Вид спорта — тяжелая атлетика. Заниматься или нет

Бывают ли травмы в армлифтинге?

Несомненно, травмы в этом виде спорта не редкость. Учитывая специфику дисциплины, которая заключается в серьезных силовых нагрузках, на тренировках и соревнованиях с любым спортсменом может произойти несчастный случай.

Самые распространенные травмы в армлифтинге:

• Растяжение мышц кисти и предплечья;
• Разрыв связок при силовых тренировках;
• Раздробление костей ступни при падении веса.

Основной причиной травматизма в данной дисциплине считается физическая неподготовленность спортсмена к поднятию серьезного веса. История спорта знает примеры, когда поднятый вес достигал 148 кг, а при слабой физической силе и не подготовленных мышцах кисти, такой вес может легко стать причиной травматизма.

Упражнения для усиления хвата

Удержание штанги – это, как уже сказано выше, основное упражнение для си-ло-ви-ков, ко-то-рое не-об-хо-ди-мо выполнять в силовой раме, удерживая персональный мак-си-мум в ста-но-вой тя-ге максимальное количество времени. Выполняйте 3-5 подходов, с от-ды-хом меж-ду ни-ми 30-60 секунд. Старайтесь на каждой тренировке прибавить хотя бы нес-коль-ко се-кунд к сум-мар-но-му времени удержания штанги.

Вращение рукоятки – это известнейшее упражнение, тренажер для которого был в каж-дом со-вет-ском за-ле по тяжелой атлетике. Если в Вашем зале такого спе-ци-али-зи-ро-ван-но-го стан-ка нет, Вы можете использовать кроссовер, деревянную тол-стую пал-ку и тро-сик. Тросик должен быть длинным, чтобы Вы могли накручивать его на пал-ку, со-от-вет-ствен-но он так же должен быть и достаточно мягким и одновременно проч-ным. Уп-раж-не-ние, со-от-вет-ствен-но, предполагает наматывание и разматывание тро-си-ка на эту пал-ку, а сте-пень нагрузки регулируется количеством блинов, под-ве-шен-ным на тро-сик.

Удержание блинов – это упражнение уже позволяет развивать силу пальцев, удер-жи-вая ими бли-ны. Когда Вы сможете спокойно удерживать блины по 50кг в пальцах бо-лее 2-3 ми-нут, можно прибегнуть к упражнению с монеткой. В монетке делается дырка, в ко-то-рую про-со-вы-ва-ет-ся тро-сик, на тросик цепляется блин, а затем Вы удерживаете мо-нет-ку. По-верь-те, это уп-раж-не-ние не оставит Ваши пальцы равнодушными!

Висение на турнике – это ещё одно отличное упражнение, создающее статическую наг-руз-ку на мыш-цы пред-плечья, тем са-мым, увеличивая силу хвата. Само собой, что ви-сеть мож-но и нуж-но с до-пол-ни-тель-ным отягощением. Это упражнение похоже на удер-жа-ние штан-ги, но полноценно заменить одно упражнение другим не получится, по-с-коль-ку ха-рак-тер наг-руз-ки в каждом из них разный.

Эспандер – это классическое упражнение для развития силы хвата, с помощью ко-то-ро-го, меж-ду про-чим, мож-но так же развить и массу предплечья, причем, мышцы бу-дут выг-ля-деть очень сухими. Упражнение выполняется элементарно – сжимается и раз-жи-ма-ет-ся эс-пан-дер, мож-но вместо эспандера использовать теннисные мячи, но эс-пан-дер на-мно-го удоб-нее, по-с-коль-ку позволяет менять степень сопротивления.

Для многих спортсменов, даже тех, которые себя относят к опытным атлетам, тренировка силы хвата по-прежнему остается «белым пятном» на фоне всех остальных тренировок. Более того, они порой постоянно тренируют именно те группы мышц, которые в наименьшей степени ответственны за силовые характеристики в хвате, еще и удивляясь, почему их пребывание в спортзале до сих пор не дает сколько-нибудь видимого эффекта.

Какие методики используются для тренировок

Используются комплексы упражнений, позволяющие сформировать самый главный ресурс бойца спецподразделения. Большинству спецов не нужна сила, а требуется выносливость, чтобы длительное время выполнять монотонную нагрузку. Например, для выполнения боевых задач требуется преодолевать расстояния в сотни километров на марше (бег). Для этого должен быть хороший ресурс организма. 

Основные методики формирования этого навыка являются: 

• непрерывная нагрузка с попеременной интенсивностью; 

• повторные выполнения упражнений с различными интервалами; 

• круговая тренировка; 

• соревновательные методы. 

Подготовка бойца спецназа имеет один главный принцип — непрерывность. Ухудшение результатов наблюдается уже после 4-5 дней перерыва. Поэтому систематические, ежедневные занятия способствуют формированию значительного ресурса выносливости, необходимого спецам. Предлагаем познакомиться с несколькими примерными программами и упражнениями для подразделений специального назначения. 

Круговые

Такие физупражнения дают наибольшую эффективность в формировании выносливости, взрывной силы и ненависти к командному составу. Количество повторений зависит от начальной физической подготовки и желания получить результат. Чем больше повторов получится сделать — тем лучше. Обычный комплекс включает: 

• отжимания на пальцах — 20-30 раз

• прыжки из положения сидя с хлопком — 20-30;

• отжимания на кулаках — 30; 

• прыжки — 20-30;

• снова поднятие тела вверх на пальцах 10-15;

• прыжки  — 10-15;

Далее по аналогии идут отжимания на кулаках, джамп, на пальцах. Между каждым упражнением может быть бег на 10 или 100 м. При достижении точки — выполнение приседаний, прыжков, отжиманий, пресс, метание камней, снова бег. Круговая тренировка спецназа ограничивается только степенью человечности офицера, проводящего занятия.

Силовые

Для тренировки потребуется штанга, гантели или гири. Ничего сверхъестественного в армии не придумали, весь комплекс можно легко выполнить в тренажерном зале или дома при наличии инвентаря: 

• поднимание гири (одной, двумя руками, попеременно), приседание с ней на плече, подбрасывание, перебрасывания, прыжки; 

• упражнение с гирями на все группы мышц лежа на скамейке (усложненный вариант, ноги подняты и удерживают по гире на каждой, руки разводятся в стороны и вверх с гантелями; 

• поднятие и толчок штанги, жим лежа, выпады, наклоны. 

Особую роль играют упражнения на турнике, они входят в тренинг спецназа на утренней зарядке: подтягивания, подъем-переворот, пресс в воздухе. Помогают в развитии силы и упражнения на брусьях. 

На выносливость

Сюда входит огромное количество различных упражнений: бег, растяжка, силовые, на координацию. Выполняются они с переменной интенсивностью. Стартовая точка — статичные упражнения на месте: прыжки, отжимания, приседания и т.д. Далее бег на 10-30 метров. В точке финиша снова выполняются упражнения на месте. Статичные чередуются с ускорениями и динамичными. 

Пример: 

• отжимания на пальцах; 

• скоростной бег;

• приседания с мешком за плечами; 

• до следующей точки по пластунски; 

• прыжки вверх из положения сидя; 

• ускорение; 

• кикбоксинг с тенью; 

• бег; 

• отжимания на кулаках. 

Дальше могут быть круговые повторы, главное, чтобы интенсивность выполнения постоянно чередовалась. Это позволит организму стать выносливее, улучшить скоростные показатели. При этом нагрузка в армии постоянная, чтобы добиться результатов. 

Тренировки ГРУ и других бойцов специального назначения используют принцип, «чем жестче — тем лучше». Чем интенсивнее и сильнее будут подготовительные занятия, тем больше у солдата будет шансов выжить в реальных боевых условиях. Обязательно включается психологический прессинг во время выполнения нагрузок. Инструкторы могут покрывать личный состав отборными ругательствами, открыто провоцировать, прохождение полосы может сопровождаться ловушками, горящими точками и многим другим. Постоянно проводятся учения в условиях приближенным к боевым, где разрешено применение как силы, так и огнестрельного оружия с холостыми зарядами.  

Все направлено на то, чтобы боец мог выжить и выполнить поставленную боевую задачу, хотя для обывателя это кажется настоящим садизмом. «В любом месте, в любое время, любую задачу» — девиз спецподразделений, который полностью описывает бойца, прошедшего тяжелый ежедневный прессинг и «12 кругов ада на земле» во время подготовки к несению опасной службы. 

Сила удержания

Удерживающая сила имеет самую тесную связь с мощной сдавливающей способностью, поэтому развивать их необходимо синхронно. Для тренировки удерживающей силы рекомендуется использовать толстые рукояти гантелей и гриф, что усложнит работу, но позволит намного эффективней проработать предплечья и укрепить кисти. Одним из наиболее эффективных упражнений по развитию силы удержания считается «Прогулка фермера». Выполняется оно весьма незамысловатым образом: взяв в руки тяжелые гантели, нужно просто походить вместе с ними. Гулять необходимо вплоть до появления чувства небольшого жжения в предплечьях.

Делать упражнение предпочтительней всего с интервалом в 5-6 дней.

Еще одной интересной идеей является вис на турнике, во время которого вес удерживается при помощи четырех пальцев (большой в данном упражнении участия не принимает). Некоторые атлеты для развития силы удержания обматывают гриф штанги или гантели полотенцем. Подобная тактика обладает определенной эффективностью, однако является травмоопасной. На сегодняшний день в продаже присутствуют специальные насадки на гриф, предназначенные для расширения его диаметра.

Разрядные нормативы по пауэрлифтингу IPF

По версии Федерации IPF спортивные звания присваиваются со следующего возраста:

• МСМК (мастер спорта международного класса) – звание присваивается с 17 лет;
• МС (мастер спорта) – звание присваивается с 16 лет;
• Спортивные разряды (I, II, III, КМС – кандидат в мастера спорта) – присваиваются с 10 лет.

Звание МСМК присваивается:

• На спортивных соревнованиях, имеющих статус не ниже других международных спортивных соревнований, включенных в ЕКП.
• При условии проведения допинг-контроля и наличии трех спортивных судей не ниже всероссийской категории на помосте.

Звание МС присваивается:

• На соревнованиях не ниже статуса других всероссийских спортивных соревнований, включенных в ЕКП, чемпионатах федеральных округов Российской Федерации, зональных отборочных соревнованиях, чемпионатах г. Москвы, г. Санкт-Петербурга.
• При условии проведения выборочного допинг-контроля и наличии трех спортивных судей не ниже всероссийской категории на помосте.

Звание КМС присваивается:

• На спортивных соревнованиях не ниже статуса субъекта Российской Федерации и наличии двух спортивных судей не ниже всероссийской категории на помосте.

Нормативы IPF по пауэрлифтингу для мужчин

Нормативы IPF по пауэрлифтингу для женщин

Взрывной тренинг

Выполните данные комплексы в пятницу и субботу недель 1-3 и 5-7. (Помните, что эти дни в недели 4 и 8 зарезервированы под тестирование силы мышечных групп.) После разминочного сета из 10 повторов сделайте 3 «взрывных» сета из 5, 4 и 3 повторений. Между сетами отдыхайте не менее 2 минут. Подъем веса осуществляйте с максимально возможной скоростью! Опускайте вес подконтрольно. В недели 1-3 применяйте вес, равный 50% 1РМ, в недели 5-7 — 60% 1РМ.

• Стойка в приседе и тяжелая атлетика
• Тяжелая атлетика
• Тяжелая атлетика и КроссФит
• Тяжелая атлетика – рывок

Польза от сильного хвата

Сильный хват является показателем хорошего состояния здоровья, не зря же во время медицинской комиссии в больницах по сей день используют динамометр, жать который необходимо с помощью силы рук. Именно по причине недостаточно сильного хвата многие бодибилдеры с развитой мускулатурой оказываются более слабыми, чем пауэрлифтеры-легковесы.

Кисти рук обладают тесной связью с головным мозгом, и их развитие благоприятно сказывается на функционировании нейронных сетей. Нельзя недооценивать его значимость в таких видах спорта и дисциплинах, как: бокс, хоккей, большой теннис, силовое троеборье, боевые искусства, воркаут и кроссфит.

Сильный хват важен не только для полноценной работы в тренажерном зале, но и для решения различных бытовых задач.