Первая программа тренировок

Программа уличной тренировки

И так, вернемся к нашим силовым занятиям. Где же нам тренироваться на улице, чем можно заняться? Детская площадка, может стать для нас настоящим тренировочным залом. Извилистые горки и качели это отличные “подручные тренажеры”, которые можно использовать в своей программе занятий. Только прошу вас не распугать всех детей и их родителей! А лучше, используйте специально оборудованные и отведенные для этого площадки.

Самая простая программа уличной тренировки должна в себя включить упражнения на ноги, спину, мышцы груди. Выполняя несколько простых и физиологичных движений, вы будите прорабатывать основные (самые крупные) мышечные группы тела:

• Бедра;
• Ягодицы;
• Мышцы спины;
• Мышцы грудного отдела и плечевой пояс;
• Руки и брюшной пресс.

Воздушные приседания

Остановимся на ногах. Думаете только нам, мужикам, приятно смотреть на красивые женские ноги и подтянутый зад? Ничего подобного! Не знаю, насколько точны социологические опросы, но большинство прекрасного пола первым делом обращают внимания на ягодицы. На мужскую задницу и ноги! Так что, самое время оторвать пятую точку от дивана и сделать самые обычные воздушные приседания.

Воздушные приседания отлично нагружают бедра, ягодицы, мышцы поясничного отдела спины. В этом упражнении вполне достаточно сделать 4 – 6 подходов по 15 – 20 приседаний, если вы новичок. Более опытным можно выполнять приседания на одной ноге.

Регулярное выполнение приседаний в разных вариациях за 3 – 5 месяцев (мы же реалисты) значительно увеличат силу ног, укрепят связочный аппарат и повысят мышечный тонус. Ваши ягодицы и бедра подтянуться!

Подтягивания на турнике

Практически на каждой детской, а уж тем более спортивной площадке можно найти турники, или что – то подобное. Что может запросто сойти за турник? Перекладина от качелей, горка за которую можно зацепиться руками. Оглянитесь по сторонам, и вы обязательно сможете распознать турник во многих сооружениях совсем другого назначения. Проявите свою фантазию и желание выполнить упражнение!

Подтягивания на турнике имеют не паханое поле для различных вариаций – подтягивание прямым хватом, обратным хватом, подтягивания широким и узким хватом, подтягивания за голову, и даже на одной руке. И еще, очень много способов и комбинаций.

Остановимся на классических подтягиваниях прямым хватом. В этом упражнении будет вполне достаточно выполнить 4 – 6 подходов по 8 – 12 подтягиваний, чтобы дать мышцам спины и рук хорошую нагрузку. После такого комплекса подтягиваний, тело скажет огромное спасибо. Если вы подтягиваться не умеете, смотрите как можно упростить выполнение данного упражнения.

Облегченные подтягивания – видео урок с разбором 4 вариантов упрощения:

Отжимания

Третье наше упражнение, которое мы можем выполнять на улице – это упражнение, направленное на развитие мышц груди и плечевого пояса. Отжимания на кулаках, на пальцах, отжимания широким и узким хватом предоставят великолепную нагрузку мышцам груди и рук.

Если позволяют опыт и силы – отжимания от брусьев разнообразят ваше уличное занятие. Это конечно идеальный вариант для тренировки «грудных» на улице, но далеко не единственный. И к тому же, не всем подходящий. 3 – 6 подходов, по 10 – 15 отжиманий для начала будет достаточно.

Уличная тренировка может быть очень разнообразной, как по набору упражнений, так и по своей динамике. Самый главный совет – начните заниматься.

• Делайте то, что получается и стремитесь это улучшить;
• Не торопитесь, изучайте технику выполнения упражнений;
• Тренируйтесь регулярно, без пропусков;
• Ни с кем себя не сравнивайте – вы уникальны.

Интервальный бег для похудения

Интервальный бег – настоящая находка для желающих похудеть. Его техника позволяет добиться максимальных результатов при затрате минимального количества времени. Прежде чем прибегнуть к данному способу стоит убедиться в отсутствии проблем с сердечно-сосудистой системой. Также, рекомендуем изучить, что такое фартлек и тогда вам никогда на тренировка не придется скучать.

Интервальный бег для похудения предусматривает методику бега, когда высокоинтенсивный бег (быстрый), сменяется спокойным бегом или ходьбой для восстановления ЧСС. Пример тренировки:

100 метров ходьбы в активном темпе (разминка)

100 метров – бег трусцой (настройка дыхательного ритма)

200 метров быстрого бега

100 метров спокойного бега или быстрым шагом

п 3 и 4 повторять попеременно 3-5 раз

Правильно выполненный интервальный бег запускает процесс жиросжигания, который может длиться шесть часов после завершения тренировки.

Начинающим тренировки не рекомендуется использовать интервальный бег, можете использовать специально подготовленный план тренировок для похудения если вы новичок.

Сначала необходимо укрепить мышцы и связки. Воспользуйтесь программой тренировок представленной ниже, чтобы втянуться, а после 3-4 месяцев уже пробуйте экспериментировать.

Преимущества прыжков со скакалкой для здоровья и фигуры

Прежде всего, нужно сказать о том, чем полезны упражнения на скакалке, и в чем их достоинства. Отметим следующие моменты:

• Это один из самых энергозатратных видов тренировок. По данным американских исследований этот вид спорта позволяет сжечь до 1000-1200 ккал за час интенсивной тренировки. Именно поэтому скакалка так популярна среди фитнес-тренеров.
• Прыжки – замечательный вариант кардионагрузки, повышающей выносливость, способствующей жиросжиганию, улучшающей работу сердечно-сосудистой, дыхательной систем. Разнообразие упражнений поможет построить гармоничную тренировку, сочетающую в себе интервалы с высокой и низкой интенсивностью.
• Кроме этого тренировка со скакалкой приводит в тонус различные группы мышц: ноги, руки, плечи, ягодицы, живот и спину.
• Скакалка очень компактная и удобная. Ее можно использовать, где угодно – дома, на улице и даже брать с собой в отпуск.
• Особенно эффективно прыжки помогают худеть в нижней части тела. Хотя локально похудеть почти невозможно, увеличение притока крови к проблемным зонам помогает улучшить эффект от тренировки и способствует активному сжиганию жира. Поэтому считается, что прыжковая (плиометрическая) нагрузка очень полезна для похудения именно в ногах. Также упражнения со скакалкой – отличный вариант для похудения живота
• Прыжки способны улучшать координацию, ловкость, баланс, равновесие. А это пригодится как в обычной жизни, так и при других видах спорта.
• Скакалка дешевая и доступная, поэтому для эффективных жиросжигающих тренировок вам не понадобится никаких вложений.
• Тренировки помогают укрепить мышцы, окружающие ступню и голеностопный сустав. Регулярные прыжки – отличная профилактика травм конечностей.

Также прыжки на скакалке замечательно поднимают настроение и помогают бороться со стрессом. Не зря их так любят дети.

Основные направления тренировок

Людям, которые желают быстро похудеть в домашних условиях, нужно обратить внимание на аэробные упражнения, их также называют кардиоупражнениями. К этим тренировкам относятся занятия степом, прыжки на скакалке, бег трусцой

Можно чередовать эти упражнения, «разбавляя» их элементами танца или движениями из карате, кикбоксинга, бокса. Чтобы не скучать, делая монотонные действия, включите во время тренировок ритмичную и энергичную музыку или спортивное видео.

Нужно не забывать, что в первые 20 минут занятий «съедаются» питательные элементы, находящиеся в крови. После организм расходует «запасы», в том числе и жировые отложения. Но приблизительно через час этой работы приходит очередь белков. Потому желательно составить программу тренировок дома длительностью не более 45 минут.

Тем людям, которые хотят откорректировать отдельные «проблемные» зоны нужно обращать внимание на фитнес-упражнения. Заранее продумайте, каким должно быть в идеале ваше тело, что нужно изменить? Сделать тело подтянутым или снизить объёмы? Или, наоборот, увеличить размеры определённой области тела?. Людям, которым нужно расстаться с лишними сантиметрами и похудеть, необходимо начинать занятия с силовых тренировок

Естественно, аэробные упражнения удаляют больше калорий, нежели такие же по длительности силовые

Людям, которым нужно расстаться с лишними сантиметрами и похудеть, необходимо начинать занятия с силовых тренировок. Естественно, аэробные упражнения удаляют больше калорий, нежели такие же по длительности силовые.

Но знайте, что по завершении кардиотренировки, прекращается метаболический процесс, при этом после силовой тренировки жировые отложения продолжают уходить.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Эти занятия происходят с помощью дополнительного утяжеления. Рассмотрим занятия подробней. Упражнений с гантелями в домашних условиях. Делается лёжа на составленных стульях или на узкой скамье.

1. Взять одну гантель обеими руками и поднять. Опускать гантель за голову, пытаясь держать локти ровными. Можно лечь таким образом, чтобы утяжелитель опускался ниже стульев, так максимально работают мышцы пресса и рук.
2. Жим веса лёжа. Поднятие — вдох, опускание — выдох.
3. Поднять выпрямленные руки с гантелями. Делать их разведение в стороны: опускание — вдох, поднятие — выдох.

Не забывайте, что любое упражнение для похудения нужно делать 12−15 раз по 4−5 повторений. Если этот комплекс тренировок очень простой для вас, и вы можете с лёгкостью делать больше подходов, то нужно увеличить вес гантелей.

https://youtube.com/watch?v=Je_G6LMqOBU

Упражнения со штангой в домашних условиях

Нужно сразу отметить, что при большой массе штанги нежелательно проводить тренировки самому — желательно это выполнять с напарником, в противном случае можно серьёзно травмироваться.

• Держа штангу на плечах и сидя на скамье делать повороты в стороны. Нужно максимально «скручиваться». Это упражнение со штангой эффективно заставляет работать косые мышцы спины и талии, а также пресс.
• Сидя на скамье делать подъем от груди штанги вверх. В верхней точке задержавшись несколько секунд вернуть штангу в изначальное состояние. Это упражнение укрепляет верх часть туловища: хорошо тренирует сердце, а также корректирует спинные и грудные мышцы.
• Расположить штангу на плечах и делать выпады вперёд. Это упражнение даст возможность откорректировать форму бёдер и «подтянуть» мышцы ягодиц.

Упражнения с гирями в домашних условиях

Комплекс упражнений для похудения выглядит таким образом:

1. Поставить левое колено на стул, встать в наклоне. Взять гирю правой рукой и начинать подъёмы к груди. Сделать такие же подъёмы второй рукой.
2. Делать подъем гири вначале с пола до плеча, а после с плеча над головой удерживая утяжеление сверху несколько секунд, вернуть гирю на землю. Делать вначале одной рукой, а после другой.
3. Стать, широко раздвинув ноги и взять гирю обеими руками. Удерживая гирю между ног, выполнять приседание. Пытаться удерживать спину ровно, не заваливаясь вперёд. Это упражнение «накачает» спину, ягодицы, бедра.

Выполнять каждое упражнение по 5−12 раз.

Упражнения для похудения на каждый день: особенности

Круговая тренировка представляет собой комплекс из 4-8 упражнений для всего тела, повторяемых в несколько кругов.  Выполнять их необходимо в максимально быстром темпе, друг за другом без перерывов или  очень коротким. Остановки есть только непосредственно между кругами. Тренироваться можно и с собственным весом, и с дополнительным отягощением.

Упражнения в круговой тренировке предполагают проработку всех мышечных групп тела. Даже если вы хотите скорректировать только одну зону, не забывайте и о других. Если упражнения будут более разнообразными, нагрузка повысится, и вы сможете сжечь больше калорий, соответственно, эффективность тренировки повысится. При наличии определенной проблемной зоны добавьте в круг упражнения для нее.

Основные правила жиросжигающих круговых тренировок заключаются в следующем:

• Круговая тренировка включает в себя 4-8 силовых и кардио упражнений, нагружающих все тело.
• Упражнения нужно выполнять одним подходом, без перерыва друг за другом. Либо же минимальный перерыв составляет 10-20 секунд.
• Упражнения можно выполнять на время или на счет (не меньше десяти повторений или не меньше 20 секунд по времени).
• Отдых между кругами составляет 1-3 минуты.
• Количество кругов вы можете определить сами, но обычно тренировка продолжается примерно 30 минут.

Для похудения рекомендуется посвящать тренировкам по полчаса 3-5 раз в неделю (без разминки и заминки)

Так как вы занимаетесь без тренера, важно правильно регулировать нагрузку. Она не должна быть чрезмерно высокой, но и при ее недостатке прогресса не будет

Постепенно можно увеличивать длительность тренировок, вес отягощения,  увеличивать скорость выполнения, сокращать время отдыха между кругами.

Круговые тренировки обладают следующими преимуществами:

• Они помогают интенсивно сжигать жир. Благодаря упражнениям для всех мышечных групп тело станет упругим и подтянутым.
• Круговые тренировки укрепляют мышцы, улучшают выносливость сердца и мышечной системы, дают правильные нагрузки на сердечно-сосудистую систему.
• Длительность и интенсивность нагрузки может регулироваться самостоятельно. Также можно самостоятельно разрабатывать комплексы, выбирая те или иные упражнения.
• Круговые тренировки экономят время, поскольку они имеют очень высокую энергозатратность. Они дают возможность ускорить обменные процессы и активизировать в организме процессы жиросжигания.
• Для тренировок будет достаточно минимального инвентаря.

Нужно учесть, что такие тренировки имеют и определенные противопоказания, к которым относятся следующие:

• если у вас слабый уровень физической подготовки – сначала рекомендуется потренироваться менее интенсивным способом;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• недавнее перенесение травм и операций;
• нарушения функционирования суставов и опорно-двигательного аппарата;
• беременность и послеродовой период.

При наличии каких-то проблем со здоровьем, несовместимых с активными нагрузками, перед началом тренировок нужно проконсультироваться с врачом.

Полезные советы и правила по выполнению упражнений для похудения

Действительно плодотворными станет выполнение упражнений при следовании некоторым правилам и четком выполнении рекомендаций. Без каких-либо из них, сжигание жира просто не запустится, а некоторые позволят усилить эффект и добиться желанных форм лишь в более короткие сроки.

• Любые занятия, будь то бег, фитнес-тренировка, танцы и прочее, обязательно требуют разминки. Это позволит подготовить мышцы, связки и суставы, разогреть их, что минимизирует вероятность получения травм.
• Тренировки должны быть интенсивными, но все же в довольно щадящем режиме. В неделю 3-4 раз достаточно, чтобы организм получал необходимую нагрузку для того, чтобы заставить организм распрощаться с лишними килограммами и при этом имел возможность восстанавливаться.
• Минимальные перерывы между подходами — 30 сек. вполне хватит. Но не отказываться вовсе от передышек, это только приведет к скорому переутомлению организма (физическому, моральному), что повлечет застой в тренировках или вообще их полное прекращение. А ведь регулярность — это ключ успеха в похудении.
• Между упражнениями нужно пить воду, но лишь по чуть-чуть — одного-двух глотков будет достаточно. Вода ускорит метаболизм, а значит, и сжигание жира тоже.
• Правильная техника выполнения — залог успеха. Если не соблюдать это правило, упражнения пользы не принесут, а еще могут нанести вред — привести к травме.
• Не дадут результатов (даже если это будут самые эффективные) упражнения, если при этом питаться, чем попало, без всякой системы и в неразумных количествах. Не имеется ввиду диета для быстрого похудения, но скорректировать меню и режим питания все же придется, приближая его к рекомендованному диетологами варианту.
• Тренировка должна проводится, спустя хотя бы час после еды. Завершив занятия, не стоит ничего есть следующие 2 ч, т.к. процесс жиросжигания еще происходит в теле. Нарушение этого правила не позволит быстро похудеть.
• Если к тренировкам добавить еще танцы, бег или плавание, это поможет значительно ускорить процесс снижения веса.

Силовые тренажёры в домашних условиях

Чтобы подключить больше мышечных групп, нужно иметь специальные тренажёры, их можно установить в любой комнате

Если вы применяете в ваших занятиях такие отягощения, как гантели, штангу и гири, то нужно обращать внимание на такие тренажёры:

• тренажёр для ножного жима (работают икроножная мышца, бицепсы ног, квадрицепсы);
• тренажёр для горизонтальной и вертикальной тяги (работают мышцы груди, спины, рук);
• брусья для пресса;
• турник;
• горизонтальная гиперэкстензия (работают пресс, косые и поясничные мышцы);
• скамья для пресса.

Естественно, приобрести все это оборудование может не любой человек, да и не в каждой квартире все это поместится

Потому нужно обращать внимание на комплекс упражнений, во время выполнения которых инвентарь не нужен

Упражнения дома без тренажёров

• Делайте приседания, причём спина обязана плотно прижиматься к стене. Задерживайте туловище в нижней точке на пару секунд, а затем выходите в изначальное положение.
• Тренировка мышц пресса легко выполнима дома — нужно просто зафиксировать ступни, к примеру, диваном или шкафом, и делать подъёмы туловища. Людям, которые хотят добиться лучших результатов, могут делать подъёмы со скручиванием торса по очереди в различные стороны.
• Отлично разрабатывают мышцы рук и груди отжимания от пола либо от какой-то возвышенности, к примеру, стула или скамьи.
• Бег трусцой стимулирует сердечную работу и повышает выносливость. Это упражнение по праву является лучшим занятием для похудения.
• Отличной кардиотренировкой считаются прыжки. Их можно делать по-разному — с наскоком на небольшую устойчивую скамеечку, с выпадами поочерёдно левой или правой ногой либо просто делать прыжки на месте.

https://youtube.com/watch?v=d3MNab5RK_c

Бег для похудения живота

Живот также является одной из самых проблемных зон, который стремятся привести в порядок в первую очередь. Кардионагрузка при беге способствует притоку крови к жировому депо в области талии, что уменьшает ее объемы, а работа мышц поможет подтянуть пресс. Напомним, что продолжительность тренировки для сжигания жира должна быть не менее 40 минут. Заниматься лучше натощак и не употреблять пищу на протяжении полутора часа после пробежки. Так, удастся создать дефицит калорий, который вынудит организм компенсировать его из жирового депо в области живота.

Тренировки должна быть не менее 40 минут, чтобы начался процесс жиросжигания.

Упражнения для подкачки пресса при беге

Для того чтобы подкачался пресс во время беговой тренировки, можно выполнять упражнению – бег с высоко поднятыми коленями. Это упражнение можно выполнять в качестве разминки. Такая разминка может выглядеть так:

Бег трусцой 2 минуты

15 метров бег с высоким подниманием бедра

Возвращаемся назад трусцой

15 метров бег с захлестом голени

Возвращаемся назад трусцой

15 метром правым боком приставным шагом

Возвращаемся назад трусцой

15 метром левым боком приставным шагом

И закончить разминку, проработав брюшную область можно пятью сетами бега с высоким подниманием бедра:

15 метров бег с высоким подниманием бедра

Возвращаемся назад трусцой

15 метров бег с высоким подниманием бедра

Возвращаемся назад трусцой

15 метров бег с высоким подниманием бедра

Возвращаемся назад трусцой

15 метров бег с высоким подниманием бедра

Возвращаемся назад трусцой

• 15 метров бег с высоким подниманием бедра
• Возвращаемся назад трусцой

Получится отличная разминка, а для начинающих и полноценная тренировка.

При этом не стоит чрезмерно усердствовать на первых тренировках – похудение в области талии длительный процесс, требующий как минимум 6 недель регулярных занятий. Только так мышечные волокна достигнут того уровня подготовки, что позволит приступить к выполнению более интенсивного комплекса, нацеленного на формирование рельефного пресса.

Йога для похудения. С помощью, какой йоги лучше худеть

Каждое направление рекомендуется разным категориям людей, желающих похудеть. Например, хатха-йога для похудения считается расслабляющей и спокойной. А вот бикрам йога — прямо противоположный вариант.

О существующих направлениях йоги можно сказать следующее

Как и другие «горячие» способы, бикрам-йога обеспечивает наибольшую сердечную активность. Сжигает более 450 килокалорий в час , и не только за счёт высокой нагрузки на мышцы. Правда, это однозначно не йога для похудения для начинающих в домашних условиях. Хотя бы потому, что необходимо нагреть комнату до +40 °C и заниматься там полтора часа, а к такому лучше не приступать без подготовки.

Чуть более щадящей для новичков считается аштанга йога для похудения. Её относят к силовым методам, поскольку поза и ритм дыхания динамически сменяются. Но в то же время немалый эффект достигается за счёт медитации и «разжигания внутреннего огня», который помогает психологически, а затем и физически оздоровляться. Так можно сжечь порядка 350 килокалорий за час .

В последнее время отдельным видом/направлением йоги выделяют силовую йогу – для похудения данное направление подходит и новичкам, но изначально регуляция веса перед этим видом йоги не ставится.

Самые простые в исполнении методики йоги предлагаются всюду, даже в студиях и тренажёрных залах, где никто не пытается вникать в психологическую и духовную составляющую.

Обычно новичкам предлагается хатха-йога. А точнее, её физические элементы, тренировки силы и гибкости. Можно ли похудеть с помощью йоги данного направления, не вдаваясь в её духовную составляющую? В целом — да, ведь вы сможете сжечь до 200 килокалорий за занятие . Но хатха-йога скорее должна оказывать комплексный эффект.

Наконец, есть и практики, где силовых упражнений нет совсем или же их роль минимальна. Например, кундалини-йога для похудения считается не самой эффективной. Скорее она призвана выполнять психотерапевтическую, медитативную роль. Но всё-таки сжечь от 150 килокалорий за час — вполне реально.

Преимущества занятий на улице

Основные достоинства физических упражнений на воздухе:

1. Худеющий сам подбирает для себя удобное время и место. При этом у него есть возможность подбирать интенсивность и периодичность упражнений с учетом своего состояния и свободного времени. Заниматься можно каждый день и во многих местах.
2. Можно заниматься на улице и летом, и зимой.
3. Уличные занятия позволяют сэкономить деньги, т.к. в этом случае не требуется покупать абонемент в спортзал.
4. Занятия на улице имеют большую эффективность. Благодаря тому, что в организм будет поступать большее количество кислорода, в нем ускоряется метаболизм, поэтому калории расходуются быстрее.
5. Уличные занятия позволяют укрепить иммунитет. Тренировки летом обеспечивают постоянное поступление витамина D в организм вместе с солнечными лучами. Этот микроэлемент нужен для стабильного функционирования костей и мышц. В зимнее время организм закаливается.
6. Уличные тренировки подходят как для мужчин, так и для женщин.
7. Такие занятия воздействуют на многие группы мышц (для ляшек, живота и боков, бедер и т.д.)

Бег для похудения летом

Тренируясь летом при высокой температуре повышается нагрузки на организм и сердце. Поэтому нужно еще аккуратнее подходить к началу тренировок и прислушиваться к ощущениям

Если чувствуете, что неважно себя чувствуете или разогнался пульс – прекратите бег и запишитесь на прием к кардиологу. Не думайте, что за одну пробежку вам удается сбросить 1-1,5 лишних килограммов, если это и произошло, то за счет потери воды

Следите за ЧСС во время бега летом и пейте воду больше привычного.

Летом бегайте аккуратно, наблюдая за самочувствием и сердцебиением. Повышенная температура воздуха, даже вечером, способствует учащению ЧСС. Также летом необходимо интенсивнее пить во время тренировки. Но это касается длинных кроссов. Если планируете бежать, например, больше 50 минут, то обязательно прихватите с собой бутылочку воды. Если тренировка короткая – можно попить после ее завершения. Старайтесь летом бегать по утрам или по вечерам, когда температура ниже.

первый раз в фитнес клуб — никогда не была в фитгнс клубе, с чего…

завтра первый раз в клуб, никогда не была и к большинству тренажеров не знаю даже как подойти. ну и стесняюсь:( посоветуйте — с чего начать? догадываюсь, что с раздевалки.. а дальше? возраст — слегка за 30, вес — 7-10 кг лишних, так, общая обвислость и нетренированность. поддержите морально пожалуйста..

По групповым занятиям Вам уже сказали. Теперь по тренажерам.К ним лучше без тренера не подходить. Инструктаж как минимум, блок индивидуальных тренировок как максимум. Навредить себе работой с весами — нечего делать, если никогда этим не занимались. Вам должны показать технику, расписать программу.Изучите перед раздевалкой еще правила клуба. Например, некоторые приходят в зал в шлепках или в коротком топе или приводят детей, или в бассейн приходят без шапочки, а это, например, правилами данного клуба запрещено. С собой в зал рекомендуют брать воду (попить), полотенце (обтирать тренажер, подстилать на скамью).По правилам хорошего тона за собой надо убирать снаряжение, гантели и снимать веса с тренажеров.Все занятия начинайте с разминки, заканчивайте растяжками и заминкой. Если есть цель — сбросить вес, то необходимо кардионагрузку сочетать с определенными ограничениями в диете. Сразу настраивайтесь на тот режим тренировок, который будете готовы поддерживать полгода -год. Т.е. не стоит бросаться в занятия как в омут с головой: по 6 раз в неделю или часами в зале, так при таком темпе организм быстро выдохнется.И самое главное ЗАБУДЬТЕ слово «стесняюсь». Вы в зал работать над собой приходите, а не на конкурс красоты. И остальные делом приходят заниматься, им некогда других обсуждать и разглядывать. Найдите свой тип занятий и просто получайте удовольствие от активности!
28.08.2006 21:58:08

Все когда-то приходят в фитнес-клуб в первый раз :-), поэтому стесняться совершенно не стоит! Если Вы хотите заниматься в тренажерном зале, то имеет смысл взять хотя бы одну персональную тренировку, тренер покажет Вам, на каких тренажерах будет эффективнее заниматься именно для Вас, как прокачать проблемные зоны, сбросить вес, и вообще, на что стоит обратить внимание :-). А в целом, занятие строится следующим образом: 10 мин — разминка (например, хотьба в быстром темпе на беговой дорожке), потом тренажеры: cначала упражнения на пресс, потом обходите тренажеры на нижнюю или верхнюю часть тела, а потом идете на любой из кардиотренажеров (дорожка, степпер, эллипс, вело) сгонять вес — минут на 30

В идеале надо заниматься 3 раза в неделю, тогда результат уже будет виден через месяц. После занятия приятно порасслабляться в джакузи, потом в сауну… Удачи!
28.08.2006 21:48:31

Пляжная тренировка

Если вам повезло жить у моря, то тренировка на пляже станет отличным вариантом не только для тела, но и для души. На песке лучше всего заниматься босиком, все потому, что ноги будто бы тонут в песке и приходится прикладывать еще больше усилий, чтобы балансировать. Вследствие этого мышцы ног укрепляются, а в тренировке задействуется весь мышечный корпус. Рекомендации по программе тренировок для девушек на пляже следующие: начинаем как всегда с разминки. Идеальным вариантом станут выпады на обе ноги, а также подъемы на мыски. Оба упражнения выполняются по 20 раз. Завершить разминку следует 2-3 минутами бега с захлестом. Такой разминки будет вполне достаточно.

Суть основной тренировки заключается в получасовой пробежке. Скорость нужно держать около 10 км/ч, начинайте пробежку с того места, где песок плотнее, это может быть кромка воды, затем медленно перемещайтесь ближе к берегу, где песок более сыпучий. Нога в таком песке будет тонуть еще сильнее, следовательно, и нагрузка на мышцы увеличится. Техника бега следующая: приземляясь на ногу, сначала старайтесь коснуться песка передней частью стопы и только потом стать на пятку.

В остальном правил нет, двигаться нужно естественно, а обувь подобрать такую, чтобы не сковывала движения и комфортно сидела на ноге. Классическая пляжная тренировка не требует никаких дополнительных инструментов, запаситесь только полотенцем. После пробежки рекомендуется расстелить полотенце на песке и вспомните все известные упражнения на растяжку или позы из йоги.

Упражнения для снижения веса и укрепления мышечного корсета

Чтобы добиться хорошего результата за короткое время, необходим комплексный подход к похудению. Нужно не только заниматься физически, но и пересмотреть свой рацион питания. Исключите из пищи фастфуд, изделия из пшеничной муки высшего сорта, сахаросодержащие продукты, сладкие газированные напитки, жирную, жареную и соленую пищу. Старайтесь есть больше белка и выпивать не менее 2-х литров чистой воды или зеленого чая в день.

Попробуйте изменить свой образ жизни: вместо просмотра любимого сериала сходите в бассейн или сделайте пробежку в парк, покатайтесь на велосипеде или велотренажере, попрыгайте на скакалке. И, конечно, постарайтесь выделить ежедневно по 20-30 минут на эти физические упражнения для похудения.

1. Классическая «Планка». Это эффективное статичное упражнение за короткое время поможет добиться укрепления всех групп мышц, а также будет способствовать сжиганию жировых отложений в проблемных зонах. Для его выполнения не требуется специальное оборудование или инвентарь, в ходе тренировки можно слегка изменять положение конечностей, экспериментировать с количеством точек опоры, нагружая тем самым разные группы мышц и повышая свою выносливость.

   Исходное положение – упор лежа на прямых руках, кисти направьте вперед и поставьте на одну вертикальную линию с плечами. Голова, спина, поясница и ноги должны быть выпрямлены, подбородок – немного приподнят. Напрягите мышцы брюшного пресса, при этом старайтесь не заваливать таз и не сгибать колени. Зафиксируйтесь в этом положении на 1 минуту, а затем можно опуститесь на колени или примите позу «Собаки мордой вниз», чтобы дать мышцам полноценно отдохнуть.

   Для получения хороших результатов делать «планку» необходимо ежедневно, также рекомендуется увеличивать время выполнения упражнения на 30 секунд каждые 2-3 дня, постепенно доведя его до 3-х минут.

1. Упражнение Бурпи (Burpee) – отличный способ избавиться от лишнего жира и сделать фигуру стройнее. При его выполнении задействуются все группы мышц, и ускоряется общий метаболизм, поэтому лишние килограммы будут таять на глазах.

   Присядьте на корточки, выставив ладони перед собой на ширине плеч. На выдохе, сделав прыжок ногами назад, примите упор лежа на прямых руках (классическое положение для отжимания). Напрягите мышцы спины и пресса, и прыгните одновременно двумя ногами в первоначальное положение, руки должны оставаться неподвижными. Сделайте вдох и выпрыгните максимально высоко вверх, поднимая руки и расправляя плечи.

   Без остановки на передышку снова примите упор присев и повторите последовательность действий еще 12-15 раз в наиболее быстром темпе.

1. Прыжки «Звезда» помогают в тренировке сердечной мышцы, ускоряют обмен веществ, укрепляют костную ткань, а также мышцы рук, ног, брюшного пресса и спины.

   Станьте ровно, ступни расположите вплотную друг к другу, прямые руки опустите вдоль корпуса. Одновременно с выдохом подпрыгните на несколько сантиметров от пола, ноги расставьте на ширину плеч, а руки поднимите вверх через стороны (можно сделать хлопок ладонями). Выдохните и вернитесь в первоначальную позицию.

   Сделайте 2-3 подхода по 15-20 прыжков. Следите за правильным дыханием – вдохи делайте через нос, а выдохи – через рот.

уличная тренировка… .

Эффективная и быстрая тренировка на спортплощадке. Тренируйся в любую погоду

Нажми для просмотра	Финал проекта «Бросаем курить»:       Тэги:

Уличная тренировка: Лесенка Зверя (Тренировочная схема) | Стрит Воркаут

Нажми для просмотра	Ссылки:Сай : Магазин: Программы тренировок :100-дневный воркаут: http …       Тэги:

Уличная Тренировка. Кардио Тренировка В Лесу.

Нажми для просмотра	Информацио нный партнёр: В этом выпуске Мамед Исаев покажет одну из своих тренировок на.       Тэги:

Запустится ли ЖИГА после 8 ДНЕЙ ПРОСТОЯ!? | УЛИЧНАЯ ТРЕНИРОВКА

Нажми для просмотра	Ну что пришло время Drannya’s Daily:) Real Drift #2:  …       Тэги:

Уличная тренировка! От новичка до профи.. Александр Иванов

Нажми для просмотра	Спортивное питание: Александр Иванов, расскажет о построении тренировки с минимальны м оборудов…       Тэги:

Как НАКАЧАТЬСЯ на турнике и брусьях? Уличная круговая тренировка.

Нажми для просмотра	Как НАКАЧАТЬСЯ на турнике и брусьях? Уличная круговая тренировка . Друзья в этом видео рассказыва ю…       Тэги:

Уличная тренировка боксера / Тренировка скорости ног

Нажми для просмотра	Уличная тренировка боксера. Тренировка скорости ног Утяжелител и для тренировок …       Тэги:

Джиган и Денис Гусев. Парная уличная тренировка.

Нажми для просмотра	Тренируйся онлайн со звёздами FitStars на сайте или в нашем приложении ! Переходи по ссылке: …       Тэги:

Комплекс на скорость и выносливость. Уличная Тренировка

Нажми для просмотра	Информацио нный партнёр: Поддержка канала Pride Team (любой способ оплаты от 50р): …       Тэги:

ТРЕНИРОВКА на УЛИЦЕ для БОЙЦОВ

Нажми для просмотра	Тренировки по науке профессора Селуянова.       Тэги:

Сити Флечер и Кали Масл УЛИЧНАЯ ТРЕНИРОВКА SPORTFAZA

Нажми для просмотра	Привет, друзья, планирую выложить цикл программ по подготовке боксера, куда войдет тактическа я, техническа …       Тэги:

уличная тренировка по боксу. курск

Нажми для просмотра	Уличная тренировка . Турник, брусья — Комплекс Ссылка на молот …       Тэги:

Уличная тренировка. Турник, брусья — Комплекс

Нажми для просмотра	ТРЕНИРУЙСЯ ТАК,КАК ТЫ ЧУВСТВУЕШЬ И ТЕБЕ НРАВИТЬСЯ !!! Уличная тренировка даст Вам:железн ю закалку…       Тэги:

ТРЕНИРУЙСЯ НЕ ТОЛЬКО В ЗАЛЕ/ВЗРЫВНАЯ УЛИЧНАЯ ТРЕНИРОВКА В ЭКИПИРОВКЕ/МОТИВАЦИЯ

Нажми для просмотра	Базовая тренировка с весом собственно го тела от Ганнибала Фор Кинга! ССЫЛКА на ВИДЕО в HD качестве: https://bit…       Тэги:

ГАННИБАЛ КИНГ. БАЗОВАЯ тренировка для НАЧИНАЮЩИХ по CALISTHENICS. (С собственным весом) #GymFit INFO

Нажми для просмотра	Тарас Кияшко — тренер таких бойцов, как Александр Волков, Эдуард Вартанян, Владимир Канунников , Шараф Давлат…       Тэги:

Уличная тренировка от Тараса Кияшко l Прокачали волонтеров

Нажми для просмотра	Уличная тренировка — качаем пресс, делаем рывок, качаем плечи, спину, ноги — все это работает при рывке!…       Тэги:

Уличная тренировка с Андреем Сухаревым / ЖИВОТНОЕ ИЗ ИРКУТСКА

Нажми для просмотра	Всем привет, Друзья! Решил разнообраз ить локацию и сменить зал на атмосферно е место, которое должно вам…       Тэги:

Уличная тренировка Сэнсея БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ

Нажми для просмотра	Купить РЕЗИНОВЫЕ ПЕТЛИ можно здесь: Наш канал Группа …       Тэги:

Уличная тренировка с резиновыми петлями

Нажми для просмотра	Не забываем ПОДПИСЫВАТ ЬСЯ, чтобы не пропустить очередной ХАРДКОР! Уличная Кроссфит тренировка …       Тэги:

Уличная тренировка с двухсот килограммовой ПОКРЫШКОЙ и МОЛОТОМ!