Базовые упражнения Тома Харди для прокачки трапеции и дельт

Что такое «трапеции»?

Трапециевидная мышца состоит, образно говоря, из двух долей, которые находятся на спине, в верхней ее части. Она пролегает от шеи до середины позвоночника. Именно ее массивность будет выдавать силового спортсмена. В свою очередь каждая мышца делится на три самостоятельные функциональные части: верхняя, средняя и нижняя. Эти отдельные области задействуются при выполнении различных действий.

1. Верхняя часть работает при подъеме-опускании предметов спереди от себя, сзади или сбоку.
2. Средняя часть задействована при выполнении тяга в наклоненном положении.
3. Нижняя часть активно функционирует при подъеме веса на уровень выше головы.

Опытный бодибилдер знает секреты того, как накачать трапеции. Главный секрет заключается в тренировках изолированным методом. Это означает, что над каждой областью мышцы необходимо работать отдельно. Из-за неправильного подхода к тренировочному процессу многие люди годами ходят в спортзалы, но не получают в результате тело своей мечты. Поэтому дальше Вы узнаете о восьми советах, которые сделают ваши занятия максимально продуктивными. Гарантию на их эффективность дают известные во все мире спортсмены, в том числе Крейг Капурсо и Кристиан Кинг.

Общие рекомендации

Чтобы упражнения на трапецию принесли ожидаемый результат, важно понимать, как правильно тренироваться, а также выполнять простые рекомендации и советы:

• Перед тренингом обязательно проведите разминку, разогрейтесь, прокрутите суставы. Для этого повисите на турнике. Сначала в расслабленном состоянии, потом совершайте неполные подтягивания.
• Во время совершения усилия надо максимально напрягать все мускулы, почувствовать их работу и сконцентрироваться на ней.
• Если вы хотите работать на массу, при выполнении движений плечи следует поднимать максимально вверх. Также это позволит эффективно прокачать верхние участки трапеции.
• Чтобы поддержать корпус в выпрямленном положении, снизить нагрузку на позвоночник и улучшить работу мышечной ткани, выполняйте повторения с задержкой дыхания.
• Удержать туловище в правильной позиции легче, если при выполнении движения смотреть прямо перед собой.
• После окончания тренинга следует размяться еще раз. Это снимет гипертонус и даст силы для процесса восстановления.

Любое упражнение, направленное на прокачку трапециевидной мышцы, следует выполнять минимум два подхода по 5 раз.

Нагрузку следует увеличивать постепенно, необходимо дать организму возможность адаптироваться, а мышечной ткани восстановиться после микронадрывов. Тренировку дома или в зале всегда надо проводить в хорошем настроении.

Как накачать трапецию

Немного анатомии

Свое название трапеция получила за характерный внешний вид, напоминающий геометрическую фигуру. Мышечная группа, как уже было сказано выше, небольшая, и условно в бодибилдинге ее делят на 3 части:

• верхняя – отвечает за подъем лопатки и плеч;
• средняя – участвует в сведении лопаток к позвоночному столбу;
• нижняя – отвечает за опускание лопатки и плеч.

Мышца плоская, широкая, и имеет поверхностное расположение между верхним отделом спины и шеей.

Участие в упражнениях

Как уже упоминалось, трапеции включаются работу во многих упражнениях. В первую очередь речь идет о движениях в плечевом суставе и упражнениях на спину.

Составим полный список упражнений, при которых в той или иной мере создается нагрузка на трапециевидные мышцы:

1. Становая тяга и все ее вариации.
2. Тяга в наклоне – с гантелями, штангой, Т-штангой.
3. Тяга в горизонтальном блочном тренажере.
4. Тяга в вертикальном блочном тренажере.
5. Тяга штанги к подбородку (часто используемое разговорное название – «протяжка»).
6. Разведение гантелей стоя и в наклоне.

В упражнениях, перечисленных в данном списке, трапеция начинает получать существенную нагрузку, если вы будете как можно сильнее сводить лопатки друг к другу. Однако их выполнение более-менее полноценно задействует лишь средний и нижний участок – верхний практически не выполняет полезной работы.

Шраги

Единственно верным упражнением, позволяющим однозначно ответить на вопрос – как накачать трапецию – являются шраги. Являя собой достаточно простое движение, выглядящее как обычное пожимание плечами, упражнение позволяет качественно нагружать все участки трапеции. Самое главное – полноценно задействуется верхний отдел, который и отвечает за визуальное увеличение объема.

Упражнение может выполняться в нескольких вариациях:

• со штангой спереди;
• со штангой за спиной;
• с гантелями;
• с гирями;
• с блинами от штанги.

Суть упражнения и нагрузка на трапецию практически не изменяются – различие заключается только в удобстве выполнения. К примеру, со штангой выполнять движение не очень-то удобно (обоими способами), поэтому куда более распространенным является третий вариант.

Важные нюансы и советы

1. Рабочий вес. Вопрос о том, с каким весом выполнять шраги – достаточно спорный. Одни атлеты предпочитают прорабатывать трапецию с максимальными весами (чтобы можно было сделать 5-10 повторений), другие – с минимальными, но выполнять большое количество повторений (таких – большинство). Выбирайте подходящий вариант самостоятельно, ориентируясь на собственные ощущения.
2. День тренировки. Естественно, что трапеция прорабатывается в день тренировки спины, в конце комплекса.
3. В принципе, чтобы заставить расти трапецию, достаточно будет просто включить в тренировочную программу шраги (причем хватит 1 раза в неделю) – для развития верхней части этого будет достаточно, а средняя и нижняя и без того нагружаются в других упражнениях.

Детальнее об упражнениях для трапеции, вы можете узнать, перейдя по ссылкам ниже.

Тренировка на брусьях

Если дома либо на улице имеются брусья, стоит разнообразить комплекс упражнений с помощью занятий на снаряде. Прокачка трапеций в данном случае выполняется согласно такой схеме. Ухватившись ладонями за брусья, корпус тела наклоняют параллельно земле. Из такой позиции тянутся вверх. В верхней точке плотно сводят лопатки. Грудь качественно раскрывают, выпячивая вперед колесом. Задержавшись на мгновение в этом положении, медленно перемещают корпус тела вниз.

После освоения упражнения тренировку можно немного усложнить. Во время подтягиваний достаточно плотно прижимать колени к груди, скрестив ноги в области голеней. Работу важно выполнять с повышенной амплитудой.

Упражнение со штангой

Штанга является одним из лучших снарядов, упражнения с которым позволяет быстро проработать мышцы трапеции. Одним из базовых упражнений считается тяга штанги к подбородку. Такое упражнение позволяет выделить трапецию от дельтовидных мышц, эффективно нагружает ее верх и середину.

Тяга штанги к подбородку выполняется следующим образом:

• штанга берется хватом сверху, тело выпрямляется;
• проверяется правильность положения тела, при котором поясница немного прогнута, руки полностью выпрямлены и гриф находится в области бедер;
• за счет напряжения мышц трапеции и шеи снаряд поднимается вертикально вверх, движение осуществляется за счет разведения локтей;
• штанга поднимается до линии подбородка, при достижении верхней точки локти должны оказаться выше уровня плеч;
• снаряд медленно возвращается в исходную точку.

Все движения должны выполняться плавно без рывков. Нельзя выгибать спину и нависать над грифом, пытаясь облегчить выполнение упражнения. Подбородок не должен отклоняться вверх или вниз, а взгляд необходимо направлять вперед.

Чем шире осуществляется хват, тем большая нагрузка происходит на дельты и мышцы трапеции. Главное правило при выполнении подъема штанги к подбородку — локти должны всегда быть направлены в стороны и подниматься строго вертикально. Для возможности правильной техники выполнения веса штанги должны быть умеренными.

Для проработки верхних волокон трапеции эффективные подъем штанги на грудь и толчок. Толчок выполняется из положения, в котором штанга фиксируется на уровне груди. Мощным движение необходимо поднять снаряд вверх, принять штангу на прямые руки и подконтрольно опустить ее снова на грудь. Подъем штанги выполняется из положения грифа чуть ниже уровня бедер со слегка согнутыми колониями. Хват должен быть шире плеч. Резким движением необходимо выпрямить ноги и туловище, довести штангу до уровня груди и принять снаряд ладони. После фиксации позиции штанга возвращается на исходную позицию.

Упражнения

Шраги со штангой

Это базовое упражнение, способное максимально прокачать верх трапеций. При выполнении нужно следить, чтобы амплитуда была полной. Специфика шрагов позволяет работать с тяжелыми штангами, при этом в нижней точке будет ощущаться максимальное растяжение мышечных волокон. Выполнять их нужно с хватом на ширине плеч, при подъеме необходимо стараться держать снаряд максимально близко к туловищу.

Шраги с гантелями

Такое упражнение также направлено на развитие верхней части трапециевидных мышц. Поскольку здесь приходится работать с меньшими весами, повторений нужно делать больше. При выполнении необходимо следить, чтобы руки были прямыми и не сгибались в локтях. Если выполнять шраги сидя на скамье в наклоне вперед, можно задействовать середину и низ трапеций.

Тяга штанги к подбородку

В этом базовом упражнении на трапецю важно использовать максимально узкий хват. Локти должны быть выше кистей, это позволит использовать полную амплитуду и достаточно нагрузить всю трапецию.

Шраги со штангой за спиной

Упражнение рекомендуется выполнять для развития средней и нижней частей трапециевидных мышц. В подъеме штанга должна проходить максимально близко к спине, чтобы эффект был наилучшим.

Становая тяга

Разновидность тяги не имеет значения. Здесь важна значительная статическая нагрузка на трапециевидные мышцы, которая позволяет существенно нарастить массу. Опытные спортсмены выполняют тягу с очень большими весами.

Тренируем дельты и трапеции по методике FST-– Программы тренировок на !

• Описание тренинга FTS-7
• Грудь
• Спина
• Дельты и Трапеции
• Руки
• Ноги

FST-7 одна из популярнейших методик высокоинтенсивных и продуктивных тренировок, созданная Хэни Рэмбодом (Hany Rambod) используется профессионалами по всему миру. Этой методикой пользовались Джей Катлер (Jay Cutler) и Фил Хит (Phil Heath). Если данная тренировка подошла мистеру Олимпия — Джею Катлеру , думаю, что она понравится и тебе.

Хэни дал расшифровку аббревиатуре FTS-7:

1. Fascia (Фасция): Соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции.
2. Stretch: Растягивание мышц и соединительных тканей, чтобы стать шире и больше.
3. Training: Процесс получения человеком установленного стандарта мастерства через практику и тренировки используя советы и инструкции.
4. Seven: Семь подходов или сетов.

Уже было две тренировки по методике FST-7 — груди и спина, а сегодня пришло время тренировать дельты и трапеции.

Перед Тренировкой

За час до тренировки не забудь принять протеин и немного углеводов, чтобы были силы для тренировки. За 30 минут до выхода в спортзал стоит принять пред-тренировочный комплекс и 1000 мг витамина C, а также не забудь взять с собой воду.

Как зайдешь в зал не хватайся сразу за снаряды. Сначала разогрей и растяни мышцы и суставы, чтобы избежать травм. Поверь, после правильной разминки мышцы будут тебе только благодарны.

F-Часть — Жим гантелей сидя

Как ты догадался, программа почти полностью скопирована с программы Джея Катлера, только с некоторыми изменениями для простоты выполнения.

Первым упражнением будет жим гантелей сидя, так как оно базовое и подходит для любой физиологии. В упражнении меньше всего идет нагрузка на спину, изолируя тем самым мышцы дельт.

Сделай два сета для разогрева мышц и делай 3-4 основных сета по 8-12 повторений с перерывом между сетами в 90 секунд.

S-Часть — Подъем блина перед собой

Подъем блина перед собой это одно из тех упражнений, которое следует попробовать и в дальнейшем включать в свои тренировки. Многие атлеты делают подъем гантелей перед собой, но для мышц, как известно, требуется разнообразие. Сделай 3-4 подхода по 8-12 подъемов с 90 секундным отдыхом. Не забывай пить воду!

T-Часть — Махи гантелями через стороны стоя

К этой части твои дельты уже должны быть «забиты». Следующим упражнением, которое любят все, станут Махи гантелями через стороны. Сделай 3-4 сета по 8-12 махов с перерывом как в предыдущих упражнениях.

7-Часть — Разводки с нижнего блока в наклоне сидя

Теперь самая трудная часть тренировки. Семь подходов, которые накачают кровь в мышцы. Я думаю, что это упражнение будет новым для тебя — Разводки с нижнего блока сидя в наклоне.

Сейчас во современных спортзалах есть множество разнообразных тренажеров, которые предназначены для одной только группы мышц. В данном случае пригодится кроссовер с изменяющим высоту блоком. Это упражнение сможет отлично «забить» задние дельты. Не забывай, что надо сделать 7 подходов по 8-12 повторений с перерывом всего 30 секунд.

На этом тренировка не закончилась. Предлагаю поработать немного с трапециями, тут будет укороченная версия программы — всего два упражнения.

1-е упражнение — Шраги с гантелями

Это одно классное упражнение и нравится многим. Делать его просто, а эффект отличный. Делай 4 подхода по 12 повторений с 90 секундным перерывом. Если утомился после тренировки на дельты, делай с не большими весами.

7-часть — Шраги в тренажере

Если в вашем спортзале есть тренажер для трапеций, тогда проблем нет, но я в своем такой не нашел и как альтернативу могу предложить тренажер Гакк. Тренажер для Гакк-приседаний есть почти в каждой тренажерке. Становишься в Гакк лицом к спинке и начинаешь поднимать дельты. И так 7 подходов по 12 раз с перерывом в 30 секунд.

После тренировки

Сразу после тренировки следует пополнить запасы протеина, аминокислот, а также будет хорошо, если под рукой есть 1000 мг витамина C. Когда придешь домой обязательно подкрепись порошей порцией углеводов и белка, это может быть рис, гречневая каша или овсянка с мясом или рыбой. Не забывай перед едой выпить стакан воды.

• Описание тренинга FTS-7
• Грудь
• Спина
• Дельты и Трапеции
• Руки
• Ноги

Упражнения для зала

Как уже было указано ранее, упражнения на трапецию в тренажерном зале  более эффективны, в сравнении с домашними. Все это происходит за счет возможности реализации специальных движений, которые практически невозможно повторить в условиях обыденной жизни.

Топ упражнений в зале для трапеции включают в себя:

• Шраги с гантелями. Большие веса;
• Шраги со штангой перед собой;
• Шраги со штангой за спиной;
• Тяга Т-грифа;
• Обратные шраги на брусьях с отягощением;
• Тяга штанги к подбородку;
• Прогулка фермера.

Рассмотрим подробнее технику и анатомию упражнений.

Техника шрагов с гантелью

Упражнения для трапеции с гантелями – это всегда шраги. Их техника практически идентична шрагам, которые будут рассматриваться для домашнего использования с небольшой поправкой на тот факт, что у гантели, в отличие от пакета – слегка изменен центр тяжести.

Поэтому и техника отличается:

1. Взять снаряд со стойки.
2. Руки опустить вдоль корпуса, слегка отведя их, чтобы не ездить рукоятками, и не сбрасывать нагрузку на остальные мышцы.
3. Голова смотрит ровно (нельзя наклонять её вниз).
4. Поднять снаряд движением плеч (похоже на то движение, когда делаете вид, что не знаете чего-либо).
5. Задержаться в верхней точке на 1-2 секунды.
6. Плавно опустить.

Шраги со штангой

Шраги со штангой мало отличаются по технике от аналогичного упражнения с гантелями для трапеции и спины. Существует две вариации:

• спереди;
• сзади.

Передние, развивают исключительно верхние трапециевидные. Задние шраги направлены на развитие нижнего пучка. Рассмотрим технику.

1. Взять снаряд разнохватом.
2. Для передних шрагов, штангу слегка отклонить от корпуса вперед.
3. Потянуть плечи вверх.
4. Задержаться в точке максимальной нагрузки на 1-2 секунды.
5. Опустить снаряд.

Главное не наклонять голову, и не совершать круговых движений. Для развития запястий можно воспользоваться прямым хватом. И главное в отличие от гантелей, при работе со штангой потребуется страховка партнера, который сможет снять снаряд.

Тяга т-грифа

Единственное базовое упражнения на трапецию. Кроме прочего оно задействует:

• широчайшие;
• ромбовидные;
• поясничные (рекомендуется тяжелоатлетический пояс);
• мышцы пресса и кора;
• заднюю дельту.

Техника похожа на технику тяги в наклоне:

1. Взять снаряд нейтральным хватом.
2. Осуществить прогиб в спине.
3. Опуститься примерно на 30-градусов от вертикального положения.
4. Тянуть, не используя локтевой сустав.
5. Задерживаться в верхней точке движения на 1-2 секунды.

Обратные шраги на брусьях с отягощением

Аналогично домашнему варианту

Особое внимание уделять положению корпуса, так как отягощение смещает центр тяжести. Не наклоняться вперед, так как в этом случае нагрузку съедят задние дельты

Махи в наклоне

Еще одно изоляционное упражнение для целевой группы. Кроме прочего задействует задние пучки дельт. Техника проста:

• Взять гантели (небольшого веса).
• Наклониться с сохранением прогиба в спине. Наклон должен быть сильный – порядка 60 градусов.
• Резким движением поднять гантели в стороны.

Тяга штанги к подбородку

Последнее, но от этого не менее эффективное, упражнение в списке. В отличие от всех остальных, оно прорабатывает все три пучка трапециевидных мышц, задействует верхние дельты, прорабатывает «воротничковые» мышцы груди, и даже отдает часть нагрузки на бицепс и предплечья.

Как выполнять?

1. Снять снаряд со стойки (ни в коем случае не с пола).
2. Осуществить прогиб, как в финальной стадии движения становой.
3. Медленно (без рывков) поднять до уровня подбородка.

Важные моменты, на которые нужно обратить внимание:

• Локти должны быть слегка разведены в стороны, чтобы нагрузку не съели передние дельты.
• Хват должен быть на ладонь шире среднего. Узкий хват вынудит приводить плечи вперед.
• Вес штанги должен позволять выполнять тягу без читинга.
• Ни в коем случае не опускать плечи в нижней фазе движения.
• Движение происходит в плоскости корпуса, с отключением локтевых суставов.
• В верхней точке, локти должны составлять с шеей угол 90 градусов (максимальный подъем и разведение).
• Опускать и поднимать нужно в медленном, техничном темпе.

Техника довольно сложная, поэтому рекомендуется приступать к такой тяге, только после полного освоения:

• тяги к поясу в наклоне;
• становой тяги;
• махов;
• шрагов штанги за спиной.

Как и любое другое упражнение, нужно выполнять с предварительным утомлением базовыми, многосуставными комплексами.

Программы

Все упражнения на верхние трапеции, чаще всего выполняются в рамках работы в сплитах, но это далеко не единственная методика прокачки верха спины. Есть множество эффективных программ, в которые входят упражнения на трапецию.

Примечание: все цифры в подходах являются необязательными, и приведены в качестве примера типичных программ, назначаемых инструкторами.

Шраги со штангой

Упражнение хорошо развивает верхнюю часть трапециевидной мускулатуры и пользуется немалой популярностью среди любителей бодибилдинга. В исходной позиции гриф штанги удерживают средним хватом. Стопы располагают на ширине плеч. Спину выравнивают, раскрывают грудную клетку. Поддерживают незначительный прогиб в области поясницы. Выпрямленные руки слегка напрягают.

Выполняют плавное пожимание плечами. Руки стараются не сгибать в локтевых суставах. Плечами стараются двигать таким образом, чтобы коснуться ушей. Главной задачей здесь выступает поддержание обширной амплитуды. Остальные части тела должны быть зафиксированы в статичном положении. В конечной верхней точке задерживаются на несколько секунд. Затем медленно опускают плечи в исходное положение.

Общие рекомендации

Учитывая особенности организма и цели, поставленные перед бодибилдеров, можно выделить несколько наиболее эффективных методик тренировок:

1. Активное напряжение. Необходимо прокачивать мышцу до полной усталости, при этом вы должны выполнять 2 упражнения до отказа.
2. Интервалы. Для этого необходимо выдерживать большие промежутки между подходами для восстановления мышцы. Делайте 2-3 упражнения в 4-5 подходов.
3. Увеличение веса. Это поможет увеличить выносливость и силу бодибилдера. Необходимо увеличивать рабочий вес в каждом подходе для 2-3 упражнений, доведя его до максимального.
4. Закачка. Сделайте максимальное количество повторений на максимальном рабочем весе. Сделайте для 2 упражнений.

Подберите наиболее подходящую методику тренировки именно для вас, их также можно чередовать в разные дни работы в зале. Опытные бодибилдеры советуют использовать первый и третий способ для повышения силовых показателей и выносливости, а второй и четвертый для прорисовки рельефа, улучшение формы и внешнего вида мускулатуры.

Возможно вы скажите «спасибо, капитан очевидность», но напомню вам основные рекомендации для питания. И не важно — качаете вы трапецию или что-то ещё, ваш рацион должен быть сбалансированным и исключать вредные продукты. Меню должно включать достаточное количество белков, жиров и углеводов, при этом белки в еде должны преобладать.

Питайтесь часто и не большими порциями, количество потребляемых калорий должно превышать количество растрачиваемых. Не забывайте также о достаточном питье. Если вам сложно сбалансировать ваш рацион продуктами питания, обратите внимание на спортивное питание.

Не менее важным условием гармоничного развития мощной трапеции является достаточный отдых. Без него мышцы не будут успевать регенерироваться и подготовиться к новым нагрузкам. Спать нужно не менее 7-8 часов в сутки, а длительность тренировки не должна превышать один час.

Варианты выполнения шрагов

Есть несколько способов выполнения упражнения, каждый из которых подходит для определенных целей. Какой-то из них лучше разовьет верхнюю часть мышцы, какой-то поможет исправить сутулость спины. Варианты исполнения ограничены лишь фантазией, но не стоит забывать про безопасность и здоровье. Поэтому для начала стоит остановиться на 3 стандартных техниках, чередуя их в своих тренировках.

Лежа на скамье

При таком расположении фиксируются мышцы плечевого пояса, сильнее сводятся лопатки. Это позволяет исправлять сутулость и формировать правильную осанку. Сколько делать: 3–4 подхода по 10–15 повторений.

Как правильно выполнять:

1. Лечь на наклонную скамью так, чтобы голова выходила за ее верхний край.
2. Взять штангу с прямым грифом, удерживать, используя мышцы плеча.
3. На вдохе поднять плечи, задержать на 2–3 секунды.
4. На выдохе медленно и плавно опустить.

Необходимо помнить, что неправильное выполнение техники приведет к серьезной травме спины или плеча. Важно также внимательно отнестись к весу. Его нужно наращивать постепенно, прорабатывая технику до автоматизма.

Самый распространенный вариант выполнения. Можно брать штангу с прямым или изогнутым грифом (но второй будет удобнее). Сколько делать: 3–4 подхода по 10–15 повторений.

Последовательность действий в положении стоя:

1. Поставить ноги на ширине плеч.
2. Штангу взять хватом сверху, ладони должны лежать на грифе чуть шире плеч.
3. Полностью выпрямиться, прогнуться в пояснице, голову держа параллельно полу.
4. На вдохе потянуть плечи вверх.
5. Сделать паузу 2–3 секунды.
6. На выдохе опустить плечи.

Во время выполнения шраг со штангой стоя нужно держать спину прямо, не сгибая ее. Плечи двигаются только вверх и вниз, без вращений. Опытные тренеры не рекомендуют спешить с весами, для начала лучше отработать саму технику.

Со штангой за спиной

В данном варианте развивается верх трапеций и их шейная часть. Также это упражнение хорошо для тех, кто заметил у себя выдвижение плеч вперед (из-за чрезмерного увлечения жимом и отжиманиями). Сколько делать: 2–4 подхода по 10–12 повторений.

Как правильно делать шраги со штангой:

1. Ноги поставить на ширине плеч, чуть согнуть в коленях.
2. Попросить партнера подать штангу.
3. Взять штангу хватом сверху за спиной, ладони чуть шире плеч.
4. Втянуть живот, полностью выпрямиться, голова параллельно полу.
5. На выдохе поднять штангу плечами (очень важно не помогать себе, сгибая руки или спину).
6. Напрячь трапеции при достижении крайней точки, подержать так 2–3 секунды, затем опустить штангу.

Чтобы нагрузка была максимальной необходимо подать вперед грудь, при этом отвести плечи назад. Гнуть спину и руки нельзя, так как это приведет к повреждениям позвоночника и суставов соответственно. Штанга должна удерживаться в руках так, чтобы не было нагрузки на кистевые суставы.

Шрагов со штангой за спиной лучше избегать тем, у кого имеются болезни позвоночника или коленных суставов.