10 самых эффективных упражнений для грудных мышц

Отвислая форма

Это следствие слаборазвитой мускулатуры и неправильной осанки. Женская грудь опирается на грудные мышцы. И если они слишком слабые, то не могут держать ее на уровне и сохранять красивые линии. Важна и роль позвоночника: если осанка прямая, то и бюст приподнят, а не свисает, словно ушки спаниеля. Расправьте плечи, втяните живот, поднимите голову так, чтобы взгляд был направлен чуть выше линии горизонта – и вы сами удивитесь, увидев, как улучшились ваши формы. Хорошая осанка особенно важна для тех дам, у кого от природы грудь большая.

Решение: Укреплять мышцы груди, улучшать осанку. В этом поможет гимнастика.

Строение груди

Грудная клетка состоит из двух основных мышц; большая грудная и малая грудная. Обе они находятся под грудной тканью и сверху грудной кости. Данные мышцы также соединяются с плечевой костью. Основная работа мышц грудной клетки — давать возможность по-разному двигать руками и плечами.

У женщин есть дополнительные мышцы в груди, которые называются связками Купера. Это тонкие сплетения соединительной ткани, которые работают всегда вместе, чтобы держать грудь в приподнятом состоянии. С возрастом эти связки становятся все слабее и слабее. В результате грудь начинает опускаться.

Целевое упражнение сожмет связки Купера так же, как моряк может завязать морской узел. Это приподнимет ваш бюст, немного увеличит объем и упругость.

Легко пренебрегать тренировкой груди в пользу областей, где жир накапливается в теле женщины быстрее: бедра, ягодицы и живот. Тем не менее, это является ошибкой. Регулярные упражнения для груди быстро преобразят ваш бюст, сделав его более соблазнительным и дерзким. В то же время у вас улучшится осанка. Вся ваша верхняя часть тела также станет сильнее. В качестве дополнительного бонуса — ваши плечики станут рельефнее и приобретут характерный изгиб, а это черта женщины, которая следит за собой. Мы подобрали 13 лучших упражнения для красивой и упругой женской груди и сгруппировали их по степени сложности.

Какие важные советы необходимо знать?

Чуть ниже предлагается разобраться, как быстро накачать грудные мышцы гантелями  и иными видами снарядов, если исходить из необходимого количества верных движений. Речь идет о том, что для достижения качественного результата необходимо не только знать, какие форматы работы стоит проводить в спортивном зале, но и соблюдать меры, направленные на повышение эффекта от упражнений.

1. Первое – и самое важное в раскачивании грудных мышц – это обхват гантели или другого снаряда. Стоит заметить, что при наиболее широкой расстановке рук вся сила и напряжение передается именно на мышцы груди, тогда как узкий обхват будет работать на раскачивание трицепса. Впалая грудь «лечится» именно таким образом. Стоит соблюдать баланс, когда нужно развивать общую мускулатуру тела, когда же речь идет о работе с грудными мышцами – здесь вопрос заключается именно в широком обхвате.
2. Второе – необходимо верное расположение самих рук на уровне. В данном случае речь идет о вертикальном положении, причем, чем выше будут установлены руки, тем эффективнее будет работать грудная мышца.
3. Правильно накачать грудные мышцы необходимо с прицелом на то, чтобы разжимание рук было несколько выше, чем сжатие.
4. Для новичков подходы для любых типов упражнений необходимо выполнять в количестве 2-4 штук, причем повторения должны укладываться в количество 4 шт. 
5. Накачать грудные мышцы на турнике весьма эффективно, поскольку в этом случае при подтягивании с широким хватом можно рассчитывать на полноценную работу всего торса. Мы уже говорили выше, что проведение упражнений при узком хвате не играет никакой роль для формирования крепких мышц груди: в данном случае работает принцип «чем шире, тем лучше». В ином варианте – работает трицепс (внутренние мышцы руки – задние).
6. Несколько слов по дыханию. Вход рекомендуется делать тогда, когда тело человека подвергается напряжению, а выдох – когда идет разгрузка. Иными словами, в случае, когда Вы будете выполнять подход на штанге лежа, выдыхать нужно будет в момент опускания снаряда, а не в момент его поднятия.
7. Следующий момент – время обязательного отдыха при нагрузках. Мышцы груди нуждаются в прохождении определенного промежутка времени, поэтому делать перерывы необходимо в количестве не менее 48 часов. Иными словами, заниматься в тренажерном зале стоит через день или через 2, но не каждые сутки.
8. Накачать грудные мышцы девушкам можно через использование примерно таких же упражнений, как описаны выше. Сюда стоит отнести:

• Подтягивания
• Отжимания
• Работа со штангой лежа
• Разводка гантелей на скамейке

ВАЖНО: В случае, когда человек чувствует боль в мышцах груди, не стоит этого опасаться, поскольку боль – это первый признак и явление того, что процесс сдвинулся с мертвой точки, а ткани начали строительство новых мышц. Иными словами, именно боль способствует росту грудного отдела и объема.

С чего начать качать мышцы?

Прежде всего необходимо правильно и последовательно выстроить у себя в голове вопросы, на которые следует отвечать постепенно, переходя от простого к более сложному, ну и конечно, у вас должно быть представление, что вы хотите получить от тренажерного зала, стать профессиональным культуристом с большими мышцами (как это однажды сделал Арнольд) или иметь слегка подкаченные формы тела.

Накачать мышцы, построить фигуру мечты, может каждый, у кого будет мощная мотивация, а не так, «было бы не плохо накачаться», такой подход никуда не годится.

Вы должны четко представлять, что, как и сколько вам необходимо делать, а именно, как питаться, тренироваться, сколько отдыхать, и прочее, поэтому, во-первых, всем новичкам, необходимо найти ответы на вопросы ниже:

1. Познакомиться с принципом работы мышц, чтобы вы лучше понимали, как, и за счет чего происходят сокращения и напряжения мышц во время силовых упражнений.
2. В теории изучить/ознакомиться с техникой выполнения упражнений.
3. Узнать, как называются группы мышц, которые в будущем мы будем тренировать в тренажерном зале.
4. Что необходимо брать собой в тренажерный зал?
5. Что такое перетренированность атлета, и чем она опасна?
6. Какие бывают способы восстановления организма после физической нагрузки?
7. Почему очень важна разминка перед выполнением рабочих подходов в упражнениях?
8. Сколько должна длиться по времени силовая тренировка?
9. Почему базовые упражнения на начальном этапе крайне важны для развития сильных и больших мышц?
10. Как построить свой рацион питания при активных занятиях силовым видом спорта?

С осознанием и пониманием ответов на вышеперечисленные вопросы, должно быть первое знакомство с миром бодибилдинга, если вы, конечно, хотите построить в короткие сроки спортивное, накаченное тело культуриста, и проводить свои тренировки грамотно, без травм и перетренированности.

С другой стороны, можно все это и не читать, а просто прийти в тренажёрный зал, и начать «тягать железо», однако, без систематизации, тренировочного плана, и знаний техники выполнения упражнений, у вас ничего не выйдет, вы не сможете накачаться, скорее наоборот будет, из-за деструкции (катаболизма) мышечного волокна, ваша мышечная масса начнет уменьшаться, так как вы не имеете понятия, о том, что такое тренировочные циклы, легкие, средние и тяжелые тренировки, что значит питание для роста мышечной массы, в конечном итоге вы загоните себя в перетренированность, и получите травму.

С чего начинать новичку качаться?

Поэтому, мы крайне рекомендуем, особенно всем новичкам изучить подробно наши рекомендации, перечисленные статьи-ссылки, а также в последствии и весь сайт, который поможет вам еще больше понять, что надо делать, чтобы накачать мышцы.

Режим тренировок

В таком деле как прокачка грудных мышц, очень важен режим тренировок. Не стоит проявлять нездоровый энтузиазм. Ежедневные занятия с большими нагрузками приведут лишь к появлению болевых ощущений и перенапряжению, а никак не к мгновенному результату. Прокачка грудных мышц не может осуществляться быстро. В процессе занятий каждая мышца получает множество микротравм, а, как известно, после травмы необходимо восстановление. С мышцами дело обстоит точно так же. Делать перерыв возможно на пару дней, иногда нужно три, больше не стоит.

Лень при работе над красивым телом – это  злейший враг. Раз уж поставлена цель, к ней надо идти, но следовать рекомендациям. Кстати, посещать спортзал для этого необязательно. Все упражнения, что дадут возможность накачать грудь, абсолютно реально провести дома, к тому же абсолютно бесплатно.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Тренируясь с гантелями, вы заставляете работать каждую сторону тела самостоятельно, вовлекая стабилизирующие мышцы. Как уже было упомянуто, гантели труднее балансировать, чем штангу. Они также расширяют амплитуду движений, не только в нижней, но и в верхней фазе. Кроме того, горизонтальная скамья позволит поднять довольно тяжелый вес, а значит улучшить результаты и преодолеть плато в вариации со штангой.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Совет: не рекомендуется выполнять жим гантелей в дополнение к жиму штанги, поскольку они очень похожи.

Упражнения без отягощений

Многие полагают, что накачаться при помощи собственного веса невозможно, и глубоко ошибаются. Отличным упражнением являются отжимания – своеобразная вариация на тему жима лежа. Если их выполнение дается вам легко, можно воспользоваться дополнительным отягощением (например, рюкзаком с книгами).

Отжимания от пола Классический вариант отжиманий представляет собой упражнение, направленное на общее развитие тела. При его выполнении работают мышцы груди, дельты, трицепсы. Чтобы большая часть нагрузки во время отжиманий приходилась на грудь необходимо следить за положением тела. Опускаться нужно как можно ниже, а локти – разводить строго в стороны.

Отжимания на табуретках Благодаря большой амплитуде это упражнение уверенно можно назвать самым эффективным способом прокачки грудных мышц в домашних условиях.

• поставьте две табуретки на расстоянии, превышающим ширину плеч;
• расположите руки на табуретках, а ноги на кресле или диване;
• отжимайтесь, опускаясь как можно ниже между табуретками.

Вместо табуреток можно применить специальные упоры для отжиманий из Спортмастера, которые стоят довольно дешево, и заниматься с помощью них очень удобно.

Отжимания с наклоном вперед Упражнение необходимо делать из положения, при котором ноги расположены выше головы. Для этого:

• примите упор на вытянутые руки;
• расставьте руки чуть шире плеч;
• поставьте ноги на любое доступное возвышение, например, на стул или диван;
• отжимайтесь привычным способом.

Упражнение полезно для верхней части груди, дельтовидных и трицепсов.

Узкие отжимания При желании можно отжиматься не только широким, но и узким хватом. Упражнение больше нагружает трицепсы, но также нагрузка направлена на проработку внутреннего края груди. В исходном положении руки должны стоять близко – левая и правая рука слегка соприкасаются. Опускайтесь до тех пор, пока телом не коснется рук, а в нижней точке обязательно выдерживайте небольшую паузу.

НОВИЧКУ

Тренинг дома. Этот комплекс предназначен для тех, кто по каким-то причинам не может пока посещать спортзал. Здесь нужно минимум оборудования для того, чтобы накачать грудь.

ТРЕНИНГ ДОМА

Всего 15 минут. Этот комплекс для тех, у кого большой ритм жизни и куча всяких дел. Для тех, кому не хватает времени на объемную тренировку.

ВСЕГО 15 МИНУТ

Акцент на… Данный комплекс для тех, кто хочет «подтянуть» отстающую область мышечной группы.

АКЦЕНТ НА НИЗ ГРУДНЫХ

АКЦЕНТ НА ВЕРХ ГРУДНЫХ

Сила! Здесь представлены упражнения для развития «взрывной силы» при накачке грудных мышц. Выполняется маленькое количество подходов при большом весе.

СИЛА!

Круговой тренинг. Это целая тренировочная система, которая позволяет выполнять упражнения одно за другим. Такой метод способствует полноценному развитию грудных мышц и их качественной «прорисовки».

Упражнения нужно выполнять по списку сет за сетом, без отдыха. Выполните полный круг 4 раза, отдыхая между подходами 1-2 минуты. Это довольно трудная система для того, чтобы накачать грудь. Поэтому, рекомендуется опытным атлетам, со стажем не менее года систематического тренинга.

Целевые упражнения

Для того, чтобы накачать нижнюю часть груди, используются следующий упражнения:

• Отжимания на брусьях. Если вы хотите натренировать нижнюю часть груди, во время упражнения нужно расставить локти в стороны и закруглить спину. Если принять такое положение, нагрузка придется именно на эту группу мышц. Оптимально делать 3-4 подхода по 10-15 раз. Можно выполнять отжимания на брусьях с отягощением. Тогда нужно сократить количество подходов до двух, а количество повторений в них – до 7-8.
• Жим штанги или гантелей лежа с наклоном. Для упражнения потребуется наклонная скамья, штанга или гантели. Ложимся на скамью с уклоном головой вниз и выполняем упражнение. Вес и количество подходов зависят от ваших индивидуальных возможностей. Чем выше угол наклона скамьи, тем большая нагрузка приходится на низ груди тем сложнее выполнять упражнение. Угол наклона лучше подобрать опытным путем, выбрав золотую середину, когда нагрузка не слишком сильная, но и не слабая.
• Разведение рук в кроссовере. При выполнении упражнения нужно расставить руки, взяться за ручки прямым хватом и немного согнуть спину, нагнув туловище вперед и немного вниз, чтобы нагрузить грудь. После этого сводим руки. Точка их соприкосновения должна быть не выше паха, иначе не будет должной нагрузки на грудные мышцы. Оптимальное число повторений -10. Можно сделать 2-3 подхода. Подходящий вес определяем сами исходя из своих возможностей.
• Пуловер. Ложимся на скамью и просим напарника подать вам гантель. Обхватываем гантель за торец обеими ладонями так, чтобы они были направлены в потолок. Поднимаем снаряд над собой, постепенно выпрямляя руки. Делаем выдох. Начинаем опускать гантель за голову, усиленно втягивая воздух грудью. Перемещайте снаряд по полуокружности, пока не ощутите, что ваши грудные и спинные мышцы хорошенько растянулись. В нижней точке задержите дыхание на 1,5-2 секунды и плавно возвращайте гантель в исходное положение, сохраняя напряжение в локтях и делая мощный выдох.

Советы и рекомендации

Разобравшись, как накачать нижнюю часть грудных мышц, следует знать, как сделать тренировки эффективнее.

1. Начинающим бодибилдерам для гармоничного развития тела рекомендуется нагружать разные отделы большой грудной мышцы. Это достигается путем изменения угла наклона при выполнении одного и того же упражнения. Так как в одну тренировку сложно вместить все варианты выполнения, можно просто каждое занятие менять угол наклона.
2. Если таргетируемая область сильно отстает в развитии от других зон, рекомендуется нагружать ее в первый тренировочный день после двухдневного отдыха (с условием трех тренировок в неделю).
3. Заканчивать тренировку сведением рук или отжиманиями на брусьях, чтобы окончательно добить работающую мышцу. Причем в состоянии максимального напряжения целевой зоны следует сделать задержку на 5-10 секунд. В таком случае упражнение выполнять не на количество раз, а на длительность удержания напряжения.

И, конечно, нельзя забывать про правильное питание. Для гипертрофии мышц необходимо увеличить потребление белковой пищей или обогатить рацион высококачественным спортивным протеином.

Жим гантелей в горизонтальном положении

Главное достоинство гантелей состоит в том, что их можно использовать поочередно. Таким образом спортсмен может не только выровнять нарушение баланса, но и заставить грудные мускулы работать взаимосвязано, сводя руки в верхней точке для достижения максимального сокращения.

Техника выполнения жима гантелей во многом схожа с техникой жима штанги:

1. Возьмите гантели (сами или с помощью напарника) и лягте на скамью. Снаряды должны находиться на уровне вашей груди.
2. На выдохе выжмите гантели вверх по направлению к центру. В верхней точке не разгибайте руки полностью, чтобы сохранять напряжение в мышцах. Снарядами не соприкасайтесь.
3. На вдохе плавно опустите гантели в изначальную позицию.
4. Сделайте столько повторений, сколько вам необходимо.

Основные упражнения для грудных мышц.

В данной статье, мы рассмотрим такой вопрос, а как накачать грудные мышцы в домашних услвоиях с помощью гантелей.

Итак, основное упражнение – это жим гантелей лежа. Для него лучше всего использовать специальную скамейку, но если её нет, то можно заменить её кроватью. Необходимо лечь и поднять гантели, после чего опустить их до уровня груди и задержать на несколько секунд в таком положении. После этого повторить все с самого начала. Необходимо сделать 15- 20 повторений в 4 подхода. Количество повторений можно постепенно увеличивать.

Разведение гантелей в сторону. Отличное упражнения для того чтобы прокачать грудные мышцы в домашних услвоиях. Техника выполнения предельно проста, но при этом упражнение дает отличный эффект. Выполнять также необходимо по 20 повторений в 4 подхода.

На самом деле, существует большое количество упражнений с гантелями, но если вы хотите накачать грудные мышцы в домашних услвоиях, то к упражнениям с гантелями, стоит обязательно добавить отжимания. Ведь отжимания отлично развивают грудные мышцы. Рассмотрим два типа самых эффективных отжиманий, для прокачивания грудной клетки.

• Отжимание с хлопком. Данный тип отжимания довольно сложный, и выполнить его могут не все. Вовремя подъёма необходимо со всей силы оттолкнуться от пола и сделать хлопок в воздухе, после чего занять исходную позицию. Конечно, этот вариант отжимания достаточно сложный, но зато дает отличный результат. Упражнение необходимо выполнить в 2-3 подхода, а количество повторений зависит от собственных возможностей.
• Отжимание с поднятыми ногами. Ноги должны быть подняты примерно на 45 градусов, для этого можно использовать стул или стопку книг, все зависит от ваших возможностей. В стальном, данный тип отжимания не отличается от классического. Отжимания также необходимо делать по 15-20 раз в несколько подходов.

Мы рассмотрели самые эффективные упражнения для грудной клетки в домашних условиях. Если выполнять их качественно, то результат будет заметен в короткие сроки.

Упражнения для тренировки грудных мышц

На грудные мышцы существует очень много упражнений, но есть именно те, которые доказали свою пользу.

Жим штанги лежа

Это отличное базовое упражнение, которое можно выполнять с большим весом. В нем очень легко прогрессировать, особенно если у вас есть тренировочный напарник. Использовать можно все наклоны от положительного(вверх), до отрицательного(вниз). Ну и конечно же классический вариант на горизонтальной скамье. Зависит это от того на каком этапе вы находитесь новичок или профессионал. А также от того на какую область грудных вы хотите воздействовать.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх

Данное упражнение тоже относиться к базовым. Направлено оно на верхние отделы грудных мышц. Работая с гантелями, мы можем сильнее растянуть мышцы в нижней точке, так как мы можем работать с большей амплитудой. Многие культуристы считают, что гантели лучше влияют на рост грудных. Так это или нет, сложно сказать. Для некоторых действительно гантели являются лучшими помощниками в тренировке. Но также существует множество атлетов для которых отлично работает жим со штангой.

Отжимания на брусьях

Также является базовым упражнением, направленное на нижние отделы грудных мышц. Но это условие работает только лишь при правильной техники. Наша задача сделать акцент на грудные мышцы (про это мы говорили выше). Для этого надо наклониться как можно вперед, а локти развести в стороны. Такое положение снизит нагрузку с трицепса и сместит ее на грудь.

Разведение рук с гантелями лежа

Данное упражнение является изолированным. Служит оно для формирования формы грудных мышц, а также растягивает их увеличивая в объеме. Но также разведение рук является очень травмоопасным упражнением. Поэтому, не стоит хватать непосильные веса. Выполнять его можно также на разных наклонах скамьи. Выбирать его следует в зависимости от того, на какой участок грудных вы хотите воздействовать.

Сведение рук в кроссовере

Сведения конечно очень спорное упражнение. В плане мышечного роста, оно бесполезно и новичкам не стоит на него тратить свое время. Но вот если ваша задача придать грудным мышцам выразительную форму, из уже имеющегося мышечного массива. То сведения отлично справляются с этой задачей.

Для более полного ознакомления с данными упражнениями советую посмотреть видео которое длится 5:35

Как накачать спину в домашних условиях

Спина

Переходим к прокачке мышц спины дома. В этом нам понадобится перекладина, т.е. турник. Используй перекладину, которая позволит тебе тренироваться дома без помех (например дверного проема, если турник в нем), а также которую ты легко при необходимости сможешь переместить на любую высоту.

От того, насколько у тебя широкий турник будет напрямую зависеть ширина твоей спины при тренировках в домашних условиях. Известно, что чем шире хват, тем больше в работу включаются широчайшие и большие круглые мышцы спины, которые и придают ширину.

Существуют разные виды подтягиваний на турнике.

1. Подтягивания широким хватом. 3 х 10-15 повт.

Хват — шире плеч, примерно на 10-20 см., но не до болевых ощущений. Ладони рук смотрят вперед (т.е. хват прямой).

Для хорошо развитых атлетов рекомендуется использовать утяжеление на спине — рюкзак с весом!

Подтягивайся как можно выше перекладины, чтобы больше задействовать мышц спины, а опускайся не полностью разгибая руки, чтобы мышцы держались в напряжении.

В этом упражнении можно прибегнуть к читингу, т.е. делать рывки, если уже нет сил подтянуться, но при этом опускаться медленно.

Следи за дыханием во всех упражнениях. Во время движения вверх — выдыхай, а во время опускания — вдыхай. Это очень важно! От этого зависит правильность и эффективность самого упражнения.

2. Подтягивания широким хватом за голову. 3 х 10-15 повторов.

Подтягивания за голову

В этом упражнении дома ты будешь оказывать воздействие еще и на дельтовидные мышцы. Выполняются повторения, как и в предыдущем упражнении, но поднимайся к перекладине, ныряя под нее и касаясь затылком или шеей.

Хват остается прежним, ладони все также смотрят вперед. Т.к. это упражнение считается травмоопасным для плечевых, выполняй его медленно и размеренно.

В верхней точке задержись на пару минут, а затем медленно опускайся. Вес не применяй, если не способен подняться более 3 повторений. Выполняй повторения до полного отказа мышц.

Подтягивания являются самым эффективным упражнением для развития мышц спины. Нет ни одного тренажера, который бы мог заменить подтягивания. Полюби это упражнение, и твоя спина не заставит ждать тебя с ростом даже при тренировках в домашних условиях.

3. Подтягивания к низу груди на низкой перекладине. 3 х 12-15 повт.

Горизонтальные подтягивания выполняются от перекладины, которая находится примерно на уровне чуть ниже ягодиц. В тренажерном зале это упражнение некоторые спортсмены чаще всего выполняют в конце тренировки, применяя машину Смитта, например.

Но, при тренировках в домашних условиях, ты можешь перекладину разместить ниже, если есть такая возможность, или найди какую-нибудь альтернативу.

При горизонтальных подтягиваниях твое тело в исходном положении находится практически лежа, но при этом ты висишь на прямых руках, не касаясь спиной пола.

На «раз» выдохом подтянись максимально грудью к перекладине, задержись там на пару секунд и очень медленно, делая вдох, вернись в исходное положение. От ширины рук, а также от типа хвата будет меняться нагрузка от спины к бицепсу:

• шире руки, хват сверху — акцент широчайшие мышцы спины, меньше на бицепс
• положение рук уже, хват сверху — акцент на широчайшие, больше включается бицепс
• положение рук на ширине плеч, хват снизу — работает спина, но акцент на бицепс

Найди среднее положение, хват возьми пошире, чтобы больше воздействовать на спину. Следи за тазом, тело должно быть ровным на протяжении всего упражнения.

Программа тренировки в домашних условиях. Грудь, спина

Оцени статью Отправка User Review 3.4 (5 votes) Меткитренировка в домашних условиях

Главные ошибки

Часто встречается ситуация, когда бодибилдер часами тренирует грудь, а она отказывается расти. Причину принято объяснять генетикой. Но обычно не все так однозначно. Причина может крыться в неправильном подходе к тренировкам. Основные условия для роста мускулатуры заключаются в правильном подборе нагрузки. Не стремитесь начать сразу с большого веса или большего количества подходов. На начальных этапах со штангой достаточно 3 раз по 6 подходов. Избегайте разводящих упражнений с гантелями и изолирующих упражнений. Они работают с мышцами-стабилизаторами, а это не дает полноценного роста. Выберите оптимальный для восстановления режим тренировок и отдыха. Не забывайте о полноценном питании.

Не переусердствуйте. При больших нагрузках мышцы «перегорают», не успевая набирать вес. Лучше выбрать программу и придерживаться ее на протяжении 6–12 месяцев, чем взять резкий старт и переутомить целевую группу мышц.

Rate this postВиктор Майоров

Профессиональные навыки: Сертифицированный специалист в области «Физическая культура, спорт, здоровье человека», КМС пауерлифтинга, персональный инструктор, персональный тренер в тренажерном зале, бодибилдинг, пауерлифтинг, силовой тренинг.

Направления тренировок:

• набор мышечной массы;
• коррекция фигуры;
• снижения веса;
• подборка режима питания;
• разработка индивидуальной тренировочной программы;
• индивидуальный подход;
• отслеживание результатов;
• консультации по приему спортивного питания.

Примеры схем тренировок

Известными специалистами было разработано 4 основные схемы эффективных занятий.

Внутри каждой категории насчитываются десятки различных вариаций и комбинаций упражнений, предназначенных для проработки конкретных мягких тканей. Схема должна разрабатываться в индивидуальном порядке в зависимости от индивидуальных особенностей организма человека, его физической подготовки, целей и количества времени, проведенного в спортивном зале.

Если возникают трудности в самостоятельном подборе подходящих упражнений, рекомендуется обратиться за помощью к профессионалу.

ПИТАНИЕ И СОН

Даже если вы приняли решение заниматься дома, не забывайте о правильном питании и полноценном сне. Подходящую диету можно найти в интернете, множественные статьи и видео помогут в этом. Главным здесь является грамотное распределение белков, калорий и углеводов. Выбор диеты зависит от желания набрать вес, либо, наоборот, сбросить его. При наборе массы основной рацион составляют белки в виде мяса, яиц, творога. Энергию же дают углеводы, содержащиеся в кашах, макаронах, овощах. Можно проконсультироваться с опытными качками, плохого они не скажут.

Сон также имеет большое влияние на рост мышц, ведь растут они именно тогда, когда человек спит. Недостаток сна приводит к неполноценному развитию мышц, рельеф не формируется до конца. Помимо этого, организм не успевает восстановиться после тренировки, а это ухудшает иммунную систему, возрастает шанс заболеть, что означает перерыв в занятиях. Поэтому необходимо спать 7-7,5 часов, чтобы мышцы развивались, а организм не изнашивался.

Тренировки могут быть направлены как на развитие всех групп мышц, так и на отдельные группы. Сегодня мы поговорим о грудных мышцах. Рельеф груди придаёт мужественности, сексуальности, статности. Согласитесь, фигура будет выглядеть неполноценной, если все мышцы объёмные, а грудь нет.

Каков оптимальный план тренировок для широкой груди? 

Для красивого тренированного тела не следует пренебрегать другими группами мышц. Имеет значение, мало ли у вас времени или вы просто (повторно) начинаете обучение — или вы уже продвинулись. Конечно, вам решать, будете ли вы следовать этим рекомендациям или интегрируете вышеупомянутые упражнения для мышц грудной клетки в свой предыдущий план тренировок.

Вывод

Грудные мышцы предназначены не только для визуальной красоты, но и для того, чтобы вы приняли правильную осанку и силу. Чем более разнообразна тренировка, тем больше результат. Даже измененное положение рукоятки или скамьи для тренировки играет большую роль для достижения желаемого результата.

Maksim Zhukov

See author's posts