Сколько повторений следует делать, чтобы похудеть или нарастить мышцы?

Для косых мышц живота

Нужно выполнять после разогрева мышечного пояса перед выполнением упражнений.

1. Скручивание для косых мышц живота. Нужно сесть на пол, согнуть ноги, приподняв колени вверх, голени держать на весу, образуя телом V образный изгиб, ладони рук можно держать свободно, можно соединить в замке. Поворачиваем торс и руки направо, затем налево, ноги все время остаются на весу, или можно слегка повернуть колени в противоположную сторону. Можно сделать 25-30 скручиваний.
2. Двойное скручивание. Упражнение выполняется в положении лежа на спине. Руки вытянуты за головой. Колени подняты над полом. Поднимая тело от пола, руки нужно сложить на затылке в замок, колени прижаты вместе, чтобы с бедрами вместе образовалась буква V. Нужно проделать упражнение не меньше двадцати раз.

Правила тренировок

В самом начале важно усвоить следующие правила:

• количество тренировок должно быть не менее 3-4 в неделю, более редкие занятия позволят получить минимальный результат от упражнений не ранее чем через полгода;
• позитивный настрой и самодисциплина – это же половина результата. Занимайтесь с удовольствием и не пропускайте тренировки и уже совсем скоро вы получите спортивное и подтянутое тело. Если не хватает настроя, ознакомьтесь с нашей статьей мотивация для похудения;
• идеальное время для занятий спортом – с 11 до 13 часов днем, с 17 до 19 часов вечером. Именно в это время сжигается больше калорий;
• заниматься можно не ранее чем через 2 часа после еды, так как занятия на полный желудок не только неэффективны, но и вредны;
• не давайте себе длительного отдыха между упражнениями. Для того чтобы они принесли результат нужно выполнять их друг за другом;
• во время тренировки пейте воду, но в небольших количествах;
• следите за правильностью техники выполнения упражнений;

Для достижения большего результата к домашним упражнениям мы также рекомендуем добавить пробежки (1-2 раза в неделю), т.к. кардионагрузки отлично помогают снижению веса.

Реально ли похудеть в спортзале?

Давайте на этом вопросе остановимся более подробно. Если серьезно подойти к задаче и придерживаться правильной техники, то да. Представительницам слабого пола отлично подойдут для похудения тренировки в зале, основанные на аэробных упражнениях. Мужчинам же рекомендуется сконцентрироваться на анаэробных. Однако, чтобы сделать занятия максимально эффективными, нужно разработать индивидуальную программу. Многие думают, что тренироваться необходимо каждый день, но это далеко не так. Мышцам требуется полноценный отдых, поэтому в перерывах будет неплохо париться в баньке или сауне и делать массаж.

Общие рекомендации по выполнению комплекса

• Начинайте тренировку с выполнения разминки. Это является важным условием, так как позволит подготовить к нагрузкам мышцы, суставы и связки.
• Отнеситесь с осторожностью к выполнению силовых упражнений, если вы приступаете к нагрузкам впервые. Увеличивайте количество повторений плавно и осознанно.
• Костно-мышечная система ног и связочный аппарат адаптируются к нагрузкам в течение нескольких недель. После этого можно заниматься полноценно и увеличивать количество повторов.
• Очень важно чередовать напряжение и расслабление. Напряжение всегда делаем на выдохе. Это нужно привыкнуть выполнять автоматически.
• Количество выполняемых упражнений и повторов, темп выполнения и другие параметры тренировки не являются одинаковыми для всех. Задавайте такой режим тренировки, чтобы вы чувствовали после неё приятную усталость.
• Спортивные врачи предупреждают! Нередки случаи, когда человек получает травмы, начиная сразу тренироваться слишком интенсивно. Необходимо уметь отличать крепатуру от травмы

Внимание! Каждый организм индивидуален, поэтому прислушивайтесь к себе. Подстраиваете тренировку под себя и свои возможности.

Как правильно спланировать тренировку

Для составления интенсивной тренировки нужно придерживаться нескольких правил:

1.  необходимо подобрать упражнения на разные группы мышц;
2.  обязательно включить в тренировочный комплекс кардио;
3.  каждая тренировка должна начинаться с разминки и заканчивается растяжкой.

Наиболее эффективные упражнения для похудения в зависимости от особенностей тела, состояния здоровья и желаемого результата может подобрать тренер. Он покажет, как правильно выполняются упражнения и подскажет, как составить рацион.

Если какое-то упражнение вызывает неприятные ощущения в теле, лучше его исключить из тренировки. Важно, чтобы занятия приносили удовольствие, иначе может исчезнуть мотивация.

Польза зарядки для похудения

Зарядка поможет вам не только похудеть, но и укрепить здоровье за счет дополнительной физической активности. Во время зарядки усиливается кровоток, в результате чего ткани тела насыщаются питательными веществами и кислородом. Так же, вы разогреваете свои связки, суставы, мышцы и другие важные части организма (подготавливаете тело для работы). Человек, который постоянно выполняет физические упражнения, становится более активным в повседневной жизни и не испытывает чрезмерной усталости днем. Польза утренней зарядки:

• снижает вероятность получить травму в течение дня (за счет того, что все тело изначально разогрето)
• помогает быстрее проснуться (за счет того, что усиливается кровоток, в результате чего ткани тела насыщаются питательными веществами и кислородом)
• повышенная работоспособность организма в течение дня
• улучшает здоровье (чем больше вы двигаетесь, тем лучше для здоровья)
• улучшает настроение
• ускоряет похудение (тренировки натощак самые эффективные в плане сжигания жира, так как утром низкий уровень сахара в крови)

Польза вечерней зарядки:

• помогает взбодриться в течение дня (за счет того, что усиливается кровоток, в результате чего ткани тела насыщаются питательными веществами и кислородом)
• улучшает здоровье (чем больше вы двигаетесь, тем лучше для здоровья)
• ускоряет похудение (чем больше вы двигаетесь, тем больше затрачиваете калорий … а чем больше вы затрачиваете калорий, тем быстрее худеете)
• позволяет притупить голод (во время зарядки происходит выброс адреналина и норадреналина, что способствует подавлению голода)

Самые эффективные упражнения для похудения: формирование красивой талии

Чаще всего женщины сталкиваются с проблемой образования жировой прослойки в области талии. Носить красивые обтягивающие майки и платья хочется каждой. Самые эффективные упражнения для похудения в области талии – лучший способ воплотить свои мечты в реальности.

1. Принимается положение лежа, ноги при этом важно зафиксировать. Если упражнение выполняется в домашних условиях, их можно засунуть под диван или кресло. Медленно поднимается корпус вверх, спина остается ровной. Затем корпус опускается в исходное положение. Первые несколько дней упражнение на пресс выполняется по 10-15 подходов, далее их количество можно немного увеличить.

2. Исходное положение – стоя, ноги расположены на ширине плеч. С прямой спиной выполняется наклон вперед, стараемся левым локтем достать правое колено. Затем наоборот. Упражнение сложное, женщина должны быть гибкой. Не стоит переживать, если сначала не будет получаться. Регулярные занятия развивают гибкость, главное – старание и желание обрести красивую фигуру.

3. Исходное положение – лежа. Руки заводятся за голову, ноги сгибаются в коленях. Делается глубокий вдох, затем плечи и голова немного приподнимаются. В таком положении нужно задержаться на 5-10 секунд, затем вернуться в исходное положение. Цикл повторений – 10 раз.

Важно понимать, что красивая талия не появится после первого дня занятий. Для обретения плоского живота тренироваться надо регулярно, не пропуская ни одного дня. Желательно выполнять не одно упражнение, а весь цикл, перечисленный выше.

Что нужно знать о тренировках для похудения

Стремясь к фигуре своей мечты, не стоит забывать об основных правилах подготовки и проведения тренировки. Наилучшего результата в борьбе с лишним весом можно достигнуть, сочетая силовые и аэробные нагрузки.

Виды тренингов

Силовые тренировки проводятся с дополнительными весами и направлены на развитие и укрепление мускулатуры. В качестве утяжелителей используют спортивный инвентарь ‒ штангу, гантели, утяжелители для конечностей и тренажеры.

Аэробные или кардиотренировки улучшают работу сосудов и сердца, активизируют метаболизм и за счет активного ритма позволяют сжигать жир.

Время проведения

Разницы, в какое время суток лучше проводить тренировку, нет. Все зависит от возможностей человека: графика работы, режима дня и состояния здоровья.

Некоторые тренеры рекомендуют проводить тренировки для похудения утром натощак. Это обусловлено тем, что после длительного сна и до завтрака уровень сахара в крови снижен, поэтому организм вынужден черпать энергию из жира, а не из углеводов. В результате утренние тренировки позволяют похудеть быстрее и качественнее, чем вечерние. К тому же кардионагрузка запускает все внутренние процессы и помогает взбодриться.

Если у вас есть серьезные заболевания, особенно сердечные, необходима консультация специалиста. Он даст рекомендации по подбору и выполнению упражнений для похудения.

Степень нагрузки в утреннее и вечернее время отличается. В 1-й половине дня интенсивность спортивных занятий должна быть низкой, а во 2-й половине дня ‒ более высокой.

Питание до и после

О том, что сбалансированный рацион без вредных продуктов на 70% влияет на самочувствие и фигуру, вам скажет любой тренер.

Сразу после тренировки лучше отдать предпочтение свежим фруктам, например, съесть зеленое яблоко. Через 30-40 минут можно съесть белковую пищу, а через два часа ‒ сложные углеводы.

Периодичность занятий

Частота и продолжительность тренировки определяется индивидуально. Золотое правило – регулярность и постоянство. Желательно проводить занятия в течение недели в одно и то же время: так будет проще приучить себя к режиму и настроить внутренние биологические часы.

Не стоит тренироваться каждый день, если вы не готовитесь к участию в соревнованиях! Давая большую физическую нагрузку ежедневно, вы рискуете вымотать организм в короткие сроки и заработать проблемы со здоровьем.

Оптимальное количество тренировок для начинающего – 2-3 раза в неделю, по 15-20 минут, для продвинутого  – 4-5 раз в неделю, по 40-120 минут. Время, отводимое на тренировку, зависит от подготовки организма и вида нагрузки. Кардиотренировка по времени короче – не более 45-50 минут, чем силовая – 1-2 часа. Соотношение аэробных и силовых тренингов устанавливается индивидуально. Единственная оговорка ‒ на этапе похудения количество кардиотренировок должно приравниваться количеству силовых, либо на 1-2 больше.

Эффективные упражнения для похудения

Для начала нужно сказать несколько слов о самом процессе тренировок, направленных на похудение. Для того чтобы они давали наилучшие результаты, занятия должны длиться не менее 1 часа, поскольку процессы сжигания жира запускаются лишь через 30-40 минут после начала физической нагрузки.

Тренировки следует проводить с максимальной интенсивностью, для лучшего сжигания калорий. Перерывы между тренировками не должны превышать одного дня. Повышать интенсивность тренировок нужно постепенно, начиная с минимальных нагрузок.

Аэробные упражнения считаются самыми эффективными для похудения.

К ним можно отнести любую физическую нагрузку средней или низкой интенсивности, выполняемую в течение длительного времени и требующую значительной выносливости. При таких нагрузках в большей степени нагружается дыхательная и сердечно-сосудистая системы.

К аэробным упражнениям относятся ходьба, бег, велоспорт, танцы, коньки и т.д.

Кроме аэробной нагрузки в каждой тренировке должны присутствовать и силовые упражнения. Их набор будет зависеть от тех зон, которые вы хотели бы проработать в первую очередь.

Самыми эффективными упражнениями для похудения в области живота, являются скручивания, подъемы туловища и ног.

Для выполнения скручиваний нужно лечь на спину на пол, ноги закинуть на какое-либо возвышение так, чтобы угол между голенью и бедром равнялся 90 градусов. Затем, заложив руки за голову, нужно подтянуть туловище к бедрам. Выполнять скручивания нужно на 30-50 повторений в 3 подходах.

Если вы чувствуете, что упражнение дается слишком легко, можно взять в руки небольшой груз.

Для избавления от лишних складок на боках можно выполнять наклоны в стороны. Для этого упражнения понадобится гантель. Ее нужно взять в одну руку. Вторую руку необходимо заложить за голову, ноги поставить на ширине плеч. После этого следует выполнить наклон в сторону. Гантель должна скользить по бедру и как бы тянуть вас вниз.

Затем нужно выпрямиться и наклониться в противоположную сторону. Таким образом следует сделать 15-30 повторений. Затем нужно взять гантель в другую руку и выполнить упражнение на вторую сторону. Всего необходимо выполнить по 3-5 подходов на каждую сторону. Кроме того с тренировкой пресса и боковых мышц прекрасно справляется гимнастический обруч.

Вращать его можно сколько угодно достаточно много упражнений для похудения в области бедер. Выполнять их нужно с помощью утяжелителей, закрепляемых на лодыжке или при помощи специальных эластичных жгутов. Прорабатывать можно поочередно заднюю, переднюю, внутреннюю и внешнюю стороны. Каждое упражнение выполняется на 15-20 повторений.

Для прокачки ягодиц самым эффективным упражнением можно назвать выпады. Лучше всего делать их, взяв в руки гантели. Исходное положение – стоя, ноги вместе. Сначала нужно просто сделать широкий шаг правой ногой вперед, коленом левой ноги необходимо коснуться пола. Потом нужно оттолкнуться и встать в исходное положение. Затем повторить выпад левой ногой.

На каждую ногу следует сделать 15-20 повторений.

Для развития мышц рук можно выполнять подъемы гантелей на бицепс, трицепс, разведения в стороны, а также различные вариации этих движений.

Вообще существует огромное количество эффективных упражнений для похудения.

Описать их всех в одной статье нет никакой возможности. Единственное, что хотелось бы посоветовать: меняйте набор упражнений раз в месяц-полтора. Это нужно для того чтобы организм не успевал адаптироваться к нагрузке.

Привыкание ведет к значительному снижению эффективности тренировок.

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях: описание, как выполнять ^

Комплекс упражнений для похудения дома: как выполнять правильно

Перед тем, как приступать к выполнению фитнес упражнений для похудения, следует ознакомиться с некоторыми правилами:

• Любые комплексы рекомендуется делать по утрам: это зарядит бодростью и энергией на весь день;
• Во время выполнения упражнений рядом должна быть бутылочка с водой, чтобы не допустить обезвоживания;
• Не следует сразу же нагружать себя: для начала необходимо, например, выполнять по 10 приседаний и 5 отжиманий – т.е. столько, сколько получается;
• Нетренированным людям не нужно заниматься интенсивно и более 25 по 3-5 раз в неделю: количество и продолжительность занятий необходимо увеличивать постепенно;
• Перед тренировкой комната должна быть проветрена, а одежду для занятий нужно одевать удобную и не допускать сдавливания мышц;
• Начинать занятия нужно с легкой разминки, а заканчивать легкими расслабляющими упражнениями.

Комплекс упражнений для похудения живота и боков

Чтобы избавиться от жира на животе и боках, рекомендуется выполнять следующие упражнения:

• Сначала крутим обруч 5-10 минут;
• Затем ложимся на спину, руки кладем за голову, а ноги поднимаем под углом 45 градусов – так качается нижний пресс;
• Далее остаемся в таком же положении, но качаем верхний пресс, приподнимая туловище.

Комплекс упражнений для похудения бедер

Для того, чтобы получить красивые и упругие бедра и ягодицы, эти упражнения подходят лучше всего:

• Опираемся на руки, начинаем отводить ноги поочередно назад. Выполняем по 20 раз;
• Далее выполняем полуприсед, напрягая мышцы ягодиц;
• Напоследок ложимся на бок, поднимаем свободную ногу вверх 10 раз, меняем положение и повторяем.

Комплекс упражнений для похудения ног

Самые простые упражнения способствуют похудению ножек:

• Ставим ноги на ширину плеч, приподнимаемся и опускаемся на носочках 30 раз;
• Ложимся на спину, поднимаем ноги и двигаем ими 5 минут, как будто едем на велосипеде;
• Встаем, занимаем исходное положение, выставляем вперед правую ногу, перенося свой вес на нее;
• Максимально сгибаем левое колено, возвращаемся назад. Выполняем 20 раз.

Комплекс упражнений для похудения рук

Сделать руки более тонкими и сильные помогают такие занятия:

• Расставляем ноги по ширине плеч, берем гантели, разводим руки в стороны и опускаем вниз. Делаем 2 подхода по 10 раз;
• Руки вместе с не слишком тяжелыми гантелями опускаем вниз, ладони выворачиваем вперед, локтями упираемся в бока и выполняем 20 подъемов.

Комплекс упражнений для похудения спины

Устранить жировые складки на спине можно следующим образом:

• Ложимся на спину, руки разводим в стороны;
• Напрягаем шейные мышцы, поднимаем голову, и в это же время тянем на себя носочки;
• Задерживаемся в одной позе на 10 секунд, затем возвращаемся в прежнюю позицию и повторяем 5-7 раз.

Есть еще один вариант под названием «Золотая рыбка»:

• Укладываемся на живот, одновременно поднимаем от пола руки и ноги;
• Делаем так 10-15 раз.

Комплекс упражнений для похудения талии

Помимо обруча, получить тонкую талию можно с помощью таких упражнений:

• Становимся на коврик, сгибаем руки в локтях, выполняем по 2 поворота в каждую сторону. Делаем все в 2 подхода по 10 раз;
• Становимся на колени, туловище поворачиваем вправо на 90 градусов, упираемся ладонью в пол. Поднимаем вверх левую ногу, вытягиваем ее назад, затем возвращаемся и повторяем 20 раз.

Комплекс упражнений для похудения ягодиц

Для упругих ягодиц достаточно глубоких приседаний и махов:

• Стоим, руки помещаем на пояс, начинаем приседать максимально глубоко. Делаем 10-20 раз;
• Укладываемся на спину, выполняем махи ногами поочередно, и так по 20 раз.

Комплекс упражнений для пресса

Для тех, кто хочет иметь твердый пресс с кубиками, есть отличные эффективные упражнения:

• Лежим на спине, сгибаем ноги в коленях, руки заводим за голову. Выполняем по 20 подъемов туловища;
• Остаемся в том же положении, руки держим на затылке. Сгибаем в колене правую ногу, одновременно поднимаем туловище и касаемся колена левым локтем. Выполняем на каждую сторону по 20 раз.

Советуем также ознакомиться со статьей на Как похудеть без диет.

Эффективные упражнения для похудения должны стать неотъемлемой частью вашей здоровой программы потери веса.

Так же, как и правильное питание имеет огромное значение, так и регулярные тренировки являются базовой частью успешной борьбы с лишним весом.

Лучшие для этой цели упражнения должны содержать, как кардио, так и тонизирующий аспект, что позволит вам увидеть результаты ваших трудов значительно быстрее.

Перед вами ТОП наиболее эффективных упражнений для похудения, которые доказано работают и помогут вам результативно сжигать калории. Выберите для себя, какое из них вам больше всего подойдет.

Но независимо от того, на котором вы остановились, каждое из них будет вам верным помощником на всем этапе борьбы за красивую и стройную фигуру. Итак, давайте начнем:

Упражнения для быстрого похудения живота и боков в домашних условиях: рекомендации

Варианты тренировок жиросжигания сводятся к упражнениям двух типов: скручивания и статичные нагрузки. Эффективно сжечь жировые отложения можно только при соблюдении техники и регулярном выполнении в сочетании правильным с питанием.

Чтобы быстрее убрать животик и бока, нужны отягощения?

Для формирования красивого силуэта достаточно выполнять упражнения с собственным весом. Использование отягощений усиливает гипертрофию мышц, что приведет к нежелательному зрительному увеличению форм.

Противопоказания к скручиваниям

Тренировки со скручиваниями противопоказаны людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, болезнями легких и верхних дыхательных путей, почек.

Это упражнение увеличивает внутрибрюшное давление, поэтому его нельзя делать атлетам с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, желчного пузыря и печени.

В некоторых случаях упражнение может быть противопоказано при ревматизме.

Кому нельзя делать планку

Несмотря на простоту и отсутствие дополнительных отягощений, планка оказывает высокую нагрузку на разные группы мышц. В особенности мышцы живота, ног и спины.

Поэтому разные виды планок нельзя делать атлетам, страдающим от гипертонии, а также людям с травмами спины, позвоночника и защемлением седалищного нерва. Кроме того, планка противопоказана людям с больными суставами или обострением хронических заболеваний, а также беременным женщинам.

советов для повышения эффективности

1. Применение контрастного душа на область ног снимает усталость, тренирует сосуды. Является прекрасной профилактикой варикозной болезни.
2. После тренировки полезно помассировать ноги, начиная от кончиков пальцев и заканчивая ягодичной областью. Это можно сделать самостоятельно или обратится к специалисту. Массажная процедура снимет усталость, улучшит отток лимфы, подтянет кожу, сделает ей упругой и гладкой.
3. Перед сном полезно выполнять следующее упражнение: поднять ноги вертикально, и мелко вибрировать стопами. Это укрепит капилляры и улучшит венозный отток.
4. Старайтесь использовать свободное время для активного отдыха. Даже простая ходьба отлично укрепляет мышцы ног, помогает сохранять хорошую физическую форму, препятствует застойным явлениям в области нижних конечностей.
5. Если постоянно практиковать ходьбу в быстром темпе, то это будет хорошей профилактикой появления лишних килограммов.

Физические упражнения должны быть регулярными, а рациональное питание должно стать постоянным. Сбросив лишние килограммы и начав питаться неправильно, можно опять их вернуть. Полюбив здоровый образ жизни, употребляя полезные продукты и не переедая, занимаясь гимнастикой, можно поддерживать оптимальный вес без особых усилий!

Подъемы торса

Задумавшись о похудении, многие люди представляют себе плоский живот с рельефными кубиками пресса. А лучшим упражнением для развития этих мышц являются подъемы торса. Достаточно лечь и упереть свои ноги, например под днище дивана. Сомкните пальцы рук в замок и заведите их за голову. Можете немного согнуть ноги. Теперь плавно поднимите корпус к коленям и так же медленно верните его на пол. Для еще большего усложнения упражнения можете добавить повороты корпусом в стороны. За 30 минут активных скручиваний на полу реально сжечь около 300–400 ккал.

Танцы

Это самое приятное упражнение для похудения на дому среди многих других. Кроме наслаждения и удовольствия, которое вы получаете от танца, вы также теряете свой вес и освежаетесь.

Это упражнение для всего тела и поддерживает ваше сердце и мышцы в тонусе, а также убивает боль в теле.

Поэтому вам не нужно идти в тренажерный зал и давать огромные членские взносы. Все, что вам нужно сделать — это заниматься на дому выполняя данные упражнения. Это поможет вам избавиться от лишнего веса, а также поможет уберечь вас от недомоганий, болезней сердца и т. д. И, наконец, эти упражнения помогут вам выглядеть привлекательно и молодо.

Какое количество повторений и с какой весовой нагрузкой подходит для тренировок?

* следует использовать больше повторений для последнего подхода упражнений или в случае тренировки отдельных груп мышц