Боль в плече: вредные упражнения, которых стоит избегать

Как устроено плечо: анатомия

Плечевой сустав соединяет руку с корпусом, и происходит это путем сложного взаимодействия плечевой кости, ключицы и лопатки. Из-за своей большой подвижности и большого диапазона движения плечо — один из самых сложных суставов в организме человека.

Между акромионом и головкой плечевой кости проходит сухожилие надостной мышцы, здесь же пролегает синовиальная сумка сустава. Когда вы поднимаете руку в сторону выше параллели с полом, головка плечевой кости соударяется с акромионом, мягкие ткани оказываются зажатыми между костями и со временем может быть повреждены.

На первом этапе повреждения происходит воспаление, далее, если не предпринимать мер, развивается фиброз. Самая «запущенная» степень — дегенеративные изменениям в костной ткани и образованием костных шпор, которые еще более ухудшают подвижность плеча. Лечение в этом случае — только хирургическое.

Хочешь крутые дельты? Тогда этот материал для тебя!

Кадр из фильма «Царь скорпионов»

Мощные плечи хотят так же часто, как большие бицепсы и выразительные кубики на животе. Другими словами, это одна из самых популярных частей тела, которую хотят укрепить и развить очень многие мужчины.

До этого мы подробно рассказывали, как это грамотно сделать в спортзале, в том числе с помощью штанги. Сегодня же уделим внимание упражнениям на плечи с гантелями, которые можно делать дома.

Но для начала немного сухой теории!

Какой эффект дадут тренировки с гантелями?

Не смотря на некоторые преимущества гантелей перед штангой, не ждите от тренировок с одними лишь гантелями, полноценной замены походов в тренажерный зал. При условии правильного режима тренировок и питания вы будете расти и увеличивать силу мышц, но чемпионские титулы вам не получить. Но в прочем это ведь и не всем надо, верно?

Вы сделаете свое тело более выразительным сильным и здоровым, а это уже многого стоит.

Также вы сможете избавиться от лишнего жира, если он у вас имеется. Дело в том, что силовые тренировки будут расходовать огромное количество энергии и соответственно сжигать ваши излишки.

Если вы захотите ускорить этот процесс, то можно включить в вышеописанную программу тренировок аэробные упражнения. Это может быть бег или прыжки со скакалкой, да или просто обычные прыжки на месте.

Просто аэробика, с небольшой интенсивностью нагрузки, сжигает жиры даже лучше и быстрее чем силовые тренировки. А если она еще служит дополнением к тренировкам с тяжестями, то жиросжигающий эффект такой комбинации увеличивается в разы.

Конечно же не стоит при этом забывать и о специальной диете, которая может быть либо с увеличенным количество калорий, если ваша цель набрать массу, либо с уменьшенным, если вы собираетесь похудеть.

Вообще тренировки и режим питания очень связаны между собой. И поэтому то, какой эффект вы получите от своих тренировок, серьезно зависит от того, насколько подходящим будет ваш рацион. Но об этом мы будем говорить в других статьях. А эта подошла к концу.

5 3 голоса

Цель: набор мышечной массы плеч

Чтобы нарастить мышечную массу, всегда начинайте тренировку с самых сложных упражнений — многосуставных жимов над головой, в случае тренинга дельт, — которые позволят вам взять максимальный рабочий вес.

В этой тренировке по набору мышечной массы после первого базового упражнения следует второе многосуставное, за которым идут изолирующие движения для каждой из трех дельтовидных головок: передней, средней и задней. Поддержание общего тренировочного объёма на высоком уровне также способствует росту мышц.

Вы можете сделать тренировку более сложной несколькими способами. Для жима над головой начните с использования гантелей, которые немного сложнее контролировать и которые обеспечивают больший диапазон движения, чем штанга. Также вы будете следовать схеме обратной пирамиды, которая позволит увеличить количество повторений, приближая мышцы к отказу.

Для первых двух подходов используйте достаточно тяжелый вес и работайте в нижнем повторном диапазоне — всего 6 — чтобы добиться большего прироста силы, чем вы могли бы получить с чуть более высоким числом повторений и меньшим рабочим весом.

По мере усталости и утомляемости мышц, уменьшайте вес примерно на 5 килограмм или по 2,5 на сторону в последующих подходах. Наконец, в двух самых тяжелых подходах, особенно на последнем заручитесь помощью напарника, чтобы вы могли «дожать» последние повторы.

Поскольку передние дельты получают достаточно нагрузки в день тренировки груди, а средние дельты берут на себя основную нагрузку в жимах над головой, не редкость, когда задние дельты остаются не у дел.

В этой тренировке вы будете тренировать их раньше двух других, пока у вас будет немного больше энергии. Тем не менее, не стесняйтесь изменить в этой схеме порядок изолирующих упражнений, основываясь на своих слабых местах. Если считаете, что ваши дельты достаточно сбалансированно развиты, просто меняйте порядок изолирующих движений от одной тренировки к другой.

Тренировка 1: увеличение мышечной массы плеч

1. Жим гантелей сидя – 4 подхода по 6, 6, 8, 10 повторений (отдых 2 минуты)
2. Вертикальная тяга штанги широким хватом – 3 подхода по 8, 8, 10 повторений (отдых 2 минуты)
3. Разведение рук с гантелями в наклоне сидя – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых 1 минута)
4. Боковые подъёмы гантелей стоя – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых 1 минута)
5. Подъём штанги перед собой – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых между 1 минута)

Занятия со свободными весами на дельты

Большие округлые плечи также желанны для мужчин, как и красиво прорисованные кубики пресса, широкая спина и шея, а также прокачанные бицепсы. Чтобы осуществить мечту о мощных плечах, надо понимать, что изначально придется нарастить массу. Для этого вам потребуются базовые упражнения.

База – это основа основ. Тренироваться надо минимум дважды в неделю. Занятия для задней дельты и остальных мышечных пучков плеч можно смело сочетать с другими тренировками. Отвести отдельный день для плечевого пояса надо только в том случае, если вы – силовик с опытом, и понимаете, что именно эти зоны отстают.

Чтобы выполнять эффективные базовые упражнения для плечей, вам потребуются гантели, в качестве альтернативы можно заниматься со штангой. Обязательно включите в программу лучшие движения для данной группы:

• Жмем вверх от груди. Упражнение выполняется сидя на скамье. Подъем рук совершаем на выдохе. Конечности должны находиться в одной параллели с корпусом, нельзя отклоняться назад или вперед. Опуская гантели, немного выведите вперед локти, это повысит результативность занятия.

• Жмем вверх из-за головы. Также следует сесть на скамью. Гантели удерживаем на уровне плеч. Грудь вперед, лопатки в замке. Выжимаем вес максимально вверх, голову можно слегка наклонить вперед.

• Жмем к подбородку. Станьте прямо, ноги врозь на ширине плеч. Берем гантели и удерживаем их на уровне бедер. Локти слегка сгибаем, за счет усилия плечевых мускул поднимаем вес вверх так, чтобы плечи оказались перпендикулярны корпусу тела.

• Разводим руки стоя. Спортсмен становится прямо, руки слегка согнуты, в ладонях гантели. Делаем вдох и поднимаем руки в стороны до точки, когда плечи будут параллельны поверхности пола. Локти смотрят вверх. Плавно возвращаемся в исходное положение.

• Разводим руки в стороны на скамье. Можно сидеть вертикально или под наклоном. Есть вариант выполнения, лежа на наклонной скамье на животе. Разводим руки в разные стороны также, как и в предыдущем упражнении. Важно чувствовать напряжение мышц, не расслаблять их и не сбрасывать нагрузку в нижней точке.

• Подъем гантелей перед собой. Первичная позиция – стоим ровно, руки с гантелями лежат спереди на бедрах. Поочередно поднимаем руки вперед так, чтобы угол между конечностями и корпусом составлял 90 градусов. Нельзя помогать себе корпусом или совершать рывки.

Каждое упражнение надо выполнять в 2-3 подхода с максимальным количеством повторений.

Все движения должны быть медленными и осторожными. Техника выполнения играет не менее важную роль, чем количество подходов или вес. Помните о правилах безопасности и значении правильного дыхания. Комфортный ритм позволит организму легче справиться с нагрузкой.

лучших упражнений с гантелями для потери веса и прироста мышц

1. Гоблет приседания

Как выполнятьЗачем

2. Взятие гантелей на грудь

Зачем

3. Прогулка фермера

Зачем

4. Тяга гантелей к поясу в наклоне

Зачем

5. Румынская становая тяга гантелей

Зачем

6. Махи гантелью одной рукой перед собой

Зачем

7. Жим гантелями лежа

Зачем

8. Перекрестные сгибания на бицепс молотковым хватом

Зачем

9. Степ-ап на платформу

10. Сведение рук с гантелями над головой

Зачем

11. Выпады с гантелями

Зачем

12. Подъем гантели перед собой двумя руками

Зачем

13. Подъем на носки для развития икроножных мышц

Зачем

Комплекс упражнений №2

Этот комплекс упражнений для плеч был составлен Кортни Томас и отлично подойдет для девушек. Все, что вам нужно это заниматься всего два раза в неделю, выполняя упражнения в том порядке, в каком они указаны ниже.

1. Вращение плеч с экспандером

Возьмите один конец снаряжения в каждую руку. Держите его перед собой, ладонями внутрь (a). Медленно поднимите вытянутые руки над головой (b),  после чего опустите, насколько сможете, за спину (c). Задержитесь в таком положении, после чего медленно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Повторите упражнение 10-12 раз.

2. Упражнение у стены

Прижмите верхнюю часть туловища к стене; согните локти под углом в 90° и поднимите их до высоты плеч, руки при этом также должны быть прижаты к стене, ладонями вперед (a). Медленно выпрямите локти, чтобы поднять руки вверх (b). Задержитесь в данной позиции, после чего медленно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Повторите упражнение 10-12 раз.

3. Махи гантелями в стороны

Возьмите гантель в каждую руку и встаньте прямо, расставив ноги по ширине плеч, а руки вытянув по бокам, ладонями вовнутрь (а). Напрягите мышцы кора и поднимите гантели до уровня плеч на прямых вытянутых руках (b). Слегка согните руки в локтях и задержитесь таком положении. Медленно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполняйте в 3-4 подхода (отдыхая между ними по 30 секунд) по 10-12 повторений.

4. Жим гантелей сидя

Сядьте прямо, согните локти под углом в 90° и поднимите их до уровня плеч, ладонями наружу (a). Напрягите мышца кора и медленно поднимайте гантели до тех пор, пока руки не станут прямыми (b). Задержитесь таком положении, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполняйте в 3-4 подхода (отдыхая между ними по 90 секунд) по 6-8 повторений.

5. Разведение гантелей на плечи в наклоне

Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните их в коленях. Наклонитесь немного вперед, чтобы ваши руки висели прямо перпендикулярно полу (a). Слегка согните руки в локтях, напрягите мышцы живота и поднимите гантели до уровня плеч (b). Медленно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполняйте в 3-4 подхода (отдыхая между ними по 30 секунд) по 10-12 повторений.

6. Подтягивания под углом

Установите штангу на уровне талии (чем выше, тем легче будет упражнение); Широко расставьте руки и ухватитесь за снаряжение. Вытяните ноги перед собой и выпрямите тело так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до пяток (a). Напрягите мышцы живота, согните руки в локтях и подтянитесь к штанге (b). Задержитесь таком положении, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Старайтесь выполнить как можно больше полных повторений. Делайте по 3-4 подхода с перерывом по 10 секунд.

Программа тренировок с гантелями

Сперва приведем набор упражнений с гантелями и их комбинации, которые помогут накачаться новичку или поддержать форму продвинутому атлету.

Все упражнения можно выполнять, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. В последнем случае, вам понадобится приобрести в магазине спортивного инвентаря дополнительно скамью.

Упражнения на все группы мышц с гантелями

Бицепс

• Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта
• Подъем гантелей на бицепс сидя/стоя
• Концентрированный подъем гантели на бицепс сидя

Программа тренировок с гантелямиТрицепс

• Разгибания руки с гантелью в наклоне
• Разгибание руки с гантелью из-за головы

Разгибания руки с гантелью в наклонеТрапеции

• Шраги с гантелями

Шраги с гантелями в тренажерном залеГрудные мышцы

• Разведение гантелей лежа
• Жим гантелей лежа
• Жим гантелей на скамье с наклоном вверх
• Жим гантелей на скамье с наклоном вниз

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамьеПлечи (дельты)

• Разведение гантелей стоя
• Подъем гантелей через стороны
• Жим гантелей сидя/стоя
• Жим Арнольда

Жим АрнольдаСпина

• Тяга гантели одной рукой в наклоне
• Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями (широкая постановка ног)

• Приседания с гантелями
• Выпады с гантелями
• Вышагивания на платформу

Приседания с гантелями

Детальная сплит программа тренировок с гантелями дома: комплекс упражнений в деталях

Подходит представленная ниже программа тренировок и для эктоморфов, которым тяжелее всего набрать мышечную массу. Занятия должны проходить 3 раза в неделю с перерывами в сутки. Занимаемся в понедельник, среду и в пятницу.

Первый тренировочный день

• Классический присед с гантелями – 3 сета с 12 повторениями;жим гантелей лежа – 3 сета, 12 повторений.
• Подъемы гантелей в положении стоя на бицепс – 3 по 12.
• Поднятие корпуса из положения лежа – 3 сета, 25 повторений.
• Французский жим – 3 по 12.
• Тяга в наклоне – 3 по 12.

Второй тренировочный день

• Отжимания с подъемом гантелей к корпусу – 3 по 12.
• Шраги – 3 по 15.
• Скручивания с гантелей в сторону – 3 сета по 15 повторений.
• Подъемы на носки с утяжелением (используйте подставку) – 3 подхода, 20 повторений.
• Становая – 3 по 12.
• Подъемы на скамью с гантелями – 3 сета по 12 повторов.

Третий тренировочный день

• Классические выпады – 3 сета с 12 повторениями.
• Жим гантелей стоя – 3 сета, 12 повторов.
• Подъемы прямых ног из положения лежа – 3 подхода по 25 повторов на каждое.
• Подтягивания на турнике – 3 по 10, 8, 6 повторений.
• Тяга на бицепс «молотком» – 3 сета по 12 повторений.
• Тяга гантелей к подбородку — 3 сета по 12 повторений.

Постепенно увеличивайте рабочие веса. Чтобы постоянно не менять гантели, удобнее всего приобрести разборные модели, чтобы контролировать нужный вес.

Упражнения на спину дома с гантелями для мужчин. Меры предосторожности

Выполнять упражнения на спину важно не только для мужчин, для женщин и девушек эта группа мышц не менее важна, т. к

только с прокачанной спиной можно результативно тренировать ноги, грудь, пресс. Сильный позвоночник нужен людям независимо от пола и возраста.

Мышечная группа спины состоит из глубоких (выпрямляющей, верхней и нижней зубчатой) и поверхностных, включающих трапеции, широчайшие мышцы или «крылья», поясничную.

Составляя комплекс занятий, обдумайте, какие именно участки нуждаются в максимальной проработке

Также необходимо помнить об основных правилах и мерах предосторожности во время силовой тренировки. Обязательно во время занятий:

использовать специальный поддерживающий пояс, т. к

именно на поясницу ложится основная нагрузка; не пренебрегать разминкой , разогревать мышцы и суставы; правильно брать гантели с пола, необходимо наклониться, взять инвентарь и выровняться за счет разгибания ног; уделять внимание технике выполнения движения, потренируйтесь сначала без груза, освойте базовые упражнения, и только потом усложняйте программу; увеличивать нагрузку постепенно, начните с минимального веса, и по мере адаптации организма добавляйте килограммы; правильно дышать, усилие осуществляйте на выдохе, расслабляйтесь на вдохе.

Перед тем как начать тренироваться дома со штангой или гантелями, необходимо проконсультироваться с врачом. Пройдите обследование, и узнайте, готов ли ваш организм к серьезным нагрузкам.

Тренировка на рельеф

Как и при выполнении основной массы упражнений на рельеф, заниматься нужно с маленькими весами — много и в быстром темпе.

Такие нагрузки не только прокачивают мускулы, но и одновременно сжигают жир, что позволяет более четко «прорисовать» каждую мышцу.

Однако, при тренировке на дельты есть нюансы: нужно выполнять несколько суперсетов с большой массой, чтобы каждый пучок мышцы был проработан.

Иначе никакая сушка не сможет помочь – плечи просто будут напоминать цельный круглый шарик, неестественно прикрепленный к костям.

Нужно чередовать длительную нагрузку с легким весом и короткие периоды поднятий массы, чтобы наблюдалась «сечка» – отделение каждой мышцы от общей массы в результате прокачивания всех участков дельты.

Программа

Тренировки на рельеф включают множество упражнений.

Вот только основные из них:

• Жим Арнольда сидя – 4 подхода по 10 раз.
• Разведение гантелей в стороны – 3 сета по 20 раз.
• Разведение гантелей в стороны в наклоне – 3 подхода по 20 раз.
• Подъем штанги к подбородку – 3 сета по 10 раз.
• Занятие на специальном тренажере «бабочка» для задних дельт – 3 подхода по 15 раз.
• Разведение рук в стороны с эспандером – 3 сета по 15-18 раз.

Тренажер «бабочка» – довольно редкий снаряд, поэтому он есть не во всех залах.

В случае его отсутствия можно выполнить дополнительные сеты подъема штанги к подбородку.

Тренировка плеч дома с гантелями

Если у вас есть дома гантели можно добавить их. Как вариант Пластиковые бутылки объемом 5, 6, 12, 19 литров.

Самое главное технически правильно выполнять упражнения и выкладываться по максимуму!

Упражнение 8

Жим гантели над головой

Из положения удерживая гантель на плече, поднимать ее вверх над головой мощно вверх, медленно вниз.

Сделайте 2-3 подхода на каждую руку, по 8 раз через 2-3 минуты отдыха

Альтернатива этого упражнения без гантелей – упражнение номер 6 – Отжимания на руках в стойке лицом от стены.

Для продвинутых – отжиматься в стойке на руках без опоры ногами в стену!

Упражнение 9

Разводка рук в стороны

Прокачивается средняя головка дельтовидной мышцы.

Исходное положение стоя – ровно, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены вниз, в руках гантели.

Одновременно поднимайте гантели через стороны до уровня плеч.

Движение вверх в свободном темпе, вниз опускаем гантели медленно.

Сделайте 2-3 подхода на каждую руку, по 8 раз через 2-3 минуты отдыха

Альтернатива – Армейские отжимания

Упражнение 10

Подьем гантелей в наклоне вперед

Задействуется задняя головка дельтовидной мышцы.

Исходное положение наклон с гантелями вперед-вниз, под угол 900.

Разводка рук в стороны на уровень плеч.

Сделайте 2-3 подхода на каждую руку, по 8 раз через 2-3 минуты отдыха.

Альтернатива без гантель – лечь на спину на пол, руки развести в стороны – как крест. Упор ладонями в пол, ноги ровные, пятки упираются в пол.

Сводите руки сзади, скользя ими к центру, тем самым приподнимая плечи и грудь вверх.

При выполнении упражнения таз остается на полу, при хорошем прессе и спине можно поднимать и таз. Но, основная работа выполняется задними головками дельтовидной мышцы.

Кому тяжело согните ноги.

Можно делать упражнения 8,9,10 комплексом, можно изолировано.

На начальных этапах тренируйтесь 2 раза в неделю, после 2-3 недель тренировка плеч дома выполняется на каждый третий день.

Упражнения с гантелями для верхней части тела

Тяга гантели к поясу

Это беспрецедентное упражнение для роста мышц. Выполняя данное упражнение, вы можете набрать больше мышечных волокон, чем при выполнении тяги штанги в наклоне. Все это связано с тем, что здесь вы поочередно работаете каждой рукой отдельно.

Выполнение: Наклоните корпус вперед, правым коленом и правой рукой обопритесь ᴏ скамью. Левую ногу держите на полу, а в левую руку возьмите гантель. Позвольте гантели «утянуть» руку вниз, расслабьте руку. Держа локоть близко к корпусу, тяните гантель в сторону бедра. Отведите локоть как можно дальше, при этом сведя вместе лопатки. Опустите гантель в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений, затем меняйте руки.

Совет: Распространенная ошибка – тянуть гантель к плечу. Оптимальное направление – назад и к бедру. Это предоставляет больший диапазон движения. И таким образом широчайшие мышцы спины дольше находятся в напряженном состоянии, что хорошо для набора мышечной массы.

Жим гантелей лежа

Это мультисуставное упражнение проверено и одобрено бодибилдерами. Очень быстро вы поймете, что с одной стороны грудные мышцы у вас сильнее, чем с другой. В отличие от штанги вы можете ниже опускать гантели и соответственно более качественно растягивать грудные мышцы.

Выполнение: Лягте на спину, на скамью, ногами обопритесь об пол. В каждую руку возьмите по гантели, держите их на расстоянии шире плеч. Толкайте гантели к потолку, максимально выпрямив руки. Остановитесь, когда гантели вот-вот соприкоснутся в верхней точке. Медленно вернитесь в исходное положение.

Совет: Не позволяйте гантелям соприкасаться в верхней точке, так как таким образом вы снижаете напряжение мышц и вместо работы добавляете себе дополнительные секунды отдыха. Оставляйте пару сантиметров между гантелями, чтобы мышцам груди некогда было отдыхать.

Жим гантелей сидя

И снова, так как вам не мешает гриф от штанги, вы можете опускать руки ниже плеч. Это благотворно влияет на средние дельты, благодаря которым вы и кажетесь шире. В то же время при выполнении данного упражнения со штангой, вы вынуждены держать локти перед собой, что вызывает более активную работу передних дельт, чем средних.

Выполнение: Сядьте на скамью, убедитесь, что спина плотно прилегает к спинке, в каждую руку возьмите по гантели. Держите гантели прямым хватом на уровне плеч (ладонями вперед). Выпрямите руки и толкайте гантели вверх над головой. Не касайтесь гантелями в верхней точке. Медленно опустите гантели в исходное положение.

Совет: Опуская руки, не останавливайтесь на 90 градусах; продолжайте опускать руки до тех пор, пока локти не будут смотреть в пол, а гантели не окажутся на уровне плеч. Это не причинит вреда вашим плечам, наоборот, благодаря большему диапазону движений вы более качественно прорабатываете дельтовидные мышцы.

Шраги с гантелями

Диапазон движений в этом упражнении всего несколько десятков сантиметров. Движение вверх-вниз должно быть постоянным и контролируемым, не делайте резких рывков. Так как вы используете гантели, нейтральный хват (ладонями к себе) позволяет держать руки и плечи в более естественном и безопасном положении.

Выполнение: Встаньте прямо, в каждую руку возьмите по гантели, ладони направлены к корпусу. Напрягите мышцы пресса, выпрямите спину и пожимайте плечами вверх. Медленно выполните движение в обратную сторону, опустив плечи максимально низко.

Совет: Не вращайте плечами – это не только не поможет выполнению упражнения, но и может привести к серьезным повреждениям. Движения должны быть четко вверх и вниз.

Разгибания руки с гантелью из-за головы сидя на трицепс

Заводя руки за голову в в разгибании руки с гантелью, вы как нельзя лучше прорабатываете самую крупную мышцу на руках – трицепс. И здесь не важно, используете ли вы гантель, штангу или трос.

Выполнение: Сядьте прямо, спину прижмите к спинке сиденья, ноги на полу. Возьмите в руку гантель и поднимите ее над головой. Двигая только локтями, опустите гантель за голову, до тех пор, пока рука не составит угол в 90 градусов. Почувствуйте, как тянутся мышцы, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений и повторите другой рукой.

Совет: Чтобы локти не расходились слишком широко, попробуйте держать гантель обеими руками. Это облегчит выполнение упражнения и снизит нагрузку на трицепс.

Попеременные сгибания рук с гантелями

В отличие от сгибания рук со штангой, попеременные сгибания рук с гантелями позволяют вам вращать предплечье наружу в верхней точке. Начните с нейтрального хвата, затем медленно поворачивайте запястье по мере поднятия гантели. Данное вращательное движение улучшит рост мышц.

Выполнение: Встаньте прямо, в каждую руку возьмите по гантели. Спину держите прямо, локти близко к корпусу, согните одну руку к одноименному плечу, поворачивая при этом запястье. Напрягите бицепс в верхней точке, затем опустите руку. Повторите другой рукой.

Совет: из всех вариантов неправильного выполнения данного упражнения самый популярный – поднимать вес максимально высоко, отводя при этом локти в стороны. При таком выполнения задействуются дельты, и нарушается изоляция бицепса. Держите локти близко к корпусу!

Сгибание рук в запястьях

Сгибание рук в запястьях – последнее по счету упражнение и на это есть причина. Если вы напряжете запястья в начале тренировки, то все остальные упражнения будут даваться вам намного тяжелее, кроме того повысится риск того, что вы нарушите технику выполнения.

Выполнение: Сядьте на край скамьи, предплечья расположите на коленях. В каждую руку возьмите по гантели, ладони смотрят вверх. Позвольте весу скатиться к пальцам, затем сгибайте руки в запястьях, поднимая гантели выше.

Совет: Для эффективного увеличения силы предплечий, расположите большой палец рядом с остальными. Это обеспечит вам максимальное напряжение внутренней части предплечья.

Как увеличить плечи упражнениями

В наши дни одним из самых больших препятствий на пути к здоровью и спортивной форме является информационная перегрузка.

Если вы введете запросы в интернете «сжигание жира», «накачать мышцы», «стать сильнее», вы сразу поймете, о чем идет речь.

Статья за статьей, одно видео за другим, все говорят разные вещи, все утверждают, что знают «единственный правильный быстрый способ» достичь результатов, к которым вы стремитесь.

Полная неразбериха.

Нужно всегда помнить следующее:

Существует большое количество упражнений на плечи, но по-настоящему эффективных совсем немного.

Как вы вскоре увидите, если будете постепенно прогрессировать в этих упражнениях, то у вас не будет проблем с увеличением размеров плеч.

Вот эти упражнения:

Армейский жим сидя или стоя

Вам нужно будет часто выполнят жимовые упражнения. Хотя основная нагрузка ложится на переднюю дельту, армейский жим задействует и две остальные дельтовидные мышцы и позволяет безопасно тренироваться с тяжелыми весами.

В свою тренировку нужно включать оба варианта этого движения — стоя и сидя.

Дело в том, что у обоих есть свои плюсы и минусы.

Общая нагрузка при армейском жиме стоя значительно тяжелее, чем сидя. А когда дело доходит до силовых тренировок, тяжелее обычно означает лучше.

Данные электромиографии (ЭМГ) подтверждает это, они показывают, что армейский жим (как с гантелями, так и со штангой) стоя активирует мышцы плеча лучше, чем вариант сидя.

Многие уважаемые тренеры считают, что жим штанги стоя — самое лучшее упражнение для тренировки плеч. И с этим трудно не согласиться.

Особенно, когда речь идет о тренировке всего тела.

Тем не менее, у жима стоя есть два недостатка:

1. Вы не сможете поднять такой же вес, как и в положении сидя.
2. Вам нужно больше технических навыков, чтобы безопасно выполнять это упражнение с тяжелыми весами.

Армейский жим стоя создает намного большую нагрузку на мышцы туловища (кора) и поясницу, а это означает, что вы просто не сможете поставить на штангу такой же вес, как и при выполнении упражнения сидя.

К тому же существует намного больший риск получить травму при нарушении техники выполнения.

Во время выполнения жима штанги сидя мышцы туловища и поясницы задействованы намного меньше, а это означает, что основная часть нагрузки ложится непосредственно на плечи.

Вот почему очень полезно чередовать эти два варианта.

Махи (подъем) гантелями вперед

Хорошее изолирующее упражнение для передних дельтовидных мышц.

Оно не может дать таких же результатов, как армейский жим и не является его заменой. Но это достойное «вспомогательное упражнение».

Махи гантелями в стороны

Это упражнение нацелено на средние дельтовидные мышцы и жизненно необходимо для получения округлой формы плеч.

Это упражнение популярное и эффективное, но важно выполнять его безопасно: как делать махи гантелями в стороны и не повредить плечи.

Через некоторое время ваши плечевые мышцы станут сильнее и вам будет труднее поддерживать правильную технику при выполнении махов гантелями в сторону.

И тогда могут очень пригодиться махи гантелями в сторону одной рукой.

Махи гантелями в стороны в наклоне (на заднюю дельту)

Задняя дельта является самой маленькой и самой слабой из дельтовидных мышц, но она значительно влияет на общий вид плеча (особенно сбоку и сзади).

Махи гантелями в стороны в наклоне — это отличное упражнение для тренировки этого мышечного пучка.

Кубинский жим гантелей

Это малоизвестное упражнение, которое отлично подходит для тренировки задних дельт и мышц вращательной манжеты.

Укрепление этих мышц творит чудеса для стабилизации плечевых суставов и предотвращения травм при выполнении жимовых упражнений.

Отжимания на брусьях с акцентом на грудь

С акцентом на грудь означает, что нужно немного развести локти в стороны — угол в локтях должен быть около 90° и слегка наклонить корпус вперед примерно на 30°.

Это упражнение тренирует грудные мышцы, плечи и трицепсы. Также его можно выполнять с утяжелением (поясом) для увеличения нагрузки.

Основной принцип — прогрессия нагрузки

Вот и все упражнения, которые мы будем делать.

Однако основная наша задача — это не только аккуратно выполнять все эти упражнения, но и прогрессировать в них. То есть с течением времени постепенно увеличивать веса, с которыми вы тренируетесь.

Помните: если вы не станете сильнее, ваши плечи расти не будут.

Но если вы станете немного сильнее (начнете поднимать большие веса) в этих упражнениях и правильно построите свое питание, ваши плечи начнут увеличиваться в размерах.

А теперь можно идти в спортзал и начинать тренироваться. Первым делом нужно наметить цель на следующие 30 дней: сосредоточить большую часть времени и энергии на максимальном росте плечевых мышц. Мы не собираемся игнорировать остальные мышечные группы, но немного сбавим нагрузку на них, чтобы у нас была возможность максимально сфокусироваться на тренировке плеч. Кстати, именно поэтому программа ниже рассчитана только на 30 дней. Она не является сбалансированной программой тренировок для всех мышечных групп, которую можно выполнять в течение длительного периода времени. Ее можно периодически использовать, чтобы «шокировать» плечевые мышцы и заставить их расти. И как только это будет достигнуто, вернуться к вашему обычному тренировочному процессу.

Фронтальные подъемы

Фронтальные подъёмы имеют несколько вариаций и представляют собой специфическое упражнение, направленное на акцентированную проработку в основном передней области плеча. Ниже мы опишем все возможные формы фронтальных подъемов. Некоторыми из них можно сместить акцент на среднюю область. Пока ваши дельты находятся на начальной стадии формирования своей формы, рекомендуем обратить внимание именно на эти вариации выполнения этого движения.

Фронтальные подъемы выполняются как правило каждой рукой поочередно. Для выполнения упражнения лучше всего подходят все те же гантели.

• Примите положение стоя ноги врозь или сидя на стуле.
• На выдохе, держа снаряд, поднимите любую руку (полностью выпрямленную) вперед до параллели с полом.
• На вдохе плавно опустите руку в исходное положение.
• Поменяйте руку.

Выполните 4 подхода по 15 повторений каждой рукой.

Вариации:

• Поднимая руку со снарядом ладонью вверх, вы смещаете акцент на переднюю область.
• Фронтальный подъем снаряда с классическим положением кулака (стакан) добавляет нагрузку на среднюю область, но по-прежнему больший акцент делается на переднюю область.
• Подъем руки с ладонью, обращенной в пол (супермен), максимально включает в работу среднюю область дельтовидной мышцы, но все так же в большей степени нагружает переднюю область.

Домашние тренировки для плеч | Журнал Cosmopolitan

Многие девушки боятся уделять чрезмерное внимание мышцам плечевого пояса. Не переживайте: стать мужеподобным качком без строгого спортивного режима и усиленного питания невозможно. Комплекс специально подобранных упражнений для девушек рассчитан именно на укрепление женского типа фигуры. С небольшими весами и определённой частотой повторений можно эффективно и достаточно быстро привести в тонус руки, смоделировать красивую линию плеча, подчеркнуть область декольте.

При выполнении комплекса упражнений включаются несколько групп мышц: дельтовидная, трапециевидная, бицепс, трицепс, верх большой грудной мышцы, широкая мышца спины и лопаточная мышца. Дельтовидная мышца состоит из трёх пучков: переднего, бокового и заднего, именно поэтому накачать плечи не так-то просто. Основное упражнение для плеч — жим с гантелями. Причём под разными углами из нескольких положений. Только благодаря тренировкам всего плечевого пояса результат становится визуально заметен уже через месяц!

Интенсивность нагрузки

Для тренировок плеч в домашних условиях вам понадобятся гантели весом 1,5−2 кг каждая или бутылки, наполненные водой. Если ваша цель — похудение и уменьшение объёмов тела, то вам необходимо следить за частотой силовой нагрузки, чтобы расходовать как можно больше калорий. Чем больше быстрых повторений, тем интенсивнее происходит процесс жиросжигания.

Новичкам для похудения стоит начать с 12−15 повторений каждого упражнения по 3−4  наращивания массы плечевого пояса снизьте количество повторений до 10−12 раз при таком же количестве подходов. Выполняйте упражнения как можно медленнее, чтобы мышцы качественно прорабатывались.

Частота тренировок

Для того чтобы результат стал заметен уже через месяц, можно начать с 2−3 тренировок в неделю при общей физической активности. Вы сможете подкачать мышцы, придать им красивый рельеф и улучшить тонус плечевого пояса, занимаясь регулярно и постепенно увеличивая вес гантелей и количество подходов.

Упражнение с гантелями сидя

• Сядьте ровно на стул или скамейку со спинкой (это обезопасит спину от растяжения).
• Согните руки в локтях, чуть наклонив корпус вперёд.
• Поднимите руки с гантелями вверх, но не разгибайте их до конца.
• Задержите гантели в воздухе на 3−5 секунд.
• Медленно опустите.
• Повторите упражнение 12−15 раз в 3−4 подхода.

Подъём гантелей стоя

• Возьмите гантели, руки слегка согните локтях.
• Гантели должны касаться поверхности бёдер спереди.
• Поднимите руки перед собой, задержите в воздухе на 3−5 секунд.
• Опустите руки медленно через стороны.
• Повторите упражнение 12−15 раз в 3−4 подхода.

Разведение рук лёжа

• Лягте на твёрдую и желательно наклонную поверхность. Для этого подойдёт скамья или широкая доска с опорой, но если возможности для создания наклона нет, то просто лягте на пол.
• Слегка согните обе руки в локтях, крепко держите гантели.
• Поднимите руки вверх через стороны.
• Следите за тем, чтобы плечи были параллельны полу.
• Задержите руки наверху на 3−5 секунд.
• Опускайте руки медленно, сохраняя интервал между повторения 5 секунд.
• Повторите 12−15 раз в 3−4 подхода.

Жим Арнольда

• Возьмите гантели в руки, развернув ладони к лицу.
• Согните руки в локтях, плечи прижмите как можно плотнее к телу.
• Не отводя локти в стороны, выжмите руки вверх.
• Сделайте вращение запястьями на уровне подбородка.
• Опустите гантели вниз, делая вращение запястьями в другом направлении.
• Повторите 12−15 раз в 3−4 подхода.

Разведение рук сидя

• Сядьте на самый край стула или скамьи, наклоните корпус вперёд.
• Руки в исходном положении находятся на уровне пола перед собой.
• На выдохе медленно разводите руки в стороны.
• Задержите руки в в воздухе на 5 секунд, достигнув линии, параллельной полу.
• Опустите руки на вдохе.
• Повторите 12−15 раз в 3−4 подхода.

Подъём плеч

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Держите гантели в опущенных руках по бокам вдоль тела.
• На выдохе поднимите плечи максимально высоко.
• На вдохе медленно верните в исходное положение.
• Повторите 12−15 раз в 3−4 подхода.

Отжимания без гантелей

Классические отжимания от пола, отжимания на турнике или трёхминутная планка ежедневно — залог упругих рук и выраженных плечевых дельт. Для выполнения отжиманий вам понадобится фитнес-коврик или высокая перекладина, если второй вариант вам наиболее близок.

Во время отжиманий старайтесь держать корпус ровно, не выгибая спины и не задирая головы. Смотрите прямо перед собой, не отводите руки далеко вперёд. Начните с 10 повторений по 2−3 подхода, но если отжимания доставляют вам дискомфорт, остановитесь на фиксированной планке: она помогает не только укрепить плечевой пояс, но и равномерно распределить общую нагрузку.

При возникновении болезненных ощущений немедленно прекратите тренировки или уменьшите нагрузку! Если нагрузки даются вам легко, увеличьте вес гантелей и частоту повторений.

Упражнения с гантелями для плеч в домашних условиях

Привет друзья! Речь в данной статье пойдет про упражнения для плеч с гантелями. Гантели — очень интересный снаряд, не универсальный конечно, как гири, но с гантелями так же можно делать очень много различных упражнений, и в частности ряд упражнений на плечи.

Не смотря на то, что в наши дни гантели стоят намного дороже пива, их можно найти, приобрести, — если есть желание тренироваться. Под этот жестокий мир нужно подстраиваться, и поэтому первым вариантом является покупка. Второй вариант – сваренные гантели, которые получатся намного дешевле.

Внимание!

Третий вариант, — замена гантелей другими предметами: бутылками с водой или песком, мешочков с песком и т.д. Гантели хороши тем, что они не занимают много места, как штанга, они легко помещаются под кровать, не занимают много места в углу комнаты, и поэтому они есть у многих дома.

Если говорить конкретно о прокачке плеч, то гантели можно спокойно заменить гирями, конечно, в том случае, если вам подходит вес гирь. В своем распоряжении лучше иметь разборные гантели, чтоб была возможность смены веса, но ничего страшного, если возможности смены веса не будет, — главное, что есть гантели.

Сразу хочу вам предложить некоторые упражнения на плечи, и мы перейдем непосредственно к упражнениям с гантелями для плеч в домашних условиях.

• Жим штанги сидя
• Тяга штанги к подбородку

Как известно, дельтовидные мышцы делятся на три пучка, — передние пучки, средние пучки и задние пучки. Исходя из этого, мы и будем разбирать упражнения. Если вас интересует ширина плеч, то вам нужно обратить внимание на упражнения для средних пучков.

Для передних пучков

Подъем гантелей перед собой

Сразу хочу предложить вам статью, в которой описывается данное упражнение:

• Подъем гантелей перед собой

Это наиболее целевое упражнение для передних пучков дельтовидных мышц. Но при этом хочется заметить, что передние пучки дельтовидных активно работают во время таких жимовых упражнений как жим штанги лежа, отжимания от пола и отжимания на брусьях. В то же время очень хорошо работает данная область во время выполнения базовых упражнений на плечи, — жим штанги/гантели стоя/сидя.

Упражнение выполняется очень просто. Выполнять движение можно как одновременно двумя гантелями, так и поочередно. В положении стоя, держим гантели в опущенных вниз руках.

Теперь поднимаем прямые руки до горизонтальной линии, после чего возвращаем в исходное положение. Не совершаем рывковых движений и не раскачиваем снаряд.

Если гантели слишком тяжелые, то можно согнуть руку в локтевом сустав, до образования 90 градусов, и поднимать руки с таким изгибом.

Для средних пучков

Для средних пучков есть много упражнений с гантелями. Какое бы вы не делали упражнение на средние дельтовидные, они в любом случае будут задействовать и передние.

Жим гантелей сидя или стоя

Жим гантелей в положении стоя или сидя, — базовые упражнения для плеч. Гантели, в отличие от штанги, позволяют увеличить амплитуду движения, и, соответственно, лучше прокачать целевые мышцы.

Лучше выполнять жим гантелей сидя, так как данное упражнение позволяет исключить нагрузку на позвоночный столб. Выполняется просто: берем гантели в руки, на уровне плеч, и просто поднимаем вверх, над головой. Больше об упражнении вы сможете узнать по ссылке выше.

В домашних условиях можно выполнять похожее в плане биомеханики упражнение – отжимания в стойке на руках.

Жим Арнольда

По названия можно понять, что данное упражнение появилось не без участия великого спортсмена – Арнольда Шварценеггера. Данное упражнение выполняется с элементом супинации. Изначально держим гантели ладонями к себе, и выполняя оборот кистей наружу, выжимаем гантели вверх.

Тяга гантелей к подбородку

В зависимости от ширины хвата будет зависеть то, как именно будет распределяться нагрузка, — акцент будет на средних пучках, или акцент будет смещаться на передние.

Если хват будет широкий (на ширине плеч примерно), то локти будут уходить в стороны, и, соответственно, нагрузка будет акцентироваться на средних пучках.

Если хват будет узким, то локти частично будут уходить вперед, что будет говорить о том, что передние пучки отбирают часть нагрузки.

Кубинский жим

Кубинский включает в себя два движения, — тягу вверх и жим гантелей. Изначально, гантели должны быть опущены на прямых руках.

Тянем гантели вверх, до того момента, пока трицепсы не достигнут горизонта, после чего, резким движением, локти опускаем вниз, а гантели переносим на верх, в стартовое положение для жима, и, соответственно, дожимаем.

Это очень интересное упражнение, которое так же можно выполнять и со штангой. Но это далеко не все упражнения с гантелями для плеч, а точнее, для средних пучков.

Подъем гантелей через стороны

Для средних пучков так же можно выполнять подъем гантелей через стороны. Это упражнение так же называют разведением гантелей стоя.   В положении стоя держим гантели в опущенных вниз руках.

Далее просто поднимаем их через стороны.

Если гантели сильно тяжелые для такой техники, то можно подать тело немного вперед и делать гантелям небольшой разгон снизу, при этом полностью контролировать движение.

Для задних пучков

Разведение гантелей в наклоне

В домашних условиях с гантелями, можно успешно выполнять такое упражнение как разведение гантелей в наклоне. Подъемы гантелей нужно выполнять в глубоком наклоне. Исходное положение: наклоняемся, держим гантели на опущенных вниз руках. Поднимаем руки до крайней верхней точки.

Вот и все, про упражнения для плеч в домашних условиях. Так же вас могут заинтересовать и другие статьи:

Подъём гантелей перед собой

Главная нагрузка распределяется на передние пучки.

ИП: стоя, руки опущены со снарядами вперёд перед бёдрами, ладонями к себе, руки чуть согнуты.

Техника выполнения:

• поднятие рук, немного согнутых в локтях, перед собой попеременно до параллельного положения плеч по отношению к полу.

Советы:

• не поднимать инвентарь рывком;
• корпус стараться не раскачивать,
• локти оставлять максимально неподвижными.

Изолирующие упражнения, которые включают в работу только одну группу мышц, важны для дополнительной их проработки.

Что делать, если не растут плечи

Цель: предварительное утомление дельт Трицепсы иногда могут выступать ограничивающим фактором в тренировке плеч, особенно в жимах. Если эти мышцы будут всегда «сдавать», прежде чем вы как следует проработаете плечи, вы никогда не сможете довести дельты до мышечного отказа и накачать плечи в многосуставных упражнениях. Практика предварительного утомления призвана исправить такую ситуацию. Это лучший способ как правильно накачать отстающую мышцу. Здесь вы сначала утомляете дельты с помощью односуставных упражнений, а затем выполняете жим над головой, когда трицепсы полны сил. Таким образом, дельты должны достигать отказа прежде, чем это сделает трицепс.

В начале тренировки не подавайтесь соблазну перейти на тяжелые веса, поскольку это даст дополнительную нагрузку на локтевые суставы. Также, если к тому моменту, когда вы подойдете к многосуставному упражнению, вы будете чувствовать сильную усталость, выполните его в тренажере. Так будет немного безопаснее.

Тренировочная программа

1. Тяга нижнего блока в сторону одной рукой — 4 подхода из 8-10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
2. Подъем штанги перед собой на вытянутых руках — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
3. Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
4. Жим над головой в тренажере — 3 подхода из 8-10 повторений (2 минуты для отдыха)
5. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 10-12 повторений (2 минуты для отдыха)

Что именно болит?

Боль — это раздражение болевых рецепторов. По нервам (электрическим проводникам) импульс от болевого рецептора достигает сенсорной коры головного мозга, где мы уже и ощущаем боль.

Болевые рецепторы расположены в соединительной ткани, которая образует оболочки всех органов, в том числе и мышц, а также в эпидермисе кожи (потому что кожа — граница с окружающей средой). Самая частая причина боли — раздражение болевых рецепторов в оболочках мышц (фасциях) при мышечном напряжении.

Раздражение болевых рецепторы происходит при сжатии либо при растяжении оболочек. Лишь в этих двух случаях мы чувствуем боль.

Сжать оболочку могут только мышцы, так как только они в нашем теле могут активно сокращаться. А растягивается оболочка либо при физическом растяжении данного участка тела, либо при отеке, либо при онкологии, когда отек или опухоль увеличивают объем ткани и растягивают ее оболочку. Других причин для появления боли нет!

А раз боль появляется только вследствие сжатия и растяжения, то становится понятно, что для избавления от боли надо оболочку или расслабить (если она сжата напряженными мышцами), или растянуть (при отеке).

А как узнать, почему появилась боль — из-за отека или из-за перенапряжения мышцы? Очень просто! Если она появилась после физической нагрузки, значит, вызвана перенапряжением мышцы. А если боль появилась после того, как вы долгое время пребывали в малоподвижном состоянии (спали, лежали или сидели), то она вызвана отеком, который, в свою очередь, связан с нарушением лимфатического оттока.