5 эффективных упражнений для красивых рук

Что мы упускаем из виду

Многие женщины занимаются спортом дома или в тренажерном зале, однако они уделяют внимание не всем зонам, прокачивая лишь зону груди, ягодиц и ног. В свою же очередь тренировка спины так же важна. Если мышцы спины ослаблены, то все может начаться с усталости и дискомфорта, а закончиться более серьезными проблемами, например, такими как остеохондроз и межпозвоночные грыжи.

Состояние мышц спины напрямую влияют на красивую осанку, что весьма важно для привлекательности женщины. К тому же функционирование внутренних органов зависит от правильной осанки, так как она оказывает влияние на их местоположение. Наше тело – это взаимосвязанный организм, поэтому чтобы быть здоровыми и красивыми, необходимо должным образом следить за каждой частью тела, и спина не является исключением.

Правила тренировок

Чтобы тренировки были эффективными, необходимо запомнить несколько основных принципов:

1. 1. Вес утяжелителей должен подбираться в зависимости от уровня подготовки. Начинающим рекомендуется брать гантели весом 1—3 кг. В последующем нагрузку следует увеличивать. Девушки вполне могут тренироваться с весом 10 кг и более. Не нужно бояться заниматься с более тяжелым грузом. Женщинам практически невозможно перекачаться, а здоровое, проработанное тело всегда будет привлекательным. Желательно купить разборные гантели, на которые со временем можно будет добавлять новые диски. Это удобнее и дешевле.
2. 2. Отдых между тренировками должен быть достаточным, чтобы мышцы восстановились. Если заниматься фитнесом каждый день, можно попасть в состояние перетренированности. Тогда желание пропадет, и занятия будут заброшены. Оптимально проводить тренировки 3 раза в неделю.
3. 3. Заниматься нужно в течение 40—60 минут, но ни в коем случае не дольше 1,5 часов. Более длительные тренировки бессмысленны и даже вредны. Ведь уже после 40 минут физических нагрузок в организме увеличивается выработка гормона кортизола. А это приводит к разрушению мышц.
4. 4. Перед тем как приступить к выполнению основной части тренировки с гантелями для похудения, необходимо обязательно разогреть тело. Для этого проводится разминка. Во время нее нужно тщательно размять суставы и мышцы. Подходящие упражнения можно вспомнить с уроков физкультуры. Начинать зарядку нужно с головы и шеи, постепенно спускаясь ниже, до ступней. Всего она должна занимать 5—10 минут.
5. 5. Выполнять упражнения следует правильно. Не стоит увеличивать вес гантелей или темп в ущерб технике. Во-первых, это сильно снижает эффективность тренировки и снимает нагрузку с целевых мышц. Во-вторых, можно получить травму и надолго проститься с занятиями.

Учитывая все эти правила, можно быстро скинуть лишние килограммы и укрепить тело.

Для чего нужно выполнять упражнения?

От нарушений осанки страдает много школьников и взрослых. С возрастом при сидячей работе риск развития сколиоза, кифоза и других заболеваний увеличивается. «Помолодел» и остеохондроз. Сейчас его диагностируют даже у 30-летних пациентов, при этом ранее с ним сталкивались только люди после 50. Боли в спине периодически случаются у большинства людей.

Дегенеративные процессы, которые приводят к развитию остеохондроза и межпозвоночным грыжам, возникают из-за нехватки питания костной ткани. Человеческий организм устроен так, что позвоночник получает минералы и другие питательные вещества. Вот почему важно делать упражнения для спины и позвоночника, много ходить и поднимать умеренные тяжести.

Правильно подобранный комплекс упражнений решает такие задачи:

• устраняет боли в спине, улучшает общее самочувствие;
• помогает создать мышечный каркас и снять нагрузку с позвоночника;
• усилить терапевтический эффект от лечения;
• помогает предупредить рецидив заболевания или его обострение;
• позволяет убрать дискомфорт, возникающий на фоне разных патологий;
• повышает пластичность и гибкость позвоночного столба.

Для позвоночника необходимы умеренные нагрузки. Иначе он перестает правильно функционировать, что приведет к развитию различных патологий, в том числе и тех, которые могут стать причиной инвалидности при отсутствии своевременного лечения.

Особенности тренировок в домашних условиях

Занятия дома требуют высокого уровня дисциплины и самоотдачи, так как не каждый может легко сконцентрироваться в условиях, когда вокруг много отвлекающих факторов. Чтобы не отвлекаться на смартфон, телевизор, холодильник и домочадцев, нужно разработать тренировочный план и четко ему следовать. Соблазн отменить тренировку может появиться в то время, когда все домочадцы в сборе. Поэтому рекомендуется тренироваться в полном одиночестве, а если такой возможности нет, то в отдельной комнате за закрытой дверью.

В идеале на каждый тренинг нужно отводить минимум один час, но в это время может быть включена растяжка и разминка. На первом этапе тренировок достаточно трех часов в неделю, но со временем придется увеличить время до четырех или даже до пяти часов. Это обусловлено тем, что организм быстро адаптируется к регулярным физическим нагрузкам, и вы перестанете прогрессировать в занятиях.

Преимущество домашнего тренинга в том, что для него не требуется инвентарь и заниматься можно в любое время и в любом месте. Но у тренировок дома есть один существенный недостаток, который заключается в том, что вы слишком быстро достигнете потолка возможностей и не сможете двигаться дальше без дополнительных отягощений и инвентаря.

Поэтому в будущем рекомендуется обзавестись турником, например, компактным, который можно закрепить дома в дверной раме. Также не обойтись без пары разборных гантелей с дисками разного веса, эспандером, петлями TRX и утяжелителями для ног.

Перед тем, как приступить к тренировкам дома, необходимо расписать тренировочный план на неделю, а также выделить конкретное время для занятий. Идеально тренироваться по программе дома утром или вечером, но не сразу перед сном, иначе будет сложно уснуть.

Заниматься можно босиком или в спортивной обуви. Из одежды лучше всего предпочесть шорты и хлопковую футболку. Также понадобится секундомер на смартфоне и бутылка воды.

Продвинутые спортсмены могут организовать сэндбэг из старой спортивной сумки. Для этого нужно зашить в плотный холщовый мешок 2-3 десятка кг песка и положить мешок в сумку. Так вы получите приспособление, с которым можно делать становую тягу без инвентаря.

Основные принципы тренировки для уменьшения объёма рук и плеч

Всем известно, что локальное похудение невозможно. Лишний вес относительно равномерно распределяется по всему телу. Поэтому начинать нужно с жиросжигающих тренировок, которыми могут быть:

• ходьба;
• бег;
• плавание;
• занятия на беговой дорожке, орбитреке, велотренажёре и др.

Если необходимо сделать акцент на похудении в области рук и плеч, а также формировании их привлекательной формы, рекомендуется добавить полноценный комплекс упражнений для этих частей тела. Такая тренировка должна охватывать работу всех мышц интересующей нас области. А именно:

• двуглавая мышца (бицепс);
• трёхглавая мышца (трицепс);
• дельтавидная мышца;
• плечевая;
• локтевая;
• мышцы-сгибатели.

Чтобы правильно работать над формированием рук и плеч, необходимо знать их анатомическое строение

Подготовка к домашней тренировке

Перед началом основной тренировки для рук и плеч необходимо подготовить мышцы, чтобы избежать травмирования и тяжёлого восстановительного периода. Если занятия начинаются с кардионагрузок — замечательно, можно также добавить несколько простых движений, которые лучше разогреют необходимые мускулы:

• круговые движения плечами;
• вращения:
  • прямых рук,
  • предплечий,
  • кистей и др.

Чтобы избежать травмирования мышц, необходимо делать разминку перед тренировкой

Продолжительность и периодичность тренировки

Первым условием для получения положительного результата в спорте является строгая регулярность. В идеале тренироваться нужно через день. Столько времени для отдыха мышц как раз достаточно, чтобы восстановиться после нагрузки.

Продолжительность одного занятия зависит от желаемого эффекта. 15–20 минут специально направленного комплекса упражнений может быть достаточно на начальных этапах, чтобы проработать каждую мышцу рук и плеч. Общее время будет увеличиваться, соответственно, при повышении количества повторов и подходов.

Распространённые ошибки

От правильного поведения во время физкультуры зависит не только эффективность занятий, но и их безопасность. Элементарное незнание каких-нибудь моментов может привести к травмированию и навредить здоровью. Поэтому нужно следовать некоторым рекомендациям:

• неправильная техника выполнения: перед началом тренировок следует внимательно изучить технику (правильное положение корпуса и движение конечностей);
• однообразность: выполняя каждый раз одни и те же 2–3 выбранных упражнений, добиться желаемого результата сложно, нужно уделять внимание каждому мускулу и желательно периодически менять движения;
• неадекватный вес утяжелителей: нужно выбирать вес гантелей, соответствующий спортивной подготовке тренирующегося, постепенно его увеличивая;
• отсутствие диетического питания: необходимо связывать тренировки с рационом, питаться правильно, не есть 1–2 после физических нагрузок.

Какой инвентарь можно приобрести для тренировок в домашних условиях:

• Гантели: для упражнений на руки и пресс.
• Фитнес-резинка: один из самых популярных инвентарей на сегодняшний день. Идеально подойдет для бедер и ягодиц.
• Эластичная лента: будет полезна для силовых упражнений и растяжки.
• Фитбол: круглый мяч для упражнений на пресс и для создания красивой талии.
• Трубчатый эспандер: идеально подойдет для упражнений на руки, плечи и спину.
• Степ-платформа: нужна для кардио-нагрузок и упражнений лежа на степе.
• Утяжелители для ног: если ты хочешь усердно поработать над мышцами ног.
• Петли TRX: они нужны для функциональных тренировок в домашних условиях.
• Штанга: альтернатива гантелям, для базовых упражнений.

Упражнения для похудения рук – какими они должны быть

Многие девушки боятся упражнений, как огня, думая, что они сделают их руки мускулистыми. Не стоит путать занятия для похудения и занятия для набора мышечной массы. В отличие от последних, упражнения для похудения не столь радикальны, скорее напоминают более основательный вариант зарядки или школьной разминки. Их преимущество в том, что они позволяют работать точечно, акцентироваться именно на тех проблемных участках, которые нуждаются в коррекции.

Сушка рук

«Сушка» означает избавление от подкожного жира и придание рукам красивого рельефа. Однако, хорошая мышечная форма достигается не только правильным питанием, но и физическими упражнениями. Сушка подходит только тем, кто уже нарастил хорошую мускулатуру. Новичкам такая процедура категорически противопоказана.

Во время сушки необходимо придерживаться правильных пропорций нутриентов в рационе. В этот период отдается предпочтение белковой пище, а углеводы ограничиваются.

Для того, чтобы высушить руки необходимо знать основные правила

1. Основной упор приходится на аэробную кратковременную нагрузку (беговая дорожка, велотренажер и т. д.).
2. Программа также должна включать работу с силовыми тренажерами, направленную на целевую группу мышц.
3. Упражнения для сушки рук лучше выполнять в тренажерном зале под руководством инструктора.
4. Кроме гантелей во время упражнений с дополнительным весом можно использовать блочный тренажер, легкие «блины» или гриф штанги.

Варианты программ тренировок для рук

Приступайте к упражнениям с чем есть. Количество повторений и подходов регулируйте под себя и желаемые результаты.

Тренировка трицепса дома

Всегда лучше начинать тренировку с прокачки трицепса. В противном случае потом у вас может не хватать на него силы, а он важен, так как дает объем рук.

Механика упражнений для прокачки — отведение руки назад и возвращение, сгибание и разгибание.

1. Брусья. Выпрямитесь на прямых руках на брусьях. Ноги скрещены. Корпус вертикален, без наклона вперед. Не меняя положения тела, на вдохе опуститесь, а на выдохе поднимаетесь. Локти держите максимально близко к телу. 3-4 подхода по 10 раз.
2. Гантели. Выберите оптимальный для вас вес, лучше сначала брать легче. Позиция стоя ровно. Ноги ставим на ширину плеч, носочки в стороны. Двумя руками поднимите гантель над головой. Как только стабилизируетесь, одну руку поставьте на пояс для устойчивости положения. Локоть направлен вверх. Вдох — заведите руку с гантелей за голову. На выдохе возвращайтесь. Повторить на две руки. 3-4 подхода по 8-10 раз.

Тренировка бицепса дома

Механика упражнений — сгибание руки в локтевом суставе, проворачивание руки внутрь.

1. Турник. Повисните на вытянутых руках. Руки вместе, ладонями к себе. Скрестите ноги. На выходе поднимаемся, вдох — опускаемся. Не делайте резких движений. 3-4 подхода по 10 раз.
2. Гантели. Поднимаем и поворачиваем. Позиция стоя прямо. Держим гантели в руках. Ладони развернуты внутрь. На выдохе поднимаем и проворачиваем. В верхней позиция кисть направлена вперед. Выдох — возвращаемся в исходную. 3-4 подхода по 10 раз.

Тренировка на плечи дома

Предлагаем дроп-сет на 3-4 подхода. При таком подходе (но без отдыха) мышцы будут просто гореть.

Позиция стоя прямо, ноги чуть согнуты. Гантели в руках. Выход — поднимаем руки в стороны, параллельно полу. Вдох — возвращаемся в исходную.

• 8-10 раз с гантелями до 8 кг;
• 8-10 раз с гантелями до 5 кг;
• сколько можете раз с гантелями 2 кг.

Отжимания

Подходят всевозможные вариации. Меняйте ширину рук, положение тела, отжимайтесь от скамьи, стены и турника. Все средства хороши. Описываем классическое отжимание.

Примите упор лежа. Ноги вместе. Руки чуть шире ширины плеч. На выдохе опускаемся, на вдохе поднимаемся. Повторить 10-15 раз, 4 подхода.

Помните, что супер результатов при домашних тренировках не достичь. Для них нужны специальные тренажеры, наблюдение тренера, комплекс питания. Домашние тренировки помогут держать тело в форме, но на 100 процентов ответить на вопрос, как накачать руки дома, они не смогут.

А для лучших результатов — прямо сейчас выберите тренера или определитесь с фитнес-клубом.  

Количество повторений и подходов

Если ваша цель – похудение, лучше всего выполнять по 12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения. Новичкам также рекомендуется делать не меньше 12 повторений, чтобы запомнить технику. Начните с самых лёгких гантелей и на каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений, чем на прошлой. Когда вы сможете легко сделать все 15 повторений, нужно брать более тяжёлые гантели.

Если же главная цель тренировки – увеличение мышечной массы, то рекомендуемое количество повторений для девушек – 10-12 повторов / 3 сета.

Жим гантелей сидя

Техника выполнения:

• сядьте на скамью со спинкой (чтобы уменьшить нагрузку на спину);
• исходное положение – руки согнуты в локтях, плечи чуть ниже параллели с полом;
• выжмите гантели вверх, при этом не сводите их вместе, а руки не разгибайте до конца (они остаются чуть согнутыми в локтях);
• не выполняйте упражнение резко – на 2 счёта подъём, на 2-3 – возврат в исходное положение;
• не выводите локти вперёд, они всегда смотрят в стороны.

Жим Арнольда

Техника выполнения:

• возьмите гантели в руки ладонями к себе;
• согните руки в локтях и прижмите плечи к телу (не разводите локти в стороны);
• выжмите гантели вверх, вращая запястьями в тот момент, когда локти будут на уровне подбородка;
• опустите гантели вниз, вращая запястьями в обратном порядке.

Попеременный подъём гантелей в стороны и перед собой

Техника выполнения:

• возьмите гантели, руки слегка согнуты в локтях;
• исходное положение – стоя, руки с гантелями должны находиться на передней поверхности бедер;
• поднимите руки через стороны, опустите;
• поднимите руки перед собой, опустите;
• гантели нужно поднимать до момента, когда плечи будут параллельны полу или чуть выше;
• не следует поднимать гантели рывком или помогать себе с помощью туловища – это снизит нагрузку на дельты.

Тяга гантелей к подбородку

Техника выполнения:

• возьмите гантели, руки слегка согнуты в локтях;
• потяните гантели вверх с помощью мышц плеч, стараясь как можно меньше включать в работу бицепс и трицепс;
• плечи всегда находятся выше предплечий, цель упражнения – поднять плечи до параллели с полом или чуть выше, а не коснуться гантелями подбородка.

Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье

Техника выполнения:

• лягте на наклонную скамью лицом вниз;
• чуть согните в локтях руки с гантелями;
• поднимайте руки вверх через стороны, пока плечи не будут параллельны полу;
• не кидайте руки вниз, сохраняйте мышечное напряжение.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Используйте то,  что уже у вас есть

Начните домашнюю тренировку, используя то, что наверняка уже есть у вас под рукой. Стоит лишь проявить немного фантазии, и простой стул превратится в эффективный тренажёр!

• Стул – обычный деревянный стул станет лучшим спортивным инвентарём в вашем домашнем тренажёрном зале. Обратные отжимания от опоры, болгарский сплит-присед, приседания на одной ноге, наклонные отжимания – все эти упражнения можно выполнять при помощи одного лишь стула. Вы даже можете положить швабру на два стула и делать перевёрнутые потягивания. Вы не поверите насколько по-разному можно использовать этот предмет обихода! Главное преимущество стула в том, что его можно найти везде, даже в номере отеля.
• Ступеньки – если вы никогда не использовали лестницу в качестве кардио-тренажёра, то вы многое упустили! В то время, пока вы поднимаетесь по лестнице, повышается частота сердечных сокращений, вдобавок ко всему, вы также укрепляете ноги и подтягиваете ягодичные мышцы. По лестнице можно бегать, при помощи ступенек можно приседать (поставив одну ногу на ступеньку выше другой), выполнять подъемы на носки, делать растяжку, выполнять обратные отжимания от опоры и многое другое. По сути, при помощи лестницы вы можете делать упражнения, задействующие каждую часть вашего тела!
• Вес собственного тела – вес собственного тела можно использовать для непростой тренировки, укрепляющей ваши мышцы-стабилизаторы, которым вы могли уделить недостаточно внимания, занимаясь с тяжёлым оборудованием. Такие тренировки с использованием собственного веса учащают сердцебиение даже лучше, чем специальные тренажёры.
• Рюкзак, заполненный книгами – работает так же, как и жилет-утяжелитель. Положите в рюкзак несколько увесистых книг, которые наверняка стоят у вас на полке, и выполняйте различные приседания, выпады и вообще всё, что приходит вам в голову.
• Стена – приседания у стены являются отличным способом, чтобы проработать и укрепить мышцы ног и улучшить их стабилизацию. Такие приседания могут помочь скорректировать неравномерное развитие мышц и улучшить осанку. Стену также можно использовать и для того, чтобы немного усложнить некоторые базовые упражнения, такие как «перевёрнутый альпинист» или планка, стоит всего лишь закинуть ноги на стену.
• Старые кухонные полотенца или бумажные тарелки – используя старые полотенца (или бумажные тарелки, если вы занимаетесь на ковре) вы не только повеселитесь, но ещё и укрепите мышцы всего тела. Эти предметы можно использовать для выполнения различных упражнений на кор и пресс.

Упражнения

Теперь непосредственно рассмотрим, как накачать руки девушке, и с помощью каких упражнений это делать лучше всего. Выбор в данном отношении весьма велик, но мы уделим внимание только самым эффективным и безопасным способам:

1. Обратные отжимания. Преимущество данного упражнения — возможность прокачать руки даже в домашних условиях. Наибольшую нагрузку здесь получают трицепсы — мускулы, расположенные на обратной части руки (между плечом и локтем). Благодаря хорошей нагрузке в этом упражнении, можно избавиться и от лишнего жира в руках. Для его выполнения становитесь в позицию, которая актуальна для обычных отжиманий. После начитайте опускать тело до момента, пока не будет прикосновения груди к полу. Во второй фазе упражнения возвращайтесь в первоначальную позицию. Сделайте где-то 12-14 повторений. При этом обращайте внимание на мышцы пресса — они должны быть напряжены. Не менее важный момент — ровная спина, в противном случае эффективность упражнения может быть утеряна. Если отжимания в обычном исполнении делать сложно, то можно стать на коленки.
2. Провалы. Как и в прошлом случае, данное упражнение отлично прорабатывает область трицепса. Занимайте позицию на торцевой части скамьи, поставьте руки около тела с одной и другой стороны таким образом, чтобы была возможность обхватить лавку. При этом ноги вытягивайте вперед, чтобы они стояли на пятках. Теперь «съезжайте» с сидения, начинайте сгибать локти и постепенно опускаться вниз. Как только плечи и половое покрытие будут параллельны, возвращайтесь в первоначальную точку. Число повторений — 12-14 раз.
3. Наклоны с гантелями. В данном случае пригодятся гантели, о которых мы уже упоминали выше. Здесь получают нагрузку не только руки, но и частично мышцы спины, пресса, а также плечи. Для выполнения упражнения становитесь в обычную стойку, когда ноги находятся на ширине плеч, отводите локтевой сустав немного назад и подводите груз к области талии. Далее наклоняйте тело поочередно в обе стороны. Таких подходов должно быть три, число повторений — 13-14 раз.
4. Сгибание рук. Нельзя забывать, что красоту рук формирует не только трицепс, но и двуглавая мышца. Следовательно, в своей тренировке ей важно уделить внимание. Также сгибание рук с гантелями позволяет устранить лишний жирок из области рук, что является одной из главных целей. Чтобы выполнить упражнение, выпрямляйтесь и расставляйте ноги где-то на уровне плеч. Сначала начинайте подъем одной гантели с дополнительным напряжением бицепса. В пиковой точке проследите, чтобы ладонь «смотрела» в область грудины. После этого возвращайте одну руку на место и аналогичным образом поднимайте другую. Делайте упражнение так, чтобы в сумме получилось 10-14 повторений. Во время подходов следите, чтобы локти плотно прижимались к бокам.
5. Жим сидя. В современных спортзалах предусмотрены тренажеры, на которых можно успешно прокачать все части дельт. При этом выполнение упражнение доступно и с помощью свободных весов. Принцип выполнения прост. Занимайте правильную позицию на скамье, выпрямляйте спину, берите в руки гантели. Локтевой сустав должен быть где-то на уровне плеч. Как только исходная позиция занята, начинайте толкать гантели вверх до полного распрямления рук. После возвращайтесь в исходную. Общее число повторений — 10-12.

Упражнения на мышцы рук без гантель

Упражнения для рук отнимают совсем немного времени, они незамысловаты и не потребуют мучительных усилий. Выполняя их постоянно, вы станете обладательницей красивых бицепсов и рельефных трицепсов.

Их безупречная форма позволит с гордостью демонстрировать окружающим изящество плавных линий и сексуальность изгибов.

Открытые летние платья и яркие, воздушные сарафаны станут вашими верными спутниками на все лето, создавая праздничное настроение и веселую беззаботную атмосферу вокруг.

Мышцы на руках, которые не поддаются нагрузке, через какое-то время становятся дряблыми, а лишний жир делает эту часть тела, мягко говоря, непривлекательной. В таком случае об открытой одежде можно забыть.

Есть простые, но при этом эффективные упражнения для рук, которые выполняются дома без гантелей в любое время.

Конечно, тренировки без дополнительного веса не такие эффективные, но при регулярном выполнении достичь хорошего результата можно.

Чтобы получить хорошие результаты, рекомендуется заниматься регулярно и лучше всего тренироваться три раза в неделю.

Полные руки – вовсе не приговор. Если тебе надоело комплексовать по этому незначительному поводу, выбирать закрытые кофточки с рукавами и мечтать, проходя мимо витрины магазинов с соблазнительными топами, тогда эта статья точно для тебя.

Хочется сразу отметить, что полными руками далеко не всегда обладают лишь женщины с аппетитными формами. Их можно увидеть и у стройняшек с осиной талией. «Что же это значит? — спросишь ты. – Почему у меня, с моей-то фигурой, такие непропорциональные руки?».

В этом случае не всегда дело может быть именно в лишних жировых отложениях. Пухлые ручки могут передаться по наследству (особенности фигуры иными словами) или дать хозяйке сигнал о том, что ее мышечная система явно оставляет желать лучшего…

Так вот, если твои мышцы постигла эта участь, но ты всё-таки не хочешь видеть вместо рук «висящие мешки», то стоит выбрать упражнения для похудения рук и принимать меры незамедлительно.

Хочется тебя успокоить, особенно если ты являешься любительницей хорошо покушать, что в этом случае нет необходимости изнурять себя бесконечными диетами и с завистью смотреть, как подруга жует очередной гамбургер (и, о чудо!, ничего у нее не полнеет, даже руки).

Не стоит забывать, что залогом успеха и эффективности физических упражнений является правильная разминка. Без нее можно, наоборот, нанести вред своему организму, например, получить растяжение. К тому же в состоянии покоя тело максимально расслаблено и не готово к тренировке.

Приток крови к мышцам очень низкий, именно поэтому большинство из них бездействует. Так вот для того чтобы заставить их работать и нужна разминка. Без нее никуда. Итак, начнем…

Вспомни далекое (или не очень) детство и мысленно возьми в руки скакалку. Теперь, вращая руками, как будто крутишь ее, попрыгай на носочках примерно 30 раз.

Далее представь себя в роли пловца-профессионала и соверши также 30 раз вращательные движения вперед-назад, будто плывешь кролем. Если хватит силенок в непривычных нежных ручках, то можно, приняв положение лежа, произвести отжимания (хотя бы один раз).

Для похудения ног подойдут приседания

Простые упражнения для похудения живота читайте и тренеруйтесь!

Теперь, если у тебя еще остались силы после разминки, можно переходить непосредственно к самим упражнениям. Кстати, забыла о самом главном!

Никогда не начинай любые физические упражнения с понедельника.

Полезные cоветы

Эффективная коррекция рук и предплечий подразумевает не только упражнения для похудения рук без гантелей, но и выполнение несложных рекомендаций:

• Правильное питание. Можно бесконечно говорить о вреде сладостей и фастфуда. В борьбе за стройную фигуру правильно подобранный рацион питания играет огромную роль. Поедая очередную булочку и запивая стаканом газировки, добиться изящных форм не удастся, даже при наличии регулярных тренировок.
• Поступление достаточного объема жидкости. Выпивая 1,5-2 литра воды в день, можно существенно улучшить процессы метаболизма, что скажется на скорости расщепления избыточного жира.
• Регулярность. Подвергать проблемные зоны тренировкам нужно регулярно, не реже трех раз в неделю. Важно приучить тело к постоянным нагрузкам, а длительные перерывы в занятиях сведут все результаты к нулю.
• Терпение. Не стоит ждать от тренировочного комплекса мгновенного эффекта. Первые плоды в укреплении и подтянутости мышц можно заметить после 2-3 недель регулярных тренировок.

Домашние упражнения для рук без гантелей не отнимают много времени и не требуют специального инвентаря. При постоянном выполнении руки приобретут красивые очертания и рельефные трицепсы. Можно смело надевать платья и сарафаны с открытыми плечами и наслаждаться изящной формой собственных ручек.

Программа на неделю для похудения

Данная программа предусматривает 3 занятия в неделю по 40-60 минут. Этого будет достаточно, чтобы построить красивое тело. Занятия для начинающих проводятся с собственным весом, продолжающим потребуется любой утяжелитель.

Тренировка является круговой, каждое упражнение вы выполняете по 15 раз, друг за другом, а затем снова приступаете к выполнению первого упражнения. Вы должны проделать 3-4 круга, отдых между выполнениями упражнений минимальный: 15-20 секунд.

Для начинающих

1 день:

• Отжимания с колен;
• отжимания с выпрыгиваниями (отжимаетесь, подпрыгиваете вверх и снова повторяете);
• приседания с широкой постановкой ног;
• выпады вперед по очереди каждой ногой;
• ягодичный мостик;
• махи прямой ногой назад из коленно-локтевого положения;
• планка 1 минута (если можете, то делайте дольше);
• боковая планка.

2 день:

• Обратные отжимания;
• наклоны вперед;
• приседания-плие;
• выпады назад каждой ногой по очереди;
• махи согнутой ногой назад из коленно-локтевого положения;
• велосипед 50 раз;
• планка 1 минута.

3 день:

• Отжимания с колен;
• прыжки с переменой ног – 100 раз;
• наклоны в стороны;
• шагающие выпады вперед;
• приседания с выпрыгиваем;
• махи прямой ногой вбок;
• планка с переменой рук 1 минута;
• скручивания.

Для продвинутых

1 день:

• Поднятие рук по очереди перед собой с гантелями;
• Отжимания с колен;
• Сгибания на бицепс с гантелями;
• Приседания широкой постановкой ног с весом;
• Выпады вперед с гантелями;
• Ягодичный мостик;
• Планка;
• Скручивания на пресс.

2 день:

• Поднятие рук в стороны с гантелями;
• Жим гантелей вверх из положения стоя;
• Разведения рук в стороны;
• Приседания-плие;
• Диагональные выпады назад;
• Планка с переменой рук – 1 минута.

3 день:

• Французский жим;
• Становая тяга с гантелями;
• Приседания с узкой постановкой ног;
• Приседания с выпрыгиваниями (без веса);
• Прыжки 100 раз;
• Планка 1 минута.

Сдавливание ладоней

Упражнение, пришедшее из практики йоги, включает в работу не только мускулатуру рук (бицепс, трицепс), но и улучшает форму груди. Сдавливание ладоней просто в исполнении и доступно даже новичку.

1. Необходимо поднять руки и соединить ладони друг с другом так, что локти согнулись под прямым углом и смотрели в стороны;

2. Со всей силы начать давить на ладони примерно одну-две минуты;

3. Ослабить давление и сделать перерыв на протяжении 10 секунд;

4. Повторить упражнение, изменяя положение рук, вытянув их над головой.

Для усиления эффективности между ладонями можно поместить резиновый мяч. Упражнение нужно выполнять по 10 раз для каждого положения рук.А

Растяжка (заминка) после тренировки

После активных занятий могут возникнуть незначительные болевые проявления, которые устраняются специальными растягивающими упражнениями:

• Ладони соединить в замок, и подняв их над головой, тщательно потянуться.
• Сцепить ладони в замок за спиной, и стараясь устремить руки как можно выше, потянуться.
• Завести одну руку за голову, а противоположной взять ее за локоть и тянуть к голове около 5-10 секунд.

Полезные cоветы:

Эффективная коррекция рук и предплечий подразумевает не только упражнения для похудения рук без гантелей, но и выполнение несложных рекомендаций:

• Правильное питание. Можно бесконечно говорить о вреде сладостей и фастфуда. В борьбе за стройную фигуру правильно подобранный рацион питания играет огромную роль. Поедая очередную булочку и запивая стаканом газировки, добиться изящных форм не удастся, даже при наличии регулярных тренировок.
• Поступление достаточного объема жидкости. Выпивая 1,5-2 литра воды в день, можно существенно улучшить процессы метаболизма, что скажется на скорости расщепления избыточного жира.
• Регулярность. Подвергать проблемные зоны тренировкам нужно регулярно, не реже трех раз в неделю. Важно приучить тело к постоянным нагрузкам, а длительные перерывы в занятиях сведут все результаты к нулю.
• Терпение. Не стоит ждать от тренировочного комплекса мгновенного эффекта. Первые плоды в укреплении и подтянутости мышц можно заметить после 2-3 недель регулярных тренировок.

Домашние упражнения для рук без гантелей не отнимают много времени и не требуют специального инвентаря. При постоянном выполнении руки приобретут красивые очертания и рельефные трицепсы. Можно смело надевать платья и сарафаны с открытыми плечами и наслаждаться изящной формой собственных ручек.

Спортивное питание для быстрого результата

Как вам известно, белок является одним из основных макроэлементов, которые вы должны потреблять в своем рационе. Количество белка, которое вам нужно потреблять, не одинаково для всех, так как у многих людей разные цели для фитнеса, типы тела, уровни активности. Но в основном, активная женщина должна потреблять от 1 до 2 г белка на килограмм веса тела в день. Да, это много. И часто слишком много, чтобы потреблять только целые продукты. Таким образом, белковые добавки являются супер популярными и удобными, не говоря уже о том, что они очень вкусные. Не потребляя достаточно белка, вы можете потерять мышцы вместо жира. Так уменьшите жировые ткани и постройте мышечную массу с помощью протеина из спортивного питания.

В тренировочные дни вы должны принимать белковый порошок до и после нагрузки. Перед тренировкой употребите его за 30 минут до часа, чтобы его можно было полностью переварить. Вы также должны добавить некоторые быстрые углеводы перед тренировкой. Затем вы должны выпить еще одну порцию после тренировки в течение 40 минут. Что касается дней без тренинга, продолжайте использовать его с едой или в качестве закуски.

Когда вы тренируетесь, вы фактически разрываете мышцы. BCAA (незаменимые аминокислоты) помогут свести к минимуму разрушение мышц и улучшить метаболизм белков, чтобы вы могли видеть лучшие результаты всей вашей тяжелой работы в тренажерном зале. BCAA также поможет быстрее восстанавливаться. В тренировочные дни вы должны принимать BCAA во время тренировки, смешивая или запивая водой. Вы также можете принять их с утра или в течение дня натощак. В дни, когда вы не нагружаетесь, вы можете принять их, если нет времени полноценно поесть, чтобы не разрушать мышцы.

Иногда нам просто не хватает энергии. Это может происходить довольно часто. Когда вам понадобится немного дополнительного толчка, чтобы добраться до тренажерного зала и выполнить тренировку – примите предтренировочный комплекс, который обеспечит вам естественный источник кофеина и улучшит кровоток, увеличит количество кислорода в мышцах, и поможет организму в борьбе с молочной кислотой. Примите комплекс за 20-30 минут до тренировки.

Иногда, когда мы делаем все, что можем, но иногда нам еще нужно что-то дополнительное, чтобы увеличить потерю жира. Для этого нужны жиросжигатели. Они помогут вам в потере жира вместе с подавлением аппетита. Кроме того, они дадут вам энергию, благодаря натуральному кофеину. Вы можете взять до двух капсул в день. Когда вы впервые принимаете жиросжигатель, рекомендуется начать с одной капсулы утром перед завтраком. Затем, вы можете увеличить дозировку до двух капсул в день. Но не забудьте сделать между ними перерыв не менее трех часов.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Рекомендуем: сайт спортивного питания, который порадует Вас эксклюзивными предложениями и качественным сервисом!

Подтягивание мышц после похудения

Конечно, похудеть в этой области — это только половина дела. Потом требуется создать красивый упругий рельеф. В этом помогут методичные занятия. Закрепить полученный результат можно с помощью несложных упражнений, которые опять-таки легко выполняются в домашних условиях. Темп исполнения — медленный, но движения при этом должны быть четкими.

1. Выполняйте отжимания наоборот. Невысокая опора может быть любой — скамья, стул. Повернитесь спиной к опоре, присядьте на корточки, ладонями зацепитесь за край опоры и выполните десять отжиманий. Нагружайте мышцы не ног! Можно делать как на корточках, так и с вытянутыми ногами.
2. Поднимите вверх на прямых руках швабру или любую другую палку. Заведите приспособление за голову, верните обратно.
3. Ручки сцепите в замок сзади, начните плавно тянуться ими к затылку. Повторяйте десять раз.
4. Присядьте, возьмите тяжелую книгу, установите на колено локтем. Груз получится на весу, напрягайте бицепс, считая до пятнадцати. Потом просто поменяйте руки. Это упражнение делается несколько минут — не меньше.

Немного теории: как тренироваться женщинам?

Руки у женщин можно подкачать при помощи силовых нагрузок. Бытует мнение, что их нельзя практиковать представительницам прекрасного пола, так как они сформируют слишком большой объём мышечной массы.

На самом деле этого не стоит опасаться – сделать это совсем непросто, так как необходимо использовать большие веса, а это в особенностей женского организма, это почти невозможно. Масса мышечной ткани у женщин на десять процентов меньше, чем у мужчин. Наращивание объёма по этой причине идёт гораздо медленней по сравнению с представителями противоположного пола.

Цель тренировок не в том, чтобы нарастить мышечный объём, а в коррекции и проработке проблемных зон.

В частности, для укрепления мышц рук и сжигания жировых отложений, инструкторы рекомендуют выбирать минимальный вес и повторять упражнение до десяти раз. После того, как мышцы укрепились, можно вес снаряда и количество повторений постепенно увеличивать. Но начинать необходимо всегда с минимальных нагрузок! Прежде, чем давать нагрузки, нужно подготовить и укрепить мышцы.

Если вы никогда не занимались физическими упражнениями, не лишним будет проконсультироваться с врачом.Осторожно! Нельзя использовать нагрузки во время месячных, при некоторых заболеваниях позвоночника и суставов.