15 лучших упражнений для грудных мышц для женщин

Анатомические особенности грудных мышц: краткий экскурс

Для повышения эффективности тренировок необходимо представлять строение мышечного корсета грудной клетки.

Грудные мышцы делят на три зоны:

• большая грудная мышца — занимает основную часть грудной клетки и отвечает за поворот плеча к внутренней стороне тела;
• малая грудная мышца — находится под большой грудной мышцей и предназначена для движения лопатки вперёд;
• передняя зубчатая мышца — находится сбоку относительно передней части грудной мышцы, участвует в движении ключицы вниз и перемещении лопатки вперёд.

Меняя угол плеча, под которым будет осуществляться рабочее движение, можно акцентировать нагрузку на одну из трёх зон. Девушкам следует обратить особое внимание на прокачку большой грудной мышцы, так как именно она сильнее других влияет на форму груди.

Что нужно для роста грудной мышцы

Эффективный рост мышц зависит от нескольких факторов:

• Грамотно разработанный комплекс упражнений, учитывающий исходные физические данные.
• Сбалансированное питание, в котором присутствуют питательные вещества.
• Качественный отдых, мышцы растут именно в период после тренировки.

Но самым важным фактором, без которого невозможно увеличение мышечной массы, является мозг. Только грамотный подход к тренировкам и технике выполнения упражнений даст результат и избавит от травм.

Например, программа тренировки отжиманий от пола имеет много преимуществ. Но неподготовленный спортсмен сведет на нет все преимущества программы, поскольку нагрузка вместо грудной клетки будет распределена на трицепс и спину с мышцами живота. Тот же принцип работает в питании и использовании спортивных добавок.

Особенности домашних тренировок на грудь

Если вы хотите прокачать грудные мышцы, то нужно знать, что они включают в себя несколько симметричных групп, в которые входят:

• большая грудная мышца;
• малая грудная мышца;
• передняя зубчатая мышца.

При тренировке грудных мышц организм тратит большое количество энергии, что оказывает благотворное влияние на процесс похудения.

К сожалению, не все имеют возможность посещать спортзал, да и ритм современной жизни таков, что регулярно выделять на это время достаточно сложно. Но упражнения на грудь дома могут стать альтернативой, при условии, что вы будете выполнять их регулярно и правильно.

Изначально важно определиться, как часто вы будете проводить тренировки груди дома. Многие новички ошибочно полагают, что занятия каждый день могут помочь добиться результата за минимум времени. Однако особенность грудных мышц  (впрочем, как и любых других) такова, что при активной работе мышцы получают большое количество микротравм, и после занятий им нужно время, чтобы восстановиться. Поэтому количество занятий не должно быть более 2-3 раз в неделю.

Также важно количество подходов. В зависимости от уровня подготовки оно должно быть 4-8. Если вы только начинаете тренироваться, будет достаточно и 1-2 подходов. Изначально важно отточить правильную технику выполнения упражнений, а уже потом повышать нагрузки. Чтобы добиться лучшего результата, составьте для себя правильную программу домашних упражнений на грудь и придерживайтесь ее.

Что такое верхний отдел грудных мышц?

Многие полагают, что верх груди – это очередной фитнес-миф вроде продуктов с отрицательной калорийностью или шоковой нагрузки для мышц. Они ошибаются. Другие знают, что такое верх груди, но считают, что отдельно тренировать его не нужно. Они тоже ошибаются. Верх груди – часть грудных мышц, на латыни она называется

clavicular pectoralis.

Это часть большой грудной мышцы, но ее волокна направлены под другим углом. Поэтому исследования показывают, что упражнения вроде жима на горизонтальной или скамье с отрицательным наклоном нагружают более крупные участки грудных мышц (нижний отдел), а жим на наклонной скамье или обратным хватом нагружает более мелкие участки (верхний отдел). Нагружают, но не изолируют.

Полезная статья: «Лучшие упражнения, чтобы накачать грудь, от Дориана Ятса»

Все упражнения на грудь вовлекают в работу весь массив грудных мышц, просто в некоторых упражнениях верхний отдел работает сильнее, чем в других.

Идеально развитая грудь требует особого упора в тренировках на верх груди. На это есть две причины:

• Это маленькая и упрямая мышца, которая визуально теряется рядом с более развитым нижним отделом груди.

Большие мышечные группы растут быстрее, чем маленькие, а жим на горизонтальной скамье нагружает нижний отдел, больше чем верхний. В этом и кроется проблема, почему верхний отдел груди часто «выпадает».

• Лучшие упражнения на верхнюю часть груди также хорошо развивают и другие части груди.

К примеру, наклонный жим штанги растит не только верхнюю часть, но и весь массив грудных мышц.

Интенсивные силовые нагрузки приводят к уменьшению груди?

Существует мнение, что интенсивные силовые нагрузки на грудные мышцы уменьшают размер бюста, поскольку жировая прослойка молочных желез становится меньше. На самом деле изолированные Убедительные 5 причин отправиться в спортзал тренировки грудных мышц не уменьшают молочные железы.

Правда в том, что бюст может уменьшиться, если женщина худеет целиком. То же касается любой части тела: нагрузка на определенные мышцы не снижает процент жира в тренируемой части тела. Поэтому для уменьшения объема бюста необходимо упражнять все тело.

Какими упражнениями тренировать

Тренировка грудных мышц в тренажерном зале проводится с помощью набора тренажеров и упражнений. Львиную долю из них выполняют со свободным весом – штангами и гантелями. Из тренажеров пользуются популярностью хаммер и «бабочка».

Тренажерами тренировать грудные мышцы малоэффективно, особенно новичкам. Ведь чтобы их хорошо проработать, необходима развитая нейромышечная связь, а она приходит с годами.

Освоив технику упражнений со свободным весом, вы ускорите прирост массы. Конечно, если соблюдать диету и правила работы на гипертрофию. Об этих правилах расскажу позже, а пока взгляни на список упражнений, которые тебе надо освоить в первую очередь.

Какие упражнения для дома и тренажерного зала нужно включить в программу прокачки грудных мускулов

• жим лёжа на горизонтальной скамье;
• жим лёжа на наклонной скамье;
• жим гантелей на горизонтальной и наклонной скамье;
• разведение гантелей на горизонтальной и наклонной скамье;
• жимы в тренажёрах;
• отжимания на брусьях;
• кроссовер.

Это основной костяк, на основе которого и строится тренировочная программа.

Развитие груди в домашних условиях производится на основании отжиманий. Они должны стать главным упражнением. Выполняются такие упражнения по различным схемам, комбинируется разная постановка рук, ног, используется дополнительный вес (например, в рюкзаке).

Вам также может быть интересно:

Упражнения на грудь дома

Преимущества упражнений для грудных мышц

Помимо подъема груди и увеличения силы и осанки данные базовые упражнения имеют кучу преимуществ для женской половины всех возрастов, а именно:

• Упражнения для мышц груди не повлияют на ее размер, но могут слегка ее приподнять. Эти упражнения позволяют избежать обвисания груди;
• Эти упражнения не сделают грудь твердой. Они накачивают грудные мышцы, которые находятся в основании груди. Таким образом грудь становится более приподнятой и выглядит объемнее;
• Правильная проработка грудных мышц тонизирует также мышцы рук и верхнего отдела спины, так как большинство подобных упражнений качают трицепсы, бицепсы и дельты.

Упражнения для мышц груди помогают придать тонус и силу верхней части туловища. Прокаченный верх придаст Вам стройность и силу. Не медлите, берите в руки гантели и вперед, милые дамы!

Выбор веса и количество повторений

Перечисленные упражнения представляют собой готовый тренировочный план для развития нижней части большой грудной мышцы. Выполнять их рекомендуется последовательно. Базовые упражнения идут в следующем порядке:

• отжимания — 4х20;
• жим штанги – 4х8-12;
• жим гантелей – 4х8-12.

Изолирующие упражнения выполнять четыре раза по 12-15 повторений. Новичкам можно уменьшить количество подходов до трех.

Вес зависит от физической формы. Начинающим использовать штангу, весом 15-20 кг, и гантели по 5-7 кг каждая. С гантелями работать достаточно неудобно, поэтому рабочий вес всегда меньше, чем при жиме штанги. Вес блока – по 10 кг.

Отжимания и работу на брусьях можно усложнить использованием отягощения. Отжиматься можно как с собственным весом, так и с блинами или гантелями на спине. В домашних условиях можно взять рюкзак, наполнив его блинами для штанги или любыми другими тяжелыми предметами. Вес отягощения – от 5 кг и больше, в зависимости от общей выносливости. При работе на брусьях используются специальные жилетки-утяжелители, либо сбруя, к которой крепится блин необходимого веса.

Еще один способ осложнить задачу – увеличить угол наклона скамьи. Начинающим рекомендуется устанавливать ее под углом 15-200, а по мере развития выносливости угол можно увеличивать до 450. Важно соблюдать осторожность, так как сильные нагрузки с положением тела вниз головой противопоказаны при нарушениях мозгового кровообращения и кровоснабжения сетчатки.

Как накачать грудные мышцы: программа тренировок

Лучше всего тренировать мышцы груди с бицепсом. Лично мне эта схема больше нравится, чем грудь + трицепс. Трехдневный сплит может выглядеть следующим образом:

• ПОНЕДЕЛЬНИК (НОГИ, ДЕЛЬТЫ)
• СРЕДА (ГРУДЬ, БИЦЕПС)
• ПЯТНИЦА (СПИНА, ТРИЦЕПС)

Схему тренировок можно менять как вам удобнее. Лично я предпочитаю этот вариант. Рекомендуемое количество повторений для гипертрофии мышц груди 8-12. Хотя можете разнообразить ваш тренинг в рамках микропериодизации. Например, на первой неделе выполняйте 15 повторений в каждом подходе, на второй неделе 10 повторений и на третьей неделе 5 повторений. Можно использовать пирамиду 10-8-8-6 или любую другую схему. Помните, вариативность один из важнейших принципов в бодибилдинге. Нес тоит зацикливаться на одной схеме более 8-10 недель. Теперь давайте рассмотрим пример программы тренировок грудных мышц.

Тренировка грудных мышц

1. Жим штанги под углом вверх 4х8-12
2. Жим гантелей под углом вверх 3х8-12
3. Сведение рук в кроссовере лежа на наклонной скамье 3х10-12

После этого комплекса упражнений для грудных мышц я обычно делаю подъемы штанги на бицепс и молотки. А как вы тренируете мышцы груди? Напишите об этом в комментариях!

Изолированные упражнения

Атлетам, стаж которых не превышает двух лет, оптимально выполнять только базовые упражнения на грудь. Более опытным необходимо включать в комплекс изолирующие упражнения. Они позволяют доработать форму мышц, делая их более рельефными и выразительными. Такие упражнения рекомендуется делать в конце силовой тренировки, когда уже были выполнены базовые упражнения с максимальным весом. Далее рассмотрим, как накачать грудные мышцы гантелями.

Разведение рук с гантелями

Если жим штанги лежа вне конкуренции среди базовых упражнений, то среди изолированных лидером является разведение гантелей. Это упражнение задействует лишь один сустав – плечевой, поэтому основное усилие будет сосредоточено на мышцах груди.

Исходное положение:

• Сесть на скамью ближе к краю, согнув ноги в коленях.
• Взять гантели и поставить их на колени вертикально.
• Откинуться назад и лечь на скамью.
• Поднять чуть согнутые в локтях руки так, чтобы гантели располагались над плечами.

Техника выполнения:

1. Делая глубокий вдох, развести руки в стороны до крайней точки. Зафиксировать положение. В грудных мышцах должно ощущаться приятное растяжение, но ни в коем случае не боль.
2. Медленно свести руки до соприкосновения гантелей, делая плавный выдох. Выждать паузу.

Рекомендации:

• Следует избегать полного распрямления рук в локтях – это может привести к травме локтевого сустава.
• Старайтесь не прогибать спину, так как это переносит нагрузку с грудных мышц на поясницу.
• Используйте умеренный вес гантелей.

Пуловеры с гантелью

Данное упражнение – не самая лучшая тренировка грудных мышц, потому что здесь сложно использовать большие веса и максимально стимулировать мышечные волокна. Однако, это упражнение способствует расширению грудной клетки, поэтому в обязательном порядке должно включаться в программу тренировок молодых атлетов.

Исходное положение:

• Поставить гантель торцом на пол возле скамьи.
• Лечь на скамью верхней частью спины.
• Прогнувшись, взять гантель за верхнюю часть обеими руками. Либо можно попросить партнера подать вам снаряд.
• Поднять гантель над грудью, выпрямив руки почти полностью.

Техника выполнения:

1. На вдохе опустить гантель за голову, сохраняя локти слегка согнутыми.
2. На выдохе поднять гантель по той же траектории до исходного положения.

Рекомендации:

• Упражнение выполнять медленно, без рывков.
• В верхней точке не выпрямлять руки в локтях полностью – это чревато травмой локтевого сустава.
• В нижней точке всегда стараться опустить снаряд как можно ниже, растягивая грудные мышцы.

Теперь рассмотрим некоторые изолированные упражнения для мышц груди, выполняемые на тренажерах.

Сведение рук в тренажере «Бабочка»

Существует множество разновидностей тренажеров «Бабочка», но принцип действия у них одинаковый. Заниматься на таком тренажере совсем не сложно, особой подготовки не требуется, а риск получить травму практически отсутствует. Наверное, поэтому он невероятно популярен среди начинающих, многим из которых еще страшновато браться за штангу.

Исходное положение:

• Сесть на скамью тренажера, выпрямив и плотно прижав спину.
• Удобно расставить ноги на ширине плеч.
• Взяться за рукоятки, упереться предплечьями в подушки.

Техника выполнения:

1. После глубокого вдоха мощным движением свести руки перед собой до касания, делая выдох.
2. На вдохе медленно развести руки в исходное положение.

Рекомендации:

• Старайтесь не снимать нагрузки с мышц груди во время разведения рук.
• Также, старайтесь не отрывать спину от скамьи.

Сведение рук в кроссовере через верхние блоки

Сведение рук на блоках позволяет проработать внутреннюю часть и низ грудных мышц.

Исходное положение:

• Встать между стойками тренажера.
• Взяться за ручки.
• Немного наклониться вперед.
• Чуть согнуть руки в локтях.

Техника выполнения:

1. Одновременно обеими руками притянуть рукоятки примерно до пояса, сделав выдох в крайней точке.
2. Медленно на вдохе вернуть руки в начальное положение.

Рекомендации:

Спину и ноги старайтесь держать неподвижными, включайте в работу только руки.

Теперь вы знаете лучшие упражнения для грудных мышц, выполняя которые добьетесь отличных результатов и станете обладателем широкой и накаченной груди!

Основные проблемы при тренинге грудных мышц

Ошибки новичков довольно популярны, и встречаются иногда даже у опытных спортсменов. К самым распространенным относят ошибки, связанные с такими факторами:

• дыхание;
• скорость;
• малое количество повторений.

Очень часто упражнения выполняют резко и быстро, что категорически неверно, как и тренировка с одним подходом по 15-20 повторений. Для создания мощной груди этого мало. Такие действия, как поворот рук с гантелями или полное сведение не считаются ошибкой. Если так удобнее — выполняйте. Пользы от этого нет, но и вреда тоже.

Стремясь как можно лучше накачать грудные мышцы и найти самый эффективный и действенный для этого способ, спортсмены сталкиваются со многими сложностями. Основная проблема при тренинге груди: неравномерная нагрузка. К примеру, правая часть груди накачивается быстрее, чем левая. Чтобы избежать этого, следите за тем, одинаковый ли вес утяжелителей и насколько правильна техника упражнений.

Отжимания

Физическую нагрузку необходимо увеличивать постепенно. Если раньше вы никогда не занимались спортом, то нужно составить схему тренировок для увеличения грудных мышц. Отжимания — это отличный вариант для становления профессиональным бодибилдером. Многим эти упражнения могут показаться неэффективными, но положительный результат будет заметен уже спустя небольшой промежуток времени. С их помощью вы сможете сжечь жировые отложения, нарастить мышечную массу и повысить свою выносливость.

Отжимания хороши тем, что их можно делать практически в любом месте без какого-либо инвентаря. А меняя угол наклона тела и высоту подъема вы будете регулировать уровень нагрузки. Для работы с верхним отделом грудины можно использовать классические упражнения, а с нижними будет необходим дополнительный упор.

Чтобы отжимания для грудных мышц мужчине были правильными, нужно соблюдать определенную технику. Она предполагает разведение локтей в сторону от туловища на как можно большую ширину. Если этого не делать, то часть нагрузки будет уходить на трицепс, а этого нам не нужно. Как только вы заметите, что занятия перестали давать результат, то следует задуматься об увеличении нагрузки.

Влияние жировой ткани на размер груди у девушек

Жировая ткань окружает железистую (альвеолы), функция которой отвечает за выработку и появление молока у девушек. Чем больше вес женщины, тем больше будет жировой ткани в груди.

Строение (состав) женской груди

Так же как и с мышцами (красные и белые волокна), соотношение жировой ткани и железистой определяется генетически, то есть с рождения оно у каждого свое. Соответственно, при похудении или наоборот наборе веса, грудь будем изменять форму, особенно если изначально девушка имела большой процент жировой ткани в груди. Если железистой ткани в груди много, по отношению к жировой, то каких либо изменений при похудении девушка не заметит.

Как вы уже поняли, процент жировой ткани груди напрямую зависит от образа питания, различных диет, в свою очередь железистая ткань зависит только от гормонального фона, это и объясняет изменение формы груди в течение менструального цикла.

Комплекс упражнений на грудные мышцы способствует развитию грудной клетки, мышцы которой абсолютно никак не влияют на объем и форму груди (молочной железы)

Поэтому мы еще раз обращаем ваше внимание, физические упражнения не вызовут изменения формы груди, или ее рост, данный процесс регулируется гормонами

Тренируем грудь. Часть Лучшие упражнения для низа грудных

Для современных посетителей тренажерного зала развитые грудные мышцы играют очень большую роль, ведь благодаря широкой грудной клетке и развитой мускулатуре мы получаем столь желаемые пропорции по типу треугольник к тому же многим женщинам нравиться прокачанная мужская грудь на которую всегда можно положиться.

В прошлой статье «Тренируем верх грудных. Лучшие упражнения для прокачки груди» мы говорили о развитии верхней части грудных, сейчас же речь пойдет о низе груди.

• Развитые мышцы в нижней части грудной выгодно подчеркивают ваш атлетизм и придают мышцам больший визуальный объём.
• Как проработать низ грудных мышц?
• Дело в том, что разделение на верх середину и низ весьма условное, так как большая грудная мышца которая и сочетает все данные участки имеет одни крепление и при тренировке грудных напрягаться все мышечные волокна, но изменив угол под которым мы выполняем движения мы можем сконцентрировать основную нагрузку на той или иной группе мышечных волокон.

Для того что бы активно задействовать нижнюю часть грудных мышц мы будем выполнять упражнения в которых будет отрицательный угол наклона корпуса или же направленное движение рук будет идти вниз. Таким образом мы сможем сконцентрировать свое внимание больше на проработке нижней части мышцы.

Топ 5 упражнений для проработки низа грудных

1. Жим штанги с отрицательным наклоном

Во многих залах вы можете найти лавку для жима с отрицательным углом (когда ваша голова находится ниже ног), но даже если у вас в зале такой лавки нет вы всегда можете использовать наклонную лавку для пресса с упором для ног, и тренажер Смитта.

Важно! Если у вас нет специальной лавки не пытайтесь работать со свободным весом во избежание травматизма, выполняйте данное упражнение в «Смитте» где гриф будет зафиксирован на направляющих. При выполнении жимов штанги нам необходимо опускать гриф на самый них грудной клетки.

Угол наклона лавки должен составлять -30 – 45*.

2. Жим гантелями с отрицательным наклоном

В данном варианте упражнения вам понадобиться партнер который будет подавать вам гантели для выполнения упражнения. Выполнять вы можете его либо же в специальном тренажере, либо на скамье с уклоном.

Перед выполнением упражнения убедитесь, что скамья имеет устойчивое положение.

Преимуществом данного упражнения перед варианта со штангой является увеличенная амплитуда движения которая помогает лучше проработать низ груди.

3. Разведение гантелей с отрицательным углом

Выполняя классическую «разводку» под наклоном мы акцентируем внимание на низе грудных хотя из-за расположения они получают максимальное натяжение во время разведения рук в конечном положении. Движения выполняться плавно и под контрольно во избежание возможных травм.

4. Сведение рук в кроссовере через нижний блок

Еще одно замечательное упражнение для развития низа грудных мышц. В исходном положении мы беремся за рукояти которые проходят через нижний блок тренажера, делаем шаг вперед.

Сводим руки перед собой, при этом амплитуда движения рук должна проходить от низа к верху.

В верхней точке движения постарайтесь выпрямить руки, вовремя же движения наши руки остаются немного согнуты в локте дабы не перегружать локтевые связки.

5. Отжимания на брусьях

Является одним из самых доступных (брусья есть почти что в каждом дворе) и одним из самых эффективных упражнений для развития низа груди, так как в данном упражнении мы работаем с весом собственного тела. При выполнении данного упражнения важно сохранять небольшой наклон корпуса вперед что бы перевести акцент нагрузки с трицепса на грудную мышцу.

Пустовой Андрей

Виды упражнения с гантелями

Если отжимания направлены на проработку рельефа и силы верха тела, то силовые упражнения с гантелями помогут нарастить мышечную массу.

Разведения рук лежа

1. Лягте на горизонтальную скамейку, при этом лопатки, голова и копчик плотно прижаты к поверхности.
2. Возьмите в руки 2 гантели и поднимите их над собой, ладони смотрят друг на друга.
3. На вдохе разведите гантели максимально в сторону, при этом не разгибайте полностью руки, чтобы избежать риска травмы.
4. На выдохе совместите руки и задержите их вверху на пару секунд.

Упражнение в основном направлено на проработку большой грудной, но также косвенно задействует дельты и двуглавую мышцу плеча, пресс.

Жим гантелей лежа

Является обратным вариантом отжиманий от пола.

1. Для выполнения жима примите горизонтальное положение, лежа на скамье. Ноги слегка расставьте в стороны, сделав упор стопой в пол.
2. Поднимите выпрямленные руки с гантелями вверх над собой примерно на ширине плеч.
3. На вдохе опустите снаряд до касания груди, на выдохе выжмите гантели вверх и в крайней точке задержите их, как можно больше напрягая грудь.
4. Опускайте гантели в медленном темпе, растягивая мышцы груда, а поднимайте резким рывковым движением.

Обратите внимание: при выполнении упражнения очень важно следить за положением локтевых суставов. Они должны быть четко зафиксированы и находятся в движении всегда по одной и той же траектории.

Вы можете варьировать свою нагрузку в данном упражнении. Так, при жиме на наклонной скамье основную работу выполняет верх грудных, так как при классическом исполнении на горизонтальной скамье нагрузка идет на середину и низ груди.

Пуловер с гантелью

1. Лягте на горизонтальную скамейку, голова при этом находится на самом ее краю.
2. Взяв гантель обеими руками, поднимите их вверх.
3. Слегка прогнувшись, опустите руки с весом вниз, растягиваю мышцы, а затем примите начальное положение.
4. Снаряд должен все время двигаться по одной и той же траектории.

Пуловер помогает изолированно нагрузить грудь и расширить саму грудную клетку.

Как одно и то же упражнение может быть более тяжелым и более легким

Описанные выше «фишки» — ваши инструменты в работе с грудными мышцами. Зная их, вы можете сделать работу с одним и тем же весом более легкой или более тяжелой.

А дальше — делайте, что вы хотите. Хотите больше жать – уменьшайте нагрузку на грудь, мостите, используйте положение локтей для максимальной силы, работайте ногами и используйте все уловки, чтобы добиться максимальной силы.

Если хотите больше объема груди – увеличивайте нагрузку на целевую мышцу. Делайте все то же самое, но наоборот – не мостите, не используйте ноги и максимально включайте грудь, минимизируйте работу трицепса и дельт.

Вы должны постоянно увеличение нагрузки на вашу грудную мышцу. Таким образом вы обязаны постоянно утяжелять себе работу. Это можно сделать за счет увеличения веса, или сделав упражнение более сложным. Можно чередовать эти два способа. К примеру, вначале вы стараетесь пожать больший вес в упражнении, и если вы это делаете достаточно быстро, ваша техника начнет страдать. В этот момент можно на время перестать увеличивать вес, сконцентрироваться на технике, и усложнять работу грудным не за счет увеличения веса, а улучшая технику. Пока вы осваиваете новый вес, например, можно позволить немного мостить в последних повторениях, распрямлять локти в конечной фазе движения, позволяя крови циркулировать и давая мышцам восстановиться. Но в последующих тренировках нужно добиться отличной техники, перестать мостить, и возможно поставить ноги на скамью, тем самым увеличить нагрузку на грудные, не за счет веса, а за счет изменения техники.

Похожие записи

• 5 причин чем полезна йога для нас
• 6 дыхательныx упражнений на каждый день
• Как правильно начать бегать?
• Пульс норма или нет? Какой должен быть пульс?
• Как развить внимательность? Тренировка внимания…
• Два типа человеческой психики. Как развить силу воли?
• Секреты успешных людей — 5 правил выхода из…
• 7 способов изменить свое отношение к ситуации, когда…

Советы профессионалов: как повысить эффективность упражнений

Спортсмены дают несколько рекомендаций по правильному подходу к тренировкам:

1. Не нужно пренебрегать разминкой. При выполнении любой нагрузки на мышцы груди, вначале берется легкий снаряд, посредством которого мышцы готовятся к более тяжелой работе. Без разминки показатели могут значительно ухудшиться.
2. Нагрузку следует увеличивать постепенно, не нужно гнаться за быстрым результатом. Для начала выполняются простые упражнения, затем можно переходить к сложным.
3. Важно следить за дыханием и водным балансом.
4. При тренировке мышц груди сначала выполняются базовые упражнения, затем дополнительные или изолирующие.
5. Обязательно выделять 1-2 дня на отдых и восстановление. Без этого рост грудных мышц невозможен.

Быстро накачать грудные мышцы может каждый, важно лишь грамотно подойти к тренировкам и не пренебрегать советами спортсменов. Без базовых упражнений на грудные мышцы, которые составляют основу любой тренировки, невозможно добиться результатов.