Дело в теле: 5 простых упражнений для подготовки к беременности

# Плие

Это простое в освоении упражнение позволит снизить нагрузку на колени, спину и бедра во время беременности.

Техника выполнения: встаньте прямо, разведите ноги шире плеч, слегка согните колени и разведите стопы наружу. Делая глубокий вдох, одновременно медленно опускайтесь, сгибая ноги в коленях, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Возвращайтесь в исходное положение, когда почувствуете достаточное напряжение во внутренних мышцах бедра. Поднимаясь из плие, выдыхайте. Старайтесь не «заваливаться» назад в глубоком приседе. Рекомендуется выполнять трижды в неделю 3 подхода по 25 раз, добавляя, при необходимости по 5 приседаний для прогресса.

Можно ли беременным качать пресс?

Период беременность для женщины всегда был особенным. За эти девять месяцев у представительниц прекрасного пола есть возможность поработать над собой, чтобы встреча с малышом не омрачалась никакими неприятностями. Для многих беременных самое сложное – это именно привыкнуть у тому, что в организме происходят довольно заметные изменения. Порой им тяжело отказаться от привычек, принять новый рацион питания, смотреть на прибавку веса. Очень многие женщины, которые любят активный образ жизни, и спорт, беспокоятся, что «интересное положение» заставит их отказаться от любимых полезных привычек – отныне нельзя будет кататься на роликах или велосипеде, бегать или прыгать, ходить в тренажерный зал или качать пресс.

Беременность не является болезнью, а нагрузки, наоборот, показаны, если они не доставляют дискомфорта, и, конечно, не являются угрозой для малыша.

В основном для тех женщин, которые привыкли к спорту, врачи не делают резких ограничений, а тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, вообще советуют двигаться как можно больше.

Для занятий лучше всего выбрать фитбол, ведь он также поможет расслабиться в первый этап родов, когда начнуться легкие схватки

Йога для беременных триместр: особенности и цели

На раннем этапе (с момента оплодотворения до 12 недели) на женский организм приходится огромнейшая нагрузка. «Перепрограммируются» практически все жизненно важные системы: эндокринная, кровеносная, пищеварительная. Формирование плода – сложный биологический процесс и без поддержки извне, стрессовые ситуации для мамы (и малыша) происходят гораздо чаще.

Начинать занятия можно, как только подтвердится факт беременности, если нет следующих противопоказаний:

• в анамнезе отсутствуют выкидыши;
• акушер-гинеколог не рекомендует практику ввиду плохого самочувствия, тяжелого протекания беременности;
• в наличии кровотечения;
• ярко выраженный токсикоз: постоянная слабость, тошнота, рвота, головокружения.

Йога для беременных в первом триместре направлена в первую очередь на уменьшение токсикоза, умение управлять собственным физическим и психоэмоциональным состоянием. Особенности занятий в этот период: щадящие упражнения и особая подготовка с учетом специфики протекания беременности.

Цели йоги на ранних этапах беременности

Регулярные тренировки позволяют справиться с трудностями физического и психического состояния. На занятиях женщина научится:

• расслабляться по собственному желанию;
• контролировать эмоции;
• правильно дышать, нормализировать работу кровеносной системы;
• сохранять мышцы в тонусе, что приводит к поддержанию красоты без дорогостоящих и вредных для плода медикаментов.

Правила подготовки к занятиям

Следует помнить, что йога, хоть и щадящая, но гимнастика. А с учетом интересного положения подготовка к йоге становится важным фактором, который обеспечивает комфортное состояние будущей мамочки и результативность занятий. Придерживайтесь следующих рекомендаций:

• перед тренировкой опорожните мочевой пузырь и не переедайте, занятия на полный желудок вредны маме и ребенку;
• полностью исключены позы в положении «на животе»;
• для разнообразия поз используйте дополнительные предметы: стулья, одеяло, валик;
• никаких резких движений. Смена асан протекает плавно, чтобы не навредить плоду;
• переусердствовать не нужно. Если появилось ощущение усталости, лучше отдохнуть.

Важно! Некоторые упражнения могут вызвать активность движения ребенка. При проявлении гиперактивности занятие нужно прекратить и обратиться к тренеру, чтобы исключить такие асаны из вашего курса йоги.

Даже если у женщины есть опыт занятия йогой до беременности, следует посоветоваться со специалистом, прежде чем продолжить занятия. Некоторые асаны противопоказаны в период вынашивания, особенно на ранних сроках, когда неосторожное движение может привести к самопроизвольному выкидышу.

Пациенткам, которые впервые решились на курс йоги для начинающих «в положении», рекомендуются занятия в небольших индивидуальных группах, где инструктор постепенно объяснит все нюансы и подготовит оптимальную программу для управления собственным телом и эмоциями.

Не забывайте, что первый триместр – период активного развития плода, формирования всех жизненно важных органов. Поэтому решив заниматься йогой для беременных, обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Каждая беременность протекает специфически, занятия также должны учитывать особенности женщины. Несоблюдение требований не только снизит положительный эффект от занятий йогой, но и может привести к непредвиденным осложнениям.

Записаться на прием

подпишитесь на новости и будьте в курсе свежих новостей подписаться

Как тренировать мышцы тазового дна

Сначала нужно разобраться, где они находятся и как их напрягать. Попробуйте во время мочеиспускания остановить струю мочи, при этом не зажимая мускулатуру живота, ягодиц и бедер. У вас это получится за счет лобково-копчиковой мышцы. Именно такие сокращения и нужны в упражнениях для лучшего мочеиспускания. Возможно, вам не сразу удастся понять механизм работы мышц тазового дна. Пробуйте снова и снова, запоминая свои ощущения. При правильном выполнении у мужчин возникает подергивание пениса и яичек, а у женщин появляется ощущение, что влагалище сужается.

На первых этапах занимайтесь гимнастикой по Кегелю в спокойной обстановке, концентрируясь на процессе, повторяя каждое упражнение по 5-10 раз. Можно принимать различные позы во время занятий, при которых мышцы будут включаться по-разному: лежа на спине и согнув ноги в коленях, поочередно выпрямляя каждую ногу, лежа на животе, в положении «ягодчный мостик».

Чередуйте такие упражнения для улучшения мочеиспускания у мужчин и женщин:

• для повышения выносливости сокращайте лобково-копчиковую мышцу в быстром темпе, удерживая ее в напряжении 1-2 секунды и расслабляя;

• медленное напряжение и быстрое расслабление улучшит контроль над «интимными» мышцами;

• напрягайте мышцы тазового дна в течении 10 счетов и так же медленно их расслабляйте.

Во время гимнастики не стоит задерживать дыхание. Для максимального эффекта напрягайте одновременно мышцы брюшного пресса и тазового дна, постепенно увеличивайте количество повторений до 30 раз за один подход.

Когда вы станете регулярно тренироваться и поймете принцип, упражнения Кегеля при недержании мочи можно будет выполнять незаметно для окружающих в любое время и в любом месте.

Можно ли качать пресс в первом триместре беременности

Когда женщина узнаёт о том, что скоро станет мамой, желательно воздержаться от любых занятий спортом. Даже если женщина интенсивно тренировалась, несомненно на ранних сроках нужно поберечься. До 12 недель беременности есть угроза её прерывания. Занятия спортом могут спровоцировать головокружение, тошноту, повысить тонус матки. От накачивания пресса тем более нужно отказаться. Нагрузка на пресс на ранних сроках беременности может повлиять на:

• Давление беременной
• Тонус матки
• Состояние пищеварительного тракта

Важно! Занятия на пресс в первом триместре беременности могут спровоцировать выкидыш!

Полезное видео

Предлагаем посмотреть видео о том, какие упражнения и спортивные нагрузки запрещены при беременности:

НаверхСпорт для беременных: какие упражнения нельзя делать на ранних и поздних сроках? Почему у беременных возникает боль в спине? Комплекс упражнений и рекомендации по выполнению Топ-5 упражнений для беременных, которые избавят от болей в пояснице Польза и вред физических занятий на ранних сроках, или Гимнастика для беременных в первом триместре ТОП-5 лучших комплексов упражнений для ног для беременных Будущая мама будет в форме: дыхательная гимнастика для беременных Легкие роды: описание упражнений Кегеля для беременных и рекомендации по выполнению Готовимся к легким и быстрым родам: комплекс подготовительных упражнений, рекомендации и советы

Плавание

Многие женщины в положении не хотят прибегать к сложным тренировкам, так как на спину и организм в целом и так действует дополнительная нагрузка. Но в воде вес не ощущается, поэтому плавание является отличным вариантом.

Мышцы ног, спины, рук работают размеренно и без интенсивных нагрузок. Во время процедур необходимо контролировать свое состояние, температуру воды, отсутствие резких движений.

Особое внимание стоит уделить упражнениям для беременных в третьем триместре, потому что особые тренировки с инструктором помогут в случае неправильного предлежания плода.

Как проводится операция

В ходе хирургического вмешательства связочный аппарат матки через лапароскопический доступ фиксируются к мысу крестца с помощью сетчатого импланта, затем проводится вагинопластика, при которой используются собственные ткани организма. Выполнение манипуляций через лапароскопический и вагинальный доступ имеет свои преимущества:

• даже в запущенных случаях отсутствует необходимость удаления матки;
• благодаря малотравматичности в послеоперационный период отсутствует болевой синдром;
• госпитализация и восстановление занимают минимум времени;
• на коже живота не остается никаких рубцов.

Конечно, физическая активность и занятия спортом важны для сохранения здоровья. Но даже ведя активный образ жизни, не всегда можно избежать развития заболеваний, в частности — генитального пролапса. И тогда лучше обратиться к специалистам, поскольку попытка самостоятельного лечения, как правило, оказывается или неэффективной, или приводит к ухудшению состояния.

Ошибочно считать, что в зоне риска — только женщины в период менопаузы и старше. В категорию пациентов, имеющих риск опущения матки, входят женщины более молодого возраста, в анамнезе которых сложные роды или травмы. Усугубляют ситуацию лишний вес, наследственность, малоподвижный образ жизни, запоры. Если диагностировано опущение матки, то спорт или лечебная гимнастика могут предотвратить прогрессирование болезни на ранних этапах, но бесполезны в запущенных случаях. Устранить дефект и восстановить функциональность связочного аппарата матки можно только с помощью операции. Однако лечение подбирается только индивидуально после обследования. В нашем распоряжении современные методы диагностики, новейшее оборудование и медикаменты последнего поколения. Если для достижения максимального результата необходима лечебная гимнастика, то будет рекомендован специальный комплекс. Если же потребуется операция, то методика лечения подбирается таким образом, чтобы получить наилучший результат.

Руководитель SwissClinic Пучков Константин Викторович

Как легко натренировать ноги и ягодицы?

Теперь – ноги и ягодицы. Укрепить их без особых усилий помогут пешие прогулки – по часу каждый день. Если нет времени специально выдвигаться на моцион, сойдите на 3-4 остановки раньше, когда едете домой с работы. Пока пройдетесь, «сожжете» лишний адреналин и накопившийся за день стресс. Еще один бонус – полезная нагрузка на сердце, которой так не хватает во время статичных мысленных тренировок.

13 мобильных приложений для вашего здоровья и красоты

Можно ли качать пресс во время беременности: все

Многие будущие мамы часто задаются вопросом: «Можно ли качать пресс во время беременности или нет?» Как известно, многие врачи утверждают, что крепкие мышцы живота очень упрощают процесс родов.

Однако перед беременностью об этом практически никто не задумывается, а вот в сам период у будущих мам начинают появляться такие мысли. В статье мы постараемся подробно раскрыть интересующую вас тему.

Можно ли при планировании беременности качать пресс?

Крепкие мышцы живота – это хорошая поддержка растущей матки в период беременности. Если вы долгое время качали пресс, а потом стали планировать беременность, то отказываться полностью от этого не нужно, стоит только сократить нагрузку. Желательно в этот период начать ежедневно тренироваться.

Тренировка может длиться всего около 15 минут, но они должны быть регулярными. Также стоит помнить о том, что нельзя качать пресс без подготовки, так как в результате могут возникнуть проблемы со спиной.

Нужно, посоветовавшись с тренером, сократить нагрузку на мышцы живота и не переусердствовать с тренировками.

В какой период беременности можно качать пресс?

Конечно же, не стоит забывать о том, что у каждой женщины этот период протекает по-разному, поэтому в первую очередь нужно проконсультироваться с врачом или тренером, который специализируется в этой сфере, и выяснить, можно ли качать пресс при беременности именно вам.

Только после этого можно начинать выполнять физические упражнения. В первые два-три месяца запрещается качать пресс при беременности, так как в этот период нужно со всей ответственностью беречь свой живот.

Дело в том, что в это время эмбрион находится еще в состоянии зачатия и не особо надежно прикреплен к матке, поэтому нужно очень бережно относиться к своему животу. А на четвертом месяце плацента начинает свое формирование, поэтому в этот период уже можно понемногу нагружать мышцы пресса.

Однако нужно знать о том, что категорически запрещается качать нижнюю часть живота в лежачем положении. Также не стоит забывать, что качать пресс нужно очень аккуратно, медленно и без лишнего напряжения.

Как правильно выполнять упражнения в период беременности?

Прежде всего, необходимо пообщаться с профессиональным тренером, который посоветует, какую позу лучше выбрать именно вам. В общих случаях самыми безопасными являются следующие упражнения:

• В сидячем положении отклониться назад (можно присесть на стул). Как только вы почувствуете напряжение в мышцах пресса, возвращайтесь в исходное положение.
• Сидя на стуле, поднимать и опускать ноги.

Профессионалы советуют для занятий выбрать фитбол, так как в будущем это поможет расслабиться при первых схватках.

Ни в коем случае при физических нагрузках нельзя не обращать внимания на реакции вашего организма. Если болит пресс при беременности, повысилось сердцебиение, появилась одышка или какая-то слабость, то сразу же необходимо прекратить упражнения.

Также стоит помнить о том, что если вы до зачатия не занимались спортом, то лучше и не начинать, так как наверстать упущенное за этот период у вас не получится.

А если вы долгое время занимались спортом, то, посоветовавшись с врачом, в этот период можно продолжать это делать, только значительно облегчить нагрузки.

Можно ли качать пресс во время беременности: противопоказания

Прежде чем начать выполнение каких-либо упражнений, необходимо проконсультироваться со своим гинекологом.

Врач не только посоветует и распределит нагрузку для вас, но и выяснит, можно ли качать пресс во время беременности именно вам, и нет ли для этого никаких противопоказаний.

Самым опасным фактором является угроза прерывания, поэтому если таковая существует, то необходимо отказаться от каких-либо нагрузок на весь период. Причиной этого может быть повышенный тонус матки, боль в нижней области живота и кровянистые выделения.

Если врач настоятельно советует прекратить или вообще отказаться от упражнений, то обязательно необходимо прислушаться к нему. Нужно помнить, что нагрузки, которые предназначены для снижения веса и повышения мышечного тонуса, строго противопоказаны в период беременности.

Несколько советов молодым мамам

Сильно нагружать свой организм и постоянно заниматься спортом во время беременности нельзя. Обязательно нужно делать перерывы в периодах развития плода. Существуют критические периоды протекания беременности, обычно это 12-13, 20-24 и 28 недели.

В это время лучше прекратить выполнение физических нагрузок и даже избегать стрессовых ситуаций.

Если существует хоть какая-то малейшая неуверенность в ответе на вопрос о том, можно ли качать пресс во время беременности именно вам, то лучше воздержаться от этого, ведь будущая мама должна помнить, что здоровье малыша намного важнее всего остального.

В этот период любая физическая нагрузка в какой-то степени может оказаться опасной, и нанести необратимый вред ребенку, поэтому лучше тысячу раз подумать и все взвесить, чем потом жалеть о совершенном. Конечно же, безопасней будет перенести занятия спортом на период после рождения ребенка.

Беременным нужно больше есть?

Нет! Беременная не должна есть больше, она должна есть регулярнее и более здоровую пищу. Прекрасное состояние беременности не должно стать поводом есть все подряд, потому что «ребенок хочет» и просто валяться на диване. Поверьте, ребенок не желает такого большого количества пищи. Таким образом некоторые будущие мамы, оправдывают свою лень и прожорливость. Как результат — делают хуже только себе. Лишние килограммы и недовольная женщина в зеркале с расплывшейся фигурой после родов — гарантированы.

Заботьтесь о себе и о своем ребенке. Тогда беременность будет протекать легко, а послеродовый период пройдет быстро. Вы снова станете такой, как были. А нет, вы станете еще лучше: ведь теперь вы Мама.  

Какие упражнения можно делать беременным?

Будущим мамочкам желательно сосредоточиться на тренировках умеренной интенсивности. Рекомендуется активная ходьба, плавание, предродовая йога или аэробика. Но занятия должны осуществляться только под контролем квалифицированного тренера. Присутствуют и нагрузки с низким уровнем эффективности, которые могут выполняться все три триместра дома.

Можно ли напрягать пресс?

Прокачивать мышцы живота обычным методом, в положении на спине, во время ожидания ребенка нежелательно даже при хорошем самочувствии. Дело в том, что рывки при подъеме корпуса и высокая амплитуда движений способствуют повышению давления внутренних органов в брюшной полости, которое затем распространяется и на матку. Это может вызвать повышение тонуса матки или спровоцировать её напряжение. Во время беременности стоит отдавать предпочтение аэробике, гимнастике или йоге, которые укрепляют мышцы пресса, не создавая риска для плода.

Как приседать?

Приседания также позволительно делать при беременности, но начинать их вводить в программу тренировок стоит во втором триместре. Техника выполнения упражнений в этом случае будет следующей:

• пальцы должны быть направлены вперед, стопы на ширине таза, колени слегка согнуты, прогиба в пояснице быть не должно, лопатки сведены;
• следует медленно опустить таз и наклониться вперед;
• при подъёме колени до конца не выпрямляются.

Такое упражнение поможет поддержать форму мышц ног и ягодиц, при этом оно не вредит здоровью суставов и коленей будущей мамы.

Отжимания

Отжимания при беременности делать можно и нужно, однако следует изменить технику выполнения упражнений. Если при обычных отжиманиях тело составляет одну прямую линию, то в облегченном варианте ягодицы должны быть приподняты вверх. На вдохе необходимо согнуть локти и опуститься, на выдохе — подняться. Внимание! Такие щадящие отжимания можно делать любой беременной женщине со второго или третьего триместра.

Как качать попу?

Качать ягодичные мышцы можно и во время беременности. Однако в период вынашивания малыша лучше отказаться от повышенных нагрузок, связанных с подъемом тяжестей и приседаниями с отягощением, которые, как известно, дают максимальный эффект для прокачки ягодичных мышц.

Укрепить ягодицы можно с помощью облегченных упражнений, например отведения ноги на четвереньках, подъёма ноги на боку или упражнения для ног с мячом.

Как висеть и подтягиваться на турнике?

Тренировки на турнике во время ожидания малыша желательно исключить. Объясняется это тем, что такие упражнения подразумевают использование собственного веса спортсмена, а, как известно, беременным не следует поднимать тяжести. Незначительные нагрузки на турнике допустимы только во втором триместре беременности и при условии, если у беременной нет жалоб на здоровье.

Можно ли стоять в планке?

Планка — это одно из лучших упражнений для прокачки мышц пресса и спины. Она относится к статическим упражнениям, поэтому строгого запрета на её выполнение при вынашивании ребенка нет. Не рекомендуется выполнять планку на сроках от 4 до 15 недель, а в третьем триместре подобное напряжение мышц пресса способно спровоцировать досрочную родовую деятельность.

Упражнения для рук

Для укрепления мышц рук лучше всего подходит плавание. Оно позволяет женщине быть активной без дополнительного давления на суставы и дает возможность заниматься спортом в любой период беременности.

Нельзя забывать, что важно не только укреплять мышцы, но и растягивать их, поскольку центр баланса смещается к передней части тела во время беременности. После каждой тренировки нужно вытягивать руки в разные стороны, напрягая мышцы и способствуя растяжке. Такое упражнение поможет снизить напряжение и ликвидировать зажимы.

Быстрый бег

Занятия легкой атлетикой и быстрый бег в интересном положении обязательно нуждаются в консультации с доктором, контроле и учете особенностей самочувствия. Если женщина привыкла бегать и хочет продолжать тренироваться, то примерно до 22–25-й недели ей можно совершать пробежки. Более того, резкой отказ от тренировок в таком случае может привести к стрессу и ухудшению самочувствия. Особые рекомендации:

• на пробежке следует пользоваться специальными чулками, препятствующими появлению варикозного расширения вен;
• средняя продолжительность бега — 30 минут;
• обязательно перед пробежкой нужно осуществлять разминку, а после неё — заминку.

Упражнения для ног

Для прокачки мышц ног отлично подойдет велотренажер в спортивном зале. Такая тренировка особо рекомендуется во втором триместре беременности. Начинать нужно с пятиминутной разминки, затем 2 минуты крутить педали, а после уменьшить интенсивность на 30 % в течение 2 минут.

Важно! В третьем триместре нагрузку на велотренажере желательно снизить.

Отлично подойдет для ног и плавание с доской. Для этого нужно плыть на животе, используя только ноги, а для опоры взять обычную доску для плавания. Такое упражнение повышает скорость сердечных сокращений и значительно увеличивает выносливость.