Тренировки для разных типов сложения у мужчин и женщин

Особенности тренировки грудных мышц

• Нельзя делать приоритет только на жим лежа. Это отличное упражнение, которое почти нечем заменить (кроме некоторых видов отжиманий от пола), но оно не нагружает грудные на 100%;
• Обязательно выполнять упражнения с гантелями;
• На первую половину тренировки груди лучше ставить тяжелые и объемные базовые упражнения, любую изоляцию нужно ставить в конец тренировки;
• Для более качественной проработки груди лучше избегать сплитов грудь/спина;
• За одну тренировку на грудь нужно делать от 15 до 20 рабочих подходов в общей сумме;
• Эксцентрическую фазу (опускание веса вниз) нужно выполнять медленно, не бросая штангу или гантели по инерции;
• Вместо тренажеров лучше работать со свободными весами (штанги, гантели);
• В каждой тренировке нужно прорабатывать нижнюю и верхнюю часть грудных.

Железо для силовых тренировок дома для мужчин

Для начинающих в домашних условиях любые упражнения можно делать с бутылками воды в качестве дополнительного отягощения. Но чтобы заметно накачаться, для регулярных тренировок мышц дома вам будут нужны:

• гантели
• турник
• штанга*
• скамья для жима (можно сделать из двух табуреток или взять обычною лавочку)

*Можно купить разборную штангу, например в Ашане. Там же есть и гантели. Если в вашем городе Ашана нет, то ищите через интернет, а бюджетные варианты есть на Авито. Для начала хватит и гантелей, а если желание накачаться дома не пропадёт, то докупите штангу.

Силовые тренировки мы не будем разбивать по принципу спина/ноги/грудь. Каждый раз делаем упражнения для всех групп мышц. Такими лучше всего делать тренировки для начинающих, а продвинутым нужно идти в тренажёрный зал!

Как выбрать гриф для штанги?

Длина грифа подбирается в зависимости от условий его использования. Для занятий дома лучше присматриваться к укороченным моделям, если пространство для занятий небольшое. Дома обычно интенсивные нагрузки при тренировках являются редкостью, поэтому лучше использовать европейские или американские грифы. При выборе грифа для занятий в спортзале можно сконцентрироваться исключительно на нагрузках, а также на размерах вспомогательного инвентаря.

Длина меньше 180 см неприемлема для большинства стоек, она ограничивает ширину хвата, не подойдет к большинству стоек, есть ограничения в наращивании веса — физически не поместится большое количество блинов.

Обратите внимание на вид замков для крепления блинов — продаются грифы с прищепочными, пружинными и резьбовыми. Прищепочные — самый дешевый и ненадежный вариант, резьбовые — современное и надежное крепление. Но замена блинов на резьбовых видах грифов отнимет больше времени, чем на других замках.

Рифление не только улучшает захват штанги, но и позволит правильно определить ширину спортивного снаряда. Рифление может быть различным, его выбор — дело вкуса и удобства при использовании.

Немного истории

Примерно в 60-е годы в США сформировался так называемый культуризм, переименованный в настоящие время в бодибилдинг. Прародителем этого вида спорта был Евгений Сандов (Юджин Сандоу), выходец из Российской Империи, придумавший силовую гимнастику с отягощением, которая дала его мышцам совершенную форму и необычайную силу.

В 70–80-е годы бодибилдинг испытывал резкий подъём популярности, чему способствовал А. Шварценеггер. Люди поверили в то, что, занимаясь бодибилдингом, они добьются красивой формы тела и улучшат состояние здоровья. К 90-м годам всё больше людей стало разочаровываться в бодибилдинге, к тому же появились аэробика и шейпинг, быстро завоевавшие популярность. Бодибилдинг к тому времени также стал узконаправленным видом спорта, в котором всё сводилось к наращиванию больших мышечных объёмов и приобретению жёсткого рельефа, что часто шло вразрез с представлением о здоровье. Возникла необходимость в разработке таких тренировочных методик, которые отвечали бы нуждам большинства посещающих тренажерные залы и занятия по аэробике и шейпингу.

В начале XXI века этот вид спорта не замедлил заявить о себе, и был назван фитнесом (дословный перевод с английского — «соответствие»). Фитнес вобрал в себя методики бодибилдинга, аэробики и шейпинга. Сначала в Америке, а затем и по всему миру стали строиться и открываться фитнес-центры с комфортабельными залами, оснащённые новейшими тренажёрами.

Во Владивостоке такой фитнес-центр открылся в 2001 г. Это фитнес-клуб «Мастер Джим», первый и лучший на Дальнем Востоке России фитнес-центр, соответствующий мировым стандартам сервиса.

Какие мышцы работают?

Упражнение задействует множество больших и мелких групп, что развивает все тело. Однако, пытливые умы зачастую задаются вопросом, а что именно качает становая тяга? Попробуем детально разобраться. В первую очередь задействованы такие группы мышц:

• Спина. Большая часть нагрузки приходится на мышцы-разгибатели спины. Она укрепляется от шеи до крестца. Спина качается больше в глубину, чем в ширину.
• Ноги. Нагрузка ложится на квадрицепсы, активное участие, но с наименьшей нагрузкой принимает бицепс бедра и ягодицы.

Говоря о классическом варианте, то в нем на ягодицы и бицепс бедра ложится небольшая нагрузка. Поэтому для девушек, желающих хорошо прокачать эти две мышечные группы, нужно выполнять румынскую тягу на прямых ногах.

В качестве второстепенных мышц выступают:

• Руки. Большая часть нагрузки ложится на такие части руки, как кисти и предплечье. Бицепс и трицепс испытывают статическую нагрузку. Удерживать штангу на весу, особенно с большим весом – задача не из легких.
• Трапеция. За счет сведения лопаток находится в постоянном напряжении.
• Брюшные мышцы. Прямые и косые мышцы выполняют роль стабилизаторов, не позволяю корпусу раскачиваться, удерживая его в безопасном положении.
• Икры и бицепс бедра. Удерживают ноги в нужном положении, не давая им расходиться.

Топ-лучших упражнений на ноги

Упражнения для ног можно подразделить на «домашние» и «для спортзала». Но мы рассмотрим только домашние варианты, т.к. их можно выполнять проще и чаще, ведь они не требуют каких-либо тренажёров.

«Стул»

Позволяет сжечь жир на ногах, а также укрепляет многие мышечные группы ног. Правильное выполнение:

• Плотно прижимаемся спиной к стене, отступаем от неё ногами и садимся на невидимый «стул»;
• Удерживаем колени под прямым углом от 30 секунд и более (в зависимости от вашей подготовки);
• Встаём, напрягая голени и бёдра, после чего отдыхаем и расслабляем мышцы.

Упражнение укрепляет бёдра, ягодицы, прорабатывает коленные и голеностопные суставы. Последовательность выполнения:

• Ноги расставляем на ширине плеч, руки – за голову, взгляд направлен перед собой;
• Делаем медленный присед до того момента, пока ноги не будут согнуты под прямым углом;
• Совершаем медленный подъём. Делаем по три подхода от 15 приседов.

При наличии гантелей можно воспользоваться ими. Для этого необходимо взять, и держа их параллельно друг другу выполнять упражнение.

Укрепляет мышцы пресса, ягодиц, бёдер. Последовательность выполнения:

• Ложимся на пол (стоит уложить под спину что-то мягкое);
• Ваша голова должна быть приподнята, руки вытянуты вдоль туловища, крепко прижаты к поверхности, ноги размещены под углом 30-45 градусов к полу;
• Активно делаем ногами движения, похожие на движения ножниц, в продолжение 20-30 секунд.

ног над поверхностью

Очень хорошо помогает укрепить мышцы пресса, бёдер, косые мышцы живота. Выполнение:

• Укладываемся на пол, руки расположены вдоль тела, крепко прижаты к полу, голову приподнимите;
• Ноги находятся над полом примерно под углом 30 градусов;
• Удерживаем их в таким образом 20-30 секунд.

Помогает сжечь жир, укрепить квадрицепсы, мышцы ягодиц и голеней. Прорабатывает подколенные сухожилия, суставы ног.

• Встаём прямо, взгляд направлен вперёд, руки опущены на талию;
• Делаем посменно шаги (выпады) ногами, делая упор на всю поверхность ступни;
• Нога, идущая вперёд, должна находиться под прямым углом, другая – расположена позади так, что её носок упирается в пол, а колено расположено очень низко над поверхностью;
• Туловище слегка направляем вперёд. В медленном темпе делаем три подхода по 20 повторений.

Выпады с гантелями помогут ускорить результат. Подробнее о них читайте в этой статье.

выпады

Как вы поняли из названия – это тоже самое только шаг делаем назад.

• Ноги на ширине бедер;
• Делаем одной ногой шаг назад. Сгибаем ноги в коленях и опускаемся вниз, до тех пока задняя нога не окажется под углом в 90 градусов.
• Медленно возвращаемся в исходное положение.

выпады

Прорабатывает внутреннюю поверхность бедра и ягодицы.

• Исходное положение: ноги расставлены широко 80-100 см.
• Опускаемся на одну ногу, делая вдох.
• На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Для усиления эффекта накачки можно использовать гантели. В исходном положении сгибаем их в локтях, в нижней точке выпрямляем.

выпады

• Встаньте спиной к дивану или креслу на расстоянии около метра;
• Отведите одну ногу назад, положив ее на «снаряд»;
• Опуститесь в выпад. Держите спину прямо, контролируйте равновесие;
• Вернитесь в исходное положение.

на платформу

В качестве платформы можно использовать: стул, табуретку или пуфик. В качестве дополнительной нагрузки можно использовать гирю или гантели.

• Ставим одну ногу на платформу, расположенную на расстоянии 0,5 м от вас;
• Взбираемся на «снаряд», приставляя другую ногу.
• Спускаемся обратно и повторяем упражнение.

ног на носки

И на последок, чтобы завершить комплекс упражнений на ноги необходимо проработать икроножные мышцы. Это не будет лишним, поверьте.

Для этого может потребоваться платформа, но можно обойтись и без нее. Для дополнительной нагрузки используйте тяжелый рюкзак.

• Встаем носками на платформу;
• Поднимаемся на носки, придерживаясь рукой о стену или какую-то мебель;
• Задержавшись в верхней точке на 1-2 сек, медленно опуститесь.

Рекомендации по безопасности

Не забывайте выполнять разминку перед работой с гирями, а также заминку после их выполнения.

• Всегда подбирайте вес гири, учитывая свою подготовку. Не стоит прыгать выше головы, это может привести к травмам и растяжениям. Для мужчин можно увеличить вес снаряда до 24 килограммов, а вот женщинам лучше остановиться на шестнадцати.
• Еще раз повторимся, что спина всегда должна быть ровной, допускается только естественный прогиб.
• Делайте все движения медленно, не спешите. Это позволит полностью контролировать как свое тело, так и инвентарь.

Допустимо выполнять упражнения двумя гирями сразу. Однако они должны быть одного размера и веса, чтобы избежать дисбаланса в развитии мускулатуры.

Как выбрать силовой тренажер

При выборе аппаратов под собственным весом обратите внимание на такие показатели:

1. Допустимый вес пользователя. Отдавайте предпочтение моделям со средним или высоким показателем (120-200 кг).
2. Максимальный вес брелоков, которыми можно дополнительно нагрузить пользователя во время тренировки, чтобы не навредить ни человеку, ни аппарату.
3. Расстояние между стойками для фиксации, которое должно подходить под ваш инвентарь, габариты тела и помещения.
4. Функцию регулировки высоты стоек, которая необходима для безопасных занятий спортом.
5. Регулировка угла наклона скамьи для варьирования нагрузки во время занятий.
6. Встроенные дополнительные приспособления: держатель для бутылки, и мягкая, нескользящая обивка сидений и поручней.

При выборе инвентаря для нагружаемой тренировки обратите внимание на такие параметры:

1. Возможность корректировать вес.
2. Нескользкие штанги и ручки со специальным рельефом.
3. Материал, предпочтение – сталь.
4. Возможность комбинировать инвентарь вместе с фитнес-станцией, стойкой или скамьей.

Блочный тренажер

Модели со встроенным весом приобретаются для проработки изолированных участков тела или же универсальные аппараты. При выборе обратите внимание на общие показатели:

1. Допустимый вес человека, который занимается на аппарате. Профессиональные модели рассчитаны на 150+ кг.
2. Допустимый вес инвентаря и брелоков, которые можно задействовать в занятии без вредя для здоровья и оборудования.
3. Качество сборки и материал аппарата, винтовые механизмы и регуляторы.
4. Встроенные тросы и регулятор натяжения.
5. Систему коррекции груза и возможность ремонта или замены блоков.
6. Встроенные защитные насадки и регуляторы.

• Перед покупкой определите цель тренировки и подберите нужный вид для изолированных и базовых упражнений.
• Обратите внимание на место установки аппарата и подбирайте профессиональное или небольшое полупрофессиональное оборудование.
• При выборе домашней модели убедитесь, что допустимый вес человека превышает ваш собственный на десять килограмм.
• Оформляйте покупку только в специализированных магазинах, закажите первоначальную отладку аппарата.

Перед приобретением протестируйте оборудование на базовые упражнения, которые собираетесь выполнять. Нельзя покупать тренажер, если он сковывает движения, слишком большой или маленький, не регулируется.

• Обратите внимание на производителя и место изготовления, международные сертификаты качества.
• Осмотрите конструкцию и запчасти, грузы. Нельзя приобретать аппарат, если в нем есть повреждения или он выполнен не из стали. Проверьте качество и прочность тросов и подшипников.
• Обратите внимание на комплект дополнительного инвентаря, что в него входит, какие грузы и приспособления вы будете использовать, а каких недостает.

Узнайте, можно ли докупать недостающие части дополнительно и подойдут ли они под эту марку и тип оборудования.

 Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Многие чемпионы используют это упражнение в своих программах тренировок и его эффективность доказана. Из-за того, что в процессе выполнения этих сгибаний вы спиной лежите на скамье, схитрить становится гораздо сложнее. Руки зафиксированы по сторонам и поднимать гантели в таком положении тяжелее. В зависимости от личных целей можно поднимать руки полностью или только до прямого угла в локте.

Можно взять более тяжелые гантели и при этом сильно сжимать бицепс, или же работать с более легким весом, сосредоточившись на напряжении в мышцах. Если угол вашей скамьи регулируется, то можно его перенастроить и заставить мышцу работать в другой плоскости. При увеличении угла прорабатывается короткая часть бицепсов, при уменьшении — длинную головку бицепса.

Сколько стоят

Ценники сильно меняются от производителя к производителю. Варианты менее 4000 рублей я не совету рассматривать. Дешевле будет только битум. Если брать стальную конструкцию, то такие комплекты стоят от 7-8 тысяч рублей за набор 18 кг. Чем выше вес, тем больше цена, это нужно учитывать.

Хорошие обрезиненные модели будут стоить в области 10 000 рублей, это достаточно хороший выбор на многие годы. За такую сумму можно приобрести комплект на 24 кг, который подойдет для всей семьи. Покупать дорогие (дизайнерские или брендовые) гантели я не рекомендую: они не дают никакого реального преимущества. Разве что ваш бюджет никак не пострадает от такой покупки, в таком случае можно выбирать любые варианты, хоть Bowflex или ZIVA за 850-1300$ за пару.

Какие гантели лучше купить – разборные или литые

Однозначно литые. В 95 случаях из 100 они будут намного выгоднее и по цене, и по возможностям. Исключение составляют лишь те виды тренинга, где не нужно добавлять вес. Например, оздоровительная аэробика, детские тренировки и т.д.

Пуловер со сгибанием рук (PJR pullover)

Акаш Вагела – тренер по пауэрлифтингу и бодибилдингу:

Пару лет назад трицепсы были у меня отстающей группой. Я постоянно перебирал разные упражнения и методики, пока не научился этому движению у Пола Картера. И с тех пор делаю его каждую неделю. У него два огромных плюса: 
1) прорабатывает длинную голову трицепса лучше, чем какое-либо иное движение,
 2) щадит локти – в отличие от многих упражнений для трицепсов.

Обычный пуловер выполняется в двух вариантах – прямыми или согнутыми руками, а тут вы сгибаете руки в процессе опускания гантели за голову (трицепс полностью растягивается), затем, поднимая снаряд обратно, распрямляете руки. Получается среднее между пуловером и французским жимом (разгибанием рук).

Добавьте 2-3 подхода по 10-15 повторений в конце каждой тренировки верха.

Преимущества и недостатки

” alt=””>

Ускорение роста мышечной массы — советы и рекомендации

Чтобы быстрее добиться хорошего результата, упор надо делать не только на спортзал, но и следить за своим питанием, от которого напрямую зависит мышечный рост.

Быстрее помогут достичь красивой фигуры:

• Богатое белками животного происхождения питание (не менее 3 г на 1 кг веса);
• Оптимальное количество углеводов;
• Сбалансированные ненасыщенные жиры;
• Приём пищи сразу после тренировки (простые углеводы);
• Правильный питьевой режим;
• Достаточное количество ночного сна;
• Употребление спортивных добавок (протеин, креатин, ВСАА, аминокислоты);
• Достаточное количество витаминов;
• Рациональное количество тренировок;
• Полноценный отдых между тренировочными днями.

Соблюдая эти нехитрые правила, вы сможете достичь цели ещё быстрее.

Всегда прислушивайся к своему телу

В конце концов, все зависит от твоего личного уровня подготовки (и самочувствия). Не спеши повышать веса, если фитнес тебе пока в новинку. Сперва хорошенько изучи упражнения и отработай технику – с собственным или минимальным весом.

Когда почувствуешь, что освоилась, начинай прибавлять нагрузку. Сегодня мышцы болят или силы на исходе? Не истязай себя и снизь интенсивность. Подбирай вес по самочувствию на каждом занятии – понадобится время и опыт, чтобы определиться с оптимальной для тебя нагрузкой. И не думай о том, сколько килограммов тягает соседка по залу, думай о себе!

Источник