8 лучших упражнений для прорисовки рельефных мышц

Подтягивания широким хватом к груди

Одно из лучших упражнений для развития мышц спины, особенно широчайших мышц, или «крыльев», как часто их называют. В данном варианте важно взяться за перекладину шире ширины плеч и начинать движение вверх грудной клеткой, откидывая голову назад и максимально сводя лопатки. Вверх вы поднимаетесь побыстрее, вниз – медленнее, вверх – делаете выдох, при движении в низ – вдох. Идеально выполнять по 8-12 повторений за подход, не менее трех подходов на каждое упражнение – это касается всех видов подтягиваний.

Облегченные подтягивания

Сегодня, я вам предложу 4 варианта упростить подтягивания, покажу подводящие движения, научившись выполнять которые, вы обязательно научитесь подтягиваться сами. Причем то, что я буду показывать, подходит и девушкам, женщинам, так и мужчинам.

Я очень надеюсь, что женская аудитория так же интересуется подтягиваниями, и я буду им полезен. Упражнение крайне полезное для мышц спины и всего тела в целом. Давайте начнем рассматривать варианты упрощения упражнения, то есть облегченные подтягивания. Устраивайтесь удобнее, я начинаю!Только давайте договоримся, постарайтесь все это потом отрабатывать на практике.

Подтягивания с ног

Первый вариант сделать облегченные подтягивания на турнике – выполнять подтягивания с ног. Для этого вам придется опустить перекладину до уровня вашего грудного отдела. Или найти невысокие брусья или что – то подложить себе под ноги, что – бы стать ваше. В общем, экспериментальным методом подберите нужную высоту турника.

1. Беремся за перекладину обратным хватом, и опускаемся в самый низ. Получается глубокое приседание с вытянутыми вверх руками, которыми вы держитесь за перекладину. Теперь, задача, постараться выполнить подтягивание, помогая себе ногами подняться вверх. Внимание, в верхнем положении, поднимайтесь на носки, что – бы увеличить амплитуду движения и выжать из упражнения максимум пользы.
2. Ноги расставляйте широко и постарайтесь их расслабить на столько, насколько это возможно. Не торопитесь подняться, выполняйте упражнение в среднем темпе. В верхнем положении можете сделать небольшую паузу и опуститься вниз, так же подконтрольно, с чувством мышечного напряжения в работающих мышцах.

Прыжковые подтягивания

Второй вариант выполнять облегченные подтягивания – делать так называемые прыжковые подтягивания. Когда вы имеете возможность одной или двумя ногами оттолкнуться от пола, придать себе первоначальный импульс (ускорение) и остальные две трети упражнения выполнить самостоятельно, за счет мышечной работы. Опять же, не торопитесь, контролируйте свое движение как вверх, так и вниз. Лучше сделать меньше, но качественнее.

Подробно, технику подтягиваний я разбирал в первой части видео обучения подтягиваниям на турнике, поэтому, если вы не смотрели первую часть, обязательно ее посмотрите, ссылка на ролик появиться перед вами.

Подтягивания с резиновой петлей

Третий вариант подводящего упражнения, к выполнению полноценных подтягиваний – выполнение подтягиваний с резиновой петлей. В растянутом положении, резиновая петля стремиться сократиться, выталкивая мое тело вверх.

Резиновые петли имеют разное сопротивления, поэтому, не зависимо от массы своего тела и уровня физической силы, каждый из вас может подобрать такую петлю, которая будет подходить именно ему.

Рекомендую приобрести несколько петель разного уровня сопротивления, что – бы по мере возрастания вашей силы, вы могли менять петлю на более низкий уровень сопротивления, и в какой – то момент вообще отказаться от них.

Негативные подтягивания

Четвертый вариант выполнения облегченных подтягиваний – разучить упражнение негативные подтягивания. Когда ваши мышцы работают в уступающем режиме, и из сокращенного состояния стремятся удлиниться. Уступающий режим работы мышц очень хорош, и требует от человека большой концентрации и мышечного напряжения, со всеми вытекающими положительными бонусами для всего тела.

Вы принимаете положения подтягиваний, когда вы находитесь в самой верхней точки, ваши руки прижаты к корпусу. И примерно на 3 – 4 секунды начинаете медленно опускаться вниз, контролируя движение. Задача опуститься, полностью выпрямив руки в локтевых суставах. Опустились, заново поднялись в конечное положения подтягиваний, и начали опускаться заново. Подконтрольное движение вниз в данном упражнение главное.

Было – бы не совсем правильно сказать, что это облегченный вариант подтягиваний. Упражнение достаточно сложное, но все же, куда более доступное для большинства людей. И вы его можете использовать для повышения своих силовых показателей, для тренировки мышц плечевого пояса, спины, рук. Использовать это упражнение как подводящее, к вашим первым настоящим подтягиваниям!

Видео урок выполнения облегченных подтягиваний от Алексея Динулова

С уважением, Алексей Динулов. Элит — Тренер FPA

Полтора повторения

Что это?

Подтягивание приемом в «полтора повторения» даёт почти удвоенную нагрузку по сравнению со стандартным упражнением. Этот вариант особенно придётся кстати тем спортсменам ,которым трудно даётся удержание на турнике с помощью мышц спины, и они подтягиваются исключительно при помощи мышц рук. Подтягивание в «полтора повторения» позволит контролировать каждый повтор относительно задействования целевых мышц , отлично усиливая спину и лопатки.

Как выполнять?

Для начала, выполните стандартный вариант подтягивания , но затем опустите корпус не полностью, а на половину. При этом, ваш лоб должен располагаться на уровне перекладины. Теперь, не задерживаясь ни секунды подтянитесь снова. Выполнять упражнение лучше всего в 3-4 подхода, содержащих 6-8 повторений каждый.

Совет:

Важно помнить, что упражнение «полтора повторения» выполняется на 2/3 от того количества повторов, которое вы привыкли делать при обычных подтягиваниях. Не огорчайтесь, если не получается выполнить повторения более 8 раз подряд — это эквивалентно 12 обычным подтягиваниям. Как только вы достигнете уровня в 8 повторов, можете подключать отягощение.

Разминка

Рукам придется взять на себя вес всего тела. Это создаст серьезную нагрузку на суставы: плечевые, локтевые и запястья. Новички (да и не только они) часто жалуются на боль в плечах и кистях после подтягиваний.

Перед тем как лезть на турник надо обязательно размяться

Мы должны сделать так, чтобы наши мышцы и суставы начали получать большее питание, чтобы скорость обменных процессов в них возросла, и мы не получили болезненных ощущений при занятиях.

1. Начинаем разминку с наклонов корпуса в стороны. Не округляем спину. Руку, противоположную стороне наклона, вытягиваем над головой. Тянемся рукой, вытягивая всю сторону тела. Голову разворачиваем — смотрим на руку. Повторяем в противоположную сторону. Далее — в обе стороны несколько раз.

2. Руки на уровне груди, делаем развод рук в стороны: сначала согнутыми в локтях (1-2), затем разгибаем (3-4). Не сутулимся, держим голову ровно, не наклоняемся подбородком. Далее делаем то же самое упражнение с поворотом верхней части корпуса вправо и влево. При повороте мы должны ощущать напряжение мышц спины.

3. Взмахи руками. Одновременно: правая рисует половину окружности вверх, левая — вниз. Повторяем 40 раз.

4. Сгибания в локтях. Делаем интенсивно, но не резко. Начинаем перед корпусом, далее — разводим руки в стороны. Проводим локтевые сгибания разведенными в сторону руками.

5. Вращаем кистями, разминаем запястья и пальцы рук.

После 10-минутной разминки можно приступать к подтягиваниям.

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подтягивания смешанным хватом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.Подтягивания на одной руке Тяга штанги в наклоне Становая тяга со штангой классическая Тяга на нижнем блоке Тяга гантели в наклоне Гиперэкстензия Тяга верхнего блока широким хватом Тяга верхнего блока к груди обратным хватом Подтягивания Тяга верхнего блока к грудиПодтягивания смешанным хватом Author: AtletIQ: on Подтягивания смешанным хватом — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Виды хвата при подтягивании на турнике

В некоторых изданиях особое внимание уделяется хвату, и это правильно, ведь от этого зависит техника. 3 вида хвата выделяют в современных источниках: прямые, обратные, параллельные. Именно эти хваты на турнике (положение рук) частично определяют технику выполнения упражнения.

Кроме этой классификации, выделяют еще и другую: хват делят на широкий, средний и узкий. От хвата зависит куда будет направляться нагрузка. Чем шире хват, тем больше нагрузки идет на мышцы грудной клетки, чем уже, тем больше на руки. Выбор хвата зависит от поставленных задач и преследуемой цели.

Для новичка, который до этого не занимался ничем подобным, нужно выбирать средний хват, то есть, на ширине плеч. Это позволит задействовать основные мышцы равномерно, что облегчит выполнение данного упражнения. Разобрались с видами, можно перейти и к технике выполнения.

Как увеличить силу хвата и научиться наконец подтягиваться

Упражнение «Злой поэт»

Представь, что ты написал абсолютно бездарное стихотворение. Вернее, много бездарных стихотворений. Место им в печи, однако эту кучу макулатуры еще можно пустить на дело, развивая динамическую выносливость твоих кистей.

• Положи на ладонь лист бумаги формата А4.
• Используя только эту руку, сомни его, превратив в плотный шарик, — это будет один повтор.
• Продолжай изводить бумагу до наступления мышечного отказа, после чего смени руку.
• Повтори упражнение еще пару раз.

Упражнение «Бумажный сигнальщик»

Займемся статической силой твоих предплечий.

• Встань прямо и возьми в одну руку запакованную пачку бумаги для принтера.
• Направив ладонь вверх, на три счета подними пачку по дуге над головой.
• Теперь переверни ладонь к полу и медленно, считая до пяти, опусти отягощение вниз, прими исходное положение.
• Сделай 6–8 таких повторов, отдохни минуту и повтори еще дважды.
• Следи за тем, чтобы кисть не сгибалась под тяжестью бумаги.

Теперь можешь попробовать сделать пару подтягиваний на низкой перекладине — положи на два стула обычную швабру, ложись под нее и подтягивайся грудью до импровизированной перекладины. Двух-трех сетов ежедневно и даже дважды в день на протяжении недели, кроме одного выходного, будет достаточно.

Кстати говоря, не вздумай переживать и убиваться из-за проблем с подтягиваниями — это одна из самых распространенных историй даже у очень опытных атлетов. Эти проблемы не касаются только тех, у кого хват развит на все сто, например скалолазов. Всем же остальным очень пригодятся следующие советы.

1. Если количество повторов в подтягиваниях застряло на магической цифре 12 или 15, внеси изменения в тренировки. Попробуй несколько недель подтягиваться с дополнительным отягощением и меньшим количеством повторов. Например, если ты все время делал 3 сета по 10 повторов, сделай 10 по 3.

2. Тренируй мышцы кора, они серьезно работают в подтягиваниях. Лучшие упражнения ты наверняка знаешь — «дровосеки» на верхнем блоке и приседания с гантелью над головой.

3. Если подтягивания не получаются совсем, начни делать только «негативные подтягивания»: с помощью скамейки силой ног поднимайся вверх, а вниз опускайся при помощи рук. Только не делай распространенную ошибку — опускаться нужно не медленно, а в нормальном ритме, то есть секунды за две.

4. Варьируй виды хватов в подтягиваниях — используй узкие и широкие вариации, прямой и обратный, а также разнохваты: одна ладонь направлена к себе, другая — от себя.

5. Периодически при выполнении подтягиваний оборачивай турник полотенцем. Это усилит твой хват. Или обертывай хотя бы перекладину вертикальной тяги.

6. Если подтягивания совсем уж не даются, уменьши общий объем тренировок, который ты выполняешь за неделю, и начни работать над ними чаще. Это не значит ежедневно, это значит, что в те же понедельник, среду и пятницу придется потренироваться дважды в день. Главное, увеличивай частоту постепенно: с трех занятий в неделю доведи сначала до четырех, затем до пяти и, наконец, до шести раз.

Подтягивания

В отличие от тяги штанги в наклоне, подтягивания являются наиболее комплексным упражнением для наращивания массы мышц спины – особенно для больших мышц спины – задействованы все мышцы спины, от широчайшей мышцы и до поясницы. Чтобы задействовать все эти мышцы, нужно менять виды подтягиваний и использовать разные хваты. Существует множество вариаций подтягиваний – с собственным весом или на тренажере, также можно использовать отягощения во время подтягиваний.

Можно использовать широкий и узкий хват, положение рук сверху или снизу перекладины. Можно также выполнять подтягивания в половину амплитуды, таким образом будет больше задействован бицепс, или же подтягиваться полностью, поднимаясь до тех пор, пока ваши плечи не коснутся перекладины.

Проблема с подтягиваниями – у нас в головах

Ни более, ни менее того. Да, подтягивания – это комплексное упражнение, нагружающее весь организм в целом единовременной и крайне высокой нагрузкой. Если со времен школьной парты прошло уже 10-15 лет и вы все это время не подходили к турнику, вы будете удивлены, насколько забьются ваши руки, как только вы повиснете на турнике. Даже обычный вис (без попыток подтянуться) в течение 10-15 секунд сперва покажется пыткой, а пальцы самопроизвольно отпустят перекладину.

После начала попыток начать подтягиваться вы будете изумлены еще больше. Нет, бицепсы, трицепсы, грудные и спина у вас не будут уставать – просто не успеют. Зато, скорее всего, невыносимо начнут болеть пальцы, моментально устанут предплечья, появится ломота в суставах, даст о себе знать боль в сухожилиях и так далее и тому подобное. В таком режиме тренироваться будет просто нереально тяжело.Смотрите также

10 простых упражнений для поддержания хорошей формы ног: тренировка 20 минут И даже когда тренировки войдут в норму, а мышцы и организм привыкнут к новой нагрузке и будет казаться, что самое сложное позади, большинство из нас раз за разом, даже сами того не осознавая, будут оттягивать момент перехода к проведению сета на подтягивания в своих ежедневных тренировках . Знаете, почему так получается? Сейчас постараемся объяснить.

Когда нужно добавлять отягощения

Прежде чем приступать к занятиям с утяжелением — нужно отлично освоить выполнение обычных подтягиваний. Утяжеление нужно использовать тогда, когда спортсмен может делать (без приложения особых усилий) по 15 таких действий за один подход и на протяжении не менее 3-х подходов за занятие, но не ранее.

Полезно также узнать, как правильно дышать при подтягиваниях на турнике.

Три способа утяжеления для увеличения силы построения мышечной массы:

• подвешивание утяжеляющей пластины к поясу спортсмена;
• подтягивания с гантелей, зажатой между ногами;
• ношение утяжеляющего жилета.

Плюсы подтягиваний с утяжелителями:

1. Так как работа мышц становится более напряжённой, это в целом увеличивает мышечную массу с точки зрения силы.
2. Когда выполняются упражнения с утяжелением, мышцы будут работать более интенсивно по сравнению с обычным подтягиванием, что, в свою очередь, приводит к более значительному увеличению мускульной прибыли по сравнению с обычным подъёмом.

Знаете ли вы? Силовая подготовка — это всеобъемлющий термин, обозначающий все упражнения, направленные на повышение физической силы. Тяжёлая тренировка — это тип силового тренинга, в котором используется отягощение или длительное мышечное напряжение для увеличения силы. Тренинг на выносливость связан с аэробными упражнениями, в то время как гибкость вырабатывается упражнениями на растяжку, такими как йога или пилатес. Вопреки распространённому мнению, тренировка с отягощением может быть полезной как для мужчин, так и для женщин.

Подтягивания узким параллельным хватом: какие мышцы работают, в чем особенность упражнения

Для этой вариации нужно использовать специальную рукоятку с горизонтального или вертикального блока. Просто снимите ее оттуда и, если есть возможность, повесьте на турник. В том случае, если рукоятки нет, можно просто взяться за перекладину, но тогда у вас одна рука будет находиться немного дальше от тела, чем другая (как это показано на картинке ниже). Это значит, что нагрузка будет распределяться немного по-другому. Подтягиваться с такой постановкой рук необходимо поочередно на каждую сторону турника. То есть общее количество подтягиваний должно быть четным.

И при среднем и при узком хвате нагрузка между бицепсами и широчайшими мышцами распределяется примерно 50/50, как мы уже и говорили ранее.

Упражнения на бицепс на турнике. Подтягивания с дополнительным весом. Комплекс упражнений на брусьях

Всем привет. В этой статье мы разберем  сразу несколько интересных тем, а именно: «упражнения на  бицепс на турнике»,  «подтягивания с дополнительным весом» и «комплекс упражнений  на брусьях».

Упражнения на бицепс на турнике

«Как накачать бицепс на турнике», — вопрос довольно распространенный, но   есть ли смысл акцентировать внимание именно на  этой группе мышц, занимаясь на тунике.

Конечно же, каждый молодой человек (да и не молодой), хочет иметь красивые большие руки,  но  не у всех есть возможность посещать спортивный зал. Да и не все знают, как правильно качать руки.

Вы уж извините, что начал издалека,  но вы поймете немного позже, к чему я это все говорю.

Если вы хотите накачать бицепс,  то у вас  ужа должна быть база. Если вы  сам по себе  немаленький человек, и  у вас как минимум мезоморфное  телосложение, то   возможно, акцентированная нагрузка на бицепс, вам что-то даст, но, если вы эктоморф, то  тут не бицепс качать нужно…  При эктоморфном и мезоморфном телосложении, нужно работать над базой, но это вы уже сами решите.

Типы телосложений мужчин

 Так что, в первую очередь, разбирая этот вопрос, начинать нужно с телосложения. Есть три типа телосложения, а именно:  эктоморф, мезоморф и эндоморф.  Вот и все типы телосложения мужчин. Попробую немного описать каждый из этих типов.

Эктоморф:  худенький человечек,  который до тренировок  похож на больного дистрофией. Эктоморф это не болезнь,  но таким быть нельзя.  У эктоморфа  руки и ноги длинные. Грудная клетка и плечи узкие, подкожного жира очень мало, и ко всему этому у него быстрый метаболизм.

Мезоморф: нормального телосложения человек – ни толстый, ни худой.  Плечи, как и грудная клетка  у мезоморфа, широкие.

Эндоморф: людей именно такого телосложения, мы часто называем  амбалами.  Конечно, некоторых людей этого телосложения мы называем жирными и т.д. но  это не важно. У эндоморфа широкая кость,  ноги и руки не сильно длинные, и  немало подкожного жира.

Если вы эктоморф, то прокачка бицепса  на турнике вам противопоказана, так как вы просто ничего не накачаете.   Вам желательно заниматься со штангой, и делать базовые упражнения – становую тягу, присед и жим.

Но опять же,  не всем доступна штанга,    но есть турник и брусья.  Не переживайте, турник и брусья тоже  помогут сделать вам  неплохое телосложение, и накачать большие бицепсы, но  тут тоже, нужно делать базу.

  Делая базовые упражнения – подтягивания  на перекладине и  отжимания  на брусьях, вы сами заметите, что бицепсы становятся больше.  Бицепсы не вырастут, если не будет расти весь организм, а организм не будет расти, если вы будете плохо питаться.

  И еще, — эктоморфам  на ТБ (турнике, брусьях), лучше заниматься с весом. Тренировки с весом и хорошее питание, дадут вам большие бицепсы.

В целом, это касается людей всех типов телосложения.  Если заниматься ТБ, то руки сами будут расти. Очень многое зависит от питания.

Так вот, — вернемся к прокачке бицепса на турнике, и  непосредственно к упражнениям.  Если  же  вы хотите дать нагрузку именно на бицепс,  то  я с удовольствием расскажу вам, какие есть упражнения на бицепс на турнике.

Начну с того, что все виды подтягиваний, воздействуют на бицепс, но принято считать, что подтягивания обратным хватом, дает максимальную нагрузку на бицепс, по сравнению с другими подтягиваниями,  и в целом это так.  Вы можете подтягиваться как обратным  классическим хватом, так и  обратным узким хватом, — и то и другое будет  нагружать бицепс, и многие другие мышцы.

Прямой классический, узкий и широкий, так же очень хорошо воздействуют на бицепс.  Если вы хотите накачать бицепс на турнике, то  можно использовать все виды подтягиваний. Желательно, упражнения  делать медленно (но не сильно медленно), и сосредотачиваться на мышце.

Подтягивания с дополнительным весом

Подтягивания  на турнике с весом, это очень интересная тема, и я предлагаю ее рассмотреть.  Прежде чем  использовать в тренировках подтягивания с дополнительным весом, нужно найти вес, с которым вы будете подтягиваться.

  Можно использовать жилет утяжелитель, а можно использовать обыкновенные гири.  Хотя, если хорошо подумать, то сами по себе, гири  совсем не обыкновенный снаряд.  Если вы все-таки вы выбрали гири, то вешаем их на монтажный пояс с помощью цепи, и все будет нормально.

  Но, тем не менее, жилет лучше.  В качестве дополнительного веса можно использовать  рюкзак с книгами или гантелями. Лично у меня  на рюкзаке порвалась лямка, когда  вес немного перевалил за 10 кг, так что снова хочу обратить ваше внимание на жилет утяжелитель.

  Мне  нет никакой выгоды  с того, что вы купите жилет, — просто это реально удобное снаряжение.

Подтягиваться с дополнительным весом можно тогда, когда количество повторений перевалило за 10, хотя, можно и раньше немного.

  Если вы еще не имели дела с весом, то  не спешите нагружаться, — потихоньку, с каждой тренировкой  приближайтесь к нужному весу.

Хотя я знаю, что этого совета мало кто продержится, поэтому перед тем как лезть на перекладину хорошенько разогрейтесь.  А вообще, в любом случае нужна хорошая разминка, так как травмы вам не нужны.

Как определить рабочий вес?  К примеру,  берем  довольно неплохую программу 5 по 8 – 5 подходов по 8 повторений.  Если вы  делаете  5 по 8  с весом 10 кг, но чувствуете что можете взять 12 кг, то берите 12. Вообще, когда чувствует, что можете   взять больше, берите больше!

Для тренировок  с весом можно использовать программу 5 по 8, так и 5 по 5.  В дальнейшем, исходя из этих программ, вы сможете  написать свою.

Техника выполнения подтягиваний

Перед началом занятий на турнике необходимо ознакомиться с рекомендациями опытных бодибилдеров и их наставников относительно того, как правильно делать подтягивания:

• нельзя вовлекать в процесс подъема туловища что-то помимо мышц спины, рук и груди;
• чтобы избежать травм, не нужно сопровождать подтягивание рывками и резкими движениями;
• тело во время подъема и спуска должно находиться в строго вертикальном положении;
• подъемы выполняются во время выдоха, а опускаться нужно на вдохе.

В остальном техника выполнения подтягиваний разнится в зависимости от того, какая разновидность упражнения выполняется.

Вставляем подтягивания в ежедневный тренинг: комплекс упражнений

Подробно разобрав технику упражнения и выяснив, какие мышцы работают при подтягиваниях, самое время менять свою тренировочную программу. Если сочетать этот вид тренинга с другими способами прокачки спины, то результат будет намного лучше. Комплекс упражнений на спину может быть примерно таким:

Первый вариант:

• упражнение со штангой: тяга в наклоне;
• становая тяга (румынская версия);
• подтягивания: широкий хват;
• подтягивания за голову.

Второй вариант:

• упражнение с одной гантелей: тяга в наклоне с опоры;
• гиперэкстензия с отягощением;
• подтягивания: узкий хват;
• подтягивания: обратный хват.

Согласно отзывам, нужно чередовать варианты тренинга между собой и прорабатывать все отделы спины равномерно. Число подходов и повторений рекомендуют устанавливать под свои силы. Лучше всего включить этот комплекс в день тренировки груди, ведь мышцы-антагонисты лучше всего качать вместе, чтобы одни догоняли другие.

Подтягивание с отягощением

При частой активности на турнике организм привыкает к нагрузкам. А чтобы дальше добиваться результатов, можно брать различные утяжелители. Однако не всем можно пользоваться ими.

Техника безопасности:

1. Утяжелители дают большую нагрузку на позвоночник, поэтому нужно правильно выполнять все упражнения.
2. Стоит избегать любых резких движений. Все действия должны быть плавными.
3. При подтягивании с отягощением нельзя подпрыгивать.

В качестве утяжелителей используются:

• жилет;
• утяжелители на ноги;
• гиря;
• рюкзак с различным содержимым.

Самым оптимальным вариантом будет жилет, так как он не сдавливает позвоночник.

Все упражнения выполняются как и при обычном подтягивании по несколько подходов с перерывами. Каждый раз можно менять способ захвата перекладины и расстояние между руками, чтобы мышцы работали более интенсивно.

Рекомендации по выполнению подтягиваний

Не спешите и не старайтесь добиться результата любой ценой. Х.В. Габбасов, А.Х. Габбасова, М.С. Королева в статье «Физическая культура в режиме дня студентов» (материалы конференции «Медико-экологические проблемы университетского образования») советуют:

Чтобы освоить подтягивания, вначале сгибайте и разгибайте руки, в упоре лежа, потом подтягивайтесь на низкой перекладине и только после того, как сможете повторить эти упражнения по 15 — 20 раз, приступайте к подтягиванию на высокой перекладине.

Быстрее привыкнуть к занятиям также позволят упражнения на пресс (пресс, хоть это и не очевидно, активно трудится при подтягиваниях).

Правильное выполнение подтягиваний подробно охарактеризовано в методическом пособии Казанского федерального университета «Силовая подготовка студентов на основе упражнения «Подтягивание на перекладине», написанном группой преподавателей кафедры физического воспитания и спорта (И.Ф. Нуруллин, В.Г. Ряузов, И.Ю. Мифтахов, Л.А. Свергина, Казань – 2014):

Прочно ухватившись за перекладину (хват прямой на ширине плеч), плавно подтягивайте тело верх. Следите, чтобы локти двигались вниз, немного расходясь в стороны. Плечи нужно расслабить. Для стабилизации корпуса напрягайте живот. Как только подбородок окажется над перекладиной, плавно опускайтесь вниз до выпрямления рук.

Видимый эффект от турника — рост мышц — станет возможен, когда количество подтягиваний достигнет 15-30 раз за приём.

Предупреждение травм

Тренируясь, важно помнить о технике безопасности. Вот её основные правила:

1. Подтягиваться только в правильном положении — ноги согнуты под прямым углом и скрещены (это предотвращает рывки ногами). Тип хвата принципиального значения не имеет.
2. Двигаться строго вертикально, опуская локти книзу силой спинной мускулатуры.
3. Поднимать тело за счёт работы мышц; не позволять себе дёргаться и раскачиваться. Упражнение, выполненное путём подобных ухищрений, всё равно не даст результата.
4. Избегать резких движений; спуск по времени должен равняться подъёму.
5. Начинать подтягивание, вдохнув и задержав дыхание, завершать — на выдохе.
6. Не задирать подбородок и не откидывать голову назад, в противном случае можно травмировать шейные позвонки.
7. Следить, чтобы хват был крепким. Когда кажется, что руки не выдержат, лучше остановиться.

При любых ощущениях, которые трудно списать на обычную усталость мышц, надо прекратить тренировки и обратиться к специалисту за консультацией.