10 лучших упражнений на бицепс во все времена

Анатомия мышц бицепса

Бицепс состоит из двух головок:

• Двуглавая мышца плеча. Располагается на внешней части руки. Данная мышца работает практически при выполнении любого упражнения для бицепса;
• Плечевая мышца. Находится на внутренней части руки, глубже двуглавой мышцы. При развитой плечевой мышце обеспечивается четкое разделение между бицепсом и трицепсом. Также при росте плечевой мышцы наблюдается увеличение пика бицепса.

Функции бицепса:

• Сгибание предплечья в локтевом суставе;
• Сгибание плеча в плечевом суставе.

Анатомия

Бицепс – это двуглавая мышца, которая находится на внешней поверхности плеча и отвечает за сгибание руки в локтевом суставе. Помимо эстетического эффекта тренированный бицепс необходим при выполнении упражнений на другие группы мышц, поскольку он активно задействован на протяжении всей тренировки.

В то же время не стоит выделять целую тренировку работе только над бицепсом. Эта мышца не настолько большая, чтобы так сильно её нагружать. Достаточно включить несколько упражнений в программу тренировки верхнего плечевого пояса, спины и рук.

Чтобы накачать бицепс, совсем не обязательно посещать тренажерный зал или иметь специальный дорогостоящий инвентарь.

Мы собрали наиболее эффективные упражнения на бицепс с гантелями в единый комплекс, который поможет вам добиться хороших результатов даже в домашних условиях. Гантели вы смело можете заменить бутылками с водой или песком.

Ознакомиться с лучшими упражнениями на бицепс с использованием различного инвентаря вы сможете в одноименной статье.

Но прежде чем перейти непосредственно к самой тренировке, предлагаем вам ознакомиться с некоторыми рекомендациями. Они помогут вам избежать травм и получить максимум пользы от тренировки.

Гантели: качаем бицепс рук

Лучшие упражнения для проработки бицепса – это подходы, которые дают максимальную нагрузку на целевую область. Рекомендуется выделять отдельный день с интенсивными подходами, для получения продуктивных результатов и быстрого восстановления мышечного корсета. А точное соблюдение техники выполнения и профессиональных рекомендаций обеспечит качественное и безопасное растяжение и сокращение мышц рук.

В топ упражнений входит подъем гантели на скамье Скотта, который укрепляет и стабилизирует плечевой сустав, развивает силовой параметр и формирует пик бицепса. Подъем снаряда к плечу в положении сидя или стоя с одновременным или поочередным поднятием рук – продуктивный метод, который требует подбора подходящего веса для занятий без рывков или покачивания корпуса. Концентрированный подъём гантели на бицепс сидя с опорой рук на внутреннюю часть бедра способствует получению выпуклой формы и увеличивает размерность мышцы, а также требует тщательной сосредоточенности и корректного выполнения.

Таким образом, упражнения с гантелями для прокачки бицепсов:

· Эффективные подходы, которые обеспечивают максимальную целевую нагрузку;

· Активно сокращают мышцу для увеличения объема и формирования упругой и естественной природной формы.

Как территория здорового образа жизни и спортивной культуры, Fitness Place предлагает широкий ассортимент спортивного инвентаря, включая цельнолитые и разборные гантели для проведения продуктивного и безопасного тренинга, который визуально преобразит пользователя и нарастит мышечную массу верхнего пояса.

Можно ли накачать бицепс в домашних условиях

Отвечу коротко – можно, но сложно. Если вы хотите значительно увеличить объем своего бицепса, то вам следует как минимум: пропорционально увеличить объем других мышечных групп и приобрести минимальный инвентарь (хотя бы гантели).

Если мы говорим о том, чтобы не просто укрепить мышцу, а накачать ее, то занятия дома без инвентаря – пустая трата времени. Может быть результат и будет, и я уверен, что можно найти примеры. Однако добиться их можно было бы гораздо быстрее в тренажерном зале.

Как быстро накачать бицепсы: упражнения и питание

Вам понадобится:

• Физические нагрузки
• Стабильные тренировки
• Занятия штангой
• Занятия гантелями
• Увеличение массы нагрузки
• Сбалансированное, правильное питание

Большие, сильные, мощные руки хотят иметь многие мужчины. Но, если совершая изо дня в день упражнения руки не увеличиваются, то нужно начать пользоваться простыми и важными правилами. Многое зависит от нагрузок, которые даются на руки. Легкие гантели — это не выход, так как быстро накачать бицепс удастся только от нагрузок. Требуется постоянное увеличение веса.

Гантели и штанги должны иметь большой вес. Но сразу же перегружать руки нельзя, возможно растяжение мышц. Следует обратиться к тренеру, который составит индивидуальную программу занятий. Выполнять упражнения следует 2 раза в неделю, либо через день. Мышцам требуется восстановительный отдых.

Для занятий по накачиванию бицепсов дома необходимо будет купить штангу и гантели.

Основное назначение бицепсов состоит в сгибании руки в локтевом суставе, следует, что вся основная часть упражнений заключается именно в этих движениях. Если же на протяжении какого-то времени выполнялись определенные упражнения на увеличение бицепсов и результата — ноль, следует изменить схему программы. Тренировка на бицепсы должна проходить не более часа.

Дополнительно следует делать подтягивания нижним хватом, тягой в наклоне обратных хватом. Для увеличения силы достаточно выполнять эти упражнения 8 раз, но для увеличения в объеме частота повторов 15 раз по 3 подхода. Эти упражнения следует чередовать, с каждым разом увеличивая понемногу нагрузку.

Существуют и другие советы, как быстро накачать бицепсы, если они совсем не развиты.

Одним из самых эффективных упражнений в работе с накачкой бицепса является подъем штанги стоя. Нужно встать прямо, ноги развести на ширину плеч, взять штангу. Для этого есть специальные изогнутые штанги с T-грифом. Штангу, поднятую к груди нужно слегка задержать в этом положении, затем медленно опустить, но не до конца. Руки должны находиться в напряженном состоянии.

Полезный Совет!

При исполнении этого упражнения задействованы многие группы мышц на руке, такие как верх и низ бицепса, а также верх предплечья. Для разогревания мышц следует начинать подъем с 60% от рабочего веса, который поднимается постепенно увеличиваясь. Второй подход делается с 90% веса от основного. И последний поход — 100% веса.

Затем следует сделать перерыв и продолжить повторения со 100% веса.

Подъем гантелей стоя пользуется большим вниманием у профессионалов. Ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантеле. Поочередно поднимая гантели к груди, нужно следить за локтем, который должен быть плотно прижат к туловищу. Если масса гантели тяжеловата, то возможно при подъеме делать небольшой рывок. Опускать руку следует медленно, но опять не до конца сгибая.

Подъем гантелей можно делать и лежа, с небольшим наклоном 45%. Стопы ног должны быть плотно зафиксированы на полу. Руки с гантелями поднимаются одновременно и также медленно опускаются. Подъем гантелей можно производить сидя ровно, поочередно поднимая гантели. Все упражнения делаются по принципу «отдых — пауза».

Каждое упражнение выполняется плавно, с концентрацией на бицепсе, держа руку в напряженном состоянии.

На увеличение веса гантелей или штанги нужно переходить постепенно. Как уже писалось ранее, тренировка начинается с 60% от рабочего веса, увеличивая до 90%, далее следует 100% поднятия веса на гантеле или штанге.

Так как сил в конце этих упражнений не остается, но вес нужно увеличивать, стоит повесить 110% рабочего веса на штангу и примерно раз 6 попробовать поднять ее до упора, затем поставить, дать отдохнуть рукам 15 секунд, затем снова поднять раза 3, снова отдышаться секунд 20 и затем поднять еще пару раз.

Получается, что увеличение массы произошло и в следующий раз нужно будет исходить уже из рабочего объема в 110%. За счет этого мышцы начинают работать на полную мощь и их объем увеличивается. А если увеличивается рабочий вес, соответственно увеличиваются бицепсы.

Как быстро накачать бицепсы без правильного калорийного питания. Диета очень важна в наборе мышечной массы. Без определенных продуктов организм не будет получать дополнительные углеводы, аминокислоты и белки, то есть те, которые будут расходоваться на тренировках. 2 грамма белка на 1 килограмм тела требуется в день для увеличения мышечной массы.

Обратите Внимание!

Каждый день с утра после пробуждения в течении 20 минут следует позавтракать плотно мясом, рыбой, курицей, яйцом. На десерт скушать йогурт, орехи, бобовые. Творог и молочные продукты являются кладезем белков. После тренировки следует хорошо покушать, перекусы не подойдут. Протеиновые коктейли тоже полезны, но только лишь коктейлями восполнить калории не удастся.

Курение тоже не способствует увеличения мышц.

Есть несколько правил безопасности, которыми следует пользоваться, чтобы не нанести вред здоровью: не стоит поднимать тяжесть прямым запястьем, перед подъемом штанги лучше немного наклонить запястье вниз.

Делать больший акцент на работу мышц, нежели на большую нагрузку. Правильная техника даст большие результаты, но нужно следить за тем, чтобы не перекачать бицепс. Медленное выполнение всех упражнений и приемлемая нагрузка дадут быстрый результат.

Главное контроль и исполнение всех правил.

Лучшие упражнения на бицепс

Выглядят они в целом похоже как у мужчин, так и у женщин. Только у мужчин в дело идут увеличенные веса.

Общие правила

• Практически все перечисленные ниже упражнения выполнять можно как стоя, так и сидя на горизонтальной либо наклонной скамейке, или же сидя с упором локтя в бедро.

• Количество повторов зависит от вашей подготовки и веса гантелей. В среднем – 8-10. Затем перерыв примерно минуту, и еще 1-2 сета.
• За одно занятие лучше всего выполнять не больше 2-3 таких упражнений. Иначе мышца не успеет восстановиться к следующей тренировке.

Основное упражнение – подъем на бицепс

Вариантов его существует множество, но техника выполнения едина. Проще говоря: ответ на вопрос как накачать бицепс – нужно сгибать руку в локтевом суставе.

Разница только в том, насколько задействованы сгибатели предплечий, а это уже зависит от положения локтей и запястий.

Кроме того, важно, как именно вы держите отягощение и в каком положении находятся локти (вы держите их перед собой, возле либо позади туловища).

Подъем с супинацией

Или иначе с вращением кистей во время подъема гантелей.

Этот вариант — лучший выбор для проработки. Выполняется обратным хватом.

Встаньте ровно, стопы на ширине плеч.

Руки с гантелями опустите вниз, локти чуть согните.

Прижмите локти к корпусу, зафиксируйте это положение. Напрягите пресс.

Начинайте сгибать руки в локтях. Дойдя до положения, когда предплечья будут параллельны полу, разверните кисти наружу, кверху запястьями.

Теперь поднимите гантели к плечам, но касаться плеч не нужно. Расстояние в верхней точке между плечами и запястьями должно быть равно нескольким сантиметрам.

Удерживайте так руки в течение 1-2 секунд, затем медленно опустите их, разворачивая (супинируя) кисть в обратной последовательности.

Можно выполнять как одной рукой, так и поочередно, а также двумя сразу.

Техника выполнения — в данном видео

Концентрированный подъем

Помогает улучшить рельеф рук. Особенно подходит тем спортсменам, у кого уже есть некоторая мышечная масса.

Девушкам помогает получить подтянутые руки без использования серьезных утяжелителей – штанг и больших весов.

Сядьте на край скамьи. Ногами упритесь в пол, пятки прижаты к полу.

Руку с гантелью опустите между ног, упритесь предплечьем во внутреннюю часть бедра.

При подъеме гантели к плечу, поворачивайте кисть наружу до тех пор, пока запястье полностью не повернется кверху.

Зафиксируйте положение в верхней точке на протяжении нескольких секунд.

Медленно опустите руку.

Далее все то же самое, только другой рукой.

Обратите внимание: рука с гантелью остается неподвижной, здесь работает только предплечье.

На наклонной скамейке

Установите угол наклона примерно 45 градусов.

Сядьте, возьмите в руки гантели. Прижмите локти к бокам. Руки опустите вдоль тела, ладони смотрят друг на друга.

Подъем ладоней – поворачивайте кисть, ладони должны смотреть кверху. Не разводите руки, контролируйте их положение – они должны идти параллельно телу.

Следите за тем, чтобы спина не отрывалась от спинки.

Следите за дыханием: сгиб – вдох, опустили гантели – выдох.

Комплекс самых популярных упражнений представлен в этом видео.

Важно! Занимаясь бицепсами, не забывайте – неправильно думать, что одними гантелями вы придадите нужную форму своим рукам. Как и все остальные мышцы, двуглавые лучше всего качаются при помощи базовых упражнений, тех, что вовлекают другие группы мышцы. Например — в подтягиваниях, тренировке спины, сгибаниях.

 Изолированные сгибания рук на скамье Скотта с нижнего блока

Это упражнение дает нам изоляцию и постоянное напряжение в мышцах. В целях экономии времени можно воспользоваться рукояткой-грифом и давать нагрузку на обе руки одновременно. Либо можно тренировать каждую сторону по отдельности, если использовать тренажер с одиночной рукояткой.

В любом случае, скамья Скотта позволяет добиться максимально возможной изоляции, а блочный тренажер дает непрерывную нагрузку на бицепсы на протяжении всего движения.  Для качественной накачки стоит включить эту вариацию в свой арсенал упражнений.

Как накачать бицепсы в домашних условиях

Я собираюсь рассказать вам о двух основных типах упражнений для тренировки бицепсов дома, которые помогут вам накачать двуглавые мышцы без огромных весов.

Метод 1. Подьем тяжестей

Поднимайте тяжелые вещи, к которым вы раньше даже не уделяли внимания.

Метод 2. Использование веса собственного тела

Используйте свое тело для придачи нагрузки мышцам. Застрял где-то без возможности достать что-то? Используй свой вес.

Но для начала давайте попробуем найти несколько вещей, которые можно поднять.

Что поднимать?

Поднимать веса можно благодаря вашим тяжелым вещам в доме. Например:

• Груды тяжелых книг,
• пластиковые бутылки с водой,
• мешки риса,
• всякие консервированные товары в вашей кладовой.

Один из лучших отягощений – несколько пакетом со стиральным порошком объёмом 3 литра.

Некоторые люди используют в качестве отягощений пластиковые бутылки с молока или сока. Но крышки таких бутылок имеют свойство соскакивать или подтекать. В стиральных баках есть специальные колпачки, которые закручиваются намертво. Благодаря ручкам вы крепко будете удерживать баклажку при подъёме, делая ее лучшим выбором, чем те ваши старые и пыльные энциклопедии с чердака вашей бабушки.

У вас не оказалось пустых баклажек? Тогда это лучший повод начать стирку. Как только у вас появиться две пустых баклажки, начинайте заполнять обе водой, пока не наберете вес, который вы хотите поднимать.

Что бы придать баклажкам еще большего веса, то вы можете пробежаться на пляж и там набрать песка, что бы использовать его вместо воды. Это сделает баклажку намного тяжелее.

Какой вес нужно поднимать?

Вес, который вы должны поднимать зависит от того, сколько повторений вы сможете с ним выполнить.

По стандарту, вы должны выполнять максимум 8-12 повторений. Это не слишком мало, что бы получить травму и не слишком много, что бы упражнение имело упор на выносливость. Конечно, вы можете выполнять и по 6-10 повторений, но я предлагаю вам для начала отточить определенную технику, прежде чем приступать к этому.

Что бы определить, сколько должен весить определенный предмет, который вы будете использовать в своих упражнениях для подъёма, сделайте за один заход 12 повторений.

Слишком легко – если подход вы выполнили без приложения особых усилий ч чувствуете, что можете сделать и больше повторений, тогда вес слишком маленький. Благодаря ему вы не накачаете большие бицепсы.

Слишком тяжело – если после четырех повторений вы не сможете поднять вес, то это слишком большой вес для вас. Вам нужно снизить его.

Идеальный вес – Если первые несколько повторений оказались отчасти легкими, но каждое последующее повторение все более тяжелое, то такой вес является в самый раз.

По началу появиться крепатура, то есть, мышцы будут сильно болеть, и вы не сможете поднимать вес. Но не стоит беспокоиться, вы идете к своей цели. Такое ощущение не обязательно означает гипертрофию (интересное слово, которое означает, что ваши мышцы растут). Это как раз тот момент, когда вы ощущаете, что ваши мышцы подверглись нагрузке и получили стресс – это не обязательно значит, что они растут, но вы точно на верном пути.

В том случае, если вы будете чувствовать, что можете справиться с определенным весом слишком легко, значит рабочие веса необходимо увеличивать, иначе мышц просто не будут расти или не станут сильнее. Они конечно могут расти, но это будет происходить медленно и не так эффективно, как если бы вы чувствовали, что ваши мышцы говорят: «Блин, этот вес слишком тяжелый, нам нужно стать намного сильнее, что бы поднять его». Вот в таком случае и будет происходить реальный рост бицепсов.

Что даёт тренировка бицепса?

В бодибилдинге двуглавые мышцы плеча играют не только эстетическую роль, но и необходимы для работы в различных тягах. Чем сильнее бицепсы, тем больший вес отягощения можно использовать для накачки спины. И, напротив, отстающие в силе бицепсы не позволяют использовать нужные для тренировки спины веса.

Двуглавые мышцы плеча тренируют не только бодибилдеры, но и представители множества видов спорта где задействованы руки.

Это обусловлено работой бицепсов в таких движениях, как:

• различные тяги;
• рывки;
• подтягивания;
• лазание в альпинизме и прикладных видах спорта;
• боксёрские удары, в которых бицепс участвует как тормоз и предотвращает вывих локтевого сустава;
• стабилизация локтя во время ударов по спортивным снарядам и их метания (мяч, копьё, молот, шайба);
• стабилизация при работе трицепса, такой как жимы и толчки.

Питание для лучшего роста мышц

Главное понимать, что вы пока понимаете маленькие веса. Если вы будете думать, что это большой вес у вас будет мало мотивации для дальнейшей работы. Что бы этого не было я расскажу вам о рабочих весах в этом упражнении разных людей и у ваша мотивация сразу поднимется до небес и вес 40-50 кг вам покажется смешным и легким.

А если я скажу, что почти такие же веса поднимают рядовые армрестлеры  и это даже не мастера спорта, а обычные ребята! Одной рукой на бицепс поднимают 40кг на 2-3 повторения.  Ну штангу соответственно 80-100кг. А на статику держат одной рукой по 70-80кг! Что думаете? Вам еще кажется, что ваши 50 кг на штанге жутко тяжелым весом?

Теперь вы по-настоящему готовы к большим весам.

Побольше мяса, творога, рыбы и яиц. В дополнение налегай на бобовые, крупы, можно мучное. Сладкое нежелательно, но сладкое — это вообще те кондитерские продукты, которые употреблять в пищу нежелательно.

Основой питания должен стать белок. Дополнением к нему должны служить углеводы, и жиры. Из углеводов рекомендуем налегать на: крупы, макароны, фрукты, и овощи.

Жиры нужны для хорошего выполнения всех важных функций в организме. К примеру жиры отвечают за нормальную работу желудочно-кишечного тракта, а еще за здоровье ногтей, волос, кожи.

Программа тренировок на неделю

Предлагаемая программа тренировок предназначена для новичков. При желании её всегда можно преобразовать под себя. Тренировки рекомендуется проводить через день.

День 1

1. Разминка,
2. Становая тяга 2х8,
3. Тяга штанги в наклоне 3х8,
4. Подтягивания 3х10,
5. Подъем штанги на бицепс 2х13,
6. Скручивания 3х20,
7. Заминка.

День 2

1. Разминка,
2. Приседания со штангой 3х6,
3. Жим ногами 2х18,
4. Подъем на носках сидя 3х15,
5. Жим лежа узким хватом 2х12,
6. Подъем гантелей на бицепс 1х12,
7. Заминка.

День 3

1. Разминка,
2. Жим лежа широким хватом 5х5,
3. Отжимания на брусьях 3х15,
4. Молоток 3х10,
5. Армейский жим 3х8,
6. Заминка.

Самые эффективные упражнения

1. Сгибание рук со штангой стоя;
2. Сгибание рук со штангой сидя с колен;
3. Подъём штанги сидя на скамье Скотта;
4. Сгибание рук со штангой широким хватом;
5. Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом;
6. Сгибание рук в Кроссовере рукоятью с нижнего блока;
7. Сгибание рук в блочном тренажёре;
8. Подъём гантелей с разворотом кисти;
9. Сгибание рук «молот»;
10. Сгибание рук с гантелями попеременно;
11. Подъём на бицепс одной рукой концентрированно.

Тренировки с гантелями

Подъём гантелей с разворотом 4х8-12

Упражнение можно выполнять одновременно двумя руками, если мышцы начинают отказывать в работе, выполняйте попеременно каждой рукой до тех пор, пока выполните нужное количество повторений для каждой руки. Для выполнения стоя, колени должны быть согнуты, спина прямой, руки воль корпуса. Главное, выполнять движения не раскачиваясь. На выдох – руки сгибаются в локтях до максимума. На середине подъёма, кисти начинают проворачиваться тыльной частью наружу. Вдох – разворачивая кисти, не спеша опускаем гантели вниз.

Сгибание рук «молот» 4х8-12

Также выполняется стоя или сидя. Разница «молота» с предыдущим упражнением в том, что выполняется сгибание без супинации, то есть разворота кисти. На выдох – подъём гантелей рукоятями к плечу. Вдох – расслабление.

Подъём на бицепс одной рукой концентрированно 4х8-12

Суть упражнения в полной концентрации на выполнение подъёма за счёт бицепса. Стоя в упоре у силовой рамы, немного наклонив корпус вперёд, выполняем упор на одну руку. Во второй, свободной рукой выполняем сгибание с гантелей. Не должны включаться дополнительные мышцы, техника предполагает работу только двуглавой. На выдох – подъём гантели с разворотом, вдох – расслабление.

Тренировки на турнике

Подтягивания узким хватом снизу 4х10-15

Расположить руки на перекладине по уровню плечевых суставов обратным хватом. На выдох – подтягиваемся к перекладине, включая в работу бицепс плеча. Стремимся грудным отделом к кистям. На вдох – опускаемся.

Подтягивания к низкой перекладине 4х10-15

Это упрощенный вариант подтягиваний в висе. Упрощается за счёт упора ногами в пол, при этом корпус остаётся прямо под наклоном. Хватом снизу по ширине плеч, выполняем подтягивание на выдох. Вдох – выпрямляем руки.

Занятия со штангой

Сгибание рук со штангой стоя 4х8-12

Выполняем стоя. Руки располагаем по грифу по ширине плевых суставов. Локти прижимаем к корпусу, не смещая в стороны. На выдох – сгибаем руки, поднимаем штангу к плечам, максимально сокращая бицепс. На вдох – медленно отпускаем.

Сгибание рук со штангой сидя с колен 4х8-12

Сидя на краю скамьи, стопы на полу ставим шире плеч. Кладём гриф на бёдра, располагаем кисти чуть шире плечевых суставов. Прижимаем локти к корпусу, не отрываем во время выполнения. Нижняя точка находится на спичечный коробок от бёдер, то есть гриф не должен касаться ног. На выдох – сгибание рук до максимума, вдох – опускаем гриф, не касаясь бедер.

Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом 4х8-12

Упражнение выполняется стоя. Гриф обхватываем сверху. Большие пальцы размещаем сверху грифа, вместе с остальными. Колени слегка согнуты, и корпус немного наклонён вперёд. Прижав локти, на выдох сгибаем руки, поднимая штангу к плечам. Вдох – медленно опускаем.

Упражнения на бицепс

Бицепс (двуглавая мышца плеча) великолепно виден под кожей. Основное его предназначение: сгибать предплечье в локтевом суставе, плечо – в плечевом. Бицепсы любят многоповторный тренинг с не очень большими весами. Качать бицепс достаточно пару раз в неделю. Ниже представлены лучшие упражнения на бицепс, которые ты всегда можешь выполнять не выходя из дома.

Подъем гантелей на бицепс «Молоток»

Данное упражнение на бицепс с гантелями задействует его боковую часть, брахиалис и плечелучевую мышцы. Упражнение формирующее, применяется для утолщения бицепса и предплечья. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в середине тренировки бицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Подберите гантели нужного веса и возьмите их в обе руки нейтральным хватом (ладони смотрят друга на друга). Ноги на ширине бедер, спина ровная. Голова смотрит перед собой. 2. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание поднимайте гантель к плечу. Движение гантели вверх не должно сопровождаться каким-либо разворотом кисти. В верхней точке ладонь остается в том же положении. 3. Выдох можно сделать после прохождения самого сложного участка амплитуды. Затем сразу же, без задержки возвращайте гантель в исходное положение на уровне бедра. 4. В нижней точке ладони смотрят друг на друга. Как только одна гантель вернется в начальное положения, сразу же начинайте движение вверх другой гантелью.

Советы по технике выполнения

• Следите за тем, чтобы локти все время оставались по бокам корпуса. Поднимая их вперед, вы переносите нагрузку на передние дельты, что снижает эффективность упражнения.
• Руки в нижней точке полностью выпрямлены, но не до блокировки в локтевых суставах. Полное выпрямление рук переносит нагрузку в локоть, что может привести к травме.
• Задерживая дыхание, вы помогает себе стабилизировать положение корпуса, и можете развивать значительно большее усилие во время подъема гантелей.
• Не раскачивайте корпус, наклоняя его вперед и отводя назад, в попытке помочь себе поднять вес. Это значительно снизит эффективность упражнения.
• Не используйте чрезмерный вес в упражнении. Он не даст вам работать в полной амплитуде, что в значительной степени снизит эффективность упражнения.
• На протяжении всего подхода кисти остаются в неподвижном состоянии. Зафиксируйте их в самом начале, не сгибайте, не разгибайте и не разворачивайте их.
• Возможна вариация упражнения двумя руками одновременно. Она позволяет исключить лишние движения корпусом и максимально сконцентрироваться на сгибании рук.

Сгибания рук на бицепс на верхнем блоке

Существует еще один вариант работы на блоке. Данное упражнение больше подходит для завершения тренировки.

– Следует встать между рукоятями верхних блоков.

– Взять рукоятки хватом снизу.

– Согнуть руки, стараясь дотянуться до головы. Локти при этом зафиксированы.

– Вернуться в исходное положение.

Важно! Не следует выбирать слишком большой вес в этом упражнении. Это может привести к травме.

Подобное занятие хорошо прорабатывает пик бицепса. Многие известные бодибилдеры включали его в свои тренировки.

В некоторых случаях, чтобы сделать мышцы более рельефными, следует включить в тренировки аэробные упражнения. Это может быть бег или прыжки на скакалке.

Пример эффективной программы тренировок для рук и плеч

Примерный план тренировок

При наличии достаточных сил, комплекс из трех элементов можно повторить несколько раз. После занятия необходимо обязательно выполнить небольшое кардио и растянуться.

Несколько общих советов

Упражнения на турнике являются очень эффективными не только для бицепса, но и для мышц спины

Чтобы сделать свои тренировки еще более эффективными, прислушайтесь к нескольким советам от профессионалов:

• Правильное питание – залог успеха. Мышцам для развития необходимы белки, которыми богато мясо, рыба и яйца. К тому же следует потреблять и углеводы, содержащиеся в коричневом рисе и зерновом хлебе. Углеводы дают телу энергию, необходимую для выполнения упражнений, а белок необходим для строительства мышц.
• Отдых. Для роста мышц необходим полноценный сон, потому спать следует не менее восьми часов в день.
• Турник – отличный снаряд для накачивания бицепса на начальных этапах. Для того чтобы обеспечить мышцам максимальную нагрузку, необходимо применять обратный узкий хват, при котором друг друга касаются обратные стороны ладоней.
• Разнообразьте упражнения. Если вы будете изо дня в день повторять одни и те же несколько упражнений, то высокой эффективности не ждите. Занятия должны быть как можно более разнообразными. Накачать бицепс отжиманиями, подтягиваниями на турнике, использованием гантелей и штанги – наиболее оптимальный вариант.
• Увеличивайте амплитуду движений.
• Осуществляйте правильные тренировки. Для того чтобы развить бицепсы, необходимо тренироваться не менее двух раз в неделю с высокой интенсивностью. В течение одной тренировки необходимо выполнить до пяти упражнений.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Программа тренировок на бицепс для новичков.

Только комплексные упражнения являются залогом успешной накачки мышц.

Совет! Не следует тренироваться, когда после предыдущей тренировки мышцы бицепса болят.

Как накачать руки в домашних условиях без гантелей

Мускулистые руки, точно также как накачанный пресс, производят огромное впечатление на окружающих. Поэтому их развитие так важно.

Развитые бицепс, трицепс, плечи, предплечья — с ними не рождаются (в отличии от икроножных мышц, размер которых во многом обусловлен генетикой), этого добиваются долгими тренировками.

Владельцы фитнесс-залов это знают, поэтому там все оборудовано для удобной тренировки рук.

Но если, вы путешествуете или работаете где-то далеко, придётся пойти на хитрость. Помимо обычных занятий в зале, нужно будет провести тренировку рук без тренажеров.

К счастью, есть ряд упражнений для тренировки рук в домашних условиях, которые вы можете делать практически в любом месте. В них в основном применяется вес собственного тела.

Чтобы понять как накачать мышцы рук в домашних условиях без гантелей, необходимо изучить анатомию рук, и понять, что делает их такими, какие они есть.

Как в домашних условиях накачать бицепс – подробное пошаговое руководство с видео

Красивые бицепсы сразу выделяют их обладателя на фоне других мужчин. Но, бывает, что посещать тренажерный зал или заниматься с тренером просто нет времени или возможности. В таком случае, следуя нашим рекомендациям, вы сможете накачать бицепсы прямо в домашних условиях.­­

Вопрос о том, как в домашних условиях накачать бицепс, волнует многих мужчин – не у каждого есть время на посещение тренажерного зала и занятия с профессиональным тренером.

Проблема решается просто – развить мышцы рук можно быстро и результативно, не выходя из дома и имея под руками минимальный набор спортивных снарядов — разборные гантели, штангу со сменным весом и небольшой турник! Важно также владеть техниками силовой гимнастики и иметь желание получить крепкие и красивые бицепсы.

Особенности накачки бицепсов

Бицепс – это рельефная мышца плечевого сустава, которая служит для сгибания и разгибания руки, состоит из короткой и длинной мышечной головки, постоянно находится на виду и служит наглядной демонстрацией физической силы у мужчин. Даже в расслабленном состоянии она четко выделяется под кожей, а в напряженном состоянии превращается в рельефный «шар».

Накачивают бицепс, используя его природную функцию – сгибание/разгибание в локтевом суставе в полную и неполную силу, с использованием утяжеляющих снарядов и постепенным увеличение весовых нагрузок.

Упражнения с полной амплитудой сгибания/разгибания руки будут «работать» на рост мышечной массы, неполное сгибание улучшит рельефность бицепса.

Важно!

При комбинации этих упражнений и использовании гантелей, штанги и турника вы в течение 1-2 месяцев сможете добиться впечатляющих результатов.

Всегда помните, что мышцы – это не кусок бесчувственной резины, а часть вашего живого тела. При значительных потенциальных возможностях, мышцы руки требуют аккуратного обращения и правильного разогрева перед началом тренировок. Постарайтесь также исключить сильные рывки при выполнении упражнений, чтобы не надорвать связки и не травмироваться.

Тренируйте бицепсы не чаще 1-2 раз в неделю, выполняйте упражнения правильно, увеличивайте весовые нагрузки постепенно (до появления легкой боли в мышце) и контролируйте дыхание. Подъем веса со сгибанием руки выполняйте на выдохе, разгибание – на вдохе. Если все будете делать правильно – избежите травм и сможете заниматься регулярно.

Если вы предпочитаете накачивать бицепсы в домашних условиях, вам хватит пары гантелей, небольшой штанги и турника. Большинство упражнений с гантелями и штангой имеют варианты исполнения в положении стоя и сидя, часть упражнений требует использования локтевого упора и регулируемой по высоте и углу наклона доски.

Прокачка бицепсов с помощью гантелей

Гантели – один из популярных тренажеров для прокачки мышц руки. Главное их преимущество в том, что они позволяют качать бицепс отдельно от других мышц и не требуют дополнительных приспособлений. Сгибание и разгибание руки может потребовать упора (в положении сидя).

Специалисты выделяют пять видов упражнений для бицепса с гантелями — сгибание одной руки с обратным хватом, синхронное сгибание обеих рук обратным хватом, «молотковое» (попеременное) сгибание рук с вертикальным расположением кисти, поднятие рук прямым хватом гантелей и подъем гантелей на полотенце с широким хватом.

• Подъем гантелей из положения сидя

Упражнения с гантелями в положении сидя – один из самых эффективных вариантов накачки бицепсов. Большинство упражнений в этом положении требует использования локтевого упора (стол, диван, скамейка) или упора локтя в колено. Выполнение упражнений должно проводиться медленно с переменной амплитудой и максимальной нагрузкой на мышцы.

• Молотковый подъем гантелей

Молотковый подъем гантелей – это попеременный подъем рук вдоль тела с вертикальным расположением кисти (большой палец руки сверху) или горизонтальным расположением кисти (большие пальцы рук смотрят друг на друга).

Как программа работает

Мы не предлагаем заниматься исключительно руками в течение 29 дней. Наоборот, параллельно продолжайте делать основную программу. На самом деле, исследования показали, что упражнения общего действия помогают максимизировать рост бицепсов, трицепсов и предплечий за счет дополнительной выработки тестостерона.

Так что, вместо того, чтобы выделять отдельный день на тренировку для рук, просто добавьте эти упражнения в конце своего регулярного занятия.

Не забывайте и о диете. Чтобы нарастить дополнительный объем мышц, нужно есть значительно больше, чем до начала программы. Но вместо концентрации на нужном количестве калорий, просто добавьте пару протеиновых коктейлей в рацион. Вот и все. Первый добавит 200-400 дополнительных калорий к дневной норме, а второй поможет мышцам расти быстрее.

Что же касается наборов упражнений, то их всего два: Тренировка А и Тренировка Б. Чередуйте их два-три раза в неделю. Например, в случае трехразовых занятий, последовательность будет выглядеть так:

• Неделя 1: А, Б, А.
• Неделя 2: Б, А, Б.
• И так далее…

Обратите внимание — количество подходов у некоторых упражнений помечено звездочкой. Это означает, что каждую новую неделю нужно добавлять один дополнительный подход

К примеру, для упражнения А2 в Тренировке А делается 5 подходов в первую неделю, 6 во вторую, 7 в третью и 8 в последнюю.

Поверьте, такое систематическое увеличение занятий, при сохранении высокой интенсивности, творит чудеса с бицепсами, трицепсами и мышцами предплечий.

Тренировка А

А1) Попеременное сгибание рук с гантелями

Подходы: 5*. Повторы: 8. Отдых: нет.

Избегайте вращения тела. Работайте с весом только руками.

А2) Подтягивание с узким хватом

Подходы: 5*. Повторы: 5. Отдых: 30 сек.

Повисните на турнике с узким хватом и ладонями к себе. Сожмите лопатки вместе и подтягивайтесь до достижения подбородком уровня перекладины. Если можете, используйте утяжеляющий пояс или жилет.

В1) Жим штанги лежа узким хватом

Подходы: 3. Повторы: 5. Отдых: 30 сек.

Лягте на скамейку спиной, сожмите лопатки вместе, уприте ноги в пол. Возьмите гриф узким хватом и жмите, держа плечи ровно. Напрягайте тело вплоть до пяток, не отрывая ягодиц от скамейки.

С1) Сгибание рук с гантелями хватом «Молоток»

Подходы: 3. Повторы: 15. Отдых: 30 сек.

Возьмите пару гантелей, повернув ладони к телу. Сгибайте руки одновременно, поднимая их к плечам.

С2) Тяга вниз резиновой петли

Подходы: 3. Повторы: 50-75. Отдых: 30 сек.

Прикрепите петлю к устойчивому объекту над головой и схватите ее с другой стороны двумя руками. Держите плечи неподвижно и разжимайте локти до конца. Берите петлю в том месте, где уровень сопротивления позволит до утомления сделать 50-75 повторений.