Домашний комплекс пилатес для похудения ─ Отзывы похудевших

Особенности пилатеса

Универсальная система упражнений имеет следующие отличия:

• Пилатес позволяет укрепить, растянуть мышцы.

• Методика ориентирована на качественное выполнение упражнений с малым количеством повторений. При правильном выполнении задействованы даже мелкие мышцы.

• Плавные, мягкие движения делают пилатес наименее травмоопасным видом спорта.

• Каждая программа разработана так, что задействованы все группы мышц.

• Пилатес — эффективный вид тренировок, который помогает похудеть, избавится от целлюлита, сделать тело стройным и красивым.

Пригоден ли пилатес для похудения?

Визуально вы станете более подтянутой, если приобретете гибкую спину. При занятиях пилатесом расходуется всего около 300 калорий в час. Поэтому быстрый результат в похудении вам никто не гарантирует. Согласно статистике, после одного месяца занятий снижение веса у большинства тренирующихся составляет от трех до восьми килограммов при соблюдении правильного рационального питания. Чем больше у вас лишних килограммов, тем больше вы сможете сбросить.

Упражнения пилатеса для похудения направлены на глубокую проработку мышц и небыстрый, но верный результат. У вас есть отличная возможность укрепить тело без увеличения объема мышц под жировой прослойкой. Питайтесь преимущественно овощами, несладкими фруктами, нежирными белками и сложными углеводами и ваши жировые отложения будут таять быстрее. Главное — не срываться и не бросать все на половине пути.

Видео уроки «Пилатес для начинающих»

Ранее моя девушка занималась по системе Пилатес. Это комплекс упражнений разработанный Йозефом Пилатесом и названый в честь него. Кратко говоря, этот комплекс подобрали так как он универсален. Он подходит как для стариков так и для молодых людей, им можно заниматься как в домашних условиях, так и в фитнес-клубах или других залах. А так как меня из дому по таким пустякам не вытащишь, решил что заниматься мы будем дома, и делать это будем исключительно вдвоем. Так как это как ни как полезно для нас обеих, так же дома заниматься экономней как в плане времени, так и в плане финансовом.

А для тех, кто борется с лишним весом, очень хорошо подойдёт пилатес для похудения. Это ещё один способ, который вы можете использовать в борьбе с лишним весом.

Видео пилатес для начинающих найти не сложно и все знания по этой системе мы черпали из интернета. Точнее не мы, а скажу честно я этим не занимался так как считал, что это увлечение не будет у нас продолжительным и что все это заброситься или забудется примерно через пол месяца максимум месяц. Даже поспорил с друзьями и те начали делать ставки на сколько нас хватит.

Вам может быть интересно: Имбирь с лимоном и медом — рецепт здоровья

Сегодня в социальных сетях нет недостатка в подборках видео-уроков по различным видам спорта. При этом этот контент с каждым годом в связи с ростом конкуренции становиться в более качественным. Как правило многие профессионалы проводят записи своих уроков и завоёвывают аудиторю по всему миру. Поэтому даже без дополнительных трат при желании можно заниматься работой над своим тело прямо не выходя из дома. Пилатес поможет сделать тело более гибким, улучшит работу суставов, добавит растяжку.

Эффективных пилатес-упражнений

Данные упражнения способствуют похудению и укреплению всей группы мышц. Перед началом, не забудьте хорошенько разогреть тело при помощи 10-15 минутной разминки. В конце тренировки делаем заминку аналогичное количество времени.

Важно: помните, что занятия пилатесом дадут желаемый эффект лишь только в том случае, если соблюдать правильное питание.

1. Упражнение для плеч и рук и спины. Как выполнять: ложимся животом на пол, растягиваем тело по всей длине. Затем отрываем руки и ноги от пола и тянемся ими как можно выше и начинаем имитировать движения, как будто вы плывете. Выполняем не менее 30-60 секунд. Отдыхаем и повторяем снова 2-3 раза (все зависит от физической подготовки, можете больше – делайте!). Не забывайте о правильном дыхании (при выполнении упражнения не задерживаем дыхание, учитесь заниматься и правильно дышать одновременно).

2. Упражнение для укрепления мышц рук. Как выполнять: ложимся животом на пол, руки и ноги по сторонам, затем отрываем от пола верхнюю часть туловища и разводим руки в стороны, затем опускаемся и повторяем снова не менее 30 раз.

3. Упражнение для талии. Как выполнять: ложимся на спину, руки кладем за голову, ноги вместе, затем, не отрывая ноги друг от друга начинаем их поднимать сперва влево, затем вправо (без остановки). Выполняем не менее 30-60 секунд. Отдыхаем и повторяем снова 2-3 раза.

Как работает пилатес?

Чтобы понять, как работает пилатес, нужно вспомнить его историю. Этот вид фитнеса использовался как методика реабилитации для военных, пострадавших во Первой Мировой. После тяжелых травм ни о какой интенсивной нагрузке не шло и речи, поэтому пришлось разрабатывать совершенно новый комплекс упражнений. Так и появился пилатес, в котором дыхательная гимнастика сочетается с принципами и упражнениями йоги и классического фитнеса.

Но потом оказалось, что эффективен пилатес и для похудения. Тут действуют такие механизмы:

1. Глубокое дыхание в сочетании с определенными упражнениями нормализует обмен веществ, в результате чего организм между тренировками более интенсивно расходует энергию.
2. Постепенно тренируются мышцы, увеличивается их объем. А они даже в обычное время требуют для нормальной работы больше калорий. Результат – повышенный расход энергии.
3. Тренировка тонизирует и активизирует мышцы, и после неё ещё несколько часов они интенсивнее, чем обычно сжигают калории.
4. Регулярные занятия помогают снизить аппетит, что уменьшает количество потребляемых калорий. Особенно хорошо это проявляется сразу после тренировки.
5. Упражнения пилатеса для похудения приучают держать мышцы собранными, «подтягивать» тело в себя, что делает силуэт стройнее.
6. Эта методика улучшает циркуляцию крови и лимфы, что снижает отечность тканей. В результате уменьшаются его «объемы».

​

Действительно, пилатес помогает похудеть, и основную роль здесь играют не сами тренировки, а расход энергии, поведение и состояние после них. И именно этим он кардинально отличается от многих других методик.

Упражнения

В любом виде спорта важно знать и уметь правильно выполнять упражнения, чтобы получить желаемый результат. Из-за того, что нужно держать в напряжение все группы мышцы на протяжение всей тренировки, рекомендуется первые занятия посещать спортзал и заниматься под контролем опытного тренера.

Важные моменты первых тренировок:

1. Всегда контролируйте своё дыхание. Если оно сбилось по какой-то причине, остановитесь, сконцентрируйтесь и сделайте несколько глубоких вдохов.
2. Старайтесь не делать лишних движений. Это могут быть поднятие и верчение головы в разные стороны, движения плечами вверх и вниз. Контролируйте свою осанку.
3. Важно держать мышцы пресса в напряжение до самого конца тренировки.

Также вы сами можете выбирать какой комплекс упражнений будете делать сегодня. Это могут быть движения для ног, пресса и талии, пояса и позвоночного отдела.

Пресс

Техники, которые помогут убрать лишние сантиметры с боков и живота:

1. Станьте прямо, соедините ноги вместе. Поднимите одну ногу в прямом положении как можно выше. Тянитесь пальцами вверх. Сделайте 10 круговых движений в воздухе. Вторая нога в этот момент должна быть зафиксирована в прямом положении.
2. Упражнение именуемое ножницами или книжкой. Лягте на коврик для фитнеса, спину и ноги приподнимите от пола. Упор должен приходится на область ягодиц. Медленно выдохните и сделайте движение груди к ногам, а ног к груди. Выполнять каждое движение нужно медленно. Займите исходное положение на выдохе.
3. Сядьте притянув колени к груди. Обнимите ноги руками. Сделав выход, медл енно коснитесь пола лопатками. Вернитесь в исходное положение.
4. Займите положение лёжа на спине. Ноги разведите на ширину плеч, оторвите их от пола на высоту в 10-15 см. Голову поднимите к груди. Медленно поднимите верхнюю часть корпуса усилием мышц пресса. Делается это движение на выдохе.

Существует ряд упражнений, которые помогут проработать все мышцы ног:

1. Лягте на коврик. Медленно поднимите корпус опершись руками чтобы получился угол в 45 градусов. После этого поднимите ноги вверх настолько, насколько сможете. Сомкните их вместе и нарисуйте в воздухе 10 кругов влево и 10 кругов вправо.
2. Перевернитесь на спину. Руки вытяните вдоль корпуса. Упритесь ими пол и приподнимите таз. Ноги направьте вверх и начните делать движения как будто едете на велосипеде.
3. Займите исходное положение, как при предыдущем упражнении. Упритесь руками в пол, приподнимите таз, разведите ноги в стороны. Выполняйте движения чтобы ноги скрещивались друг над другом.

Занятия в домашних условиях

Если вы занимаетесь дома, выполняйте все вышеописанные упражнения и добавьте к ним другие техники:

1. Займите положение лёжа на спине. Ноги должны быть согнуты в коленных суставах. Руками обопритесь об поверхность на которой лежите, выдохните и сделайте движение телом вверх. Живот и копчик должны подняться. Не поднимайте их до уровня прямой между грудью и колеями. Шея и плечи остаются неподвижны.
2. Примите исходное положение, притяните согнутую в колене ногу к корпусу. Поясница не должна отрываться от пола. Поменяйте ноги. Сделайте 10-20 смен ног прежде чем закончить.
3. Лёжа на животе, согните руки в локтях и положите ладони на шею. Ноги выпрямите и зафиксируйте. Они не будут участвовать в этом упражнение. Медленно поднимите верхнюю часть груди от пола. Задействуйте для этого только мышцы рук.

Это эффективнейшие упражнения пилатеса для похудения. Существует множество других движений, однако с этих нужно начинать. Вы также можете заинтересоваться йогой для похудения.

Методика «Пилатес на 10 минут»

Существует особая система, с помощью которой можно сжигать лишние калории, худеть и укреплять тело, отдавая этому минимальное количество времени:

1. Лягте на спину, руки протяните вдоль корпуса, ноги согните в коленных суставах. Упритесь поясницей в пол. Положите руки на живот, сильно надуйте живот и сделайте глубокий вдох. Выдохните и с дополнительным давлением рук, втяните живот как можно сильнее.
2. Руку зафиксируйте на затылке. Выпрямите ноги. Делая выдох, поднимите тело и попытайтесь прикоснуться к коленям. На вдохе займите исходную позицию.
3. Лёжа на спине, выпрямите ноги. Они должны находится над полом. Медленно согните одну ногу в колене и притяните её к себе. Другой ногой повторите движение. При этом упражнение должны работать только мышцы пресса.
4. Примите положение как в первом упражнение. Согните ноги в коленях и зафиксируйте их в таком положение. Сделайте упор руками в пол, выдохните и медленным движением поднимите таз вверх. Должна получится прямая планка. В этом упражнение задействуются все мышцы верхней части тела.

Закрепить результат можно классической планкой, плаваньем в бассейне.

Сочетание занятий пилатесом и диеты

Для эффективного похудения нужен комплексный подход. Ни один человек не сможет похудеть, пока не примет свое тело в том виде, какое оно есть. Пилатес предполагает достижение гармонии души и тела. Быстрая диета , при которой вы посидите недельку на кефире, не псочетается с занятиями пилатесом. Следует выработать корректную систему питания, которая не будет приводить к ожирению и приносить пользу организму. Главное — сформировать правильное отношение к пище как к источнику энергии. Вся полученная энергия должна быть пилатесом следует помнить, что нельзя употреблять пищу за 2 часа до тренировки и 2 часа после для предотвращения наращивания мышечной массы. Если вы целый день ничего не ели и не можете потерпеть после тренировки, можно скушать яблоко. Чтобы достичь большего эффекта похудения, необходимо уменьшить количество потребляемой пищи, а также ограничить потребление жирных продуктов и сладостей. Постарайтесь включать в свое меню продукты , богатые пищевыми волокнами. Заниматься пилатесом следует систематически, чем чаще, тем лучше. Не следует забрасывать тренировки и начинать есть много после потери нескольких килограммов, ведь лучшая диета та, которая позволит надолго закрепить полученный результат.

Пилатесом занимаются многие знаменитости, такие как Мадонна, Джулия Робертс, Пэрис Хилтон, находящиеся в прекрасной физической форме. А у вас есть собственный опыт похудения с помощью пилатеса? Ждем ваши отзывы!

Пилатес для начинающих

Пилатес — система тренировок для тех, кто хочет иметь подтянутую фигуру, но не любит активные занятия. Кажется, что медленные упражнения не приносят пользы, но это не так. Пилатес способен не только сделать тело стройнее, но и укрепить мышцы и улучшить осанку.

В основе упражнений лежит техника правильного дыхания, вытяжение позвоночника и глубокая проработка мышц спины, пресса и бедер. Регулярные тренировки помогают укрепить мышечный корсет, восстановить естественные прогибы, развить силу и гибкость.

Здесь неважно количество повторов, важна концентрация. Упражнения выполняются в медленном темпе и с комфортной амплитудой. Идеально, если у вас есть возможность взять несколько занятий с тренером, чтобы закрепить технику выполнения упражнений. А чтобы вы могли понять, подходит ли вам эта система тренировок, мы подобрали 6 популярных упражнений для начинающих.

Важно! Начните тренировку с проработки дыхания. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, чуть согните колени и опустите руки вдоль тела. На протяжении 5 минут ровно и глубоко дышите грудью. Выдох такой же медленный, как и вдох.

1. Скручивание позвоночника стоя. Исходное положение: стоя прямо, плечи опущены, ноги на ширине таза, колени немного согнуты. На вдохе потянитесь макушкой вверх и вытяните позвоночник, а на выдохе начните постепенно опускать корпус вниз. Скручивайтесь медленно, позвонок за позвонком: сначала шея, затем грудной отдел, потом поясничный. Задержитесь внизу и начните также постепенно раскручиваться. Повторите 5-10 раз.
2. Скручивание позвоночника лежа. Исходное положение: лежа на спине, руки разведены в стороны, ноги согнуты в коленях. С выдохом отведите колени вправо. Поясницу не отрывайте от пола. Задержите положение на 15-30 секунд. Сделайте 3-5 повторов в каждую сторону.
3. Укрепление пресса. Исходное положение: лежа, руки вытянуты за головой, ноги прямо, позвоночник вытянут. На вдохе медленно поднимите корпус, не прижимая подбородок к туловищу. Выдохните и продолжайте скручивание пока не коснетесь руками носков. Сделайте глубокий вдох и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 5-10 раз.
4. Планка. Встаньте в упор на ладони, ноги на ширине плеч. Держите корпус параллельно полу. Дышите ровно. Удерживайте положение 20-30 секунд.
5. Стол. Исходное положение: стоя на четвереньках. Ладони под плечами, колени под бедрами. Правую ногу выпрямите, поставьте на носок, поднимите вверх. Поднимите и вытяните левую руку. Следите, чтобы рука, корпус и нога образовывали ровную линию. Задержите положение на 15-30 секунд, а затем вернитесь в исходное и поменяйте руку и ногу. Повторите 3-5 раз для каждой пары.
6. Подъем ноги лежа на боку. Исходное положение: ложитесь на бок и вытянитесь в одну линию. Нижнюю руку положите под голову, вторую руку поставьте в упор перед собой. Медленно поднимайте верхнюю ногу на комфортную высоту. Повторите по 10-15 раз каждой ногой.

Помните: ни одно упражнение в пилатесе не должно выполняться через боль! Всегда отслеживайте дыхание, оно должно быть ровным и глубоким.

Комфортных вам тренировок!

Противопоказания для занятий пилатесом

Пилатес полезен и для пожилых людей. Однако, необходима консультация врача

Комплекс упражнений предназначен для широкого круга людей, но медиками и пилатес-инструкторами он не рекомендован людям:

— при серьёзном варикозном расширении вен;

— при лихорадке;

— с наличием тромбозов;

— с воспаленными участками (после травмы);

— на последних сроках беременности.

Пилатес для начинающих в домашних условиях полезен для пожилых людей. Но перед тем как приступить к тренировке, рекомендуется получить консультацию врача.

Противопоказания для занятий пилатесом

Пилатес полезен и для пожилых людей. Однако, необходима консультация врача

Комплекс упражнений предназначен для широкого круга людей, но медиками и пилатес-инструкторами он не рекомендован людям:

– при серьёзном варикозном расширении вен;

– при лихорадке;

– с наличием тромбозов;

– с воспаленными участками (после травмы);

– на последних сроках беременности.

Пилатес для начинающих в домашних условиях полезен для пожилых людей. Но перед тем как приступить к тренировке, рекомендуется получить консультацию врача.

Сравнение пилатеса и йоги

Йога и пилатес – два таких похожих направления фитнеса и одновременно таких разных.

В чем схожесть?

1. Тренировка баланса за счет укрепления одновременно всех групп мышц – вот главное направление обоих видов тренировок.
2. Обе дисциплины направлены на гармонизацию разума и тела.
3. Отсутствие в тренингах силовых приемов и необходимость долгих тренировок для ощутимого результата.
4. Отсутствие быстрых движений и многочисленных повторов в элементах методик.
5. В обеих системах особая роль уделяется дыханию.
6. Можно найти много похожих поз, схожа и техника выполнения упражнений.
7. Не рекомендовано самостоятельное познание обеих техник: начинать лучше с инструктором.
8. Схож конечный результат тренировок: правильная осанка, гибкость мышц и суставов, похудение.

Отличия методик

Несмотря на кажущуюся схожесть, тренировки отличаются по сути и внутренней направленности, а также их организации. Различна и степень участия разума в процессе тренинга. Что еще?

1. Пилатес направлен на укрепление мышц, а йога на их растяжку.
2. Техника дыхания в йоге помимо кислородного наполнения мышц, как в пилатесе, помогает управлять своим телом.
3. Пилатес базируется на неустойчивых динамических движениях, а йога состоит из асан серии статических поз.

Что лучше?

Йога – это целая философия, путь, помогающий познать себя и проникнуть в свое сознание. Это баланс между физическим и духовным состоянием. Каждый элемент требует понимания и осмысления. Нужно быть готовым к работе над собой, над своими эмоциями. Умиротворение и позитивный настрой – главный тандем, необходимый для занятием йогой.

Пилатес – помогает наладить контакт со своим телом, подтянуть и укрепить все мышцы. Здесь упор делается на физическое состояние человека и на оздоровление организма. Можно сказать, что йога тренирует дух, а пилатес тело. Нельзя сказать, какая методика лучше. Нужно попробовать каждую и решить для себя, что важнее: разум или тело.

Варианты видеоуроков пилатеса для новичков

В этом разделе представлены лучшие видео уроки пилатес для начинающих на русском языке, которые можно смотреть дома и заниматься успешной корректировкой своей фигуры. Здесь представлены комплексы упражнений для проработки как всего тела, так и отдельных зон и групп мышц. Продолжительность тренировки должна устанавливаться строго в индивидуальном режиме, так как физическая подготовка и возможности организма у всех разные, поэтому в этом разделе представлены как продолжительные видео уроки на полчаса и более, так и короткие пятиминутки.

Обратите внимание: Очень важным фактом является непрерывные занятия. Если не хватает времени на полноценную тренировку, то ее продолжительность лучше немного сократить, нежели вообще пропустить, так как основным принципом программы считается качество, а не количество тренировок.

Новичкам со средней физической подготовкой рекомендуется заниматься не чаще 3-х раз в неделю, продолжительность которых может варьироваться от 15 минут до одного часа. После того, как будет набран определенный опыт, и проработаны основные мышцы, продолжительность тренировок можно увеличить до 95 минут, а частоту занятий до 5 раз в неделю. Для того чтобы увеличить скорость похудения нижней части тела, рекомендуется одевать специальное фитнес белье для снижения веса.

Классическая гимнастика

Классический пилатес рекомендуется как наиболее простая программа для новичков. Начинать заниматься лучше именно с нее, так как в этом видеоуроке тренер Мишель подробно все объясняет и разбирает наиболее часто встречающиеся ошибки при проработке мышц. Продолжительность этой тренировки занимает около 30 минут, как раз то, что нужно для неподготовленного человека:

Посмотрев этот ролик, рекомендуется выполнять все упражнения в той же последовательности, в какой показывает тренер. Здесь представлены упражнения, как для чайников, так и для более продвинутых девушек.

Также рекомендуется ознакомиться со следующим комплексом:

Тренировка с Ингой

Инга – это ведущий тренер по занятиям пилатеса в России. Она предоставляет полноценный ролик с подробнейшим разбором каждого упражнения пилатес в домашних условиях для похудения на протяжении 50 минутной тренировки. Начало занятия – 10-ти минутный диалог, затем разбор упражнений на проработку суставных частей тела, и растяжку. Упор в занятиях Инги делается на укрепление спинных мышц и пресса. Все движения должны выполняться в медленном темпе. Итак, ролик с подробным обучением от Инги Яхней:

Пилатес для пресса

Данный комплекс упражнений представлен для тех, кому необходимо проработать не все тело, а отдельные его части, а именно мышцы пресса. За тренировку продолжительностью в 4 минуты с помощь данного урока можно эффективно проработать мышцы верхнего и нижнего отдела живота. Главное, чтобы все мышечные волокна находились в постоянном напряжении, а комплекс упражнений выполнялся в медленном темпе:

Гимнастика от Мордовиной Алены

Алена очень хороший тренер, после проведения занятия по ее программе в теле начинает ощущаться каждая проработанная мышца.В своем уроке Алена все показывает и объясняет на доступном и понятном языке:

Практический совет:  Не стоит начинать гимнастику с полного круга упражнений, как на видео, лучше начать с 15-минутки, постепенно увеличивая ее продолжительность, чтобы предостеречь себя от возникновения сильной боли во всем теле.

Для кардинальной корректировки своей фигуры в домашних условиях можно бесплатно скачать уникальную программу тренировок от олимпийских тренеров, которые разрабатываются не только для профессионалов, но и для начинающих.

Плюсы и минусы пилатеса

Данная методика имеет ряд преимуществ:

• Оптимальная продолжительность тренировки – одно занятие по пилатесу занимает около 45 минут, за которые тренировка не успевает превратиться в рутину.
• Коррекция фигуры и осанки – упражнения пилатес задействуют глубоко расположенные мышечные группы, укрепление которые улучшают осанку, а также позволяют сформировать идеальную фигуру.
• Улучшение функционирование организма – пилатес оказывает благотворное влияние на все процессы организма.
• Быстрые результаты – при условии выполнения всех принципов методики пилатес и ведения здорового образа жизни вы заметите первые результаты уже через пару недель тренировок.

Пилатес имеет совсем немного противопоказаний. Им нельзя заниматься при:

• Наличии воспалительных процессов или при заболевании гриппом или ОРЗ, вызывающих повышение температуры.
• Неполной реабилитации после травм позвоночника или опорно-двигательного аппарата.
• При наличии грыж или обострении хронических заболеваний.
• Если существует риск возникновения внутренних кровотечений.

Более подробно ознакомиться с историей возникновения методики пилатес, ее преимуществами и недостатками, а также техникой выполнения упражнений вы можете, прочитав нашу статью «Пилатес для начинающих в домашних условиях».

Закрепление результата

Для закрепления результата от пилатеса рекомендуется вести здоровый образ жизни:

• Избегать стрессов и нервных расстройств.
• Правильно питаться.
• Гулять на свежем воздухе.
• Избегать недосыпов и переутомлений.
• Принимать витамины.

Важно получать удовольствие от занятий пилатесом и визуализировать будущий результат. Нельзя заниматься через силу и в угнетенном состоянии.

При различных заболеваниях стоит строго соблюдать рекомендации врача относительно режима дня, диеты, приема лекарств и витаминов. Людям, имеющим различные болезни, важно регулярно проходить осмотр у лечащего врача, чтобы убедиться, что упражнения не наносят вреда здоровью.

Стоит помнить

1. Начинать первые уроки необходимо вместе и тренером или инструктором, который сможет показать все необходимые упражнения для той или иной фигуры. Кроме того, занятия вместе с инструктором будут более эффективными, поскольку профессиональный тренер сможет подсказать, как правильно нужно делать то или иное упражнение, а также задаст темп выполнения и правильность дыхания.
2. Перед занятиями желательно немного сбросить вес, чтобы упражнения могли более эффективно моделировать фигуру.
3. Этот вид тренировок особо рекомендуется для тех людей, которые имеют проблемы со спиной. При этом следует знать, что количество занятий в неделю должно быть не менее трех раз, чтобы действительно принести пользу для состояния спины.
4. Все упражнения должны делаться медленно, поскольку именно так нагрузка для мышц более ощутима и результат лучше.
5. В начале занятий следует повторять уроки регулярно, иначе прежняя форма может вернуться.
6. Очень внимательно нужно следить за своим дыхание во время занятий, поскольку это тоже часть пилатеса.
7. Все движения должны выполнять очень точно, чтобы они приносили эффект.
8. Правильное положение также играет важную роль, поэтому следите за тем, чтобы вам было удобно. При неправильном или неудобном положении человек может повредить себе спину или растянуть мышцы.
9. Более опытным людям, которые уже разбираются в занятиях и технике пилатеса рекомендуется заниматься им под видео с программой занятий.

Видео

Махи ногами

Это простое упражнение, не требующее особой нагрузки или навыков. С его помощью можно скорректировать силуэт бедер, укрепить икры, держать мышцы в тонусе. Чтобы тело не скользило, в домашних условиях выполнять махи ногами лучше лежа на коврике или прорезиненной гимнастической подстилке:

1. Лягте на правый бок. Правую руку согните в локте, сделав на нее основной упор, левую поставьте ладонью вниз перед собой.
2. Не спеша поднимите левую ногу вверх, стараясь держать ее максимально ровно.
3. Задержитесь на 5-6 секунд, плавно вернитесь на старт.
4. Сделайте 10-15 махов, затем перевернитесь на другой бок и повторите все сначала.

Какие противопоказания имеет пилатес

Запретов и противопоказаний к выполнению упражнений пилатеса в принципе не существует. Нельзя проводить тренировку во время болезни, при температуре или сразу после тяжелой травмы и разрыва связок.

Делают программу не бездумно и небрежно, а вдумчиво и продуктивно. Все движения делают плавно, а не резко. Никаких болевых ощущений не должно проявляться. Остановить нужно тренировку, чтобы проконсультироваться со специалистом.

Вам обязательно понравится:

• Наращивание ресниц в салоне и в домашних условиях для красоты и выразительности глаз
• Лазерная коррекция зрения — что это такое. Преимущества и недостатки метода
• Аляскинский маламут, описание и характеристика породы
• Чай пуэр полезные свойства и вред
• Мясо по-французски — 7 лучших рецептов
• Худеть или не худеть: вот в чём вопрос. Как правильно это сделать.

Упражнения пилатес для начинающих

Упражнение «Лодочка»

Присядьте на пол с согнутыми коленями. Руки расположите вокруг бедер. Стопы «пригвоздите» к полу, ноги разведите по ширине таза. Выпрямите позвоночник и потяните макушку к потолку. Поднимите лодыжки над полом. Останьтесь в положении на несколько минут, следите за дыханием. Вдохните, в момент выдоха округлите спину. Затем выпрямите позвоночник.

Упражнение на мяче « Растяжка позвоночника»

Сядьте на мяч, разведите ноги и дотянитесь руками до пола. Расслабьте спину, шею и плечи. Плавно вдыхайте и выдыхайте, следите за дыханием.

Упражнение «Русалочка»

Согните ноги, присядьте на одно из бедер. Этой же рукой создайте опору для корпуса, выпрямив ее в локте. Другую руку расположите на противоположном колене. Вдохните, сделайте толчок опорной рукой и поднимите бедро над полом. Выдохните, вернитесь в ИП. Повторите на противоблошной стороне.

Планка

Это упражнение, в ходе которого прорабатываются практически все мышцы тела, является одним из основных, входящих в комплекс пилатеса для начинающих в домашних условиях. Примите позу, как будто собираетесь отжиматься, поставьте руки на ширине плеч, а ноги — на ширине таза. Ваш живот должен быть втянут, а лопатки сведены, мышцы спины, брюшные мышцы, ягодицы также держите в напряжении.

Зафиксируйте тело абсолютно ровно над поверхностью пола на тридцать секунд, далее расслабьтесь и повторите снова три раза.

Комплексы для новичков

Комплекс № 1.

Исходное положение для начала и для возвращения после выполнения упражнений:

Ровная стойка на ширине плеч с слегка согнутыми коленями.

Втянуть живот и свести лопатки, макушкой тянуться кверху, руки расслабить.

1. 5 мин. дышать, сохраняя правильную осанку. Вдох – до наполнения нижней части лёгких, но без выпячивания живота. Ощущение – воздух упирается в диафрагму. Выдыхать медленно.
2. Медленные наклоны корпуса вперёд, скручивающим движением 3-4 раза, доводя до 6.

Начинать наклон с головы, постепенно скручивая позвоночник книзу, ощущая тяжесть собственного тела, до касания пола пальцами рук. Ноги не сгибать. Разгибаться так же медленно и постепенно.

1. Медленно скручивать пресс 3-4 раза, с постепенным увеличением до 8.

Лечь, вытянувшись, на спину с прямыми ногами (или согнуть) и поясницей, прижатой к полу. Руки за головой, скрестно на груди или вдоль тела. Голову держать приподнятой. Скругляя спину не спеша перейти в положение сидя и потянуться руками к носкам ног. Не делать рывковых движений. В усложнённом варианте согнутые ноги приподняты.

1. Удержание «планки» подходами (3-4) по 30-40 сек.

Принять выпрямленное положение, опираясь на носки и предплечья (облегчённый вариант – на ладони выпрямленных рук), смотреть вперёд. Голова, спина и ноги составляют прямую линию, мышцы живота напряжены. Держать до сбивания дыхания и усталости мышц.

1. Мах ногой вперёд и назад, стоя на одном колене. Опираться на одноимённую руку.

Сделать по 10 повторов в 5-6 подходах.

1. Гиперэкстензией укрепляются мышцы спины.

Лечь на живот, вытянуть руки и ноги. Делая выдох, поднять прямые ноги и слегка согнутые руки, удерживать 15-30 сек.

1. Мост с опорой на ступни и плечи (ягодичный), подложив вдоль позвоночника мягкий валик. 6-7 подходов по 6 раз.

Лечь на спину и поставить ступни на пол, ближе к ягодицам, руки положить вдоль тела. Опираясь на стопы, ладони и плечи, напрягая ягодицы, поднимать таз выше. Задерживаться на 3-4 сек. и, постепенно, по одному позвонку, опускать на пол.

Комплекс № 2.

1. Для разогрева выполнить «сотню» подходами по 5-10 раз.

Выполнять в положении лёжа, согнув ноги, и вытянув вдоль корпуса руки. Поднять стопы над полом, затем голову, плечи и выпрямленные руки. Разогнуть ноги (первое время необязательно) и короткими движениями опускать и поднимать руки, не касаясь, пола и поворачивая ладони то вниз, то вверх. «Сотня», потому что 100 раз.

1. Скручивания 15 раз.
2. Вытягивать одну ногу по 10 раз.

Лечь на спину, приподнять голову, плечи и прямые ноги. Попеременно, делая выдох, подтягивать ноги до груди, помогая руками, и удерживать по 10-15 сек. Поясницу не поднимать, другую ногу вытягивать.

1. Перекаты, с помощью которых массируется позвоночник. Сделать 12 раз.

Сесть и обхватить руками согнутые ноги. Перекатиться назад до поднимания спины и вернуться. В сложном варианте перекат делается из положения, лёжа, руки вдоль тела. Поднимая ноги, потянуться носками до касания пола за головой, так же поднимая спину. Возвращая ноги, на пол не опускать.

1. «Пловец» 20 движений.

Лечь на живот с поднятыми прямыми руками и ногами, и выполнять вертикальные «ножницы», постепенно поднимая выше. В облегчённом варианте руку и разноимённую ногу поднимают поочерёдно.

1. Подъем ног и рук, стоя в упоре на коленях, по 10-12 раз.

В исходном положении смотреть прямо, спину не округлять. Медленно поднимать, вытягивая одну руку и разноимённую ногу, подтягивая пяткой заднюю часть кверху. Затем менять положение.

1. Мост с опорой на ступни и плечи 15 раз (ягодичный).
2. Отведение ног стоя в упоре на коленях.

Работающую ногу согнуть в колене до прямого угла и поднимать стопой воображаемую тарелочку по 15 раз.

1. Поднимание ноги, лежа на боку («батман») по 10-12 раз.

Лечь на бок, одна нога сверху другой, голову положить на согнутую руку, другой рукой упереться в пол перед грудью. Плавно поднимать, не сгибая, ту ногу, которая сверху, фиксировать 2-3 сек. и медленно опускать на место.

1. Удержание «планки» 30-45 сек.

Выбирая систему пилатес для начинающих в домашних условиях, лучший комплекс тот, который выполняется с удовольствием, не доставляя неприятных ощущений.