Упражнения для укрепления мышц ног

Активность

Так как человек ещё не разучился ходить, а некоторые индивидуумы ещё и умудряются вести очень активный образ жизни, икроножная и камбаловидная мышцы «потеют» целый день. Когда мы бегаем, прыгаем, тянемся за бутылочкой йогурта, которая стоит на самой высокой магазинной полке, эти мышцы не дремлют. Они работают, обеспечивая нам равновесие. А это значит, что эта группа мышц не боится нагрузок, она вынослива и сильна. Многие спортсмены годами пытаются накачать икры, чтобы блеснуть ими на сцене мирового соревнования по бодибилдингу. Но кто-то пыхтит в зале над икрами целыми неделями, а кто-то вообще не парится. Ответа здесь два: генетика и режим тренировок.

Даже железный Арни столкнулся с проблемой накачки икроножной мышцы. Но он не приуныл и вывел для себя свою формулу тренировок. Большинство спортсменов предлагают «бомбить икру» разными тренировочными способами: пампингом и силовым тренингом. Пампинг задействует быстрые волокна, а силовой, соответственно, зацепит медленные.

Анатомия и функции икроножной мышцы

Икры ног у человека находятся на задней поверхности голеней (между коленными и голеностопными суставами). Одним концом икроножная крепится к бедренной кости, другим – плавно переходит в ахиллово сухожилие. Строение икроножной мышцы: две крупные «головки»:

1. медиальная (внутренняя);
2. латеральная (внешняя).

Функцией икроножной мышцы являются: сгибание и разгибание стопы (например, при подъемах на носки), опосредованное участие в движении коленного сустава, сохранение вертикального положения человека, стабилизация тела при движении. Кроме того, именно икроножные создают мощный толчковый импульс при прыжках.

Как накачать икры ног в домашних условиях — эффективная и простая зарядка

Упражнение, чтобы накачать икры ног №1

Первым эффективным методом, как накачать икры ног в домашних условиях, является подъем на носки. Изначально используйте только собственный вес. Когда мышцы обвыкнут, можно использовать различные отягощения. Исходная позиция – встать на любое возвышение, при этом носки остаются на возвышении, а пятки находятся на полу.  Далее начинайте плавно подниматься, застывая в верхней точке подъема. Зафиксировав положение в верхней точке подъема, досчитайте до пяти, и лишь тогда продолжайте выполнять упражнение. Упражнение выполняется до возникновения »жжения» икроножных мышц.

Упражнение, чтобы накачать икры ног №2

Неотъемлемым атрибутом роскошных икроножных мышц является выполнение этого упражнения. Оно элементарно и заключается в прыжках на носках. Можно прыгать с пустыми руками, но интересней прыгать на скакалке. И не забывайте о приседаниях, но делать это нужно на , чтобы накачать икры ног №3

В следующем упражнении нам понадобится отягощение. Если у вас есть дети, тогда они помогут вам в исполнении упражнения. Исходное положение – сядьте на стул. Пусть малыш встанет вам на носки, а вы поднимайте его с помощью стоп. Поднимать нужно максимально высоко. Если ваше »чадо» уже подросло и весит немало, тогда во избежание травм используйте другой утяжелитель.

Упражнение, чтобы накачать икры ног №4

Не стоит пренебрегать статическими упражнениями. Регулярно выполняйте »стойку баскетболиста» и накачанные, привлекательные икры вам гарантированы. Достаточно выполнить »полу присест» так, чтоб колени были согнуты на 90 градусов. В этой позе нужно находиться максимально длительный период времени. Следующее статическое упражнение – упор о стенку. Нужно расположиться на расстоянии 1.5 метра от стены и  упереться в нее руками, пытаясь »сдвинуть стену с места».

Упражнение, чтобы накачать икры ног №5

Естественно, чтобы накачать все мышцы ног достаточно просто бегать. Если вы хотите просушить мышцы, то бегайте быстрым темпом. Если вы нацелены на набор мышечной массы в зоне икр, тогда бегайте трусцой. В результате этого мышцы икр будут прокачиваться. Вы должны знать еще один элементарный метод, как накачать икры ног в домашних условиях. Если вы живете в многоэтажном доме, тогда просто забудьте об использовании лифта. Поднимайтесь по лестнице, ступая на ступеньки не полной ступней, а лишь носочком. Пробежавшись несколько раз по лестнице, вы сразу поймете какие это действенные физические упражнения для накачки икр в домашних условиях.

Не забывайте еще одно важное предписание при выполнении всех этих упражнений: обязательно наращивайте нагрузку постепенно.

Читай! Это тоже ли загорать в солярии во время месячныхКак приготовить зеленый кофе для похудения в домашних условияхКофейный скраб для тела в домашних условиях

Упражнения для тренировки икр

Ниже представлены лучшие упражнения для качественной тренировки икроножной и комбаловидной мышц.

1. Подъем на носок с гантелей стоя

Упражнение, которое целенаправленно воздействует, изолирует и отлично качает икроножную мышцу.

Работающие мышцы:

1. Икроножная
2. Камбаловидная

Техника выполнения упражнения:

Поставьте носок одной ноги на подставку, либо на блин. Пятка должа быть опущена ниже носка. В руку этой же стороны возьмите гантелю или гирю. Второй рукой держитесь за раму или стену. Поднимитесь на носке максимально высоко. Контролируя движение, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для другой стороны. Дыхание произвольное.

Важные нюансы:

Следите за тем, чтобы колено работающей ноги было неподвижным.

2. Подъем на носки в тренажере стоя

Базовое упражнение в бодибилдинге, направленное на развитие икроножных мышц.

Работающие мышцы:

1. Икроножная
2. Камбаловидная

Техника выполнения упражнения:

Встаньте в тренажер для подъемов на носки и упритесь плечами под опорные валики. Поставьте подушечки ступней на платформу так, чтобы пятки располагались за ее краем и могли свободно опускаться и подниматься по максимально возможной амплитуде. Носки кроссовок чуть разведены в стороны или параллельны. Полностью выпрямите ноги и торс. Пятки, таз и плечи находятся в одной вертикальной плоскости. Разгибая голеностопный сустав, плавно опуститесь на носках до тех пор, пока не почувствуете, что ахиллесовы сухожилия и икроножные мышцы максимально растянуты. Сделайте глубокий вдох и, задерживая дыхание, напрягите икры и мощным движением поднимитесь на носках как можно выше. В верхней точке остановитесь на 1-2 секунды и постарайтесь как можно сильнее напрячь икры. Немного расслабьтесь и с выдохом плавно опуститесь вниз.

Важные нюансы:

На протяжении всего упражнения разгибатель позвоночника, бедра и пресс постоянно напряжены и прочно держат туловище и ноги в выпрямленном положении. Движение происходит только в голеностопном суставе, все остальные суставы — неподвижны.

3. Подъем на носки в тренажере сидя

Это упражнение отличается от подъемов на носках стоя тем, что нагрузка здесь смещается на камбаловидные мышцы.

Работающие мышцы:

1. Икроножная
2. Камбаловидная

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье тренажера, выпрямите спину. Вес тела должен приходиться на седалищные кости. Поставьте передние части стоп на край степ-платформы. Зафиксируйте бедра подушками тренажера. Тренажер должен быть отрегулирован таким образом, чтобы отягощение создавало сопротивление на всей траектории движения. Поднимитесь на носочки максимально высоко насколько это возможно. В верхнем положении задержитесь на 2 секунды и плавно опустите пятки как можно ниже. Дыхание произвольное.

Важные нюансы:

Отрегулируйте тренажер таким образом, чтобы он позволял совершать движения с максимальной амплитудой. Нагрузку на мышцы задней части голени можно повысить, если расслабить пальцы ног и выключить их из движения.

4. Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами

Это упражнение служит для выделения внутренней стороны икроножной мышцы. Из-за этого икра выглядит объемнее когда смотришь на неё сзади.

Работающие мышцы:

1. Камбаловидная
2. Икроножная

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на тренажер для жимов ногами. Поясницу и ягодицы плотно прижмите к сиденью. Подушечки ступней поставьте ближе к краю платформы. Пятки при этом должны выступать за край платформы, что позволит вам полностью разогнуть голеностопный сустав. Платформу разблокируете и беретесь за боковые поручни. Потом выжимаете её вверх. Исходное положение – ноги выпрямлены, но при этом не заблокированы в коленях. Можно их немного согнуть. Голеностопный сустав разогните плавно, ноги в коленях при этом не сгибайте. Платформа опустится вниз. Ахиллесовы будут растянуты в нижней точке, но не до конца. Делаете вдох, задерживаете дыхание. Напрягаете икры и встаете на носки. Платформу выжимаете вверх. Движения должны быть умеренными или медленными. Остановитесь на пару секунд, а затем напрягите икры изо всех сил. При выдохе разгибайте голеностопные суставы и опускайтесь в исходное положение. Амплитуда движения должна быть не очень большой. У голеностопного сустава угол сгибания-разгибания должен составлять от 30 до 45 градусов. Не больше.

Важные нюансы:

Мы настоятельно НЕ рекомендуем вам делать это упражнение! Этот вариант нисколько не отличается от остальных подъёмов на носки, но резко повышает травмоопасность упражнения, потому, что ваши подошвы могут легко соскользнуть с края платформы тренажёра, в последствии чего можно получить сильную травму. Так же этот вариант сильно нагружает коленные суставы.

5. Подъемы на носки стоя в наклоне с партнером на спине

Это изолированное упражнение хорошо растягивает икроножные мышцы. Чем больше наклон корпуса, тем сильнее растягивается голень.

Работающие мышцы:

1. Икроножная
2. Камбаловидная

Техника выполнения упражнения:

Ноги поставьте на степ, спину наклоните до параллели с полом, руки положите на подоконник, стул или тренажёр для гиперэкстензии. Главное сохранить параллель спины с полом. В пояснице прогиб и напряжение до конца упражнения. Теперь пусть напарник положит на область поясницы и таза блины или сядет сам. Опуститесь пятками до конца, но они не должны касаться пола. Опускаться необходимо плавно. Вместе с выдохом поднимитесь максимально вверх и задержитесь на 2 секунды, при этом максимально напрягите икры.

Важные нюансы:

Начинающим атлетам можно выполнять упражнение без дополнительного веса и стоя на полу, если нет степа, однако для эффективности лучше стоять на возвышенности.

Мифы о тренировке икр

Существует огромное количество различных мифов о тренировках икроножных мышц. И к сожалению, большинство людей в них верит и по этой причине не видит положительных результатов от тренировок. Рассмотрим в данной статье основные мифы, которые касаются прокачки икроножных мышц.

1. Количество тренировок в неделю. Если у вас есть цель накачать действительно большие икроножные мышцы, то тренировки необходимо проводить 2 раза в неделю, при этом первая тренировка должна быть на напряжение мышц, для этого необходимо делать большое количество повторений, около 25- 40 раз в зависимости от подготовки. А на второй тренировки, необходимо работать с весом, а количество повторений уменьшить до 12-12 раз на каждое упражнение. Если у вас нет цели накачать действительно большие икроножные мышцы, то тогда можно ограничиться одной тренировкой в неделю, этого вполне достаточно чтобы поддерживать икры в хорошей форме.
2. Для того чтоб накачать мышцы, обязательно проводить тренировку с большим весом. Это еще один миф. Веса действительно могут понадобиться тем, кто хочет большие икроножные мышцы. Однако, если вы хотите просто держать мышцы в некем тонусе, то использовать большие веса при выполнении упражнений не стоит, они просто не к чему.
3. Для того чтобы накачать икроножные мышцы, необходимо обязательно идти в тренажерный зал. Это еще одно заблуждение, ведь для того чтобы накачать мышцы можно обойтись без тренажеров, используя при этом простое подручные средства. Поэтому, идти в зал совсем необязательно и накачать икры можно легко в домашних условиях.

Итак, мы рассмотрели основные мифы, которое связанны с икроножными мышцами.

Специальные упражнения для стройных икр

Еще один ответ на вопрос как похудеть в икрах девушке – это конечно же специальные упражнения. На толщину икр в большой мере влияет объем накаченных мышц вследствии тренировок. Поэтому если вы не желаете быть обладательницами объемных голеней, следуйте таким рекомендациям в тренировках:

Категорически НЕ ПОДХОДЯТ:

• Силовые упражнения на тренажерах
• Упражнения на степпере
• Бег на беговой дорожке с уклоном вверх
• Частое ношение каблуков – оно укорачивает ахиллово сухожилие и влияет на объем

Запомните: никаких упражнений на сопротивление!

Правильные упражнения для икр:

• Бег на длинные дистанции до 50 минут. Желательно несколько раз в неделю
• Степ – аэробика. Поднимет настроение и тонус во всем теле.
• Упражнения на растяжку. Йога, пилатес. Сделает вас гибкими, а мышцы – более эластичными.
• Ходьба на плоской беговой дорожке с постоянной сменой темпа. Будет тренировать мышцы ног, но не создавать объем.
• Упражнение восхождение: прыжки ногами к рукам. Идеальное упражнение для ног.
• Велотренажер без сопротивления. Сделает ваши ноги красивыми
• Плавание. Баланс во всем. Тренировка, расслабление и хорошее самочувствие

Сделать ваши икры стройными и упругими помогут массаж и обертывания на основе меда. Вариации могут быть самыми разными: мед+горчица , мед+ морская соль, мед+ растительное масло.

Ну и всегда помните об улыбке. Делайте все с радостью и удовольствием.

Всем здоровья, бодрости духа и хорошего настроения!

• Как похудеть после 40
• 30-дневный план управления весом FitCurves
• Методы ускорения метаболизма для женщин

Кардио составляющая тренировок на рельеф

Если мы говорим о рельефном женском теле, то тут не обойтись без эффективного кардио. Что я имею в виду под словом «эффективное»? Оно означает не просто обычный бег трусцой в течение часа или езда на велосипеде, а с добавлением своей «изюминки», так сказать. Что? Еще больше запутала вас? Сейчас поясню.

Когда вы просто бегаете на протяжении долгого времени или ездите на велосипеде (около 40 минут – 1 часа), то запасы гликогена истощаются, а скорость расщепления жиров недостаточная для того, чтобы организм получал необходимую ему энергию, поэтому он начинает брать эту энергию, сжигая ваши мышцы.

Чтобы этого не происходило, нужно искать выход из сложившейся ситуации. И такой выход есть – эффективное кардио. Это такая аэробная нагрузка, при которой вы сжигаете жир, а не ваши мышцы. Как проводить эффективное кардио? Вариантов может быть множество:

— интервальный бег или езда на велосипеде (смена скоростей)

— вставки кардио элементов в промежутках между подходами: , элементы с и т.д.

Такой подход в ваших тренировках на рельеф

помогут быстрее добиться желаемого результата и увидеть прорисувующиеся кубики на вашем животе.

Но помните, что без питания ваши старания и усилия будут напрасны. Обязательно нужно отрегулироваться вашу систему и . Основное, что нужно запомнить:

— исключить потребление мучного и сладкого;

— уменьшить потребление углеводов (отдавать предпочтение сложным);

— уменьшить потребление жиров;

— увеличить потребление белковой пищи и пищи богатой клетчаткой;

— питаться дробно 4-5 раз в день;

— создать небольшой дефицит калорий

И напоследок сайт приготовила вам вариант программы тренировки на рельеф для девушек

на неделю.

Дополнительные способы накачать икры ног быстро

Мускулатура голеней работает практически постоянно, поэтому для её прокачки требуется усиливать нагрузку всеми возможными способами. Результативность специальных упражнений можно многократно усилить, если дополнить их прыжками, бегом и другими видами физической активности.

Приседания

Упражнения, предназначенные для укрепления ягодиц и бёдер, вовлекают в работу и икроножные мышцы. Нагрузку на голени в процессе выполнения приседаний можно увеличить, если подниматься на носки в момент опускания таза. Регулировка положения ступней даёт возможность акцентировать внимание на внешней или внутренней поверхности ноги.

Важно! Мышцы голени с трудом поддаются прокачке в целом, однако для представительниц прекрасного пола самой проблемной является внутренняя часть. Поэтому девушке следует выполнять большую часть подъёмов, развернув носки наружу.

Регулярные пробежки – отличная аэробная тренировка для всего тела в целом, но для ног – особенно. Чтобы накачать икры быстро, нужно делать акцент не на скорости бега, а на его продолжительности: чем дольше, тем лучше. Для закрепления результата после пробежки желательно выполнить приведённый выше комплекс упражнений.

Для прокачки голеней полезно не только бегать, но и просто ходить пешком, особенно по парку. Такие длительные пешие прогулки, если сочетать их с регулярным подъёмом по лестнице вместо лифта, благотворно влияют не только на рельеф ног, но и на сердце с сосудами.

Скакалка

Если размер жилой площади позволяет свободно прыгать со скакалкой, то нужно обязательно воспользоваться этой возможностью.

Как правильно заниматься со скакалкой? (видео)

Прыжки должны быть разнообразными, чтобы включать в работу все группы мышц: на обеих ногах, на одной, с приземлением на носочки и т.д. Прыжки со скакалкой эффективны в сочетании с бегом и специальными упражнениями, так как накачать икры ног девушке в домашних условиях получится быстро только при комплексном подходе.

Как накачать икры ног — основы методики

— Отдыхайте между сетами подъемов на носки не менее 30-60 сек. Между упражнениями отдыхайте 1-1,5 минуты.

— Выполняйте упражнения одно за другим в конце тренинга мышц корпуса, или «вставляйте» упражнения для икр между упражнениями для мышц корпуса.

— Не тренируйте икры прямо в канун тяжелой тренировки мышц ног.

Подъемы на носки сидя

Заведите колени под опорные подушки. Освободите упор подвижного рычага и примите вес отягощения на ступни. Первым делом, опустите пятки к полу, как можно ниже. Прочувствуйте сильное растяжение икроножных мышц и хорошо запомните это ощущение. Именно с такого ощущения вы должны начинать каждый повтор, даже если предельно устали! Далее поднимитесь на носки максимально высоко.

Примечания:

— Опорная подушка должна приходиться точно на ваши коленные суставы. Смещение упора к середине бедер сокращает амплитуду подъемов.

— Держите корпус строго вертикально. Не допускайте непроизвольного отклонения корпуса назад при выполнении финальных повторений. Это снижает нагрузку на икры.

Подъемы на носки стоя

Подсядьте под плечевые упоры, а затем распрямитесь и примите на себя вес отягощения. Снимите страховочные упоры и освободите подвижный механизм тренажера. Сначала опустите пятки книзу до ощущения сильнейшего растяжения икроножных мышц, затем поднимите себя на носки. Как можно выше! В верхней точке подъемов делайте короткую паузу, чтобы продлить пиковое напряжение икр. Опускайтесь в нижнюю позиции подчеркнуто медленно и подконтрольно.

Примечания:

— Типичной ошибкой является применение чрезмерного веса. Избыток нагрузки заставит вас ограничить амплитуду подъемов, ну а это обесценит все ваши усилия. Выберите средний уровень отягощения, чтобы амплитуда каждого повтора стала максимальной.

— Данное упражнение является исключительно удобным для выполнения дроп-сетов. Если вы настроены на серьезный результат, попросите партнера переставлять за вас штырь-фиксатор. Это поможет вам сохранить высочайшую степень концентрации.

Сделайте до «отказа» 12-15 идеально техничных повторов, затем дополните их дроп-сетами.

Жим носками решает вопрос — как накачать икры ног

Установите платформу на нужной вам высоте за счет страховочных упоров и упритесь в ее нижний край носками ступней. В отличие от жима ногами перед началом жимов носками никогда не освобождайте платформу, сняв страховочные упоры! Это крайне опасно!

Перед началом повтора опустите платформу на носках, как можно ниже, чтобы посильнее растянуть икры. Далее выжмите платформу одними носками предельно высоко. Прочувствуйте предельное сокращение икр и подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Примечания:

— Во втором сете разведите носки, чтобы увеличить нагрузку на внутреннюю область икроножных мышц. В третьем сете сведите носки. Это усилит воздействие на внешнюю область икр.

— Во время жимов носками не так-то просто удерживать колени, разомкнутыми «в замок». Чтобы помочь себе в последних повторах, придавите колени ладонями. Это поможет фиксации коленных суставов.

Подъемы на носки в наклоне

Для этого упражнения вам нужен особый тренажер. Он помогает применить критические нагрузки без всякого риска опасно перегрузить поясницу.

Установите подвижную подушку на удобной высоте и подсядьте под нее, подперев тыльной областью таза. Далее распрямите колени и примите вес отягощения на себя. Выполняйте повторы в максимальной амплитуде, как бы вам ни было трудно!

Примечания:

— Если нужного тренажера в клубе не отыщется, замените упражнение подъемами на носок одной ногой с гантелей. Или попросите партнера «оседлать» вас, усевшись на область таза.

— Данное упражнение особенно удобно для сосредоточенного выполнения одной ногой. Это бывает необходимо для устранения слишком сильного естественного дисбаланса между икрами.

Сначала выполните 12-15 повторов, а затем добейте оставшиеся повторения за счет приема «отдых-пауза».

Читайте так же:

Упражнения для пресса

Методика Арнольда

Перейти на страницу:

Статья по бодибилдингу

Рекомендации к упражнениям на икры

Чтобы рассмотренные выше упражнения на икроножные мышцы были максимально продуктивными, придерживайтесь следующих советов:

• В любых подъемах на носки сохраняйте ноги в одном положении. Перед началом движения слегка согните колени и зафиксируйте их до конца подхода. Если этого не сделать, при выполнении икры не будут растягиваться, что снизит эффективность упражнения;
• Акцентируйте внимание на работе целевых мышц. В нижней точке упражнений вы должны ощущать сильное растяжение икроножных, в верхней – необходимо их максимально сокращать. Только так вы сможете качественно проработать мускулатуру голеней;
• После выполнения силовых упражнений на икры ног сделайте еще один подход в вертикальных подъемах. Используйте небольшой вес на максимальное количество повторений. Такой «пампинг» улучшит кровенаполнение волокон и ускорит их рост;
• Рекомендуем качать икры ног в один день с тренировкой нижней части тела. При этом если вы выполняете силовые приседания на 6-8 повторений, то вес отягощения в «подъемах на носки» следует убавить, чтобы не «словить» перетренированность мышц голени;
• При выполнении упражнений на икры в домашних условиях обязательно используйте отягощения. Подойдут подручные предметы: рюкзак с книгами, бутылки с водой и т. п. Напомним, домашние занятия помогут лишь укрепить голени, а не накачать.
• Рассмотренные в статье упражнения для икроножных мышц подходят как для мужчин, так и для женщин. Разница лишь в нагрузках. Женщины, как правило, стремятся подтянуть голени, а не накачать. Поэтому девушкам следует выполнять упражнения с небольшим весом на 4-5 подходов по 15-20 повторений.

Упражнения для ног в стадии ремиссии

В случае, если гимнастика нужна только как компенсация малоподвижного образа жизни, можно обратиться уже к полноценным спортивным упражнениям на мышцы ног. Комплекс для периода обострения подойдёт в качестве продолжения разминки. Главная задача — тщательно следить за техникой и не пытаться увеличивать нагрузку, если тело к этому ещё не готово.

• Выполните 15–20 приседаний: в процессе надо следить, чтобы колени на опускались внутрь и не выходили вперёд за стопы.
• Сидя на стуле, положите одну ногу на вторую. Затем поднимите вторую ногу на максимальную высоту, можно задержаться в верхней точке. Повторите 10 раз, затем смените ногу.
• Поднимите ногу (можно опереться на стену или стул): вперёд, назад, вбок по 15 раз, затем смените ногу.
• Сделайте пару кругов по комнате, шагая на носках, затем 30 секунд подпрыгивайте, не опускаясь на пятки.
• Завершить комплекс можно бегом на месте в течение 2–3 минут.

Как накачать икры

Накачанные икроножные мышцы смотрятся красиво. Чтобы накачать их, требуется прикладывать достаточно большие усилия.

Сложность проработки этой группы мышц заключается в том, что они задействованы в повседневной жизни, а, следовательно, привычны к постоянным нагрузкам, которые приходятся на ноги во время ходьбы.

Поэтому очень важно подбирать максимально действенные и эффективные упражнения.

Тренироваться, конечно, лучше всего в тренажерном зале, где есть все необходимое оборудование и спортивный инвентарь. Однако существуют не менее действенные упражнения, которые позволяют, набравшись терпения, добиться поставленной цели и в домашних условиях.

Главное, уделять тренировкам достаточно времени и внимания, но в разумных пределах, не допуская перетренированности и перегрузок. Если нагрузки слишком большие, то икры начинают болеть. Это сигнализирует о необходимости снизить интенсивность. О правильности тренировок свидетельствуют чувство усталости и жжение.

Никакой боли быть не должно.

Не стоит ставить под сомнение тот факт, что слабые и тонкие ноги не красят мужчину, особенно если у него прокаченный и мощный торс. Подобная диспропорция смотрится достаточно комично.

Совершенно иначе выглядит фигура атлета, если ноги отлично проработаны и оформлены привлекательным рельефом. И чтобы достичь этого, нужно правильно и грамотно организовать тренировку икроножных мышц.

Сделать это позволяет четкое представление о том, как устроен этот мускул.

Подробнее об анатомии

Икроножной называют расположенную на задней части двуглавую мышцу. С первого взгляда может показаться, что она одна, но на самом деле мышц две.

Подобное заблуждение связано с тем, что увидеть и пощупать можно только верхнюю, под которой располагается вторая, именуемая камбаловидной. Именно «невидимая» глазу мышца и отвечает за объем.

Увеличиваясь, она воздействует и как бы раздувает верхнюю.

Во время бега и ходьбы задействованы сразу обе мышцы. Постоянная нагрузка не всегда дает желаемого результата. Основные причины этому могут быть следующие:

• выбор тренировок со слишком низкой интенсивностью;
• аналогичного эффекта, то есть отсутствия набора объема, дает и переизбыток нагрузок;
• неправильно подобранный тренинг.

Для грамотного составления комплекса тренировок следует учитывать, что нижняя (камбаловидная) прорабатывается в положении сидя, а расположенная над ней (поверхностная) — в положении стоя. Чтобы получить максимальный результат, необходимо задействовать в тренинге и нижнюю, и верхнюю.

Залогом успеха является не беспрестанное повторение одних и тех же упражнений, а тяжелый тренинг с отягощением. Регулярность занятий следует выбирать умеренную. Тренироваться рекомендуется один-два раза в неделю, но не более. Иначе это вызовет перегрузку и результат будет обратный желаемому.

Периодичность тренировок должна быть таковой, чтобы присутствующие в расписании кардио-нагрузки, если таковые есть, проводились до работы с железом. Прорабатывать икроножные мышцы лучше всего в конце тренировки на ноги, а начинать с камбаловидной, поскольку она сильнее поверхностной.

Как правильно начинать тренинг на икроножные мышцы

Переходить к непосредственному выполнению упражнений следует после разминки — разогрева. Отличным решением станет массаж, сделать его можно самостоятельно. Нет никакой сложности в том, чтобы самому хорошо размять и помассировать икры. Кроме того, требуется растянуть пальцы и щиколотки. Эти «меры» являются профилактикой растяжениям.

Начинать необходимо с наиболее простых упражнений, которые относятся к разминочным, их можно выполнять в домашних условиях.

Исходное положение

Встаньте, спину держите ровно.

Выполнение

Поднимитесь медленно на носочки. Старайтесь делать это так, чтобы пятки были как можно выше. Далее, возьмите гантели. Когда равновесие удержать сложно, можно одной рукой держаться за опору, а утяжелитель брать только один.

Усложнить упражнение позволяет попеременное выполнение сначала на одну, а затем на другую ногу. Главное, делать это с отягощением.

Выполняйте пружинку 3-4 подхода, по 30 в каждом.

Общие рекомендации

Делать упражнение нужно медленно.

Ходьба на носочках

Простое, но эффективное упражнение, суть которого сводится в хождении на носках в течение некоторого времени. Главное, стараться, чтобы коленки не сгибались.

Ходьба по лестнице

Поднимайтесь и опускайтесь по ступенькам до тех пор, пока не почувствуете усталость в мускулах. Можете просто ходить или переступать ступеньки. Лучше чередовать оба подхода.

Эти упражнения очень просты, не требуют использования тренажеров, с легкостью могут выполняться в домашних условиях.

Степ платформа

Вместо платформы, можно задействовать лестничные степени.

Выпрыгивания с гантелями

Весьма сложное и трудное упражнение, оказывающее высокую нагрузку.

Комплекс для тренажерного зала

Представленные ниже упражнения специфичны. Они направлены на отдельное накачивание и поверхностной, и камбаловидной мышцы, выполняются с задействованием тренажеров.

Начальная позиция

Расположитесь на сидении тренажера, поставить носочки стоп на ступени, пятки направьте вниз, а рычаги опустите на колени, а затем зафиксируйте.

Техника исполнения

Поднимайте носки на максимально возможную высоту, задерживайтесь в крайней точке.

Подъемы из положения стоя

Аналогичны тем, которые делают с использованием гантелей в домашних условиях, но выполняются на тренажере.

Жим носками

Делаются на тренажере для жима ног, который представляет собой чрезвычайно эффективное спортивное приспособление, идеально справляющееся и с проработкой всей мускулатуры на ногах, и с накачиванием икр.

Профилактика травм

Во избежание травматизма при выполнении упражнений следует:

• строго придерживаться техники выполнения;
• использовать надежную опору;
• избегать чрезмерных нагрузок;
• отказаться от тренировок при суставных заболеваниях в период обострения, острых инфекционных, воспалительных процессах, общем недомогании;
• не забывать о предварительном разогреве и растяжке.

Упражнения для икроножных мышц при разумном, правильном подходе сделают ноги стройными, подтянутыми, укрепят суставы и связки, повысят тонус организма.

Мифы про тренинг икр

Многие посетители тренажерных залов (особенно новички) считают, что им необязательно прокачивать икроножные мышцы отдельно, ведь икры работают в:

• Тяжелом приседе.
• Становой тяге (и в тяге на прямых ногах).
• Беге и других кардиоупражнениях.

Это верно, однако в случае этих упражнений икроножные выполняют стабилизирующую статическую нагрузку, что увеличивает их силу, но не объем. Только генетически одаренные люди могут накачать икры, не выполняя упражнения непосредственно на них. Всем остальным придется сильно постараться.