7 кроссфит упражнений для улучшения физических данных.

Важно для новичка

Постарайтесь не тренироваться в одиночку – первое время очень важно отслеживать технику упражнений, желательно, чтобы это делал тренер или более опытный занимающийся.

ВАЖНО! Проконсультируйтесь с врачом относительно возможности высокоинтенсивного тренинга. Всегда одевайте спортбра, кроссовки и удобную форму. Прежде чем выполнять тренировку, обязательно проведите разминку до ощущения потоотделения.

После занятия – 5-10 минут ходьбы или бега низкой интенсивности, и общая растяжка.

Если вы новичок, не сочетайте эту программу с работой на выносливость. никакого бега, велосипеда никогда, кроме дней отдыха. никаких аэробных тренировок. Дополнительная разрешенная физическая активность – только йога, стрейчинг и ходьба.

Разминка и заминка

Прежде чем приступать к спринтам, обязательно хорошо разогрейте и растяните мышцы. Рэй Куни — ведущий тренер и совладелец Sopris CrossFit в городе Карбондейл, Колорадо, рекомендует выполнять следующую разминку перед любыми тренировками, связанными с бегом:

Бег трусцой — 800 метров

Каждое следующее упражнение выполнять в течение 25 метров:

1. Упражнение «Гусеница»
2. Бег с высоким подниманием бедра
3. Бег с захлестом голени назад
4. Шаги с высоким подниманием ног
5. Широкие выпады

После для восстановления он предлагает в неторопливом темпе пробежать 1 милю (1,6 км).

Что такое кроссфит?

Кроссфит представляет собой универсальную тренировку, которая выводит функциональное развитие спортсмена на новый уровень. Кроссфит – это комбинация:

• Фитнеса;
• Тяжелой атлетики;
• Легкой атлетики;
• Бодибилдинга;
• Пауэрлифтинга;
• Гимнастики;
• Гиревого спорта.

Кроссфит – максимально разнообразный тренинг.  Спортсмен регулярно получает новые задания, что уменьшает вероятность перетренированности и эмоциональной усталости от тренинга.

Кроссфит развивает следующие параметры:

1. Выносливость. Кроссфитеры более выносливы, чем бодибилдеры или атлеты-силовики. Возможность выполнять мышечную работу на протяжении длительного времени – главный козырь кроссфитера в споре с «железными братьями».
2. Сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Кроссфит выводит возможности сердца и легких на новый уровень. Если сейчас вы задыхаетесь после подъема на пятый этаж, то спустя год тренировок сможете забежать на 20 этаж без малейшей одышки.
3. Работоспособность. Мышечная работоспособность – суть бодибилдинга. Последствием развитой мышечной работоспособности является внушительная мышечная масса. Кроссфитеры уступают бодибилдерам в развитии работоспособности мускулов, но также обладают развитой работоспособностью.
4. Силу. Наименее развитый параметр у кроссфитера. Мышечная сила – это способность поднять максимальный вес на одно повторение. Это суть пауэрлифтинга и других силовых видов спорта. В развитии максимальной силы кроссфитер уступает пауэрлифтеру и бодибилдеру.
5. Функциональную готовность. Кроссфитер – наиболее подготовленный к различным жизненным ситуациям человек. Пример: ваша девушка повредила ногу и вам нужно донести ее до ближайшей больницы. До больницы идти 15 минут.

Кроссфитер справится с задачей за 15 минут. Бодибилдер – за 25. Пауэрлифтер – за 50. Пауэрлифтер может поднять вес 4 девушек, но через 3 минуты на плечах с одной девушкой он выдохнется . Бодибилдер поднимет вес 3 девушек, но в рамках поставленной задачи выдохнется за 6 минут. Крпоссфитер сможет поднять вес 2 девушек, но с одной на плечах пройдет 15 минут, будто идет только со своим весом.

В повседневной жизни кроссфит пригодится вам гораздо больше, чем любой силовой вид спорта.

1. Нервную систему. Благодаря регулярным, разнообразным нагрузкам укрепляется нервная система. Повышается психическая мощность, выносливость человека. Увеличивается стрессоустойчивость.
2. Силу воли. После очередного подхода тяжелой круговой тренировки спортсмену хочется сдаться, отдохнуть, бросить все на полпути. Но он заканчивает начатое, получает от этого огромный кайф и переносит данное умение в жизнь. Кроссфит прокачивает силу воли, которая сделает вас более успешным в повседневной жизни.
3. Самодициплину. Чем дольше спортсмен работает над собой, тем более дисциплинированным он становится. Этот навык также переносится в повседневную жизнь.

С помощью кроссфита можно развить любые физические качества. Главное – составить корректную тренировочную программу для достижение конкретной цели, чему мы научим вас в рамках данного раздела.

21-15-9

21-15-9 — это значит, что ты должен сделать сначала по 21 повторению обоих упражнений, после 15 повторений и поле, без перерыва еще 9. Надо выполнить три круга без отдыха так быстро как сможешь.

1. Становая тяга (Deadlift). Новичкам следует выполнять упражнение с весом 40 — 60 кг.
2. Берпи (Burpee). Делай классический вариант: Положение стоя ⇒ Присед с касанием пола руками ⇒ Отбрасывание ног назад ⇒ Отжимание ⇒ Прыжком вернуться в Присед с касанием пола руками ⇒ Вернуться в стойку.

Основные правила и принципы использования кроссфит тренировок

Преимущество новой спортивной системы в том, что спортсмен полноценно развивается в физическом плане. Тренировки благодаря соединению нескольких направлений спорта становятся интересней и эффективней. К основным правилам кроссфита относятся:

1. Цикличность. После завершения основной программы ее повторяют также вновь.
2. Осуществление приемов. Комплекс выполняется на время или определенное количество раз (подходов).
3. Вариантность. Ежедневно разрабатывается новая программа, затем через определенное время она повторяется вновь.

Чтобы сохранить и закрепить достигнутые результаты, необходимо правильно питаться. Лучше всего придерживаться особой диеты палео. Она основана на полном отказе от быстро приготавливаемых полуфабрикатов и синтетической еды. В меню включают морепродукты и нежирное мясо, полезные жиры и натуральную пищу.

Приветствуются также фрукты и свежие овощи, сухофрукты, всевозможные семена и орехи, болгарский перец, свекла, листовой салат. Отказаться лучше от изделий из пшеницы, молочной продукции, мучных изделий, солений и копченого мяса или рыбы. Ограничить потребление картофеля.

Во время занятия кроссфитом лучше много не пить жидкости. Проводятся тренировки в хорошо проветриваемом помещении, где много свободного места. Темп упражнений лучше увеличивать, а среднее количество подходов – 4-5 раз. Перерыв между ними минимальный или вообще должен отсутствовать.

Положительные стороны кроссфита

Четкие инструкции тренера

Обычно люди посещают тренажерный зал несколько раз в неделю, для того, чтобы потренировать то, что им хочется в настоящий момент. Определенной логической структуры у таких тренингов нет, они довольно хаотичны, спонтанны, поэтому каких-то результатов в росте силы и наборе массы ожидать не приходится. И в тоже время, когда Вы приходите на занятия по кроссфиту, тренер дает Вам четкое задание, объясняет, как это сделать и когда остановиться. Грамотный инструктор может составить задание так, что каждая большая группа мышц в Вашем теле, получит достаточно нагрузки. Он может также подстраивать тренировки под Ваши нужды и способности. Например, если у Вас отстает верх тела, тренер заменит жим штанги лежа на что-нибудь, что у Вас получается лучше (отжимание или жим гантелей). Если Вы не особенно хороши в беге, то можете делать комбинацию ходьба/бег или какой-нибудь другой вид кардио (к примеру гребля). Большинство тренеров кроссфита будут отслеживать Ваш прогресс, что крайне важно для избежания застоя в силе или наборе веса.

Базовые упражнения

Основная задача силовых тренировок – стать сильнее. Лучший способ этого достичь – сфокусироваться на многосуставных базовых упражнениях со штангой, таких как приседания, жим лежа, армейский жим и становая тяга. Многие люди не обращают достаточного внимания на эти упражнения, а иногда вообще их не делают. Это, пожалуй, основная причина, почему они останавливаются в росте. Ну так вот, первое, чему Вас учат в кроссфите – это как приседать, жать лежа, делать армейский жим, становую тягу (а это самый правильный способ знакомства с силовыми тренировками).

Очень тяжелые нагрузки

CrossFit заставляет тебя полюбить фитнес

В тренажерном зале Вы будете окружены людьми, которые любят здоровый образ жизни. Они не только тратят больше времени на физические упражнения, чем среднестатистический человек, но также правильно питаются, у них меньше вредных привычек (курение, алкоголь, недосыпание). Когда Вы проводите много времени в компании фанатов здоровья, то неизбежно их жизненный драйв передастся и Вам.

Система тренировок в кроссфите

Кроссфит – это очень разнообразная и разносторонняя система тренировок. По задумке автора в нее включены десять основных направлений физического развития человека:

– выносливость сердечно-сосудистая и дыхательная

– выносливость мышечная

– мышечная сила

– мощность

– скорость

– гибкость

– координация движений

– баланс

– точность

– ловкость.

Эти направления тренировки тела в кроссфите называют модальными доменами.

Как правило, во время тренировок нет четкого разделения на отдельные направления. Тренировки по кроссфиту обычно стараются охватить все эти направления или большую их часть (на мой взгляд, это один из минусов кроссфита). Или же в недельном цикле чередуются дни разной модальности тренинга (что гораздо лучше с точки зрения методики тренировок).

Хотите похудеть и не знаете с чего начать?

Ложка дегтя

У кроссифт очень много последователей и почитателей. Однако, также и не мало противников. Негативные отзывы кроссфит получил после того, как в 2005 году на тренеров спортивного клуба «Manassas World Gym» подал в суд некий Макимба Миммс с заявлением о том, что Кроссфит представляет повышенный риск развития рабдомиолиза. Он отсудил 300 тыс. долларов.

Сегодня существуют целые общества против Кроссфита. Они обвиняют его в сильной нагрузке на весь организм в целом, в непоследовательности и нелогичности упражнений, составляющей комплекс тренировок. Они предъявляют кроссфиту вину в нескольких летальных случаях, вследствие различных осложнений.

Питание во время тренировки

Действительно, кроссфит — это очень жесткий тренинг и для того, чтобы начать им заниматься, нужно четко знать, какие проблемы со здоровьем вы имеете. Не стоит начинать тренировки сразу в высоком темпе и тяжелыми весами. Подходите к занятиям постепенно, как и в любом виде спорта. Прислушивайтесь к своему организму, если вы чувствуете себя плохо во время тренировок, испытываете тошноту или головную боль, боль в суставах, позвоночнике – это все сигнал к тому, что какие-то виды упражнений вам не подходят. Чтобы кроссфит не принес вам неприятностей со здоровьем, начинайте заниматься им под бдительным присмотром профессионального тренера.

Базовые упражнения для новичков

Любая тренировка начинается с разминки. Она, в свою очередь, делится на общую и специальную. Общая направлена на разогрев мышц, повышение эластичности связок, хорошую подвижность всех суставов. В течение десяти минут необходимо заняться любой кардионагрузкой – бегом, прыжками, наклонами, выпадами, вращениями.

Специальная разминка выполняется непосредственно перед основными упражнениями. Её цель – подготовить конкретную группу мышц к нагрузке. Например, при жиме большого веса сначала необходимо сделать его с небольшим весом, затем с половинным весом от планируемого, передохнуть,и только потом делать намеченное упражнение в полную силу.

После разминки наступает основная часть тренировки. Длится она примерно 40-60 минут и также бывает двух видов.

1. Соревнование на время при выполнении определённого количества подходов.
2. Круговой цикл упражнений, который длится непрерывно в течение определённого времени.

Для новичков существует немало упражнений, остановимся на нескольких наиболее популярных.

Берпи

• Из положения стоя необходимо резко присесть, слегка наклониться вперёд и положить руки на пол.
• Упираясь на руки, резко «отбрасываются» ноги назад, тем самым принимается положение «упор лёжа», как при отжимании.
• Прыжком снова необходимо стать на корточки, а затем резко выпрыгнуть, подняв руки вверх.

Упражнение повторяется 5-10 раз в быстром темпе. Необходимо сделать до пяти подходов с перерывом в 1 минуту.

Становая тяга (приседание со штангой)

• Ноги стоят вплотную к грифу штанги, стопы параллельно друг другу и на расстоянии немного уже плеч.
• Присядьте и возьмитесь за штангу прямым хватом так, чтобы ладони располагались чуть шире плеч.
• Взгляд направлен вверх.
• Глубокий вдох.
• На выдохе плавно поднимайте штангу, выпрямляя ноги в коленях. Главное, не совершать рывков.
• После того как гриф штанги окажется выше колен, выпрямитесь и максимально сведите лопатки.
• Теперь штангу следует опустить вниз. Для этого таз отводится назад, при этом гриф должен скользить вдоль бёдер. Поясница прогнута! Лопатки сведены!
• После того как гриф прошёл уровень колен, аккуратно присядьте и положите штангу на пол.

Это упражнение заимствовано из тяжёлой атлетики и является одним из основных в кроссфите. Хорошо прорабатывает мышцы ног, ягодиц и спины.

Приседания, подтягивание на турнике, отжимания

С этими упражнениями знакомы даже дети, поэтому не будет останавливаться на них подробно. Благодаря им развиваются и укрепляются большие группы мышц.

Прыжки на скакалке

Любая девчонка умеет прыгать на скакалке, но вас должны интересовать больше двойные прыжки, когда гибкий резиновый шнур дважды прокручивается между полом и ступнями в прыжке. Это кардионагрузка, которая обязательно должна быть использована в любой тренировке. Отлично тренирует выносливость и координацию движений.

Планка

• Исходное положение – жим лёжа, но руки опираются на предплечья, а не на ладони. Тело прямое, ступни на ширине плеч, опираются на пальцы. В пояснице не должно быть прогибов. Тело – сплошная вытянутая струна. Взгляд направлен вниз, но голова не опущена, шея «держит» линию тела.
• В подобном положении необходимо продержаться как можно дольше.

Прекрасное упражнение для одновременного прорабатывания огромной группы мышц тела.

Качание пресса (сит-ап)

Всем известные скрутки, поднятие корпуса или ног из положения лёжа, складки (одновременное поднятие корпуса и ног) – укрепляют брюшные мышцы, тренируют выносливость.

Махи гирей

• Поставьте ноги на ширине плеч или шире.
• Возьмите гирю обеими руками.
• Не наклоняйте голову и не напрягайте шею. Спина прямая!
• Оторвите гирю от пола и сделайте замах назад по направлению к ягодицам.
• При возвратном движении гири выпрямите ноги в коленях, направляя таз слегка вперёд.
• После того как гиря достигла высоты «солнечного сплетения», включаются в работу передние дельты, и снаряд «взлетает» до уровня плеч.
• Затем гиря снова летит «вниз», корпус плавно опускается. Спина прямая!

Это упражнение великолепно прокачивает спину, дельту, ягодицы, ноги.

Кардионагрузки

Это любые упражнения, которые увеличивают частоту сердцебиения. Включают в себя бег, имитацию гребли, велотренажёр, «бокс», прыжки, приседания в быстром темпе, «ножницы» и другие.

Упражнение «В паре»

Некоторые люди предпочитают работать в одиночку, но, как правило, производительность людей улучшается, когда у них есть хорошие партнеры по тренировке. Канаты для кроссфита позволяют выполнять много интересных упражнений для групп людей.

Упражнения партнера заставляют вас не только преодолевать трение или вес каната, но и энергию, создаваемую вашим партнером. Простое удержание веревки становится намного более сложным и совершенно новым ощущением по сравнению с сольными упражнениями, плюс это более азартно и весело.

После того как вы освоили основы, вы можете перейти на более продвинутый уровень упражнений. Пробуйте и ничего не бойтесь!

Спорность кроссфита

Очень часто можно услышать мнение, что кроссфит и функциональный тренинг – это одно и то же. На самом деле такое утверждение не совсем верно, если не сказать – вовсе неверно. Для того, чтобы понять разницу в определениях, необходимо разобраться с принципами, заложенными в одну и другую дисциплину.

Как вы уже могли заметить, характерной чертой, проходящей красным цветом через весь материал о дисциплине кроссфит, является высокая интенсивность выполнения упражнений. Причем высокая интенсивность является не просто рекомендуемым, а обязательным условием, которое заложено в саму концепцию данной дисциплины. Кроме того, в кроссфите упражнения выполняются без отдыха, что всегда приводит к повышению частоты пульса вплоть до 200 ударов в минуту, что оказывает значительную нагрузку на сердце и всю сердечно – сосудистую систему. Цель кроссфита – повышение «тренированности» атлета, то есть выполнение определенной работы с максимальным КПД за минимальный отрезок времени. В свою очередь функциональный тренинг (о котором я писал в статье «Что такое функциональный тренинг») ставит своей целью повышение физических параметров двигательной активности атлета, без строгой привязки к интенсивности и времени выполнения упражнений.

Готовый комплекс тренировок для начинающих

Уровень заданий всегда подбирается индивидуально. Попробовать свои силы и разучить базовые элементы можно дома, а затем перейти в спортивный зал для глубокой проработки. Видеоматериалы и книги знаменитого немецкого фитнес-тренера Бьерна Кафки помогут более детально разобраться в теме функциональных тренировок. 

Программа для начинающих составлена из упражнений, которые используются в различных спортивных направлениях. Разберем каждое пошагово:

1. Выпады. Сделать широкий шаг вперед. Напрячь мышцы задней ноги, колено немного не доводить до пола. Упражнение тренирует бёдра, икры и ягодицы, оттачивает координацию, баланс. 
2. Приседания. Ноги поставить немного шире уровня плеч. Спину выпрямить. Руки зафиксировать в любом удобном положении − вытянуть, убрать за голову, поставить на пояс. Присесть, бедра развести назад. Корпус держать ровным. 

1. Шаги на степе. Работа со снарядом тренирует ягодицы, живот, спину, оттачивает баланс. Перенести ногу на платформу. Силой передней конечности поставить вторую. 
2. Эспандер. Сесть на пол, ленту расположить вокруг ступней. Локти прижать к бокам, тянуть на себя в течение 40-60 секунд. 
3. Жимы стоя. Понадобятся гантели (штанга). Встать в начальное положение. Поднять утяжелитель над головой до полного выпрямления рук. 

Выпады

Одно из самых эффективных упражнений для ног. Техника выполнения движения заключается в следующем. Поставьте ноги вместе, вышагиваем одной ногой вперед (далеко вперед). Перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу и присядьте на ней. Следите чтобы переднее колено не выходило за стопу, это очень важно для безопасности коленей. Колено задней ноги «висит» в нескольких сантиметрах над полом (но не касается его). Спина ровная, вертикальная. Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение. Следующее повторение выполняется другой ногой. Альтернативный вариант упражнения — выпады назад.

Выполняем 10 выпадов на каждую ногу.

Бурпи

Я особо не встречал много спортсменов, которым нравится делать это упражнение, но каждый тренер, до сих пор всё ещё их программирует. Также возникает странное чувство выполненного долга, когда вы набираете кучу повторений — всасывая кислород и обливаясь потом, чтобы затем можно было спокойно идти на отдых, восстанавливаться, зная, что сделали какую-то серьезную, показательную работу.

Бурпи также являются одним из лучших кардио упражнений для всего тела. Они требуют отличной выносливости, особенно когда они выполнены с правильной техникой и полным диапазоном движений. Бурпи на полную запускают работу метаболической системы и сжигают тонну калорий.

Выполнение:

Начните с исходного положения стоя. Сядьте на корточки, положив руки на пол, а затем, сделав упор на руки сделайте прыжок, откинув ноги назад, пока не окажетесь в положении отжимания. Быстро верните ноги в стартовую позицию, затем выпрыгните вверх, стараясь преодолеть отметку 15-30 см., понимая при этом руки над головой. Мягко приземлитесь и сразу повторить движение: прыжок назад, вперёд, прыжок вверх.

Включите эти семь движений в свою существующую тренировочную рутину чтобы выйти из зоны комфорта!

Кроссфит для начинающих — программа тренировок

Кроссфит: программа тренировок для начинающих

Эта программа тренировок для начинающих в кроссфите взята со старого официального сайта системы и была доработана в боксе Кроссфит-Торонто.

Она рекомендуется женщинам, никогда не занимавшимся спортом, подробнее о кроссфите для девушек, хотя подойдет и любым новичкам, мужчинам в том числе, и по сути является подготовительным циклом ОФП, необходимым перед началом работы со штангой, гирями, гантелями и освоением подтягивания.

Мы размещаем ее «как есть», с периодизацией, которая была предписана тренерами этого кроссфит зала. Программа рассчитана по стандартной схеме «3 тренировочных дня-1 день отдыха» и может выполняться новичками, только осваивающими силовые движения.

Важно для новичка

Постарайтесь не тренироваться в одиночку – первое время очень важно отслеживать технику упражнений, желательно, чтобы это делал тренер или более опытный занимающийся.

ВАЖНО! Проконсультируйтесь с врачом относительно возможности высокоинтенсивного тренинга. Всегда одевайте спортбра, кроссовки и удобную форму. Прежде чем выполнять тренировку, обязательно проведите разминку до ощущения потоотделения.

После занятия — 5-10 минут ходьбы или бега низкой интенсивности, и общая растяжка.

Кроссфит программа тренировок для начинающих: первые 2 недели

Цель: отработка техники упражнений с собственным весом, выработка базовой выносливости

День 1

Разминка: прыжки со скакалкой, 10-12 минут, обычные

Тренировка:

3 раунда на время: 10 бурпи, 20 приседаний, 30 полных подъемов на пресс

День 2

Разминка: 10 минут бега трусцой

Тренировка:

По 8 раундов Табаты (20 секунд работы, 10 секунд отдыха) каждого упражнения: отжимания, полные подъемы на пресс, приседания

День 3

Разминка: скакалка

Тренировка:

5 раундов на время: 10 выпрыгиваний вверх с приведением коленей к животу, 15 повторов упражнения «супермен»

День 4 – отдых. По самочувствию – либо полный, либо занятие на растяжку, либо подвижный отдых, либо практика движений, которые у вас пока не получаются (например, подтягивания, стойки на руках, отжимания и т п)

День 5

Разминка: бег трусцой

Тренировка:

2 раунда на время – бег на 400 м, 25 «шагающих» выпадов без отягощения

День 6

Разминка: прыжки со скакалкой

Тренировка

Выполнить 100 отжиманий на время. Засчитываются только отжимания в упоре лежа либо в упоре на опору, но не отжимания с колен. Отдыхать можно, как вам удобно.

День 7

Разминка: прыжки со скакалкой

Тренировка:

4 раунда на время: 15 бурпи, 25 приседов, 35 полных подъема на пресс

День 8. День отдыха

День 9

Разминка: бег трусцой

Тренировка:

3 раунда на время: спринт 50 м, 10 приседаний, спринт 25 м, 10 полных подъемов на пресс, спринт 50 м, 10 бурпи

День 10

Разминка: скакалка

Тренировка

3 раунда на время: 20 выпрыгиваний с приведением бедер к животу, 30 полных подъемов на пресс

День 11

100 бурпи на время

День 12. День отдыха

День 13

Разминка: скакалка

5 раундов на время: 20 бурпи, 15 приседов, 10 полных подъемов на пресс

День 15

Пробегите 5 км на время

День 16

Табата: приседы, бурпи, полные подъемы на пресс, отжимания

Выполняя эти тренировки думайте больше о качестве каждого движения, если это необходимо, снимайте себя на видео, чтобы поработать над ошибками. Начиная заниматься кроссфитом исключительно важно понять суть этой системы – вы не должны делать плохо и быстро, тогда ваша кроссфитерская «карьера» тоже завершится довольно быстро.

Важно!

Старайтесь сначала наработать технику, и с ростом общей и силовой выносливости, набирайте темп. Эту программу можно повторить 1-2 раза, «соревнуясь» сама с собой, и отслеживая рост результатов.

Blogilates

Ванильный лос-анджелесский тренер Кэсси Хо и её поток Blogilates — это Cool Girl в мире фитнес-видео, от которого сводит челюсти, но он тем не менее приводит к результату. Кэсси и подружки громко смеются, когда не могут сделать ласточку, надевают на тренировку полосатые гольфики и улыбаются каждую секунду своих коротких тренировок.

При всей сладкой вате, розовых матиках и заставках с сердечками Кэсси Хо, как бы к ней ни относиться, делает из спортивных занятий дома заразительно счастливый процесс, в результате которого будут и стройные ноги, и хороший пресс. Каким-то образом с ней играючи можно сделать 1000 приседаний или растяжку для нижней части тела.

И если вы не окончательный мизантроп, через несколько передач вы привыкнете и к смеху Кесси, и к огромным искусственным цветам, на фоне которых она занимается.

Методика

Существует несколько основных методик выполнения комплекса:

• Выполнение кругов без учета времени. В таком варианте выполнения комплекса несколько упражнений выполняются без учета времени в несколько кругов. Вы выполняете упражнения на разные группы мышц, чередуя их с легкой атлетикой (например, бегом) друг за другом без перерыва, повторяя круг несколько раз (например, четыре круга);
• Ограничение временем. Выбирается несколько видов упражнений, повторение которых один раз составляет один круг. Количество подходов в каждом упражнении определяется индивидуально в зависимости от уровня физической подготовки. Необходимо выполнить максимальное количество кругов в ограниченный интервал времени. Время на выполнение может варьировать от 15 до 30 минут. Перерывы между кругами должны быть минимальными, а по возможности вообще отсутствовать;
• Чиппер. Чиппером называют выполнение одного круга на время. Круг должен состоять из большого количества упражнений и повторений, которые выполняются за минимально возможное время. Переход к следующему упражнению можно сделать только тогда, когда выполнены все повторения предыдущего;
• Количество повторений. Выбираются различные упражнения и количество повторений для каждого. Необходимо выполнить все повторения за минимальное количество времени. Отличие состоит в том, что переходить к другому виду упражнений можно в любой момент, не зависимо от того, завершили вы все повторения или нет. Разные виды нагрузки можно чередовать как угодно. Главное – выполнить все повторения.

Эффективность

Кроссфит является одной из наиболее эффективных методик улучшения физической подготовки. Видимые изменения происходят уже через месяц регулярных занятий. Неоспоримым преимуществом является то, что данная программа тренирует и развивает все группы мышц. Одновременно с этим повышается выносливость как статическая, так и динамическая. Развивается гибкость, ловкость. Это наиболее естественно и эффективно для любого организма. Главное – соблюдать правильность техники, заниматься регулярно, максимально интенсивно и следить за состоянием здоровья.

Возможные негативные последствия

Следить за самочувствием необходимо в любом виде спорта. Но в кроссфите это особенно важно, учитывая очень высокую нагрузку на организм.

Все упражнения кроссфита выполняются в хаотичном порядке без соблюдения стандартных правил о чередовании положения тела и головы (сначала в вертикальном положение, то есть стоя, затем с упором на руки и колени и последними – в горизонтальном положении, то есть лежа). В связи с этим у начинающих спортсменов могут возникать тошнота или головокружение. Это объясняется тем, что положение головы резко изменяется. Впоследствии, когда организм привыкнет, это должно пройти. Если неприятные ощущения не исчезли со временем, значит, нарушены правила безопасности или программа тренировок не соответствует вашему уровню физической подготовки и состоянию здоровья. В таком случае программу необходимо пересмотреть. После консультации с тренером или врачом либо ослабляются нагрузки, либо занятия прекращаются вовсе.

Для того чтобы минимизировать возможность появления тошноты, прием пищи нужно совершать не позже чем за два часа до тренировки, а пить не позже чем за 30 минут. Особое внимание необходимо уделять суставам. На них повышенная нагрузка, особенно пи выполнении силовых упражнений на скорость. Если вы чувствуете регулярную не проходящую боль или неприятные ощущения в суставах, необходимо прекратить или ослабить нагрузку.

Во избежание травм лучше всего заниматься в присутствии тренера. Он будет корректировать нагрузку, следить за техникой. Если вы занимаетесь без тренера, будьте особо аккуратны. Внимательно изучите все правила и технику. Лучше всего для этого подходят видео с уроками. Не увеличивайте нагрузку слишком рано или резко. Повышение уровня сложности, будь то скорость, количество повторений или вес, производите только тогда, когда точно к этому готовы. Никогда не пренебрегайте техникой. Не нагружайте травмированные места. Если чувствуете, что не в состоянии выполнить задачу – прекращайте или уменьшите требования.

При соблюдении всех правил ваше тело будет идеальным.