Важная часть тренировки ног – развитие квадрицепса

Грузоблочный тренажер Квадрицепс + Бицепс бедра (кг)

Технические характеристики тренажера для мышц ног

• Рама станка изготовлена из гнутого стального профиля 40 x 80 x 3 мм и обработана методом порошкового напыления.
• Максимальная нагрузка на стальной трос в приводе: до 1080 кг.
• Шариковые подшипники закрытого типа не требуют дополнительного обслуживания при эксплуатации станка.
• Составом мягких частей тренажера для квадрицепса и бицепса бедра является плотный пенополиуретан, материал обивки — винилискожа (высокопрочный капрон)
• В обрезиненных опорных ножках тренажера для ног предусмотрены отверстия для крепления к полу.
• Обрезиненные плиты и направляющие, обработанные хромом и никелем, обеспечивают бесшумную и плавную работу тренажера для сгибания-разгибания ног.
• Вес грузоблочного стека: 100 кг (Может быть изменен по желанию Заказчика)
• Габариты: 1990 х 905 х 2080 мм
• Общая масса комбинированного тренажера для мышц бедра: 210 кг.

Полное руководство по FST-7

• Описание тренинга FTS-7
• Грудь по FST-7
• Спина по FST-7
• Дельты и Трапеции по FST-7
• Руки по FST-7
• Ноги по FST-7

Хэни дал расшифровку аббревиатуре FTS-7:

1. Fascia (Фасция): Соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции.
2. Stretch: Растягивание мышц и соединительных тканей, чтобы стать шире и больше.
3. Training: Процесс получения человеком установленного стандарта мастерства через практику и тренировки используя советы и инструкции.
4. Seven: Семь подходов или сетов.

Прошлая тренировка была посвящена рукам, а сегодня я предлагаю прокачать ноги. Это последняя, пятая часть тренировок с использованием программы тренировок для профессионалов.

Упражнения для ног

—

Упражнения для ног являются одними из самых сложных упражнений в бодибилдинге, друзья. Однако, сложность их выполнения оправданна возможностью солидного прибавления силы и массы. К тому же, упражнения для ног требуют очень много энергии, а значит помогут людям, желающим сбросить лишние килограммы.

Ноги — это самые массивные части человеческого тела и тренировать их обязан каждый бодибилдер, если не хочет выглядеть ущербно.

Также, тренировка ног способствует росту других мышц. Это обосновано тем, что во время выполнения таких упражнений для ног как, например, приседания со штангой, организм вырабатывает наибольшее количество тестостерона, а это, как известно, природный гормон роста, другими словами — природный анаболик, который отвечает за рост всех мышцы тела. Так что, хочешь большие бицепсы, значит качай ноги! Очень кстати будет прочтение статьи, которая поможет вам в этом — «Как накачать ноги?»

Базовые упражнения для ног

Они по праву считаются самыми сложными в бодибилдинге. Вы качаете ноги, но попутно в работу включаются практически все ваши мышцы. Некоторые получают динамическую нагрузку, некоторые статическую, одни меньше, другие больше, но тем не менее, все они загружены в той или иной степени. Это придает большинству базовых упражнений для ног, свойства увеличения силовых показателей, массонаборных и способствующих похудению, так как они очень энергозатратны. Не спешите хвататься за тяжелые штанги, если вы новичок. Освойте вначале правильность выполнения этих упражнений. Ведь в силу того, что веса ваши ноги смогут осилить очень большие, при нарушении техники, это чревато такими же большими травмами.

Изолирующие упражнения для ног

Тут дела обстоят несколько легче чем при базовых упражнениях. Нагрузка идет в конкретную часть ваших ног — то ли в квадрицепс, то ли в бицепс бедра, то ли в икроножные мышцы, все зависит от выбранного упражнения. Изолирующими упражнениями для ног, вы их точно не накачаете, но вот в комбинации с базовыми, вы не только увеличите их массу и силу, но и придадите им хороший рельеф и отличную прорисовку. Для этого, собственно говоря, и нужны изолирующие упражнения для ног. Их основная цель — прорисовка мышцы, но никак ни ее увеличение. Также они отлично подходят для разминки мышцы перед тренировкой и способны хорошенько накачать их кровью и разогреть.

Вот и все упражнения для ног, которые помогут сделать ваши ноги по-настоящему сильными и могучими. Выполняйте их с правильной техникой и результаты не заставят себя ждать. А чтобы скомбинировать их в эффективные комплексы, посетите наши рубрики с программами тренировок и о том, как накачать мышцы.

Упражнения на трицепс

Упражнения на бицепс

Упражнения для спины

Упражнения на плечи

Упражнения для грудных мышц

Присед

Бодибилдеры называют присед отцом всех упражнений на квадрицепс, и вот почему: присед включает в работу все основные и вспомогательные мышечные группы нижней части тела, не забывая при этом о стабилизирующих мышцах торса. Так что, если ваши коленки и низ спины не измучены каким-то страшным недугом, присед в ножном комплексе должен быть стадии обучения этому непростому упражнению все внимание нужно уделить технике — работайте с легкими весами, пока не почуствуете это движение до конца. Из соображений безопасности не пренебрегайте поясом. Как и при жиме ногами, экспериментируйте с положением ступней — шириной и углом постановки, это по-разному стимулирует ягодицы и бедра.

• В исходном положении немного наклонившись встали под гриф и уперлись в него верхней частью трапеций (не лопатками!).
• Выпрямились и отошли от стоек назад на шаг-полтора. Плечи разведены, спина прямая.
• Ноги на ширине плеч, носки немного разведены в стороны.
• Таз уходит немного назад, ноги сгибаются в коленях, вы приседаете. Следим за положением спины, не даем коленям уходить внутрь, они должны быть над ступнями.
• Опускаемся до тех пор, пока бедро не станет параллельным полу.
• Из нижней позиции встаем, разгибая ноги в коленях и выводя таз вперед, до полного выпрямления. Повторили движение.

Структура квадрицепса

У квадрицепса латеральная мышца бедра является наиболее крупной. Она участвует в формировании боковой поверхности бедра, в движениях, которые связаны с разгибанием ног в коленях. Внутреннюю поверхность бедра формирует медиальная широкая мышца, от которой зависит округлость внутренней стороне колена. Она вместе с латеральной мышцей участвует в упражнениях, направленных на разгибание колена. Между медиальной и латеральной находится промежуточная широкая мышца бедра, которая в области крепления к надколеннику частично закрыта их. Помимо этого, она участвует в разгибании колена и совершении прыжков, в беге , приседаниях.

Самой длинной у квадрицепса является прямая мышца бедра, расположенная на его передней части. Лежит она поверх остальных, и придает бедру округлость. Единственная мышца, не крепящаяся к бедренной кости, участвует помимо сгибания колена, в сгибании ноги.

Важно: поскольку состоит квадрицепс бедра из медленных и быстрых мышечных волокон, то чтобы обеспечить гармоничное развитие квадрицепса, во время тренировок выполнять обязательно нужно помимо силовых упражнений, еще статические и аэробные.

Техника выполнения

На первый взгляд, упражнения проще, чем разгибание ног в станке, и не придумаешь. Садимся на сиденье и поехали. Отчасти это действительно так, но, как и в любом деле, здесь есть свои секреты.

Итак, в первую очередь тренажер нужно под себя отрегулировать. Как правило, в станке регулируются два параметра – положение спинки и расположение валика, за который вы заводите ноги. Ну, и, конечно, вес.

1. Спинку нужно установить так, чтобы ваше бедро полностью помещалось на сиденье. То есть, чтобы колени идеально ложились на край сиденья, а крестец был прижат к спинке.
2. Положение второго валика (за который заводите ноги) нужно выставить так, чтобы вы упирались в него нижней частью голени. Угол в коленном суставе при этом не должен быть меньше 90 градусов.
3. Последнее, что надо будет сделать – это выставить вес, в зависимости от вашего уровня подготовки. Выбирайте вес так, чтобы с ним вы смогли сделать 3–4 подхода по 15–20 раз. Большое отягощение в этом упражнении не используется.

Подготовив себе «рабочее место», переходим к выполнению упражнения.

1. Сядьте в тренажер, прижмитесь спиной к его спинке и заведите ноги за валик. Руками возьмитесь за специальные ручки по бокам от сиденья. Носки стоп поднимите вверх.
2. На выдохе плавно разогните ноги в коленях. Максимально напрягите квадрицепсы в верхней точке, задержитесь в таком положении на 1–2 секунды.
3. На вдохе подконтрольно опустите ноги вниз, но не сгибайте их до конца. То есть даже в нижней точке квадрицепсы должны быть напряжены. Следите за ощущениями в коленях, не бросайте резко ноги вниз.
4. Выполните нужное количество повторов.

Среди вариаций данного упражнения можно указать выполнение разгибаний поочередно сначала одной ногой, затем второй. Такой подход некоторым помогает лучше прочувствовать работу мышц, либо он может использоваться при наличии асимметрии.

Также можно делать выпрямление ног, разворачивая носки внутрь или наружу. При развороте наружу нагрузка смещается в сторону внутренней (медиальной) головки квадрицепса, при развороте внутрь – в сторону внешней (латеральной).

Когда ваши мышцы уже слишком утомлены, чтобы выполнить разгибание голени в полную амплитуду, вы можете завершить подход повторами с частичной амплитудой. Главное, не допускать резких движений и не бросать вес вниз.

Выполнение разгибаний ног в тренажере поможет придать мышцам бедер желаемую форму и прорисовать рельеф. Для гармоничного развития тела следует дополнять это упражнение разгибаниями ног в станке или иными упражнениями на заднюю поверхность бедер.

Программа тренировок

Предлагаемая нами программа тренировок учитывает все вышесказанное и адаптирована для выполнения в домашних условиях. Программа рассчитана на 6-8 недель регулярных тренировок. Мы предлагаем вам трехдневный комплекс по следующей схеме:

Понедельник. Комплекс включает проработку широчайших мышц спины, ромбовидных, трапециевидных, выпрямителей спины и мышц грудной клетки. Отдых между подходами 60 секунд.

• классический жим штанги в положении лежа выполняется в 2-3 подхода по 6-10 повторений;
• тяга штанги в наклоне выполняется в 2-3 подхода по 6-10 повторений;
• разведение рук с гантелями в положении лежа выполняется в 2-3 подхода по 8-12 повторений;
• подтягивания выполняются в 2-3 подхода по 12-15 повторений;
• упражнение на пресс выполняется в 2-3 подхода по 20-25 повторений;
• гиперэкстензия выполняется в 2-3 подхода по 15-25 повторений.

Среда. Комплекс включает проработку мышц рук и плечевых мышц — бицепсов, трицепсов, дельт. Отдых между подходами 30 секунд.

• жим лёжа узким хватом выполняется в 2-3 подхода по 8-15 повторений;
• подъем штанги на бицепс выполняется в 2-3 подхода по 8-15 повторений;
• французский жим штанги лежа выполняется в 2-3 подхода по 10-12 повторений;
• сгибания рук с гантелями (упражнение «молот») выполняется 2-3 подхода по 10-12 повторений;
• жим гантелей в положении стоя выполняется в 2-3 подхода по 1-15 повторений.

Пятница. Комплекс включает проработку мышц ног — квадрицепса и бицепса бедра. Отдых между подходами 60 секунд.

• мертвая тяга на прямых ногах выполняется в 2-3 подхода по 6-10 повторений;
• жим ногами (можно в тренажере) выполняется в 2-3 подхода по 6-10 повторений;
• гиперэкстензия на бицепс бедра выполняется в 2-3 подхода по 8-12 повторений;
• выпады с гантелями выполняется в 2-3 подхода по 8-12 повторений;
• сгибание-разгибание ног (можно в тренажере) выполняется в 2-3 подхода по 12-15 повторений.

В заключение следует сказать, что на сегодняшний день тренировка мышц-антагонистов является самой популярной методикой наращивания мышечной массы и увеличения производительности, эффективность которой была неоднократно доказана клинически.

И немного беговых упражнений, которые так же укрепляют мышцы.

Эффективная тренировка для четырёхглавой мышцы бедра

Самая большая мышца ног — четырехглавая мышца бедра (квадрицепс), состоящая из четырех пучков. Зачастую именно она воспринимает основную нагрузку в процессе выполнения различных упражнений. От степени натренированности этих мышц зависит уровень физической подготовки всего организма, его выносливость и сила.

Квадрицепс и есть четырёхглавая мышца бедра

4-х главая мышца бедра выполняет важные функции, обеспечивающие стабилизацию тела во время стояния, ходьбы, бега и прыжков. Она участвует в сгибании и разгибании ног, снижает риск травм коленных и тазобедренных суставов.

Анатомические особенности четырехглавой мышцы бедра

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

4-главая мышца бедра расположена на передней поверхности бедра. Посредством связки коленной чашечки она крепится к большой берцовой кости. В соответствии с названием, она состоит из 4 мышечных пучков:

• прямая мышца;
• промежуточная;
• латеральная (наружная);
• медиальная (внутренняя).

Строение четырехглавой мышцы бедра.

Квадрицепс представляет собой крупную и сильную группу мышц. Они являются главными разгибателями коленного сустава и выполняют следующие основные функции:

• статическую (предотвращает сгибание коленного сустава в положении туловища стоя);
• динамическую (обеспечивает стабильность суставов колен во время движения).

В видео рассказывается об анатомии четырехглавой мышцы бедра, упражнениях и расстягивании

Анатомия квадрицепсов предполагает наличие медленных и быстрых мышечных волокон. Медленные отвечают за статическую функцию. Волокна быстрого типа обеспечивают эластичность.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
• Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале

Если главным объектом тренировки является четырехглавая мышца бедра, упражнения для ее накачки должны составлять не менее 70% всего комплекса занятий. Перед тренировкой важно хорошо разогреть мышцы и подготовить их к тяжелым нагрузкам.

Приседания

Приседы с утяжелением считаются базовым упражнением, чтобы накачать мышцы ног. Не стоит сразу брать очень высокий вес. В этом случае гипертрофии будут подвергаться ягодичные мышцы. Для гармоничного развития мышц ног рекомендуется чередовать приседы с гантелями и со штангой. Это позволит равномерно распределить нагрузку и натренировать нужные вам мышцы.

Приседания со штангой

Приседания со штангой являются достаточно энергоемким упражнением, поэтому его лучше выполнять в начале тренировки. Главное — подобрать оптимальный вес. Обычно делают 3-5 подходов по 10–15 повторений. Для предотвращения травм позвоночника рекомендуется строго соблюдать технику выполнения, а также использовать пояс для фиксации поясничного отдела.

Приседания с гантелями можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Гантели держат вдоль туловища по бокам или в поднятых на уровень плеч руках. Спина должна быть ровной, пятки плотно прилегать к полу.

Обратите Внимание

Приседания в гакк-тренажере

Приседания в гакк-тренажере позволяют снизить нагрузку на поясницу. Подвижная платформа для спины располагается под углом 15 градусов по отношению к полу. Сверху имеются ручки и подушки для упора плечами. Изменяя положение ступней и расстояние между ними, можно распределять нагрузку по определенным группам мышц.

Жим ногами на тренажере

Упражнение выполняют лежа на тренажере. Чтобы изолированно нагрузить четырехглавую мышцу бедра при выполнении данного упражнения, ступни ставят на расстоянии около 10 см ближе к нижнему краю подвижной платформы тренажера. Старайтесь держать в напряжении квадрицепсы в согнутых ногах и не разгибать их полностью при поднятии платформы.

Полезный Совет

Жим ногами

Разгибание ног

Упражнение направлено на тренировку прямой мышцы квадрицепса. Сидя на тренажере, крепко возьмитесь за рукоятки снизу. Стопы располагают под валиком параллельно друг другу. На выдохе медленно выпрямляют ноги, поднимая валик. Удерживают ноги в таком положении несколько секунд и так же медленно возвращают в исходное положение.

Разгибание ног сидя

Для увеличения нагрузки на квадрицепс упражнение можно выполнять каждой ногой поочередно. Достаточно сделать 10–15 повторений на одну ногу.

Для мужчин важнее тренировать мышцы бедер, чем ягодиц. Регулярно выполняя в тренажерном зале упражнения, максимально нагружающие мышцы, из которых состоит четырехглавая мышца бедра, можно быстро накачать ноги и сделать свое тело спортивным и сильным.

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…