Занятия шейпингом на все группы мышц дома

Особенности и правила шейпинга

В отличие от фитнеса и других видов физических занятий, шейпинг подразумевает точечное воздействие конкретно на проблемные зоны. Цель тренировок — не прокачка мышц и создание спортивного тела, а формирование женственной фигуры и улучшение здоровья.

Чтобы добиться желаемых результатов, выполняя домашние упражнения шейпинга, следует:

• Заниматься регулярно. Минимум — трижды в неделю по 40 минут. В идеале продолжительность одной тренировки должна составлять 1,5-2 часа.
• Минимизировать потребление сладостей и белка. В день тренинга нужно вообще отказаться от белковой пищи: мяса, орехов, молока, яиц.
• Всегда делать разминку. Разогрев мышц должен в обязательном порядке предшествовать любым упражнениям.
• Начинать тренировку примерно через 3 часа после приема пищи.

Существует два вида шейпинга:

• Катаболический (оздоровительный). Он помогает в борьбе за красоту с проблемными зонами. Катаболические занятия направлены на сжигание жира и похудение.
• Анаболический. Используется для увеличения мышечной массы в определенной зоне, например, в области ягодиц.

Шейпинг &#8212, что это такое?

Тело в норму поможет привести шейпинг, что это такое и как проходят занятия, должен объяснить специалист. Методика представляет собой систему физических нагрузок с целью избавления от лишнего веса. Тренировки направлены на формирование стройной фигуры и крепкого здоровья. Программа включает в себя изменение питания. Упражнения разработаны таким образом, что прорабатываются те группы мышц, которые практически каждый день не задействованы.

Преимуществом шейпинга является возможность совершенствования проблемной области тела. Тренер может составить схему занятий с увеличенной нагрузкой на проблемные участки, а остальные группы мышц будут прорабатываться для поддержания тонуса. Такой подход помогает сформировать желаемые формы за короткое время.

Тренировка состоит из последовательных упражнений, при который задействованы разные мышцы. Движения выполняют до тех пор, пока человек не устанет. Затем необходимо перейти на тренировку других участков. Разрешено делать нагрузку на одну группу мышц с помощью разных упражнений или повторять действия через несколько минут. Система помогает разработать мышечную ткань, которая не активна в течение дня.

Когда человек повторяет нагрузки до полного изнеможения, мышечные клетки начинают работать в полную силу и расходуют запасы энергии по максимуму. В результате в них накапливается молочная кислота и занимающийся чувствует усталость и боль. В этот период он должен быть настроен психологически на преодоление нагрузок и бессилия. Если человек умеет преодолевать преграды в виде усталости, то в его организме стимулируется выработка адреналина и гормонов. Эти процессы способствуют сжиганию жировой прослойки.

После занятий не рекомендуется сразу принимать пищу, т. к. при правильно составленной схеме происходит сжигание лишних жиров и укрепление мышечной ткани &#8212, это основное направление шейпинга. Избавление от лишних килограммов будет происходить быстрее, если ограничить употребление продуктов с высоким содержанием жиров и углеводов. Эффект тренировки наблюдается во время восстановления организма.

Предварительная разминка

С нее необходимо начинать тренировку. Встаньте прямо, разведя стопы, чтобы они оказались на уровне плеч. Втяните пупок, осанка прямая. Начинайте медленно опускать корпус, скользя руками вниз. Ладони должны коснуться вашей обуви или пола.

Опускайтесь на выдохе, медленно поднимайтесь на вдохе. После 17-22 повторений можно продолжать шейпинг для похудения, перейдя к его основной части. Далее представлены упражнения, которые выполняются лежа. Они прекрасно подойдут начинающим.

Виды и особенности программ

Универсальным видом занятий является шейпинг-классик. Такие упражнения подойдут каждому человеку. Существует много видов шейпинга, в которых учитываются особенности строения организма занимающегося, его возраст и степень подготовки. Уроки шейпинга разделяют на группы:

• для новичков;
• для детей;
• для женщин, возраст которых больше 50 лет;
• для девушек;
• оздоровительные процедуры;
• занятия в хореографическом стиле для коррекции осанки и развития грациозной походки.

Тренировку проводят по одной из 2 программ, независимо от разновидности шейпинга:

1. Анаболическую выбирают для обретения красивых форм. Выполнение упражнений помогает проработать мышцы, делая их эластичными и упругими. Рельеф тела зависит от белка, поэтому при выборе этой методики в рацион включают белковую пищу.
2. В основу катаболической входит борьба с жировыми отложениями в проблемных областях. Шейпинг для похудения помогает сжигать жиры и структурировать мышечную ткань. Занимающийся должен сократить прием калорийных блюд и белковых продуктов.

Мужчины могут заниматься шейпингом. Для них подбирают методику, которая совершенствует тело, увеличивает силу и выносливость. Тренировка помогает проработать как верхнюю, так и нижнюю часть тела и проводится по схеме:

1. Разминка длится около 5 минут, за которые человек должен выполнить действия для разогрева и подготовки мышц к нагрузкам.
2. Основная часть включает в себя выполнение упражнений, подобранных тренером, в течение 50 минут.
3. Завершение тренировки длится не больше 5 минут.

Для усиления эффективности занятий можно использовать расслабляющий массаж и косметические средства, улучшающие состояние кожного покрова. Перед этим необходимо посетить доктора для выявления возможных противопоказаний.

Можно ли похудеть при помощи шейпинга?

Комплекс упражнений в шейпинге направлен именно на похудение. Можно корректировать определенные проблемные зоны, воздействуя на них большей нагрузкой.

Количество убранных килограммов зависит от таких аспектов как:

• сила воли;
• соблюдение правильного питания;
• метаболизм;
• начальный вес;
• количества и качества тренировок.

Всем известно, что чем больше начальная масса тела, тем легче вес будет уходить при идентичных тренировках. Поэтому не стоит сравнивать количество сброшенных килограммов у разных людей. В среднем, при тренировке 2 раза в неделю и соблюдении питания можно скинуть от 2 до 5 кг за месяц, и это при небольшом лишнем весе.

При интенсивной тренировке за часовое занятие можно потерять от 200 до 350 кал. Это все сугубо индивидуально и зависит от количества подходов и веса женщины.

Самое главное, чтобы у женщины был стимул, тогда цель легче достигается. После пары месяцев кропотливой работы может произойти такой момент, когда вес встанет. Просто организм привык к режиму питания и к нагрузкам.

В таком случае, не нужно прекращать заниматься, иначе вес сможет вернуться обратно. Необходимо немного изменить режим питания: где-то добавить углеводов, где-то немного расслабиться и съесть чуть-чуть лишнего.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Наиболее известные уроки от звезд: видео

До сих пор не теряют актуальность уроки от модели Синди Кроуфорд, которые были выпущены на кассетах под названием «Секрет идеальной фигуры» более 20 лет назад. Благодаря такому видео любая домохозяйка или мама в декрете получила возможность воплотить свои мечты касательно похудения, занимаясь в домашних условиях.

Уроки от Синди Кроуфорд включают в себя видео со следующими тренировками:

• первая часть, куда входит разминка, занятие для ног, формирования ягодиц и грудные упражнения;
• вторая часть: общая растяжка, упражнения для плечевого пояса и рук, пресса;
• третья часть: 10-минутная гимнастика, которая помогает бороться с жировыми отложениями и поддерживать мышцы в норме.

При этом уроки не дают мгновенных и простых результатов в плане похудения. Заниматься по ним нужно несколько раз в неделю.

Есть еще несколько курсов на видео от Кроуфорд, которые при желании всегда можно найти в интернете.

Прочие уроки по шейпингу на видео

Кроме уроков от Синди Кроуфорд, многие тренеры для занятий для похудения в домашних условиях рекомендуют брать за основу такие:

• программы от Марины Леоновой;
• занятия от Екатерины Сергеевой (имеют ограничения по здоровью, возрасту до 55 лет и от 16 с установившимся менструальным циклом). Уроки проходят в два этапа: сначала идет программа на сжигание жира, потом на построение формы и мышц;
• уроки от Елены Зайцевой. Видео с упражнениями можно принимать во внимание как профессионалам, так и начинающим. Занятия подходят всем без ограничений по возрасту, также программа имеет элементы аэробики;
• шейпинг от Клаудии Шиффер — невероятно красивое видео с чудесной грацией знаменитой модели. Сначала уроки направлены на придание формы верхней части тела, а потом нижней;
• уроки шейпинга по Джиллиан Майклс включают в себя силовые нагрузки, кардио, а также занятия для пресса.

Помимо перечисленных видео с уроками по шейпингу, в интернете можно отыскать немало других, которые максимально будут подходить вам.

Шейпинг для похудения: занятия дома под музыку

Доброго времени суток, друзья. О красивой фигуре мечтает каждая женщина, ведь, как известно, совершенству нет предела. Для достижения цели большинство девушек используют диету и физические нагрузки. Сегодня редакция «Я и Фитнес» расскажет вам о том, что собой представляет шейпинг и, как проводить дома занятия для похудения.

Шейпинг — это вид физических нагрузок, который напоминает интенсивную гимнастику под ритмичное музыкальное сопровождение. Программа способствует не только снижению веса, но и помогает уменьшить проблемные участки в диаметре. Занятия шейпингом признаны эффективным омолаживающим и оздоравливающим средством.

Отзывы тех, кто практикует домашний шейпинг, свидетельствуют о том, что можно самостоятельно корректировать тренировки в зависимости от того, на какую проблемную зону вы хотите воздействовать.

Правила успешного тренинга

Практикуя шейпинг в домашних условиях, необходимо предварительно изучить основные принципы занятий. Свод правил максимально прост:

• дышать во время выполнения упражнений надо через нос;
• живот должен быть втянут, а спина прямая;
• тренируйтесь всегда в хорошем настроении;
• контролируйте свой рацион;
• много пейте.

Важно учитывать противопоказания.

Заниматься танцевальной гимнастикой запрещено людям, которые имеют заболевания сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, переломы и растяжения, психические расстройства, злокачественные новообразования.

Тренировки дома пройдут успешно и принесут только пользу, если заранее к ним подготовиться. Вам понадобится гимнастический коврик, гантели, удобная спортивная одежда.

Всегда тренируйтесь под музыку. Неопытным спортсменам необходимо предварительно подобрать видео уроки для начинающих. С их помощью можно будет освоить основы и избежать распространенных ошибок, отточить технику и подобрать комфортный темп занятий.

Из чего состоит тренировка

• Разминка. Это обязательная составляющая шейпинг-программы. Перед началом занятий надо разогреть мышцы и суставы, подготовить организм к предстоящей нагрузке. Разминка длится не более 15 минут, и включает в себя наклоны, повороты и вращения головой, прыжки на скакалке, бег на месте.

• Упражнения для спины. Можно выполнять «лодочку», для этого лягте на живот, руки вытяните перед собой. Одновременно надо отрывать от пола руки и ноги, прогибая спину. Напрягитесь, зафиксируйте на 1-2 секунды и расслабьтесь. Повторяйте 20 раз.

• Тренинг пресса. Для этого подойдут скручивания в разных вариациях. Прекрасно подойдет для проработки брюшных мышц такое упражнение: ложимся на спину, руки заводим за голову, ноги отрываем от пола и сгибаем под прямым углом. Икры должны быть параллельны полу. Необходимо выполнять скручивания, касаясь локтями разноименных коленей (к правому тянемся левым локтем, к левому – правым). Повторяем 20 раз.

• Занятия для упругой попы и бедер. Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Нужно делать наклоны корпусом вперед, минимум 15-20 раз. Также подойдут приседания, как в классической технике, так и с утяжелением, широкой и узкой постановкой ног. Приседать следует не меньше 30 раз.

Особенности рациона

Если заниматься шейпингом, но продолжать кушать все подряд, тренировки не принесут результата. Для получения и закрепления эффекта необходимо организовать правильное питание. Составляя меню на неделю, нужно придерживаться следующих норм:

• питайтесь дробно, небольшими порциями;
• основу рациона должны составлять овощи и фрукты, а также нежирная белковая пища;
• важно исключить из рациона сладости, жирное, жареную пищу, копчености, газированные напитки;
• на завтрак обязательно кушать кашу – овсянку или гречневую;
• пейте много жидкости, суточная норма потребления жидкости составляет 2 литра;
• если хочется побаловать себя сладеньким, то 1-2 раза в недельку можно позволить себе пирожное или конфеты, но в небольшом количестве и до обеда;
• нельзя кушать за 2 часа до и после тренировки;
• майонез и соусы для заправки салатов надо заменить растительным маслом и соком лимона.

Если вы сомневаетесь, помогает ли шейпинг похудеть, то можете отбросить все сомнения в сторону. Танцевальный тренинг крайне эффективен, если соблюдать все правила и рекомендации. За 2-3 месяца систематических занятий можно похудеть на 5-7 кг.

Смотрите видео урок с Синди Кроуфорд:

Шейпинг – это образ жизни и мышления. Добиться результатов с помощью этой программы можно, если тренироваться регулярно и с правильным настроем. Надеемся, мы вдохновили вас на занятия шейпингом.

Если статья оказалась вам полезной и интересной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях. Команда «Я и Фитнес» вас благодарит и желает удачи во всех начинаниях!

Аэробика с Синди Кроуфорд: секрет идеальной фигуры

Итальянская паста и белый хлеб, как утверждают модные журналы, любимая еда супермодели Синди Кроуфорд. Но как же знаменитая аэробика с Синди Кроуфорд? На видео — стройная подтянутая красавица, в которой трудно заподозрить поклонницу макарон и хлеба. Секрет идеальной фигуры модели — в образе жизни, соблюдать который под силу практически любой из нас.

Ее пример — другим наука

Синди Кроуфорд пьет много воды, мало загорает и ест в определенные часы. В основном ее рацион состоит из фруктов, овощей, рыбы, молочных продуктов с нулевым содержанием жира, натурального оливкового масла.

Супермодель взяла за правило никогда не голодать, она ест маленькими порциями несколько раз в день. Но может иногда себе позволить любимый шоколад, пиццу и пасту. Поэтому Синди Кроуфорд остается все такой же прекрасной и в свои без малого 50 лет.

По поводу возраста модель не переживает.

Пластическая хирургия, по ее мнению, не панацея от возрастных изменений и не повод отказываться от проверенного временем ухода за собой. Казалось бы, что может быть проще, чем умываться молоком. Супермодель проводит эту процедуру 3-4 раза в неделю. Молоко хорошо увлажняет кожу, делает ее мягче.

Важно

Фирменная термальная вода Синди — смесь молока и очищенной воды в соотношении «один к одному»- прекрасно освежает лицо. Десятиминутный массаж головы, который звезда делает каждый день, помогает росту волос, увеличивает их густоту.

Супермодель шутит, что по утрам и сама не похожа на Синди Кроуфорд.

Грамотный уход за собой обязательно даст положительные результаты. Но без фитнеса или хотя бы утренней зарядки не обойтись.

Упражнения для эффектной фигуры

«Секрет идеальной фигуры» — сборник упражнений Синди Кроуфорд, который вышел в свет первым . Он появился в 1992 году и сразу стал очень популярным. Комплекс упражнений, представленный в нем, не устарел по сей день. Он по-прежнему эффективен и доступен.

2 тренировки по 40 минут и 1 на 10 минут состоят из разминки, основного цикла и растяжки.

Никаких особенных тренажеров и приспособлений не нужно. Все, что вам понадобится — стул, коврик, гантели и бутылка воды. Синди использует двухкилограммовые гантели, начинающим достаточно гантелей весом по килограмму.Совет от диетолога Ирины Шилиной Обратите внимание на новейшую методику по снижению веса.

Тренировка Синди Кроуфорд доступна новичкам. Синди не настаивает на десяти повторах в особо сложных упражнениях, для начала можно ограничиться шестью. Улучшается физическая форма — увеличивается вес гантелей и число повторов.

В разминку входят упражнения на растяжку, здесь нет привычных для фитнеса прыжков и быстрого темпа. Но эффект будет, так как в разминке задействованы и хорошо подготовлены к выполнению основного комплекса все мышцы тела.

Основной комплекс состоит из упражнений для спины, рук, ног, живота, бедер. Это отжимания, жим гантелей, махи, проработка пресса.

Заканчивают тренировку упражнения на растяжку. Синди настаивает на их обязательном выполнении.

Идеальная фигура за 10 минут занятий в день возможна, если выполнять третий комплекс упражнений. Не понадобится даже спортивная обувь. Это такой мини-вариант предыдущих полноценных тренировок. Подойдет он тем, у кого нет времени на выполнение полного комплекса.

Совет

Еще его вполне можно назвать «Утренняя зарядка Синди Кроуфорд», потому что в этом качестве он подходит идеально.

«Новое измерение», «Как достичь совершенства» — эти сборники упражнений модели вышли позже, чем «Секрет идеальной фигуры». Главное, что объединяет их — разнообразие эффективных упражнений, которые подойдут даже новичкам.

Они помогут вернуть форму молодым мамам, развить гибкость, силу и выносливость.

Похудеть с помощью аэробики Синди Кроуфорд вполне реально.

Некоторые рекомендации

• Соблюдать некий режим тренировок (стараться тренироваться в одни и те же дни). Тренировка должна длиться не менее 30 минут.
• Не пропускать тренировки по выдуманной причине из-за нехватки желания.
• Придерживаться правильного питания, так как без него никуда, к сожалению.
• Нельзя перегружать организм частыми тренировками.
• Пить достаточное количество воды.
• Желательно вести дневник питания и тренировок.

Человеческое тело — это совершенный механизм со своими процессами. Он достаточно быстро адаптируется к нагрузке, так что постепенно придётся её повышать. Усложнять упражнения, конечно, можно, но если вы после достижения цели захотите пойти дальше, то без тренажерного зала тут не обойтись. Все преграды у вас в голове, избавьтесь от страхов, стереотипов и просто действуйте. Одна тренировка — один шаг вперёд, пропуск тренировки — два шага назад. Красивое тело — результат тренировок и правильного питания, а это, в свою очередь, сила воли и ваше желание.

(Пока оценок нет)

Занятия шейпингом дома по видео. Вспоминая классику.

Шейпинг занятия и видео для похудения, рекомендованы специально тем девушкам, которые желают сделать свою фигуру красивой и женственной. Для этого больше не надо посещать спортзалы, благодаря специальным видео урокам можно достичь желаемой цели в избавлении от лишнего веса, нужно просто выполнять упражнения в домашних условиях.

Что такое шейпинг?

Это в первую очередь ритмическая гимнастика. Шейпинг разработан еще в советском союзе, в ответ на видео уроки по аэробике с Джейн Фондой. Женщины в советском союзе также хотели быть красивыми и иметь идеальные формы, а в атлетических клубах это было сделать нереально. Поэтому были созданы уютные залы, где звучала приятная музыка и девушки могли выполнять специальные упражнения в гимнастических купальниках. Потом уже со временем были созданы видео уроки по шейпингу, которые позволяли выполнять специальные упражнения для придания необходимых «форм» телу уже в домашних условиях.

Шейпинг позволяет уменьшить количество жиров отложенный в организме, также это эффективный способ избавиться от депрессии и предупредить стресс. Все упражнения разработаны для групп мышц, которые не получают нужной нагрузки в обычной, современной жизни. Заниматься нужно не менее двух раз в неделю, по часу за одну тренировку — это позволит быстро привести свое тело в идеальную форму. В настоящее время имеется множество видео уроков, в которых разработаны специальные упражнения для различных типов женской фигуры.

Отличие шейпинга от других видов фитнеса

Многие думают, что шейпинг, аэробика, фитнес и степ-аэробика это почти одинаковые виды спорта, но на самом деле это не так. Занимаясь аэробикой, вы развиваете дыхательную систему, также все упражнения выполняются в основном для мышц рук и ног. В шейпинге помимо развития дыхательной системы, процесс направлен на сжигание энергии, а упражнения разработаны для разных групп мышц. Главное отличие заключается, что все упражнения по степ — аэробике выполняется на специальных платформах. Основан этот вид спорта на выполнении шаговых движений и направлен на коррекцию и уменьшение объемов бедер, ягодиц.

Занимаясь шейпингом, вам не потребуется платформ или других спортивных снарядов.

Все программы и видео уроки по фитнесу разработаны на равномерную коррекцию всей фигуры. В отличие от шейпинга — фитнесом могут заниматься как женщины, так и мужчины. В шейпинге можно корректировать не только фигуру, а возможна коррекция определенных, необходимых проблемных мест.

Принципы занятия шейпингом

Этим видом спорта можно заниматься как в спортзалах, так и по видео урокам в домашних условиях, нужно только придерживаться некоторых правил и это позволит добиться поставленной цели:

• Проводимые занятия должны быть два раза в неделю в совокупности с правильным режимом дня;
• Нельзя бросать занятия на первом месяце — это адаптационный период для организма. Расщепление жиров начинается со второго месяца, а необходимых результатов вы добьетесь на третьем;
• Заниматься можно только по истечении 2 часов после еды. Следующий прием пищи рекомендован не ранее после 2 часов после занятий;
• Занятия нужно проводить под ритмичную музыку с максимальной амплитудой движения — это позволит запустить процесс сжигания жира;
• Продолжительность занятий должна составлять один час (это с учетом разминки);
• Каждое упражнение нужно выполнять изначально не меньше 20 раз, а после увеличить до 25 и больше;
• Выполняя упражнение нужно дышать через нос и следить, чтобы спина была ровной;
• Перед началом тренировки обязательно необходима разминка для того, чтобы не потянуть мышцы во время тренировки, после нее сделать упражнения расслабляющего характера;
• Во время тренировок, чтобы избежать обезвоживания, рекомендуется пить воду небольшими глотками;
• После каждой тренировки необходимо принять контрастный душ.

Хоть сейчас записи занятий выглядят не современно, их эффективность проверена временем.

Принципы питания

Для того чтобы похудеть недостаточно делать упражнения с видео уроками по шейпингу, питание также влияет на формы тела. Для того чтобы похудение было более эффективным вам необходимо соблюдать несколько правил в питании:

• Пейте больше воды, суточная норма должна составлять не менее полтора литра. Утром выпивайте стакан воды с лимонным соком или имбирный чай.
• В меню на день должно входить большое количество овощей и фруктов, делайте различные легкие салаты, а заправляете их оливковым маслом.
• Употребляйте больше белковой пищи, отдайте предпочтение белому мясу и морепродуктам.
• Откажитесь от употребления жирной пищи, готовьте все блюда на пару или на гриле.
• Исключите из своего рациона все сладости и выпечку. Употребляйте продукты с медленными углеводами и исключите с быстрыми.
• После занятий не рекомендуется отказаться от пищи минимум два часа.

Занятия в домашних условиях

Для занятия в шейпинг необходимо три вещи — это удобная одежда, обувь и тренер. Если вы не хотите быть привязаны фитнес клубам, то вместо тренера вы можете выбрать разнообразные видео уроки по шейпингу. В настоящее время разработано множество видео уроков с подборкой определенных упражнений необходимых для проблемных мест. Например, если живот является вашей проблемной зоной, то можно подобрать видео курсы, которые будут направлены на проработку мышц нижнего и верхнего пресса. Если ноги и ягодицы являются вашей проблемной зоной, то вы можете выбрать видео уроки, посвященные прыжкам, приседаниям и махами ногами.

Важно знать. Начинающим заниматься шейпингом, нужно внимательно. Относиться к нагрузкам и увеличивать их постепенно, так как чрезмерные и интенсивные занятия могут привести к растяжениям и травмам.

Лучшие упражнения для начинающих

Комплекс функциональных тренировок направлен на поддержание тонуса всех мышц, общее физическое развитие организма. Благодаря интенсивной нагрузке повышается выносливость, эффективно сжигаются калории. Не забывайте о питании. Рацион должен быть сбалансированным, иначе занятия не обеспечат желаемого результата. 

Если намерены похудеть легко и с удовольствием, обратите внимание на фитнес-программу «Зумба». Ритмичные движения под музыку задействуют все мышцы. В результате можно приобрести красивую фигуру, хорошее самочувствие и позитивное настроение.

Самые эффективные упражнения для мышц живота

Считается, что скручивания являются лучшими упражнениями для пресса. Правильное их выполнение включает в работу каждый отдел брюшной мускулатуры. Основная нагрузка приходится на мышцы живота. 

Простые упражнения для проработки пресса:

• Велосипед. Выполняют 3 подхода по 20 раз. Лежа на спине, руки отведите за голову. Начинайте движения ногами будто крутите педали.

• Подъемы ног в висе. Делаются по 10 раз тремя подходами. Положение — лежа на полу, ноги согнуты в коленях и подняты. Нужно поднимать верхнюю часть тела по направлению к коленям.

• Ножницы. Упражнение выполняется в течение 30 секунд. Руки вытянуты вдоль тела и прижаты к полу. Старайтесь приподнимать ноги над полом, выполняя скрещивание.

• Планка «пила». Делается одну минуту. Упор на предплечья, спина ровная. С небольшой амплитудой нужно выполнять раскачивания.

• Махи согнутой ногой.

Еще одно эффективное упражнение – занятие с фитболом. Сядьте на мяч, руки отведите за голову, отклонитесь назад. Плавными движениями за счет мышц пресса попытайтесь приподнять корпус. Задержитесь на секунду и снова опуститесь вниз. Бедра во время выполнения остаются параллельно полу.

Самые эффективные упражнения для бедер и ягодиц

Для таких занятий не понадобятся отягощения. Максимальная нагрузка приходится на все ягодичные мышцы. Чтобы бедра были красивыми, стоит регулярно уделять им внимание:

• приседания — достаточно по 30 приседаний в три подхода;

• выпады — по 15 на каждую ногу;

• махи — по 30 раз (тренируются внутренняя сторона бедер, бока, ягодицы);

• поднимание ягодиц в положении лежа – 20 повторов;

• выполнение ножниц с согнутыми ногами.

Получить красивые мышцы можно и дома, если делать комплекс упражнений ежедневно. 

Самые эффективные упражнения для рук

Начинающим можно использовать гантели весом 2-3 кг. Похудеть и подтянуть мышцы рук помогут такие упражнения:

• подъемы рук перед собой;

• сгибание рук для проработки бицепса;

• разведение рук в наклоне; 

• отжимания (прокачивают еще и спину);

• планка (можно выполнять на локтях, боковые, с прыжками). 

Отлично прокачать руки и сформировать рельеф помогут разные вариации отжиманий. Если вы занимаетесь по готовым комплексам, можно посмотреть специальные видеоуроки для женщин или мужчин. Их можно выполнять каждый день. 

Самые эффективные упражнения для груди

Новичкам подойдут базовые отжимания от пола. Они позволяют правильно распределять нагрузку. 

Лучшие упражнения:

• разведение гантелей в положении лежа;

• тяга эспандера в сторону;

• отжимания под углом, включая брусья;

• пуловер (в качестве опоры подойдет кровать или другой предмет мебели);

• жим гантелей от груди.

Чтобы накачать грудь в домашних условиях, достаточно выполнять эти упражнения один-два раза в неделю. Каждое из них делается по три-четыре подхода. Рекомендуется наращивать вес гантелей постепенно. Отжимания можно увеличивать количеством повторений и сложностью вариантов.

Самые эффективные упражнения для талии

Сделать талию тоньше и изящнее помогут следующие занятия:

• Планка. Укрепляет косые мышцы живота, в результате чего получается красивый обхват талии.

• Скручивание в стороны.

• Подъем сомкнутых прямых ног и опускание в сторону.

• Боковой мост.

• Вращения корпусом сидя.

Многие допускают ошибку, начиная усиленно качать пресс и делая разные наклоны в стороны. При этом живот хоть и станет плоским, но талия от такой нагрузки будет увеличиваться. Лучше не переусердствовать, а выполнять предложенные упражнения правильно и в меру. 

После тренировки нужно несколько минут выделить для растяжку, потянув мышцы спины, ног, живота. Аэробика помогает избавиться от лишнего веса и поддерживать его в норме. Регулярные занятия подарят тонкую талию. 

Совету по достижению результата

Худеть можно дома, не прибегая к дорогостоящим посещениям зала. Применяются домашние занятия более эффективно, если подумать о секретах похудения. Для этого нужно знать основные принципы улучшения состояния:

• Правильное дыхание. Пока тренировки проходят дыхание должно проводиться только носом. Нужно следить за этим моментом, чтобы не появилась отдышка.
• Обязательная разминка. Перед тем, как выполнить комплекс упражнений в обязательном порядке потребуется разминка. Если тело «разогреть», оно подготовится к нагрузкам. После разминки снижается вероятность получения растяжек.
• Слежение за изменением тела. При следовании упражнениям в шейпинге предполагается, что спина прямая, а живот – втянутый. За этим моментом нужно следить, чтобы спина не болела, а живот стал плоским.

• Интенсивное употребление воды. Во время нагрузок происходит активное выведение из организма жидкости. Обычная чистая вода предупреждает обезвоживание. Газированная не должна употребляться, так как вымываются из организма солевые вмещения, «уходящие» через пот при тренировках.
• Регулярные занятия. В первую неделю после двух занятий нельзя ожидать прямого результата. Рекомендуется продумывание своего графика без пропусков занятий.

Занятия в домашних условиях должны проходить ритмичнее, чтобы настроение осталось до конца дня. Контролируется при помощи музыки периодичность, а также продолжительность. На мышцы, для которых необходима корректировка, нужно дополнительное внимание.

Шейпинг тренировка дома не должна проводиться с большими нагрузками. Первое время нужно уделить своему ритму с выполнением того количества подходов, которое не будет нагружать. Для кого-то это на начальном этапе 10 подходов, для кого-то 20. Каждая система индивидуальная. Нельзя гнаться за количеством нагрузок: человек сам понимает, когда следует увеличение.

Типы программ

В шейпинге существует 2 вида программ: анаболическая и катаболическая. Для каждого вида подбирается отдельное питание, так как цели у них разные. Катаболический вариант тренировки направлен на уменьшение массы тела.

В плане питания важно соблюдать несколько аспектов:

• В день занятий по шейпингу устроить себе разгрузочный день.
• Убрать из рациона сахар и молочные продукты питания. В небольшом количестве можно кушать обезжиренный творог (от 50 до 100 г) и кефир с йогуртом маленькой жирности.
• Основу рациона составляют медленные углеводы.
• Кушать можно за 3 ч. до сна.
• Величина употребляемого мяса должна быть от 55 до 100 г.

Анаболический вариант тренировки направлен на увеличение мышечной массы. Людям с лишним весом сначала нужно похудеть, чтобы использовать этот вид тренировки.

Питание также имеет свои нюансы:

• Необходимо увеличить норму употребления белка, лучше всего из растительной пищи.
• За 1-1,5 ч перед тренировкой нужно скушать белковую пищу.
• После занятий желательно потреблять кашу, также можно перекусить овощами или фруктами.
• Основу тренировки составляют упражнения на развитие силы и выносливости.

Эффективные шейпинг упражнения, видео уроки

Выбор упражнений зависит от цели, которой хочет достичь человек при занятии шейпингом.

• Не стоит сразу качать мышцы, их нужно подготовить – разогреть, потянуть и добавить эластичности.
• Обязательно делать перерывы между тренировками – мышцам нужно отдыхать.
• Не нужно делать по 10 видов упражнений на каждую группу мышц, лучше сосредоточиться на 1-2!
• Менять или добавлять упражнения необходимо только тогда, когда эффект от «заученных» снижается.

В продолжении приведены несколько действенных тренировок на разные группы мышц.

На пресс

Упражнение 1: Боковой пресс

• Положение лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки — в замке на затылке.
• Левой рукой дотянуться до пятки левой ноги. Повторять в среднем ритме 10 раз на каждую сторону.
• В том же положении положить правую ногу на колено левой. Проделать те же движения 10 раз на каждую сторону.

Упражнение 2: Втягивание живота

• Плечи расправлены, ноги на ширине плеч.
• Сделать медленный глубокий вдох, при этом втягивая мышцы живота. В аналогичном темпе расслабить их.
• Повторить 25-30 раз.

Не задерживать дыхание! На вдохе – расслабление, на выдохе – напряжение мышц.

Для бёдер

Упражнение 1: Укрепление задней и внутренней поверхности бедра

• Положение стоя, ноги на ширине плеч, стопы направлены вперёд.
• Вдох – медленно присесть, выдох – медленно подняться. Ягодицы максимально напряжены.
• Повторить 15-25 раз.

Упражнение 2: Махи ногами

• Положение стоя на коленях, упор на локти. Руки на ширине плеч, колени согнуты на 90 градусов.
• Поднять ногу вверх – спина и нога образовывают прямую линию. Пятка смотрит в потолок, поясница не прогибается.
• Повторить 20-30 раз на каждую ногу.

Для укрепления мышц спины и живота

Упражнение 1: Нижние мышцы живота

• Положение лёжа, руки вдоль тела, ноги прямые.
• Медленно поднять ногу на 45 градусов, задержать на 3 секунды.
• Опустить ногу в таком же темпе, не касаясь пола.
• Выполнять поочерёдно на две ноги по 20-25 раз.

Упражнение 2: Верхние мышцы живота

• Положение лёжа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях.
• Руки вытянуты вперёд. Выдох – потянуться к коленям, оторвав плечи и лопатки от пола.
• Вдох – медленно вернуться в исходное положение.
• Повторить 25-30 раз.

Упражнение 3: Пресс и спина

• Положение лёжа на спине, руки за голову, ноги в коленях согнуты, стопы смотрят вперёд.
• Медленно, напрягая мышцы пресса, подтянуть ноги к области груди, отрывая ягодицы от пола.
• Задержаться на 3-5 сек.
• Повторить 15 раз по 3 подхода.

Для тонкой талии

Упражнение 1: Гибкая талия

• Положение стоя, ноги на ширине плеч, стопы направлены вперёд, руки на бёдрах.
• Плавно и медленно начать круговые движения: вправо, назад, влево, вперёд – 3 круга. Затем в обратную сторону.
• Повторить 12-15 раз в обе стороны.

Упражнение 2: Упражнение на стуле

• Положение сидя на стуле лицом к спинке, руки держатся за неё.
• Выполнить круговые вращения тазом по 3 раза в обе стороны 12-15 раз.

Для стройных ног

Упражнение 1: Шаг вверх

• Оборудование: платформа или лавочка (выше коленей).
• Положение стоя, руки на талии.
• Одной ногой стать на подъём, поднять тело, а вторую ногу согнуть в колене и потянуть как можно выше к груди.
• Исходное положение.
• Повторить 12-15 раз на каждую ногу по 2 подхода.

Упражнение 2: Сгибание ног и подъём голени

• Положение стоя за спинкой стула, упираясь на него руками.
• Отвести ногу на 30 градусов и согнуть назад. Принимая исходное положение, не касаться пола.
• Разогнуть ногу медленно, напрягая мышцы.
• Повторить 20 раз по 3 подхода на каждую ногу.

Основные знания для начинающих

Перед началом занятий шейпингом нужно проконсультироваться со специалистом, который даст важные советы. Прежде всего следует пересмотреть свой рацион и соблюдать специальную диету. Именно от питания зависит результат успеха. Также важно во время занятий следить за ЧСС и ритмом дыхания. Если упражнения или темп слишком сложные, нужно его снизить или сделать меньше, но качественнее. Нельзя задерживать дыхание.

Выбирать программу шейпинга нужно исключительно под себя, не стоит ровняться сразу на моделей из видео уроков или остальных людей из группы. Не следует паниковать и бросать занятия, даже не начав, а только увидев комплекс. Многие желающие похудеть думают, что он слишком сложный. Но комплекс рассчитан на среднестатистического человека, поэтому справится с ним каждый, кто захочет приложить усилия.

А чтобы результат был заметнее, после занятий нужно принимать горячую ванну с солью или эфирными маслами, сходить в сауну. Это поможет вывести из организма шлаки и лишние жировые отложения. А также помогает устранить молочную кислоту в мышцах, которая вызывает боль на следующий день. Так у человека не будет ужасного самочувствия, он сможет приступить к занятиям по расписанию.

Хорошо в ванне или сауне делать разминающий массаж. Обычный тоже подойдет в качестве дополнительной процедуры к занятиям шейпингом.

При выполнении упражнений следует придерживаться советов:

• Во время тренировки пить много воды.
• Не выполнять упражнения во время менструаций.
• Нагрузка на части тела должна чувствоваться, а не даваться легко.
• Движения и упражнения нужно выполнять несколько раз в течение четырех минут и дольше.
• Заниматься следует только в хорошем настроении.
• Важно вести дневник успехов, в котором нужно фиксировать все изменения и достижения. Следует записывать текущий вес, объемы, а также показатели, сколько раз и какие упражнения получается выполнять. Так человеку легче увидеть результат и понять, насколько правильно он движется.

О том, чем полезен шейпинг, смотрите в этом видео:

Одежда и инвентарь

Подбирать форму для шейпинга следует максимально удобную. Одежда должна быть из натуральных, дышащих материалов, кроме того, не сковывающей движения. Синтетические ткани лучше не выбирать, так как они не впитывают пот, не дают коже осуществлять воздухообмен.

Сегодня существует специальное белье с термоэффектом или «сауны», оно помогает лучше сжигать жировые отложения. Похудение будет происходить намного быстрее.

Тоже самое касается обуви. Она должна быть из воздухопроницаемых материалов, удобной для стопы, особенно тем, у кого плоскостопие. После занятий важно правильно полностью просушивать обувь, чтобы не развивались грибковые инфекции.

Также для шейпинга понадобятся коврик, гантели от 0,5 кг. Для девушек лучше выбирать первое время не слишком тяжелые, чтобы не «сдуться», ведь придется делать много повторений, а вес станет более ощутимым. Мужчинам можно брать гантели потяжелее – от 3 4 кг, так как они лучше формируют рельеф.

Базовые упражнения шейпинга

Наиболее часто в шейпинге используются самые элементарные упражнения, известные каждому из нас ещё со школы. Выполнить их не составляет труда, но при многократном повторении и правильной последовательности они делают чудеса.

Основные упражнения:

• бёрпи – из положения на корточках необходимо «отбросить» ноги назад так, чтобы принять упор лёжа, как при отжимании, а затем резко подтянуть ноги обратно, сесть на корточки и подпрыгнуть с поднятыми вверх руками, стремясь достать до потолка;
• «ножницы» — из положения лёжа на спине или сделав упор на предплечья, в быстром темпе скрещивать ноги, слегка приподняв их над уровнем пола;
• глубокие приседания, включая балетные «плие»;
• «джампинг-джек» — прыжки с одновременным поднятием рук (хлопок в ладоши над головой) и разведением ног на ширину плеч;
• шаги на степ-платформу;
• махи ногами;
• махи руками;
• ягодичный мостик – из положения лёжа на спине (ноги согнуты в коленях) поднять таз, максимально сжимая ягодицы;
• выпады;
• жим гантелей стоя и лёжа;
• отжимания.

Занятия шейпингом для начинающих

• Если вы только начали заниматься шейпингом, сосредоточьтесь на регулярных занятиях. Пусть это будет всего 2-3 тренировки в неделю, но постоянно и без пропусков.
• Упражнения выбирайте не сложные. Их многократное повторение в течение 30-40 минут должно приносить вам удовольствие. Можно выполнять упражнения и за 10 минут, но только по определенной программе. Так, начав с малого, вы сможете постепенно наращивать обороты.
• Не упускайте из внимания пульс: он должен быть не более 150 ударов в минуту. Если у вас нет прибора для счета, считайте количество ударов самостоятельно в течение 15 секунд. Далее умножьте результат на четыре. Когда пульс в норме, можно использовать гантели. Запомните, что этот этап наступает не сразу.

Шейпинг для начинающих: 10 базовых упражнений

1. Приседания на невидимый стул. Из положения стоя медленно садитесь, но не до конца, а лишь наполовину. Как будто вы присели на невидимый стул. Спина должна быть прямая.
2. Выпады. Сделайте широкий шаг правой ногой вперед и присядьте. Вернитесь в изначальное положение и повторите с левой ногой. Обратный выпад — это отведение ноги назад.
3. Мост. Лягте на пол и согните колени. Теперь медленно оторвите от пола ягодицы и позвоночник. Сделайте несколько повторов.
4. Осиная талия. Вращайте гимнастический обруч вокруг талии в течение 15 минут. Далее выполните махи ногами. Поднимите одну ногу как можно выше и сделайте ей несколько кругов. Повторите с другой ногой.
5. Укрепление икроножных мышц. Соедините вместе пятки, носки врозь. Приподнимитесь на носочки, далее присядьте: колени в стороны. Снова поднимитесь на носочки как можно выше. Сделайте как можно больше повторов.
6. Для бюста. Положите ноги на большой резиновый шар, а руками упритесь в пол. Медленно сгибайте руки и опускайтесь вниз. Спина должна быть прямой.
7. Для спины. Лягте на живот, а руки вытяните вперед. Расслабьтесь и поднимите верхнюю часть туловища. Вернитесь в изначальное положение.
8. С гантелями. Лягте на пол: гантели должны быть в руках. Поднимайте и опускайте вытянутые руки.
9. С палкой. Закиньте палку за плечи, а ноги поставьте на ширину плеч. Поворачивайте корпус вправо, а затем влево.
10. Скручивания. Лягте на пол, уберите руки под голову. Медленно поднимите корпус и коснитесь левым локтем правого колена. Затем правым локтем левого колена.

Пресс станет крепким, ягодицы — подтянутыми, а ноги — сильными. Кроме этого, вы значительно улучшите здоровье и обретёте уверенность в себе.

Как правильно заниматься дома

Если вы выбрали «домашний путь», то необходимо правильно организовать свои тренировки. Это не только изучение основной теории, базовых принципов, упражнений и программ шейпинга, но и подготовка места для занятий. Только так можно сделать тренировки дома такими же эффективными, как и в зале.

Необходимый инвентарь и экипировка

Одно из важных достоинств шейпинга – минимальный набор инвентаря для занятий. Чтобы тренироваться, достаточно приобрести пару разборных гантель и каремат. Если же вы хотите существенно разнообразить тренировки и пользоваться полным арсеналом упражнений, рекомендую добавить к списку любой аналог TRX-петель или жгутов, степ-платформу или скамью, а также фитбол.

В плане одежды нет каких-либо ограничений. Главное, чтобы она не мешала движениям и впитывала пот. Обувь подходит обычная, но кроссовки должны иметь каблук и хотя бы минимальную амортизацию пятки.

Питание и добавки при занятиях

С учетом нагрузки и высокой траты калорий в шейпинге кардинальное изменение рациона не требуется. Но если вы хотите быстро избавиться от живота, привести себя в форму к лету или изменить фигуру за короткий срок, в добавление к тренировкам лучше изменить и свой рацион. Для шейпинга хороши диеты, основанные на палео и кето принципе.

Я не призываю скрупулезно соблюдать все предписания той же палео диеты или другого режима питания. Более того, я настаиваю, чтобы в рационе присутствовали крупы и нежирные молочные продукты. Из этих схем питания лучше перенять базовые принципы и основы, а не слепо копировать их.

Относительно добавок:

1. Протеин. Источник аминокислот.
2. BCAA. Только перед занятием, чтобы избежать пережигания мышц во время катаболической фазы.
3. Экстракт зеленого чая или кофеин в капсулах для энергии и бодрости на тренировке (при необходимости).
4. Омега-3 и витаминно-минеральные комплексы. Для поддержки организма и обменных процессов.

С чего начинать в первую очередь

Начинать тренировки нужно с покупки инвентаря, без которого будет сложно выполнять упражнения, и совоения базовых принципов шейпинга. На первых этапах можно применять готовые программы тренировок, где прописаны все упражнения, хотя позднее все же придется вносить в них отдельные коррективы.

Если проводить полноценную сессию (обычно длится 50-60 минут) сложно, то можно на 1-2 месяца снизить интенсивность упражнений и уменьшить время тренировки до 30-40 минут.

Количество и продолжительность тренировок

Время тренировки зависит исключительно от уровня подготовки спортсменов и выбора упражнений, а также от целей отдельно взятого комплекса. Например, циклы с преобладанием анаболических нагрузок по времени будут меньше, а катаболические занятия – больше. Если учитывать оптимальное соотношение каждого типа нагрузок в рамках классической тренировки, то среднее занятие – от 50 до 60 минут с учетом разминки и заминки.

Количество тренировок в неделю – 2. Занятия достаточно изнурительные и включают много упражнений, потому 3 тренировки шейпинга в неделю могут выдержать лишь подготовленные атлеты с опытом.

В какое время тренироваться

Прелесть шейпинга в том, что вы можете заниматься в любое время дня, когда открыты залы. А если тренируетесь дома, то и вовсе без каких-либо ограничений, хоть посреди ночи. Для максимальной эффективности всех упражнений я советую проводить тренировки либо утром (через 3 часа после пробуждения), либо вечером (за 4-5 часов до сна).

Противопоказания

1. Любые заболевания сердечнососудистой системы, боли в сердце, гипертония, заболевания и затруднение дыхания – все эти симптомы являются основными противопоказаниями.
2. Заболевания и период обострения воспалительных процессов внутренних органов.
3. Нарушение зрения, головокружения – все симптомы должны быть обследованы и только с позволения врача можно приступать к нагрузкам.
4. Беременность так же является противопоказанием к тренировкам.
5. Не рекомендуется тренироваться при наступлении менструаций.