5 упражнений для верхней части тела, не требующие спортивного инвентаря

Как растут мышцы?

Отчего растут мышцы? По сути, рост мышц – это последовательное разрушение и восстановление мыщц. В процессе тренировок мышцы разрушаются, в процессе отдыха – восстанавливаются. Чем больше вы тренируетесь и отдыхаете – тем большего результата достигнете. Без отдыха невозможен рост. Точно так же и с питанием: чем больше материала для строительства вы даете мышцам, тем больше они растут. В качестве строительного материала для мышц выступают белки, в качестве энергии – углеводы (долгие в случае правильного питания).

Доказано, что для полноценного восстановления мышцам требуется промежуток от 5 до 10 дней. Поэтому нет смысла качать одну и ту же мышцу через день/каждые 2 дня и т.д. План тренировок необходимо составить так, чтобы каждый день вы качали разные мышцы. Оптимальное количество тренировок в неделю – 3. Например, расположить их через день. Суббота и воскресенье – выходной, понедельник, среда, пятница – тренировки. Вторник, четверг – отдых между днями тренировок.

Примерный план тренировок: понедельник – бицепс, трицепс; среда – присед, грудь; пятница – спина, плечи. Таким образом, каждая мышца будет отдыхать неделю, полностью восстанавливаться, т.е. вы наиболее эффективно запускаете процесс роста мышц.

Типы телосложения человека

1. Эктоморф — Выражает себя длинными ногами, руками, коротким туловищем, узкими и длинными ладонями, ступнями. Мышцы обычно удлиненные и тонкие. Грудь и плечи узкие. Жира на теле мало.
2. Мезоморф — Длинное туловище, грудь широкая, характерная мышечная структура и сила.
3. Эндоморф — Широкие бедра, мягкая мускулатура, шея короткая, округлое лицо и существенное количества жира на теле. Конечно, никто не принадлежит только одному или другому типу, скорее у большинства сочетаются все 3 типа. Немного отвлеклись!

А так, построить мускулистое тело может каждый здоровый человек, независимо от его типа телосложения, волокон и прочего. Была бы мотивация тренироваться, да немного знаний о том, как это нужно правильно делать.

Итак, если вам надоело заниматься зря, лазить по бездонной сети интернет в поисках чудодейственного метода тренировок и диеты, собирая все по крупицам, но не получая ничего. И если вы хотите знать, как накачать мышцы дома или в тренажерном зале, как набрать мышечную массу без всякой химии и тому подобного. То на этой страничке вы бесплатно получите основную информацию о том, как нужно правильно питаться и тренироваться, чтобы достичь своих целей в строительстве мускулистого тела. Давайте пока начнем с питания. Обычно многие на него, в особенности новички, внимания почти не обращают, а потом спрашивают себя и других — я качаюсь, а почему не растут мышцы? С чего же им расти-то, с чая и бутерброда с колбасой что ли! Ведь давно уже известно, что успех в бодибилдинге и фитнесе на 80% зависит именно от того — что, когда и сколько вы едите.

Какова эффективность домашних силовых?

Многие фитнес-инструкторы признают, что накачаться в домашних условиях намного сложнее. Первая причина – трудности с тем, чтобы заставить себя занимать регулярно. Вторая причина – отсутствие свободного веса.

Нагрузки с использования веса собственного тела (отжимания, подтягивания) дают результат только в начале тренировок, когда мышцы еще только привыкают к нагрузкам.

Когда тело уже работает в новом режиме, возникает необходимость в инвентаре и увеличении массы (гантели, штанги). Таким образом, домашние тренировки для увеличения мышечной массы подойдут далеко не всем, а только некоторым группам людей:

• новички в силовых упражнениях;
• люди, не имеющие излишек жировой массы;
• эктоморфы и мезоморфы.

У новичков всегда быстрее виден прогресс, поэтому им даже занятия с собственным весом пойдут на пользу, как подготовка к нагрузкам с утяжелением. эктоморфы и мезоморфы не страдают наличием лишнего жира, следовательно, могут улучшить тонус мышц в домашних условиях. Людям, чей процент жировой массы выше 25% для женщин и 15% для мужчин придется начать с коррекции питания и выполнения кардионагрузок, иначе рельеф будет скрыт прослойкой жира.

Что происходит с мышцами во время тренировок

Мышцы претерпевают значительные изменения с момента начала тренировок до тех пор, когда получен видимый результат. Среднее время, затраченное на достижение прогресса, зависит от индивидуальных особенностей организма и от длительности каждой фазы, в которой находятся мышцы. Естественно, каждый спортсмен желает быстро и правильно накачаться в домашних условиях за неделю, однако для полноценного развития требуются годы.

Подготовительная фаза

Длится примерно от двух до четырех месяцев. В это время организм перестраивается, так как испытывает серьезные нагрузки. Меняется система энергоснабжения мышц, теперь они потребляют больше энергии, из-за этого в них накапливаются значительное количество АТФ и гликогенов. Нервная система обеспечивает более налаженную и согласованную работу мускулов, адаптируется к новым условиям костно-связочный аппарат, обмен веществ осуществляется по-новому, значительно увеличивается объем кровеносных сосудов.

В этот период для спортсмена очень важно не стремиться как можно быстрее накачать мышцы дома без тренажеров или с их использованием, а следить за правильной техникой, использовать небольшие веса в течение максимально продолжительного срока. Рост мышц будет заметен лишь на втором этапе, первый же необходим для «заложения фундамента» дальнейшего успешного развития.

Гипертрофия

Длится эта фаза более двух лет, на этом этапе волокна мышц начинают увеличиваться, и за пару лет человек реализует собственный потенциал, то есть мышцы достигают максимального размера. При должных нагрузках вес тела среднестатистического мужчины за это время увеличивается на 20 кг.

Гиперплазия

Дальнейшее развитие мышц на протяжении 1-2 лет происходит за счет деления волокон, это достигается путем работы с облегченным весом при высокообъемных тренировках. За этот период удается увеличить мышечную массу еще на 10 кг. Затем наступает финальная стадия.

Системная адаптация

Работа бодибилдера направлена на улучшения эффективности работы тех систем организма, которые сдерживают рост мышц, расширение собственных возможностей.

Качаем бицепсы в домашних условиях

Как накачать мышцы быстро при помощи простых упражнений? Довольно легко. Для прокачки рук дома вам не понадобятся тренажеры. Достаточно будет иметь под рукой пару разборных гантелей: упражнения с гантелями для бицепсов; а если нет и их, то помогут обычные отжимания от пола. При условии регулярного выполнения этих упражнений будет достаточно, чтобы сделать ваши руки мощными и мускулистыми.

Накачать мышцы рук дома можно при помощи отжиманий, если они выполняются с соблюдением техники. Для выполнения упражнения для рук займите изначальную позицию: лягте на пол, упритесь руками в пол немного шире плеч, носочки ног поставьте на пол вместе. Выпрямите руки, оторвав корпус от пола.

Старайтесь отжиматься так, чтобы ваше тело формировало ровную линию, не нужно выгибаться дугой или опускать таз вниз. Это сместит акцент нагрузки и сделает тренировку менее эффективной.

Отжимания для прокачки бицепса имеют особую технику. Руки необходимо ставить максимально близко к торсу, а кисти развернуть таким образом, чтобы пальцы были направлены в сторону ног. Если такие отжимания вам непривычны, попробуйте сделать их, опираясь на гантели. Опускаясь вниз, старайтесь коснуться пола грудью. Не нужно ложиться, прикосновение должно быть одномоментным, после чего тело нужно медленно выжать вверх при помощи рук.

Делать такие отжимания на бицепс можно 2-3 раза в неделю. Если вы новичок, за одну тренировку делайте 4 сета по 20 отжиманий. Увеличивайте количество повторений, когда заметите первый прогресс.

Советы, как накачать пресс в домашних условиях правильно

Чтобы сделать тренировки максимально эффективными и безопасными, следуйте этим правилам.

1. Не занимайтесь каждый день. Это кажется логичным, что для получения лучшего результата нужно тренироваться ежедневно, но нет. Мышцы растут только в состоянии покоя, а если качать их каждый день, мышечная ткань не будет успевать восстанавливаться. Поэтому чередуйте дни тренировок с другими физическими нагрузками, например с пробежками.

2. Не спешите. Можно сделать 100 упражнений в быстром темпе и не получить никакого результата. А можно 20 раз медленно — и увидеть изменения уже через пару недель. Работать с мышцами живота нужно в неспешном темпе. Чем спокойнее, тем эффективнее.

3. Дышите. Правильное дыхание обогащает кровь кислородом, делает вас бодрее и помогает телу расщеплять лишний жир. Вдыхайте в исходном положении, а при выполнении упражнения выдыхайте.

4. Не пытайтесь сделать больше. Это не нужно. 20 повторений каждого упражнения, сделанного медленно и правильно, вполне достаточно. Увеличивайте не количество выполнений каждого упражнения, а количество подходов: 3 раза по 20, затем 4 и так далее.

5. Напрягайте пресс. Работая с мышцами, старайтесь держать их в напряжении. Так вы будете лучше фокусировать усилие и напрягать именно ту группу мышц, какую необходимо.

6. Прижимайте подбородок к груди. Если вы будете держать голову ровно, нагрузка с области пресса переместится в область шеи. Она будет болеть, а плоского живота вы не получите. Прижав подбородок к груди, вы будете выполнять упражнения правильно.

7. Не поднимайтесь высоко. Это касается подъемов ног и корпуса. Не нужно садиться, когда вы поднимаете корпус, достаточно приподнять его над полом до угла в 30-45 градусов. То же с ногами — не нужно поднимать их до прямого угла, достаточно небольшого поднятия над полом. Такая техника наиболее результативна.

Заканчивайте качать пресс, когда увидите желаемый результат, и переходите к щадящим упражнениям. По словам фитнес-тренера Татьяны Годард, привычные упражнения с подъемом ног создают слишком большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника и со временем могут приводить к травмированию поясничных позвонковых дисков.

&nbsp/&nbsp

Безопасны и эффективны для поддержания хорошего тонуса брюшных мышц все виды планок: классическая и боковая. Если сочетать их с кардионагрузками (бегом, плаваньем, быстрой ходьбой), можно не беспокоиться ни о лишнем весе, ни о выступающем животике. Тело будет выглядеть идеально.

Как эффективно качать мышечную массу? Правила и принципы

Очень многих читателей сайта интересуют вопросы мышечной массы и как накачать мышцы.  Чтобы мышечная масса увеличивалась, необходимо постоянно придерживаться нескольких важных правил, о которых и пойдёт речь в этой статье. Сначала я разберу правила, связанные с методикой тренировок, а после поговорим и о других вещах (питании, восстановлении и т.д.). Чтобы быстро накачать мышцы, соблюдайте эти правила.

Правило 1

Чтобы мышечная масса росла, стремитесь увеличивать свои силовые рекорды в многоповторных максимумах

Многоповторный максимум – это максимальный вес, который Вы можете поднять в базовом упражнении на много раз (желательно от 8 до 18 повторений).

Если Вы увеличили свой рекорд в жиме лёжа на 10 кг, выжав вес на 1 раз, это ещё не означает роста мышечной массы. Но если Вам удалось увеличить рабочий вес в жиме лёжа на 5 кг, выжав его 12 раз, это означает, что Ваши трицепсы, дельтовидные мышцы и мышцы груди однозначно прибавили в массе.

Именно рост рекорда в многоповторном максимуме является точным и проверенным признаком роста мышечной массы.

Поэтому, если Вы «на массе», постарайтесь заботиться не о разовых рекордах, а о росте рабочих весов в обычных подходах

Кстати, здесь без ведения тренировочного дневника никак не обойтись.

Правило 2

Для роста мышечной массы нужно качать мышцы каждые 48 часов

Существуют независимые научные исследования, показавшие, что рост синтеза белка в организме в ответ на тренировочный стимул возрастает на двое суток, после чего начинает снижаться. Если по истечение двух суток на мышцы не оказать стимулирующего воздействия, синтез белка в организме снижается, а рост мышц замедляется.

То есть как минимум три раза в неделю Ваши мышцы должны получать тренировочную нагрузку, чтобы расти максимально быстро. Между тренировками мышц должно быть двое суток. Это оптимальная продолжительность фазы восстановления для максимально быстрого роста мышечной массы.

Я не забыл о заповедях великих мастеров бодибилдинга Менцера и Ятса, в которых давались рекомендации отдыхать 3 и более суток после каждой тренировки.

Однако, много раз убеждался, что это требование разбивалось о необходимость сохранять технику упражнений, без развития которой невозможно увеличивать свои силовые рекорды. Всякий раз, переходя на 1-2 тренировки в неделю я и мои знакомые атлеты неизбежно теряли в силе и технике упражнений. О каком росте мышечной массы могла идти речь? Рекомендация явно не подошла ни мне, ни множеству других людей.

Я не знаю ни одного атлета, которому удалось бы хоть что-то серьёзно накачать, тренируясь 1-2 раза в неделю или реже. Зато я знаю очень многих ребят, которые накачали замечательные мышцы, тренируясь ежедневно или через день.

Итак, чтобы растить массу максимально быстро, тренируйте каждую мышцу не реже 3 раз в неделю

Правило 3

За одну тренировку следует тренировать все мышечные группы

Это, на первый взгляд, невыполнимое требование позволяет очень просто выполнять предыдущее правило. Ведь если использовать системы сплита (это различные способы разнесения тренировки разных мышц по дням недели, напишу отдельную статью о сплитах), очень трудно понять, как обеспечить каждой из мышц нагрузку трижды в неделю. К тому же при тренировке груди просто невозможно избежать тренировки трицепсов и дельт, при тренировке ног нельзя не нагрузить спину…

При использовании сплита возникает жуткая путаница и непонятность, а самое главное, гарантированный перегруз одних мышц и недоработка других.

Именно этого недостатка лишена схема, при которой на каждой тренировке нагружается всё тело.

Мне можно возразить, что у Вас только на бицепс 25 подходов, не говоря уже о трицепсах и других мышцах. А за тренировку едва ли стоит выполнять более 30-40 подходов.  Но помилуйте, зачем Вам делать 25 подходов на бицепсы!!!??? Такое количество подходов не сделает Ваши бицепсы огромными. Огромными их сделает рост многоповторного максимума в сгибаниях рук со штангой или гантелями всего лишь в 3-5 подходах (см. правило 1).

И, да, тренировка всего тела за один раз может несколько увеличить длительность тренировки. Ну и что? Известно, что примерно через 1 час после начала силовой тренировки в теле начинает усиленно вырабатываться кортизол, разрушающий мышцы. Ну и что? Ситуация легко меняется, если сразу после тренировки закрыть белково-углеводное окно. А знаете, сколько тренируются олимпийские атлеты? У многих тренировка длится по 3-5 часов! Они похожи на дистрофиков?

В продолжении статьи (см. ниже) я рассмотрю другие важные правила роста мышечной массы. А здесь жду Ваших вопросов.

Мышечная масса. Как накачать мышцы. Часть я почти не качаю массуГенетический потенциал в бодибилдингеКак набрать вес

КУРСЫ ТРЕНИРОВОК

Готовые комплексы упражнений для самостоятельных тренировок от автора сайта.

Создаем свой спортзал

• Понимания тренировочного процесса. Более 95% посетителей спортзала не используют весь потенциал тренировок с железом, так как не понимают принцип работы бодибилдинга.
• Исключения лишних упражнений. Тренажеры, которыми обставлены дорогие фитнес-центры, помогают детализировать мышцы профессионалам. Но для новичка (стаж тренировок до 2 лет) они почти бесполезны.

1. Олимпийский гриф для штанги и блины.
2. Две тяжелые разборные (!) гантели.
3. Стойки для штанги со страховкой. Идеально — силовая рама.
4. Турник-брусья.
5. Скамью для жима лежа с регулировкой угла наклона.
6. Пояс для крепления веса.

1. Две тяжелые разборные (!) гантели.
2. Стойки для штанги со страховкой. Идеально — силовая рама.
3. Турник-брусья.
4. Скамью для жима лежа с регулировкой угла наклона.
5. Пояс для крепления веса.

1. Две тяжелые разборные (!) гантели.
2. Турник-брусья.
3. Пояс для крепления веса.

Неделя №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания	2	6	2	3
Отжимания на брусьях	2	6	2	3
Приседания	2	20	2	—

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Разгибание рук с гантелей стоя	10	3	10	2	3
Подъем гантели на бицепс стоя	2 по 5	3	10	2	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 3	5	20	1,5	—

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания	3	6	2	3
Отжимания на брусьях	3	6	2	3
Приседания	3	25	2	—

Неделя №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания	4	6	2	3
Отжимания на брусьях	4	6	2	3
Приседания	4	20	2	—

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Разгибание рук с гантелей стоя	10	4	10	2	3
Подъем гантели на бицепс стоя	2 по 5	4	10	2	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 3	6	20	1,5	—

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания	4	8	2	3
Отжимания на брусьях	4	8	2	3
Приседания	4	25	2	—

Неделя №3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания	5	8	2	3
Отжимания на брусьях	5	8	2	3
Приседания	5	20	2	—

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Разгибание рук с гантелей стоя	10	5	10	2	3
Подъем гантели на бицепс стоя	2 по 5	5	10	2	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 3	7	20	1,5	—

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания	Собственный вес + 5 кг	3	8	2	3
Отжимания на брусьях	Собственный вес +5 кг	3	8	2	3
Приседания	Собственный вес + 2 гантели по 4 кг	3	25	2	—

Неделя №4

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания	5	10	1,5	3
Отжимания на брусьях	5	10	1,5	3
Приседания	5	25	1,5	—

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Разгибание рук с гантелей стоя	12	3	10	2	3
Подъем гантели на бицепс стоя	2 по 6	3	10	2	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 4	5	20	1,5	—

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания	Собственный вес + 5 кг	4	8	2	3
Отжимания на брусьях	Собственный вес +5 кг	4	8	2	3
Приседания	Собственный вес + 2 гантели по 4 кг	4	25	2	—

Неделя №5

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания	5	12	1,5	2
Отжимания на брусьях	5	12	1,5	2
Приседания	5	30	1,5	—

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Разгибание рук с гантелей стоя	12	4	10	2	3
Подъем гантели на бицепс стоя	2 по 6	4	10	2	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 4	6	20	1,5	—

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания	Собственный вес + 5 кг	5	8	2	3
Отжимания на брусьях	Собственный вес +5 кг	5	8	2	3
Приседания	Собственный вес + 2 гантели по 4 кг	5	25	2	—

Неделя №6

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания	5	12	1	2
Отжимания на брусьях	5	12	1	2
Приседания	5	30	1	—

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Разгибание рук с гантелей стоя	12	5	10	2	3
Подъем гантели на бицепс стоя	2 по 6	5	10	2	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 4	7	20	1,5	—

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания	Собственный вес + 7,5 кг	3	8	2	3
Отжимания на брусьях	Собственный вес +7,5 кг	3	8	2	3
Приседания	Собственный вес + 2 гантели по 6 кг	3	25	2	—

Упражнения без тренажеров для начинающих

Рассмотрим, с чего и как правильно начать тренировки дома с нуля. Для этого вовсе нет необходимости тратить деньги на покупку дополнительных средств, ведь у нас всегда есть под рукой свой собственный «инвентарь» – вес тела.

На первых порах выполняем следующие упражнения:

• отжимания, обратные отжимания, отжимания из стойки на голове и другие разновидности этого упражнения;
• подтягивания и другие вариации;
• сгибания на бицепс;
• упражнения на трицепс при помощи своего веса;
• выпады;
• приседания, болгарские приседания, пистолетиком;
• румынская тяга на ноге;
• сгибание ног из положения лежа.

Сжигание лишних калорий: основные правила

1) Нет волшебных методов похудения

Вас мучает вопрос – как сделать рельефное тело к лету? и быстро, запомните, на данный момент нет чудо способов для быстрого похудения, забудьте о рекламе в интернете и красочных лозунгах в журналах, кричащих о сжигание до 20 кг. лишнего веса за пару недель, практически ничего при этом не делая. Думайте головой, это обычная выкачка денег и рекламный бизнес. Есть конечно хорошие методы похудения, но при этом нужно приложить немало усилий, для достижения результата.

2) Забудьте о сплит-программах

Сплит-программа – это комплекс упражнений для проработки 2-3 мышечных групп в течении 1 тренировки. На протяжении всей тренировки необходимо прорабатывать не 2-3 или даже 4 мышечные группы, а абсолютно всё тело. Благодаря этому, увеличивается расход калорий, что повлечёт за собой снижение веса, одновременно будет тренироваться сердечно-сосудистая система и увеличивается выносливость мышц. При чём рабочий вес необходимо выбрать такой, при котором можете сделать 15 повторений.

3) Выкиньте с головы мысли о проблемных зонах

У каждого человека есть своя проблемная зона – кому-то не нравится живот, который не плоский и выпирает как шарик, либо отвисают бока, других не устраивают бёдра из-за чего ягодицы напоминают не аппетитные булки, а обычные блинчики, а кого-то руки беспокоят из-за отвисания на задней части руки трицепса.

Так вот, нельзя дать команду организму сжечь жир в том месте, в котором вы захотите, тело будет худеть везде. Если будете тренировать только проблемную зону, калорий потратится намного меньше, чем при тренировки всех мышц тела, а значит вес тела уменьшится незначительно и очередной заход на веса не обрадует вас.

Только тренировка всего тела и отлично подобранные кардионагрузки путь к успеху.

4) Не торопитесь перевернуть мир

Многие приходя в тренажёрный зал, хотят не только сжечь жировые отложения, но и нарастить приличную мускулатуру. Если парни хотят руки, грудь, спину или ноги атлета, то многие девушки не против нарастить мышцы в области ягодиц, делая их круглыми и привлекательными.

Только беда в том, что многие начинают приступать к конкретным действиям за 3 месяца до лета, не задумываясь об этом ещё с ноября месяца. В этом случае Вашей главной задачей будет убрать именно ЖИР, поверьте показаться на людях без прошлогоднего живота или второго подбородка это уже большой плюс. А наращивание мышц, это более сложный процесс, который отложите на следующий год, если конечно хватит сил и терпения.

5) Питание – всему голова

Вы никогда не похудеете, если потребляете больше калорий, чем тратите, даже хоть ночуйте в фитнес-центрах. Необходимо уменьшить в своём рационе быстрые углеводы и жиры, отдавая предпочтения белковой обезжиренной пищи, овощам и салатам. В процессе сушки, уменьшите потребление алкоголя и соков, они содержат большое количество углеводов, которые будут блокировать процесс сжигания калорий.

Развитие силы и массы мышц в домашних условиях

Как правильно качаться в домашних условиях. Для накачки и наращивания мышц, вне зависимости от того, занимаетесь вы дома или в зале, необходимо соблюдать два важнейших условия: правильное питание и постоянное увеличение нагрузки.

Что касается увеличения нагрузок, это необходимо для того, чтобы организм не успевал «привыкнуть». При этом, увеличивая вес и тяжесть тренировки, мы наращиваем собственно мышечную массу. Если необходимо «подсушить» тело для лучшей прорисовки рельефа, следует увеличивать не поднимаемый вес, а количество повторений.

Кроме того, есть смысл все-таки обзавестись минимальным инвентарем. В первую очередь это, конечно, гантели. При желании можно их заменить утяжелителями (продаются в спортивных магазинах). Для многих упражнений необходима перекладина или шведская стенка. В принципе, если нет возможности установить ее дома, всегда можно выйти во двор и тренироваться на турнике на уличной площадке.

Мои ПЛАТНЫЕ материалы

Если вы хотите получить результат максимально быстро, то на блоге есть также ОЧЕНЬ КРУТЫЕ платные продукты, которые подробнейшим образом раскрывают ту или иную тему.

Если вы приобрели платный продукт, то будьте уверены, что результат у вас будет. В курсах есть вся необходимая информация и мой личный практический опыт.

Пока доступно три продукта:

• «Как накачать ПРЕСС ДОМА»
• «Экстремальное жиросжигание».
• «Экстремальный НАБОР МАССЫ».

Уже сотни людей стали моими клиентами, которые изменили свои тела в лучшую сторону. Вы видели их результаты выше.

По ссылкам выше вы можете ознакомиться с моими платными продуктами подробнее.

Периодически я выпускаю новые и новые продукты. С самого начала они продаются с хорошими скидками, затем дорожают, это обычная практика.

При покупке любого платного материала вы получаете подробнейшую обратную связь и ответы на вопросы.

С каждым клиентом мы работаем до результата.

Советы профи

Эксперты бодибилдинга поделятся ценными рекомендациями, позволяющими обрести красивые стальные мышцы.

Денис Борисов, бодибилдер, автор блога экстремального фитнеса

Регулярные силовые упражнения вынуждают мышечные волокна приспосабливаться к нагрузкам. Поэтому акцент в тренировках делают на повышении интенсивности выполнения фитнес-приема. Это возможно сделать за счет увеличения массы снарядов и количества повторений.

Александр Добромиль, эксперт фитнеса и здорового образа жизни

Недельная программа для накачки мускул включает 4 тренировки. Первый день посвящают ногам, третий – бицепсу и спине, пятый – груди и трицепсу. На следующей неделе количество занятий сокращают до 3. Это позволит ускорить восстановление мышечной ткани.

Игорь Ковтун, бодибилдер

Основа наращивания мускулов – правильное питание, обогащенное протеинами. Оно не только сжигает жир, но и запускает быстрый обмен веществ.

Чем поможет тестостерон

Тестостерон – естественный гормон, вырабатываемый организмом и положительно влияющий на развитие мышечной ткани. Для повышения его уровня не нужно пить препараты, достаточно лишь:

• отказаться от спиртного;
• принимать витамины;
• бывать на солнце;
• пить протеиновые коктейли;
• высыпаться.

Силовые тренировки с высокой интенсивностью и сами по себе способствуют выработке тестостерона.

Рекомендуем прочитать о силовых упражнениях в домашних условиях. Из статьи вы узнаете об эффективности силовой тренировки, необходимых атрибутах, комплексе упражнений для женщин и мужчин, занятиях с силовым тросом.

А здесь подробнее о комплексе упражнений со штангой.

Для того чтобы сделать мышцы более массивными и рельефными, а тело гармоничным, понадобится много времени и труда. Но это реально при любых исходных данных. Важно не пропускать занятий, правильно питаться и верить в свои возможности.

Третий этап домашних тренировок

Грамотное питание — одна из составляющих, которая позволяет добиться заветного желания.

Принимать пищу 5-6 раз в сутки многим кажется каким-то противоестественным действием.

Однако, тем, кто хочет приобрести рельефные мышцы, необходимо соблюдать шестиразовый приём пищи.

• Шестиразовое питание маленькими порциями способствует ускорению метаболизма и притуплению чувства голода.
• Перед тренировкой и после неё желательно потреблять белки и углеводы.
• В рационе должны присутствовать полезные транжиры, полисахариды и белки.
• Не употреблять жир, соль и сахар.

Также, большая физическая активность в повседневной жизни, например, подъем пешком по лестнице, а не на лифте влияет на увеличение мышечной массы.