Становая тяга — техника выполнения

Становая тяга помогает сжечь жир

Участники группы, находившиеся на диете, похудели в среднем на 6 килограммов за 12 недель. Группа с кардио тренировками сбросила менее 7 килограмм (они тренировались три раза в неделю по 50 минут). Третья группа потеряла в среднем почти 10 килограммов (на 44% и 35% больше, чем в диете и кардио-группах). Таким образом, поднимая веса, третья группа смогла сжечь больше жира, чем группа, где придерживались только диеты или группа с комбинацией кардиотренировок и диеты. Очевидно, что поднятие весов поможет вам сжигать жир более эффективно, и, кроме того, вы также прорируете свои мышцы.

Анатомия. Целевые мышечные группы

Основную нагрузку принимают на себя бицепсы бёдер, широчайшие мышцы спины, разгибатели позвоночника. Второстепенная же ложится на бицепс плеча и предплечье. В зависимости от техники (сумо или классика) нагрузка смещается в сторону ног и спины соответственно. Помимо этого, мышцы всего тела участвуют в движении, ведь любое действие начинается с подачи сигнала головным и спинным мозгом в центр кора, который отдаёт сигналы целевой мышце. Пресс получает неслабую нагрузку, так как он должен удерживать равновесие сразу в двух плоскостях.

Чем сильнее руки сжимают штангу, тем больший вес можно потянуть. Это обусловлено феноменом цепной передачи импульса

Пример: сожмите руку в кулак. За совершения данного действия отвечает строго предплечье, однако, чем сильнее сжимается кисть, тем больше напрягается предплечье, бицепс, трицепс и даже дельтовидные и, частично, грудные мышцы. Так происходит потому, что импульс, который проходит по направлению к кисти рано или поздно активирует там максимальное количество нервных окончаний, после чего начнут активироваться соседние.

Становая тяга (или, как ее еще называют «мертвая тяга» от английского «dead lift»)дедлифт.

У меня в зале занимается один мужчина. Александр. Ему под 50 лет. Бывший баскетболист. Поначалу он делал в основном изолированные упражнения. Такие, как подъём штанги на бицепс, выпрямление ног сидя в тренажёре, разведение гантелей лёжа.

Так же тренировался почти на всех тренажёрах, которые есть в зале. Ничего плохого против его фигуры сказать не могу. Спортивная подтянутая фигура.

Постепенно мы с ним включили в его комплекс сначала жим штанги лёжа и приседания. А затем добавили становую тягу. Через несколько месяцев тренировок он значительно прибавил в мышечной массе. И майки, в которых он ходил тренироваться ему стали малы. И другие ребята в нашем зале, которые дружат со становой тягой, отличаются внушительными размерами.

При выполнении становой тяги работают практически все мышцы тела. Идёт очень мощное напряжение всего организма. И поэтому организм отзывается на такую огромную нагрузку прибавкой силы и как следствие мышечной массы.

В дни отдыха идёт восстановление работающих мышц. Если провести аналогию с другими упражнениями, то выполнение подхода в становой тяге, равносильно, если вы сделаете следующие упражнения. Выпрямление и сгибание ног на тренажёре, гиперэкстензия для прямых мышц спины, отведение ног на тренажёре (для ягодиц), подтягивания, шраги (тренировка трапеции), подъём штанги на бицепс и тренировка предплечий. Конечно, это сравнение условно просто я хотел показать насколько энергоёмкое это упражнение.

Становая тяга и немного анатомии

Мы все отлично помним о том, что для качественного выполнения упражнения треуется детально изучить его технику, правда? Существует несколько разновидностей становой тяги, но я расскажу вам о двух, наиболее популярных техниках и о том, какие мышцы они прорабатывают:

• — Становая тяга сумо – данная становая тяга для девушек просто идеальна, по той простой причине, что она наименее травмоопасна и при этом позволяет проработать сразу несколько важных мышечных групп для любой девушки: ноги, прямую мышцу спины, ягодицы и пресс. Вспомогательным фактором при выполнении становой тяги сумо выступают дельтовидные мышцы и мышцы предплечья. Иными словами, все те мышечные группы, которые наша прекрасная половина человечества извечно мучает в фитнес центрах, присутствует в одном-единственном упражнении! Да и выполняется оно довольно просто. Ноги расставлены широко, практически возле блинов штанги, руки между ног, чуть шире плеч. Берёте штангу удобным вам хватом, присев для этого и слегка наклонившись, после чего чётким движением ног, а затем и спины, поднимаем штангу. Вот и вся нехитрая техника.

Важно! Становая тяга для девушек и в особенности становая тяга сумо требуют, чтобы ваши мышцы и связки были хорошо прогреты. Не беритесь за выполнение данного упражнения без предварительной разминки и подготовительного подхода с пустым грифом.

• — Становая тяга на прямых ногах – если в предыдущем варианте тяги работа производилась в большей степени за счёт ног и спины, то тяга на прямых ногах это совсем другая история. Здесь вы будете вытягивать штангу за счёт комбинированного усилия бицепса бедра, ягодиц и ромбовидной мышцы спины. Техника выполнения выглядит следующим образом: ноги ровные, прямые (не максимально, небольшой изгиб 2-3 градуса в коленях допускается), спина прямая, натянута как струна, взгляд направлен перед собой. Выполняете наклон, берёте штангу и поднимаетесь в изначальную точку амплитуды. Подобная техника более травмоопасно, так как положение тела в данном случае неестественно и постоянно присутствует желание присесть. Следует очень тщательно подбирать вес, так как мышцы спины в данном случае будут долго привыкать к такого рода нагрузкам, а вот попа и ноги будут отзываться на упражнение с первого же дня и вы обязательно увидите результат!

Важно! Держите спину ровной, так как в случае изгиба вы не только деформируете позвоночник и рискуете надорвать любую из трёх вышеперечисленных мышц, но и можете запросто заработать грыжу.

Плюсы становой тяги для девушек

Я уже упоминал о том, что становая тяга для девушек является универсальным упражнением, но имел я в виду не только тот объём мышц, которые работают в процессе выполнения этого упражнения, но и  эффект, который становая тяга оказывает на наш организм:

• — Низкая интенсивность работы позволяет сердечно сосудистой системе работать, не превышая своих нормальных пределов и, в то же время, вам потребуется очень много кислорода. В результате мы получаем сразу два бонуса: расширяем грудную клетку, что приподнимает грудь, а также тренируем сердце и сосуды;
• — Большой объём мышц, прорабатываемых при выполнении становой тяги, требует большого количества энергии, а, следовательно, потреблять эту энергию организм будет из накопленного жира, что приведёт к быстрому уменьшению процента подкожного жира.

Но будьте осторожны! И особенно это касается тех, кто ранее не выполнял становую тягу вовсе, ведь у этого упражнения есть один побочный эффект. Благодаря сильному натяжению мышц в процессе выполнения тяги, ткани прорабатываются глубже и надрываются по всей площади мускульного массива. Иными словами, на следующий день вам будет больно и ходить, и сидеть. А всё из-за крепатуры, но горячая ванна и массаж решат вашу проблему, а впоследствии боль будет не такой явной.

Смотрите это короткое видео, чтобы получить основные учебные моменты для сумо тяге.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

• Становая тяга и с чем её едят
• Анатомия атлетизма: как накачать мышцы ягодиц
• Как правильно прокачать мышцы спины
• Армейский жим, как способ накачать огромные плечи

С уважением, Конев Константин

Все статьи блога

Особенности становой тяги:

• Становая тяга начинается с отрыва штанги от пола. Не делайте ее с верхней точки, сняв штангу со стоек.
• Не используйте разноименный хват в классическом исполнении становой тяги, для того чтобы удержать штангу. Это смещает нагрузку на позвоночник в сторону той руки, которая держится хватом снизу. Если тяжело удержать штангу в руках, тогда используйте лямки.
• Когда мы начинаем движение со штангой, отрывая ее от пола, первым вверх идёт корпус, а не таз.
• Достигнув верхней точки, не отклоняйтесь корпусом назад. Движение вверх необходимо закончить, когда туловище будет находиться в строго вертикальном положении.
• Возвращая штангу вниз, не бросайте ее и не ударяйте блинами об пол. Это может привести к травме. Штангу опускать необходимо плавно.
• Спина ровная, а поясница прогнута на протяжении всего упражнения.
• Выполняя становую тягу, одевайте тяжелоатлетический пояс.

Какие мышцы работают?

Становая тяга с использованием кольцевой ленты – универсальное упражнение, подходящее девушкам с разным уровнем физической подготовки. Техника задействует до 75% мышц тела. Эспандер позволяет варьировать силой, характером и вектором внешнего сопротивления, больше нагружая те группы, которые требуется прокачать.

Это одно из наиболее силовых, развивающих и масштабных по количеству вовлекаемых в работу мускульных волокон упражнений. Техника обеспечивает выброс в кровь большого объема анаболических гормонов.

При выполнении становой тяги с эластичным эспандером основная нагрузка приходится на:

• ягодичную мускулатуру;
• квадрицепс бедер;
• двуглавые мышцы нижних конечностей;
• мышечные группы тазобедренной зоны;
• спинные волокна с примыкающими к ним ромбо- и трапециевидными структурами;
• стабилизаторы позвоночного столба;
• полусухожильный сегмент;
• полупоперенчатую мышцу;
• поясничные группы.

При занятиях с фитнес-резинкой девушки могут особенно эффективно развивать мускулатуру ягодиц и талии. Многое зависит от разновидности и техники выполнения упражнения. В классическом варианте становой тяги основная нагрузка ложится на спинную мускулатуру – широчайшую, позвоночные разгибатели, трапециевидную. В технике сумо большая часть напряжения смещается на квадрицепс и приводящие мускулы бедренной зоны.

Спинные группы, брюшные мышцы и разгибатели позвоночника подвергаются преимущественно статической нагрузке. В технике сумо напряжение поясничной мускулатуры намного меньше, чем при использовании классического варианта.

Упражнение развивает мускулатуру верхних конечностей в меньшей степени, чем других частей. Для создания акцента на мышечные группы рук становую тягу можно сочетать с растягиванием эспандера перед собой или за спиной в разных направлениях.

Становая тяга с резинкой, техника выполнения упражнения.

Комплексные тренировки способствуют быстрому и заметному прогрессу. Они позволяют обвестись пропорциональным, гармоничным и развитым телом. Тяга эластичной ленты с наклоном корпуса в определенной степени задействует бицепсы, нагружает задний и средний дельтовидные мускулы.

Для развития мышечных групп верхних конечностей применяют следующую технику:

1. Одной стопой фиксируют кольцевую ленту.
2. Другую ногу отводят на шаг назад.
3. Туловище наклоняют вперед.
4. Синхронно с вдохом эспандер притягивают к груди.
5. На выдохе возвращают руки в исходное положение.

Становая тяга с резинкой, выполняемая с соблюдением этой техники, позволяет прокачать бицепсы, локтевые мускулы и мелкие стабилизирующие группы. Уровень нагрузки регулируют длиной и жесткостью эспандера.

Особенность техники заключается в том, что низкий хват обеспечивает больше внешнее сопротивление и дополнительно вовлекает в работу спинную, плечевую и брюшную мускулатуру. Тяга в наклоне эффективна для укрепления всех скелетных мышц. Рекомендуется делать 10-15 повторов в течение одной тренировки.

Пресс

Классический вариант становой тяги хорошо нагружает косую мускулатуру живота, формируя подтянутую фигуру и гибкую талию. В различных техниках задействуются поясничный отдел и нижний сегмент спины, поперечная мышца пресса.

Эта зона служит частью мускульного корсета, поддерживающего тело. Поэтому развитие прессовой мускулатуры крайне важно. Укрепление расположенных там мышечных волокон предотвращает боли в спине и снижает риск травмирования позвоночника при выполнении сложных упражнений с большими весами утяжелителей.

Для выполнения тяги нужно встать прямо без наклона корпуса с разведенными на ширину плеч ногами. Один конец эспандера фиксируют стопой, другой – захватывают ладонями. Совершают наклоны туловища до угла 90° с одновременным притягиванием к груди спортивного аксессуара.

Ноги и ягодицы

Занятия с эластичной лентой эффективно повышают упругость мышечных структур нижних конечностей, придают им прочность и выносливость. Такие тренировки формируют оптимальную и анатомически безупречную конфигурацию ног. Регулярные занятия выравнивают кожный покров и устраняют целлюлитные проявления.

При выполнении становой тяги с эспандером основную нагрузку внешнего сопротивления принимают на себя следующие мускулы ног и ягодиц:

Мышечная группа	Анатомические функции
Большая ягодичная	Разгибает/сгибает тазобедренных сустав, что обеспечивает движение нижних конечностей.
Средняя ягодичная	Ее сокращением бедро отводится в разных направлениях внутрь и наружу. При положении тела с опорой на одну ногу наклоняет таз в сторону.
Квадрицепс бедра	Отвечает за силовые показатели нижней конечности и участвует во вращении ноги.
Гребенчатая	Задействована в сгибании и разгибании бедра, формировании рельефа нижней конечности.
Полуперепончатая	Совместно с большими мускулами ягодиц сгибает/разгибает корпус. При фиксированном положении тазобедренного сустава отвечает за движение голеностопа.

Для прокачивания мышц нижних конечностей и ягодичной зоны нужно придать телу вертикальное положение с прямой и расслабленной спиной. Стопами, расставленными на ширину плеч, фиксируют эластичную ленту. Другой конец спортивного атрибута зажимают в ладонях.

На выдохе ноги сгибают в коленях с одновременным притягиванием ленты к груди. В нижней точке амплитуды приседания выполняют несколько пружинистых движений по направлению вниз. Затем медленно поднимаются в исходное положение, преодолевая сопротивление эспандера.

Выберите оптимальный рабочий вес

Вы всегда должны начинать выполнение становой тяги с пустого грифа, даже если планируете поднимать 200 кг. Сделайте несколько разминочных повторений с незагруженным грифом.

После разминки выберите оптимальный для себя вес. Помните, что если вы можете делать 13 повторений, не чувствуя при этом никакого напряжения, то вес слишком легкий для вас. Не бойтесь, вы не раскачаетесь до невероятных размеров, даже если захотите, потому что вы не мужчина, а женщина, и у вас нет соответствующих гормонов. Неполные приседания не принесут никакой пользы, потому что мышцы ног привыкли работать каждый день, и только тяжелый вес даст положительные результаты.

Основные ошибки

Рассмотрим самые распространенные проблемы при выполнении становой тяги:

1. Штанга каждый раз должна касаться пола. То есть при каждом вашем приседании вы должны на несколько секунд класть ее.

2. При подъеме штанги должны работать ноги, а не спина. Пытаясь поднять большой вес спиной, вы можете сорвать ее, а это очень болезненно.

3. При опускании штанги на пол колени должны сгибаться в тот момент, когда гриф снаряда будет на их уровне.

4. Важной составляющей этого упражнения является ваша спортивная обувь. Кроссовки в своем большинстве имеют мягкую подошву. Она вам будет мешать. Т. к. на ноги приходится большой вес штанги, они должны быть хорошо зафиксированы. Поэтому выбирайте кроссовки с твердой, жесткой подошвой, подойдут борцовки.

Конечно, при становой тяге допускается намного больше ошибок, но мы рассмотрели самые распространенные.

Наш совет начинающим — сделайте это упражнение несколько раз с тренером или просто человеком, который хорошо разбирается в нем. Он поможет вам устранить все неправильные нюансы и избавит вас от ошибок.

  Лучшие упражнения для мышц спиныСтановая тяга штангиТяга блока сидяТяга Т-грифа в наклонеТяги одной рукойТяга штанги в наклоне

Выберите cвой тип питания, чтобы быстрей достигнуть результата!Питание для набора массы Питание для похуденияУскорьте свой процесс похудения фитнес упражнениями!Упражнения для ногУпражнения для рукУпражнения для грудиУпражнения для спиныУпражнения для живота

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

(39 голосов, в среднем: 4.3 из 5)Составьте свою персональную программу тренировок:Ваш вес: Ваш рост: Ваш возраст: Обхват запястья: от 16 см от 16 до 18 см от 18 см Ваш пол: Мужчина Женщина Цель: Похудеть Набрать массу Место тренировок: Дома В зале Кол-во тренировок: 1 2 3 (рекомендуется) 4 Стаж: Новичок Есть опытУзнайте свой идеальный вес: Ваш рост: Ваш пол: женщина мужчина Популярные материалы:

• Правила и техника выполнения горизонтальной тяги в блочном тренажёре
• Техника и разновидности тяги гантелей к поясу в наклоне
• Подтягивание на турнике для проработки мышц спины. Варианты подтягиваний
• Упражнение для проработки мышц нижней части спины – гиперэкстензия
• Эффективные занятия для похудения спины

Какие мышцы работают при выполнении упражнения

Если необходимо нарастить массу в ногах и спине, добавить им мощи – идеальным упражнением для этого считается становая тяга. Какие мышцы работают при ее выполнении догадаться не сложно – это все мышцы, прилегающие к позвоночнику, ягодицы и, конечно же, бедра. Прежде всего, это двуглавая и четырехглавая мышцы бедра, дельтовидные мышцы, трапеции, широчайшие мышцы спины, разгибатели спины, работают также пресс, предплечья и многие другие мышцы. Вообще при выполнении становой тяги, работающие мышцы составляют практически ¾ общей мышечной массы. При этом человек будто делает сразу восемь упражнений – жим ногами, сгибания ног, разгибание спины, скручивания для пресса, подъем на носки, сгибания в запястьях, шраги и тяга вниз прямыми руками.

Виды становой тяги

Выше был упомянут классический способ выполнения становой тяги. Но вариаций этого упражнения существует множество.

Перечислим основные из них:

• Классическая становая тяга, выполняемая со штангой.
• Мертвая тяга гантелей на прямых ногах.
• Мертвая тяга со штангой.
• Тяга штанги «сумо».
• Короткая становая тяга.

Кроме того, варианты упражнения со штангой можно выполнять как в Смите, так и со свободным снарядом. Штанга может находиться в силовой раме, или просто стоять на полу.

Мы не будем углубляться и рассказывать вам здесь об экзотических вариантах становой, потому что в этом нет никакого смысла. Приведенные в данной статье упражнения идеально подходят для всех случаев.

Мёртвая тяга: техника выполнения для девушек

Мёртвая тяга для девушек — это упражнение, которое не только заставляет сокращаться ягодичные мышцы, но и хорошо их растягивает. Есть классическая тяга, но вы же не собираетесь выступать на соревнованиях, поэтому существует немножко измененная техника.

И хотя она называется мертвая тяга на прямых ногах, выполнять это упражнение надо так, чтобы ноги все время были согнуты. Они, как и в предыдущих упражнениях, должны постоянно испытывать напряжение.

Более того, в нижней точке движения колени должны быть даже больше согнуты, чем в верхней точке.

Такое положение ног защищает во время упражнения суставы от возможной травмы. И это помогает сохранить прогиб в пояснице. Если делать наклон на прямых ногах, то чтобы сохранить прямую спину придется наклоняться за счет изгиба позвоночника.

Положение ног можете подбирать по своему усмотрению. Главное, чтобы вам было удобно. В классическом варианте считают, что ноги должны быть обязательно вместе. Но пусть так думают те, кому действительно удобно в этой позе стоять.

Техника выполнения

1. Исходное положение. Встаньте прямо, в руках у вас должна быть штанга. Хват сверху. Спина, не забывайте, прямая. Поясница немного прогнута.
2. Медленно вдоль ног опускаем штангу. Конечная точка должна находиться немного ниже колен.

   Попа при этом сильно выдвигается назад.

3. Так же медленно, ведя штангу вдоль ног, поднимаем ее.

Обратите внимание: когда делается тяга, в нижней точке штанга свободно должна висеть на руках.

Ее не надо при этом сильно приподнимать от себя или прижимать к своим ногам.

Делайте выдох как обычно на усилии, когда поднимаете груз, а вдох, когда его опускаете. Сохраняйте все время напряжение в мышцах. Не надо полностью выпрямляться. Старайтесь ноги держать в немного согнутом положении. Даже находясь в верхней точке ноги должны быть слегка согнуты.

Вы познакомились с разными упражнениями, которые тренируют ягодичные мышцы. Это мёртвая тяга, выпады со штангой на плечах и приседание со штангой для девушек. Если первые три занятия направлены на то, чтобы мышцы в этой области сжимались, то последнее упражнение помогает им растягиваться. Это между подходами надо делать потому, чтобы раскрепостить мышцы.

Понять, как работает этот механизм можно следующим образом. Представим себе спортсмена, который делает долго упражнение на сокращение определенной группы мышц.

И мозг, и тело его стремятся сделать эту работу как можно с меньшей амплитудой. Это происходит помимо вашего желания, на подсознательном уровне.

Так происходит закрепощение мышц и чтобы изменить это, надо делать растягивающие движения или растяжку.

Когда мышца растягивается, то она начинает расти. А именно этого мы и добиваемся. Совмещая упражнения на сжатие и растяжку, тем самым еще больше увеличиваются возможности организма, чтобы менять тело в лучшую сторону.

Только не гонитесь за весом и количеством. Все надо делать постепенно, соблюдая меры предосторожности и выполняя правильно технику каждого упражнения. В конце можем предложить чередование выполнения этих четырех упражнений.

Несколько дней с нагрузкой и в некоторые дни без нее.

Делайте без нагрузки мёртвую тягу, как можно чаще. Места и тренажеров они много не требуют. И если делать их вы будете регулярно, то в скором времени увидите положительный результат своих занятий. Постепенно научитесь сокращать именно те мышцы, какие нужно, а не те, которые не нужно. Тогда упражнения с тяжестями будут приносить еще больший результат.

Не забывайте про правильное питание, особенно если у вас избыточная масса тела. Если регулярно тренироваться и не есть ничего лишнего, то рано или поздно вес начнет снижаться.

Этот закон еще никто не отменял. В этом деле нужен правильный настрой и если некоторое время никакого результата вначале видно не будет, то не надо паниковать.

Чудес не бывает, есть просто обыкновенный труд, который и приводит к чуду.

Если вы научитесь так регулировать свое питание, что прибавив некоторое количество пищи, начнете набирать вес, а убавив, почувствуете его уменьшение, то цель будет достигнута. Плюс регулярные тренировки и все получится.

Итак, упражнение: мёртвая тяга техника для девушек выполняется очень легко, а самое главное это упражнения является очень эффективным…

Добавьте интенсивность: супер-медленная силовая тренировка

Замедлив темп своих силовых тренировок, вы сможете превратить их в высокоинтенсивные упражнения. Этот метод также эффективен, как и другие упражнения высокой интенсивности, и порой, в определенных аспектах, может быть еще более полезным. Этот вид упражнений высокой интенсивности особенно хорошо подходит людям старшего возраста. Супер-медленные силовые тренировки безопаснее, чем традиционный подъем веса, поскольку они эффективно предотвращают случайное повреждение суставов или возникновение повторных травм.

Эту технику можно применять и к становой тяге, но ее можно выполнять с помощью свободного веса или тренажеров. Преимущество использования качественного тренажера состоит в том, что он дает вам возможность сосредоточиться на усилии, а не на движении. Типичная супер-медленная тренировка на сопротивление занимает примерно 15 минут. Вам нужны всего лишь одна-две таких тренировок в неделю, чтобы вы успевали восстанавливаться между ними.

Почему ищут замену?

В чем основные причины поиска альтернативы? У каждого спортсмена они разные. У кого-то на упражнение наложено табу из-за травмы, кто-то имеет слабую спину и не готов нагружать позвоночник. В отдельных случаях спортсмен только начинает свой путь и пока не готов выполнять СТ настолько качественно, чтобы не навредить себе и тем более, не готов работать с серьезными весами. Некоторые атлеты целенаправленно его избегают, списывая нелюбовь к упражнению на анатомические особенности тела, мешающие правильному выполнению.

Чем заменить СТ новичкам и атлетам с нестандартными пропорциями?

Каким упражнением можно становую тягу заменить людям с нетипичным строением тела, которым не подходит упражнение по особенным причинам? Если противопоказаний нет, то можно заменить классическую становую тягу румынской. Это упражнение проще выполнять и лучше получается контролировать. Правда в домашних условиях делать его не получится, а вот в зале — как раз, то что нужно.

В заключение можно отметить, что заменить СТ стопроцентным аналогом не получится. Можно лишь подобрать упражнения для работы в зале и в домашних условиях, которые помогут частично восполнить пробелы, образующиеся из-за невозможности выполнять становую тягу.

А вот снизить нагрузку на колени и тазобедренные суставы можно с помощью упражнения аналогичного становой тяге, но на прямых ногах. Если речь идет о серьезных травмах, запрещающих выполнение упражнений с осевой нагрузкой, нужно выбрать такие варианты, в результате которых будут прорабатываться тренируемые участки изолированным образом. Если нужно прокачать ноги, то подойдут жим, сгибания (разгибания) и разведения. Для проработки спины актуальной станет гиперэкстензия.

Становая тяга – одно из самых важных упражнений в бодибилдинге. Но, к сожалению, не всегда у спортсмена бывает возможность выполнять это упражнение. Иногда возникают ситуации, при которых становая тяга должна быть заменена на более щадящее, но довольно эффективное упражнение. Сразу оговоримся, что найти полноценную замену не получится, но можно рассмотреть варианты с наименьшей потерей эффективности. Становая тяга относится к базовым упражнениям. А в большинстве случаев группы базовых упражнений не имеют достойной замены.

Замена становой тяги при травмах

В становой тяге участвует более двух третей мышечных групп организма. Нагрузка в первую очередь проходит через позвоночник, тазобедренные и коленные суставы. Поэтому при травмах последних становую тягу на период восстановления предпочтительно заменить такими упражнениями, которые в определенной степени безопасно нагружаются целевые области. К примеру, для проработки мышц спины можно выполнять гиперэкстензии

илинаклоны со штангой стоя .

Чтобы снять нагрузку с травмированных коленных или тазобедренных суставов, можно заменить становую тягу аналогом на прямых ногах. При более серьезных травмах, когда запрещена всякая осевая нагрузка, необходимо найти такую замену упражнению, которая бы изолированно прорабатывала все тренируемые области. Для ног это могут быть жимы ногами

, разгибания или сгибания ног сидя и лежа соответственно,сведения или разведения ног в тренажерах. Для спины –гиперэкстензии ,тяга Т-штанги или горизонтального блока. [reclam]

Становая тяга для девушек: виды и техника выполнения

В последнее время все больше представительниц прекрасного пола уделяют внимание фитнесу. Многие даже начинают заниматься силовыми видами спорта. Если девушка хочет укрепить мышцы своего тела, ей стоит заняться становой тягой. Да, такими упражнениями могут заниматься не только мужчины. Тем более что для их выполнения требуется совсем мало спортивного инвентаря.

Становая тяга для девушек – это отличный способ прокачать мышцы ягодиц, ног, спины, рук и плеч. Как правильно выбрать подходящее упражнение, и в чем его плюсы, разберем подробнее в этой статье.

Становая тяга на прямых ногах для девушек

Это упражнение еще называют румынской тягой и оно наверняка придется по вкусу многим девушкам. Румынская становая отлично прорабатывает мышцы ягодиц и бедер, при этом, как и любая тяга, прокачивая спину. Чтобы правильно делать становую тягу, девушкам придется основательно подготовиться. В зависимости от рекомендаций тренера введите в программу гиперэкстензию или прокачайте ноги на тренажёрах. Только когда мышцы будут готовы к более серьезной нагрузке, переходите к румынской становой тяге для девушек:

• Следите, чтобы руки были в положении слегка шире плеч.
• Спина должна быть ровной, лопатки касаются друг друга.
• Наклоняйтесь вперед, отводя ягодицы назад.
• Если растяжка не достаточна, чуть согните ноги.
• Опустите штангу ниже колен и поднимайтесь — полностью ставить ее не нужно.
• Двигайтесь плавно, прочувствуйте работу мышц.

На бумаге техника выглядит совсем несложной, но чтобы девушкам делать становую тягу, придется попотеть и основательно подготовиться. Всегда концентрируйте внимание на том, как напряжены мышцы. Если упражнение делать рывками, вы не получите и половины пользы, а к тому же наверняка заработаете растяжение.

Разминка

По сравнению с другими комплексами упражнений, СТ не требует предварительной разминки. Достаточно просто несколько раз поднять вес, чтобы его оценить, разогреть мышцы. В качестве разминки также можно использовать следующие упражнения:

1. Растяжка. Предварительно требуется разогрев мышц рук, ног, поясницы, суставов. Упражнения должны быть спокойными, размеренными, нужно не нагружать тело, а возвращать его в тонус. После растяжки будет легче выполнять любое занятие с утяжелителем.
2. Стандартная разминка. Классический комплекс упражнений, который предполагает работу всех мышечных групп. Начинается с шеи, заканчивается стопами. В ней комбинируются динамичные и статичные движения.
3. Специальная разминка. Используется профессиональными спортсменами, которые выполняют тяжелый уровень СТ. Уровень нагрузки, длительность разминки подбирается тренером, так как дальнейшая связка со снарядом требует много сил, энергии.

Совет! Не стоит посвящать подготовке много времени, сил, так как основная работа должна идти исключительно во время работы с грузом.

Преимущества

Становая тяга для девушек оказывает положительное влияние на весь организм. Какие мышцы качает становая тяга? Прежде всего, это предплечья, бицепсы, все мышцы спины, мышцы бедер, ягодиц и трапеции.

Это силовое упражнение вошло в программу женского фитнеса по двум причинам:

1. Позволяет значительно снизить вес.
2. Тело приобретает красивый рельеф.

Выполняя становую тягу, девушка избавляется от лишних жировых отложений и целлюлита, приобретая красивую талию и стройную осанку. Становая тяга – это энергоемкое упражнение, которое охватывает большое количество мышечных групп.