Универсальный комплекс упражнений для девушек на 4 тренировки

В домашних условиях

2 тренировки в неделю
Тренировки в домашних условиях при беременности Сложность ниже средней

План тренировок для девушек в домашних условиях с упором на бёдра и ягодицы Сложность средняя

Тренировки дома без гантелей для девушек Сложность средняя

Тренировки в домашних условиях для девушек Сложность средняя

Домашний универсальный комплекс упражнений для женщин на 2 тренировки Сложность тяжёлая

Комбинированный план тренировок для девушек в домашних условиях Сложность тяжёлая
3 тренировки в неделю
Женский домашний комплекс упражнений для новичков на жиросжигание Сложность средняя

Женский комплекс упражнений в домашних условиях «три в одном» Сложность выше средней

Женские 3-х разовые тренировки с резиной на рельеф Сложность выше средней

Домашний комплекс для девушек с возрастающей интенсивностью Сложность выше средней

Домашний универсальный план тренировок для женщин Сложность тяжёлая

Женский комплекс упражнений для дома из 3-х разных недель Сложность тяжёлая

Домашний комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа» Сложность очень тяжёлая
4 тренировки в неделю
Тренировки для девушек, у которых худой верх, но полные ноги Сложность средняя

Тренировки с гантелями и штангой для девушек на рельеф Сложность выше средней

Женские 4-х разовые тренировки с резиной на рельеф Сложность выше средней

Домашний план тренировок для женщин «четыре в одном» Сложность тяжёлая

Комбинированные тренировки по кругу для девушек в домашних условиях Сложность очень тяжёлая

Круговые тренировки для женщин в домашних условиях «верх — низ» Сложность очень тяжёлая

Домашний универсальный комплекс упражнений для девушек на 4 тренировки Сложность очень тяжёлая

Домашний комплекс упражнений для девушек на жиросжигание из 3-х разных недель Сложность очень тяжёлая
5 тренировок в неделю
Комплекс с гантелями для девушек – «Супертело за 1 час в день» Сложность выше средней

Женские 5-ти разовые тренировки с резиной на рельеф Сложность тяжёлая

Домашний женский комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения Сложность тяжёлая

Домашний комплекс упражнений для женщин «пять в одном» Сложность тяжёлая

Домашний универсальный комплекс упражнений для девушек на 5 тренировок Сложность очень тяжёлая

Как правильно проводить тренировки дома условия

Фитнес дома принесет желаемый результат, если будут соблюдены некоторые условия:

Длительность тренировки не менее 45 мин; Занятия по 3-4 раза в неделю (через день); Правильное выполнение упражнений

Важно внимательно просматривать видео-уроки и оттачивать технику. Иначе возможны травмы (растяжения, боль в суставах); Включение в тренировку кардио-упражнений

Это повысит выносливость организма, позволит лучше сжигать калории. Такими упражнениями могут быть быстрый бег на месте, прыжки со скакалкой, обычные прыжки, танцы под ритмичную музыку; Обязательны силовые нагрузки. Эффективность домашних тренировок выше, если в состав программы включены выпады, отжимания, скручивания, приседания. Такие упражнения укрепят мышцы. Со временем нужно будет чередовать кардио и силовые нагрузки;

Чтобы тренировки были результативными, нужно придерживаться определенных правил:

• начинать занятия через 1,5 — 2 часа после еды и не позже, чем за 2 часа до сна;
• разминка должна предшествовать каждой тренировке;
• во время выполнения упражнений нужно правильно дышать: вдыхать носом при движении вниз, выдыхать ртом при движении наверх, и не задерживать дыхания;
• в конце тренинга выполнять растяжку мышц.

Красивая женская спина: упражнения

Красивая спина, как и крепкая попка, часто становится предметом бело-черной зависти подруг и приятным поводом для лестного комплимента со стороны почитателей женской красоты. Особенно часто это происходит летом – в волшебную пору выпускных балов, открытых платьев и умопомрачительных майечек. Но облачиться в столь откровенные наряды, чтоб это действительно выглядело сногсшибательно, может себе позволить только женщина с безупречной фигурой, кожей и осанкой.

Сутулая спина с опущенными плечами портит даже самую симпатичную мордашку, добавляет возраст и вообще делает девушку малопривлекательной, не говоря уже о том, что становится причиной различных хронических заболеваний. Немаловажным при этом является и отсутствие складочек на спине, ближе к талии, у девушек или женщин, имеющих лишний вес (не обязательно значительный). С такими проблемами открытая одежда становится несколько не уместной. Хотя, надо признаться, очень многие пренебрегают тем, насколько эстетично выглядят со стороны, умудряясь втиснуться при этом не только в коротенькие топики, но и узенькие платьица, открывающие на всеобщее обозрение спину со всеми ее недостатками.

Итак, красивую кожу давайте оставим, тем кто сможет о ней позаботиться – косметологам, а вот над фигурой и осанкой попробуем поработать вместе.

Королевскую осанку и стройность телу придают спинные мышцы, помогающие удерживать позвоночник в вертикальном положении и участвующие в большинстве движений. Для того, чтобы укрепить мышцы спины и сделать фигуру более стройной, нам поможет достаточно сложный, но эффективный комплекс упражнений. Поскольку в домашних условиях красивой спины не развить, тренироваться придется в любом тренажерном зале с необходимыми для этого тренажерами.

Не Беспокойтесь, Если Потеряете Немного Мышечной Массы

Каждый аспект данного двухнедельного плана будет крайне сложным. Возможно у вас возникнет желание найти более короткий путь как сделать тело рельефным и похудеть за 2 недели. Возможно вы начнете допускать поблажки в рационе, пропускать кардиотренировки или заниматься с малой интенсивностью. Или же вы будете настроены серьезно и считать, что придерживаетесь рациона, несмотря на периодические переедания из страха потерять мышечную массу.

Будучи бодибилдером, основную часть времени вы тратите на прокачку мышц. Тут вполне объяснимо, если за эти две недели вы почувствуете, как теряете мышечную массу. Но это неизбежно, если вы хотите стать рельефным. Да, при резком снижении потребления углеводов ваши мышцы будут казаться неполноценными. Но значительная потеря мышечной массы возникает из малого количества потребляемых калорий и большого количества кардиотренировок на протяжении длительного времени.

Но две недели  — это не долгий срок. При потреблении чуть более 1 грамма белка на 500 грамм веса тела, ваше тело будет оставаться в прекрасной форме. И давайте реально смотреть на вещи: даже, если вы утратите немного мышечной массы, вы по-прежнему будете выглядеть внушительнее, благодаря сожженным жирам и ярко выраженному рельефу мышц.

За 14 дней вы сбросите 5,4 кг. И это возможно только, если вы переключитесь на режим сжигания жира. Стисните зубы, уменьшите количество углеводов и увеличьте объем кардиотренировок при работе на рельеф всего на 2 недели.

Учитывая экстремальный характер данного плана, не возвращайтесь к вашему плану тренировок, пока не закончите этот. Выходите из него постепенно. Сначала перейдите на одну кардиотренировку в день с меньшей интенсивностью (но не исключать ее полностью). Затем начните постепенно увеличивать количество потребляемых жиров и белков. Далее вводите больше углеводов в ваш рацион. Изо дня в день старайтесь избегать резких скачков потребляемых калорий.

Питание

Ваш рацион будет отличаться в зависимости от вашей цели, пола, размера вашего тела, процента жира и мышц. Такое дело лучше доверить диетологам и тренерам. Но если ваша цель — как можно быстрее сделать рельефное тело в домашних условиях, то читайте ниже общие советы, с помощью которых можно составлять нужное вам меню.

Можно найти большое количество диет по набору мышечной массы. И в основе каждой из них, лежит 5-разовое питание, а также увеличение потребления белка, который является фундаментом для мускулатуры. Он строит и восстанавливает наши мышцы. Яйца, морепродукты, орехи, молочные продукты, куриная грудка, лосось содержат много белка и при правильном приготовлении очень полезны.

Жиры и углеводы тоже должны присутствовать в рационе, так как они являются поставщиками энергии. Овощи, фрукты, сухофрукты, картофель, бобовые, рис наполнены большим количеством углеводов

Также важно различать простые (сладости) и сложные углеводы. Сладости и выпечку стоит свести к минимуму или вообще отказаться, именно из-за них накапливается подкожный жирок

Сложные же углеводы, такие как каши, насыщают наш организм энергией и питательными веществами, их лучше употреблять в первой половине дня. А сливочное масло, орехи, рыба отлично хранят в себе жиры, важные для нервной системы.

Также важно употреблять необходимое количество клетчатки и витаминов, особенно в зимний период. Например, брокколи или шпинат отлично справятся с этой задачей

Голодать и пропускать приемы пищи не стоит. Во-первых, это приводит к уменьшению мышечной массы, а не жира. А также вы теряете питательные вещества, что может привести к стрессу, усталости и перееданию. При голодовке ухудшается кожа, волосы, ослабевает иммунитет, замедляется обмен веществ. Здоровое питание должно оставаться на первом месте, и никто не говорил, что оно должно быть невкусное и сложное в приготовлении.

Как сделать тело сухим и рельефным? Все очень просто, ищите для себя подходящие вам рецепты белково-углеводных блюд. Вот несколько таких рецептов.

Шаги

Питание и сон

Ешьте здоровую пищу.
Откажитесь от нездоровых продуктов, таких как чипсы, пирожные, пицца и мороженое. Ваш организм скажет вам за это спасибо. Ешьте продукты с высоким содержанием белка и клетчатки. Ваше питание должно быть дробным и частым, не менее 3-4 раз в день.

• Фрукты и овощи должны занимать ведущее место в вашем ежедневном рационе. Отдавайте предпочтение ярко окрашенным овощам: свекле, моркови, листовой капусте, помидорам, шпинату и брокколи. Готовьте овощные салаты или ешьте овощи с хумусом, если сами по себе они кажутся вам недостаточно вкусными.
• Не морите себя голодом. На самом деле голодание не дает вам похудеть. Когда человек голодает, обменные процессы в организме замедляются (организм бережет энергию). Поэтому, если хотите сбросить лишний вес, ешьте регулярно и небольшими порциями.

Пейте воду вместо сока или газированной воды, даже если на ней написано «диетическая».
Хотя вам и обещают нулевое содержание калорий в «диетической» коле и подобных напитках, все же они препятствуют похудению. Если вы серьезно настроены привести себя в совершенную форму, пейте только воду (вода совершенно некалорийна).

• Если вы пьете недостаточно воды, всегда носите бутылку воды с собой и пейте, как только почувствуете малейшую жажду. Это также поможет улучшить ваш цвет лица.
• Исключите из своего рациона алкогольные напитки. Это может быть сложно, особенно если вы привыкли их употреблять, например бокал красного вина после работы. Алкогольные напитки отличаются высокой калорийностью. Так что, хотя в иных обстоятельствах бокал вина может быть полезен для здоровья, это не лучший напиток для желающих похудеть.

Как накачать верхнюю часть спины в тренажёрном зале

Для эффективной прокачки верхних мышц спины и придания им привлекательной рельефности следует уделить особое внимание тренировке в тренажерном зале. Данный комплекс состоит из лучших упражнений на верх спины, выполняя которые вы сможете не просто накачать мышечную массу, но и укрепить позвоночник и поясницу

Рекомендуем комплекс занятий в тренажерке для начинающих

Комплекс упражнений на верх спины в тренажёрном зале

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Подтягивания широким хватом	3	8-12
Тяга вертикального блока перед собой	3	15
Пуловер гантелью	3	10-12
Обратное разведение рук с гантелями	3	15-20
Шраги со штангой	3	20

Подтягивания широким хватом

Выполнение:

1. Ухватитесь за турник верхним хватом. Расстояние между руками соответствует ширине плеч. Расслабьте туловище. Ноги перекрестите между собой.
2. Прогнитесь в пояснице. Подтянитесь. Коснитесь перекладины грудью. Старайтесь сводить лопатки. Выполняйте упражнение не спеша. Не раскачивайтесь.

Тяга вертикального блока

Выполнение:

1. Займите место в тренажёре. Ухватите гриф так, чтобы расстояние между руками было больше ширины плеч.
2. Выдохнув, опускайте перекладину до груди. Останьтесь в позиции на 2 секунды.
3. Сделайте вдох. Плавно возвращайте блок в прежнее положение. Руки следует выпрямлять полностью.

Тяга вертикального блока

Пуловер гантелью

Выполнение:

1. Лягте поперёк или вдоль скамьи. Находиться на ней будут верхняя часть спины, шея. Боковая поверхность скамьи станет опорой для головы.
2. Руки с гантелью поднимите над головой. Затем опускайте за голову, удерживая положение в нижней точке. Вернитесь в исходное положение.

Обратное разведение рук с гантелями

Выполнение:

1. Сядьте на скамью. Прижмитесь грудью к ногам. Гантели удерживайте в слегка согнутых руках.
2. Разводите руки с гантелями. Задерживайтесь в верхней точке. Повторяйте уже освоенное движение.

Обратное разведение рук с гантелями

Выполнение:

1. Возьмите штангу и удерживайте ее стоя. Руки опустите вдоль тела.
2. Одновременно поднимите плечи как можно выше. Допустимо опустить подбородок: это увеличит нагрузку на мышцы.
3. Опустите плечи. Руки остаются прямыми. Не расслабляйте плечи в нижней точке, не вращайте ими ради безопасности суставов.

Шраги со штангой

Как накачать верх спины мужчинам: нюансы тренировки

Мужчинам достаточно заниматься дважды в неделю, чтобы накачать спинные мышцы. Делайте упражнения столько раз, сколько позволяет физическая подготовка. При возможности используйте утяжеления. Старайтесь прогрессировать нагрузку. Начинать тренировку следует с базовых упражнений на спину, а заканчивать изолированными. После каждой силовой нагрузки растягивайте мышцы.
Мужчинам, которые нацелены проработать мышечную массу и рельеф спины, следует выполнять упражнения 15 раз в 3 подходах. Если же задачей является развитие силы, уменьшите повторения до 7. Когда работаете на выносливость и укрепление спины, делайте по 20-25 повторений.

Начинайте тренироваться, выполняя небольшое количество повторений. Дополнительный вес не должен превышать 5 кг. Женщинам следует обратить внимания на базовые упражнения для верхней части спины. Предпочтительнее выполнять тяги блоков, гантелей, подтягивания в гравитроне. Не увлекайтесь становой тягой. Если почувствуете дискомфорт, сделайте перерыв, растяните тренируемые мышцы.
Женщинам рекомендуется выполнять упражнения по 15 повторений в 3 подходах.

Принцип работы методики

При употреблении пищи человек получает полезные вещества, которые необходимы для нормального функционирования организма. Этими веществами являются углеводы. На первый взгляд ничего плохого в них нет, но иногда случается, что углеводы поступают в переизбытке. Тогда человеческий организм не способен употребить все полученные углеводы, которые в таком случае откладываются в мышечной ткани. Далее при переедании они имеют свойство превращаться в жир, о котором точно ни одна девушка не мечтала. Но при употреблении здоровой, малокалорийной пищи и специальных упражнениях можно сократить получаемую порцию углеводов до нормального состояния, после чего организм сам начнет обращаться за своими запасами. Продолжать методику необходимо до дня исчезновения жира с проблемных участков. Средний период получения результатов составляет около 4 недель.

Рельефное тело в домашних условиях

Добиться быстрого результата дома тяжелее, так как для упражнений нужны специальные тренажеры. Тем не менее, если у вас есть гантели, турник и брусья (последние два снаряда можно найти во дворе), то все получится. Дело в том, что многие упражнения с применением тренажеров можно заменить другими. К примеру, жим штанги лежа заменяется отжиманиями, тяга верхнего блока — подтягиваниями, вместо штанги можно использовать гантели и так далее. Поэтому, если вы действительно хотите сделать рельефное тело, никаких преград на вашем пути не будет. Главное — ваше желание и упорство.

Между мужской и женской тренировкой нет никаких принципиальных отличий. Женская тренировка может быть более щадящей, поскольку девушке вовсе не обязательно делать все группы мышц выразительными. Ну и еще одно небольшое отличие — любимые мышцы, у девушек они не такие, как у мужчин. Тем не менее не стоит увлекаться какой-то одной мышечной группой, тело должно развиваться гармонично!

Круговые домашние тренировки

Если нет времени регулярно ходить в тренажерный зал, то можно выполнять упражнения вне зала. Для домашних тренировок на рельеф понадобятся гантели, мячи, эспандеры и лучше даже приобрести штангу с блинами. Но при правильной диете можно добиться хороших результатов и без специального оборудования, только работая с собственном весом.

Наилучшего эффекта получится добиться только круговой тренировкой. За один сет выполняют 3-5 упражнений, повторяя каждое до 30 раз, в зависимости от подготовки. Желательно менять варианты нагрузок, чтобы мышцы не привыкали.

Для рук

Чтобы проработать бицепсы и трицепсы дома, выполняют следующие упражнения:

• отжимания с широким и узким хватом рук,
• подтягивания,
• французский жим с гантелями, то есть подъем из-за головы,
• отжимания от скамьи или стула для проработки трицепса,
• жим с гантелями в наклоне,
• поднятие утяжелителей перед собой и разведение в стороны,
• проработка бицепса жимом с гантелями сидя с опорой локтя на колено.

Для ног

Фигура не будет выглядеть красиво и рельефно без накаченных ног. Тренировка ног для мужчин включается следующие упражнения:

• подпрыгивания на платформу,
• приседания с гантелями или штангой, но утяжеление должно быть не большое,
• лифтинг икроножных мышц, сидя на стуле или скамье,
• прыжки со скакалкой,
• выпады с одной ногой вперед, можно усилить небольшой гантелей.

Для спины

Тренировка мышц спины на рельеф для мужчин очень важна, потому что именно здесь закладывается основа будущей фигуры. В этом помогут следующие упражнения для дома:

• подтягивания с широким и узким хватом,
• отжимания от пола,
• разведение гантелей в наклоне или упражнение с эспандером,
• тяга утяжеления к поясу,
• подъем прямых ног в положении лежа,
• наклоны с гантелями или штангой за спиной,
• подъем снаряда назад в положении сидя с упором груди на колени.

Домашние тренировки желательно проводить в течение пары месяцев, а затем менять комплекс упражнений и вносить разнообразие, чтобы улучшать результат. Кроме того, нельзя забывать про кардионагрузки

В дополнение к силовым тренировкам важно двигаться как можно больше, бегать, ходить и даже просто подниматься по лестнице

Проработка рельефа требует терпения. При подходящей программе тренировок как для дома, так и в зале можно добиться желаемого результата

Важно понимать, что фитнес это образ жизни. Необходимо следить за питанием, высыпаться и полноценно отдыхать после тренировок

Тренировочные программы править

Программа 1

• Тяга штанги к поясу в наклоне 3Х6-8
• Тяга вертикального блока широким хватом 3х12-15

Простая и эффективная программа. В первую очередь выполняется более комплексное упражнение в силовом стиле, затем более акцентированное с увеличенным временем нахождения мышцы под нагрузкой. В первом упражнении допустим небольшой читинг, второе же упражнение следует выполнять строго, без отклонения туловища. Программа рекомендуется на начальном этапе, но лишь после того, как уже изучена техника тяги штанги к поясу.

Отдых между подходами 2-5 минут

Программа 2

• Тяга штанги к поясу в наклоне 3Х6-8
• Тяга вертикального блока широким хватом 2х12-15
• Пуловер в тренажере в статодинамическом режиме 2х 15-20

Продвинутый вариант программы 1, здесь добавлено третье упражнение –пуловер. Выполняться он должен в статодинамическом режиме, то есть без остановок и расслабления мышц в начале и конце движения, внутри амплитуды. Тем произвольный.

Работа в тренажере практически идеально подходит для данного режима, так как исключает рассеивание нагрузки между мышцами ассистентами и обеспечивает равномерное напряжение по всей амплитуде. Выполнение упражнений в трех режимах позволит за одну тренировку стимулировать гипертрофию практически во всех мышечных волокнах широчайшей мышцы.

Отдых между подходами 2-5 минут

Программа 3

• Тяга горизонтального блока сидя 6Х6-15 (обратная пирамида)
• Тяга вертикального блока широким хватом 2х12-15

Отдых между подходами 2-5 минут

В первом упражнении применяется метод «обратной пирамиды». То есть в первом подходе подбирается вес, с которым можно выполнить 6 повторов. Затем после двухминутного отдыха убирается одна плитка в тренажере и делается столько повторений, сколько получится до отказа. Затем отдых и снова минус одна плитка. Таким образом, за время выполнения упражнения вы должны сделать 6 подходов при постепенно увеличивающимся числе повторов.

Это позволит проработать весь мышечный массив спины в разных режимах. Второе упражнение выполняет роль «добивающего» широчайшую мышцу. Данная программа достаточно простая, подойдет, прежде всего, тем, у кого отстает середина спины, то есть трапециевидная мышца.

Программа 4

• Подтягивание на перекладине широким хватом 3х8-12
• Тяга гантели к поясу 3х8-12-15 (обратная пирамида)

Отдых между подходами 2-5 минут

И снова простая программа. На первом месте в этот раз более акцентированное движение, хотя акцентированным его можно назвать лишь условно. Да, здесь не работает низ спины и не так активны бицепсы, но появляется возможность для читинга. К нему стоит прибегать, если не удается выполнить запланированное число повторов.

Тяга гантели к поясу является хорошей альтернативой тяге штанге в наклоне, но в отличии от последней исключает помощь спины и нагрузку на ноги, а также позволяет сконцентрироваться на каждой стороне спины отдельно. Выполняется она в данной программе по принципу обратной пирамиды. То есть с каждым подходом снижается вес гантели.

Программа 5

• Тяга штанги к поясу 3х6-10
• Горизонтальная тяга блока сидя 2х8- 10

• Подтягивание широким хватом 2х12- 15
• Тяга вертикального блока узким параллельным хватом 2х12-15

В этом варианте предусматривается две тренировки спины в неделю, поэтому объем каждой из них несколько снижен.

На первой тренировке выполняются упражнения, где большую активность проявляет трапециевидная мышца (середина спины) и режим нагрузки достаточно интенсивный, во вторую тренировку больше нагрузки достается широчайшим, а интенсивность, наоборот, снижена.

При невозможности выполнять подтягивания в заданном числе повторов, их можно заменить вертикальной тягой блока широким хватом (к груди или за голову).

На первой тренировке в упражнениях принимает участие еще и низ спины, во второй день он не задействован во избежание чрезмерной нагрузки на поясницу в недельном цикле. Отдых между тренировками минимум трое суток.

Рекомендуется тем, у кого спина отстающая мышечная группа.

Упражнения для красивой спины:

1) Первым упражнением нашего комплекса, будет тяга вертикального блока. Это прекрасное упражнение придает спине V-образную форму, тем самым визуально сужая талию. Одновременно тщательно прорабатываются все мышцы верха спины. Упражнение следует начинать выполнять с весом, с которым сможете сделать 10-12 повторений. Подходов будет 4.

Упражнение выполняется на тренажере. Первое, что нужно сделать, это настроить тренажер под себя. Отрегулировать валики, которые должны плотно фиксировать бедра, не давая отрываться им от скамьи при выполнении упражнения. Сесть следует так, что бы рукоять блока была перед грудью, а не находится под ней. Беремся за рукоять широким хватом. В исходном положении руки выпрямлены и плечи приподняты. Начав движение и немного прогибаясь в пояснице, тянем рукоять строго вниз, при этом сводим лопатки. Локти движутся строго параллельно вдоль тела. Тяга вниз начинается со сведения лопаток и только потом подключаются руки.

2) Следующим упражнением комплекса является горизонтальная тяга в блочном тренажере. Это упражнение направлено на проработку нижней части широчайших мышц и придает спине глубину, именно те изящные и столь привлекательные линии. Это упражнение так же выполняем по 10-12 повторений, 4 подхода. Есть и другие упражнения для широчайших мышц спины. но они подойдут скорее для мужчин, чем для прекрасных дам.

Упражнение выполняется в блочном тренажере для горизонтальной тяги. Заняв исходное положение сидя, немного наклонившись вперед начинаем тянуть рукоять к низу живота и, слегка отклоняясь назад, сводим лопатки; и уж потом только подключаем в движение руки. Поясницу держим прогнутой на протяжении всего упражнения. Округлив спину можно подвергнуть себя травме.

3) Третье упражнение с очень непривычным для многих и интересным названием – «пуловер» в блочном тренажере. Это упражнение изолированно прорабатывает широчайшие мышцы спины, что очень необходимо для детализации и придания правильной формы верху спины. Так же в этом упражнении задействована нижняя часть грудных мышц. Основную нагрузку получают строго названные мышцы, остальные мышцы спины при этом участвуют минимально. Выполнять как обычно 10 — 12 раз, 3 подхода.

Становимся лицом к блочному тренажеру, беремся за рукоять по ширине плеч, даже можно немного уже. Отходим на несколько шагов назад, наклоняемся так, чтобы корпус был расположен под углом 45 градусов по отношению у полу, руки вытянуты, таз отведен назад для баланса, чтобы не заваливаться вперед. При вдохе тянем рукоять на прямых руках к бедрам и, коснувшись их, делаем паузу, и потом на выдохе возвращаемся в исходное положение рук.

4) В заключении комплекса обязательным станет очень эффективное упражнение – гиперэкстензия. Это упражнение укрепляет и прорабатывает поясничный отдел спины. Выполняем 3 подхода по 12 повторений.

Устанавливаем подушки на тренажере для выполнения гиперэкстензии так, что бы они фиксировали тазобедренный сустав и наклон был за счет сгибания позвоночника, а не за счет изгиба в тазобедренном суставе, иначе это упражнение приобретает другой характер. Из исходного положения вниз, начинаем подъемы корпуса. Руки при этом могут находиться как за голову, так и скрестить их на груди. Этого комплекса более чем достаточно для того, что бы построить не только красивую и ровную спину, но самое главное – здоровую! Выполняя его, вы заключаете позвоночник в мышечный корсет, тем самым защищая и предупреждая его от бытовых травм. А ведь вся жизнь проходит вне тренажерного зала, и риск получить травму в обыденной жизни намного больше, чем нам иногда кажется.

Красивая и здоровая спина, не менее важна, чем подтянутая попка и стройные ножки. Качайте спину с удовольствием!

Упражнения

Программы тренировок на рельеф мышц можно составлять самому, далее я перечислю упражнения и варианты и исполнения, чтобы сделать себе рельефные ноги, рельефную спину, пресс и остальное.

База

Базовый тренинг остается в вашей программе. Все три базовых упражнения (жим, присед, становая тяга) нужно продолжать делать так же, как и при наборе массы. Если ваши силовые чуть упадут – не переживайте. Тренировка на рельефность связана со снижением веса, часть мышц может тоже уйти вместе с силой.

Выполняйте по 2 подхода с рабочим весом, чтобы не потерять ваши силовые показатели, а затем 2 подхода на количество с небольшим весом на добивание – вот тут ваш рельеф и проявит себя.

Руки и плечи

Упражнения для рельефа мышц рук помогут сделать ваши бицепсы, трицепсы и дельтоиды упругими и сильными.

Поднятие гантелей на бицепс

Можете исполнять это упражнение в технике молота, а можете развернуть ладони вверх. Делайте 4 подхода по 20 раз в темпе с небольшим весом или же по 12–15 раз с более тяжелым весом.

Поднятие гантелей к подбородку

Можно делать это упражнение со штангой. Это позволит создать рельеф мышц плеч и верха трапеций. Делайте столько же подходов, как и в предыдущем упражнении, но уже по 15 повторений и в среднем темпе.

Поднятие гантелей перед собой и их разведение

Чтобы придать рельеф мышцам плеч, лучше делать 2 упражнения без паузы. Например, поднятие гантелей перед собой и их разведение. Выполняйте по 15 поднятий и разведений, затем отдых. И так 4 раза в среднем темпе.

Используйте разные грифы (прямой и изогнутый), делайте 2 подхода с тяжелым весом по 8 повторений, а затем 2 подхода с более легким весом по столько раз, чтобы вызвать отказ мышц. Рельеф мышц рук у вас будет шикарный.

Как сделать руки рельефными с помощью этих упражнений? Делайте по 2–3 упражнения на одну группу мышц за тренировку.

Грудь

Разведение гантелей

Делая разведение гантелей под разными углами, вы создадите себе хороший рельеф грудных мышц. Используйте горизонтальную скамью, меняйте углы наклона, делайте разведения вниз головой. Выполняйте каждый вариант это по 4 подхода по 15-20 раз.

Работа в кроссовере

Сведение рук в кроссовере заменит вам разведение гантелей вниз головой. Это более приятное упражнение без шума в ушах и потемнения в глазах. Если в тренажерном зале нет кроссовера, воспользуйтесь эспандерами.

Мы проработали верхнюю часть тела. Но рельефная фигура подразумевает накачанный пресс и крепкие ноги.

Пресс

Как сделать рельефное тело в области пресса? Качайте его! Делайте несколько упражнений на пресс каждую тренировку. Это могут быть прямые и косые скручивания, и ног, планка. Используйте максимальное количество повторов в 3–4 подходах. Перегружать пресс дополнительным отягощением не следует.

Делайте различные упражнения для мышц живота от планки до динамических вариантов 2 раза в неделю.

Ноги

Как сделать ноги рельефными? С помощью разгибания и сгибания их в тренажере. Жим ногами с разной постановкой стоп тоже хорошо прорисовывает мышцы. Делайте по 15–20 повторов в каждом подходе.

Для девушек на рельеф лучше делать еще разведение и сведение ног, а жим ногами лучше делать, широко расставив стопы, развернув колени в стороны. Тогда будут больше включаться ягодичные мышцы.

Не забываем про икры – делаем несколько подходов по 15–20 поднятий на них в тренажере до отказа.

Тренировки для спины включают в себя тягу верхнего и нижнего блоков, тягу гантели и штанги в наклоне. на заднюю часть плеч – тоже лучше выполнять.

Упражнения на массу

Нельзя говорить о качественной работе над мышцами спины без выполнения становой тяги. Становая тяга со штангой – главное упражнение любого атлета, оно имеет массу преимуществ: быстрый и устойчивый эффект, отличный внешний вид.

Все это замечательно, и наша задача – выполнить это упражнение максимально правильно, с качественной разминкой, без травм. Желаем вам успешных тренировок!

Не менее полезной является становая тяга с гантелями. Его плюс в том, что при его выполнении нагрузка на позвоночник значительно меньше, так как вес снарядов меньше, чем в предыдущем варианте.

И серьезный минус в том, что становая тяга с гантелями может быть весьма опасной. Как лучше выполнять это упражнение? Какой вес выбрать? Как избежать травмы? Рассказываем обстоятельно и подробно. Обязательно изучите, прежде чем приступать к тренировкам!

Что может быть проще, чем подтягивания? Однако и здесь есть свои нюансы. Подтягивания узким хватом имеют свою специфику, а их правильное выполнение помогает «прокачать» широчайшие мышцы спины, в лучшую сторону повлиять на мышцы груди и рук. Поэтому давайте придерживаться методики — это сэкономит и время, и силы.

Тем, кто хотел бы совместить работу с мышцами спины и похудение, рекомендуем сосредоточить свое внимание на таком упражнении, как гиперэкстензия. Оно хорошо развивает поясничную зону, помогает справиться с проблемами в области живота

Но здесь есть свои «подводные камни»: неправильное выполнение упражнения чревато травмами

Берегите свой позвоночник, выполняйте упражнение осторожно, по проверенной методике

Если сосредоточить свое внимание только на спине, то можно допустить ошибку. Ведь тело должно быть развито пропорционально

Существуют упражнения, которые задействуют не только спину, но и ноги, поясницу, низ спины, ягодицы. В их числе — наклоны со штангой на плечах. Начинаем заниматься! Ведь наша цель — красивое тело.

Какие упражнения наиболее эффективны

С целью повышения эффективности, программа тренировок для рельефа обязательно должна в себя включать некоторые упражнения:

• становая тяга. Особенно для тех, кто предпочитает бодибилдинг, она является незаменимым упражнением. Работая в тренажерном зале, необходимо постепенно понижать вес. Начать можно с веса собственного тела, если это возможно. И после одного подъема, немного разгрузить штангу и сделать еще несколько повторов;
• разведение рук с гантелями. В тренажерном зале, на наклонной скамье, делать не менее 20 раз;
• отжимания от пола. Можно выполнять и в домашних условиях. Очень эффективное упражнение, так как происходит работа с весом собственного тела.

Вышеперечисленны е элементы тренировки также подходят для мужчин и девушек.