12-недельная программа тренировок от Kris Gethin: 28 дней

Описание программы

Трехдневный сплит для мужчин в тренажерном зале

Трехдневный сплит — это проработка двух мышечных групп на каждой тренировке.

Три тренировки в неделю — это оптимальное количество для любителей, которое позволяет качественно проработать каждую мышцу с высокой нагрузкой.

Данная программа не подходит для начинающих. К трехдневному сплиту вы должный перейти после нескольких месяцев тренировок по фулбади. Фулбади поможет адаптировать ваши мышцы к более интенсивным нагрузкам и улучшить связь «мышцы-мозг».

Что выбрать: тренировки дома или в спортзале

В спортивном зале создаются комфортные условия для занятий: температура воздуха, кондиционирование, музыкальное сопровождение. Здесь можно проработать мышцы на групповых или индивидуальных занятиях, под руководством персонального тренера, который составит программу и будет контролировать правильность выполнения упражнений. Главное преимущество походов в зал — возможность качественно наращивать мышечную массу, используя разнообразие спортивного инвентаря.

Тренировки дома подходят всем, можно подобрать программу занятий вне зависимости от уровня физической подготовки. Основные преимущества:

• занятия в удобное время;
• экономия времени — нет необходимости тратить время на дорогу в зал и обратно;
• комфортная психологическая обстановка;
• занятия в собственном темпе;
• экономия бюджета.

Тренировки с собственным весом приводят мышцы в тонус, увеличивают физическую выносливость и силу, приводят к потере лишнего веса. Перед тем как начать тренироваться дома, необходимо подготовить место для занятий, спортивную одежду, обувь и инвентарь, а также изучить программы тренировок и выбрать подходящую для себя. Занятия должны со временем прогрессировать и усложняться, а физическое развитие увеличиваться. В помощь себе можно скачать приложение Домашний тренер, которое составит программу, проследит прогресс и напомнит о следующем занятии.

Тренировки дома для наращивания мышц

Мужчинам тренировки в домашних условиях так же подходят для набора мышечной массы и достижения идеальной спортивной формы, как и упражнения в зале, хоть и ограничены набором инвентаря. Даже если вы занимаетесь на тренажерах и тяжелых снарядах, умение составить программу, как тренироваться дома, всегда пригодится в командировке или отпуске, когда спортзал недоступный, а занятия прерывать не хочется. Почти все упражнения из зала можно адаптировать под домашние занятия, например, качать пресс дома с собственным весом или трицепсы с помощью лавки или стула.

Что такое программа похудения

Каждому желающему избавиться от лишних килограммов следует знать, что программа для похудения представляет собой комплексный подход, включающий в себя конкретный график тренировок и оптимальный рацион питания. Чтобы сделать фигуру стройной и спортивной, необходимо разработать индивидуальную схему, основываясь на уже известных комплексах. Чтобы добиться необходимого похудения, у вас должен быть конкретный план действий, поэтому подберите упражнения, составьте график, скорректируйте меню и обязательно записывайте свои результаты.

График на месяц

Программа питания и тренировок для похудения предполагает разработку конкретного графика на определенный срок, к примеру, на месяц. Составьте распорядок тренировок – лучше всего заниматься через день, но никак не чаще. Если вы увеличите интенсивность кардиотренировок, аэробных или силовых упражнений, то ваш организм не будет успевать восстанавливаться. Продолжительность тренировок должна составлять не меньше 45 минус, но не больше 1,5 часа. Для того чтобы запустить процесс сжигания жира этого хватит.

Как составить план

Прежде чем сесть на жесткую диету или записаться в тренажерный зал, составьте индивидуальный распорядок для сброса веса. Результат любой деятельности в большей степени зависит от четко поставленной цели и заранее составленного плана для ее достижения. Процесс, направленный на снижение веса ,не является исключением. Чтобы составить эффективный план вам понадобится:

• определить сроки;
• распределитель количество приемов пищи;
• четко продумать план питания;
• разработать индивидуальный комплекс тренировок.

Итак, программа тренировок для сжигания жира

Первое занятие.

1. Жим штанги лежа. 6 подходов по 15 – 17 раз. Далее, буду писать так: 6 по 15 – 17.
2. Жим гантелей лежа под наклоном. 5 по 12 – 15.
3. «Разводка» с гантелями или «бабочка» на тренажере. 5 по 10.
4. Беговая дорожка или эллиптический тренажер (орбитрек) – 25 минут. Скорость бега не выше 12 км/час.
5. Отжимания на брусьях или с упором сзади (ноги стоят на полу). 5 по 12 – 15.
6. Разгибание руки с гантелей в наклоне (для обеих рук по очереди). 5 по 15 – 17.
7. Разгибания рук в блочном тренажере. 4 по 15 – 17.
8. Пресс. 6 по 20 – 25.

Второе занятие.

1. Приседания со штангой (можно тренажер Смита). 6 – 8 по 14 – 16.
2. Выпады с отягощениями. 4 по 17.
3. Жим ногами в гакк-машине (используйте разную постановку ног). 5 по 12.
4. Выпрыгивания с места. 4 по 15 – 17.
5. Беговая дорожка или орбитрек – 25 минут. Скорость та же.
6. Сгибание ног в тренажере. 2 по 20.
7. Разгибание ног в тренажере. 2 по 20.
8. Сведение ног в тренажере. 2 по 20.
9. Подъем на носки стоя (в тренажере). 4 по 20 – 24.
10. Подъем на носки сидя. 3 по 20 – 24.

Трете занятие.

1. Становая тяга (классическая стойка). 6 – 7 по 14 – 16.
2. Румынская (мертвая) тяга. 4 по 16.
3. Тяга штанги в наклоне. 4 по 20.
4. Тяга верхнего блока (разделить пополам к груди и за голову). 4 по 20.
5. Тяга нижнего блока. 3 по 20.
6. Прыжки на скакалке – 10 минут.
7. Кручение обруча – 5 – 6 минут.
8. Сгибание рук со штангой. 4 по 20.
9. Поочередное сгибание рук с гантелями. 4 по 20 (для каждой руки).
10. Пресс. 6 по 20 – 25.

Четвертое занятие.

1. Армейский жим стой. 6 по 14.
2. Жим сидя в Смите (разделить пополам к груди и за голову). 4 по 14.
3. Беговая дорожка или орбитрек – 25 минут. Скорость та же.
4. Подъем гантель в стороны. 5 по 14.
5. Подъем гантель вперед. 4 по 14.
6. Подъем гантель в стороны в наклоне. 4 по 14.
7. Наклоны с гантелями в стороны. 4 по 15 – 20 (для каждой стороны).
8. Гиперэкстензии. 4 по 15 – 17.

Начальная программа тренировок в спортзале

Все упражнения, приведенные ниже, должны выполняться в три подхода:

День 1

• Приседание с грифом – 12-15 раз
• Тяга гантели к поясу (делается поочередно одной и другой рукой) – по 10 раз
• Подтягивания – до упора
• Выпады с гантелями – 8-10 раз каждой ногой
• Тяга верхнего блока – 10-12 раз
• Жим гантелей или штанги на наклонной скамье – 10-12 раз

День 2

• Тяга штанги к поясу (15 раз),
• Упражнение на пресс – 20 раз,
• Приседания со штангой – 10 раз,
• Приседания «Плие» с использованием гантели – 12-15 раз.

День 3

• Становая тяга – 12-15 раз,
• Жим гантелей лежа – 10-12 раз,
• Разводка гантелей – 10-12 раз.

В конце каждой тренировки сделать комплекс упражнений на растяжку. Кроме того, нужно учитывать, что любое из вышеописанных упражнений можно заменить аналогичными с использованием тренажеров.

Программа тренировок в зале для девушек

Ниже представлены примеры тренировок в зависимости от области, которую нужно проработать, и цели.

Программа тренировок для девушек для похудения

Для сжигания жиров рекомендуется делать большее количество повторений с использованием свободного веса. В качестве разогрева мышц подойдут занятия на кардиотренажерах. За основу тренировки можно взять эту подборку упражнений, дополнив ее по своему усмотрению:

• подтягивание или тяга верхнего блока — для развития спины, плеч, рук и верхней части корпуса;
• жим гантелей на наклонной или горизонтальной скамье — для развития мышц рук, груди, торса;
• скручивания на наклонной или прямой скамье или же подъем ног с упором на локти — для работы мышц пресса;
• приседания с гантелями, одна нога на скамье — для бедер и ягодиц;
• румынская становая тяга — для задней поверхности бедер, икр, мышц спины и предплечий.

Выполнять нужно от 10–15 раз за подход на каждую сторону. В конце занятия обязательно проводить растяжку, она сделает тело гибким и расслабит мышцы. Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения может комбинироваться с упражнениями для роста мышц, которые выполняются с большим весом.

Ягодицы и ноги

Чтобы прокачать эту часть тела, подойдут такие упражнения:

• жим ногами — выполняется на специальном тренажере с индивидуально установленным весом;
• отведение ног с весом — нога цепляется за ручку блока, после чего выполняются махи ногами вбок, назад и вперед;
• выпады — в руки берутся гантели, после чего нужно делать глубокие выпады вперед, назад и вбок.

Пресс и корпус

Ни одна программа тренировок в тренажерном зале для девушек не обходится без упражнений на пресс. Для этого подойдут:

• скручивания на тренажере;
• подъем ног на турнике;
• подтягивание ног в TRX-петлях;
• подъем ног с фитболом.

Упражнения рекомендуется выполнять не менее 10–15 раз в 2–3 подхода. При этом вес берется такой, чтобы последние разы давались сложно.

Спина и руки

Новичок может недооценивать важность тренировки спины и рук, но программа тренировок в тренажерном зале для девушек обязательно должна включать упражнения на эти части тела. При выполнении каждого из них нужно чувствовать, как работает тело, и правильно направлять усилие. Чтобы нагрузить эти группы мышц:

• тяги в нижнем и верхнем блоке;
• подтягивая;
• гиперэкстензия;
• разведение рук с отягощением;
• пуловер на наклонной скамье в разных вариациях.

Доступный экстрим: две самые зубодробительные программы из общедоступных

Обзорчик предназначен для тех, кто занимается более 3-4 лет и по своим силовым превосходит или чуть не достигает данных КМС по пауэрлифтингу. И тем не менее, речь пойдет о бодибилдерских программах со всеми вытекающими особенностями планирования.

Ну, все мы знаем, какие там особенности — вместо подсчета объема, интенсивности и КПШ используется народный подход «закрой рот и приседай». Иногда это работает.

Особенно если вы имеете хорошую выносливость, очень пассивную работу, на которой можно не думать, и пару часов свободного времени каждый день.

DTP Криса Гетина

Что это: бодибилдерские тренировки, в сугубо бодибилдерском стиле для целей, правильно, набора мышечной массы.

Откуда известно: лично мне это стало известно после просмотра эпичного блога Даны Линн Бейли. В котором усталая Дана вместе с не менее потрепанной после перелета командой качала руки в 50 повторений сгибания на блоке.

Конечно же, я заинтересовалась и нашла эту программу на сайте «Бодибилдинг. Ком». Всему остальному прогрессивному человечеству, которое на вышеуказанный сайт заходит, она стала известна оттуда. А самой прогрессивной части его — их Гугл Плей.

Ведь у Криса есть приложение с таймером, программой упражнений и счетчиком повторов.

Как тренироваться

Для начала, вам надо закупить ибупрофен и килограмм куркумы. Если серьезно, это одна из самых болезненных программ, по которой можно, в принципе, тренироваться.

Идея состоит в том, чтобы двигаться с работы на выносливость (50 повторений в одном сете), к работе на гипертрофию (порядка 10-12 повторений) через отдельные сеты с повышением отягощения.

Смысл в том, чтобы за одну тренировку при помощи одного упражнения проработать все типы мышечных волокон. Вот, к примеру, как надо качать ноги:

• жим ногами, суперсетом с жимом платформы носками на икры, 50, 40, 30, 20, 15, повторений, с повышением веса и отдыхом от 45 сек до 1, 5 минут. Затем обратная «пирамида» — сбрасываем вес, и двигаемся в обратном направлении по количеству повторений;
• в конце еще пресс качаем таким же манером, с отягощением

Программа сопровождается рекомендациями «есть на массу», то есть с профицитом в 200-300 ккал из углеводов, есть кучу ненужных добавок типа жиросжигателя на массонаборе (по логике Криса вам надо его есть, чтобы не набрать жира вместо массы, но набрать жир на таких объемах даже без кардио — это надо есть на самом деле много),и можно скачать приложение для каждой группы мышц. Девочкам, вероятно, не понравятся только шраги на день плеч, но их можно заменить работой, например, на заднюю дельту. Это же так весело, делать разведения на заднюю дельту в наклоне!

Плюсы и минусы

Это абсолютно сумасшедшая программа. Многие личности используют ее тогда, когда нет никакой возможности следить за рационом, а есть один сплошной «зажор». Минус и существенный — это высокая вероятность «отлетания» вашей центральной нервной системы.

Как только вы лишились сна, эксперимент следует прекратить и вернуться к своему обычному сплиту или фулбоди. Желательно еще и через недельку отдыха. В принципе, на нормальном питании и с хорошими интервалами между сессиями, программу можно выдержать.

Минусом для девочек будет еще и возможность обзавестись трапецией и квадрицепсом. Упражнения, все же, подобраны так, чтобы гармонично развивать тело, а не делать его похожим на сундук на тонких ножках.

И, конечно, не стоит упускать из виду тот момент, что данная программа может стать причиной травмы суставов и связок, особенно если вы не умеете толком делать базовые упражнения.

И скорее всего, ее прохождение и станет причиной травмы, если у вас каждый жим, например, происходит в своей собственной траектории, а не технически одинаково

Приседай каждый день Кори Грегори

Эту программу очень эпично обсудили на форуме, который все посещают, но стесняются признаться в этом. Надо сказать, некоторые завсегдатаи этого форума очень любят различные препараты из разряда запрещенных, для «роста и восстановления».

И эти же самые завсегдатаи написали 8 (восемь) страниц про то, что нельзя приседать каждый день.

Сборная Болгарии по тяжелой атлетике передает вам привет, ребята, и говорит, что ничего, никто еще не умер, вон и соревнования проводят и выглядят нормально.

Что это

Гибрид пауэрлифтинга «интуитивного характера» и бодибилдинга, достаточно неплохой в части обучения приседанию. Если бы не сопровождался проблемами с восстановлением из-за обилия «пустых» технических тренировок.

И утверждает, что делает это без фармакологической поддержки. А в своей работе он использовал методики Вестсайд Барбел.

Правда, он очень сильно их переработал, если можно так выразиться.

Откуда известно: я увидела в Инстаграме хештег и по нему нашла программу. На том же самом сайте, на котором и ДТП. И Кори, кстати, прекрасен, обязательно подпишитесь на него для мотивации и просто себе на радость.

Девушки старт

• Разминка на кардио тренажере (Элипс, Беговая дорожка, Вело тренажер, Степ тренажер) 5-10 мин
• Плие-приседания с гантелей и широкой постановкой ног
• Сгибание бедра в тренажере
• Разведение гантелей лежа или сведение рук в тренажере сидя «Пек-дек»
• Тяга вертикально блока к груди сидя
• Гиперэкстензия
• Разведение гантелей в стороны стоя
• Одновременный подъем гантелей на бицепс сидя на скамье
• разгибание рук на блоке стоя (трицепс)
• Пресс (подъем ног на скамье лежа)
• Кардио 15-25 минут

Упражнения выполняются в 2-3 подходах по 15-20 повторений. Рабочий вес минимальный, что бы было комфортно. Отдых между подходами по 1 мин, между упражнениями не более 2х минут. Тренировки происходят от 2 до 3 раз в неделю, продолжительностью без учета кардио нагрузки до 60 минут. Программа повторяется каждую тренировку в течение 2-3 недель.

Лучшие приложения для дополнительных тренировок

Приложений, которые помогут вам в дополнительных тренировках пруд пруди, но не все они равны по функционалу или стоимости. Те приложения, которые попали в этот список, выделяются богатым функционалом за адекватную стоимость (или бесплатные). Некоторые даже позволяют вам присоединиться к другим пользователям с помощью передачи видеопотока.

Безусловными лидерами стали Blogilates, Shred, , Kelo и Nike Training Club, подробнее о каждом из приложений, включая цены, рассказано ниже.

Детальная сплит программа тренировок с гантелями дома: комплекс упражнений в деталях

Подходит представленная ниже программа тренировок и для эктоморфов, которым тяжелее всего набрать мышечную массу. Занятия должны проходить 3 раза в неделю с перерывами в сутки. Занимаемся в понедельник, среду и в пятницу.

Первый тренировочный день

• Классический присед с гантелями – 3 сета с 12 повторениями;жим гантелей лежа – 3 сета, 12 повторений.
• Подъемы гантелей в положении стоя на бицепс – 3 по 12.
• Поднятие корпуса из положения лежа – 3 сета, 25 повторений.
• Французский жим – 3 по 12.
• Тяга в наклоне – 3 по 12.

Второй тренировочный день

• Отжимания с подъемом гантелей к корпусу – 3 по 12.
• Шраги – 3 по 15.
• Скручивания с гантелей в сторону – 3 сета по 15 повторений.
• Подъемы на носки с утяжелением (используйте подставку) – 3 подхода, 20 повторений.
• Становая – 3 по 12.
• Подъемы на скамью с гантелями – 3 сета по 12 повторов.

Третий тренировочный день

• Классические выпады – 3 сета с 12 повторениями.
• Жим гантелей стоя – 3 сета, 12 повторов.
• Подъемы прямых ног из положения лежа – 3 подхода по 25 повторов на каждое.
• Подтягивания на турнике – 3 по 10, 8, 6 повторений.
• Тяга на бицепс «молотком» – 3 сета по 12 повторений.
• Тяга гантелей к подбородку — 3 сета по 12 повторений.

Постепенно увеличивайте рабочие веса. Чтобы постоянно не менять гантели, удобнее всего приобрести разборные модели, чтобы контролировать нужный вес.

Не оправдывайся

1. «Сразу после работы у меня встреча/фуршет» Поставь будильник всего на 15 минут пораньше и начни утро с мини-тренировки. Потом постарайся быть физически активной в течение дня – поднимайся по лестницам, кружись по офису, выйди прогуляться в обеденный перерыв. Каждая такая мелочь пойдет в общий зачет.
2. «Я жирная, а в фитнес-клубе все худые». Если ты так думаешь, значит, в фитнес-клубе ты не была. Это далеко не место скопления спортивных моделей. Там тренируются самые разные люди – в том числе и те, кто еще не добился желаемых результатов. Атмосфера зала мотивирует дополнительно. Главное – начать, потом втянешься.
3. «У меня куча дел, пойду на фитнес – опять не отдохну ни душой, ни телом. А в кино хороший фильм». Тело, конечно, не расслабляется, а вот душа – очень даже. Если радости в занятиях ей никакой, значит, это просто не подходящие тебе физическая активность/тренер/фитнес-клуб. Ты в полном праве рассчитывать на гормоны счастья и избавление от негативных мыслей. Тренировка может длиться не больше часа (мы дольше в пробках обычно стоим) – так что походам в кино занятия не помеха, совмещай.
4. «Если опоздаю к началу занятия, это будет уже не то. Поэтому лучше пропустить. (Накопительный итог – «забила».)» А как тебе перспектива опоздать постройнеть? Учись правильно распределять время и расставь приоритеты. Найди фитнес-клуб максимально близко к работе или дому. Можешь заниматься самостоятельно, ни от кого не завися, взять персонального тренера или, в конце концов, предупредить, что на групповые программы иногда будешь опаздывать.
5. «Приехали издалека родственники/друзья». Подумай, как их можно развлечь полезным способом, – тащи, например, на каток. Если гости решили отдохнуть, хорошо – радушный хозяин вовсе не должен опекать их постоянно. Оставь им угощений и просто сообщи, когда вернешься с тренировки.
6. «Зимой я предпочитаю зарядке СОН. Чтобы чувствовать себя днем не такой разбитой, лучше лишний час проведу под одеялом, а не на беговой дорожке». Во-первых, надо раньше ложиться спать. Во-вторых, не забывай, что смысл этого утреннего мероприятия – не пахать до седьмого пота целый час, а быстро зарядиться на весь день и на полноценную тренировку в том числе. Организм – как батарейка, дашь энергию – будет работать, нет – ну и суда нет. Но если твой ночной отдых длился меньше 6 часов, действительно лучше поспать. А потом с новыми силами возобновлять занятия.

Заключение

Функциональный фитнес тренирует все группы мышцы, и за счёт этого тело приспосабливаться к нагрузкам, укрепляет базовые функции. Занятия помогают восстановиться и вернуться к нормальной жизни людям после серьезных травм. Организм становится сильным и выносливым. Движения приобретают ловкость, скоординированность, отточенность и гармоничность. Уходит проблема лишнего веса. Фигура становится рельефной и подтянутой.

На начальном этапе с упражнениями можно ознакомиться и дома: размять мышцы, попробовать свои силы, подготовить тело. Серьезный уровень тренировок требует наблюдения и своевременной коррекции профессионала в процессе занятия. Для появления желаемого результат лучше довериться опытным инструкторам в спортивном центре La Salute.

Дыхательные упражнения

Уникальный комплекс аэробного дыхания – бодифлекс – разработан тренером Мариной Корпан специально для быстрой потери веса. Работает он просто. При задержке дыхания в теле скапливается углекислый газ, за счет чего расширяются сосуды, а клетки лучше усваивают кислород, ускоряется обмен веществ.

Дыхательные упражнения для похудения за месяц просты:

• Занять позу, сидя со скрещенными ногами. Расслабиться, сделать глубокий вдох носом, надувая живот. Замереть (3–5 секунд) и выдохнуть, максимально втянув стенку живота к спине. Сделать 30 повторов.
• Стать ровно, руки перед грудью, соприкасаются пальцами. Сделайте резкий вдох и выдох, напрягая мышцы живота. С вдохом нужно максимально надавливать пальцами друг на друга, затем расслабиться. Сделать 20 повторов.

Программа тренировок для похудения для мужчин. Силовая тренировка для похудения

Силовая тренировка для мужчин для похудения в тренажерном зале — это не тяжелые веса и бесконечное количество повторений, это небольшой вес, который всегда слегка напрягает мышцы, но не более того, и максимум 20-25 повторов по 3-4 подхода.

• Разминка — 20-30 минут кардио и разминки суставов.
• Становая тяга — 15 повторений по 3 подхода.
• Выпады с гантелями — 10 повторов для каждой ноги по 3 подхода. Для начала лучше тренировать ноги поочередно. Если 10 повторов делать пока тяжело, уменьшите до 8, но через пару дней начинайте наращивать силу.
• Разведение гантелей лежа на скамье — 15 повторов по 3 подхода.
• Жим гантелей сидя — 15 повторений по 3 подхода.
• Подтягивания — 15 повторов по 3 подхода.
• Приседания со штангой — 12 повторов по 3 подхода. На первых занятиях в тренажерном зале мужчине лучше всего пользоваться только грифом, и принципиально важно не давить им на позвоночник.
• Кардио на тренажерах 20 минут.