Продукты для набора веса для женщин

Высокоуглеводная диета что бы набрать вес.

Для людей с дефицитом массы тела, а это, как правило эктоморфы, чтобы набрать вес, диета должна быть супер высокоуглеводной!
Углеводы – это энергия и очень много калорий. Не бойтесь съедать по 8-10 грамм углеводов на килограмм собственного веса.
Чем больше поступает в организм углеводов, тем меньше тратиться белков и жиров, а значит у Вас начнёт расти вес. При том избыточное количество углеводов может откладываться в жир, для особенно худых жировая прослойка не помешает.
Особенно эффективны продуты с высоким гликемическим индексом, которые повышают в крови концентрацию глюкозы, что в свою очередь приводить к повышению выработки инсулина, как следствие избытки глюкозы отправляются в жировые депо.

Таблица продуктов с гликемический индексом.

№	Гликемический индекс продуктов	(глюкозы 100%)
1	Солод	110
2	Глюкоза	100
3	Жареный картофель	95
4	Макаронные и мучные изделия	95
5	Картофельное пюре	90
6	Мед	90
7	Попкорн, кукурузные хлопья	85
8	Морковь	85
9	Пончики, печенные пироги	76
10	Сахар	75
11	Шоколад	70
12	Coca-Cola	70
13	Черный хлеб	65
14	Бананы	60

При составлении меню на день, делайте упор на продуты с самым высоким гликемическим индексом.

Пример меню:

Завтрак
— Овсяные хлопья
— Какао с бутербродом (с сыром)Обед
— Запеченный картофель с фрикадельками
— Овощной салатПолдник
— Творожная масса с изюмомПерекус
— Фасоль с рисомУжин
— Макароны с рыбными палочками
— Фруктовый сок

Меню на неделю диеты для набора мышечной массы

	Первый прием пищи	Второй прием пищи	Третий прием пищи	Четвертый прием пищи	Пятый прием пищи	Шестой прием пищи
1	Орехи, яблоко, крупа овсяная	Мясо кур с овощами	Банан и творог	Рис с рыбой и овощами	Салат из овощей, тунец	Салат с фруктами
2	Отварная гречка на молоке с медом, апельсин	Макароны, печеная телятина, овощи	Хлеб из цельнозерновой муки и кефир	Киви, творог с медом	Запеченная скумбрия с овощами	Йогурт, арахисовая паста, свежие ягоды
3	Банан, орехи, яблоко, овсяная крупа	Маложирная часть телятины, тушеные овощи	Омлет с кусочком черного хлеба, яблоко	Фруктово-молочное смузи	Отварной рис с курицей	Творог с вареньем
4	Рис, сваренный на молоке, яблоко, орехи	Суп с овощами, телятина	Хлеб из цельнозерновой муки, кефир	Салат с фруктами	Отварная индейка с печеным картофелем	Салат овощной
5	Овощи тушеные, омлет, мясо кур	Картофель, отварная телятина и банан	Яблоко, варенье и творог	Смузи на основе фруктов	Мясо куриное, овощи	Йогурт с клубникой и арахисовая паста
6	Банан, орехи, овсяная крупа	Курица с тушеными овощами	Кефир и хлеб из цельнозерновой муки	Творог с медом и киви	Скумбрия печеная, гречка с овощами	Салат с фруктами
7	Курица, овощи и омлет	Салат с овощами, яблоко и телятина	Творог, варенье и банан	Смузи на основе фруктов	Овощи и рис, курица отварная	Салат с овощами

Ориентировочное меню спортсмена, который стремится набрать мышечную массу (варианты на 1 день):

Завтрак	Перекус перед тренировкой	Обед	Перекус после тренировки	Ужин
Один банан, 2 кусочка черного хлеба, омлет (либо 1 целое яйцо, либо два белка).	50 г кефира или сыра жирностью 1%, 2 кусочка хлеба	½ авокадо, 0,1 кг индейки, 0,1 кг риса	40 г орехов и гейнер, 50 г горького шоколада	0,1 кг брокколи, 0,2 кг куриного филе, 0,1 кг риса
Одна груша, 150 г овсянки, 30 г черного шоколада, какао	Обезжиренный творог – 0,2 кг, 4 чайных ложки меда и черный чай	0,2 л супа с говядиной, 0,1 кг гречки отварной, 0,15 куриного филе, 0,1 салат с овощами, компот с сухофруктами	0,2 кг творога, 5 чайных ложек меда, черный чай	5 яичных белков, 0,15 кг овощного салата, ягодный морс
Одно яблоко, 150 г гречки, молоко	150 г овсянки, 3 чайных ложки джема, грейпфрут	0,1 кг риса, 2 отварных яйца, стакан молока	2 банана, 50 г шоколада	0,2 кг рыбы, апельсин, зеленый чай
По 100 г творога жирностью 9% и йогурта, 50 г геркулеса	Яблоко, 40 г орехов, 80 г сухофруктов	0,1 кг картофельного пюре, 0,15 филе курицы, апельсиновый сок и банан	0,15 г овсяной каши, молоко	0,15 кг творога, 4 чайных ложки варенья, 50 г орехов
0,1 кг картофельного пюре, 0,15т кг телятины, 0,1 кг тушеных овощей, один банан
Банан, 1,5 мерных ложки протеина, 3 кусочка хлеба, 30 г арахиса	Две чайные ложки меда, зеленый чай, 0,2 л овощного супа, 0,2 кг рыбы, 0,1 кг риса, 0,2 кг винограда	Смузи с ананасом и шоколадом, два кусочка хлеба	0,2 кг индейки, 0,1 кг гречки, 3 столовых ложки растительного масла, 0,1 кг салата с капустой и морковью
Одно яблоко, 2 яичных желтка, 4 яичных белка, 50 г миндаля
0,1 кг сухофруктов, 40 г орехов

Лучшие продукты питания для набора веса

Приведенные выше варианты меню прекрасно иллюстрируют разновидности продуктов питания для девушек, желающий правильно и быстро набрать вес

Однако стоит несколько конкретизировать данную информацию и поговорить о том, на какие продукты следует обратить особе внимание

Какую рыбу лучше кушать?

Рыба — девушкам для набора веса лучше отдавать предпочтение жирной морской рыбе. К разряду таковой относятся представители семейства лососевых. Помимо хорошо усвояемых насыщенных жиров данный продукт содержит и полезные полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, осуществляющие регулирование массы тела в зависимости от имеющейся у лакомки проблемы. Иными словами, девушкам с излишним весом указанные соединения помогают постройнеть, а худышкам — напротив, в меру поправиться. Уникальные свойства, не правда ли?

Почему куриные яйца?

Куриные яйца – прекрасный продукт для набора веса. Это источник лецитина, лютеина, витаминов А и Е, минеральных солей кальция, фосфора, цинка, аминокислоты тиамина. К тому же в этом продукте содержится огромное количество полноценного протеина, способствующего набору веса за счет роста мышечной массы.

Орехи — обязательный продукт

Арахис, миндаль, грецкий и лесной орехи — снабжают женский организм витамином Е и мононенасыщенными жирными кислотами Омега 9. Наряду с белком и насыщенными жирами эти соединения открывают перед излишне худыми девушками возможность быстро и полезно набрать вес. Да и вообще, для любого человека, что желает быть здоровым, нужно ежедневно включать в свой рацион эти продукты правильно питания.

Зачем есть авокадо?

Авокадо – еще один продукт питания, необходимый для здорового и правильного набора веса — наряду с жирной морской рыбой и орехами богато регулирующими вес тела ненасыщенными жирными кислотами. Этот высококалорийный плод можно кушать как в чистом виде, так и путем намазывания мякоти на хлеб.

Без растительного масла никуда

Растительные масла — для набора веса и правильного питания они крайне необходимы. Самым полезным и в этом, и вообще во всех смыслах является масло семени льна. В нем содержится сразу три вида ненасыщенных жирных кислот: Омега-3, Омега-6 и Омега-9, а еще достаточно токоферола. Льняное масло следует добавлять в салаты в качестве заправки, а многие девушки умудряются пить его по утрам на голодный желудок по 1 столовой ложке. И, кстати, правильно делают.

Быстро набрать вес девушкам поможет детская смесь. Заменяйте ею молоко, и скоро вы забудете о проблеме излишней худобы и поправите здоровье.

Питайтесь правильно и у вас все получится!

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: правильное питание для набора веса

Определите причины худобы

Стройность или худоба могут быть болезненными. Если вы всегда были в теле, а потом резко похудели, нужно обратиться к врачу. Обследование покажет, нет ли болезненной составляющей стремительного снижения веса. В некоторых случаях похудение может быть связано с сахарным диабетом 1-го типа, появлением злокачественных новообразований, пережитым стрессом или депрессией либо наличием паразитов в организме.

Если состояние здоровья не вызывает вопросов, причиной худобы могут быть врожденные особенности организма. С дефицитом веса, жировой и мышечной массы нередко сталкиваются астеники. Люди данного типа телосложения имеют тонкие кости и минимальное количество мышечной массы.

Узнать, принадлежите вы к этому типу, можно измерив окружность запястья. Если полученное значение меньше 15 см для женщин, и 18 см для мужчин, вас можно смело причислить к астеническому типу телосложения.

Еще одной причиной худобы часто является хороший метаболизм. И это скорее плюс, нежели минус. Как бы там ни было, а с возрастом обмен веществ замедляется, поэтому стройность не всегда будет вашим «недостатком».

Комментарий эксперта

Елена Кален, диетолог, эксперт в психологии снижения веса, сертифицированный коуч

Сегодня модно вести здоровый образ жизни и иметь красивое тело. Миллионы заняты снижением своего веса. Однако есть и другая категория людей, которые мечтают вес набрать. Не стройный, но худой человек вызывает мысль о болезненном состоянии.

Корнями худобы действительно может быть болезнь, поэтому человеку, желающему набрать вес, стоит сделать полное медицинское обследование и проверить работу органов ЖКТ, гормональный фон, наличие паразитов, сдать анализы на онкомаркеры.

Также необходимо помнить о том, что постоянные стрессовые ситуации, неправильное питание и отсутствие здорового образа жизни могут привести к худобе. Некоторые люди так много работают, что просто падают к вечеру от усталости, забывая про еду.

Таблица

Высококалорийные продукты для набора веса делятся на 6 групп:

• мясо, рыба, птица: источники белка и невосполнимых аминокислот. Составляют основу рациона для набора веса;
• молоко и кисломолочные продукты: содержат кальций и витамин D, необходимые для укрепления костной ткани, а также комплексные протеины. Имеют оптимальный витаминно-минеральный состав;
• крупы: их основа — медленные углеводы, которые обеспечивают длительное чувство насыщения. Способствуют улучшению пищеварения, богаты клетчаткой, витаминами и минералами;
• овощи, фрукты, травы: ускоряют метаболические процессы, способствуют усвоению белка, содержат много витаминов и минералов, необходимых истощенному организму;
• орехи: снабжают организм углеводами, жирами растительного происхождения и протеинами;
• растительные и животные жиры: способствуют улучшению терморегуляции организма при пониженных температурах и физических нагрузках. Являются источником жирорастворимых витаминов А, D и Е, которые активизируют рост мышц и укрепление костей.

Высококалорийные продукты для набора веса — топ 8 лучших.

Таблица калорийности и баланс БЖУ самых популярных продуктов (на 100 гр.):

Продукт	Белок, гр.	Жир, гр.	Углеводы, гр.	Калорийность, ккал
С повышенным содержанием белка
Говядина	18,9	12,4	187
Говяжья печень	17,4	3,1	98
Говяжье сердце	15	3	87
Свиная печень	19	3,6	108
Свиное сердце	15	3,2	89
Индейка	21,6	12	0,8	197
Кура	20,8	8,8	0,6	165
Минтай	15,8	5,4	126
Треска	15,9	5,1	121
Хек	16,3	3,3	134
Творог нежирный	22	0,6	3,3	110
Яйцо куриное	12,7	10,9	0,7	140
С повышенным содержанием полезных жиров
Грецкие орехи	15,2	56,2	13,5	640
Фундук	16,1	66,9	9,1	651
Арахис	26,3	45,2	9,9	561
Оливковое масло	99,8	898
Арахисовое масло	22	48,82	19,4	609
Авокадо	1,2	14	1,8	141
С повышенным содержанием сложных углеводов
Греча ядрица	12,6	2,6	68	329
Пшено	12	29	69,3	334
Рис	7	0,6	73,7	323
Геркулес	13,1	6,2	65,7	355
Чернослив	1,9	0,5	59,5	256
Финики	2,5	68,5	271
Цельнозерновой хлеб	9	3,5	40	229
Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы	10,3	1,3	65	260

Высококалорийные продукты для набора веса, представленные в таблице, как правило, входят в стандартный ежедневный рацион большинства людей. Однако достичь цели можно только в том случае, если придерживаться баланса соотношения БЖУ и профицита калорий.

Чтобы набор веса происходил за счет прироста мышечной массы, нужно употреблять как можно больше медленных углеводов и продуктов, содержащих ненасыщенные жиры.

Диета для набора веса мужчине: примерное меню на неделю

Многие считают, что за неделю-другую никак не получится справиться с поставленной задачей. Однако профессиональные атлеты, который порой перед ответственными соревнованиями требуется «нагулять» до нескольких десятков килограммов, могут с этим утверждением поспорить. Давайте рассмотрим примерное меню и продукты для набора веса для мужчин, которые помогут активно наращивать нужные килограммы, причем именно там, где нужно, а не на боках или животе.

Понедельник

Завтрак

• Омлет из 3 яиц.
• Помидор.
• Бутерброды с бужениной и огурчиком.
• Ореховое ассорти.
• Чай зеленый или травяной.

*На второй завтрак можно скушать банан, а также чай с булочкой с маком или пирожком.

• Суп на мясном бульоне с лапшой ширатаки.
• Куриное жареное мясо.
• Овощной салат.
• Хлеб.

*Полдник можно составить из мисочки риса, нескольких вареных яиц и сухофруктов.

Ужин

• Говяжья котлета.
• Картофельное пюре со сливочным маслом.
• Хлебцы с сыром.
• Овощной сок (морковный, тыквенный).

Вторник

Завтрак

• Молочная пшеничная каша (можно заменить манкой или вермишелью).
• Творожный сыр.
• Йогурт.
• Чай или кофе.

*Перекусить хорошо курагой с творогом или сливочным мягким сыром.

• Овощной суп с курицей.
• Равиоли.
• Салат из сезонных овощей.
• Хлеб.

*Полдник подойдет из свежих ягод с йогуртом.

Ужин

• Судак или другая рыба, запечённая с овощами.
• Салат из огурчиков и томатов с заправкой из оливкового масла.
• Сметана.

Среда

Завтрак

• Омлет из 2-3 яиц.
• Гречневая молочная каша.
• Молоко.
• Твердый сыр.

*Второй завтрак составить из мармелада или зефира и орехового ассорти.

• Филе индейки.
• Красный борщ.
• Винегрет.
• Черный хлеб.

*Перекусить творогом, йогуртом и персиками.

Ужин

• Хек тушеный или запеченный.
• Стручковая спаржевая фасоль.
• Овощной салат со сметаной.
• Бутерброды на выбор.

Четверг

Завтрак

• Перловка на молоке. В нее можно добавить орешки, мед, протертые фрукты.
• Вареные яйца.
• Банан.
• Чай или кофе.

*Второй завтрак составьте из двух тостов с арахисовой пастой и зеленого или травяного чая.

• Мясные щи.
• Телячьи отбивные.
• Макароны с сыром.
• Салат из овощей со сметанной заправкой.

*На полдник съешьте ломтик хлеба с сыром, маслом и кедровыми орешками, отварное яйцо вкрутую.

Ужин

• Гуляш.
• Салат с креветками или мидиями, томатами и брынзой.
• Йогурт.

Пятница

Завтрак

• Макароны с куриным филе (запечь или отварить).
• Равиоли.
• Черный (ржаной) хлеб с маслом.

*Перекусите гуляшом из телятины и овощным салатом.

• Суп из гороха на копченых свиных ребрышках.
• Свинина отварная.
• Салат из огурцов, капусты и морковки с уксусом и растительным маслом.

*На полдник съешьте ватрушку, банан, несколько печений и запейте все это чаем.

Ужин

• Стейк из семги.
• Овощи-гриль.
• Салат из сезонных овощей со сметаной.

Суббота

Завтрак

• Тушеная говядина.
• Вермишель или мароны.
• Какао с молоком.

*Перекусите йогуртом и фруктовым желе, можно подслащенным.

• Отварной рис.
• Суп из брокколи и кабачков.
• Запеченная куриная грудка.

*На полдник хорошо подойдет кефир с орешками кешью или фундуком.

Ужин

• Гречневая каша.
• Шампиньоны.
• Спаржевая фасоль.
• Томатный сок.

Завтрак

• Творожная запеканка с изюмом.
• Бутерброд с маслом и сыром.
• Чай или кофе.

*Второй завтрак составьте из смеси орехов, сухофруктов, а также стакана йогурта.

• Овощной суп.
• Говяжья печень жареная.
• Салат из сезонных овощей.

*Полдник подойдет из пирожка или ватрушки с чаем.

Ужин

• Цветная капуста или брокколи с сыром и сметаной.
• Тушеная индейка.
• Тосты со сливочным маслом.
• Томатный сок.

Такое меню для набора веса мужчине хорошо вписывается в правильную планировку питания.

Рацион для набора мышечной массы для мужчин

Рацион питания при наборе мужчиной мышечной массы должен быть разнообразным – это основное правило для достижения успеха.

Белковые продукты

Мясо может быть любым, но с минимальным содержанием жира. Лучше всего усваивается куриное мясо, поэтому оно и предпочтительнее.

Рыба и морепродукты. Вот тут как раз ограничений по жирности рыбы нет – ее можно употреблять в любых количествах и с любой жирностью.

Молоко и его производные. Стоит отдавать предпочтение продуктам из молока с малым содержанием жира. В рационе должны присутствовать сыр, цельное молоко, творог, кефир, сметана и другие продукты.

Куриные яйца. В день мужчина может употреблять до 4-х штук яиц вместе с желтками. При желании можно куриные яйца заменить на перепелиные и удвоить их количество.

Бобовые. Очень полезно для набора мышечной массы употреблять мужчине фасоль, чечевицу, горох и бобы

Обратите внимание на то, что в список не вошла соя – это связано с тем, что данный продукт может иметь определенные противопоказания

Орехи. Употреблять можно любые и в больших количествах – в них содержится не только белок, но группа витаминов/минералов.

Углеводные продукты

В первую очередь это каши.  Самыми полезными для мужчин по отношению набора мышечной массы будут гречневая, кукурузная, просяная, перловая и пшеничные каши. Не стоит забывать о макаронах – они должны быть сделаны из муки грубого помола и пшеницы высших сортов.

Далее к углеводным продуктам можно отнести грибы и овощи. Самым популярным овощем является картофель – его мужчина должен употреблять действительно в больших количествах. Грибы не столь популярны, как овощи, но они весьма полезны.

К углеводным продуктам можно отнести и орехи – фундук,               арахис, грецкие. Ну и не стоит забывать о фруктах и зелени – много их вряд ли получится употреблять (можно спровоцировать расстройство пищеварения), поэтому мужчины могут сделать упор на бананах и манго, которые считаются самыми полезными для наращивания мышечной массы.

Жиры

Не рекомендуется употреблять в больших количествах животные жиры, гораздо целесообразнее отдать предпочтение растительным маслам. А от комбинированных жиров и продуктов, в составе которых имеются трансжиры и вовсе необходимо отказаться.

Набор мышечной массы – это достаточно непростая задачка для мужчины. Нужно запастись терпением и научиться контролировать свой рацион питания, задаться целью и проявить упорство.

Цыганкова Яна Александровна, медицинский обозреватель, терапевт высшей квалификационной категории

9,368 просмотров всего, 5 просмотров сегодня

Топ-10 продуктов

Список самых полезных высококалорийных продуктов, рекомендуемых для набора веса:

Овсянка

Крупа хорошо усваивается организмом и дает длительное чувство насыщения. Чем крупнее помол, тем полезнее продукт. Для здорового завтрака рекомендуется использовать овсяные хлопья со временем приготовления не менее 20 мин.

Творог

Всего 100 г продукта принесут организму 19-22 г белка – казеина. Помимо этого, он богат витаминами А, С, D и B.

Входит в меню диетического питания как для набора веса, так и для его снижения. Не рекомендуется употреблять более 200 г творога в день.

Индейка

Источник гипоаллергенного белка. Прекрасная альтернатива для людей, страдающих от пищевой аллергии. Мясо индейки богато витаминами и минералами, необходимыми организму. Оно легко усваивается и прекрасно вписывается в рацион для набора мышечной массы.

Говядина

Высококалорийный белковый продукт, содержащий коллаген и эластин – вещества, принимающие участие в построении межсуставных связок. Этот вид мяса особенно полезен для людей, которые заняты на физически тяжелой работе, или профессионально занимаются спортом.

Семга

Семга, как и прочие представители лососевых, является источником белка и Омега-3 жирных кислот.

Регулярное употребление позволяет нормализовать обмен веществ, повысить иммунитет, укрепить нервную систему. Женщинам рекомендуется употреблять рыбу 3 раза в неделю, мужчинам, не менее двух.

Яйца

Универсальный и вкусный продукт, являющийся неотъемлемой частью меню для набора мышечной массы. Яйца содержат 8 незаменимых аминокислот, кальций, цинк и железо. Они практически полностью усваиваются организмом и крайне полезны для обеспечения сбалансированного питания. Чтобы избежать заражения сальмонеллезом, не рекомендуется есть яйца в сыром виде.

Орехи

Источник растительного белка и полезных жиров. Регулярное употребление всего 1 горсти орехов в день снижает риск возникновения сахарного диабета, развития болезней сердечно-сосудистой системы и повышения уровня холестерина. Однако это очень тяжелый для переваривания продукт, поэтому для лучшего усвоения их рекомендуется замачивать в воде на 8-10 часов.

Авокадо

Уникальный фрукт, богатый мононенасыщенными жирами, витаминами группы B, антиоксидантами и клетчаткой. Входит в ТОП 5 продуктов, поддерживающих здоровье и продлевающих молодость.

Для гарантированного набора веса достаточно съедать всего 1 плод в день. Норма потребления продукта 100-150 г. Противопоказан кормящим женщинам и диабетикам.

Темный шоколад

Продукт эффективно снижает чувство голода, снимает депрессивное состояние, способствует улучшению работы головного мозга, восполняет дефицит магния, хрома и цинка. Шоколад имеет высокую энергетическую ценность и богат полезными жирами, что делает его одним из самых эффективных продуктов для набора веса.

Норма потребления 40-50 г в день. Злоупотребление продуктом вызывает зависимость, которая может плохо отразиться на фигуре. Темный шоколад оказывает возбуждающее воздействие на нервную систему, поэтому не рекомендуется есть его перед сном.

Финики

Источник пищевых волокон, пантотеновой кислоты, витаминов и минералов. Благотворно влияют на деятельность ЖКТ, повышают иммунитет, способствуют развитию мускулатуры и укреплению скелета. Суточная норма потребления для взрослого человека до 10 плодов, для детей не более 3. Потребление фиников в неограниченном количестве угнетающе действует на нервную систему.

Высококалорийные продукты для набора веса отличаются хорошими вкусовыми качествами. Правильно составленный план питания с их применением позволит получить отличный результат без побочных эффектов в виде лишних жировых отложений.

Самая калорийная каша.

Калорийность продукта связана с соотношением белков, жиров и углеводов. Жиры и углеводы, которые обеспечивают организм основной порцией энергии и калорий, есть во всех продуктах. Если совсем не употреблять жирные продукты и содержащие углеводы, то организм понемногу растратит все силы и больше не получится поддерживать даже внутренние процессы жизнедеятельности. Рекомендуем употреблять жиры растительного происхождения, так как они лучше усваиваются.

Здоровое питание говорит начинать день с каш. Самой калорийной крупой является пшенная каша, содержащая в себе 349 ккал на 100 грамм каши. Показатель кажется очень высоким, но стоит понимать, что когда каша варится, она разбавляется водой и поэтому калорийность ее становится меньше.  Это значит, что на завтрак можно кушать любую кашу. Единственное что, добавляйте не очень много масла, но и не отказывайтесь от него вовсе, так как масло способствует тому, чтобы до клеток доходили все полезные вещества и витамины.

На втором месте по калорийности кукурузная и рисовая каши – 338 и 335 ккал на 100 грамм соответственно. А овсяная каша является одной из самых низкокалорийных, всего 306 ккал. Еще одним плюсом каш является то, что они относятся к медленным углеводам. Это говорит о том, что количества энергии будет достаточно до самого обеда.

Советы, как быстро набрать вес

Что поможет набрать вес. Советы:

• Ешьте небольшими порциями, но часто. Полные люди, как правило, постоянно что-либо жуют. Таким образом, разгрузится поджелудочная железа и нормализуется работа желудка. Как известно, есть редко, но большими порциями вредно.
• Пейте вместо воды фруктовые смузи и коктейли. Делайте натуральные соки. Пейте молоко, если нет противопоказаний.
• Следует учесть, что просто набор веса приведёт к деформации фигуры. Старайтесь совмещать калорийную диету с физическими упражнениями. В этом случае делайте акцент на силовые упражнения, а не изматывайте себя бегом или фитнесом.
• Тщательно считайте калории, которые съедаете. Для того чтобы прибавлялся вес, к ежедневной норме добавляют пятьсот калорий без учёта физических нагрузок.
• Заведите дневник, где будете сравнивать количество съеденных калорий и прибавку веса за неделю. Питание должно быть полноценным и разнообразным. Чередуйте блюда в диете.
• Питание у вас должно находиться в приоритете. Если вы куда-либо спешите и по старой привычке игнорируете обед или полдник, то эффект наступит нескоро.
• Каши, сладкие фрукты, жирные молочные продукты и орехи – должны быть в вашем ежедневном рационе постоянно.
• Здоровый и продолжительный сон – залог успеха. Недосыпания негативно сказываются на здоровье. Причём человек склонный к полноте будет от недосыпания поправляться, а худой, наоборот, терять вес.
• Возьмите за правило выбирать калорийные продукты. Добавляйте в блюда картофель и бобы вместо травянистого сельдерея. Кладите в супы сметану, а в каши побольше сливочного масла. Так, вы получите дополнительную порцию витамина А и Е, отвечающие за гладкость кожи и остроту зрения.
• Полюбите арахисовое масло и сыр. Эти продукты не только высококалорийны, но и безумно полезны.

После того как ваш вес выправится, его следует удерживать на определённом уровне. Чтобы он не набирался дальше, и вы в итоге не превратились в толстяка, верните в меню салаты из свежей моркови, сельдерея и других низкокалорийных продуктов. Ограничьте употребление коктейлей, а пейте больше обычной воды без газа.

Проблемы, возникающие при худобе

Помните, что худоба несёт в себе массу неприятных моментов как для внешнего вида, так и для общего здоровья. У человека с недостаточным весом возникают следующие проблемы:

• Плохие волосы и ранняя седина. Наши волосы питаются по остаточному принципу. То есть чтобы они были в хорошем состоянии следует налегать на бобовые, сливочное масло и молочные продукты. Причём одно или два блюда из творога в неделю ситуацию не спасёт.
• Бессонница и повышенная нервозность говорят о катастрофические нехватки витаминов группы В, которые находятся в кашах и хлебе. Игнорируя употребление каш, человек подвергает себя опасности получить нервный срыв.
• Нехватка микроэлементов сказывается на состоянии костной массы. У худых людей чаще ломаются руки и ноги.
• Появляется хроническая усталость или апатия.
• Плохая кожа и ломкие ногти, сухость рук и ступней также говорит о недополученные питательных веществ.
• Плохой иммунитет и, как следствие, – множество заболеваний.

По наблюдению врачей, проблема недобора веса больше беспокоит мужчин чем женщин. Природой заложено мужчинам быть сильными и крепкими чтобы защищать себя и своих родных. При астеническом телосложении сделать это будет очень непросто. Отсутствие мускулатуры и общая слабость в теле часто делают его неуверенным в себе. Наращивать мышцы придётся только с коррекцией питания и образа жизни.

Продукты для набора веса

Существуют продукты и специальные диеты, которые могут в этом помочь. Они способствуют увеличению мышечной массы, а не откладывают жировые складки. Все они полезны и высококалорийны, благодаря чему у вас улучшится здоровье и добавится энергия.

• Прежде всего крупы, из которых можно выделить овсянку и гречневую.
• Все виды орехов.
• Чёрный шоколад – источник тиамина.
• Жирное мясо.
• Из растительных масел выбирайте оливковое или масло авокадо.
• Все сухофрукты.
• Картофель.
• Молочные продукты должны быть высокой жирности.
• Арахисовое масло.

Не стоит останавливаться только на этих продуктах и игнорировать остальные. Разбавляйте меню для набора веса свежими фруктами и овощами. Предпочтение отдавайте сочным фруктам, которые не нужно долго жевать.

Приготовьте себе питательный коктейль: пачка творога смешивается в блендере со сливками и добавляется две ложки мёда и варенья.

Лучшие продукты для набора мышечной массы: калорийность, БЖУ, описание, варианты употребления

В диетической «корзине» по набору массы тела нет экзотических продуктов.

Достаточно составить рацион на основе всем привычных мяса, птицы, рыбы, круп и молочной продукции. Отличным дополнением станут овощи, фрукты, орехи и очень дозировано – жиры.

Диета приведет к желаемому результату при следующем балансе нутриентов – БЖУ (белки/жиры/углеводы):

• 35/15/50 – рост мышечной массы. Используется в питании профессиональных спортсменов, также подходит мужчинам.
• 25/15/60 – умеренное увеличение мышечного объема в сочетании с физиологичной жировой прослойкой. Рекомендуется женщинам, девушкам, которые занимаются дома, в фитнес-клубах, любительских спортивных секциях.

В зависимости от индивидуальных особенностей допустимы отклонения в пределах 10-15%.

БЖУ и калорийность

Составить сбалансированное меню поможет таблица биологической ценности продуктов.

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	Вода	Энергетическая ценность, ккал
Молочные продукты
Цельное молоко	2,7	3,2	4,3	87,1	58
Сыр «Российский»	22,4	30		41	368
Сыр «Голландский»	25,8	28,3		37,8	358
Брынза из коровьего молока	17,9	20,1		52	262
Хлебобулочные изделия
Хлеб из муки высшего сорта	7,7	2,4	53,4	34,2	254
Ржаной хлеб	4,6	0,7	49,6	42,4	213
Баранки	10,3	1,4	68,5	18	314
Сушки	12	1,4	72	14	329
Крупы
Гречка (ядрица)	12,6	2,6	67	15	330
Рис	8	0,7	74,6	15	322
Пшено	11	2,8	69,2	15	334
Овес	11,8	5,9	65,2	12	346
Геркулес	12,9	6,3	64,8	12	362
Манная крупа	11,3	0,7	72,2	14	327
Масло-жировая продукция
Свиной шпик	1,4	92,6		5,7	816
Маргарин бутербродный	0,5	82	1,2	15,7	738
Майонез	3,1	65	2,8	24	623
Масло сливочное	0,6	82,3	0,9	15,8	752
Масло растительное		98,9		0,1	876
Овощи
Капуста белокочанная	1,8		5,2	90	35
Капуста цветная	2,6		4,7	89,7	28
Баклажан	0,6	0,2	6,2	92	23
Кабачок	0,6	0,3	5,9	94	28
Картофель	2	0,1	18	76	89
Морковь	1,3	0,1	8	87,6	32
Свекла	1,8		10,9	86,4	47
Горошек зеленый	4,9	0,2	13,7	80	72
Фасоль красная	4,1		4,5	89	34
Мясо/птица
Говядина	18,8	12,3		67,8	187
Свинина	11,5	49,7		38,7	489
Баранина	16,4	15,6		68,4	205
Курятина	20,7	8,9	0,2	68,9	167
Утятина	16,2	60,9		51,2	349
Гусятина	15,9	33,2		49,5	367
Индейка	21,6	11,8	0,7	64,2	194
Рыба
Минтай	15,8	0,7		80,2	70,1
Тунец	22,4	4		73	98
Скумбрия	18	9		72,7	149
Сиг	18	7,6		72,1	147
Яйца
Куриные	12,9	11,2	0,7	73	158
Порошок	46	36,9	8,1	6,8	539
Белок, сух.	73,8	2,1	7,2	12,1	327
Желток, сух.	33,9	51,7	4,6	5,6	619
Орехи
Грецкий	13,2	61	10,7	5	647
Арахис	26,1	44,9	9,7	10,2	543
Фундук	15,9	67,1	9,7	4,7	712
Семена подсолнечника	20,3	53,4	5	9	576

Биологическое значение составляющих питания:

• Белки (протеины) – главный строительный материал тканей, включая мышечную. Поддержка иммунитета и биохимических реакций, хранение генетической информации также за этими веществами.
• Жиры – обеспечивают энергией, участвуют в гормональном обмене и регулируют работу нервной системы.
• Углеводы (полисахариды и моносахариды) – поддерживают энергетический обмен, способствуют усвоению протеинов. Провоцируют выброс гормона инсулина – природного анаболика, стимулирующего рост мышц.

Дисбаланс БЖУ плохо сказывается на результатах набора веса и приводит к серьезным сбоям в организме.

Важна энергетическая ценность пищи (измеряется в калориях/килокалориях). Калорий должно поступать больше, чем человек расходует за день. Низкокалорийный рацион опасен, поскольку организм стремиться скорректировать энергообмен за счет собственных белковых соединений.

Краткая характеристика продуктов по группам

Мясо, птица, рыба. Источники полноценного белка и незаменимых аминокислот, не вырабатываемых организмом самостоятельно. Основа рациона в диетах по набору веса.

Молочные продукты. Содержат комплексные протеины, оптимальны по витаминно-минеральному составу. Кальций и витамин D, необходимые при наборе «мышечного» веса, представлены в доступной форме.

Крупы. Дают энергию, богаты клетчаткой, витаминами и минералами. За счет содержания сложных углеводов чувство сытости обеспечивается на несколько часов.

Овощи/фрукты, пищевые травы. Источник витаминов, минералов, биологически активных веществ. Симбиоз органических соединений способствует усвоению белков, нормализует обменные процессы. Овощи и фрукты можно употреблять как гарнир или готовить фруктово-овощной сок.

Орехи. Признанные поставщики углеводов, растительных жиров и протеиновых соединений.

Растительные и животные масла. Поставляют жирорастворимые витамины A, D, E. Эти соединения активизируют анаболические гормоны, от которых зависит рост мышц и укрепление костей. Еще жир – первое «топливо» для организма при физических нагрузках и в холода.

Заключение

Исследованиями и на практике доказано, что набрать массу сложнее, чем избавиться от лишних килограммов.

Чтобы не перешагнуть тонкую грань между «мышечным» набором веса и «наеданием» жировых запасов, важно учитывать нюансы диетического питания:

• Необходимо соблюдать баланс БЖУ.
• Не стоит увлекаться насыщенными жирами. В приоритете растительные масла, богатые полезными жирными кислотами группы Омега.
• В приоритете здоровое приготовление блюд: тушение, варение, запекание. Фрукты и зелень лучше вообще есть сырыми.
• Физическая активность улучшает метаболические процессы: спортзал полезен даже эктоморфам.
• Питание дробится на 6-7 приемов с обильным завтраком, перекусами перед и после тренировки и обязательным вечерним приемом пищи.
• Физиологичный темп набора веса укладывается в 0,6-0,8 кг в неделю, все остальное организм преобразует в липидно-жировую ткань.

Калорийные и богатые нутриентами продукты помогут скорректировать вес. При грамотно составленном меню первые положительные изменения появятся через 1,5 -2 месяца (в зависимости от телосложения).