Правильная техника выполнения боковой планки и 5 ее вариаций

Чем полезна планка

Планка — абсолютно универсальный вариант изометрического (статичного) тренинга: подходит мужчинам и женщинам любого возраста, не требует специальной физической подготовки и спортивного инвентаря (ее можно включать в уличные и домашние тренировки), способствует восстановлению мышц после травм, воспитывает выносливость, помогает «подсушиться» и готовит мышцы к более серьезной нагрузке.

Но главное достоинство планки заключается в том, что она позволяет качественно проработать мышцы пресса, рук, ягодиц и спины, а также мышцы кора — те самые, которые отвечают за стабилизацию позвоночника, бедер и таза, а значит, и за улучшение эффективности бега.

Что такое планка

Планка – статическое упражнение, которое задействует практически все мышцы тела. Оно не нацелено на какую-то конкретную мышечную группу, затрагивая при выполнении почти весь мышечный корсет человека. Выполнять его будет полезно не только тем, кто хочет проработать мышцы своего пресса, но и для всех без исключения.

К тому же, планка – лучшее упражнение для пресса девушкам. Для его выполнения не используется никакое дополнительное отягощение, не нужны специальные тренажеры, и единственным снарядом будет вес вашего собственного тела. Поэтому, можно сказать, что данное упражнение индивидуально для каждого человека.

Секреты выполнения упражнения планка

• Для того чтобы не запрокидывать и не опускать голову, следует устремить взгляд в пол на вымышленную точку;
• Что бы спина оставалась идеально ровной, а поясница не прогибалась, подкрутите таз на себя, мышцами живота и ягодичными мышцами зафиксируйте его положение;
• Для большего равновесия и ровной линии тела не сводите лопатки и не поднимайте плечи;
• Угол локтевого сустава во время выполнения планки должен быть 90 градусов;
• Обязательно напрягайте мышцы ягодиц, это позволит исключить движение таза вверх;
• Для правильного и более эффективного выполнения держите стопы вместе.

Топ-тренировок для развития мышц-стабилизаторов

1. Bosu

Bosu – тренажер-полусфера с упругим «куполом». Выполнять упражнения можно сидя, стоя на нем одной или двумя ногами, лежа. Платформа неустойчива, так что для того, чтобы удержать равновесие, придется держать в напряжении практически все мышцы кора.

1. Фитбол

Большой упругий мяч, один из самых популярных аксессуаров для занятий как в зале, так и дома. Не важно, сидите, лежите или опираетесь на него, фитбол всегда норовит куда-нибудь укатиться. С помощью фитбола можно качать пресс, лежа на спине, или делать отжимания, опираясь на него ногами.

1. Медбол (медицинский мяч)

Этот спортивный снаряд не такой большой, как фитбол (по размеру не больше баскетбольного мяча), но по сравнению с ним более тяжелый – 1–27 кг). Для тренировки хорошо, например, делать отжимания, поставив руки и/или ноги на медбол, делать скручивания для пресса с мячом в руках.

1. Сore

Сконструирован так, чтобы одновременно задействовать при выполнении упражнения мышцы спины и пресса. Для работы на тренажере есть специальные комплексы, начинать осваивать их лучше под присмотром тренера.

1. Петли TRX

Универсальный тренажер для укрепления мышц-стабилизатоов. Занятия развивают силу, выносливость и в очень большой степени координацию, чувство баланса и равновесия. Снаряд хорош для тех, кому быстро надоедают обычные силовые уроки – вариантов упражнений предостаточно.

Противопоказания

В упражнениях для мышц-стабилизаторов важна техника выполнения. Особенно это важно, если у вас уже есть проблемы с позвоночником, с суставами. Перед началом посоветуйтесь с врачом и личным тренером.

Икроножные мышцы также относят к мышцам-стабилизаторам. Но если вы постоянно носите обувь на шпильке, им, увы, это не идет на пользу. Ведь на каблуках мы стоим и ходим как бы на носочках, отчего мышцы работают не в полную силу. Кроме боли в ногах это также чревато травмами сухожилий. Для укрепления икр рекомендованы езда на велосипеде, подъемы на носках на платформе, прыжки на носках на месте, вперед, назад и в стороны.

Ровняйся!

Планка – хорошее упражнение для тренировки мышц кора и один из возможных способов зарядиться энергией. Суть упражнения: нужно как можно дольше удерживать все тело ровно над полом, опираясь на одну или обе руки (или согнутые предплечья) и ноги. Важно не прогибаться в пояснице и не поднимать таз вверх. Линия позвоночника от макушки и до копчика должна быть идеальной. Тренированным людям можно попробовать выполнить планку с упором на фитбол, положив на мяч ноги или руки.

Противопоказания: когда не нужно заниматься

Как и для любого другого упражнения, к выполнению планки для пресса есть противопоказания:

1. Повышения температуры тела, ведь оно может быть вызвано различного рода заболеваниями
2. Боли в животе
3. Головокружение
4. Гипертонию

Перед тем как начать эффективные занятия, проконсультируйтесь со своим врачом, ну а если у вас все в порядке со здоровьем, не ждите ни секунды и приступайте к работе над своим телом уже сейчас.

Если первые занятия даются вам с трудом, используйте для помощи фитбол

Варианты упражнения динамическая планка

Со сгибанием ноги

Исходное положение

Тренируются мышцы груди, ног, плеч и мышцы-стабилизаторы.

Занять позицию для отжиманий от пола, ноги сомкнуты, пятки не соприкасаются с полом, а руки на ширине плеч. При повороте влево правое колено подтянуть к левому локтю, а затем вернуться на исходную позицию. Рекомендуется 15 повторений.

V-планка

V — образная планка

Занять позицию планки с упором на предплечья, а кисти сомкнуты в замок. Высоко поднять бедра, что бы визуально напоминать перевернутую букву «V». На вдохе вернуться в позицию планки и так 10 раз.

На баланс

Занять позицию планки с упором на колени. На вдохе выпрямить левую ногу, и вперед вытянуть правую руку, а на выдохе вернуться в начальное положение, и так несколько раз.

На вдохе

Боковая со скручиванием

На вдохе

Занять позицию боковой планки, где опора приходится на левый локоть, а правая рука высоко поднята вверх. На вдохе повернуть корпус вправо и выполнить мах, а на выдохе вновь вернуться на старт.

С перекатыванием мяча

С фитболом

Исходная позиция — позиция планки, где упор рук идет на кисти, а стоп на фитбол. На вдохе поднять вверх бедра, машинально подкатив фитбол к кистям, а на выдохе занять исходную позицию.

Круговая

Шаги руками

Стоя в позиции планки с упором на кисти, выполнить по три шага руками в разные стороны.

Другие методы выполнения

Как только вы освоите классический способ выполнения планки, можно попробовать увеличить нагрузку и перейти к более сложным вариациям.

• Планка с подъемом ног. Примите исходную позицию – классическая планка. Затем поднимите правую ногу вверх на 15 – 20 см от пола и удерживайте тело в таком положении максимально возможное время. Повторите стойку с левой ногой.
• Планка с подъемом рук. Примите исходную позицию и вытяните правую руку вперед. Оставайтесь в таком положении максимальное время. Повторите стойку с левой рукой.
• Планка с фитболом и скамьей. Исходная позиция, как в классической, только локти должны быть расположены на мяче, а ноги – на скамье. Этот метод не подойдет начинающим, поскольку требует крепкого мышечного корсета и высокой концентрации на удержании равновесия.

Польза

Как и любая активная физическая деятельность, это упражнение, выполненное с правильной техникой, приносит организму только пользу. Отзывы тренирующихся показывают, что при регулярном выполнении боковой планки можно заметить следующие улучшения:

• проработка большого количества мышечных волокон;
• укрепление мышц живота как косых, так и прямой;
• создание мощного мышечного корсета;
• развитие гибкости;
• улучшение координации и осанки;
• уменьшение болей в спине (особенно у людей, страдающих сколиозом);
• возможность выполнения в любых условиях и без наличия специального инвентаря.

Как правильно делать классическое упражнение планка

Самым распространенным видом планки является классический вариант, который выполняется из положения упора лежа на предплечьях. Техника выполнения планки одновременно и проста и сложна, что особенно смогут отметить люди, не имеющие физической подготовки. Для выполнения упражнения нужно занять упор лежа на предплечья, при том, что локти должны быть согнуты под углом в 90 градусов и находится ровно под плечами.

Второй точкой упора должны быть носки, при условии угла сгибов в стопе в 90 градусов. Следует заметить, что все тело должно быть напряжено и вытянуто в одну линию, особенное внимание при этом нужно уделить шее, ногам (что позволит снять напряжение с поясницы), прессу и ягодицам, которые не должны подниматься выше общего уровня тела. Для начинающих это может показаться сложным, однако необходимо выдержать не менее 10-20 секунд за один подход.

Таблица по выполнению планки на 30 дней

Планка для ног и ягодиц

Ноги и ягодицы относятся к наиболее проблемным участкам не только женского, но и мужского тела. Представленные ниже виды планок позволят проработать мышцы, избавиться от рыхлости и сделать ваши формы более округлыми и приятными.

• Мобильная планка – серьезное испытание для мышц ног. Примите упор лежа как при классической планке. Поднесите правое колено к левому локтю, словно пытаясь коснуться его. Вернитесь в исходное положение, не опуская ногу, затем отведите ее вбок или поднимите. Проделайте аналогичные манипуляции с другой ногой.

• Планка на одной ноге – относительно легкое и простое упражнение с достаточно высокой эффективностью. Примите упор лежа, зафиксируйте тело в одном положении и поднимите одну ногу вверх (не нужно поднимать ее как можно выше, главное – чувствовать, как работает ягодичная мышца). Чередуйте ноги и сделайте несколько подходов. Постарайтесь не обращать внимание на слабость и жжение в мышцах, но при возникновении болевых ощущений немедленно прекратите упражнения.

Помогает ли планка похудеть

Любое упражнение, которое выполняется большое количество повторений либо длительное время, например бег, способствует похудению в определенных условиях тренировки. Это означает, что длительность тренировки, физическая нагрузка на организм, в том числе пульс, являются решающими факторами в похудении. И если с помощью планки составить такую программу, чтобы и длительность была достаточной, и нагрузка на скелетные и сердечную мышцы была правильной, тогда можно добиться хороших результатов.

По сути, из каждого упражнения можно сделать жиросжигающее. Даже силовые нагрузки с большим весом можно адаптировать под тренировки для похудения, повысив количество повторений и снизив рабочий вес. Поэтому, если из планки сделать кардиотренировку и выполнять ее правильно, то снизить вес, конечно, можно. Естественно, даже при таком условии не нужно забывать о правильном питании.

Можно ли делать планку при беременности?

Фактически, отсутствуют какие-то запреты, которые касаются выполнения планки во время беременности. Благодаря упражнению можно укрепить мышцы спины. Кроме того, у женщин в положении часто бывают боли в спине и дискомфорт, что легко устраняет именно планка.

Если посмотреть с другой стороны, то во время выполнения этого упражнения сильно напрягаются мышцы пресса, что негативно влияет на самочувствие женщины в положении. Именно из-за данных моментов перед выполнением планки желательно проконсультироваться с врачом.

Как правило, врачи разрешают делать упражнение на 2 триместре. В данное время риск выкидыша становится минимальным, животик еще не сильно большой, поэтому планка дается женщине легко. Однако, если во время упражнения возникают боли и прочий дискомфорт, необходимо вообще отказаться от него и обратиться к доктору.

Планку можно делать и на втором триместре

Существует множество споров, которые непосредственно касаются выполнения планки беременным женщинам. Одни смогли доказать, что упражнение приносит пользу как обычным женщинам, так и беременным. Есть и те люди, которые утверждают, что планка может угрожать одновременно и маме, и малышу. Здесь все зависит от того, насколько подготовлена женщина, от ее общего самочувствия. Также стоит учитывать вот такой важный момент – благодаря физической активности роды проходят легче, а фигура женщины после планки восстанавливается быстрее.

Планка и ролик для пресса: что выбрать

Два упражнения одного действия, в которых сокращаются мускулы изометрически, т.е. работают, чтобы в статическом положении поддерживать позвоночник. Мышцы пресса стоящего и сидящего человека работают изометрически, чтобы ровной поддерживать осанку. Поэтому развитие этой силы важно: она помогает длительно удерживать в правильном положении позвоночник. Важна изометрия при тренингах со штангой. Вывод. Для построения не только кубиков, но и развития силы мышц живота, нужны упражнения для пресса разной направленности.

Видео: Упражнение с роликом для пресса

Похожие публикации: Как накачать пресс, или упражнение планка Все тонкости скручивания на пресс Стоит ли выполнять подъемы ног в висе Изучаем обратные скручивания Достоинства и недостатки классической боковой планки Как накачать пресс всего за месяц

Типичные ошибки при выполнении упражнения

Причина того, что выполняемая вами поза не приводит к обещанному эффекту, чаще всего связана с ошибками практики. К примеру, если хотите получить красиво очерченный силуэт предплечий, не стоит упрощать упражнение и делать его с упором на локти. Если нет проблем с запястьями, такое положение не даст должной нагрузки. Для создания красивого рельефа нужно делать классическую планку с упором на запястья.

Вторая ошибка заключается в том, что сильно тянется бедро в упражнении задняя планка. Особенно это чувствуется, если слишком выталкивать тело вверх и с силой отталкиваться ногами от пола. При выполнении данного упражнения, главное, не переусердствовать. Толкать тело необходимо ногами и руками (всеми четырьмя опорами). Но делать это необходимо с равноценной силой и одновременно.

Еще один важный момент. При выполнении такого упражнения часто прижимается или слишком запрокидывается назад голова. Во избежание этой ошибки старайтесь держать ее ровно, а также смотреть перед собой. Направьте свой взгляд прямо.

Делая планку, старайтесь не выгибаться или сдвигаться в какую-либо сторону. В конечной точке выполнения ваше тело должно напоминать одну ровную линию. Не прогибайтесь в поясничном отделе. Наоборот, слегка подкрутите его вперед и снимите нагрузку с этой области.

И, наконец, делайте упражнение по мере своих сил. Не стоит доводить себя до того состояния, когда у вас будут дрожать конечности и мышцы. Не перенапрягайтесь. Лучше делать несколько тренировок с небольшим количеством повторений упражнения, нежели держать позу длительное время. Теперь вы знаете, как правильно делать упражнение обратная планка.

Какие мышцы работают в упражнении «планка»

Планка включает в работу практически все тело. Это прекрасный выбор для укрепления пресса, ягодиц, дельтовидных, зубчатых мышц, шеи и многих других. Максимальная нагрузка приходится на мышцы кора. Именно эта мышечная группа выполняет роль стабилизатора позвоночника, области таза и бедер.

Краткий список активных мышц:

• прямая мышца живота-
• косая мышца живота-
• поперечная мышца-
• большая ягодичная мышца-
• прямая и протяжная мышцы бедер.

Для желающих иметь красивую тонкую талию, следует отметить, что именно мышцы живота отвечают за рельефность и скручивание корпуса. Именно с них начинаются практически все движения, поэтому их роль нельзя переоценивать.

Тонус мышц кора поддерживает осанку и защищает спину от возможных травм. Кроме эстетической красоты, прокачанные мышцы позволяют увеличивать все силовые показатели. Набравшись опыта, вы получите возможность продлевать время занятий.

Как одно из самых полезных для укрепления позвоночника упражнений, планка, относится к наименее опасным видам силовых техник укрепления позвоночника.

Фотографии людей до и после регулярных тренировок показывают впечатляющий эффект изменений стройности и статности как мужчин, так и женщин.

В этой статье вы можете увидеть каких результатов можно добиться выполняя упражнение для красивой и стройной фигуры.

Преимущества планки

Выполняя планку, мы можем рассчитывать на ряд преимуществ. А именно:

Формирование фигуры, за счет укрепления мышц пресса. Выполнение планки подтянет живот, и он не будет выпирать. Сделав талию более плоской. Укрепляются мышцы спины. Это снижает риск получения травм в области поясницы. Повышается выносливость всех работающих мышц. Это сделает тренировки более интенсивными. Улучшается осанка. И визуально наши плечи кажутся более широкими, а мы будем выглядеть более атлетично. Укрепление суставов. Что позволит снизить риск получения травм во время тренировок в зале, с большими весами. Планку можно выполнять не только в тренажерном зале. Поэтому она отлично подойдет для атлетов, тренирующихся дома. Улучшается концентрация. Планка требует собранности

Во-первых, мы должны концентрировать внимание на том, чтобы тело было ровным на протяжении всего выполнения. Во-вторых, обязательно надо следить за дыханием

Оно должно быть ровным. Никаких задержек. Выполнение планки помогает расслабить мышцы. Поэтому его рекомендуют выполнять в конце тренировки.  Как утверждают йоги. Если тело расслабленно и в мышцах отсутствуют зажимы. Ваш ум успокаивается, а мысли становятся более ясными. Не знаю так это или нет. Но вряд ли бы, йоги просто так стали это утверждать. Выполнение планки, возбуждает симпатическую нервную систему. Она подготавливает наш организм к тяжелой работе. Ускоряя сердцебиение и насыщая мышцы кровью.

Всего лишь одно упражнение, может принести такую пользу. 

Конечно же, не все так гладко как кажется. Для новичка, который до этого не занимался атлетизмом или вообще каким-то спортом. Выполнение планки будет даваться очень трудно. То же самое касается и людей с излишним весом. Даже йоги рекомендуют в начале изучить более легкие позы, прежде чем приступать к этой. Также не стоит приступать к выполнению планки, если у вас имеется травма позвоночника. Хоть врачи иногда и рекомендуют данное упражнение в реабилитационных целях. Все же стоит быть предельно осторожным при его выполнении.