Топ-10 эффективных упражнений для быстрого сжигания жира

Базовые упражнения на ноги

В тяжелой атлетике базовым упражнением для тренировки мышц ног являются приседания со штангой. Это многосуставное упражнение, выполняемое с тяжелым весом, развивает как силу мускулатуры нижней части тела, так и повышает выносливость всего организма и уровень тестостерона у мужчин. Умение приседать правильно — первое, с чего начинается прокачка мышц ног.

Однако для полноценной тренировки ног важны также и упражнения на тренажерах. Причиной является то, что мускулатура задней и передней поверхности бедер преимущественно относится к медленному типу — она достаточно быстро привыкает к однотипной повторяющейся нагрузке. Эффективный тренинг мышц ног в зале подразумевает регулярное варьирование упражнений и типов тренинга.

Кроме этого, при прокачке ног важно помнить и о включении в тренировку упражнений на ягодицы. Напомним, что средняя ягодичная мышца, придающая задней части корпуса характерную округлую форму, практически не участвует в работе при ходьбе и обычных сгибаниях ног — для ее тренировки необходимы как махи назад, как всевозможные упражнения с зашагиванием на возвышенность

Тренировка мышц ног на массу

Эффективная тренировка на увеличение массы мышц ног подразумевает сочетание тяжелых и легких упражнений. Многосуставные упражнения (приседания со штангой, жим ногами в тренажере) выполняются с большим весом и в количестве 5-7 повторов, а изолирующие на тренажерах (сведения и разведения ног, сгибания лежа, различные движения на икры) — с умеренным весом и в 10-15 повторов.

Также важно учитывать и то, что мускулатура ног и бедер требует не менее 72 часов для полного восстановления — другими словами, качать ноги можно не чаще, чем раз в 3 дня. В этом случае у организма будет достаточно времени как для успешной регенерации мышц, так и для запуска процессов гипертрофии и увеличения массы

Важно также и соблюдение спортивной диеты на рост мышц.

Аэробные упражнения

Этот вид ускоряет сердечный ритм и дыхание, что очень важно для многих жизненно важных функций организма. С их помощью тренируется сердце и ваши легкие, происходит приток крови к мышцам, в необходимом количестве, для их более эффективной работы

Аэробные упражнения так же помогают:

• расслабить стенки кровеносных сосудов,
• снизить кровяное давление,
• сжечь лишний жир,
• снизить уровень сахара в крови,
• уменьшить воспаления,
• улучшить настроение,
• повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП,
• в сочетании с потерей веса, снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП.

В долгосрочной перспективе аэробные упражнения: уменьшают риск развития сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа, рака молочной железы и толстой кишки, депрессий.

Цель: выполнять 150 минут в неделю со средней интенсивностью.

Подойдет: быстрая ходьба, плавание, бег трусцой, велосипед, танцы, степ-аэробика.

Пример:Марш на месте.

Ходьба на месте

Исходное положение: Встаньте прямо, ноги вместе и руки по бокам.

Движение: Согните локти и делайте взмахи руками, когда поднимаете колени.

Вариации:

• Шаги на месте
• Маршерование четыре шага вперед, четыре шага назад.
• Марш на месте с широко расставленными ногами
• Попеременный марш с ногами поставленными широко и узко.

Советы по выполнению:

• Смотрите прямо перед собой, держите спину прямо.
• Дыхание ровное.
• Не сжимайте руки в кулаки.

Что бы упростить упражнение : снизьте темп, поднимайте колени не очень высоко.

Что бы усложнить: поднимайте колени выше, увеличьте темп, махи руками интенсивнее.

Что необходимо, чтобы практиковать этот вид тренировок

В первую очередь, тренировки верх-низ-верх-низ необходимо выполнять 4 раза в неделю. Если спортсмен не имеет возможности посещать тренажерный зал отмеченное число раз, тогда лучше переходить на практику других видов тренировочных программ.

Занятия следует выполнять по одной из приведенных ниже 2-х схем на неделю:

• верх, низ, отдых, верх, отдых, низ, отдых;
• верх, низ, отдых, верх, низ, отдых, отдых.

Из этих схем видно, что каждая часть тела тренируется один раз за 3-4 дня. Кроме того, после двух дней тренировки обязательно должен быть минимум один день отдыха.

Чтобы накачать мускулатуру, сбросить лишний вес, необходимо проводить занятия в интенсивном режиме. Спортсмен должен приходить на тренировку свежим и уходить с нее как выжатый лимон. Только физическая нагрузка, при которой мышцы рвутся, способна за короткое время привести тело занимающегося в хорошую форму.

Еще одним важным моментом при планировании программы тренировок низ-верх-низ-верх является практика разнообразных упражнений. Связано это с тем, что наши мышцы быстро привыкают как к постоянным нагрузкам, так и к определенному виду движений. Поэтому рекомендуется вводить в свою программу занятий новые тренировочные комплексы, практиковать разные вариации одного упражнения и не забывать по мере развития физических способностей увеличивать веса спортивных снарядов.

Во время одной тренировки рекомендуется выполнять по 4-5 различных упражнений, повторяя каждое по 3-4 серии по 10-15 раз. Отдых между сериями должен составлять не более 3 минут.

Далее в статье приводятся виды упражнений для сплита верх-низ (слово «сплит» пришло из английского языка, оно буквально означает «разделение»).

Тренажер Топ фит упражнения

Тренеры дают простые советы для формирования результативного комплекса:

1. Для хороших результатов, необходимо заниматься регулярно, то есть не меньше трех раз в неделю.
2. Упражнения на тренажере Топ фит нужно выполнять, постоянно повышая нагрузку и количество повторов. Новичкам нужно начинать с 10-15 раз. В идеале рекомендуется делать 20-25 в 2-3 подхода.
3. Эффективной будет тренировка, если она будет длиться минимум полчаса.

Тренажер Топ фит – упражнения для похудения

Самые распространенные проблемные зоны на теле женщины – ягодицы и бедра. Домашний тренажер Топ фит поможет убрать целлюлит и сделать эти области подтянутыми и красивыми.

1. Сядьте на платформу, согнув ноги в коленях и поставив стопы на рукоятки так, чтобы носки были направлены вверх. Руками упритесь в пол, поставив их сзади. Выполняйте выпрямление ног, фиксируйте положение в конечной точке и возвращайтесь в начальное положение.

Тренажер Топ фит можно использовать и для такого упражнения: встаньте на четвереньках, поставив колени на платформу. Одну ручку оставьте в стороне, а в другую проденьте ногу. Выполняйте отведение ноги назад, стараясь поднять ее максимально вверх. Опускайте ногу и подтягивайте ее к груди. Сделайте необходимое количество повторений, а после этого выполните то же самое и на другую сторону.

Тренажер Топ фит – упражнения для пресса

Мечтаете иметь плоский живот с красивым рельефом, тогда необходимо регулярно заниматься. Зная, как делать упражнения на тренажере Топ фит для пресса, можно уже через несколько недель работы увидеть хорошие результаты.

Коленями встаньте на платформу и держите в руках рукоятки, которые следует поставить на пол. За счет колес перемещайте их вперед, опуская тело вниз принимая горизонтальное положение

Важно держать пресс в постоянном напряжении. После фиксации положения за счет усилия мышц пресса подтяните к себе ролики, принимая начальное положение.

Спортивный тренажер Топ фит можно использовать и для проработки боковых мышц пресса. Сядьте на бок и положите платформу под колени. Одна ручка не участвует в упражнении, а другую рукоятку возьмите в руку и поставьте ее на пол возле корпуса. Выполняйте отведение колеса в сторону, наклоняя и вытягивая тело. После фиксации положения возвращайтесь в начальное положение.

Тренажер Топ фит – упражнения для спины

При помощи простого устройства можно нагрузить мышцы спины, чтобы избавиться от болезненных ощущений, улучшить осанку и убрать жировые складки. Имея дома тренажер Топ фит, упражнения для поясницы или позвоночника можно выполнять в любое время.

1. Сидя на полу, вытяните ноги вперед и поставьте стопы на платформу тренажера. Ручки перекрестите и держите их на вытянутых руках. Спина должна быть обязательно прямой.
2. Подтягивайте к себе ручки, сгибая руки в локтях и отводя их назад. В это время нужно немного наклонить корпус назад, свести лопатки и подать грудь вперед. Нижняя часть тела остается без движения.
3. Задержавшись в конечной точке на пару секунд, можно не спеша возвращаться в начальное положение.

Силовой комплекс для укрепления поясничных мышц

Силовой комплекс позволяет не только обезопасить собственный позвоночник от нежелательных травм, но и придать спине красивый рельеф. Также он способствует развитию красивой осанки. Что представляет собой этот комплекс?

Скручивания на косые мышцы спины

Отвечая на вопрос: «Как укрепить мышцы поясницы?», можно односложно ответить: «просто ежедневно делайте скручивания на косые мышцы спины.» Упражнение делается проще простого.

1. Для начала удобно расположитесь на коврик животом.
2. Затем вытяните руки и ноги, прогните спину, приподнимите руки с ногами примерно на 30 градусов.
3. Задержитесь в данном положении не менее 5-10 секунд, возвращайтесь в исходное положение.
4. Повторять 10-15 раз в день.

Проработка пресса

Ни для кого не секрет, что мышцы пресса связаны с мускулатурой спины. Так вот, делая обыкновенные упражнения на пресс вы убиваете сразу двух зайцев. Начать стоит с «велосипеда», подъёма ног и традиционных скручиваний. Все упражнения повторять не менее 20 раз.

Упражнение «лодочка»

Основные упражнения для укрепления спины невозможно представить без всем известной лодочки. Делается она следующих образом:

1. Вначале необходимо лечь на живот и вытянуть конечности.
2. После так же как и в скручиваниях на косые мышцы спины, поднимите их на 30 градусов и начинайте «раскачиваться».
3. Такая «работа» позволить встать всем костям на место, встряхнуть поясничный отдел.
4. Повторять 25-30 раз в день (можно больше, но если вы чувствуете, что можете).

Группа целевых мышц: большая, средняя и малая ягодичные

Большая ромбовидная мышца у женщин является самой заметной среди остальных, поскольку располагается на поверхности и «укрывает» собой остальные мышцы. Её основные функции — сгибание и разгибание бёдер, фиксация тела, корректирование осанки. Средняя латеральная мышца может быть видна, если смотреть сбоку, но по размерам она гораздо меньше, хотя и имеет ряд не менее важных функций: позволяет отводить ноги назад, вращать бедро внутрь и наружу. Малую ягодичную мышцу различить невозможно, но её тренировка необходима, ведь она отвечает за работу тазобедренного сустава. Слабые малые мышцы приводят к опущению таза, что, в свою очередь, визуально уменьшает ягодицы.

Целевые группы мышц

Ягодичная мускулатура

Ягодичная мускулатураМышцы ягодиц позволяют нам бегать, прыгать, приседать. Они способны переносить большие нагрузки и распределять их так, чтобы защитить суставы от перенапряжений. Ягодичная мускулатура участвует во всевозможных движениях туловищем: поворотах, наклонах, вращениях. Слабость этих мышц снижает эффективность работы всего тела. Поэтому тренировать и нагружать ягодицы необходимо, даже если у вас нет времени на тренажёрный зал. Большинство упражнений легко поддаются самостоятельному изучению в домашних условиях.

3 самых эффективных упражнения для набора мышечной массы, похудения и здоровья.

Всего 3 естественных упражнения необходимы для тонуса, тренировки и набора мышц, здоровья и похудения. Упражнения безопасные и не требуют тренажёров, выполнять их может практически каждый человек в любое время.

• Приседания — бёдра, икры, ягодицы, продольные спины, мышцы живота;
• Подтягивания — широчайшие, предплечья, бицепсы, грудные, задние дельты, трапеции, мышцы живота;
• Бег — бёдра, икры, ягодицы, стабилизаторы всего тела, укрепление сердечно-сосудистой системы.

Как видно с помощью всего трёх упражнений, мы задействуем все основные крупные группы мышц. Выполняя три этих физических действия Вы сможете укрепить все группы мышечного корсета, убрать лишний жир, и значительно улучшить здоровье.

Как укрепить все мышцы дома?  Если эти три упражнения сложны для вас , можете подобрать упражнения более простые, но не менее эффективные. При этом исполнять их можно не вставая с дивана. Комплекс «Испытатель диванов» или комплекс для начинающих без инвентаря.

Тренировки для сжигания жира

Самым лучшим методом борьбы с жировыми отложениями является сочетание силовых и кардио тренировок. Данный комплекс поможет нарастить мышечную массу, увеличить выносливость организма и повысить тонус. Главное – равномерно распределить нагрузку на все группы мышц, чтобы приобрести красивую фигуру за сравнительно короткий срок. Какие тренировки сжигают жир быстрее всего:

• аэробные;
• силовые;
• интервальные;
• гимнастика.

Силовые

Бодибилдинг зачастую ассоциируется с тренировками в зале, однако заниматься можно и в домашних условиях. Силовые упражнения для быстрого сжигания жира подходят как женщинам, так и мужчинам, но нагрузки должны быть разными. Девушкам следует брать гантели весом в 1-1,5 кг, а мужчинам – в зависимости от их физической подготовки. Если тренировка происходит дома, и у спортсмена нет подходящих аксессуаров, можно использовать подручные средства (емкости с водой, длинные палки и т.д.) Самые энергозатратные упражнения для сжигания жира:

1. Жим. Лечь на спину (на коврик или скамью), взять в руки штангу. Поднять ее над уровнем солнечного сплетения и опустить. Выполнять 4 подхода по 8 повторов (60 секунд перерыв).
2. Приседания. Взять в руки гантели и приседать с ними. Ноги расставить чуть шире плеч. Делать 3 подхода по 9 раз, с перерывом в 75 секунд.
3. Выпады с гантелями. Продолжительность: 4 подхода по 6 повторов на каждую ногу.

Аэробные

Кардио нагрузки помогут быстро избавиться от избыточного веса и укрепить сердечную мышцу. Выбирая самые эффективные упражнения для сжигания жира, девушка получает стройную фигуру за короткий срок. Какие аэробные нагрузки считаются самыми эффективными:

• бег;
• велосипед;
• быстрая ходьба;
• скакалка;
• прыжки;
• занятия фитнесом в зале;
• танец.

Растяжка

Растяжение помогает поддерживать гибкость. Мы часто забываем об этом в молодости, когда наши мышцы в тонусе. С возрастом происходит  потеря гибкости в мышцах и сухожилиях. Мышцы сокращаются и не функционируют должным образом. Это увеличивает риск мышечных спазмов и боли, повреждения мышц, деформаций, боли в суставах, а также затрудняет повседневные, обыденные, процессы, например сгибание, чтобы завязать шнурки.

Растяжение мышц делает их более эластичными и более гибкими, что увеличивает ваш диапазон движения, уменьшает боль и риск получения травмы.

Стремитесь выполнять упражнения на растяжку каждый день или по крайней мере три-четыре раза в неделю.

Всегда разогревайте мышцы перед растяжкой, что бы избежать травм. Повторяйте простые движения, например марш на месте и махи руками. Это ускоряет подступ крови и кислорода к мышцам, делая их более податливыми к растяжению.

Затем выполняйте статические растяжки( удерживайте положение растяжения до 60 секунд) Например: сидя, наклонитесь вперед, на сколько возможно, зафиксируйте положение на 60 сек.

Растягивайте сухожилия под коленями, мышцы бедра, четырехглавые мышцы и мышцы плеч, шеи и нижней части спины.

Не допускайте сильных болевых ощущений. Это делает мышце более жесткими  и контрпродуктивно.

Пример: Поворот одного колена

Поворот одного колена

Исходное положение: Ложитесь на спину, вытянув ноги.

Движение: расслабьте плечи прижатые к полу. Согните левую ногу в колене и поместите ее на правое бедро прямо над коленом. Втяните живот, затем правой рукой возьмите левое колено и аккуратно потяните его за свое тело к правой стороне вниз.Удерживайте 10 — 30 секунд.Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Советы и приемы :

• Тяните до мягкого напряжения, а не боли.
• Старайтесь держать плечи на полу.
• Чтобы увеличить растяжку, посмотрите в направлении, противоположном колену.

Как пользоваться тренажером Топ фит

Простое и компактное устройство может заменить гантели, фитбол и даже некоторое профессиональное оборудование. Есть несколько рекомендаций, которые стоит учесть, перед тем как использовать тренажеры для дома Топ фит.

Для начала важно прочитать инструкцию и отрегулировать длину жгутов, чтобы было удобно заниматься. Для этого переверните платформу и проведите через выступы эспандеры, подбирая нужную длину.
Через определенное время, когда будут достигнуты первые результаты, необходимо переместить жгуты, чтобы повысить сопротивление.
Универсальный тренажер с эспандерами Топ фит используется для выполнения разных упражнений, которые важно делать, соблюдая технику, иначе результатов не будет.

Тренировочный план из трёх упражнений.

Тренировочный план из трёх упражнений будет достаточно простым. Делайте каждое упражнение через день, чередуя присяды и подтягивания с бегом.

Присяды — бег- подтягивания- бег — присяды — бег — подтягивания. Я думаю, что такая схема будет эффективна для большинства.

Если Вам будет тяжело применять регулярно схему с интервальным бегом, чередуйте через раз, интервальный бег с лёгкими пробежками в течение часа.

Если по какай либо причине Вы не можете осуществлять беговые занятия, замените их на упражнение Бёрпи, которое можно выполнять в домашних условиях.

В дни свободные от тренировок, можете 10-15 минут уделять укреплению мышцы кора, делая статическую планку и статодинамические упражнения.

Планка на петлях TRX

А также, старайтесь регулярно выполнять глубокое дыхание и упражнение «вакуум», что значительно повысит результативность трёх упражнений.

Удачи!

Очень важно! Вся информация, представленная на сайте Путь к Успеху и Здоровью https://uspeh-z.ru, рецепты блюд, программы тренировок, носит исключительно ИНФОРМАЦИОННЫЙ характер! Не призывает к действию и не заменяет консультацию, диагноз, профессиональное медицинское обслуживание. При возникновении проблем со здоровьем немедленно обратитесь к специалисту

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

10 простых эффективных упражнений для похудения

Ну а теперь давайте познакомимся с десятью несложными эффективными упражнениями, которые вы легко можете делать в домашних условиях, но при этом добьетесь результатов не меньше, чем при занятиях в тренажерном зале.

Приседания

Становимся прямо, поместив ноги на ширину плеч. Сгибаем коленные суставы и опускаемся так низко, как если бы мы сидели на стуле – бедра должны быть параллельны полу. Колени не должны выступать за пальцы ног, держите спину ровной и не горбите плечи. Возвращаемся в исходное положение и повторяем процедуру.

Отжимания

Ставим руки на пол так, чтобы ладони располагались под плечами. Туловище и ноги должны образовывать единую прямую, ладони повернуты прямо. Опускаем грудь в пространство между рук и возвращаемся обратно. Если вам трудно выполнить полноценное отжимание, то стойте не на пальцах ног, а на коленях. Если, напротив, вы хотите усложнить себе задачу, то поставьте ноги на скамейку или ступеньку лестницы.

Прыжки

Наполовину приседаем и прыгаем в сторону, приземляясь на правую ногу. Не делая паузы, совершаем прыжок влево

Важно, чтобы движения перетекали друг в друга плавно, без замедления и передышек

Стойка на руках

Становимся в позицию для отжимания. Опираясь на правую руку, становимся сначала на левое запястье, а затем также и на правое. Действуя аналогично, возвращаемся в стартовую позицию. В нашем следующий подходе мы меняем сторону тела для упора при опускании и поднимании. Если задача кажется вам слишком трудной, станьте на колени.

Выпад

Становимся прямо и располагаем ноги на ширине плеч. Руки держим вдоль тела. Делаем правой ногой большой шаг вперед, опустив левый коленный сустав на пол. Ваши колени должны быть согнуты под прямыми углами. Правое колено не должно выступать за пальцы этой ноги! Возвращаемся в вертикальную стойку и делаем выпад левой ногой.

Балансировка

Берем правую ногу в правую руку, заводим назад до уровня затылка, смотрим прямо перед собой. Отклоните тело немного вперед. Левое колено должно быть чуть согнуто. Чтобы сохранять равновесие было легче, зафиксируйте взгляд на каком-то предмете впереди себя.

Охотничья собака

Становимся на четвереньки – руки помещаем прямо под плечи, а коленные суставы – под бедра. Вытягиваем правую руку и ногу и стоим, опершись на них. Стараемся не горбить спину! Возвращаемся в начальное положение и делаем стойку на левой половине тела.

Боковая стойка

Ложимся на правый бок, локоть кладем под плечо. Поднимаем бедра, опирая вес тела на предплечье. Стоим так три секунды, возвращаемся на пол и повторяем процедуру.

Косой мостик

Ложимся на спину, руки размещаем вдоль тела. Сгибаем колени, но не отрываем от пола ступни. Сохраняя прямую спину, поднимаем бедра так, чтобы от плечей до колен проходила единая неразрывная прямая. Держим эту позицию три счета и возвращаемся обратно на пол.

Полет супермена

Ложимся на живот и вытягиваем вперед обе руки (будто мы летим). Поднимаем над полом ноги и верхнюю часть тела, голову держим прямо. Находимся в этой позиции три секунды и повторяем упражнение.

Если после тренировочной сессии вы чувствуете изнеможение, значит, вы все выполнили правильно. Эти эффективные упражнения для похудения — радикальное средство в борьбе с жировыми излишками, неопрятными объёмами и целлюлитом!

Кардио

Должно проходить в форме интервальной тренировки. Это чередование периодов высокоинтенсивной нагрузки и отрезков с малой или средней интенсивностью. Прелесть таких занятий – в сжигании огромного количества калорий за небольшое время. Кроме того, ты сможешь проводить их на любом кардиооборудовании: беговой дорожке, эллиптическом кросс-тренере, велотренажере например.

Измеряй интенсивность нагрузки, основываясь на субъективных ощущениях. Для этого руководствуйся собственной шкалой нагрузки, где 1 – очень легко, как при неспешной ходьбе, а 10 – исключительно тяжело, как при спринте с максимально возможной скоростью. Для тренировок выбирай любой приглянувшийся тебе сегодня вариант кардио либо просто чередуй их по порядку.

В чем фишка:

1 Кардиотренировки

Главным достоинством аэробных нагрузок является то, что они приводят к большому расходу калорий. Повышение энергозатрат (при соблюдении сбалансированной диеты) запускает процессы расщепления подкожного жира. Во время кардиотренировок худеют все части тела: живот, бока, бедра, ягодицы, руки, плечи, спина и лицо.

Самые эффективные аэробные упражнения для похудения:

Упражнение	Рекомендации, как правильно тренироваться
Степ-аэробика	Представляет собой разновидность кардиотренировок, в основе которой лежат ритмичные зашагивания на платформу. В целях повышения нагрузки во время степ-аэробики могут использоваться прыжки на возвышенность, активные маховые движения руками и ногами. Продолжительность одного занятия должна составлять 35-45 минут
Прыжки со скакалкой	Упражнение выполняется циклами: шести-восьми серий по 1-2 минуты. Отдыхать между подходами следует не более 60 секунд
Лыжный кросс	Одно из самых энергзатратных упражнений. В связи с тем, что при его выполнении принимают активное участие все мышечные группы, лыжный кросс быстрее других кардионагрузок позволяет «просушить» от жира ляшки, талию, попу и другие проблемные участки туловища. Продолжительность тренировки определяется ее интенсивностью. В среднем для активизации процесса похудения достаточно получасовых нагрузок в среднем темпе два раза в неделю
Циклические тренировки на беговой дорожке	Основной фактор эффективности упражнения — его длительность (не менее 40 минут). Чтобы выдержать такой объем работы, бег необходимо разбить на шесть циклов, каждый из которых должен состоять их пятиминутной нагрузки и двухминутного отдыха
Упражнения на орбитреке (эллиптический тренажер)	В летний период лыжный кросс способна полноценно заменить кардиотренировка на эллипсоиде. Заниматься на тренажере следует около получаса, предварительно задав программу с помощью электронного экрана. Всю тренировку можно разбить на три-четыре цикла по 6-8 минут каждый, совершая минутный отдых между сериями
Езда на велосипеде	Лучшее упражнение для того, чтобы «просушить» ноги и уменьшить количество жировых отложений в других частях тела. Продолжительность велопрогулки будет зависеть от ее интенсивности. В среднем кардио тренировка должна занимать 40-50 минут. Скорость и режим (подъем в гору, спуск или езда по ровной дороге) рекомендуется изменять каждые 5-7 минут
Плавание	Водные процедуры в бассейне или открытом водоеме должны продолжаться около 35-45 минут (время зависит от интенсивности и температуры воды). Для повышения жиросжиющего действия плавать рекомендуется в разных стилях

Интервальное жиросжигание

Спринт со скакалкой

Скакалка с утяжеленными ручками

Этот простой спортивный снаряд сжигает калории эффективнее гребли, а также обеспечивает тебе мощные икроножные мышцы и мышцы плечевого пояса. Если будешь прыгать быстро (100 прыжков в минуту), то запустишь механизм выработки дополнительного гормона роста, который поможет тебе эффективнее уничтожать жировую ткань.

Спринт со скакалкой

1. Наступи ногой на середину скакалки и потяни ее ручки наверх. При этом они должны достать тебе до середины грудной клетки (по высоте). Если это не так, отрегулируй длину скакалки.

2. Прыгай как можно быстрее в течение 30 с. Затем отдохни в течение 30 с. Продолжай в этом режиме в течение следующих 4 мин.

Об исследовании

Рейтинг был составлен на основании двух исследований, которые были опубликованы на acefitness.org. Самое свежее исследование было проведено в Америке под руководством людей, имеющих научные степени по физиологии. В эксперименте принимали участие 16 Добровольцев: 8 мужчин и 8 женщин в возрасте от 18 до 24 лет, все физически здоровые. Нам нужно знать лишь то, что ученые замеряли уровень электрической активности мышц для каждого упражнения и сравнивали их между собой.

Прежде чем составить рейтинг лучших упражнений на пресс, мы поставили цель выявить самые эффективные упражнения, которые вы можете делать дома или тренажерном зале. В расчет брались такие критерии как активизация прямых мышц пресса, во вторую очередь – косых, согласно исследованию; доступность и сложность выполнения упражнений. В итоге осталось только 10 наиболее популярных упражнений для пресса. В самом исследовании их больше, но упражнения, оставленные вне рейтинга, требуют покупки специальных тренажеров, которые, как оказалось, не дают существенного преимущества. Как заметил руководитель исследования, что покупка того или иного тренажера не даст вам гарантии результата. На самом деле, вы можете тренировать пресс дома бесплатно.

Кстати, пока не забыл! Записывайтесь и приходите на тренировки на свежем воздухе в клубе AirFit под контролем опытных тренеров. Гарантируем хорошую фигуру и хорошее настроение.

Еще 4 шага к красивому телу

Следуй нашим советам, чтобы поднять тренировочный энтузиазм и скорее добиться желаемого.

Обнови плей-лист.
Когда ты пашешь под любимые песни, тренировка становится приятнее, а результаты – заметнее: недавнее американское исследование показало, что от классной музыки выносливость повышается на 15%. Для самых интенсивных занятий подбери энергичные композиции с хорошим битом и занеси в плей-лист.

Выпрями спину.
Большинство из нас вынуждено просиживать минимум по 10 часов в сутки. Используй это время, чтобы укрепить мышцы кора. Старайся всегда сидеть прямо, не отваливаясь на спинку стула и не сутулясь, учись держать пресс напряженным. Такая полезная привычка поможет лучше активировать искомые мускулы на тренировке.

Создай утренний ритуал.
На каждой заре (или в любой другой час, когда ты просыпаешься) посвящай несколько минут тому, что тебя вдохновляет и радует. Это могут быть медитация, танцы на постели или просто чашка кофе

Цель важного мероприятия – ощутить удовольствие и уверенность в себе для плодотворного трудового дня и тренировки. Добавь что-то новое.
Если каждые сутки делать одно и то же, можно накопить психологическую усталость, и любые дела, включая спорт, перестанут радовать

Ищи разнообразия, тем более что летом это просто: ходи на работу и в зал по разным марш­рутам, гуляй по новым местам. Таких мер вполне достаточно, чтобы отключить автопилот в голове и сфокусироваться на настоящем моменте.

Эту и другие программы ищи в книге Катрины Скотт и Карены Даун «Tone It Up: 28 Days to Fit, Fierce, and Fabulous» («Подтянись: 28 дней до стройного, сильного, великолепного тела»), которую выпустила компания Rodale Inc – издатель Women’s Health.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ

Комплекс эффективных домашних упражнений для нижней части тела

Нагрузка осуществляется на мышцы пресса, ягодиц, бедер и ног. Двадцать повторов, количество подходов – от одного до пяти. Отдых в полминуты и меньше, темп как медленный, так и быстрый, в зависимости от конкретного элемента.

Встать в позу, как для отжиманий, пальцами ног и ладонями упираться в пол. Медленно начать подходить руками и стопами друг к другу, одновременно поднимая таз вверх и превращая ровную линию от пяток до макушки в острый угол. В итоге должна получиться перевернутая буква «V», основание которой стало вершиной, и ей является таз. Замереть на полминуты, сильно втянув живот, и поползти обратно в горизонтальное положение.
Одни из самых действенных упражнений дома на пресс – это скручивания и подъемы ног. Выполнять их следует плавно, не напрягая позвоночник. Все они осуществляются лежа на спине, с вытянутыми вдоль корпуса или заложенными за голову руками. Пальцы не сцеплять. Чувствуя напряжение в области живота, медленно поднимать вверх прямые ноги, пытаясь завести их за голову. Таз может немного оторваться от пола на крайней точке. После этого ноги так же медленно возвращаются обратно.
Хорошее упражнение в домашних условиях на нижнюю группу мышц – покатый мостик. Лежа на спине, позволить рукам спокойно расположиться рядом ладонями вниз. Ноги согнуть в коленях, опираться на стопы

Осторожно поднять таз, образовывая «горку» от колен до грудной клетки
Напрячь пресс и ягодицы, замереть на двадцать секунд, опуститься обратно.
И никак нельзя обойти вниманием одни из главных исполняющихся дома упражнений, нацеленных на укрепление мышц и похудение. Это, конечно же, приседания
Усилить эффект можно, взяв в руки гантели или бутылки  водой

Встать прямо, ноги расставить по ширине таза, стопы параллельны, руки свободно висят вдоль корпуса. Неглубоко и медленно приседать, чуть наклоняя корпус вперед и уводя ягодицы назад. Руки в момент приседа оказываются параллельны полу. На четыре счета возвращаться в исходную позицию.

Выполняя эти домашние упражнения постоянно, хотя бы три раза в неделю, удастся не только сохранить красивую спортивную фигуру, но и даже скорректировать собственные формы, подтянуться и похудеть. Кроме того, физическая нагрузка повышает уровень метаболизма, улучшает здоровье и дарит отличное настроение.

Бег

Бег, что может быть более естественным для человека, чем этот способ использовать свой мышечный аппарат, который состоит более, чем из 600 мышц.

Бег и здоровье и мышцы.

Но, бег может способствовать и накоплению мышечной массы. Эффективность процесса набора мышечной массы значительно выше, если вы будете использовать интервальный бег.

Смысл интервального бега — максимально вовлечь в работу все системы человека. Таким образом Вы получите метаболический всплеск и вовлечение в работу быстрых мышц, «работающих» на глюкогене.

Интервальный бег состоит из двух циклов. Короткого 6-8 секунд и более длинного, несколько минут. В течении 6-8 секунд необходимо набрать максимальную скорость возможную для Вас, далее замедляется, и бежите в темпе, максимально комфортного для восстановления сил и дыхания. Затем опять ускоряетесь на 6-8 секунд и восстанавливаетесь. Чем больше сделаете таких циклов тем лучше. Но при этом ориентируйтесь на своё самочувствие, особенно в первые тренировки. Пульс после «быстрого» бега должен подниматься до 120 -130 ударов в минуту. В общей сложности можно сделать 3-5 подходов.

Подъем таза со штангой

4 подхода по 15 повторений, отдых по 30 секунд между подходами

Подъем таза со штангой — Энни Паркер

Разница между ягодичным мостиком и подъемами таза невелика, однако и то и другое упражнение прекрасно прорабатывают целевые мышцы. В первом случае вы опираетесь плечами о пол, а во втором – о скамью, что позволяет увеличить амплитуду движений.

Я предпочитаю класть гриф чуть ниже тазовой кости (это позволяет избежать давления на нее со стороны снаряда), а о скамью опираться лопатками. В нижней фазе упражнения я почти касаюсь ягодицами пола, а затем взрывным усилием поднимаю вес.

На мой взгляд, оба эти упражнения великолепно подходят для завершения тренировки. Пятнадцати повторений вполне хватит, чтобы ощутить жжение в мышцах! Постарайтесь выполнить этот объем полностью.»

Статья была полезной?

Submit Rating

Средняя оценка 5 / 5. Всего оценок: 5

Принципы выполнения упражнений для потенции в домашних условиях мужчинам

Разнообразие тут очень большое, потому каждый может выбрать для себя то, что ему подходит больше всего. Главное тут понимать основные направления и правила, чтобы достичь успеха при минимальных усилиях, в максимально сжатые сроки.

Правила

• Любые упражнения, будь то индийская йога или обычные аэробные нагрузки, надо делать медленно, вдумчиво, размеренно и плавно. Никаких резких рывков, которые могут повредить слабые, нетренированные мышцы. Чрезмерно тяжелые движения исключены.
• Если какие-то движения не даются, а при исполнении вызывают болевые ощущения, их надо отложить до лучших времен.
• Если ранее вы никогда не занимались физкультурой, а атлетика для вас темный лес, то лучше начинать с малого – 2-4 повторов для каждого упражнения в один или два подхода.
• Только при положительном настрое надо переходить к комплексу упражнений на потенцию. Без этого едва ли удастся добиться мало-мальски весомых результатов.
• Сделайте этот комплекс упражнений своей утренней или вечерней зарядкой. Это поможет настроиться на работу или хорошенько расслабиться после длинного трудового дня.
• Главное в деле повышения и управления потенцией – это регулярность. Только делая все систематически, без пропусков и отлыниваний, можно действительно ощутить результаты своих трудов уже через неделю.

Полезные

• Плавание.
• Фитнес.
• Бег.
• Спортивная ходьба.
• Баскетбол.
• Вольная борьба.
• Теннис.
• Фехтование.
• Восточные единоборства.
• Скалолазание.
• Йога.
• Лыжные гонки.
• Метание копья и диска.
• Бодибилдинг (умеренный).