Гибридный план из пауэрлифтинга и бодибилдинга

Рекомендации по тренировкам

Включайте в свою подготовку переходный период

Подготовка спортсмена строится на трёх тренировочных периодах:

1. В подготовительный период выполняется большой объем работы. Он заключается в постепенном увеличении количества подходов и упражнений. В случае с русским циклом количество упражнений неизменно, но число подходов возрастает и к 4 неделе достигает пика.
2. В соревновательный период объем постепенно уменьшается. А вот интенсивность нагрузки – возрастает за счет увеличения рабочего веса и снижения количества повторений. В русском цикле интенсивность увеличивается на 5 неделе и достигает пика к последней. К концу соревновательного периода спортсмен выступает на соревнованиях.
3. Переходный период необходим для восстановления сил спортсмена после соревновательного. В этот период выполняется физическая активность вне тренажёрного зала. Это тренировки на свежем воздухе и с собственным весом тела. Продолжительность периода в случае с русским циклом – 1-2 недели.

Моя перетренированность и мертвая точка в прогрессии нагрузок вызвана как раз отсутствием переходного периода. Я это осознавал, но приходилось исключать его из подготовки, так как я не успел бы к июлю пройти все пять циклов.

Если у вас отстаёт жим лёжа – измените последовательность упражнений

Для акцента на жиме лежа просто поменяйте упражнения местами

Некоторые спортсмены плохо прогрессируют в жиме лёжа. В этой программе вы можете сделать на него акцент. Просто выполняйте это упражнение первым, а приседания – вторым. Так вы распределите все силы на акцентируемое движение.

Пауэрлифтинг [ править | править код]

Пауэрли́фтинг (от англ. powerlifting: power — сила, и lift — поднимать) — силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении веса максимально тяжелого отягощения.

Пауэрлифтинг, также ранее назывался силовым троеборьем. Связано это с тем, что в качестве соревновательных дисциплин в него входят три упражнения: приседание со штангой на плечах, жим штанги лежа на горизонтальной скамье, и становая тяга штанги — которые в сумме и определяют квалификацию спортсмена.

Пауэрлифтинг напоминает Олимпийскую тяжелую атлетику, обе дисциплины включают в себя подъем весов в трех попытках. Происхождение пауэрлифтинга напрямую связано с видом спорта, известным под названием «odd lifts», который также предлагает 3 попытки, однако содержит более широкое разнообразие упражнений, схожее с Strongman events. В ходе эволюции «odd lifts» был стандартизован под три вышеназванных упражнения, и вскоре получил новое название — пауэрлифтинг. Узконаправленным отечественным направлением является армлифтинг.

В пауэрлифтинге, в отличие от бодибилдинга, важны силовые показатели, а не красота тела.

При выступлении сравниваются показатели спортсменов одной весовой и возрастной категории. Оценка идёт по суммарному весу во всех трёх упражнениях. При одинаковых показателях победа присуждается спортсмену, обладающему меньшим весом. При сравнении спортсменов разных весовых категорий может использоваться формула Вилкса или формула Глоссбреннера (чаще всего используется в федерации WPC-WPO).

Соревнования по пауэрлифтингу проходят во многих странах мира, а наиболее часто в США, Англии и России. Начиная с 1984 года пауэрлифтингу присвоен статус параолимпийского вида спорта, и в соответствии с International Powerlifting Federation относится к Всемирным играм.

В России основной организацией, которая занимается проведением турниров является Союз пауэрлифтеров России

Союз пауэрлифтеров России (СПР[1]) — автономная некоммерческая организация, представляющая интересы пяти международных организаций Пауэрлифтинга в России.

Решение о получении аффилиации международных организаций GPA/IPO/IPL и о создании организации «Союз пауэрлифтеров России» назрело в середине июня 2014 года, а уже 22 июня 2014 года Сергей Длужневский покинул пост регионального представителя федерации WPC по Вологодской области и основал спортивную федерацию «Союз пауэрлифтеров России».

Сергей Длужневский — президент спортивной организации «Союз пауэрлифтеров России», президент федерации русского жима Вологодской области, президент федерации армлифтинга Вологодской области, президент федерации жимового двоеборья Вологодской области, вице — президент федерации бодибилдинга, фитнеса и спортивной аэробики Вологодской области, тренер высшей категории, судья международной категории, мастер спорта России (ФПР).[2]

Первый турнир под эгидой СПР был Кубок Евразии GPA/IPO/WAA, который прошел 01-04 ноября в Вологде и собрал 395 участников.

Первыми примкнувшими регионами были Нижегородская, Томская и Московская области. В первый год (2014) команда СПР провели три турнира. В 2015 году уже 41 турнир. В 2016 году уже состоялось 120, в 2017 — 188, в 2018 — 207, в 2019 — 210. Количество турниров в календаре растёт с каждым годом!

В 2016 году руководством СПР было принято решение по создании в России независимой организации армлифтинга «Союз армлифтеров России». На турнирах организации выступают сильнейшие атлеты страны и организация динамично развивается.

Организация «Союз армлифтеров России» является национальным отделением в России международной организации: WAF/World Armlifting Federation.

Основной отличительной чертой является использование многослойной экипировки, а также наличие дивизионов без обязательного допинг-контроля.

Официальный сайт

Правила

Нормативы

Тренировки для пауэрлифтинга с процентами

Примерный месячный план тренировок по пауэрлифтингу – 1 разрядников в подготовительном периоде

1 день (понедельник)

1. Жим лежа 50% 5 р х1 п , 60% 4х2, 70% 3х2, 75% 3х52. Приседания 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 5х53. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х2, 65% 6х44. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) 10х55. Наклоны со штангой (стоя) 5х5

1. Тяга становая 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 4х2, 75% 3х42. Жим сидя под углом 4х63. Отжимание на брусьях с весом 5х54. Тяга с плинтов 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 4х2, 80% 3х45. Приседания со штангой в ножницах 5р+5х56. Пресс 10х3

1. Жим лежа 50% 7х1, 55% 6х1, 60% 5х1, 65% 4х1, 70% 3х2, 75% 2х2, 70% 3х2, 65% 4х1, 60% 6х1, 55% 8х1, 50% 10х12. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) 10х53. Приседания 50% 5х1, 60% 4х2, 70% 3х2, 75% 3х54. Подъем штанги на трицепсы 10х55. Наклоны со штангой (сидя) 5х5

Примечание:р – разы,количество подъемов штанги за подход;п – подходы,количество подходов к данному весу;

1 день (понедельник)

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х2, 70% 3х2, 80%2х52. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х63. Грудные мышцы 10х54. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10х55. Приседания 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х46. Наклоны со штангой (стоя) 5х5

1. Тяга до колен 50% 4х1, 60% 4х2, 70% 4х42. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 4х53. Грудные мышцы 10х54. Тяга становая 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 75% 3х55. Приседания со штангой в ножницах 5р+5х5

1. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 75% 3х62. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 75% 4х1, 70% 5х1, 60% 6х1, 50% 7х13. Грудные мышцы 10х54. Трицепсы 10х55. Приседания 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 2х46. Наклоны со штангой (сидя) 6х5

1 день (понедельник)

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х2, 70% 3х2, 80% 3х52. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х53. Грудные мышцы 10х54. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10х55. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х56. Наклоны со штангой (стоя) 5х5

1. Тяга до колен 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х2, 75% 4х42. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 75% 3х2, 70% 4х1, 65% 5х1, 60% 6х1, 55% 7х1, 50% 8х13. Грудные мышцы 10х54. Тяга с плинтов 60% 5х1, 70% 5х2, 80% 4х45. Приседания со штангой в ножницах 5р+5х56. Пресс 10х3

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х52. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х2, 75% 4х53. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х2, 65% 6х44. Грудные мышцы 10х55. Наклоны со штангой (сидя) 5х5

1 день (понедельник)

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х32. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х53. Грудные мышцы 10х54. Отжимание на брусьях 8х55. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х46. Наклоны со штангой (стоя) 5х5

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х32. Тяга становая 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х33. Жим лежа 55% 5х1, 65% 5х1, 75% 4х44. Грудные мышцы 10х55. Приседания со штангой в ножницах 5р+5х5

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х62. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х53. Грудные мышцы 10х54. Отжимание на брусьях 8х55. Наклоны со штангой (сидя) 5х56. Пресс 10х3

По теме: Тренировки бокс тренажерный зал

Примерный месячный план тренировок по пауэрлифтингу разрядников в соревновательном периоде

1 день (понедельник)

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х32. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х33. Пресс 10х3

3 день (среда) – проходка*

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х2, 80% 2х1, 90% 1х1 100-105% 1х2-32. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 80% 2х1, 90% 1х1 100-105% 1х2-33. Тяга 50% 3х1, 60% 2х1, 70% 2х2, 80% 1х1, 90% 1х1 100-105% 1х2-3

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 75% 2х42. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х2, 75% 3х63. Грудные мышцы 10х54. Наклоны стоя 5х55. Пресс 10х3

*Примечание: если спортсмен улучшил личные рекорды в каком либо упражнении, рекомендуется брать проценты от новых результатов только после выступления на ближайших соревнованиях при условии, что до них не более месяца.

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 80% 2х42. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х53. Грудные мышцы 10х54. Приседания 55% 3х1, 65% 3х2, 75% 3х4

1. Тяга подставке 50% 3х1, 60% 2х2, 65% 2х2, 70% 1х32. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х33. Грудные мышцы 10х54. Тяга 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х55. Пресс 10х3

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х52. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 80% 3х63. Жим лежа 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х44. Грудные мышцы 10х55. Наклоны стоя 5х5

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х52. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х3, 85% 1х33. Грудные мышцы 8х44. Пресс 8х3

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х52. Грудные мышцы 8х43. Тяга 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 75% 2х54. Наклоны стоя 5х4

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х2, 75% 2х32. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х43. Пресс 8х3

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х2, 75% 1х42. Тяга 50% 3х1, 60% 2х2, 70% 2х43. Пресс 8х2

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х32. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х3

6 – 7 деньСоревнования

* Примечание: спортсмены выступающие в субботу последнюю тренировку проводят в среду. четверг и пятницу отдыхают. Спортсмены выступающие в воскресенье последнюю тренировку проводят в четверг. Отдыхают в пятницу и субботу.

Источник

Когда он появился

В середине 30-х годов 20-го века, на юго-западном побережье США у местечка Санта Моника, появился такой спортивно-культурный феномен – «Пляж Мускулов» (Muscle Beach).

Сорванные со своих мест в результате Великой Депрессии массы молодёжи находили там возможность тренироваться и демонстрировать свои успехи на поприще развития силы и мышечного объёма.

Во время Второй мировой войны, Пляж Мускулов получил ещё большую популярность, за счёт того, что там восстанавливались после ранений ветераны.

Но постепенно, ко второй половине 40-х годов 20-го века, количественные изменения в методах тренировки набрали критическую массу, и потребовались структурные нововведения.

Интересные факты о пауэрлифтинге

Многие известные бодибилдеры начинали с пауэрлифтинга либо занимались двумя видами спорта одновременно. Это Арнольд Шварценеггер, Ронни Колеман, из российских спортсменов — Михаил Сидорычев, Андрей Сорокин.

Арнольд Шварценеггер

Пауэрлифтеры тренируются ради того, чтобы взять один раз максимальный вес на соревновании. Поэтому они часто нагружают штангу до предела и выполняют тройные, двойные или одинарные повторения с большими паузами между подходами, чтобы подготовить организм к подъему огромной тяжести на спортивном помосте.

Анна Тураева

Женщина с внешностью мужчины, многократная чемпионка мира по пауэрлифтингу Анна Тураева до сих пор вызывает удивление у окружающих. Никто не отличает ее от мужчины.

С 1963 года пауэрлифтинг включен в программу Паралимпийских игр как «тяжёлая атлетика», с 1992 года — как пауэрлифтинг. В программе Паралимпиады один вид упражнения — жим штанги лежа без экипировки.

Весовые категории в пауэрлифтинге

В пауэрлифтинге существуют определенные весовые категории, согласно которым спортсмены соревнуются между собой:

• Весовые категории для мужчин : 53kg, 59kg, 66kg, 74kg, 83kg, 93kg, 105kg, 120kg, 120kg +
• Весовые категории для женщин : 44kg, 48kg, 52kg, 56kg, 60kg, , 75kg, , 90kg, 90kg +

Пауэрлифтинг во Всемирных играх проводится под эгидой федерации IPF. Участники делятся не по привычным для нас весовым категориям, а по весовым группам. Так, у женщин, в первую группу входят спортсменки веса 44-52кг, во вторую и в третью свыше 75кг. У мужчин первая группа это 52-66кг, вторая 74-90кг и третья свыше 100кг. Победители в каждой группе определяются по коэффициенту Вилкса.

Фаза третья

Фаза третья — 10 недель:

Выход на пик силы Увеличение силы Нивелирование «слабых» мест Улучшение скоростно-силовых качеств Улучшение подвижности суставов и гибкости

Это последний, завершающий этап подготовки, на этом этапе крайне важно увеличить нерно-мышечную эффективность и выйти на пик силы, кроме того, очень важно сохранить высокую психологическую мотивацию до соревнований.

Улучшение нервно-мышечной эффективности (увеличение мобилизации моторных единиц)

• Увеличение интенсивности свыше 90 % от максимального усилия
• Тренировка взрывного резкого движения — например, резкие вертикальные взрывные выпрыгивания
• Электро-мышечная стимуляция
• Изменение порога чувствительности некоторых моторных единиц(это область мало исследована)
• Изокинетический тренинг(изокинетические тренажеры компенсируют нарастание кинетического энергии снаряда , что не позволяет атлету снижать усилия по мере увеличения рычага и скорости)

Выход на пик силы

Увеличение интенсивности до 90-100% от ПМ (предельного максимума)(старого, а не рассчитываемого, если вы попытаетесь поднять рекорд в зале в канун соревнований, то считайте что вы уже отвыступались) — количество повторений от 1 до 3.

Возрастные категории

Мужчины:

ветераны — с 40 до 49 лет включительно — 1-я возрастная группа, с 50 лет и старше — 2-я возрастная группа, с 14 лет и старше (без ограничений в весовых категориях).

Женщины:

взрослые — с 14 лет и старше (без ограничений в весовых категориях);

юниоры — с 14 до 23 лет включительно;

ветераны — с 40 лет и старше.

Мужчины:

67,5 кг « от 60,01 до 67,50 кг

75,0 кг « от 67,51 до 75,00 кг

82,5 кг « от 75,01 до 82,0 кг

100,0 кг « от 90,01 до 100,00 кг

110,0 кг « от 100,01 до 110,00 кг

125,0 кг « от 110,01 до 125,00 кг

125,0 + кг « от 125,01 и выше без ограничения.

Женщины:

48,0 кг « от 44,01 до 48,00 кг

52;0 кг « от 48,01 до 52,00 кг

56,0 кг « от 52,01 до 56,00 кг

60,0 кг « от 56,01 до 60,00 кг

67,5 кг « от 60,01 до 67,5 кг

75,0 кг « от 67,5 до 75,00 кг

82,5 кг « от 75,01 до 82,50 кг

90,0 кг « от 82,51 до 90,00 кг

90,0 + кг « от 90,01 и выше без ограничения.

ФЕДЕРАЦИИ

Их количество международных организаций постоянно растет и растет. Наиболее известной и популярной остается Международная федерация пауэрлифтинга (International Powerlifting Federation, IPF). IPF считается единственной международной организацией в пауэрлифтинге, которая является членом Ассоциации всемирных игр и Генеральной ассамблеи международных спортивных федераций. Все остальные организации, которые называются «международными», не признаны ведущими мировыми спортивными организациями, поэтому их статус остается неопределенным с точки зрения мировой спортивной практики.

В 2004 году после длительного процесса IPF получила признание МОК. В соответствии с антидопинговой политикой, которую проводит МОК, IPF подписала кодекс WADA. Эти шаги, по мнению специалистов, являются действующими мероприятиями на пути признания пауэрлифтинга олимпийским видом спорта. По состоянию на 1 октября 2007 года членами IPF стали 108 стран мира.

Международные федерации

• International Powerlifting Association (IPA)
• Revolution Powerlifting Syndicate (RPS)
• Xtreme Powerlifting Coalition (XPC)
• International Powerlifting Federation (IPF)
• Global Powerlifting Committee (GPC)
• World Powerlifting Federation (WPF)
• World Drug-Free Powerlifting Federation (WDFPF)
• World Powerlifting Alliance (WPA)
• World Powerlifting Congress (WPC)
• World Association of Bench Pressers and Deadlifters (WABDL)
• European Drug-Free Power Athletics Union

Российские федерации

• ФПР — Федерация пауэрлифтинга России
• IPA, RPS, XPC — Национальная ассоциация пауэрлифтинга
• WPC/AWPC
• RDFPF
• WPA — Россия
• Богатырское братство

• IPF Национальная федерация пауэрлифтинга Украины, ФПУ
• IPF Федерация пауэрлифтинга Донецкой области, ФПДО
• IPF Федерация пауэрлифтинга Черновицкой области, ФПЧО
• IPF Днепропетровская областная федерация пауэрлифтинга, ДОФП
• IPF Федерация пауэрлифтинга Харьковской области, ФПХО
• IPF Полтавская областная федерация пауэрлифтинга, ФППО
• IPF Хмельницкая областная федерация пауэрлифтинга, ХОФП
• UDFPF Украинская бездопинговая федерация паэрлифтинга, УБФП

Казахстанские федерации

• Kazakhstan Powerlifting Federation (KPF)
• Алматинский силовой центр пауэрлифтинга Центурион федерация WPC/AWPC
• Кокшетауский силовой центр пауэрлифтинга Бурабай федерация IPF

В заключение скажу что пауэрлифтинг-спорт, он не принесет вам здоровье как , не принесет денег, наоборот постоянные затраты на пищу, спортивные добавки и прочее. Именно по-этому на данном сайте размещаются статьи о Бодибилдинге, Фитнесе, Пауэрлифтинге,кроссфите и других видах спорта и что подойдет именно вам выбирайте сами друзья.

С уважением, администратор.