9 лучших упражнений на трицепс для массивных и рельефных рук

Инструкция

Обратные отжимания от скамьи на трицепс – это достаточно сложное упражнение, несмотря на то что выполняется оно с собственным весом. Трицепс вовлекается в работу очень интенсивно, благодаря тому что в создании сопротивления участвует все тело. Обратные отжимания подходят всем: и мужчинам, и девушкам, при этом уровень физической подготовки может быть любой. Нагрузка в данном упражнении регулируется положением ног: если поставить ступни ближе к скамье и согнуть ноги в коленях, то нагрузка будет ниже. Если выпрямить ноги и поставить их далеко от скамьи – нагрузка увеличится. Продвинутые атлеты могут опираться пятками на вторую скамью, а также использовать дополнительное утяжеление на бедрах. В данном упражнении нет необходимости использовать специальные тренажеры, поэтому оно может выполняться в том числе и в домашних условиях.

Введение

Трицепсы – часть тела, которую многие необоснованно считают основной наряду с бицепсами и часто уделяют слишком много времени их тренировке, забывая про остальные группы мышц. Часто в зале можно увидеть ребят, которые по два или даже три раза в неделю качают руки, теша свое самолюбие тем заблуждением, что «чем чаще качаешь, тем быстрее вырастет». Но речь сейчас не о них.

В этой статье мы рассмотрим работу трехглавой мышцы, задача которой заключается в разгибании локтевого сустава. Она состоит из трех отделов: латеральной головки, медиальной головки и длинной головки трицепса. Как мы уже поняли, трицепс нужен для разгибания рук в локтях. Ему частично ассистирует локтевая мышца. Соответственно, тренировка трицепса заключается во всевозможных видах разгибаний рук. Именно такой комплекс упражнений на трицепс мы и рассмотрим ниже.

Как правильно тренировать трицепс?

Прижатые локти. Если взять во внимание такие популярные упражнения на трицепс как: отжимания на брусьях, отжимания от земли или жим узким хватом (одновременно задействованы сразу две руки), то в этих движениях локти должны быть прижаты к себе до комфортного положения. Если пытаться разводить локти в стороны, то в таком случае нагрузка будет смещаться на пекторальные (грудные) мышцы и КПД существенно снизится с тренируемой мышечной группы. Стоит отметить, что при разведении локтей наружу, активней начинает работать латеральная головка, это можно использовать как преимущество в некоторых упражнениях.

Фиксация локтей. В некоторых упражнениях (например, скользящие отжимания), локти должны быть чётко зафиксированы, чтобы работал исключительно трицепс. Если в работу будут включаться остальные суставы (движение в суставах происходит за счёт мышц), то нагрузку будут получать на себя дополнительных мышцы, отчего эффективность упражнения может упасть в несколько раз.

Поворот кисти. При супинировании кистей (разворот наружу) смещение нагрузки происходит на длинную головку, если делать пронирование кисти, то нагрузка уйдёт на латеральную головку.

Ментальная связь. Когда вы тренируете трехглавую мышцу, то для наилучшего сокращения нужно думать об этой мышечной группе. То есть вам нужно с помощью силы мысли (нейромышечная связь) максимально сконцентрироваться на работающем пучке и попытаться прочувствовать его работу. Поверьте, этот метод принесёт свои плоды!

Разминка. Разогрев суставов перед тренировкой очень важен, ведь большинство травм возникают именно из-за халатного отношения к вводной части тренировки. Если вы занимаетесь в уличных условиях (особенно!) в зимнее время, то риск получить травму заметно возрастает, поэтому рекомендуется использовать бинты, помимо стандартной разминки,  наматывая их на локти.

Если у вас плохая динамическая гибкость и эластичность суставов, то от сложных упражнений где задействуется всего одна рука, лучше воздержаться.

Назначение упражнения:

Лучшее упражнение для развития трицепса, активно участвуют дельтовидные, передние и грудные мышцы, прорабатываются мышцы бедра, спины, ягодиц, ромбовидные мышцы и передняя брюшная мышца.

Техника

— Примите упор лежа так, чтобы ваши руки руки были под грудью, а указательные пальцы соприкасались, образуя треугольник. Мышцы всего тела находятся в тонусе. — Начинайте опускаться вниз, локти держите под углом в 45° по отношению к телу. — Опускайтесь до тех пор, пока грудью не коснетесь рук. — Вернитесь в исходное положение.

Советы по выполнению упражнения.

Как уже было сказано, во время всего упражнения мышцы тела должны находиться в тонусе. Не сгибайте в дугу позвоночник, спина должна быть прямой, как доска. Упражнение следует выполнять плавно, избегайте резких движений, чтобы не вывихнуть запястья и не порвать сухожилия. Чтобы добавить упражнению сложности, во время движения вверх, поднимайте свой таз быстрее груди. Еще один способ увеличить трудность упражнения — разместите на свое спине груз. Например: блин от штанги. Противопоказания к выполнению отжимания-треугольник: — если есть проблемы с позвоночником; — если были травмы тазобедренного сустава, плеч, плечевого пояса, запястий или локтей. После необходимого количества подходов закончите упражнение приемом протеинового коктейля POWER PRO.

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера, упражнение для интенсивной прокачки трицепса, мышц рук, груди и плеч, а также проработки широкого спектра мышц тела. Когда: В дни тренировки спины, плеч, рук, груди. Сколько: 3-4 сета по 15-30 повторений.

Спорт

Отжимания-треугольник признаны лучшим упражнением на трицепс, так как оно дает максимальную нагрузку на трицепс и исключает травмы локтевого сустава.

Как выполнять отжимания от скамьи

Начинающим сразу необходимо использовать всего одну скамью, и при выполнении упражнения упираться ногами в пол. Более опытные спортсмены могут брать две скамьи: одна для ног, вторая – для постановки кистей. В этом случае расстояние между скамейками должно быть примерно 90 см, в зависимости от вашего роста. Если вы продвинутый спортсмен, то для увеличения интенсивности, можно использовать дополнительное отягощение, разместив его на бедрах. Для этого вам понадобится верный товарищ.

Техника выполнения отжимания от скамьи заключается в следующем: необходимо опереться руками параллельно краю скамьи, руки располагаем примерно на ширине плеч. Локти прижаты к туловищу и смотрят строго назад на протяжении всего подхода. Ноги должны быть или на полу, или на скамье, касаясь нижней третью голени и пятками. Далее примите положение, когда таз находится за пределами скамьи, а руки выпрямлены. Это исходное положение. Далее можно начинать упражнение.

Медленно сгибая в локтях руки, опускайтесь вниз и вдыхайте воздух. Опускайтесь до того момента, пока не почувствуете изрядное растяжение в ваших трицепсах. После чего задерживаем дыхание и разгибаем руги в локтевых суставах, возвращаем тело в исходное положение. Руки обязательно нужно выпрямлять полностью, при этом локти держать в одной плоскости, не двигая ими в разные стороны. В верхней точке делаем небольшую паузу, максимально напрягая трицепсы. Делаем упражнение запланированное количество повторений.

При выполнении упражнения не располагайте руки на скамье слишком широко. Так как в этом случае нагрузка с трицепсов переместиться на мышцы груди и широчайшие, и упражнение превратиться в подобие отжиманий на брусьях. Нам это ни к чему. Для тренировки мышц груди мы знаем более эффективные упражнения. Кроме того, подобная техника может привести к травме плечевых суставов.

Отжимания от скамьи необходимо выполнять в день тренировки трицепсов, в самом ее начале. Можно после жима лежа узким хватом. Достаточно 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Обязательно посмотрите видео про данное упражнение.

Статья получилась короткой. Но, надеюсь, она будет вам полезной. Не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

С уважением, Данил Новоселов

Упражнения для красивых рук

 1. Треугольные отжимания

Упражнение — модификация традиционного отжимания.

• Ставим руки на пол так, чтобы указательные и большие пальцы сформировали треугольник ниже плеч.
• Держим корпус неподвижным, напрягая мускулы живота и кора, голова находится на одной оси с позвоночником.
• Стопы вместе — пальцы ног направлены на голени.
• Начинаем с опускания тела к полу, спина прямая, без провисания поясницы, бедра отклонены в исходную позицию, а не направлялись вверх.

• Как только подбородок / грудь коснется коврика, начинаем отжиматься руками.
• Выполняем, пока руки не окажутся снова вытянуты от локтей.
• Если вам сложно выполнять упражнение, можно поставить колени на коврик для облегчения треугольного отжимания.

2. Отжимания

Потребуется выступ / низкая скамья / стул (достаточно устойчивый и тяжелый, чтобы не упасть, во время упражнения).

• Становимся спиной к скамейке, стопы вместе.
• Наклоняемся в положении сидя так, чтоб руки находились по обеим сторонам от бедер с упором на скамью.
• Пальцы свисают с края.
• Опускаем бедра к коврику, руки должны медленно стать параллельными полу.
• Как только плечи окажутся параллельны полу, начинаем отталкиваться вверх только руками, ноги не напрягаются.

3. Откидывание на трицепс

Упражнение с гантелями.

• Берем гантель в левую руку и становимся в раздельную стойку, правой ногой вперед.
• Вес одинаково распределен на пятки ног для устойчивого положения.
• Напрягаем мышцы кора и пресса.
• Свободная правая рука кладется на правое колено / бедро.
• Начинаем делать наклон вперед, при этом перенося вес верхней зоны тела вправо.
• Начинаем тянуть плечо внутрь / вниз и назад, чтобы голова оказалась на одной линии с позвоночником. 
• Спина не должна выгибаться, чтобы не нанести вред позвоночнику.
• Держим левую руку близко, параллельно корпусу.
• Сгибаем локоть под углом 90 градусов.
• Делаем выдох, плавно выпрямляя локоть, при этом трицепсы сокращаются.
• В процессе выполнения упражнения плечо должно быть неподвижно.
• Делаем вдох, возвращаясь в И.П., плечо параллельно и близко к корпусу.

4. Поза вороны 

Это сложная стойка согнутых руках, колени поджаты под корпус, стопы вытянув назад. Вес тела поддерживается посредством мускулов рук и туловища.

 

5. Планка

• Становимся ладонями на пол, руки вытянуты.
• Поднимаем корпус и бедра от пола, удерживая позвоночный столб прямым.
• Пальцы ног упираются в пол.

6. Поза дельфина

• Упираемся предплечьями до локтей в пол, ладони открыты / сцеплены в «замок».
• Пальцы ног упираются в пол.
• Поднимаем плечи от пола.
• Фиксируем положение, когда тело параллельно полу, держим напряжение в руках, бедрах, брюшном прессе.

7. Боковая планка 

Суть упражнения в том, чтобы удерживать тело приподнятым боком от пола, при этом внешний край левой стопы — под углом к полу, а правая стопа поставлена на левую.

• Кладем правую руку на правое бедро.
• Вес тела поддерживается левыми рукой и ногой.
• Левая рука слегка впереди левого плеча, но не под ним.
• Держим тело по диагонально полу, ощущаем напряжение трицепсов и  

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Как правильно делать отжимания от пола: пошаговая техника

• Примите упор лежа (лягте лицом вниз на пол, руки поставьте чуть шире плеч). Придайте телу правильную позу для отжиманий от пола ‒ форму прямой линии. Плечи должны быть немного выше уровня таза. Голова должна смотреть в пол.
• Ладони — на вертикали плеч, параллельно друг другу, направление пальцев — параллельно телу. Правильная постановка рук при классических отжиманиях от пола — на ширине плеч или немного шире.
• Руки согнуты, локти направлены в стороны под углом 45 градусов от тела, пальцы рук смотрят вперед
• Положение стоп непринципиально: они могут быть сведены либо расставлены.
• Плавно сгибайте локти медленно опускайтесь вниз, после чего поднимитесь обратно.
• Нижняя точка — по достижении прямого угла между бицепсом и предплечьем. Грудь касается пола.
• В верней позиции руки не распрямляют до конца, чтобы не блокировать локтевой сустав. В верхней точке задержаться.
• Чтобы повысить эффективность упражнения и не допустить травмоопасной осевой нагрузки на позвоночник, напрягите мышцы пресса.

Извините, ваш браузер не поддерживает просмотр видео.

Программа тренировок на трицепс

Для проработки трицепсов не нужно выполнять много упражнений и хватит трех. Не стоит бояться использовать большой вес, поскольку мышцы от этого не раздуются, к тому же бицепс плохо воспринимает нагрузку, поэтому заниматься придется усиленно. Суперсет на трицепс – прекрасное решение для желающих сделать руки подтянутыми с красивой рельефностью. Через какое-то время следует сменить упражнения или же добавить нагрузку, поскольку прогресса не будет.

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим лежа	3	10-12
Отжимания	4	20-25
Разгибание рук	3	10-15

Условия роста

Есть несколько факторов успешного роста трицепса:

• Гармоничное развитие — подразумевает сбалансированные тренировки разных групп мышц. Не стоит работать исключительно с трицепсом, ведь его рост зависит и от других мускулов. Двух тренировок в неделю будет достаточно, чтобы значительно ускорить его рост.
• Правильное питание — поможет ускорить процесс восстановления мышечной ткани.
• Полноценный сон — способствует ускорению восстановления клеток и рост мускулов. Во сне организм лучше всего усваивает и перерабатывает протеин, что также важно для наращивания мышечной массы. Кроме всего прочего, недостаток сна негативно сказывается на качестве тренировок. Вы не сможете выполнить комплекс силовых упражнений, если придете на тренировку без сил.

Охват голени должен быть таким-же как и руки в районе трицепса, а тренировки на плечи помогут избежать дисгармонии.Дополнительные факторы

Полноценный прием пищи допускается за пару часов до тренировки. Не стоит есть непосредственно перед тренировкой, чтобы тело занималось лишь мышцами, а не перевариванием пищи. Если у вас не вышло вовремя поесть – воспользуйтесь легкоусвояемыми продуктами – бананами, мюсли или питательными батончиками.

За час до занятий можно насытить организм необходимыми углеводами. Если ваша цель – набрать массу, то можно сделать белково-углеводный коктейль или съесть продукты, содержащие медленные углеводы.

Перед комплексом упражнений необходимо выпить не менее пол-литра воды. Сделайте это за час до тренировки, чтобы не допустить обезвоживание организма.

Предостережения и противопоказания

Трицепс больше остальных мускулов склонен к перетренированности, поэтому не стоит злоупотреблять количеством подходов. Чем больше нагрузки придется на мышцу – тем больше времени потребуется на ее восстановление.

Большинство изолирующих упражнений на жим не рекомендовано для людей с гипертонией и пониженным давлением. Заболевания сердца и астма не позволят работать с гантелями и нагрузками, поэтому не стоит испытывать организм.

Не стоит пренебрегать техникой безопасности – как только вы чувствуете резкую боль, следует незамедлительно прекратить тренировку и проанализировать свои ошибки. Внимательно следите за позицией корпуса – неправильная нагрузка на спину может привести к травмам.

Что это за мышца и стоит ли её качать?

Трицепс располагается с тыльной стороны плеча и тянется к локтю. Он состоит из латеральной, длинной и медиальной головок и выполняет важные функции, а именно отвечает за сгибательные и разгибательные движения верхних конечностей. Хотя в обычной жизни мы довольно часто разгибаем и сгибаем руки, этого для полноценной проработки мышц недостаточно, что объясняет пользу тренировок.

Стоит ли качать трицепсы представительнице прекрасного пола? Да, и причин несколько. Первая – гармоничное, пропорциональное, рельефное и привлекательное тело. Если вы регулярно занимаетесь спортом и уделяете внимание лишь проблемным зонам, то остальные области могут выглядеть не такими красивыми и развитыми.

Вторая причина – уменьшение объёмов плеч и устранение провисания данной зоны. При переедании и малоподвижном образе жизни жировые клетки откладываются и на руках, в особенности в верхних частях на тыльной стороне. Эти области практически не задействуются при выполнении повседневных женских обязанностей, поэтому у некоторые девушек и женщин выглядят не так, как хотелось бы.

Третья причина – наращивание мышечной массы. Да-да, худощавые от природы девушки мечтают о красивом сексуальном теле, а чрезмерно тонкие руки порой портят внешний вид. Регулярно выполняемые упражнения помогут сделать плечи рельефнее и женственнее.

Меры безопасности во время тренировок

Правильная техника – залог успеха и эффективности упражнения. Кроме того, соблюдение правил и последовательности действий во время тренировки помогает избежать травм и растяжений. Хорошая разминка является базой тренировки. Без разогрева всех групп мышц риск травматизма возрастает в несколько раз.

Во время упражнений на трицепс очень важным фактором является ширина хвата и положение локтей. Не нужно начинать комплекс не убедившись, что руки расположены на ширине плеч или слегка шире. Слишком узкий хват может повредить запястье в первые секунды тренировки. Локти не должны смотреть в разные стороны или находится в расслабленном состоянии.

Они помогают снять лишнюю нагрузку с трицепса, поэтому их правильное положение гарантирует качество выполненного упражнения. По мере улучшения силовых навыков, в тренировки включается работа с отягощением. Здесь важно не переусердствовать, а увеличивать вес утяжелителей очень медленно, во избежание травматизма.

Также следует учесть несколько моментов:

• комплекс упражнений на трицепс выполняется после прокачки бицепса, спины или плеч;
• трицепс задействован во многих упражнениях на жим, поэтому не стоит выделять отдельный день только для тренировки этой мышцы;
• пауза между подходами не должна превышать 2 мин, иначе мышцы придется разогревать заново;
• не стоит гнаться за количеством повторов и подходов, так как мышцам нужен отдых;
• не нужно строить тренировку из упражнений на 1 группу мышц, необходимо задействовать их все;
• при возникновении малейших болевых ощущений стоит прекратить тренировку;
• после окончания комплекса упражнений нужно уделить 2-5 мин растяжке трицепса.

План тренировок для девушек на набор массы

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Вы не указали цель тренировок

Точно удалить?

Тренировка 1

Тренировка 2

Тренировка 3

• Женская диета для набора веса

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Как вы заметили, каждая тренировка начинается с упражнения на пресс. Затем идут два упражнения на поясницу, ягодицы и ноги. Затем – верхняя часть тела. Упражнений, специально направленных на бицепс – нет. Он и так будет развиваться при различных тягах.

Некоторые упражнения могут показаться вам чисто мужскими, но на самом деле не существует «мужских» и «женских» упражнений (кроме упражнения Кегеля). Все упражнения в одинаковой степени влияют на мужчин и женщин. Большую часть упражнений вам придётся делать со штангой и гантелями. И не нужно этого бояться. Просто возьмите для начала лёгкие штанги и гантели.

Напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов и повторов. В каждой тренировке всего 7 упражнений (для женщин это немного), но они довольно тяжёлые в плане энергозатрат. Тренировка не должна занимать более полутора часов. В идеале – –

Могу ли я дать какие-нибудь гарантии? Если будете правильно питаться и тренироваться, то за 2 месяца тренировок по этой программе наберёте примерно 4-5 кг мышц. Для женщин это очень даже неплохой результат. А затем можно попробовать вот этот план для того, чтобы придать своему телу большую рельефность.

Важно!

1.

Упражнения на трицепсы с гантелями

Что бы руки стали по-настоящему большими и красивыми,  вы должны уделить должное внимание тренировке трицепсов. Не опытные люди по ошибке полагают, что бицепс – это основа рук, но нет. Бицепс это всего лишь 1/3 часть руки, основной же объём приход на трицепс (2/3 части). Для максимально эффективной прокачки этой части руки, нужно выбирать правильные упражнения на трицепсы, с гантелями или со штангой.

    

     

В данной статье, мы разберем упражнения именно с гантелями, а упражнения со штангой оставим для следующей статьи. Трицепс – это трехглавая мышца (даже из самого названия понятно: «триц – трех»), которая условно делиться на три части:

• длинная
• средняя (медиальная)
• боковая (латеральная)

   

Что бы получить максимально гармонично развитую мышечную группу, нужно работать с разными упражнениями, которые нагружают разные участки.

   

Упражнения на трицепсы с гантелями:

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Упражнение, которое способно нагрузить все три головки трицепса (основной акцент нагрузки уходит на верхние и средние участки). Для удобства можете придерживать свободной рукой локоть работающей руки (что бы минимизировать движение рукой). Рекомендую использовать разгибание руки как добивающее упражнение в конце тренировки.

  

  

Разгибания руки с гантелью (или гантелями) в наклоне (можно выполнять сидя)

Так же, как и предыдущее упражнение, задействует все три головки трицепса, но здесь уже основной акцент уходит на нижние участки. Можно выполнять как одной рукой поочередно, так и сразу обеими. Рекомендую выполнять каждой рукой поочередно, так как в этом случаи вы сможете максимально сконцентрироваться на выполнении данного упражнения, что позволит выполнять его с идеальной техникой.

  

Французский жим сидя (лежа или стоя) гантелью (или гантелями)

Отличное упражнение для трицепса с гантелями, в котором основной акцент ложиться на длинный пучок. Можно выполнять сидя, лежа и стоя. Французский жим похож на разгибание руки с гантелью из-за головы, но различия его в том, что при французском жиме локти должны быть максимально сведены вместе, а при разгибании гантелью – немного разведены (из-за этого идет разная нагрузка).

    

С уважением, Гарбарь Сергей ()

     

   

   

    

   

Вертикальные отжимания

Универсальная техника позволяет прокачать трицепс в домашних условиях начинающим и продвинутым атлетам.

1. Сядьте на край опоры, упритесь ладонями вперед. Вышагните вперед, согните прямо колени и выпрямите руки.
2. Сгибая локти, опускайте таз и зависните в 5 см от поверхности.
3. Оттолкнитесь напряжением рук, ударьте ногой по полу, после паузы вернитесь в ИП, не разводя локти. Вытягивая корпус вверх, вы по максимуму нагружаете все 3 головки.

Попробуйте выполнить эту технику иначе.

• Напротив, рядом со стеной, поставьте еще один табурет и упритесь в нее стопами. Дальше действуйте по схеме.
• Для эффекта положите на колени утяжеление.

Техника упражнения — как правильно отжиматься от скамейки

Давайте рассмотрим, как именно нужно правильно выполнять обратные отжимания от скамейки и как подобрать их тип под свой уровень физической подготовки.

Отжимания с ногами на полу

Наиболее простой вариант упражнения — это отжимания от скамьи с ногами на полу, руки сзади на скамейке, при этом если согнуть ноги в коленях и подтянуть к себе, оно станет максимально лёгким.

Это отличное упражнение и для мужчин и для женщин

Техника выполнения:

1. Необходимо сесть на лавку и положить руки рядом с бёдрами.
2. Ладонь плотно лежит на скамье, а пальцы свисают так, чтобы вам было удобней держаться за край.
3. Соскальзываем вниз, удерживая себя только за счёт рук и ног.
4. Если вы подгибаете колени, то ноги стоят плотно на всей ступне; если вытягиваете, то упор идёт на пятку.
5. Мышцы живота напряжены. Удерживаем таз наверху, не позволяем сильно заваливаться вниз.
6. Делаем вдох и опускаемся. При этом локти держим максимально ровно, не позволяем им расходиться в стороны, они должны быть обращены назад.
7. Плечо желательно опускать не ниже параллели скамье, чтобы не перегружать суставы.
8. С выдохом сильно выталкиваем себя вверх.

Всё время необходимо контролировать, чтобы движение осуществлялось только за счёт сгибания суставов, а предплечья и плечи не двигались

Видео: Обратные отжимания

Отжимания с ногами на опоре

Если классические обратные отжимания кажутся вам лёгкими, то их можно усложнить, используя две опоры вместо одной.

Это упражнение сильней нагружает суставы, поэтому не переходите к нему, пока не отработаете технику

Техника выполнения:

1. Необходимо расположиться между двумя лавочками (это могут быть два стула или иные устойчивые опоры).
2. Садимся на одну скамью, как и в предыдущем варианте, держим руки возле бёдер.
3. Ноги закидываем на вторую скамью, опора на пятки.
4. Соскальзываем вниз и начинаем выполнять отжимания, находясь между двумя лавочками.
5. Поскольку таз оказывается ниже ног, упражнение становится сложнее. Но по-прежнему не стоит «нырять» слишком глубоко.

Видео: Обратные отжимания с ногами на скамье

Обратные отжимания с отягощением

Когда отжимания с двух опор тоже станут достаточно простым упражнением для вас, можно усложнить тренировку при помощи отягощения. Удобнее это делать, когда ноги лежат на лавке, но, в принципе, если у вас получается удержать блин на бёдрах или найти иной вариант дополнительного утяжеления, можно выполнять отжимания с ногами на полу. Чтобы разместить отягощение на теле, вам, вероятно, понадобится помощник.

Не выполняйте это упражнение до тех пор, пока техника будет хорошо отработана, а другие варианты даваться легко

Техника выполнения:

1. Для начала необходимо принять исходное положение, то есть сесть на скамью, расположить ноги либо на второй опоре, либо на полу. Иногда удобнее перекрестить ноги, это поможет удерживать дополнительный вес.
2. После этого нужно, чтобы кто-то помог вам с отягощением. Чаще всё-таки используются блины от штанги, это удобнее всего. В домашних условиях можно использовать книги, мешки с песком, сахаром или крупами, бутылки с водой и так далее.
3. Когда всё готово, переносим вес на руки и начинаем выполнять упражнение в уже описанной технике.

Видео: Обратные отжимания с отягощением

Сколько раз нужно выполнять упражнение для укрепления мышц спины и трицепса?

Когда вы только начинаете, достаточно 10–12 отжимов. Если мышцы совсем слабые, это будет уже достаточно хорошей нагрузкой. Желательно выполнить 3–4 подхода.

Когда у вас начинает получаться лучше, имеет смысл выполнять по 15–18 повторений.

Но если вы занимаетесь с отягощением, что позволяет не просто укреплять трёхглавую мышцу, а поспособствовать её росту, то следует делать небольшое количество раз, около 6–9, от 3 до 5 подходов.

Заключение

Основная идея, которую нужно вынести из этой статьи: вряд ли что-либо пойдет не так, если вы все свое внимание сфокусируете на тяжелых весах. Многие парни озабочены совсем не тем: постоянно интересуются, какие делать упражнения, в какой последовательности и как часто. Если просто выберете из 5 упомянутых выше, все будет в полном порядке, не зависимо от того, в какой последовательности их выполняете. И даже не обязательно объединять их в суперсеты. Главное вести дневник тренировок и следить за тем, чтобы рабочие веса увеличивались с течением времени. Кроме того, оба варианта (с одной и двумя тренировками в неделю) одинаково хороши. Но поэкспериментируйте и вскоре вы увидите, что лучше всего подходит именно вам.

Успехов