Подборка спортивных девушек 58 фото

Простейшие упражнения для начинающих

Не каждая женщина может выбрать в своем ежедневном напряженном графике время на занятия спортом даже в домашних условиях. Но если бразильскую попку вам все же хочется иметь, то начните с малого.

К примеру, после пробуждения, еще лежа в кровати, начните поочередно напрягать ягодичные мышцы. После пятнадцати повторов можно сделать одновременные сокращения. Поверьте, людям, которые большую часть своего времени проводят сидя за компьютером, подобная нагрузка покажется существенной.

Но мышцы имеют свойство быстро адаптироваться, и к подобной зарядке можно будет добавить различные варианты поднятия ног. Для начала попробуйте выполнять упражнение из положения лежа. Лягте на бок и приподнимите ногу, оказавшуюся наверху, приблизительно на сорок пять градусов. В верхней точке остановитесь и задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. На каждую сторону нужно сделать не менее пятнадцати повторов, подходов должно быть не меньше шести. Упражнение требует регулярного выполнения. Если вы будете делать его ежедневно, то заметите первый результат уже через десять суток.

Конечно, так вы не накачаете свою пятую точку, но подготовите мышцы к выполнению более серьезных комплексов.

Форма попы: генетика или приобретенная особенность

Многие девушки задумываются над тем, как накачать бразильскую попу в домашних условиях, и ищут рекомендации на всевозможных информационных ресурсах, благо в последних нынче недостатка нет. Однако нередко полученная информация их расстраивает, так как некоторые источники убеждают, что округлая попка – это генетическая предопределенность, которая может быть лишь слегка откорректирована специальным комплексом упражнений. Но как же быть тем барышням, которых природа не наградила пышной пятой точкой? С завистью смотреть на более удачливых подруг? Вовсе нет, ведь фитнес-инструкторы уверены, что от рождения большая часть европейских женщин вовсе не одарена привлекательными выпуклостями. А получить их можно, начав регулярно выполнять упражнения для бразильской попы. Подобные комплексы обычно составляют специалисты, учитывая природные данные девушки. Если ориентироваться на физиологию, то можно выделить несколько наиболее распространенных типов женской попы. Давайте рассмотрим их:

«Сердечко». Иногда данный тип еще называют «А-образным», и он считается наиболее приближенным к идеалу. Ягодицы имеют приятные округлости, бедра выделяются пышностью, но при этом талия остается тонкой. По отношению к бедрам она составляет приблизительно семьдесят процентов

Обладательницы подобной попы обычно имеют плоский живот, что еще больше акцентирует внимание мужчина на красивой пятой точке. Круглая форма

Подобный тип ягодиц тоже весьма неплох и легко поддается корректировке упражнениями. Бразильская попа с такими исходными данными получается только при регулярных занятиях. Так как ягодицы имеют выпуклую форму, то при наборе веса их обладательницы очень быстро обрастают ненужным жиром. Талия у женщин с описываемой пятой точкой обычно приближена к ширине бедер. Квадрат. Обладательницы такой формы ягодиц зачастую недовольные ею, так как имеют практически плоскую попу при широких бедрах и талии. Визуально женщина напоминает квадрат, и для приобретения приятных округлостей ей требуется применить множество усилий. V-образная. Чтобы превратить такую попу в бразильскую, требуется ряд упражнений с учетом анатомии, так как в верхней части ягодицы выглядят наполненными, а книзу они сужаются и кажутся обвисшими. Поэтому основная работа должна быть направлена на увеличение объема именно в нижней части.

Опытный инструктор, имеющий большой опыт и знающий, как сделать бразильскую попу, обязательно будет учитывать при разработке комплекса упражнений приведенную выше информацию

Также необходимо обращать внимание и на состояние своих ягодиц, так как попка а-ля Дженнифер Лопес – это не только форма, но и содержание

Упражнения

Наиболее важным я считаю становую тягу. Но помимо ягодиц у вас будут работать и ноги, и спина. Поднимая или опуская таз в стартовой позе, вы будете переносить нагрузку или на спину (таз выше), или на ноги (таз ниже). Советую опускаться довольно низко, но так, чтобы не задирать таз выше головы. Помните, что чем острее будет угол между бедрами и спиной, тем сильнее будут работать ягодичные мышцы.

Приседания. Со штангой или с гантелями – для ягодиц разницы нет. Но важна глубина приседаний. Если будете приседать неглубоко (как на фото), то толку для вашей попы будет мало. Вы должны приседать так, чтобы таз опускался ниже коленей. Только тогда ягодичные мышцы будут активно включаться в работу.

Выпады со штангой или гантелями. Их лучше выполнять сразу после тяги или приседаний. Помните, что когда вы выполняете выпады, вы тренируете ягодицу впереди стоящей ноги. Поэтому в большей степени вы должны опираться на эту ногу. Для этого сзади стоящая нога должна быть всегда на носке. И когда опускаетесь вниз – подавайте колено вперед, до уровня пальцев на ноге (как на фото). Здесь помимо ягодиц работает ещё задняя и передняя поверхность бедра.

Поначалу многие будут чувствовать по большей степени бёдра. Но довольно быстро вы научитесь подниматься с помощью мышц таза, а не бедра. Кстати в выпадах нет смысла каждый раз делать шаг для нового повтора, если ваша цель – попа.

Гиперэкстензия (наклоны через козла). Вообще, это упражнение больше нагружает вашу поясницу. Но если немного поменять технику, то больше будут работать уже ягодицы. А именно – округляйте спину в верхней части траектории. Это растянет разгибатели спины и перенесёт нагрузку на ягодицы. Это упражнение лучше делать в начале тренировки.

Закажите идивидуальный комплекс упражнений от автора этого проекта — Тимко Ильи

Наклоны со штангой на плечах. Само по себе это упражнение не является базовым для развития ягодиц. Но если его выполнять после одного – двух базовых упражнений (приведённых выше), то оно отлично будет их «добивать». И если хотите, чтобы ваша попа работала по максимуму – сгибайте ноги в коленях посильнее (как на фото).

Ещё хорошее упражнение – зашагивания на лавку с гантелями. Но его можно отнести к разновидности выпадов. Чем выше вы будете зашагивать, тем больше будет работать ваша попа.

Вам нужен комплексный подход

Но ягодицы это еще не все. Ведь мало у кого проблема заключается только в этой области. Чтобы привести себя в форму или же просто поддерживать тело в тонусе, загляните на сайт: //krasota-zdorove.com. На нем вы найдете разнообразные упражнения на все части тела, которые можно выполнять в домашних условиях. Есть упражнения как для девушек, так и для мужчин. Также есть раздел о воркауте, ставшем недавно очень популярным.

Также на сайте представлена подборка диет для похудения, очищения организма, набора веса. Уверены, со многими диетами вы еще не сталкивались. Например, молочная диета, диета на капусте, японская, соковая и многие другие.

От такого разнообразия вам, возможно, будет сложно выбрать что-то одно, но не волнуйтесь. На сайте есть специальный сервис, который рассчитает самую подходящую для вас диету.

Видео танцев попой уроки для начинающих

Давайте попробуем разучить хореографию танцев попой.

Стоит сразу сказать, что перед тренировкой обязательно нужно делать разминку: расставьте широко ноги и согните их в коленях, далее начинайте двигать тазом вперед и назад, вправо-влево в достаточно быстром темпе. Затем при таком же положении ног сделайте несколько широких вращений тазом по кругу.

Теперь приступаем к изучению непосредственно движений бутиданса.

1. Первое упражнение: поставьте ноги на ширине плеч, корпус наклоните под углом сорок пять градусов, слегка присядьте, руки поставьте на колени. Теперь представьте, что ваш таз похож на дощечку, которую будут наклонять вверх-вниз в каждую сторону. Иными словами, вы будете поочередно поднимать и опускать то одну, то вторую ягодицу. Движения должны быть резкими и энергичными. Данный элемент танца можно выполнять как в более спокойном темпе, так и в ускоренном. Когда опускание и поднятие ягодиц происходит в максимально быстром темпе, то выглядит это очень эффектно.
2. Второе движение называется брукдаун. Во время его исполнения нужно всю нагрузку с поясницы перенести на крестец. Для этого слегка присядьте на широко раздвинутые ноги, втяните верхний пресс и двигайте только тазом. Так как танец bootydance – это танец попой, не стоит дополнять брукдаун активными движениями рук.

3. Теперь приступаем к изучению третьего движения под названием шейк. В исполнении шейка очень важны верхний пресс и мышцы спины. Снова расставьте широко ноги и немного присядьте. Теперь сделайте высокий выброс таза вверх, при этом оставляя ноги и остальные части тела неподвижными, и выброс поменьше. Вот так чередуя высокий выброс вверх и выброс поменьше, вы и осуществляете движение шейк. Кстати, шейк можно танцевать и сидя: присядьте, поставьте пятки вместе, носки порознь, расставьте ноги так, чтобы колени смотрели в разные стороны, спину держите ровно, и как будто выбрасывайте свой таз вверх.
   Запомните! Во время исполнения шейка и брукдауна ягодицы должны быть максимально расслаблены.

4. Следующее движение бути данса – это «восьмерка». Упражнение выглядит так: станьте прямо, сделайте колени пружинистыми и рисуйте с помощью переноса веса восьмерку, делая полукруги одним бедром с одной стороны, и со второй. Корпус при этом должен быть недвижимым, но его можно поднимать ровно или опускать на 45°. Более того, исходя из ритма песни, восьмерка может выполняться быстрее или медленнее. Танцующая девушка может даже полностью присесть, но не нужно забывать о рисовании бедрами знака бесконечности.

https://youtube.com/watch?v=SWbLMHwsA2k

Все эти движения требуют от девушки хорошей физической подготовки. Если вы совсем не занимаетесь спортом, то после выполнения данных движений могут болеть мышцы, которые были задействованы.

Из истории вопроса

Бразильская попа, по которой сегодня сходит с ума практически весь мир, не всегда вызвала такие бурные эмоции у женщин и мужчин. К примеру, в Азии она традиционно не была предметом вожделения. Азиатские мужчины никогда не считали женскую попку сексуальной, поэтому дамы не подчеркивали свои округлости при помощи одежды и специальных приспособлений.

Греки и римляне в древности очень трепетно относились к женскому телу. Женщины, имевшие от природы округлые формы, считались привлекательными и имели большой успех у мужчин. Спустя время пятая точка потеряла свою особую притягательность и ее даже скрывали. Вновь культ попы возник приблизительно в одиннадцатом веке, когда эта часть тела воспевалась поэтами, художниками и скульпторами.

Викторианская эпоха, наполненная строгими нормами морали, полностью отвергала сексуальность и любые ее проявления. Поэтому пышные ягодицы считались скорее признаком плебейства и отличительной чертой женщин низкого социального статуса.

В начале двадцатого века наибольший интерес у мужчин вызывала женская грудь. Из года в год увеличивался спрос на пышный бюст, дамы тратили немалые денежные средства на то, чтобы достичь модного идеала

Однако последние пять лет как минимум внимание мужчин сместилось с области груди чуть ниже, и в фокусе оказались округлые ягодицы, получившие название «бразильская попа». Хотя на самом деле подобные соблазнительные изгибы тела более характерны не для бразильянок, а для темнокожих жительниц Африки

Если внимательно приглядеться к представительницам данного континента, то большая часть из них даже при кажущейся худобе имеет весьма выдающуюся пятую точку. Поэтому было бы правильно называть округлую попку «африканской». Но мы не станем вводить новый термин и будем пользоваться уже привычным для многих понятием.

поп II

В Викиданных есть лексема поп (L148878).

Морфологические и синтаксические свойства

падеж	ед. ч.	мн. ч.
Им.	поп	попы́
Р.	попа́	попо́в
Д.	попу́	попа́м
В.	поп	попы́
Тв.	попо́м	попа́ми
Пр.	попе́	попа́х

поп

Существительное, неодушевлённое, мужской род, 2-е склонение (тип склонения 1b по классификации А. А. Зализняка).

Корень: -поп- [].

Семантические свойства

Значение

1. спорт. сбитая рюха, которую ставят вертикально в игре в городки ◆ Сбить попа легко.
2. устар. и рег. выбитый из кона и поставленный вертикально (на попа) городок (чушка, рюха) в игре в городки (тж. в игре в козны, бабки, чижика, при конании) ◆ Отсутствует пример употребления (см. рекомендации).

Гипонимы

Фразеологизмы и устойчивые сочетания

• гонять попа
• на попа
  • ставить на попа / на попа ставить
    • поставить на попа / на попа поставить

      стать на попа / на попа стать

• поставить вопрос на попа

Перевод

сбитая рюха, которую ставят вертикально в игре в городки

выбитый из кона и поставленный вертикально (на попа) городок (чушка, рюха) в игре в городки (тж. в игре в козны, бабки, при конании)

Тренинг для разных участков ягодиц

Во-первых, ваше мягкое место состоит из более чем одной мышцы, но мы будем обобщенно использовать привычное и понятное понятие — ягодицы.

Часто приходится слышать вопросы: «какие мышцы работают во время приседа? Я смогу подтянуть свои ягодицы? А объемы вырастут? Как мне сжечь жир на внутренней поверхности бедер?», и многие другие.

В действительности существует три типа ягодиц, одинаковых и для женщин, и для мужчин. Есть обычные ягодицы «средней мясистости». Второй вид — плоские ягодицы, которые плачут по калориям. И наконец, обвисшие ягодицы, которые наесть – наели, а тренировать не стали.

Звучит смешно, но только так вы поймете роль правильной диеты в построении здоровых и массивных ягодичных мышц. Кстати обладательницам пышных форм будет куда проще.

Почему?

Им всего лишь нужно делать специальные упражнения на ягодицы, и немного снизить калорийность рациона.

Перед теми, кто не может похвастать объемными ягодицами, стоит задача посложнее. Причина в том, что вам необходимо будет употреблять достаточное количество калорий и тренировать ягодицы, чтобы они стали больше и рельефнее (и не висели).

Люди со среднестатистическими ягодицами должны будут соблюдать суточную норму калорий, налегая на белки и жиры для активизации роста мышц. Определитесь, к какой категории вы относитесь. После этого вам нужно рассчитать ваш текущий уровень потребления калорий, чтобы внести необходимые изменения.

Как самостоятельно накачать ягодицы: способы

1. Подъемы или хождение на цыпочках. Выполняя домашние дела, передвигаясь по квартире на цыпочках или приподнимаясь со стопы на носок, при этом напрягая мышцы, постепенно можно накачать ягодицы и придать им соблазнительную форму.
2. Бег. Делать непродолжительные пробежки по свежему воздуху следует, чередуя спортивную ходьбу с бегом трусцой и быстрым бегом. Лучше надевать в такие моменты кроссовки с пружинистой подошвой, это окажет большую нагрузку на мышцы.
3. Подъемы вверх. Не имея возможности подниматься и спускаться в горы регулярно, следует отказаться от использования лифта и передвигаться по лестницам пешком. Такое нехитрое действие поможет быстро накачать ягодицы.
4. Водная аэробика, бассейн. Занятия в воде и простое плавание укрепят организм в целом и подарят достаточную нагрузку на ягодичные мышцы.
5. Танцы. Совершенно любые виды танцев дарят много движения, а такая активность благоприятно сказывается на попе, помогает накачать ягодицы самостоятельно.
6. Катание на велосипеде, коньках, роликах, скейтборде, лыжах дает нагрузку на ягодичные мышцы.

Дополнительная рекомендация: целенаправленно сокращая мышцы попы (с усилием, напряжением сжимая и разжимая ягодицы, сидя на твердой поверхности или стоя), постепенно получится укрепить ягодицы, избавиться от дряблой кожи.

Эффективный комплекс упражнений для быстрого обретения округлых ягодиц

Чтобы накачать бразильскую попу максимально быстро, нужно воспользоваться комплексным подходом к занятиям спортом. Опытные инструкторы утверждают, что для формирования красивой пятой точки нужно выполнять упражнения, дающие нагрузку на разные группы ягодичных мышц. Если ваша тренировка будет правильно составленной и интенсивной, то вы сможете одновременно поднять ягодицы, уменьшить бедра в объеме, проработать проблемные места и сжечь подкожно-жировую клетчатку. Причем для получения такого впечатляющего результата нужно выполнять всего лишь восемь упражнений:

• Отведение ноги назад. Встаньте на четвереньки, спина должна быть прямой, а прогиб в пояснице — отсутствовать. Отведите ногу назад максимально высоко, а затем прижмите ее к груди (двенадцать повторов). На каждую ногу делается два подхода.
• Присед с гантелей. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Возьмите гантель или замените ее бутылкой с водой и начните медленно приседать до параллели пола. Далее вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по десять повторений.
• Приводящие приседания. В данном упражнении будут задействованы не только ягодичные мышцы, но и мышцы внутренней стороны бедра. Исходная позиция требует встать прямо и расставить ноги максимально широко. Носки разведите в стороны до предельно возможного состояния. Возьмите в руки самую тяжелую гантель или гирю из тех, что вы сможете поднять и удерживать в опущенных вниз руках. Из этого положения начните выполнять присед до параллели пола. Все движения должны быть медленными, в верхней и нижней точках рекомендуется задерживаться на несколько секунд. Упражнение нужно выполнять по три подхода, десять раз в каждом.
• Мостик. Данное упражнение хорошо известно тем, кто мечтает об округлых ягодицах. Для его выполнения необходимо лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Выталкивайте бедра вверх, задерживаясь в верхней точке. Руки при этом лучше держать вдоль тела. Выполните два подхода по десять повторов.
• Восхождение. Это упражнение является одной из разновидностей выпадов, а значит, очень эффективно для формирования бразильской попы. Вам потребуются две гири, которые нужно поставить на пол. Обопритесь вытянутыми руками на гири и примите исходную позицию как для отжиманий. Затем поочередно подтягивайте ноги к груди. На каждую ногу достаточно по одному подходу с двенадцатью повторениями.
• Перекрестные выпады. Займите исходную позицию как для второго упражнения. Заведите одну ногу назад и присядьте так, чтобы коснуться ее коленом пола. Повторите действие другой ногой. Рекомендуется выполнять на каждую ногу по три подхода с десятью повторениями.
• Присед с прыжком. Вам нужно выполнить обычный присед до параллели пола и выпрыгнуть из нижней точки как можно выше. Данное упражнение выполняется по десять повторов в три подхода.
• Выпады с прыжком. Количество повторов упражнения идентично предыдущему.

Некоторые фитнес-инструкторы советуют выполнять данный комплекс по кругу. Сделайте весь комплекс по одному подходу с интервалом между упражнениями не более тридцати секунд, а затем начните все сначала.

Первое что нужно сделать сбросить лишний вес

Прежде чем вплотную заниматься тренировками ягодичных мышц, необходимо уменьшить объёмы (если есть лишние)? этого участка тела. Для того чтобы сбросить лишний вес, основополагающими факторами является рацион и программа тренировок.

По этому похудение — это комплексная мера, которая придаст соблазнительности не только ягодицам, но и всей фигуре.

Главным образом нам нужно обратить внимание на обмен веществ. Этот процесс позволяет расходовать энергию более эффективно и не допускать её отложения в виде жира.

Кроме того, для получения эффекта необходимо расходовать энергии или калорий больше, чем получает организм, для чего и нужны будут тренировки. Наиболее простым способом стимулировать обменные процессы является некоторая корректировка рациона и увеличение количества приёмов пищи в течение дня.

Необходимо кушать 4-5 раз в день. При это нужно сохранить объёмы потребляемых веществ.

Иными словами, нужно, нынешнее количество пищи, потребляемой за день, разделить на ещё 2-3, скажем так подхода. Это позволит энергии непрерывно поступать в организм, что стимулирует обменные процессы, которые запускаются, при необходимости распределить питательные вещества после приёма пищи.

Дополнительно модифицировать свой рацион нужно таким образом, чтобы максимально снизить количество потребляемых жирных, мучных и сладких продуктов. Содержащиеся в них элементы усваиваются наихудшим образом и быстрее всего откладываются про запас.

Меньше лени, больше усилий

Те представительницы прекрасного пола, которые считают, что сделать ягодицы идеальными можно, всего лишь скорректировав свой рацион питания, сильно заблуждаются. Диеты помогают удалить излишки жировых отложений, но на подтянутость мышц они совершенно не влияют. Чтобы достичь оптимального результата, необходим комплексный подход к процессу формирования контуров тела. Это означает, что лучше всего совмещать диету с регулярными тренировками в спортзале или дома. Однако не стоит вовсе отказываться от еды – питание должно быть дробным (5-6 раз в день небольшими дозами), но при этом полноценным и разнообразным.

Что касается непосредственно тренировок, то их следует посещать со строгой регулярностью. Выполнять упражнения для красивых ягодиц необходимо не менее трех раз в неделю

Однако важно понимать, что слишком частые занятия в спортзале не дадут желаемого результата. Чтобы активизировать рост ягодичных мышц, необходимо делать перерывы между силовыми тренировками не менее суток – за это время происходит восстановление поврежденных волокон

Дженнифер Лопес

Эта певица долгое время считалась обладательницей самой умопомрачительной попы в мире. Ходили слухи о том, что ее прелести застрахованы на миллион долларов. Чтобы поддерживать тело в форме, она тренируется два раза в неделю по 3 часа под присмотром личного тренера.

Сейчас Джей Ло 42 года, она по-прежнему горячая штучка. Но у нее появились многочисленные соперницы: на звание «обладательница самого роскошного зада в мире» теперь претендуют еще несколько красавиц. Рост Дженнифер — 167 см, вес — 56,5 кг. Размер бедер — 96 см, талия — 58 см.

Дженнифер Лопес

Дженнифер Лопес

Дженнифер Лопес

Дженнифер Лопес

Пьянящая красота
 Американские ученые из штата Джорджия объяснили, почему мужчинам особенно нравятся фигуры с тонкой талией и широкими бедрами. Оказывается, когда представитель сильного пола смотрит на даму с пышными бедрами, у него в мозгу активизируются те же зоны удовольствия, что и при приеме алкоголя.

Как накачать верхнюю часть ягодиц

Расположившись на полу, положив руки ладонями вниз, необходимо упереть ступни в объемную книгу или низкую скамеечку, колени согнуты. После неспешно приподнять бедра и корпус максимально высоко, отрывая лопатки от пола. Ощутив несильную дрожь в теле от мышечного напряжения, замереть в финальной точке на 6 секунд. Затем неспешно принять первоначальную позу. Повторять следует 10-15 раз на начальном этапе.
Приняв положение стоя и взяв в руки небольшие грузы (бутылки, гантели), ноги соединить вместе, оставляя их прямыми. Затем медленно наклониться вперед, не прогибая спины, отводя попу назад. Замереть в такой точке на несколько секунд и неспешно выпрямиться. Усложнить упражнение можно, совершая наклоны вперед и выпады одной прямой ноги назад одновременно

Важно следить за устойчивостью.
Третий вариант немного похож на первый. Но здесь потребуется использовать устойчивый стул

Лежа на спине, руки выпрямлены и расположены ладонями к полу, упереть ступню одной ноги в сидение стула, не сгибая колено. Другая выпрямленная нога поднимается вверх, ступня параллельно потолку. После следует поднять корпус тела, ягодицы, бедра так, чтоб образовалась ровная линия тела с ногой, находящейся на стуле. Количество выполнений: до 25 раз на каждую ногу.

За сколько можно накачать ягодицы

Как сделать попу упругой и сколько для этого понадобится времени? Робота над созданием идеальных ягодичных мышц длительная и изнурительная.

Длительность тренировочного периода зависит от антропометрии каждого человека индивидуально. Если в структуре тела достаточное количество мышечной массы, то за относительно короткий промежуток времени можно придать ей тонус. При худощавом строении тела и отсутствии жировой прослойки тренировочный период будет более длительным и тяжелым.

Весь процесс создания упругой попы основан на гипертрофировании мышечной ткани ягодиц. Сначала стоит запустить в организме процесс анаболизма, а потом катаболизма. Это абсолютно два разных процесса, одновременное задействование которых невозможно.

Итак, делаем попу упругой, прорабатывая все мельчайшие мышцы ягодичной системы. Заняться этим вопросом можно в тренажерном зале с личным тренером, но если на такой стиль тренировки нет времени и денег, не стоит отчаиваться. Создать аппетитные формы ягодичным мышцам можно и дома. Главное — желание и стремление к совершенству.

Booty shake dance

После того как попа приведена в нужную форму, можно приступать и к танцам. Чтобы красиво управлять своей филейной частью, нужно сделать следующее:

· встать перед зеркалом (лицом к нему);

· согнуть ноги в коленях (немного);

· руками упереться в колени;

· представить, что сзади что-то мешает (например, попала монетка в трусики);

· начать двигать попеременно ягодицами, пытаясь устранить невидимый предмет;

· ноги и руки при этом должны оставаться статичными, корпус прямой.

С первого раза может не получиться, но это не повод для расстройств. Если предварительная подготовка была произведена (все упражнения выполнялись систематически), то с техникой проблем не возникнет.

После того, как освоите это простое движение, можно приступить к более сложному – двигать попой и бедром. Для этого нужно:

· слегка присесть в коленях;

· руки поставить на бока;

· ​совершать вращательные движения по кругу всем тазом.

Это также лежит в основе того, как научиться трясти попой! Пренебрегать таким упражнением нельзя, поскольку оно позволяет научиться управлять своими движениями.

Последнее занятие: тряска ягодицами вверх-вниз. Исходным положением тут будет то же, что и в первом упражнении. Только ягодицы двигаются одновременно вверх и вниз, сначала медленно, чтобы прочувствовать свое тело, затем быстрее.

Ценные рекомендации

Запомните: если вы хотите получить в результате занятий пышные формы, все упражнения необходимо выполнять с максимально возможным утяжелением.

Тренировку нужно начинать с разминки. Только в таком случае вы получите ожидаемый результат и не повредите мышцы и связки.

Отдых между повторами должен быть минимальным. Это приводит к тому, что в конце тренировки мышцы буквально горят.

Упражнения для ног и ягодиц дополняют друг друга и усиливают эффект от занятий.

И в заключение хочется добавить, что нет ничего невозможно. После регулярных и упорных тренировок у каждой девушки будет шанс убедиться в этом.

Как правильно научится трясти попой

Независимо от размеров ягодиц, ими можно весьма успешно двигать под музыку. Но чтобы это было красиво и эффектно, необходимо прежде всего привести их в форму. Только накачанные, гладкие и красивые попы могут успешно и элегантно трястись. Чтобы знать, как научиться трясти попой, потребуется практика и зеркало, а также предварительные тренировки ягодичных мышц. Будет не лишним и привести в тонус кожу на филейной части, если подразумевается танец в коротких шортах, юбках или купальнике.

На американский манер эти телодвижения называются «Booty shake dance», то есть «танец трясущихся ягодиц». Обучиться этому по видеоурокам сложно, но возможно. Самая большая загвоздка в этом – слишком уж быстро тренеры выполняют действия, сложно повторить. Но существует некоторая инструкция, как научиться красиво трясти попой, даже если ее, казалось бы, нет.

Инструкция.

Первое правило.

Пересмотрите свой рацион питания. Исключите жирные и жареные блюда. Кушайте больше сырых овощей и нежирные сорта мяса. Употребляйте молочные продукты с низким содержанием жира. Откажитесь от фастфудов и сладких газировок, алкоголя. Пейте до 2-х литров чистой воды в сутки. Ваш рацион должен составлять не более 1200-1500 ккал. Примеры меню можете посмотреть тут.

Второе правило.

Физическая нагрузка на мышцы ягодиц. Одновременно убрать жирок и подтянуть мышцы нам помогут:

• Бег со средней скоростью — 30 минут в день в любое удобное для Вас время.
• Ходьба в быстром темпе – 30-50 мин в день в любое вам подходящее время.
• Ходьба по лестнице – 15-20 минут в день.
• Прыжки на скакалке – 15 минут в день.

Почему именно эти упражнения, спросите вы? Потому что такой вид занятий, поможет убрать отложившийся жир и одновременно подтянет мышцы. Нет смысла качать только мышцу, если есть на ней жирок, так как под слоем сала накачанная мышца не будет видна, а только, увеличит попу в размере, так и не придав ей красивой формы.

Третье правило.

Три — четыре раза в неделю специальные силовые упражнения для ягодиц. Вы их можете увидеть в таблице с картинками.

Упражнения для ягодиц

	упражнение	положение І	положение II	количество раз	подходы
1	Приседание			15	5
2	Махи в сторону			20	5
3	Махи назад			20	5
4	Рыбка			20	5
5	Мостик			15	5

Для удобства Вы можете скачать таблицу с упражнениями или же распечатать ее и прикрепить где-то в удобном месте. Или же отошлите друзьям, они оценят Вашу заботу.  

Итак, подведем итог.Если ваши ягодицы не привлекательны из-за лишнего жира на них, вам необходимо:

• — пересмотреть свое питания и избавится от вредных продуктов.
• — увеличить физическую нагрузку на все тело и ягодицы, чтобы избавиться от жировых отложений.
• — выполнять силовые упражнения для того чтобы накачать ягодичные мышцы.

Если вы будете придерживаться этих правила, то в течение месяца можно кардинально изменить и улучшить форму ваших ягодиц.

Теперь рассмотрим другие причины некрасивых ягодиц. Если у вас нет лишних килограмм, а попа не имеет красивой формы, то это значит что ваша ягодичная мышца слабая и не подтянута.Пересмотрите свой рацион питания. Возможно, вы употребляете недостаточное количество белка и витаминов. Для того чтобы разобраться в этом и подсчитать количество белка посмотрите таблицу Нормы белка для человека и почитайте Основные источники белка.Если есть, нехватка вам необходимо добавить в Ваше меню белок и витамины. Кушайте мясо рыбу и молочные продукты, яйца. Конечно же,  Вам необходимо использовать выше перечисленные физические нагрузки и специальные силовые упражнения, приведенные в таблице. Все в комплексе поможет приобрести не только красивые ягодицы, но и стройное подтянутое тело.

Не стесняйтесь своего тела, а займитесь улучшением себя. Положительный психологический настрой и выполнение комплекса физических упражнений вместе с правильным питанием – рецепт красивых, упругих и сексуальных ягодиц.Будьте здоровы и привлекательны.

Похожие материалы:

• Как похудеть в домашних условиях?
• Диета и физические упражнения.
• Как похудеть в бедрах и ягодицах.
• Секреты, которые помогут укрепить вашу силу воли.

Лучшие упражнения для вашей попы

Особенность данных упражнений заключается в том, что их можно выполнять как дома, так и в спортзале.

1. Приседания со штангой. Это одно из базовых и саммых эффективных упражнений! Если вы перейдете по сылке приведенной выше, вы найдете всю информацию о таком, казалось бы, банальном и простом, но полезном упражнении.

Возможно, вы подумали, что уж это упражнение вы знаете досконально, и ничего нового статья вам не принесет. Но это совсем не так. Например, вы знали, что приседать нужно не отрывая пятки от пола, а сводить колени нельзя ни в коем случае? Многие совершают эти и другие ошибки при таком простом по своей сути упражнении. Чтобы этого избежать, прочтите статью. Также в статье вы найдете информацию о пользе приседаний именно для девушек.

2. Становая тяга на прямых ногах. Данное упражнение направленно на тренировку задней части бедра и мышц ягодиц.