9 лучших упражнений на трицепс для массивных и рельефных рук

Турнику все возрасты покорны

В соседней Украине несколько лет назад известный спортсмен и бизнесмен Денис Минин организовал движение Workout — уличные тренировки. Началось с того, что Денис сам покупал на пунктах металлолома старые трубы, отработанные футбольные ворота и строил уличные спортивные площадки с простыми тренажерами. Фестивали и праздники, организованные Мининым, набрали невероятную популярность: в них участвуют тысячи людей — и дети, и 80-летние старики.

*Это расширенная версия текста, опубликованного в номере "РГ"

Что использовать в качестве утяжелителя при подтягиваниях и отжиманиях?

Если Вы хотите набрать мышечную массу, то Вам нужно работать на турнике и брусьях с дополнительным весом, а также хорошо питаться. Не бойтесь потолстеть, мы уже говорили о том, что можно есть сколько угодно, если вести при этом активный образ жизни, а пока мы будем говорить о дополнительном весе, и непосредственно о том, как правильно использовать дополнительный вес.

Конечно же, если Вы хотите набрать мышечную массу, то лучше всего использовать для этого штангу. Но не у всех есть штанга под рукой и возможность посещать тренажерный зал. Поэтому, мы рассматриваем турники и брусья.

Есть много различных вариантов утяжеления. В первую очередь это жилет-утяжелитель, хорош тем, что равномерно распределяет нагрузку и относительно удобен. Однако, имеет и недостатки – цена кусается, а еще в жару в нем довольно жарко. К счастью, кроме жилета можно использовать много чего другого.

Эстеты могут взять в качестве утяжелителя гири, однако, нужно еще придумать, как их прицепить на пояс. Ну, цепляют как-то, кто на что горазд. Из более-менее доступных вариантов, отметим простой тяжелоатлетический пояс или монтажный. Надеваете пояс, и на веревке подвешиваете гирю. Готово! Вы – настоящий спортсмен. Вместо гирь, по дефолту, можно использовать гантели, ну, или блины от штанги, если Вы – мажор.

Если же Вы не настолько эстет, то есть вариант использования в качестве утяжелителя рюкзак. Загружаете портфель учебниками, гантелями, да хоть песком, и надеваете. Вариант хорош тем, что можно обойтись буквально подручными средствами. Без какого бы то ни было оборудования.

Для тех, кто не хочет заморачиваться изобретением велосипеда, в магазинах продается огромное количество всевозможных утяжелителей, начиная со смехотворных 300 г, заканчивая монструозными 10 килограммами. Но я бы все же посоветовал рюкзак – проще, можно регулировать нагрузку, дешево и сердито. Да, не так модно, но мы ведь с вами не за модой гонимся, а за результатом.

Как научиться отжиматься на брусьях с нуля

Обучающее видео

Брусья и гравитрон

Работа с резинкой

Отжимания от скамьи в упоре сзади

Выполнение: поставьте две горизонтальный скамьи параллельно друг другу, на расстоянии примерно равное длине ног. Упритесь руками на одну скамью (упор сзади), ноги положите на другую — это исходное положение. Медленно опуститесь до момента, когда угол в локтевом суставе будет менее 90°(чем меньше, тем лучше), задержитесь в этом положении на 0,5-1 секунду и выжмите тело в верхнее положение, как это показано на рисунке ниже. Выполнять ежедневно 5 подходов, по 8-20 раз.

Отжимания от пола

Программа тренировок

Программа тренировок на турнике и брусьях + пресс:

День 1.

При выполнении таких отжиманий рекомендуется в верхней точке не выпрямлять полностью руки в локтях, а оставлять их немного согнутыми. Выпрямляя руки, вы снимаете часть нагрузки с грудных мышц, что препятствует полноценной их проработке.

Позиция ― как в верхнем положении при выходе на две. Руки шире плеч, опускаемся вниз, сгибая руки в локтях и поднимаемся вверх. Если выход на две пока не получается, поднимайтесь подъемом с переворотом.

• Подтягивания на перекладине прямым хватом  шире плеч.
• Отжимания от брусьев в грудном стиле (наклон корпуса вперед на 10-15 градусов, руки в локтях разводим в стороны.
• Подтягивания на «лесенке» или турнике с параллельными ручками. Кисти параллельно друг-другу. Во время выполнения упражнения прогибаем спину в пояснице и тянемся нижней частью грудных мышц вверх, стараясь  коснуться перекладины.
• Отжимания от перекладины
• Подтягивания за голову широким хватом.
• Отжимания от брусьев грудным стилем.
• Поднятие ног в висе на перекладине.
• Поднятие ног на брусьях с разведением в стороны в верхней точке амплитуды.

День 2.

• Подтягивания прямым хватом руки на ширине плеч.
• Отжимания от брусьев на трицепс (корпус чуть отклоняется назад, руки параллельно брусьям)
• Подтягивания обратным хватом (ладонями к себе), руки уже плеч.
• Отжимания от брусьев трицепсевым стилем.
• Подтягивания с элементами статической нагрузки. Руки на ширине плеч обратным хватом. Подтянувшись до касания подбородком перекладины, зафиксировать руки в таком положении. Затем за счет усилия трицепса отталкиваемся от перекладины пока угол согнутой в локте руки  не составит примерно 90 градусов, и возвращаемся в исходное положение усилием бицепса. При этом подбородок всегда остается на одном уровне по  вертикали. То есть стараемся не опускаться ниже первоначального уровня.
• Отжимания от брусьев трицепсевым стилем.
• Поднятие ног в висе на перекладине.
• Пресс на брусьях. Залазим на брусья, ноги зажимаем между перекладинами, и выполняем подъем корпуса.

День 3.

• Подтягивания прямым широким хватом. Стараемся коснуться грудью перекладины.
• Отжимания от брусьев грудным стилем.
• Подтягивания на лесенке, руки параллельно друг  другу (так же как в первый день).
• Отжимания трицепсевым стилем.
• Подтягивания прямым узким хватом, расстояние между ладонями 2 кулака.
• Отжимания грудной стиль.
• Поднятие ног в висе на перекладине.
• Поднятие ног на брусьях с разведением в стороны в верхней точке амплитуды.

Достаточно выполнять по 3 подхода в каждом упражнений. В каждом подходе необходимо выполнять максимальное количество повторений. Отдых между подходами примерно 2 минуты, между упражнениями 3 минуты. Оптимальное время определяется в зависимости от уровня физической подготовки по частоте дыхания и сердечных сокращений. Когда сердце перестанет учащенно стучать- это знак, что можно продолжать. Вы не должны задыхаться перед тем, как приступать к очередному подходу.

Тренировка рук собственным весом на турнике и брусьях

Французский жим с собственным весом

• 3 подхода по 12-15 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

• 3 подхода по 5-15 повторений
• Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

• 3 подхода по 8-12 повторений
• Часть тела: Грудь Оборудование: Свой вес

• 3 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Другое

Подъемы обратным хватом на низком турнике

• 3 подхода по 12-15 повторений
• Часть тела: Бицепс Оборудование: Свой вес

Чтобы ваши мышцы увеличивались в объеме, нагрузка в упражнениях на брусьях и турнике должна расти от 5 до 15 повторений в подходе. Меняйте углы выполнения упражнения или надевайте рюкзак с грузом,если вашего собственного веса уже не достаточно.

Отсутствие абонемента в крутой фитнес-центр ни сколько не оправдывает тонкие руки и слабые трицепсы. Если вы не можете посещать спортивный зал, тренируйтесь дома. Не получается дома – стадионы и дворовые спортивные площадки готовы принять вас 24 часа в сутки, чтобы вы накачали руки на турнике и брусьях. Поступите по-мужски: просто выйдите и сделайте 3 подхода. И не забудьте потом поблагодарить нас за эту тренировку, когда очаровательная барышня начнет восхищаться вашими сильными руками!

Юрий Спасокукоцкий

Чемпион Мира по бодибилдингу, 2011Чемпион Европы по бодибилдингу, 2012Мастера спорта Украины

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь и не по теме статьи – Контакты и реклама

Как накачать спину: 5 программ тренировок , Быстрые заговоры , Базовые упражнения для набора массы , Быстро похудеть, сжечь жир, накачать мышцы, уменьшить талию, занимаясь по методике Юрия Спасокукоцкого , Как правильно приседать, чтобы накачать попу ,

Как качать плечи на турнике

Для мужчин чуть ли не главным проявлением мужественности являются широкие, рельефные плечи. К большому огорчению, не все могут этим похвастаться, так как имеет место плохая генетика и тот факт, что накачать мышцы плеч довольно непростое занятие.

Мало кто из нас никогда не пытался делать какие-то упражнения на турнике или брусьях. И это было не зря, так как именно подтягивания помогут разработать все группы мышц плеч. Подтягивания разделяют за способом и шириной хвата. Хват бывает:

• Хват сверху или прямой;
• Хват снизу или обратный;
• Нейтральный хват (корпус перпендикулярен перекладине, а ладони, в свою очередь, направлены друг к другу)

По ширине хват разделяют на три типа:

• Узкий (уже плеч);
• Средний (на ширине плеч);
• Широкий (гораздо шире плеч).

Делая хват более узким, мы в наибольшей мере нагружаем именно руки, расширяя – максимально задействуем спину. И все-таки, какие подтягивания наилучшим образом подходят для развития плеч? По-видимому, те, которые в наибольшей мере задействуют мышцы окружающие плечевые суставы. Это значит, что должное внимание заслуживают передние и задние дельтовидные, трапециевидные и круглые мышцы.

Подтягивания на дельты средним прямым хватом

По-научному дельта звучит как «дельтовидная мышца», она расположена в верхней части плеча и полностью создает его контур. В целом подтягивания не рассчитаны на развитие непосредственно мышц дельты, они просто включают их в работу.

Наиболее эффективными считают именно подтягивания прямым средним хватом, которое имеет строгую последовательность выполнения телодвижений:

1. Сначала примите исходную позицию. Повисните на турнике. Ноги должны быть немного согнутыми и скрещенными в коленях.
2. Затем тянитесь вверх. Максимально сводите лопатки.
3. Не забывайте касаться верхней частью груди перекладины в окончании каждого движения. Только такое подтягивание можно считать выполненным правильно.
4. Начинайте плавно опускаться, выпрямив руки, и помните, что они в нижней части должны быть абсолютно разогнутыми.

Частичные подтягивания средним обратным хватом

Это упражнение исполняется с начальной позиции, аналогичной предыдущему типу подтягиваний. Особенностью есть то, что не нужно подтягиваться до максимальной точки, оптимальной будет середина амплитуды. В данной точке необходимо зафиксировать корпус и согнуть предплечья. Расстояние между ключицей и перекладиной должно быть минимальным. Во время удерживания корпуса на середине подъема и происходит наибольшее напряжение мышц дельты. Также это упражнение действенно и для бицепсов плеч.

Подтягивание обратным узким хватом на турнике

Алгоритм выполнения упражнения следующий:

• Залог успеха — правильное исходное положение тела, а именно вис на перекладине с немного согнутыми и скрещенными в коленях ногами. Это необходимо для того, чтобы предотвратить раскачивание.
• Во время подъема, отводите плечи назад и сводите тем самым лопатки вместе.
• Обязательно в самой верхней точке коснитесь турника низом груди.
• Во время этого типа подтягивания нужно также контролировать положение кистей рук.

Подтягивания широким хватом на перекладине

Условно этот вид упражнений можно разделить на два подвида:

• Широкий хват к груди
• Широкий хват за голову.

Широкий хват к груди. Его исходным положением, естественно, является вис, а именно поза с прогнутой спиной и согнутыми, скрещенными ногами в коленах. Ширина хвата такая же, как и при широком жиме штанги. Необходимо напрягать бицепсы и сводить лопатки во время поднятий. Взгляд нужно направлять вверх и пытаться коснуться турника грудью.

Подтягивание широким хватом за голову. Сильно отличается начальная позиция, а именно ноги не согнуты и нет прогиба в спине. В верхней точке, перекладина турника должна очутиться у вас за головой. Будьте максимально аккуратными. Нужно следить за положением головы, так как есть риск получить травму и не забывайте, что локти должны быть направлены именно в пол. В этих типах подтягиваний участвуют как дельтовидные, так и трапециевидные мышцы.

По этой ссылке вы сможете посмотреть видео подтягивания с широким хватом:

Примерная программа упражнений

Отжимания и подтягивания – отличный пример того, как просто накачать мышцы на турнике. Этот элемент может использоваться для проработки мускулатуры спины, рук и пресса.

При прокачке спины выполнять подъемы нужно без рывков, плавно. Упражнения делаются по классическому методу, соблюдая одинаковую скорость подъема и опускания. Средний прямой хват должен сопровождаться напряжением мышц пресса. Подтягиваться необходимо высоко так, чтобы перекладина касалась груди, ноги можно скрестить, а в нижней пиковой точке полностью выпрямить руки. Вверху стараться сводить лопатки.

Для прокачки широчайших мышц (крыльев) необходимо зафиксироваться широким обратным хватом. В самом начале подъема желательно отводить плечи. Элемент выполняется плавно, без рывков.

Двуглавая мышца плеча на турнике прокачивается обратным хватом с узкой постановкой. Исходная позиция – вис на вытянутых руках. В ходе подтягивания спина выгибается, а подбородок доходит до перекладины (в идеале – грудью коснуться рук в хвате). Дополнительно бицепс может прорабатываться средней постановкой в обратном хвате. На вдохе – подъем, на выдохе – возвращение в ИП.

Важно! Отжимания на брусьях на трицепс активно качают треглавую мышцу. При выполнении элемента используется нейтральный хват (ладонями друг к другу).

Техника:

1. ИП – упор на полностью выпрямленных руках.
2. Спина и шея составляют прямую линию, ноги можно скрестить.
3. При вдохе аккуратно и плавно опуститься, отведя локти назад.
4. На выдохе так же медленно подняться.

При первых же болезненных ощущениях следует прервать занятие. Размер амплитуды сказывается на нагрузке, оказываемой не только на мышцы, но и на суставы, поэтому перед работой с брусьями или турником разогрев обязателен.

Для прокачки мускулатуры груди необходимо работать со средним прямым или смешанным (одна ладонь к себе, другая от себя) хватом. Минимальное количество сетов составляет 3 раза. Плавный подъем на вдохе и опускание на выдохе.

Хорошо натренировать на турнике можно и дельты. Узкий прямой хват способствует максимальной нагрузке на этот участок. Чем глубже подтягивания, тем лучше результаты. Также прорабатывается и зубчатая мускулатура.

Все упражнения выполняются 10-15 раз в 3-5 раундов, в зависимости от физической формы атлета.

Комплекс на турнике и брусьях для увеличения массы

Существует неплохой комплекс тренировок на турнике и брусьях на массу, который подойдет людям, не имеющим возможности заниматься в тренажерном зале. При помощи этой программы можно уверенно набирать мышечную массу, но важно позаботиться о правильном питании. Этот комплекс упражнений турник + брусья + отжимания + пресс предполагает, что тренироваться нужно через день, чередуя список упражнений.

Упражнения для первого дня

• отжимаемся от пола со средней постановкой рук;
• отжимания со средним упором, забросив ноги на скамью;
• отжимаемся с постановкой ладоней шире плеч, а ноги поставив на скамью;
• делаем отжимания от брусьев;
• повисаем на перекладине и начинаем поднимать ноги к голове (опускаем максимально медленно для тщательной проработки мышц пресса).

Упражнения для второго дня

• подтягиваемся на турнике за голову, взявшись за перекладину как можно шире;
• подтягиваемся к груди (снова широкий хват);
• опять подтягиваемся, но теперь средним хватом;
• узким прямым;
• обратным средним;
• поднятие ног в упоре на брусьях.

Этот комплекс предполагает выполнение максимального количества повторений в каждом подходе. Постепенно количество повторений будет увеличиваться, а со временем вы можете повысить число подходов. Начинайте с трех и постепенно при увеличении силовых показателей добавляйте по одному для каждого упражнения.

Тренироваться нужно регулярно через день, но учтите, что комплекс не даст вам желаемых результатов, если вы будете плохо питаться. Важно сделать упор на белковые продукты и кушать сложные углеводы, которые дадут вашему организму энергию для полноценных тренировок. Подробнее о том, какая нужна диета для роста мышц, вы можете прочесть на нашем портале.

Анатомические характеристики

Трапециевидная мышца имеет вид треугольника, тянущегося вдоль позвонков до шеи и плеча. Это довольно крупная мышца, поэтому ее разделяют на три отдела по месту расположения. К ним относятся:

• верхний отдел — расположенный вдоль шейного участка позвоночника;
• средний — находящийся между лопаток;
• нижний – в районе под лопатками.

Трапеция имеет больше всего сухожилий, по этому показателю она является рекордсменом среди мускулов нашего организма.

Сухожильные пучки отличаются маленькой длиной, имеют сложное расположение и тянутся от:

• выступа затылка;
• медиальной трети верхней выйной линии затылочной кости;
• выйной связки;
• остистых отростков седьмого шейного позвонка;
• надостистой связки.

Все связки сходятся в месте соединения плечевой кости с лопаткой. Чаще всего накачке подлежит именноверхняя часть трапеции. Иннервируют эту мышцу отростки добавочного отдела и шейного сплетения (третья-четвертая пара). Трапециевидная мышца является многофункциональной.

Она выполняет следующее:

1. Сближает лопатку и позвоночник.
2. Поднимает, опускает и вращает лопатку путем сокращения различных пучков.
3. Разгибает шею, участвует в наклоне головы назад.
4. Поворачивает голову при одностороннем сокращении.

Сложное строение обуславливает множество выполняемых функций. А в анатомии существует такой закон: чем сложнее система, тем более она неустойчива и хрупка. Это нужно учитывать во время тренировки, чтобы не получить травму.

С точки зрения анатомии мышцы трапеции состоят из трех частей:

• верхняя (находится в области шеи);
• средняя (расположена вверху лопаток);
• нижняя (располагается между лопатками и ниже них).

Верхняя часть

Мускулатура данной зоны приводит к движению лопаток, она их вращает, отводит к позвоночнику, поднимает и опускает (при пожимании плечами), а также помогает большинству движений шеи и головы.

Неправильная осанка (сутулость) может спровоцировать хроническое напряжение верхней части этой мышцы, что приводит к различным патологиям и болезненным состояниям в шейном отделе (головная боль, головокружение, хронические боли).

Средняя и нижняя часть

Мускулатура этой зоны совместно с ромбовидными мышцами обеспечивает приведение лопатки к позвоночнику. Ромбовидные мышцы находятся глубоко, ближе к центру тела по сравнению с трапециевидными

Также они отвечают за сведение лопаток вместе, что крайне важно для стабилизации тела и его правильного положения

Функция

Выше мы уже упоминали функции этих мышц. Напомним еще раз, за что они отвечают:

• обеспечиваю подведение и отведение лопатки к позвоночнику;
• поднимают и опускают лопатку вверх и вниз;
• позволяют вращение лопатки;
• отвечают за сведение лопаток вместе;
• обеспечивают одновременное поднятие лопаток вверх;
• желание заткнуть уши также осуществляется ими.

Подготовительные упражнения

Тренировочный комплекс, подобранный специально для малышей, облегчит обучение. Подтянуться в первый раз малыш сможет, укрепив мышцы рук и спины с помощью следующих упражнений:

Планка

Из положения лежа, лицом вниз, со сведенными вместе выпрямленными ногами, ребенок резко отталкивается от поверхности, выпрямляя руки.

Кисти при этом находятся под плечами. Ноги, голова, живот и спина должны составлять прямую линию. Смысл упражнения – продержаться в статичном положении не менее 30 секунд.

Для первого раза двух подходов достаточно, затем нагрузка постепенно увеличивается.

Планка на левой или правой руке

На начальном этапе упражнение выполняется аналогично первому. Оторвавшись от пола, нужно плотно прижать одну руку к телу, удерживая вес тела другой.

Отжимания

Освоив планку, можно переходить к отжиманиям. Начальная стойка – такая же, но руки следует расставить чуть шире. Сгибая их, выполняющий упражнение опускается все ниже и ниже, не касаясь поверхности коленями или животом. Когда расстояние между полом и туловищем сократится до 3–4 см, нужно постепенно разогнуть руки. Количество повторов и подходов зависит от уровня тренированности маленького атлета.

Поднимание спины

Лежа подбородком вниз, выпрямленные руки прижать к туловищу. Ноги ребенка должны быть зафиксированы, для чего взрослый держит их руками. Малыш должен поднять верхнюю часть туловища, прогнувшись в пояснице и направляя взгляд вверх.

Работают мышцы спины и живота.

Лодочка

Из положения лежа, лицом вниз, малыш поднимает выпрямленные руки и ноги, смотря вверх.

Подтягивание на брусьях

Это упражнение рекомендуется для детей, которые уже освоили предыдущие. Схватившись обеими руками за одну из перекладин, ноги нужно закинуть на другую так, чтобы согнутые колени располагались над ней. Затем нужно, подтягиваясь, дотянуться подбородком до бруса, задержавшись на несколько секунд.

Упор на прямых руках на турнике

Упражнение выполняется на низкой, расположенной на уровне паха, перекладине. Опираясь руками на нее, нужно подать плечи чуть вперед, а нижнюю часть туловища подтянуть вверх.

Передвижение на перекладине в висе

Малыш передвигается по жерди с помощью рук. Приспособление должно располагаться повыше, чтобы ноги не задевали землю.

Для укрепления мышц спины и живота также выполняют упражнения на пресс.

Совет. Чтобы не возникло зависимости тренировок от погодных условий, заниматься лучше в спортзале или в домашних условиях. Неважно, где куплено оборудование, в спортивном магазине или с рук, главное – установить детский турник или шведскую стенку в комнате по всем правилам безопасности.

Как накачать спину на турнике: техника, упражнения, программа

Турник, без преувеличения, один из самых эффективных способов накачать широкую спину. Это крайне уникальный инструмент. Во-первых, он доступен, а во-вторых, что бы вы не качали, прокачается все тело. Однако везде можно расставлять акценты.

Содержание

Как качать спину на турнике

Ключевую функцию в подтягиваниях играет именно спина. Для того, чтобы заставить её максимально усердно работать, вам необходимо держать корпус ровным и подниматься, не дергаясь. Кроме того, локти должны быть разведены в стороны. При такой технике, вы сможете очень быстро накачать на турнике всю спину: широчайшие, лопатки, а также дельты.

Чем шире делать хват, тем сильнее нагрузка на спину.

Техника подтягиваний на спину достаточно примитивная. Амплитуда должна быть полная, так как в конце инициативу больше проявляют руки или грудь, если речь идет об обратных подтягиваниях.

Можно, конечно, делать небольшие рывки вверх, и качать такими сокращениями широчайшие, но это далеко от полного спектра возможностей.

Если, например, сдвинуть локти вперед, то вы переставите акцент на руки и даже на грудь, хотя на турнике не очень эффективно этим заниматься.

Топ 6 вариантов подтягивания для мышц спины

1. Стандартные подтягивания

1. Возьмитесь за перекладину пальцами от себя.
2. Руки поставьте на ширине плеч.
3. Локти раздвиньте в стороны.

2. Подтягивания узким хватом

1. Схватитесь за перекладину прямым хватом.
2. Руки поставьте уже ширины плеч.
3. Локти максимально разведите в стороны.

3. Подтягивания широким хватом

1. Возьмитесь за перекладину пальцами от себя.
2. Руки поставьте значительно шире плеч, но без фанатизма (чтобы не повредить кисть).

4. Подтягивание за спину

1. Возьмитесь за турник прямым хватом.
2. Руки расставьте шире плеч.
3. Подтягивайтесь перед турником, до затылка.

5. Подтягивание коммандо

1. Возьмитесь за турник одной рукой прямым хватом, а второй обратным.
2. Станьте так, чтобы боковые столбы были у вас перед лицом.
3. Подтягивайтесь сначала к одной руке, затем ко второй.

6. Поднятие корпуса в горизонт

1. Схватитесь за турник прямым хватом.
2. Руки разместите на ширине плеч.
3. Поднимайте корпус в горизонтальное положение.

Вы должны держать спину и ноги ровными. Локти не должны сгибаться, не поднимайте себя руками.

При подъеме не раскачивайтесь. Это отличное упражнение на спину, которое можно сделать только на турнике или подобной горизонтальной перекладине. Справиться с ним очень сложно, но эффект большой.

А также, это отличное переходное упражнения для воркаут или гимнастических элементов.

Программа тренировок спины на турнике

Плюс этой тренировки в том, что, мы качественно прокачаем мышцы спины, а также затронем практически все остальное тело. Хоть подтягивания намного сложнее, чем отжимания, но тут можно работать долго не закисляясь из-за равномерного использования мышц для распределения нагрузки.

Качать спину на турнике можно и рекомендуется ежедневно. Если ваша физическая форма слаба, тогда выполняйте комплекс 3 к 1, где большее число – тренировки. Ежедневные упражнения станут полезными не столько в визуальном плане, сколько в личных ощущениях и физической функциональности. Один день в неделю, все же, стоит отдыхать. Просто, чтобы не вгонять организм в стресс.

Если вы много работаете или у вас хронические проблемы с настроением и здоровьем, то лучше перейдите на 3 тренировочных дня и 1 выходной. В противном случае, проблем может оказаться больше, чем плюсов.

Отдых между подходами должен быть около 60-80 секунд.

• Более быстрый темп поможет усилить эффект сброса калорий и подойдет для тех людей, который хотят похудеть. Не самый эффективный способ, но поможет. К тому же, это укрепляет тело и организм, который работает при стрессовых ситуациях.
• Для обычной тренировки на массу можно не спешить, но важно работать в одном темпе. Выполняйте 2 круга. Между ними отдых увеличьте до 120 секунд, который используйте для растяжки мышц.

Комплекс упражнений на турнике на спину:

В программе указаны не высокое количество повторений. Такая тактика сработает, если вы хотите накачать широкую спину на турнике или для поддержания формы. Этого вполне хватит, если заниматься ежедневно или даже через день, чтобы уже за месяц заметить приятную разницу.

Однако это не сделает вас физически сильнее, по крайней мере, в области турников. Дело в том, что организм нельзя натренировать так, чтобы быть готовым ко всему. Если вы много подтягиваетесь, это не значит, что вы много отожметесь.

Чтобы стать физически сильнее, необходимо постоянно увеличивать количество повторений или же работать с утяжелителями.

Заключение

Турник – это точно один из лучших способов, как накачать спину. Он крайне эффективный и доступный. Не забывайте употреблять должное количество воды во время тренировок.

Подтягивания для спины в видео формате

Вам также может понравиться

Правильное питание

Суточная потребность в жирах, белках и углеводах высчитывается по массе тела.

На 1 кг веса телу требуются углеводы, от 5 до 7 грамм. Эту потребность лучше восполнять крупами, овощами, неклейкими макаронами, картофелем, фруктами, цельнозерновыми видами хлебобулочных изделий.

Потребность в белках – не менее 1,5 грамм. Он лучше усваивается из морепродуктов, рыбы, нежирного мяса, всех видов птицы, яиц, молочных продуктов. Жиров нужно меньше, достаточно 0,5 граммов. Предпочтительней растительные масла, зерна, орехи. В аптеках есть рыбий жир в капсулах – им пользоваться очень удобно.

Сильный пресс

Пресс также отлично прорабатывается с помощью перекладины. Для этого в программу тренировки можно добавить следующие задачи:

1. Лягушка. Отлично прорабатывает нижний пресс. Для выполнения нужно в висе подтянуть согнутые ноги к животу. Задержаться так на три секунды и поднять ноги к груди. Чтобы усложнить вариант можно далее продвигать колени к подбородку.
2. Подъемы ног в висе. Также подойдут для работы нижнего пресса.
3. Развороты. Прорабатывают косые мышцы живота. Для выполнения необходимо из положения «лягушка» разворачивать корпус в разные стороны.
4. Пируэт. Элемент для мужчин, уже активно занимающихся на перекладине. Суть пируэта заключается в подъеме тела до того момента, пока подбородок не достигнет перекладины. Далее нужно забросить ноги вверх и на вытянутых руках выполнить переворот.
5. Вверх тормашками. Подойдет для проработки верхнего пресса. Для этого нужно зажать поперечину коленями, опустив руки вниз. Далее необходимо поднимать тело, задерживаясь в точке сгиба несколько секунд. Усложнить задачу можно совершая развороты в разные стороны.
6. Уголок. Те же подъемы ног в висе, но с максимальной задержкой по времени. Прямые ноги при этом должны образовывать с телом прямой усложнения задачи можно в момент задержки носками ног описывать в воздухе фигуры, уделяя максимальное внимание при этом косым мышцам пресса.

Еще больше упражнений на пресс можно почерпнуть из следующего видео:

Как лучше всего тренироваться на турнике

Что могут мужчины все

Блог современного мужчины

здоровье, спорт, авто, мода

Доброго вам времени суток, уважаемые поклонники спорта и любители турниковых упражнений в частности, читатели сайта !

Не секрет, что тренировки на турнике помогают людям развить силу и добиться усовершенствования телосложения, добиться выдающихся спортивных результатов.

Турники устанавливаются почти в каждом дворе многоквартирных домов, а если нет, то всегда можно приобрести настенный вариант для занятий в домашних условиях, либо изготовить снаряд самому, используя собственный проект или чертежи, выложенные в свободном доступе в интернете.

С помощью турника прорабатываются различные группы мышц, начиная с бицепсов и заканчивая прессом.

Тренировка на турнике и брусьях

Лучше всего тренировки на турнике и брусьях выполнять трижды в неделю с обязательной передышкой для предоставления необходимого отдыха натруженной мускулатуре. Как правило, разного рода упражнения (подтягивания, отжимания на брусьях) выполняются отдельно друг от друга, хотя не возбраняется делать их в комплексе.

Мы постараемся предоставить вам как можно более доступную для восприятия спортивную программу, помогающую развить мышечную массу и укрепить организм в целом.

Любая система тренировок на турнике – хоть самая простейшая, хоть сложная предусматривает начинать процесс с легкой разминки.

Даже несколько минут разминочных упражнений поспособствует разогреванию суставов и связок, настроит тело на нужную волну. Начинайте с «разогрева» шеи, постепенно переходя к нижним конечностям:

1)            прижать подбородок груди и замереть на несколько секунд;

2)            затем сделать наклоны головой вправо-влево;

3)            осуществить круговые движения шеей;

4)            грудные мышцы разогреваются через сцепление рук в замок с потягиваниями назад и подъемами вверх;

5)            тренировка спины на турнике начинается с виса на перекладине и откидыванием туловища движением назад, ноги при этом прямые;

6)            трицепс разогреваем так: заводим руку за голову, хватаемся ею ниже шеи, а второй рукой тянем первую за локоть, после чего руки меняются положениями;

7)            система тренировок на турнике и брусьях предусматривает выполнение упражнений для мышц кора движениями туловища в разные стороны;

8)            делаем вращения плечами;

9)            производим выпады ног вперед и в сторону;

10)         вращаем коленями для того, чтобы размять коленные суставы.

Примерная программа тренировок

Рассмотрим график тренировок на турнике и брусьях, рассчитанный на трехдневный срок.

  День первый:

а) отжимания на брусьях с максимальным числом качков и при 4 подходах.

б) затем выполнение подъема нижних конечностей, опираясь ими на брусья.

в) далее – производство «уголка» с задержкой в таком положении на несколько секунд;

г) и в заключенье – отжимания с перестановкой рук с преодолением всей длины брусьев и возвращением на исходную позицию.

День второй:

а) схема тренировок на турнике предполагает подтягивания широким хватом с максимальным количеством раз за несколько подходов;

б) подтягивания на одной руке – также, как можно больше и с несколькими подходами;

в) после чего необходимо подкачать пресс путем подъема ног в висячем положении. Наш совет – это уложиться в четыре подхода по десять раз. Поначалу лучше всего просто приподнимать колени к груди, а затем и прямые ноги под прямым углом, а также с касаниями перекладины.

День третий:

а) подтягивания обратным хватом максимальное количество раз в нескольких подходах – это будет великолепная тренировка бицепса на турнике;

б) выход силой помогает развивать трицепсы и грудные мышцы;

в) дополнительно можно освоить подъем переворотом, развивающим ловкость и силу.

Вот, пожалуй, и все. Да, довольно простенькая, но при этом весьма эффективная программа занятий. Попробуйте ее пройти и затем проверьте результаты.

Чтобы тренировки не теряли своих полезных свойств каждый день необходимо следить за сбалансированностью своего спортивного питания: грамотно составлять меню, соблюдать рацион для наилучшего роста мускулатуры. Немного терпения – и достойные результаты по формированию красивого тела станут видны невооруженным глазом очень скоро.

Вполне допускаем, что для некоторых наших читателей стандартные подтягивания на турнике и отжимания на брусьях покажутся чересчур легкими.

Тогда сразу же начинайте выполнять тренировки на турнике и брусьях на массу, а для этого используются различные отягощения в виде утяжеленных поясов, рюкзаков и прочих приспособлений, что увеличивает нагрузку и помогает интенсивному мышечному росту.

По окончании трехдневного цикла выделите время для укрепления ног: приседайте, прыгайте и поднимайтесь на носках!

Чтобы выполнение упражнений происходило в праздничной атмосфере, быстро не наскучило, рекомендуется предусмотреть к нему музыкальное сопровождение. Музыка для тренировок на турнике должна быть энергичной, жизнерадостной, помогающей получать от занятий ощущение гармонии и полнейшее удовлетворение.

Продолжайте совершенствовать свое тело и не останавливайтесь на достигнутом! Желаем вам всяческих успехов на данном поприще!

Не забывайте подписываться на наш блог и делиться ссылкой на него с друзьями и знакомыми.

Принимайте участие в конкурсах и выигрывайте призы!

Этот блог читают настоящие мужики Читай и ты!

Как использовать спортивное питание для получения максимального результата?

Как бы грамотно не были построены тренировки, они не дадут прироста в массе без своевременного поступления в организм необходимого количества питательных веществ

Особенное внимание уделяется белку, как основному материалу для строительства мышц. Стандартной рекомендацией считается потребление 1,5 г белка на 1 кг массы тела

Соблюдать это правило часто не удается по двум причинам:

1. При внушительном весе спортсмена потребить необходимое количество белка только из пищевых продуктов невозможно физически, так как для этого пришлось бы есть с утра до вечера;
2. Качество продуктов из супермаркета оставляет желать лучшего. И не всегда заявленное на упаковке количество белка будет соответствовать тому, которое реально усвоится.

Именно для решения этих проблем было изобретено спортивное питание

Желающему набрать массу спортсмену следует обратить внимание на следующие продукты:

1. Протеин. Позволяет восполнить нехватку белка. При большом дефиците веса его можно заменить на гейнер, в котором помимо белка присутствует и углеводная составляющая;
2. Аминокислотный комплекс. Представляют собой уже расщепленный белок, не требующий переваривания;
3. Креатин. Увеличивает энергетические запасы в мышцах, тем самым позволяя быстрее наращивать нагрузку.

Активно тренирующемуся человеку также требуется повышенный объем витаминов и минералов, поэтому их дополнительный прием тоже не будет лишним. А при наличии проблемных суставов, обезопасить себя можно с помощью таких добавок, как хондроитин и глюкозамин. Корректировка питания и использование безопасных для здоровья добавок позволит получить гарантированные результаты уже в первые месяцы занятий на турнике и брусьях.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Рекомендуем: крутой интернет магазин, где вы можете купить спортпит в Москве.