Почему нужно делать разминку и заминку

Поможет ли растяжка избежать травм?

Пожалуй, сегодня в спортивной медицине это наиболее спорный вопрос. Растяжка необычайно популярна: ее выполняют абсолютно все — от детей, делающих в спорте первые шаги, до профессионалов. И это несмотря на появляющиеся в последнее время многочисленные публикации, где рассказывается об исследованиях, в ходе которых были получены свидетельства того, что на самом деле растяжка не предотвращает ни травмы, ни боль, а в некоторых случаях даже снижает спортивные показатели.

«Так, например, хоккеисты просто патологически одержимы растяжкой подколенных и паховых мышц, — говорит Майк Брако из Института хоккейных исследований в Калгари. — Этот предматчевый ритуал уже настолько укоренился, что игроки не обращают ни малейшего внимания на свидетельства физиологов».

Что такое стретчинг

Стретчинг – это комплекс упражнений, направленных на растяжение мышечных волокон. Как правило, выполняются вначале и по окончанию тренировочного процесса и являются его важной частью. Выполнение упражнений улучшает самочувствие, развивает гибкость тела и пластичность. Растяжка не требует специальной физической подготовки, поэтому отлично подходит для начинающих спортсменов, детей и людей зрелого возраста.

Для того чтобы получить максимальный результат от растяжки, важно правильно ее проводить, соблюдая простые рекомендации:

• Нагрузку растяжения стоит увеличивать постепенно и делать это плавно. Категорически запрещено совершать рывки или резкие движения – они могут привести к надрыву мышечных волокон. Допустимы легкие пружинящие движения.
• Нельзя совершать упражнения через силу – это приведет к активному сокращению мышц (защитной реакции организма).

• На эффективность растяжки указывает появление легкой боли. Крайне важно определить допустимую границу. Сильная боль указывает на надрывы мышечных волокон, а ее отсутствует – на низкую эффективность.
• При выполнении упражнений на растяжку не стоит торопиться. Важно сосредотачиваться на каждом движении и своих ощущениях. Находится в каждой позе стоит 15-30 секунд.

Проводить растяжку необходимо в максимально комфортных и удобных условиях. Это позволит полностью расслабиться, поможет следить за ходом выполнения упражнений и своими ощущениями.

Не стоит ждать мгновенных результатов – пластичность и гибкость развивается постепенно при условии регулярных тренировок.

Спортивное меню: основные правила

Организм должен получать необходимое количество белков, жиров, углеводов. Для эффективных занятий спортом нужны энергия, сила, выносливость, а пища является их источником.

Внимание! Врачи-диетологи не советуют заниматься физическими упражнениями натощак, даже если главная цель – похудение.

Недостаток питания существенно снижает результативность занятий, даже может нанести вред здоровью. В результате падения уровня сахара в крови быстро наступает усталость, вялость и головокружение.

Другая крайность — переедание. Переполненный желудок не только будет мешать выполнению упражнений, но и может спровоцировать неприятные явления в виде тошноты, изжоги, колик.

Внимание! Рацион составляется в зависимости от цели тренировки. Если нужно похудеть, количество потребляемых калорий должно быть меньше расходуемых. Если важно набрать массу, то получаемых калорий должно быть достаточно для построения мышечной ткани.

Комплекс аминокислот BCAA

Разминка

Разминка — это комплекс упражнений, которые выполняются в начале тренировки с целью разогрева организма, разработки мышц, связок и суставов. Как правило разминка перед тренировкой включает в себя выполнении легких аэробных упражнений с постепенным увеличением интенсивности. Эффективность разминки оценивается по пульсу: в течение 10 минут частота пульса должна возрасти примерно до 100 ударов в минуту. Также важными элементами разминки являются упражнения на мобилизацию суставов (в том числе и позвоночника по всей длине), растяжение связок и мышц.

Разминка или растяжка, бывает:

1. Динамическая состоит из пампинга – вы принимаете позу и начинаете тянуться до точки, в которой чувствуете мышечное натяжение, затем возвращаете мышцы в исходное положение, то есть в исходную длину. Далее повторяете процедуру. Динамическая растяжка увеличивает силовые показатели перед «взрывной» силовой тренировкой или во время отдыха между подходами.
2. Статическая — растяжка подразумевает растягивание мышцы до точки, в которой вы чувствуете мышечное натяжение, и последующее сохранение данного положения на некоторое время. Такая растяжка безопасней динамической, однако она отрицательно сказывается на силовых показателях и показателях в беге, если ее проводить до тренировки.

Разминка перед тренировкой — очень важный компонент тренировочной программы, и важна она не только в бодибилдинге, но и в остальных видах спорта, тем не менее многие атлеты полностью игнорируют ее.

Зачем нужна разминка в бодибилдинге

1. Разминка позволяет предотвратить травмы, и это доказано исследованиями.
2. Разминка перед тренировкой повышает эффективность тренинга.
3. Вызывает выброс адреналина, который в последующем помогает тренироваться интенсивнее.
4. Повышает тонус симпатической нервной системы, которая помогает тренироваться интенсивнее.
5. Увеличивает частоту пульса и расширяет капилляры, в связи с чем улучшается кровообращение мышц, а значит и доставка кислорода с питательными веществами.
6. Разминка ускоряет метаболические процессы.
7. Повышает эластичность мышц и связок.
8. Разминка повышает скорость проведения и передачи нервного импульса.

К разминке относятся и разминочные сеты — подходы которые выполняются с 50% весом от рабочего. Разминочные сеты в бодибилдинге должны выполняться перед каждым упражнением.

Атлеты должны выполнять разминку перед тренировкой не только потому что она подготавливает тело физически к нагрузкам, но и поднимает ментальную концентрацию, позволяя настроиться на силовой тренинг. Делая разминку правильно, вы почувствуете, что тренировка проходит с гораздо большей производительностью.

Для чего нужна растяжка после тренировки?

Мышцы после интенсивного тренинга находятся в состоянии кислородного голодания. Они находятся в стадии глубокого переутомления, болят и могут мучить спортсмена вплоть до следующей тренировки. Растяжка мышц после тренировки помогает быстрее восстановится, она снимает болевой синдром, равномерно распределяя кровоток и быстрее удаляя продукты распада.

Благодаря стретчингу мышцы становятся эластичными и пластичными. А это, в свою очередь, облегчает дальнейший тренинг и уменьшает риск травм. А растяжка после силовой тренировки является важным стимулом для роста новых мышечных волокон.

Все дело в том, что во время выполнения силового элемента мышцы начинают сокращаться, т.е. укорачиваться. После завершения тренинга они не успевают сразу принять свою первоначальную форму и остаются несколько короче. Для полного восстановления мышц понадобится несколько суток. Стретчинг после тренировки ускоряет этот процесс и усиливает эффект от занятий. Ситуация усугубляется еще и тем, что мышцы «запоминают» свое новое положение и без растяжки могут «разучиться» удлиняться, хуже сокращаясь. В итоге их амплитуда будет уменьшена, что приведет к снижению силовых показателей.

Польза растяжки после тренировки заключается также в следующем:

1. Она восстанавливает кровяное давление и снижает частоту сердечных сокращений.
2. Стретчинг на спину, плечи и грудь способствует избавлению от болей в спине, улучшает осанку, выпрямляет позвоночный столб.
3. Растяжка уменьшает стресс, который могут вызвать интенсивные нагрузки, снижает напряжение, дает ощущение удовлетворения и спокойствия.

Что дает растяжка для мужчин?

У мужчин мышцы и так жесткие, поэтому влияние на них силового тренинга более выражено. Мужчины часто ставят перед собой целью тренинга достижение следующих задач:

• приобретение рельефных мышц;
• повышение выносливости;
• улучшение состояния здоровья.

Растяжка не только расслабляет мышцы, она освобождает ткань для роста мускулатуры. У мужчин, регулярно занимающихся стретчингом после тренинга, артриты и артрозы появляются раза в три реже, чем у тех, кто им пренебрегает. Суставы и связки становятся более прочными, риск развития заболеваний, связанных с отложением солей в суставах, снижается.

Польза стретчинга для девушек

Цель многих девушек в тренировочном процессе – формирование красивой фигуры. Растяжка после тренировки не только улучшает спортивные результаты и предотвращает появление травм, но и за счет укрепления суставов и связок повышает сексуальность во время движения.

Если девушке не нужны рельефные мышцы, и она не занимается бодибилдингом, то стретчинг поможет им повысить пластичность, избавляя тем самым от зажатости во время движения. Укороченные мышцы – это еще и эстетическая проблема, а также проблема здоровья. Многие девушки ходят на каблуках, а это повышает риск возникновения травм при любом неловком движении. Регулярная растяжка улучшает координацию и в случае возникновения травм ускоряет регенерацию мышц.

Важно! Женщинам рекомендуется отказаться от растяжки во время менструального цикла, так как она усиливает сокращение матки, что может спровоцировать обильное кровотечение.

Полезные свойства растяжки для женщин

Кроме общей пользы для здоровья и самочувствия, есть ряд полезных свойств растяжки, важных именно для женского организма.

Нормализация менструального цикла

Активный приток крови к внутренним органам и регулярная тренировка мышц таза снижают болевые ощущения при менструации. Нормализация гормонального баланса на фоне снижения стресса и улучшения психоэмоционального состояния женщин приводит в порядок менструальный цикл, устраняет симптомы ПМС.

Улучшение самочувствия при беременности и легкость родов

При отсутствии противопоказаний заниматься упражнениями на растяжку беременным можно вплоть до самых родов. Тренировки укрепляют мышцы, снижают нагрузку на позвоночник при беременности, а также позволяют облегчить роды, ускорить их.

Интересно! Растяжка помогает от целлюлита, снижая уровень застоя лимфы в поверхностных слоях эпидермиса. Это связано с активацией капиллярного кровообращения и повышением эластичности кожи.

Хороший эффект дают занятия стретчингом и в период менопаузы. Умеренные нагрузки позволяют расслабиться, улучшить кровообращение в органах таза, снять симптомы стресса.

Польза растяжки для мужского организма

Долгое время считалось, что для мужчин существуют силовые упражнения, а для женщин – пилатес и легкий фитнес. Сейчас мнение в корне изменилось – растяжка не менее важна для представителей сильного пола.

Переоценить влияние растяжки на мужской организм сложно – помимо снижения уровня травм и улучшения самочувствия, есть еще две очень серьезные причины начать заниматься стретчингом:

1. Повышение потенции

Упражнения на растяжку повышают кровообращение в тазу, что положительно сказывается на наполняемости сосудов свежей артериальной кровью. Прилив крови к органам таза, снижение застойных процессов улучшают эрекцию, снижают риск развития простатита.

2. Укрепление мышц, в том числе тазовых

Устранение проблем с защемлением нервов и отличный тонус тазовых мышц положительно сказывается на половой функции и сохранении потенции даже в преклонном возрасте.

Несмотря на множество положительных свойств растяжки и ее несомненную пользу для организма, стоит учесть ряд ситуаций, когда занятия стретчингом противопоказаны.

Противопоказания для занятий растяжкой

Упражнения для растяжки мышц и связок несут пользу организму человека, но есть те, кому не рекомендована растяжка. Чаще всего это связано с приобретенными заболеваниями или сопутствующими им проблемами:

• после переломов не стоит продолжать занятия до полного восстановления. Это крайне вредно, так как упражнения оказывают влияние и на костную ткань;
• проблемы с суставами – вывихи, разрывы связок, артрозы и артриты должны стать препятствием для тренировок, так как даже при щадящих упражнениях нагрузка на суставное соединение возрастает, может усилиться боль, замедлиться процесс восстановления;
• заболевания сердечно-сосудистой системы, влияющие на степень тромбообразования. Занятия стретчингом при тромбозе, варикозе, тромбофлебите не только могут значительно ухудшить состояние человека, но даже привести к летальному исходу;
• первый триместр беременности. Сами по себе физические нагрузки при вынашивании ребенка не противопоказаны, но лучше воздержаться от регулярной растяжки до 4-5 месяца беременности. И даже тогда к тренировкам стоит приступать только после консультации у своего врача.

Рекомендации относительно выполнения растяжки изменяются из года в год и варьируются от эксперта к эксперту. В течение многих лет растяжка считалась неотъемлемой частью фитнес-программы, как способ снижения риска травмирования, профилактики болезненных ощущений и повышения производительности. В то время как исследователи продолжают изучать пользу и подводные камни, связанные с растяжкой, до сих пор не было представлено однозначных доказательств, которые могли бы помочь разобраться в разнообразии мнений.

Растяжка и болезненность мышц

Некоторые исследования показывают, что растяжка не предотвращает болезненность мышц после физической нагрузки. Исследователи Роберт Херберт и Маркос -ди-Норонья из Университета Сиднея провели систематический обзор и мета-анализ 10 опубликованных ранее исследований по растяжке до или после тренировок. Они пришли к выводу, что растяжка перед тренировкой не предотвращает последующую боль в мышцах. Они также не обнаружили достоверного подтверждения теории, согласно которой растяжка непосредственно перед тренировкой может предотвратить любые усталостные или серьезные спортивные травмы.

Растяжка и работоспособность

Исследователи-физиологи из Университета Небраска вызвали сенсацию в 2009 году, опубликовав результаты своего исследования, указывающие, что более гибкие бегуны имели более низкую экономичность бега (степень эффективности потребления кислорода), чем бегуны с жесткими подколенными сухожилиями. Следовательно, менее гибкие бегуны были быстрее. Хотя это было очень небольшое исследование, проведенное на основании измерения способности достать руками до мысков, результаты все же были удивительными, поставив под вопрос пользу растяжки.

Разминка или растяжка

Большая часть путаницы во мнениях происходит от неправильного толкования исследований по разминке. Эти исследования показали, что разминка сама по себе не имеет никакого влияния на диапазон движения, но когда после разминки следует растяжка, происходит заметное увеличение в диапазоне движения. Многие люди, ошибочно интерпретируя этот вывод, поверили, что растяжка перед тренировкой предотвращает травмы, хотя клинические исследования говорят об обратном. Более правильное объяснение должно звучать так: разминка, а не растяжка, предотвращает травмы.

Если профилактика травматизма является приоритетом, данные свидетельствуют о том, что спортсмены должны ограничить растяжку перед тренировкой и увеличить время разминки.

Исследования подтверждают, что диапазон движения можно увеличить, ежедневно выполняя под одному 15 -30 — секундному подходу для каждой группы мышц. Однако некоторым людям требуется большее количество времени или повторений. Исследование также подтверждают идею того, что оптимальная продолжительность и частота растяжки могут варьироваться в зависимости от группы мышц.

Как за месяц сесть на шпагат

Исследования по долгосрочному влиянию растяжки на диапазон движения показывают, что после шести недель, люди, которые ежедневно растягивают каждую группу мышц в течение 30 секунд, увеличили диапазон движения гораздо больше, чем те, кто выполнял растяжку в течение 15 секунд каждый день. С другой стороны, в группе, которая растягивала мышцы в течение 60 секунд, не наблюдалось никакого дополнительного увеличения. Еще одно 6 недельное исследование показало, что ежедневная 30-секундная растяжка подколенного сухожилия производит те же результаты, что и три подхода по 30 секунд.

Эти исследования подтверждают пользу использование тридцатисекундной растяжки для улучшения диапазона движения в рамках программы повышения уровня ОФП.

Зачем нужно растягивать мышцы

Важна ли гибкость?

При обзоре всех исследований по растяжке и гибкости спортсменов, важно помнить, что цель растяжки — развивать и поддерживать соответствующий диапазон движения вокруг конкретных суставов. Важно также понимать, что растяжка напряженных мышц должна сопровождаться укреплением слабых мышц.

Несмотря на противоречивость мнений относительно растяжки, лучше составлять программу тренировок в соответствии с индивидуальными потребностями. Оцените ваше тело и вид спорта и убедитесь, что вы растягиваете мышцы (и укрепляете их) для минимизации мышечного дисбаланса.

Как правильно выполнять растяжку

После тренировки, остыньте и растяните конкретный участок, пока не почувствуете небольшое натяжение в мышце, но не боль. Когда вы держите натяжение, мышца расслабляется. По мере ослабления напряжения, можно опять увеличить нагрузку до появления характерного натяжения в мышце. Задержитесь в этом положении, пока не почувствуете никаких дальнейших изменений.

Если вам кажется, что вы не увеличиваете диапазон движения с помощью этой техники, вы можете задерживать растяжение на более длительный срок ( до 60 секунд ).

Какой вид растяжки лучше?

В целом, растяжка под названием Проприоцептивное нервно-мышечное упрощение, позволяет увеличить диапазон движения больше, чем статическая или баллистическая растяжка, хотя некоторые результаты не были статистически значимыми.

Статическую растяжку немного легче выполнять ,и она дает неплохие результаты. Исследования показывают, что непрерывное растяжение эффективнее, чем циклические (растяжение, расслабление и повторное растяжение).

Большинство экспертов считают, что баллистическое растяжение, или подпрыгивание во время растяжки, опасно, потому что мышцы могут рефлекторно сокращаться, если подвергаются повторному растяжению слишком быстро после короткого периода релаксации. Такие эксцентричные сокращения могут увеличить риск травмирования.

Помимо улучшения диапазона движения, растяжка имеет расслабляющий эффект и большинство спортсменов используют упражнения на растяжку, чтобы поддерживать баланс в механике тела. Но одно из самых больших преимуществ растяжки может состоять в том, что ни одно исследование не может количественно определить: она просто улучшает самочувствие.

Польза разогрева

Всего 10-15 минут разминки перед тренировкой приносят огромную пользу организму, а именно:

1. Разогреваются мышцы, сухожилия, связки, повышается их эластичность. Это способствует снижению риска появления растяжений и травм.
2. Улучшается кровообращение, и мышцы быстрее насыщаются кислородом, а также полезными веществами.
3. Организм подготавливается и лучше справляется с тяжелыми физическими нагрузками.
4. Оптимизируется сердечная деятельность. Это помогает уменьшить нагрузку на сердце во время спортивных занятий.
5. Ускоряются метаболические процессы в организме.
6. Увеличивается эффективность тренировок.
7. Организм постепенно наполняется энергией, повышается настроение.
8. Разгоняется накопленная молочная кислота в мышцах.

Преимущества стретчинга

Стретчинг имеет много преимуществ. Наиболее очевидные: тренировка гибкости помогает предотвратить травмы, такие как, например, деформация подколенного сухожилия, подошвенный фасцит. Стретчинг используется в качестве разминки уже много лет.

Во многих случаях плохой осанки, которая развивалась с течением времени, виноваты мышечные дисбалансы. Хорошим примером является сокращение мышц грудной клетки у людей, которые долгое время сутулились над компьютером. После нескольких тренировок, спортсмены могут ответить на вопрос, что это стретчинг и почему это может помочь улучшить осанку.

Мышечное напряжение часто связана со стрессом – мы склонны напрягать их во время негативных эмоций. В таким относятся мышцы шеи. Стретчинг расслабляет эти мышцы и вас одновременно!

Что дает стретчинг после регулярных упражнений:

• Повышенная гибкость и диапазон движений.
• Предотвращение травматизма.
• Предотвращение мышечной боли.
• Улучшенная осанка.
• Улучшение спортивных результатов.
• Снятие стресса.

Базовые упражнения для разминки

Для каждого вида спорта существуют свои разминочные комплексы, которые направлены на «разогрев» более нагружаемых групп мышц. Но в основе их всегда лежит несколько базовых упражнений – для подготовки к силовым и кардио-тренировкам.

Основной комплекс разминки:

• Наклоны и вращение головой для растяжения мышц шеи;
• Наклоны вперед и вбок помогают прийти в тонус мышцам спины, косым мышцам живота и пресса;
• Вращения руками, или «мельница», нужны для подготовки к занятию плечевых мышц и суставов, а также грудных и спинных мышц;
• Поднятие корпуса из положения лежа. Несколько подъемов в неспешном темпе «разогреют» мышцы пресса.
• Частичная планка или отжимания создают нагрузку на трицепсы, плечи, грудные мышцы;
• Бег по залу или на месте, чередующийся с ходьбой. Ускоряет сердечный ритм, «разминает» мышцы всего тела. Бег с высоко поднятым бедром дополнительно «нагружает» мышцы ног.
• Прыжки со скакалкой также ускоряют пульс, способствуют усилению кровотока в организме, мобилизации суставов.

Выполнять все упражнения нужно в умеренном ритме, без ускорений, но не снижая темпа. Низкая скорость выполнения приветствуется на заминке. Тренеры советуют делать 10-12 повторов каждого упражнения, бегу и прыжкам со скакалкой уделять 2-3 минуты. В совокупности вся вступительная часть тренировки займет не более 15 минут.

Подготовка к силовым тренировкам

Силовая тренировка, особенно при работе с большими весами, имеет свои нюансы разминки. В специальный разминочный комплекс, помимо базового набора упражнений, включены специфические, обычно дублирующие действия атлета во время тренировки, однако существенно облегченные. Например, если во время занятия планируются приседания со штангой, то в его начале выполняют те же приседания, но с пустым грифом либо с весом, не превышающим 20-30% от рабочего. Также опытные бодибилдеры советуют во время разминки перед силовой тренировкой надеть теплые вещи или специальное термобелье и совершить пробежку с ускорением.

«Дежурный» набор проминочных упражнений должен быть у любого любителя фитнеса. Консультации по поводу тренировок и разминки перед ними вам может дать тренер.

В фитнес-клубах Gold`s Gym, где проводятся занятия самых различных направлений: от каратэ до сквоша, опытные профессионалы помогут вам индивидуально подобрать все упражнения, а также составить свой фитнес-график и даже специальное меню.

Активная растяжка

Активное растяжение также называют статически-активной растяжкой. В активном растягивании вы занимаете требуемое положение, а затем удерживаете его без посторонней помощи за счёт напряжения мышц агонистов.

Для примера возьмём подъём ног лёжа с фиксацией в верхней точке без помощи подручных средств, когда вы удерживаете ноги в вытянутом положении только за счёт мускулатуры. Напряжение мышц агонистов при активном растяжении помогает расслабить мышцы, которые мы хотим растянуть (антагонисты) по принципу реципрокного торможения.

Активная растяжка повышает фактическую гибкость и укрепляет мышцы агонисты. Как правило, удержать необходимую для активной растяжки позицию дольше 10 секунд достаточно трудно, а потому растягивающие упражнения редко длятся более 15 секунд.

Кстати, многие движения (растяжки), встречающиеся в различных вариациях в йоге, являются примерами активного растяжения.