8 эффективных упражнений для утренней зарядки для женщин

С чего начать?

Начинающим специалисты рекомендуют придерживаться некоторых правил:

1. Во-первых, вы должны составить план зарядки, учитывая ваше состояние здоровья и возможности организма, по которому вы будете заниматься. Идеальным вариантом считается совокупность упражнений на все группы мышц, которые позволят поддерживать тело в тонусе. Выбор комплекса упражнений зависит от темперамента человека, спокойному человеку подойдут упражнения из йоги, а энергичному в самый раз будут силовые нагрузки или быстрые танцы.
2. Во-вторых, не срывайтесь с постели, пытаясь таким способом побить все рекорды, на начальном этапе занятий. Проснувшись, лежа в постели, потянитесь, сделайте 2-3 глубоких вдохов и выдохов. Затем встаньте, умойтесь, выпейте стакан воды с соком лимона и после чего можете приступать непосредственно к тренировке. Любая гимнастика для похудения начинается с 5-минутной разминки – для этого подойдут упражнения, которые выполняются в школе на уроках физкультуры или дыхательные упражнения, или обычные танцы под музыку. С помощью разминки вы окончательно отойдете ото сна.
3. В-третьих, лучше всего, если вы дадите организму время для адаптации. 7 дней хватит, для того чтобы вы смогли привыкнуть к новому режиму, а мышцам – к нагрузкам. Для утренних тренировок вам придется просыпаться на полчаса раньше обычного времени. Если время основной утренней гимнастики рассчитано на 15 минут, то очередные 10 минут пойдут на упражнения, укрепляющие мышцы, а оставшиеся пять – на легкую растяжку.
4. В-четвертых, чтобы похудеть, необходимо правильно питаться, вести активный образ жизни.

Польза гимнастики для женщин после шестидесяти лет

С возрастом замедляется обмен веществ, организм тратит намного меньше энергии, и без достаточных нагрузок питательные вещества начинают откладываться в виде жировой ткани. Увеличивается нагрузка на суставы, при том что хрящевая прослойка в них со временем истончается, и появляются болевые ощущения. Кроме того, страдают сердечно-сосудистая и нервная системы, которые уже не могут с должной скоростью реагировать на изменение внешних условий. Отсюда перепады давления, нарушение равновесия и походки.

Именно поэтому ЛФК после 60 лет особенно необходима: гимнастика для женщин после шестидесяти помогает максимально долго сохранять здоровье. Регулярные занятия позволяют добиться впечатляющих результатов:

• Улучшить метаболизм;
• Сохранить чувство равновесия и хорошую координацию движений;
• Сделать сердечно-сосудистую систему более устойчивой к неблагоприятным внешним факторам;
• Избежать тромбообразования в сосудах;
• Сбросить избыточный вес или предотвратить его появление;
• Нормализовать моторику желудочно-кишечного тракта, профилактировать запоры;
• Сохранить подвижность мышц и суставов, замедлить процессы мышечной атрофии и снашивания хряща;
• Активировать умственную работоспособность;
• Повысить настроение и жизненный тонус.

Во многих случаях ЛФК помогает женщинам, вышедшим на пенсию и отошедшим от дел, избежать депрессии и вернуть интерес к жизни.

Это интересно!

По данным Росстата, примерно 40% людей, достигших 55-летнего возраста, занимаются каким-нибудь видом спорта. В России проводится даже ежегодная Спартакиада пенсионеров.

Современный образ жизни и необходимость в движении

Сегодня многие уделяют слишком уж незначительную часть жизни своей физической активности. Современный человек каждый день проводит сидя, лежа, или в разных комбинациях этих двух поз. Как правило, это связано с особенностями их работы или хобби.

К примеру, звукоинженер вынужден проводить в кресле весь рабочий день. Писатель большую часть времени сидит за ноутбуком. А про работников многочисленных офисов и говорить не приходится. Вроде бы ничего страшного, но посмотрим, к чему приводит сидячий образ жизни:

• Простатит у мужчин.
• Геморрой как у мужчин, так и у женщин.
• Проблемы с позвоночником, боли в спине, защемление нервов и масса дискомфорта в жизни при активных движениях.
• Инсульт головного мозга.
• Проблемы с сердечно-сосудистой системой, скачки давления, гипертонический синдром. Список можно продолжать.

Сердце перестает нормально функционировать, вслед за ним сокращается жизненный объем легких, мозг постепенно теряет былую функциональную остроту, а мышцы – силу и точность движений. Тело быстрее стареет. Физическая активность является своеобразной панацеей.

Отметим, что не всякая физическая активность полезна и не каждый день. Есть работа, которая считается тяжелой – это работа грузчиков, когда нужно всю смену что-то таскать, двигать. Здесь уже идет износ тела человека, также приводящий к преждевременному старению.

А есть целебная физическая активность – это утренняя зарядка, любительский спорт (тренажерный зал, футбол, теннис и все прочее, что делается в собственное удовольствие).

Минимум того, что можно сделать для своего здоровья – это зарядка.

Быть или не быть утренней зарядке

Приходилось ли вам замечать, как много людей утром в плохом настроении? Врачи считают, что одна из причин такого состояния заключена в гипокинезии. Иными словами, в отсутствии физической активности. Ничего удивительного. Проработанные мышцы посылают в головной мозг достаточное количество импульсов, благодаря которым он активно настраивается на рабочий лад.

Люди, которые отказываются от утренней зарядки, часто страдают от нервной возбудимости, испытывают хроническую усталость. Они жалуются на отсутствие энергичности и бодрости утром. И только к полудню такие люди отмечают повышение активности.

Зачем нужна зарядка

Организм человека не способен полностью пробудиться по звонку будильника. И даже в тот момент, когда вы уже поднялись с кровати, все внутренние органы и системы еще продолжают «отдыхать».

Во время сна замедляется циркуляция крови, затормаживается метаболизм, снижается умственная деятельность. Именно поэтому во время пробуждения человек ощущает легкую заторможенность. У него отмечается сниженная работоспособность, как физическая, так и умственная. Утром значительно ухудшена скорость реакций.

Такое состояние может длиться (в зависимости от индивидуальных особенностей) от 1 до 3 часов. Чтобы полностью проснуться и стряхнуть подобную «заторможенность», необходимо разработать суставы и мышцы. Другими словами, нужно просто сделать зарядку.

Какая польза от зарядки?

С самого детства родители твердили нам о необходимости делать зарядку. Лишь немногие безропотно прислушались к таким рекомендациям. А большая часть людей, прежде чем начать делать утреннюю зарядку, стремится понять, что же такого ценного она приносит.

Физическая активность в утреннее время обеспечивает следующее.

Придает бодрость

Организм человека просыпается значительно быстрее и активнее, если была совершена даже небольшая зарядка. После физкультуры активизируется кровообращение. Все органы и ткани начинают активно насыщаться кислородом. Ощущается прилив энергии, улучшается самочувствие. Мозг, получивший свою порцию кислорода, активно включается в рабочий процесс.

Улучшает физическую форму

Регулярные занятия приводят к укреплению мышечных тканей. Физкультура положительно влияет на состояние позвоночника и суставов. Даже простая и недлительная гимнастика служит отличной профилактикой развития многих болезней опорно-двигательного аппарата.

Утренняя зарядка стимулирует метаболизм. Благодаря этому человек постепенно обретает красивые формы. Некоторые мышцы подкачиваются, появляется стройность, подтягивается живот.

Повышает настроение

Зачем делать зарядку, если можно взбодриться от чашки кофе? Увы. Это не так. Ароматный напиток не обеспечит той энергичности и позитива, которые подарит утренняя гимнастика.

Зарядка подразумевает набор простых упражнений, которые направлены на разогрев мышц и проработку суставов. Никаких чрезмерных нагрузок утренняя физкультура не содержит. А поэтому она не вызывает ощущения усталости или боли.

Во время выполнения упражнений в организме усиливается выработка эндорфинов. Эти гормоны радости способны значительно повысить настроение и зарядить позитивом на весь день.Укрепляет силу воли

Приняв решение делать зарядку, вам необходимо заставить себя подниматься на 10-15 минут раньше. На первых порах при правильном настрое и соответствующей мотивации вы с легкостью преодолеете этот барьер.

Но со временем, приблизительно к 20-21 дню, могут начаться серьезные трудности. Положительные результаты к этому времени еще мало заметны. Поэтому начинают появляться навязчивые мысли: «Зачем мне нужна эта зарядка, она все равно ничего не дает. Лучше поспать лишние 10-15 минут». Вот именно в этот момент важно не поддаться таким мыслям и преодолеть себя. Такое «упражнение» здорово прокачает вашу силу воли.

Хэл Элрод в своей всемирно известной книге «Магия утра» утверждает, что миновав кризис в 21-й день и достигнув 30-го дня, вы полностью сформируете привычку. Ваш организм будет с легкостью просыпаться. А вы станете позитивно относиться к утренней зарядке.

Укрепляет здоровье

Утренняя зарядка оказывает комплексное воздействие на организм. Она активизирует кровообращение, ускоряет обмен веществ. Благодаря улучшенному кровотоку все внутренние органы получают достаточное питание и начинают значительно активнее функционировать.

Польза утренней зарядки заключена в следующих воздействиях:

• укрепление сердечной мышцы;
• улучшение работы дыхательной системы;
• повышение упругости мышц;
• нормализация состояния сосудов, повышение их проходимости;
• выравнивание осанки;
• усиление концентрации внимания;
• повышение подвижности суставов;
• стимуляция работы мозга;
• повышение выносливости;
• нормализация работы вестибулярного аппарата.

Особенно полезна зарядка тем людям, которые вынуждены вести сидячий образ жизни. Для них физкультура – это необходимость.

Пример бодрящей утренней зарядки

Упражнение «Супермен»

Преимущества: Упражнение «Супермен» прорабатывает мышцы кора и мышцы спины. Оно также помогает научиться дышать вам глубже.

Как выполнять:  Лягте на живот на мягкий коврик или мат. Вытяните кисти перед собой и сожмите их крепко в кулак. Приподнимите руки, голову, шею и грудь над полом, при том поднимая ноги и колени над землей. Держите ноги прямыми.

Напрягите мышцы ягодиц и спины на глубоком выдохе, затем на выдохе опуститесь в исходную позицию.

Выполните 6 повторений медленно, удерживая правильную форму тела.

Боковая планка со скручиванием и вытягиванием руки

Польза: Это движение сочетает в себе отличную растяжку со скручиванием, которое активирует работу мышц кора.

Как сделать: Займите позу боковой планки так, чтобы ладонь на полу находилась на одной линии с плечом. Ноги вытянуты и соединены вместе. Поднимите свободную кисть вверх и вытяните ее вперед за голову так, чтобы все тело вытянулось. Затем поднимите ногу, согнув ее в колени, и локтем свободной руки дотроньтесь до него.

Удерживайте такую позу 2 секунды и вернитесь в начальную позицию. Сделайте 5 повторов с правой стороны, затем 5 с левой.

Подъем туловища из положения лежа на мышцы пресса

Польза: Мышцы задней поверхности бедер по утрам обычно не разработаны и плотные. Это упражнение — отличный способ разогреть их, а также укрепить мышцы кора.

Как выполнять: Лягте на спину, ноги выпрямлены, пальцы ног смотрят вверх. Руки отбросьте назад и положите на пол. Начните медленно приподнимать туловище и медленно наклоняйтесь вперед, насколько это возможно. Кисти должны смотреть в данной точке упражнения вперед перед собой.

Нужно почувствовать, как тянутся мышцы задней поверхности бедер и нижней части спины.

Медленно вернитесь в исходную позицию, лежа на спине. Старайтесь контролировать каждое движение, чтобы не терять равновесие. По дороге назад напрягите мышцы брюшного пресса.

Старайтесь удерживать ноги прямыми. Продолжайте двигаться в неспешном темпе  до 10 раз.

Прыгающий Джек

Преимущества: Увеличение количества сердечных сокращений — это отличный способ наполнить ваше тело энергией. Прыгающий Джек — это динамическое упражнение на растяжку мышц рук и груди, которое раскрывает грудную клетку и улучшает осанку.

Как выполнять: Встаньте прямо, руки по бокам, а ноги вместе.

В прыжке расставьте ноги в стороны и поднимите руки над головой в Y- форме. Затем подпрыгните снова, чтобы вернуться в исходную позицию, и повторите.

Приземляйтесь на ноги мягко и легко. Это не только хорошо для суставов, но и задействует в работу больше мышц, что улучшает конечный результат от выполнения данного упражнения.

Продолжайте прыгать еще 20 раз, считая прыжок в сторону и обратно, как одно повторение.

Сплит-присед с поднятием рук над головой

Польза: Данный вид приседаний активирует и вернет в строй мышцы ягодиц, бедер и ног, а прогиб в спине с вытянутыми вверх руками помогут расправить вашу грудную клетку и плечи.

Как делать: Примите исходную позицию для сплита: одна нога стоит впереди, вторая позади. Сцепите пальцы в замок и поднимите их над головой. Отводите поднятые вверх руки назад до тех пор, пока не почувствуете, как растягиваются мышцы спереди, особенно мышцы-сгибатели бедра.

Выполните присед, чтобы ноги согнулись в коленях под углом 90 градусов. В присяде отведите кисты еще дальше назад и прогнитесь слегка в спине, удерживая равновесие и делая глубокий вдох.

На выдохе вернитесь в исходное положение.

Смените ноги и выполните то же самое.

Продолжайте чередовать стороны и выполните 12 повторов.

Выпады «Спайдермен»

Польза: Выпады «Спайдермен» направлены на проработку бедер. В добавок к этому вы укрепите мышцы кора и рук, так как в этом упражнении содержится элемент планки.

Как выполнять: Займите позу планки на вытянутых руках, они должны находится на одной линии с плечами.

Поставьте правую ногу за правой ладонью.

Стопа должна стоять полностью на мате, чтобы вы могли почувствовать напряжение в мышцах бедер.

Вернитесь в позицию планки и повторите то же самое с другой ногой.

Чередуйте ноги и выполните 10 повторов.

Глубокий присяд с вращениями рук

Польза: Глубокие приседания хорошо разрабатывают тугие мышцы бедер. Вращения руками значительно усложняют упражнение, делая его еще более эффективным.

Как выполнять: Поставьте ноги чуть шире плеч, пальцы ног слегка смотрят в стороны. Выполните глубокий присяд, естественно, насколько это возможно.

Вес тела должен приходится на пятки, а наклон туловище должен быть больше назад, чем вперед. Как только вы хорошо опуститесь в присяде, вытяните правую руку к правой ноге и поставьте на пол, а левую руку поднимите вверх над головой.

Медленно смените стороны, поднимая правую кисть вверх, а левую к левой ноге.

За один присяд нужно выполнить вращения верхними конечностями в обе стороны, а затем вставать. Потом снова присяд и махи в обе стороны.

Выполните 6 полных повторений.

Время зарядки

Зарядку можно выполнять, как пять минут, так и тридцать. Точной цифры продолжительности зарядки не существует. Её задача – максимально прогреть мышечные структуры и организм в целом, а значит, время, которое требуется для достижения этой цели может варьироваться, как угодно. Говоря иначе, чем дольше идёт зарядка, тем лучше!

Способ выполнения зарядки

Зарядка бывает, как суставная при помощи различных вращательных и наклонных движений в основных центрах нашего тела, так и кардио (бег, велосипед, эллипсоид). Однако, во время любой кардио зарядки в работу включается множество суставов, которые изначально могут быть не прогреты и не готовы к нагрузке. Исходя из этого, важно начинать зарядку с суставного варианта и только потом переходить к кардио нагрузке. Вариации на этот счёт могут быть совершенно разные:

1. суставная зарядка => кардио => упражнения на малые группы мышц (икроножные, пресс);

2. суставная зарядка => скакалка/эллипсоид/бег;

3. просто суставная зарядка и т.д.

В идеале следует выполнять полноценную суставную зарядку до первого пота и заканчивать её кардио нагрузкой и работой на малые группы мышц, к примеру, выполнить суставную зарядку, пробежку и сделать несколько упражнений на пресс и икры.

Комплекс упражнений для утренней гимнастики

С детства мы слышим о необходимости утренней гимнастике. Столь полезная привычка не только помогает взбодриться, но и привести в тонус всё тело. Утренняя зарядка для женщин после 40 лет поможет улучшить кровоснабжение, повысить содержание гормона радости, улучшить метаболизм и память.

Польза регулярных тренировок безгранична. Предлагаем не медлить, а сразу перейти к комплексу упражнений, которые улучшат общее самочувствие и подарят позитивное настроение:

1. Стоя на полу, сведите ноги вместе и поднимитесь на носочки. Тем временем руки должны быть подняты вверх ладонями наружу. Такое потягивание повторите 5 раз.
2. Ноги разведите на ширину плеч, руки — в стороны. Согнув левую ногу, присядьте на неё. При этом правую отведите в сторону на носок. Вернувшись в исходное положение, проделайте всё то же самое, только в другом направлении. Повторите 10 раз.
3. Встаньте в исходную позицию, поставив руки на талию. Наклонитесь вперёд с небольшим изгибом в спине. Вращая корпус из стороны в сторону, повторите упражнение 5 раз.
4. Ноги вместе, руки разведены. Подтяните к груди согнутую в колене ногу и вернитесь в исходное положение. Чередуя ноги, повторите упражнение 10 раз.
5. Встав в исходное положение, наклоните корпус влево. При этом правую руку держите над головой, а левую отведите тыльной стороной вниз. Повторите действие в другом направлении — по 10 раз на каждую сторону.
6. На небольшое расстояние станьте спиной к стене. Поднимите руки и отведите спину назад. После того как руки коснулись стены, повторите упражнение ещё 7 раз.
7. Лягте на спину и разведите руки. Поднимите правую ногу и опустите её влево. Вернувшись в исходное положение, поменяйте ноги и сделайте упражнений ещё 5 раз.
8. Ноги на ширине плеч, руки разведите в стороны. Махните ногой и коснитесь носка противоположной руки. Поменяв стороны, повторите действие 10 раз.

Какие упражнения лучше выбрать пожилому человеку?

Зарядка для пожилых женщин для похудения или других целей должна быть правильно выбрана. Важен индивидуальный подход, что под силу только квалифицированному специалисту. При наличии серьезных заболеваний лучше дополнительно проконсультироваться с лечащим врачом. Несколько принципов, которые необходимо соблюдать при формировании занятий:

• желательно избегать очень сложных в исполнении упражнений;
• все задания должны быть доступными;
• по возможности разрешаются тренажеры и специальные приспособления, но можно выполнять нагрузки и без них;
• важно разрабатывать все группы мышц для получения положительного результата;
• основная нагрузка концентрируется на позвоночнике, если нет каких-либо противопоказаний;
• наблюдайте за дыханием, оно должно быть ровным, выдох и вдох плавными, полной грудью;
• при остеохондрозе и других заболеваниях опорно-двигательного аппарата обязательно выбирать занятия, которые не вызывают болевых ощущений.

Зарядка — это не только занятия для тела, но и для души. Большинство людей замечают не только пользу, но и удовольствие. Существует зарядка для диабета 2 типа для пожилых. В данном случае комплекс выбирается в соответствии с состоянием пациента, учетом диеты и других факторов. После каждого занятия обязательно обращайте внимание на свое состояние. Если возникает сильная слабость, сонливость, боли — обратитесь к инструктору, возможно следует изменить комплекс.

Какие упражнения нужно выбирать

Хотя физические упражнения будут полезны почти всем, при выборе упражнений и вида деятельности нужно основываться на своем самочувствие и понимать свои возможности. Не переусердствуйте, утренний комплекс упражнений нужен для укрепления здоровья, а не нанесения ему вреда. Важно правильно заниматься спортом, чтобы не усложнить самочувствие в случае наличия хронических заболеваний.

Помните, что уровень нагрузки должен быть комфортным для вас. Не занимайтесь гимнастикой в пижаме и босиком, постарайтесь:

• найти комфортную одежду: это могут быть спортивные штаны, шорты и футболка или майка;
• подобрать кроссовки – купите удобные кроссовки, в них также можно ходить по улице.

Проветривайте помещение перед зарядкой, чтобы дышать свежим воздухом и взбодриться после сна. Если вы живете в частном доме, летом выходите на улицу. Гимнастика на свежем воздухе принесет больше пользы и положительных эмоций. Также необходимо начинать постепенно с меньшего количества времени, а затем увеличивать его, если вам комфортно.

Обратите внимание на следующие детали при выборе упражнений:

• Не выполняйте приседания и выпады, если у вас болят коленные суставы. В таком случае выбирайте дыхательную гимнастику и растяжку.
• Если вы чувствуете, что выбранный гимнастический комплекс слишком тяжелый для вас, выберите другой. Не мучайте себя.
• Если вы не хотите или не можете делать зарядку, занимайтесь ходьбой и растяжкой. Ходьба поддержит тонус мышц, а растяжка сохранит их эластичность.

Если у вас на определенный момент есть осложнения со здоровьем, воздержитесь от упражнений, они только ухудшат положение. Если вы считаете, что ничего страшного не произойдет, проконсультируйтесь со специалистом.

Правила выполнения зарядки

Как делать утреннюю зарядку правильно? Организм просыпается постепенно и потому любые сильные нагрузки сразу после пробуждения заставляют сердце резко переключаться на активный режим работы, что вредно для сердечной мышцы.

Некоторые виды упражнений можно делать прямо в кровати. Но сюда относятся разминочные упражнения, не несущие никакой нагрузки. Этого будет недостаточно, чтобы день прошел бодро и активно. Поэтому рекомендуется походить, умыться, выпить не меньше стакана воды и потом приступать к основным упражнениям.

Музыка для утренней зарядки выбирается индивидуально. Если в вашем комплексе имеются интенсивные упражнения, следует выбрать музыку с темпом 140-170 ударов в минуту. Большинство современных песен имеют такой темп. Если же зарядка проходит в спокойном ритме, следует выбрать более медленные композиции. Выбирайте ритмичные песни, так как они помогают правильно организовать движения и согласовать с ними дыхание.

Лучшая утренняя зарядка – это та, после которой чувствуется прилив сил и бодрости. Главной ошибкой при выполнении зарядки является чрезмерная нагрузка. Основная идея зарядки – поднять тонус организма. Она не несет в себе цель нарастить мышечную массу. Лучший способ выявления меры нагрузки является собственное самочувствие: не должно присутствовать чувство утомления, усталости. Если это происходит, нагрузку необходимо снизить.

Утренняя зарядка — комплекс упражнений

Накачать, Упражнения

комментариев 6 В рубрике Накачать, Упражнения 59701 просмотров

Утро, пожалуй, самое тяжелое время суток, когда просыпаешься от ненавистного будильника и хочется поспать еще минут 10, стягиваешь себя с постели и думаешь «О, боги, опять утро и нужно вставать». Чтобы начать утро на позитивной ноте нужно делать зарядку!

Да-да, именно так. Да, хочется спать и лень и, вообще, с утра вы выглядите как спящий медведь, которого разбудили не вовремя. Но именно легкая утренняя гимнастика разбудит тело и задаст настроение на весь день.

Несколько правил утренней зарядки

1. Зарядку нужно делать сразу после пробуждения.

Тело и мозг может сопротивляться, но так нужно. Умойте лицо и бегом на зарядку. Поверьте, после нескольких упражнений тело начнет просыпаться, а ум – проясняться. Постепенно вы привыкните делать зарядку по утрам.

2. Гимнастика должна быть короткой.

Не нужно морить себя часовой тренировкой с утра, так вы не проснетесь, а еще больше устанете. 15-20 минут вполне подходящая продолжительность.

3.  Зарядка должна соответствовать вашим целям.

Кроме общих разминочных упражнений можно уделить внимание проблемным зонам. Хотите поддержать ягодицы в порядке? Значит в комплекс утренней зарядки стоит включить приседы и выпады. Хотите убрать живот и кубики на животе – тогда упражнения на пресс вам в помощь.

Это не значит, что весь комплекс должен идти на прокачку нужных вам мышц, но уделить внимание проблемным зонам можно с помощью 2-3 специальных упражнений.

Главное в утренней гимнастике – это систематичность и даже когда спать хочется, как никогда, нужно встать и делать зарядку. Вы проснетесь, тело будет в порядке, а гордость за то, что вы встали и занялись зарядкой, будет просто зашкаливать.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Гимнастика делается сверху вниз, то есть начинаем разминать для начала шею и руки и заканчиваем стопами.

Базовые упражнения для шеи и головы.

1. Повороты головы влево-вправо. Главное в этих упражнение – никаких резких движений. Делать нужно плавно, дыхание ровное.
2. Наклоны головы вперед-назад. Постарайтесь вытянуть шею вверх на сколько возможно и согнуть ее осторожно вперед. При наклоне назад старайтесь не запрокидывать сильно голову.
3. Полукруг головой слева направо.

Каждое упражнение нужно сделать по 4-5 раз в каждую сторону.

Зарядка для рук и плеч:

1. Вращение плечами вперед и назад по 5 раз в каждую сторону.
2. Проработке кистей рук – сожмите ладонь в кулак, так чтобы спрятать большой палец в кулачке. Расправьте руки по сторонам и вращайте кисти рук по 5 раз в каждую сторону.
3. Вращение  в локтевых суставах – выпрямите кисти рук, согните локти, вращайте локтевыми суставами по 4-5 раз в одну и другую сторону.
4. Вращение плечевыми суставами – разведите стороны по сторонам параллельно полу. Начиная с маленькой амплитуды вращайте руки вперед, рисуя воображаемые круги, постепенно увеличивая радиус. При достижении самой большой амплитуды начните вращать руки в обратном направлении, уменьшая радиус до самого маленького.

Упражнения для туловища:

1. Наклоны влево/вправо для растяжки боковой поверхности туловища. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки вытяните вверх (можно руки собрать в замок), на вдохе наклоняйте туловище вправо, на выдохе возвращайтесь в исходное положение, на вдохе наклоняйте туловище влево и на вдохе возвращайтесь. Сделайте 5 повторений в каждую сторону.
2. Вращение тазом. Исходное положение ноги немного шире плеч, руки на поясе. Вращаем тазов по и против часовой стрелки по 5-6 вращений в каждую сторону.
3. Упражнение «Стол». Исходная стойка — ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх. На выдохе наклоняем туловище вперед до того момента, пока верхняя часть не будет параллельно полу, в этом положении задерживаемся на секунду. На входе возвращаемся в исходное положение.

Зарядка для ног.

Упражнения для спины:

Все упражнения для спины будем делать лежа на полу.

1. Плечевой мост. Это упражнение своеобразный массажер для спины. Исходно положение лежа спиной на полу, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. На вдохе поднимаем туловища, слегка напрягая ягодицы, задерживаемся сверху на пару секунд и на выдохе плавно опускаем туловище в исходное положение, прокатывая каждый позвонок по полу. Сделайте 8 подъемов.
2. Упражнение «Лодочка». Это упражнение заставить работать не только нижнюю часть спины, но и бедра. Исходное положение лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги тянутся назад. На вдохе одновременно поднимайте руки и ноги, грудь и бедра должны слегка отрываться от пола. На секунду задержитесь вверху и на выдохе опуститесь в исходное положение. Важно помнить, что в таких упражнениях не должно быть резких движений и рывком. Голову не запракидывайте назад, взгляд должен стремиться в пол, чтобы не было лишнего напряжения в шее.

Этих упражнений вполне достаточно для разминки тела. Далее можно уже включать упражнения для других групп мышц, например, упражнения для ягодиц, комплекс для бедер или пресса. Также не забудьте про отжимания, можно выполнить 10 отжиманий с колен, а, если дома есть небольшие гантели, можно проработать руки.

Больше упражнений для утренней зарядки в видео:

Когда стоит ожидать эффекта

От ежедневной утренней зарядки каждая женщина ожидает что-то своё. Нормализация режима дня, сна и эмоционального состояния наступает довольно быстро. Результат можно заметить уже через 2-3 недели при условии регулярных тренировок.

Тем женщинам, кто делает зарядку для улучшения фигуры, снижения веса, придется подождать несколько месяцев (3-6) для заметного эффекта. Утренней зарядке женщина может уделять совсем немного времени. Но даже эти небольшие усилия принесут большую пользу для укрепления мышц и придадут дню хорошее начало.

Русалочка

Ляг на левый бок, выпрями ноги и упирайся левой рукой. Согни правое колено и перекрести правую ногу с левой, помести правую руку на бедро. Подними бедра как можно выше, затем немного опусти.

Вернись в ИП и повтори упражнение по 15 раз с каждой стороны.

Не хватает сил встать с постели? Так делайте гимнастику прямо в постели!

Добавьте в свою копилку все эти упражнения для утренней зарядки. Они простые в исполнении и времени много не займут.

Полезно будет новичкам, которые никогда не дружили со спортом. Да и вообще всем, кто хочет иметь красивую стройную фигуру и отличное настроение в течение всего дня.

Если уделять зарядке 10 минут утром всю жизнь, в старости проблем уж точно не будет! Всегда будете в привлекательной форме, да и мужчина оценит/

Упражнения для спины

Простейшая тренировка и простые упражнения для спины на 15–20 минут принесут много плюсов:

• заряд энергии на день;
• проработку основных мышц организма;
• улучшение кровотока;
• насыщение клеток кислородом.

Эффективная и самая востребованная разминка состоит из 6 простых упражнений, которые направлены как на расслабление мышц, так и на их укрепление. Все они относятся к гимнастической утренней зарядке:

1. “Кошка” – выполняется стоя на 4 конечностях, при выдохе спина выгибается и приобретает вид, как у кошки, готовой напасть. На вдохе прогибается спина, и голова вытягивается вверх. Повторять упражнение 6 раз.
2. Поза собаки – довольно интересное упражнение. Начальное положение — стоя на четвереньках, на вдохе колени выпрямляются, при этом пятки не отрываются от пола. В таком положении находятся 60 секунд.
3. Положение: лежа на животе, руки упираются в пол на уровне плеч, ноги вытянуты параллельно полу. На выходе руки выпрямляются, а спина прогибается. В таком состоянии тело держат 60 секунд.
4. Продолжая лежать на животе, руки расставляют  в стороны, ладони смотрят вверх. Плавно поворачивается верхняя часть тела вправо, а нижняя влево. Выполнять нужно симметрично по 5 поворотов на каждую сторону.
5. Лодочка, знакомое упражнение, которое выполняли на физкультуре в школе. Позиция — лежа на животе, руки вытягиваются параллельно полу над головой. На выдохе руки и ноги одновременно отрываются от пола, получается прогиб. В таком положении необходимо задержаться не менее, чем на 30 секунд.
6. Мостик делается лежа на спине, руки ставят над плечами на уровне головы, на выдохе все тело поднимается, при этом стопы остаются стоять плотно на полу. Задержаться в таком положении рекомендуется на 20–30 секунд.

Этот комплекс упражнений для утренней зарядки поможет держать тело в форме, в него разрешено добавлять силовые упражнения, вращения бедрами, если требуется увеличить нагрузку. Например, добавить упражнения с гантелями, которые легко использовать в домашних условиях.

Список литературы

1. Еременко В. Н., Медведева А. С., Левченко А. А. Роль физической культуры в жизни человека // Азимут научных исследований: педагогика и психология. — 2019. — Т.8. — №3. —
2. Ильин Д. И., Волкова Е. А. Профилактика заболеваний и укрепление здоровья через занятия физической культурой и спортом // Colloquium-journal. — 2019. — №3. —
3. Коц Я. М. Физиология мышечной деятельности: учебник для институтов физической культуры // М.: Физкультура и спорт. — 1982. — 448 с.
4. Кузнецова Е. В., Махов С. Ю. Польза физических упражнений при сидячем образе жизни // Наука-2020. — 2017. — №3. —
5. Солодовников Д. С. Утренняя зарядка // Проблемы и перспективы развития образования в России. — 2014. — №1. — –114.
6. Черясова О. Ю., Онищук М. А. Физическая культура и спорт в жизни современного общества // Казань: Издательство Молодой учёный. — 2018. — 343 с.

Комплекс для женщин

Утренняя зарядка для женщин должна включать хотя бы 4-5 упражнений из нижеприведенного списка. По желанию в программу тренировок можно включить упражнения из йоги, пилатеса, стретчинга или легкие силовые упражнения.

Шаги на месте

Основной комплекс хорошо начать с ходьбы на месте на протяжении 1-2 минут. Старайтесь поднимать колени как можно выше.

Наклоны

Поставьте ноги на ширине плеч. Начните делать наклоны вперед, пытаясь коснуться руками пола. Выполняйте движения плавно, с небольшой задержкой в нижней точке. Повторите упражнение 7-8 раз.

Упражнения на пресс

Выполните 20-25 стандартных скручиваний на пресс. Для физически более подготовленных подойдет тренировка для пресса на брусьях.

Лежа на спине поднимаем ноги и одновременно руки

Следите за тем, чтобы лопатки оставались на полу. Можно лечь на живот и сделать подъемы ног и рук из этого положения (упражнение «лодочка»). Выполнить по 10 подъемов.

Выполните 5 махов ногой сначала вперед, затем назад и в бок. Повторите те же действия другой ноги.

Приседания

Сделайте 20 приседаний, уводя таз максимально назад и не отрывая пятки от пола. Спина должна быть ровной.

Выпрыгивания

Делаем динамичные приседания с выпрыгиванием, выполняя толчок пятками от пола. Количество повторов – 20 раз.

Растяжка

Приступим к растяжке ног. Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Начните наклонять грудь к коленям, вытягивая руки по направлению к стопам. Затем разведите ноги в стороны и сделайте наклоны корпусом к каждой из них поочередно. Утренняя зарядка с растяжкой позволит снять напряжение в мышцах и увеличит их эластичность.

Планка

Встаньте в исходную позицию отжиманий, задержитесь в этом положении на 60 секунд. Возможна вариация упражнения, когда руки согнуты локтях. Планка укрепляет мышечный корсет, тренирует силу и выносливость.

Растяжка для позвоночника и спинных мышц

Встаньте на четвереньки, начните медленно выгибать спину, поднимая таз и голову вверх. Далее начните округлять спину, подкручивая таз и опуская голову. Повторите цикл 5-7 раз. Зарядка для спины и позвоночника не займет много времени, а пользу от нее почувствуете ощутимую.

Балансирующий стол – классическая поза из йоги

Оставайтесь в положении на четвереньках. Теперь одновременно поднимите правую ногу и левую руку вверх до параллели с полом. Вернитесь в исходную точку и повторите то же самое для противоположных конечностей. Сделайте 10 повторов. Это эффективное упражнение укрепляет спину и развивает координацию. Данное упражнение относится к разряду «йога для начинающих».

Отжимания

Сделайте 15 отжиманий. Для девушек можно выбрать облегченный вариант отжиманий от пола, в котором упор делается не на носки, а на колени.

Сгибание рук

Возьмите небольшие гантели, начните поднимать их к плечам, сгибая руки в локтевых суставах. Сделайте 15 сгибаний. Можете выполнять упражнение как сидя, так и стоя.

Велосипед

Лягте на спину, руки сцепите за головой, ноги согните в коленях. Далее начните выполнять движения ногами, имитируя кручение педалей при езде на велосипеде.

Пробежки и прогулки

Пробежки развивают выносливость и задействуют все группы мышц. Можно бегать как дома (при наличии беговой дорожки), так и улице – все зависит от ваших желаний и погодных условий. Если бег Вам дается нелегко, можете начать с быстрой ходьбы.

В завершение зарядки потянитесь, пройдитесь, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы восстановить дыхание.

Не обязательно ограничиваться приведенным списком упражнений. Найдите для себя подходящий вид физической активности: попробуйте езду на велосипеде, танцы, йогу для начинающих.