Особенности плиометрической тренировки

Взрывные отжимания – отличный вариант для спортсменов среднего уровня подготовки. Это упражнение позволит быстро приобрести пляжную форму без дополнительной сушки перед летом, а самое главное – за счет увеличения взрывной силы, параллельно увеличивается сила удара, что полезно не только для спортсменов в соответствующих дисциплинах, но и может помочь в разных ситуациях, и даже может спасти жизнь.

Отжимания с хлопком — одна из модификаций привычного упражнения, направленная на развитие так называемой взрывной силы. Суть взрывной нагрузки заключается в том, что спортсмену необходимо развить мощное усилие за короткий промежуток времени. Это плиометрическое упражнение, по смыслу такое же, как, например, .

Польза подобных упражнений заключается в первую очередь в развитии силы и скорости, а лишь затем — в увеличении объема мышц. Поэтому они часто применяются в тренировках профессиональных спортсменов. Отжимания с хлопком практикуют при подготовке в боксе и других единоборствах, гимнастике и т. д. Бодибилдеры же используют плиометрику для улучшения , к примеру, позволяющих работать с большим весом.

Основные принципы и особенности

Плиометрическая тренировка включает упражнения, направленные на развитие скорости, силы и выносливости. Максимальный эффект достигается за счет динамического сокращения и расслабления мышц, а также высокой скорости выполнения действий.

Кому будут полезны плиометрические тренировки? Плио-упражнения актуальны для спортсменов, желающих увеличить силу, мощность и выносливость. Они повысят результативность в спортивных соревнованиях, требующих скорости, мощных и резких движений. Как правило, это игровые виды спорта – футбол, баскетбол, волейбол, а также боевые искусства и легкая атлетика.

Незаменим такой тренинг для людей, желающих сбросить вес. Высокая интенсивность требует большого расхода калорий, что обеспечивает процесс жиросжигания.

Плиометрия не обеспечит рост мышц, однако, она будет полезна спортсменам, столкнувшимся с застоем. Если затормозился рост мышечных волокон в результате адаптации тела к силовым нагрузкам, то плио-упражнения дадут толчок к активному прогрессу.

Как работает плиометрическая тренировка? Суть плиометрики – чередование фазы сокращения и расслабления мышечных волокон. Пример действия плиометрии при прыжке: во время отталкивания от земли мышцы напрягаются и сокращаются, в период нахождения в воздухе расслабляются и растягиваются. После «приземления» наступает вновь фаза сокращения, которая позволяет подготовиться к новому прыжку. Чем быстрее чередуются этапы и чем меньше времени проходит между сокращением и растяжением – тем активнее развивается сила, мощность и выносливость. Именно поэтому все упражнения выполняются с высокой интенсивностью.

Плиометрия основывается на выполнении динамичных и взрывных упражнений. Основу представляют прыжки, приседания с выпрыгиванием, отжимания и подтягивания.

Чтобы получить желаемый результат важно соблюдать основные принципы плиометрии:

• Занятия начинаются с разминки, продолжительность которой не должна превышать 10 минут. По окончании обязательно выполняется заминка и растяжка. Пренебрежение правилом грозит получением травмы.

• Оптимальная продолжительность тренинга составляет 40 минут. Для тех, кто только осваивает технику не стоит заниматься дольше получаса. По мере роста силы и выносливости продолжительность можно постепенно увеличивать.
• Все упражнения выполняются быстро, однако скорость не должна влиять на технику.
• Специалисты рекомендуют выполнять несколько упражнений по кругу. Продолжительность одного подхода не должна превышать 40 секунд, а оптимальная длительность отдыха – 30 секунд.
• Плиометрические тренировки следует проводить трижды в неделю. Для бодибилдеров, желающих разогнать анаболизм, следует включать два тренинга, разбавляя ими силовые нагрузки.
• Чтобы снизить риск травматизации стоит использовать специальные бандажи. Кроме того, для тренировки следует выбирать удобную обувь и одежду.

• Важно ограничить прием пищи за 2 часа до и час после занятия. Пренебрежение правилом может привести к нарушению пищеварения и развитию диспепсических расстройств.

Несколько основных правил плиометрических упражнений:

Контролируйте отдых

Правильное восстановление необходимо всегда, но это, на мой взгляд, самое приоритетное требование. Так как вы собираетесь достигнуть мощности близкой к максимуму на каждом повторении (на плиометрических упражнениях всегда прошу оставлять небольшой буфер мощности, выполняя их на 85% – 95% от максимума, давая тем самым защиту нашим связкам и суставам). Будьте дисциплинированы и соблюдайте полный предписанный отдых между подходами, даже если чувствуете «легкость». Когда чувствуете усталость после подхода, добавьте немного времени на восстановление, это позволит вашим мышцам эффективнее включиться в последующую работу. То, что ты «не задыхаешься» во время выполнения упражнения не значит, что ты не работаешь!

Научитесь приземляться, контролируйте приземление

Очень многие не знают, как надо приземляться или не контролируют свое приземление. Вы только прислушайтесь, как некоторые в залах и на площадках спрыгивают и запрыгивают на платформы или тумбы, с каким шлепком или стуком происходит это действие. Или обратите внимание, как после прыжка, при приземлении колени заваливаются вовнутрь. Все это не просто мелкие недочеты, за этим кроется серьезная опасность. Как этого избежать?

Следите за техникой

Контролируйте технику во время каждого подхода, каждого упражнения. Правильная техника гарантирует, что вы получите максимум отдачи от каждого движения, и снижает риск травм. Качество лучше, чем количество!

С избыточным весом выполнять плиометрические упражнения не рекомендуется

Плиометрика предназначена для тренировоки взрывной силы мышц, выносливости, укрепления и развития мышц. Сжигание жира можно себе позволить лишь в пределах нескольких лишних килограммов. И то при условии здоровых суставов и хорошей физической подготовки.

Плиометрические упражнения – это крайне эффективный метод тренировки тела, дающий взрывную силу и хороший тонус мышц. Рекомендую выполнять плиометрические упражнения лишь с хорошей подготовкой, здоровыми связками и суставами, отдохнувшими и под руководством опытного тренера.

Share 0 Like 1 Tweet 0 Share 0 Share 0 Share 0

Особенности упражнений

Первое, что нужно разобрать — это польза и вред подобных упражнений. Для мужчин и женщин подбираются разные методики, чтобы натренировать нужные части тела. Также стоит учитывать, что польза отжиманий проявляется только при правильном их выполнении.

Рекомендуем изучить по данной теме также:Основные кроссфит-упражнения для хорошей мужской тренировки

Кроссфит — это новое направление, которое объединило в себе несколько видов спорта. Оно становится все популярнее. Давайте разберемся, что оно собой представляет, какие плюсы и минусы таких тренировок, и рассмотрим три программы: базовую, на выносливость и для похудения.

9289 0 0

Польза занятий

Для максимизации результатов важно правильно выполнять отжимание от пола. Польза для мужчин и женщин в целом одинакова, но цели у каждого человека разные. С помощью таких упражнений можно добиться таких результатов:

• улучшить фигуру, подтянуть руки, грудь, живот;
• увеличить силу, ловкость, выносливость, скорость удара;
• натренировать сердечную мышцу, сосуд, дыхательную систему;
• ускорить метаболизм и сбросить лишний вес;
• набрать мышечную массу;
• укрепить кости и суставы.

В зависимости от выбранного типа упражнения оказывается воздействие на разные группы мышц. В основном работают плечи, грудь и трицепсы. Также долю нагрузки получают пресс и межреберные мышцы, икр, бедра и ягодиц, спина, предплечье.

Затрагиваемые группы мышц при разной постановке рук

Важно: по итогу тренировок у человека улучшится осанка и общее состояние организма, а мышцы приобретут силу и привлекательный рельеф.

Вред и ограничения

Разобрать чем полезны отжимания недостаточно. Любые занятия спортом могут навредить человеку, если не соблюдать основные правила:

• перед занятиями необходимо размять суставы и разогреть мышцы;
• нельзя перегружать организм;
• следуйте правильной технике выполнения упражнения.

При неправильном выполнении упражнения вы рискуете получить травму

Отжимания могут привести к таким негативным последствиям, как вывихи или растяжения. Особенно страдают кисти и плечевые суставы. Людям с хрупкими костями не стоит превышать допустимую нагрузку. Кроме того, некоторые ограничения касаются женщин, а также людей с проблемами сосудов, сердца и органов дыхания. Чтобы не ухудшить внешний вид не перекачивайте изолированно одну и ту же группу мышц, дополняйте тренировки другими упражнениями, соблюдайте режим отдыха.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Скандинавская ходьба с палками: польза и техника выполнения
• Повышаем собственную выносливость за счёт круговых тренировок

Плиометрика и бокс

Все удары в боксе – это плиометрика чистой воды. Момент начала удара состоит в максимальном локальном и последовательном мышечном напряжении, которое продолжается лишь в первых фазах. В момент же полета кулака мышцы руки и остальных рабочих групп расслабляются. При столкновении с целью снова происходит сокращение, однако оно является как бы вынужденным. Но суть от этого не меняется, и в этот момент мышцы снова должны мобилизоваться. И от этой фазы во многом также зависит сила удара. Но об этом погорим в другой раз.

То есть, что происходит? Взрывное усилие с сокращением–расслаблением–вынужденным сокращением. Отчасти так бы работала пружина, которую сначала сжали, и накопившаяся при этом сжимании энергия толкнула бы ее часть вперед. Но что бы произошло, если бы эта энергия гасилась не вследствие естественного выпрямления пружины, а посредством столкновения с препятствием? Правильно, импульс от столкновения пошел бы через пружину в обратном направлении. Но, пожалуй, этот пример будет хорош также для другой темы, когда мы будем говорить о моментах максимальной силы удара.

В данном же случае пример хорош для того, чтобы показать более наглядно, что происходит после взрывного волевого и вынужденного сокращения. Теперь вспомним, что мышцы умеют адаптироваться к нагрузке, поэтому с помощью плиометрических упражнений мы можем сделать нашу пружину более взрывной и крепкой.

Мне кажется, я очень понятно разъясняю, и мне от этого почему-то радостно. Но продолжим.

Зачем нужны плиометрические упражнения

Этот вид упражнений сочетает в себе элементы кардио и силовой нагрузки. Такой симбиоз позволяет сделать плиометрические упражнения идеальными для потери лишнего веса. С одной стороны, это высокоинтенсивные упражнения, которые затрачивают много энергии, позволяя увеличивать расход калорий. С другой стороны, за счет периодического напряжения в мышцах, поддерживается анаболический процесс. Таким образом, включив плиометрические упражнения в программу тренировок, Вы можете сделать ее многофункциональной.

Плиометрика позволяет увеличить мощность мышц. Мощность означает способность одномоментно продемонстрировать максимальную силу мышц. Эта способность иначе называется взрывной мощностью. Не стоит путать ее с силой мышц – то есть способностью поднимать максимальный вес.

Профессиональные спортсмены нередко используют плиометрические упражнения для того, чтобы избежать эффекта плато.  Взрывная нагрузка не поможет увеличить объем мышц, но поможет изменить тип нагрузки и преодолеть адаптационные механизмы.

Так как одним из основных механизмов плиометрики является растяжение мышц, такой вид упражнений поможет увеличить эластичность сухожилий и предотвратить появление растяжений и других травм.

Прыжковые упражнения требуют предельной концентрации внимания и хорошего ориентирования на местности. Поэтому плиометрика – идеальный способ улучшить координацию движения и ориентацию в пространстве.

Как известно, локальное похудение одной конкретной части организма невозможно. Но в случае с плиометрикой, тренирующемуся удается похудеть не только в нижней части тела, но и в верхней тоже, за счет неизбежного напряжения мышц во всем теле. Поэтому мнение о том, что плиометрические упражнения можно использовать исключительно для тренировки нижней части тела не совсем верны. Правильная техника прыжка, к примеру, подразумевает выбрасывание рук вперед, что включает мышцы рук в работу. Конечно, значимый эффект похудения будет более заметен для нижней части тела, так как она более задействована во время плиометрических упражнений.

Конечно же любой вид упражнений намного полезней, чем сидячий образ жизни.  Плиометрика поможет ускорить метаболизм и включить в работу, так называемые, быстрые мышечные волокна.

К еще одному преимуществу занятиям плиометрическими упражнениями можно отнести их доступность. Для выполнения большинства из них Вам не потребуется совершенно никакого оборудования.

Как выполнять плиометрические отжимания?

Базовые плиометрические отжимания

Для выполнения таких отжиманий примите исходное положение как при обычных отжиманиях. Держите спину прямо, примите упор лежа. Опуститесь на пол, и отожмитесь с максимальным усилием. Используйте всю взрывную силу, которая у вас есть, чтобы при подъеме тела руки оторвались от пола. После займите исходную позицию

Плиометрические отжимания с хлопком

Эти плиометрические отжимания достаточно похожи на Базовые плиометрические отжимания, но есть небольшое отличие. Станьте в упоре лежа, как при обычных отжиманиях. Отжмйтесь, чтобы ваши руки оторвались от земли. Хлопните в ладоши перед собой и приземлитесь на ладони. Это упражнение требует значительной сноровки и скорости рук. Рекомендую сначала потренироваться выполнять базовые плиометрические отжимания, прежде чем переходить к этим.

Плиометрические отжимания с тройным хлопком

Очень сложный вид отжиманий. Даже не пытайтесь его делать пока не освоите описанные выше плиометрические отжимания. Всё делается точно так же как и в первых двух случаях, но когда вы отталкиваетесь от пола нужно хлопнуть перед собой, за спиной потом снова перед собой и опуститься в исходное положение.

Это была общая информация о плиометрических отжиманиях Теперь, когда вы знаете, как делаются плиометрические отжимания,можете выполнять эти упражнения и улучшать свою скорость и гибкость. Плиометрические упражнения должны выполняться только под руководством специалистов, мы рекомендуем вам проконсультироваться с тренером прежде чем начинать выполнять плиометрические упражнения. Кроме того, эти упражнения травмоопасны из-за высокой скорости.

Плиометрические отжимания– одно из наиболее эффективных упражнений, тренирующих силу, координацию движений и улучшающих функции нервной системы. Особенно данные отжимания пригодятся смортсменам, которые занимаются различными игровыми видами спорта, например, футболом, баскетболом, воллейболом, хоккеем или даже плаваньем на короткие дистанции. Хорошую услугу плиометрические отжимания сослужат и тем, кто занимается фитнесом или бодибилдингом, ведь они помогут прорисовать рельеф грудных мышц и увеличат количество “быстрых” мышечных волокон. В результате твои силовые показатели взлетят, что поможет добиться прогресса в тех же или, например, разводке.

Взрывные отжимания от пола. Плиометрические отжимания для силового и скоростного тренинга

Плиометрикой называется стиль тренировки, позволяющий максимально развить силовые и скоростные качества спортсмена. Плиометрические отжимания от пола выполняются со взрывным усилием и наибольшей амплитудой. От простых отжиманий плиометрические отличаются тем, что из нижнего положения атлет делает резкий рывок вверх и в своеобразном прыжке отрывает руки от пола. При этом добавляется движение: хлопок ладонями друг о друга, ладонями о бедра или позади спины.

Выполнение этого уникального упражнения возможно только при контролируемой и синхронной работе мышц. Именно благодаря прыжку развивается взрывная сила спортсмена. Упражнение хорошо и тем, что позволяет за короткую тренировку сжечь значительное количество калорий.

Польза плиометрических отжиманий

Этому может научиться любой атлет. Только необходимо постоянно следить за техникой выполнения. Отжимания помогут увеличить показатели в других базовых упражнениях и в целом укрепят связочный аппарат.

При регулярном выполнении улучшаются следующие показатели:

• координация и баланс;
• взрывная сила плечевых мышц;
• скорость выполнения жимов;
• нейромышечные связи между мозгом и мышцами торса.

Противопоказания

Так как плиометрика требует серьезных усилий, противопоказания тоже существуют. Не рекомендуется выполнение при болезнях и повреждениях суставов, воспалении в дельтовидных мышцах, проблемах с сухожилиями. Заменить отжимания в этом случае можно жимом гантелей на наклонной скамье. Подойдут и рычажные тренажеры.

Правила выполнения

Исходное положение — упор лежа, спина прямая, руки расставлены немного шире плеч, взгляд перед собой.

Выполнение:

• сделать несколько обычных отжиманий от пола в короткой амплитуде, без полного разгибания локтей;
• сделать резкий рывок вверх из нижнего положения при помощи импульсного прыжка;
• на мощном выдохе быстро и резко оторвите ладони от пола;
• на моменте «зависания» сделайте хлопок перед собой, при этом статично напрягаются мышцы пресса и ягодиц;
• приземлитесь на ладони при чуть согнутых локтях, сразу опуститесь в нижнее положение;
• сделайте 10-12 подобных повторений.

Разновидности плиометрических отжиманий

Если ранее вы не сталкивались с плиометрикой, начинать надо с самого простого варианта — отжимания с коротким отрывом рук от пола. Освоив его, старайтесь подлетать кверху так высоко, как только можете. Если получается делать по 20 повторений, переходите к следующим этапам:

• отжимание с хлопком перед собой — традиционный вариант, описанный выше;
• с касанием руками плеч — в перекрестном движении ладонями дотронуться до правого и левого плеча, требует больше усилий, чем при простом плиометрическом отжимании;
• с хлопком по бедрам — требует максимального контроля за выполнением;
• с хлопком ладонями за спиной — высокий уровень сложности, первые несколько раз попробуйте выполнить на мягком мате;
• с разворотом — для самых подготовленных, разворот в 360° считается почти акробатическим трюком.

Выполняющий даже пару-тройку разновидностей отжиманий атлет достоин звания «супермена». Это идеальное упражнение для развития силы, скорости и выносливости.

Плюсы и минусы плиометрических упражнений

Конечно, как у любой методики, у плиометрики имеются и достоинства, и недостатки.

К плюсам можно отнести:

• Улучшение координации и скорости реакции, что необходимо профессиональному спортсмену
• Мышцы становятся более мощными, сильными и выносливыми
• Мышцы приобретают привлекательную рельефность, что и привлекло к плиометрике внимание любителей фитнеса
• При условии соблюдения правильного питания и активного образа жизни, упражнения, выполненные по данной методике, помогают сбросить вес. А все благодаря тому, что за час тренировки можно сжечь более 500 каллорий
• Предполагается большая нагрузка на суставы, поэтому регулярные занятия улучшают работу опорно-двигательного аппарата. Впрочем, не для всех это плюс
• Плиометрика – это одновременно силовая и кардио-тренировка, поэтому позволяет одновременно и уничтожать лишнее, заботливо припасенное нашим организмом, и тонизируют мышечные ткани
• Данная методика помогает развивать мышечную силу, повышает производительность. Поэтому и улучшаются показатели спортсмена: он способен быстрее бегать, осуществлять бросок на дальние расстояния, сильнее наносит удар, естесственно, спортсмен может и выше прыгать. Поэтому популярна плиометрика для бойца, хоккеистов футболистов, а также в легкой и тяжелой атлетике
• Для тренировок не требуется специальный инвентарь, для базовой тренировки можно обойтись лишь спортивным ковриком. Исключение составляют тренировки с утяжелители, которые могут использовать по желанию опытные любители фитнеса
• Особенно эффективны плиометрические упражнения для ног

Недостатки:

• Из-за повышенной нагрузки на суставы, плиометрикой нельзя заниматься многим категориям граждан: пожилым, с лишним весом, людям, и так имеющим проблемы со здоровьем соединительной ткани
• Любые плиометрические приседания, прыжки, отжимания, подтягивания, — это крайне интенсивные упражнения, нагрузка на организм происходит очень сильная. Поэтому данная методика предназначена не для новичков в фитнесе или спорте
• При неправильном выполнении упражнения можно получить травму

Что значит правильно отжаться?

Есть несколько определенных правил, касаемо того, как нужно правильно и эффективно отжиматься. Их необходимо учитывать при выполнении упражнения, независимо от того, на каком уровне физической подготовки вы находитесь. Способы отжимания от пола разнообразны и по-своему интересны, но без правильной техники вы далеко не уйдете.

1. Не позволяйте своему телу провисать

Уставший человек зачастую начинает опускать бедра при приближении к полу, то есть он снимает напряжение с мышц кора, что делает движение более легким.

Это так называемое средство или уловка, чтобы облегчить себе работу, приводит к чрезмерной нагрузке мышц спины и мышц-сгибателей бедра, как результат, вы развиваете свою силу меньше.

Вместо этого, старайтесь напрягать разные группы мышц кора на протяжении всего движения.

2. Не расставляйте локти слишком широко

Перед глазами стоит картинка — курица машет крыльями — не делайте этого. Это создает дополнительную нагрузку на плечевые суставы.

Вместо того, чтобы расставлять локти в стороны или направлять их прямо в сторону ног, найдите для них нейтральное положение, то есть где-то посредине.

3. Старайтесь выполнить упражнение до конца

Другими словами, во время каждого отжимания опускайтесь как можно ниже к полу, чтобы ваша майка коснулась земли.

4. Ставьте руки правильно

Очень часто люди ставят свои руки очень высоко, где-то на линии головы, или слишком широко, что прорабатывает совсем не те мышцы, что нужно. Руки должны располагаться чуть выше и шире плеч, но не более того.

Всегда помните об этом и давайте уже приступим к освоению и совершенствованию отжиманий — одних из лучших упражнений с собственным весом, которые вы могли бы только делать.

Какие виды отжиманий подходят для новичков, а какие из них следует пропустить профессионалам? Мы составили список вариантов отжиманий, которые подходят как для абсолютных новичков, так и для гуру спорта.

Важное примечание: в этой подборке вы не найдете отжиманий от колен. Это лишь потому, что данный вид отжиманий не приведет вас к полному отжиманию, так как мышцы кора и ягодиц прорабатываются незначительно при так виде отжиманий.

Плиометрическая тренировка

Термин «плиометрический» имеет греческое происхождение (pleythyein–греч., «возрастание»). Этот метод тренировки относительно новый, хотя название имеет древние корни.

Считается, что плиометрическую тренировку изобрел Юрий Верошанский, советский тренер по легкой атлетике.

Он считал, что нужно тренировать и мышцы, и нервную систему таким образом, чтобы они представляли из себя единое целое, и проводил эксперименты с упражнениями на прыжки.

Однако непосредственно плиометрические упражнения выполняет не такое уж большое количество спортсменов, хотя подобного типа движения относятся к повседневной физической активности. Так, когда человек делает шаг, его четырехглавые мышцы делают плиометрические движения.

Мышцы проходят эксцентрическую (отрицательную) фазу в момент, когда ступня касается земли и колено немного сгибается. После этого они переходят в изометрическую фазу, – когда колено закончило сгибаться и готово к разгибанию (концентрическому движению).

При плиометрической тренировке также выполняется последовательная эксцентрическая, изометрическая и концентрическая нагрузка: мышцы сначала растягиваются, потом изометрически напрягаются и в итоге сокращаются.

Слово «плиометрия» постепенно вытесняет название «цикл растягивание – сжатие», поскольку оно более точно описывает суть.

Ступенчатые прыжки – одно из основных плиометрических упражнений

Ступенчатые прыжки выполняются следующим образом: вы спрыгиваете с возвышения и тут же подпрыгиваете на месте. Цель – как можно дольше сохранить положение стоп, прижатых к земле, и подпрыгнуть как можно выше. Поэтому вы приседаете после приземления, и из приседа выпрыгиваете вверх.

Если правильно выполнять это упражнение, нижняя часть тела получает очень интенсивную нагрузку, увеличивая ваши возможности. Таким образом, если прыгать с высоты 25-100 см в течение восьми недель при регулярности тренировок 1-3 раза в неделю, высота прыжка может увеличиться на 2-8 см.

Также силовые характеристики заметно повышаются при сочетании прыжков и растяжки. Поэтому так полезны прыжки с приседаниями, приседания с подпрыгиванием, вскакивание на скамью.

За счет плиометрической тренировки можно увеличить силу, но при этом повышается сила разгибающих (четырехглавых) мышц, а не сгибающих.

Прыжки через скакалку относятся к малоинтенсивным плиометрическим тренировкам. Если утяжелить веревку и заниматься в течение 10 недель, можно значительно улучшить результат в жиме ногами лежа. Но стоит отметить, что увеличивается сила только отдельных групп мышц, задействованных в данном упражнении.

Если совместить силовые и плиометрические тренировки, за 10 недель, с регулярностью занятий 2-3 раза в неделю, высота прыжка может увеличиться на значение до 10 см, и результаты комбинирования видов нагрузки будут лучше, чем по отдельности.

Разумеется, если интенсивно тренироваться, можно травмироваться, однако большая часть повреждений происходит в результате ошибок, допущенных тренером и тренирующимся. Среди самых распространенных ошибок – чрезмерно большой объем нагрузки, прыжки на неровной поверхности, чересчур большая высота. Поэтому к условиям и параметрам тренировки нужно относиться с вниманием и осторожностью.

Указанные рекомендации относятся к применению плиометрии с целью улучшения двигательных характеристик. При этом многие нюансы, такие как оптимальное количество и длительность занятий, не установлены. Как правило, здесь используется принцип периодичности.

Вот некоторые практические советы:

Разные виды нагрузки по интенсивности имеют следующую последовательность: прыжки на месте, запрыгивание с места, повторные прыжки, прыжки по квадрату, прыжки с приседом. Так или иначе, в программе для новичков должны быть только упражнения малой интенсивности, и лишь в дальнейшем постепенно увеличивается количество упражнений большей интенсивности.

Объем нагрузки в прыжках определяется тем, сколько раз ступни коснулись земли в течение одного подхода, при этом другие части земли касаться не должны.

Каждое соприкосновение представляет собой удар обеими ступнями о землю. Чтобы сохранять максимальную интенсивность, необходимо стараться как можно выше подпрыгнуть.

Для новичка достаточно 50-100 контактов при обычной тренировке и 100-250 во время подготовки к состязаниям. Если речь идет о тренированном спортсмене, для него эти значения составляют 120-200 и 150-450, соответственно. При обычно тренировке интенсивность варьируется от низкой до умеренной. Если идет подготовка к соревнованиям, то от умеренной до высокой.

Поскольку плиометрические тренировки носят интенсивный характер, нужен достаточно длительный отдых между ними. Начинающим лучше делать перерывы не менее двух дней. Если интенсивность упражнений высокая или очень высокая, то не менее трех дней.

Отдых между подходами крайне важен. Именно таким образом удается сохранить высокую интенсивность всех подходов. В целом, пропорция работа – отдых должна составлять 1:5-1:10. Так, если вы тренируетесь 10 секунд, отдыхайте 50-100 секунд.

Не забывайте о плюсах комбинирования плиометрической и силовой тренировки. Плиометрия – замечательное дополнение к программам тренировок в различных видах спорта.

Упражнения на развитие взрывной силы

Падение с высоты с последующим прыжком

Прыжки с возвышения Во время падения спортсмен накапливает кинетическую энергию, а при приземлении происходит эксцентрическое сокращение мышц под весом тела, которое затем моментально сменяет концентрическим — выпрыгиванием.

Прыжки в глубину — довольно сложное упражнение для неподготовленных людей. Поэтому, прежде чем приступить к нему, стоит освоить несколько более простых:

• прыжки по ступенькам;
• прыжки с ноги на ногу;
• прыжки в длину;
• прыжки через препятствия — невысокие барьеры (прыжок выполняется двумя ногами сразу);
• прыжки в длину с гирями в руках.

Подъём штанги на грудь с виса

Подъём штанги на грудь с виса Когда вы держите штангу в выпрямленных руках, происходит эксцентрическое сокращение мышц: они растягиваются под весом штанги. В момент взятия на грудь штанги мышцы резко переходят к концентрическому сокращению.

Это рывковое упражнение невозможно сделать медленно, поэтому оно по умолчанию является взрывным. Чтобы выполнить его максимально быстро и резко и прокачать именно взрывную силу, не берите большой вес, достаточно 50–60% от одноповторного максимума.

Рывок с виса

Рывок с виса Как и прошлое упражнение, рывок с виса выполняется максимально быстро. В отличие от обычного рывка в тяжёлой атлетике, здесь между тягой и подрывом есть небольшая пауза, которая снижает инерцию и обеспечивает большую нагрузку во время подрыва. Рабочий вес — 50–60% отодноповторного максимума.

Швунги

Швунги Ещё одно рывковое упражнение, развивающее взрывную силу мышц. Сначала вы уходите в неглубокий присед (эксцентрическое сокращение), а затем выпрямляете ноги взрывным движением, одновременно выталкивая штангу наверх. Во время толчка основная нагрузка приходится на плечи. Если вы пытаетесь поднять штангу за счёт трицепса, это снижает эффективность толчка.

Плиометрические отжимания

Есть огромное количество плиометрических отжиманий — с выпрыгиваниями, хлопками, подъёмами после фазы растягивания мышц. Вот хорошая подборка отжиманий на развитие взрывной силы — выглядит просто невероятно.

Бёрпи

Бёрпи Базовое движение бёрпи — это отжимание с последующим выпрыгиванием. Есть огромное количество вариаций выполнения этого упражнения:

• отжимание с руками на медболе и подбрасыванием этого мяча во время прыжка;
• с запрыгиванием на тумбу вместо прыжка;
• на одной ноге (и отжимания, и прыжок);
• с хлопком во время прыжка;
• с прыжком, во время которого ноги подтягиваются к груди;
• с перепрыгиванием через тумбу после отжиманий.

Выбирайте в зависимости от своего уровня подготовки.

Бёрпи с перепрыгиванием

Прыжки на опору

Прыжок на опору Это упражнение можно выполнять в разных вариантах: прыжки с эксцентрической фазой (как показано выше) на развитие реактивной способности мышц или без неё.

В первом случае прыжок выполняется из низкого приседа, во втором — из сидячего положения. Когда спортсмен сидит на тумбе, мышцы ног находятся в расслабленном состоянии, а затем резко переходят к концентрической фазе — прыжку.

Вместо тумбы можно использовать разные возвышенности в зависимости от вашей подготовленности. Для запрыгивания подойдут ступеньки лестницы, невысокие препятствия. Когда освоите прыжки с собственным весом, можете усложнить упражнение: прыгать с гантелями или гирями в руках.

Выпрыгивания из «пистолетика»

Выпрыгивания на одной ноге Более сложный вариант выпрыгивания, когда нагрузка полностью переносится на одну ногу.

Прыжки со сменой ног

Прыжки со сменой ног Это вариант попроще, который подойдёт новичкам. Чем быстрее вы выпрыгиваете из выпада, тем лучше.

Выбрасывания мяча

Выбрасывания мяча Одно из базовых упражнений в кроссфите — выбрасывание набивного мяча. Мышцы растягиваются в приседе, а затем резко выпрямляются во время броска. Вес и высота подбрасывания набивного мяча зависят от ваших возможностей.

В целом практически любое упражнение с собственным весом или свободными весами можно превратить во взрывное, увеличив скорость концентрической фазы. Например, во время приседания со штангой можно делать резкий подъём после медленного приседа.

Теперь давайте рассмотрим, как строится тренировка на развитие взрывной силы.

Техника выполнения

Техника взрывных отжиманий от пола во многом напоминает классическую, но есть некоторые особенности в каждом из них. Рассмотрим подробнее.

С отрывок рук

В случае простого отрыва рук техника предельно проста:

1. Вставь в упор лежа;
2. Сделать полное опускание, до касания грудью пола.
3. Резко оттолкнуться руками, совершая нагрузку в самой нижней точке, давая импульс для подъема.

Сложность упражнения определяется не количеством выполненных раз, а максимальной высотой в последнем повторении. Кроме того, важно удерживать корпус в прямом положении, что могут позволить себе не все спортсмены.

Хлопок

Во многом, аналогично предыдущему.

1. Вставь в упор лежа;
2. Сделать полное опускание, до касания грудью пола.
3. Резко оттолкнуться руками, совершая нагрузку в самой нижней точке, давая импульс для подъема.
4. В момент нахождения в воздухе, хлопнуть в ладоши.
5. Возврат рук в исходное положение достигается за счет упругого импульса, который получается во время хлопка.
6. Важно удерживать корпус, и возвращать руки сразу в полусогнутое положения, для снижения нагрузки на локтевой сустав.

Продвинутая версия, подразумевает использование двойного и тройного хлопка. Развивает максимальную скорость и взрывную силу, за счет необходимости использования максимально разных движений с высокой степенью точности и интенсивности.

С отрывом всего корпуса

Это упражнение, дополнительно задействует мышцы ног – причем в весьма неестественной амплитуде. Поэтому важно следить за правильной техникой выполнения упражнения, чтобы не получить травмы, и не перетрудить связки.

1. Вставь в упор лежа;
2. Сделать полное опускание, до касания грудью пола. Резко оттолкнуться руками, совершая нагрузку в самой нижней точке, давая импульс для подъема. В этот же время, резко оттолкнуться ногами от пола. Важно – импульс должен проходить не от квадрицепсом, а от ягодичной мышцы – делая приводящее вперед движения (как будто пытаемся поднять ноги перед собой). Только потом импульс передается в квадрицепс и в икру.
3. Находясь в воздухе вытянуть руки вперед, и натянуть носки.
4. За время нахождения в воздухе, вернуть носки в предельное натяжение пятками, для стабилизации нагрузки.
5. Возврат рук в исходное положение достигается за счет упругого импульса, который получается во время хлопка.
6. Важно удерживать корпус, и возвращать руки сразу в полусогнутое положения, для снижения нагрузки на локтевой сустав.

Есть несколько особенностей. Во-первых, дыхание. Ни в коем случае нельзя делать полный вдох. Отталкивание происходит на полувыдохе. В противном случае нагрузка, и скорость выполнения не позволят вам выпустить весь воздух, что опасно увеличивает внутричерепное давление. В момент отталкивания от пола, необходимо напрячь пресс, для создания дополнительного импульса. При приземлении на землю е наоборот напрягается поясница, для нивелирования последствий на позвоночник.

Упражнение выполняется только в спортивной обуви с жестким носком. Нельзя выполнять эту вариацию на босую ногу, из-за того, что не рассчитав правильный угол натяжения, можно не только упасть, но и сломать себе пальцы ног.

Эффективность данной программы

Плиометрические упражнения – это отличное дополнение к любому виду спорта. Если чередовать их с походами в спортзал или утренними пробежками, положительная динамика в изменении состава тела проявится быстрее.

При использовании данной методики происходят не только изменения в мышечных волокнах, но и в нервной системе – повышается скорость работы двигательных нейронов. Плиометрические тренировки настраивают мышечные волокна и ЦНС на то, чтобы выдать максимально быстрое и мощное усилие за короткий промежуток времени.

Если включить плиометрические упражнения в тренировочный план, развивается силовая выносливость, становится более эффективной работа с большим весом. Такие тренировки помогают преодолеть эффект плато в похудении и застой в наборе мышечной массы.

Самые эффективные отжимания

Плиометрические упражнения

Список таких упражнений может быть очень длинным, и поэтому мы рассмотрим только некоторые, наиболее эффективные, для развития всего тела.

Отжимания и виды плиометрических отжиманий

Первое упражнение, которое приходит на ум — отжимания от пола

Оно имеет очень большое количество вариаций, и если у вас есть желание развить взрывную силу верхней части тела, то вам нужно обратить внимание на отжимания. Итак, если коротко, то когда во время отжиманий большая часть амплитуды выполняется посредством локтевого сустава, то больше работает трицепс, а чтоб работали грудные мышцы, то должен работать плечевой сустав

Для трицепса руки должны двигаться вдоль тела, а для груди — расходиться в стороны. Вот в принципе и все основы биомеханики отжиманий.

Теперь перейдем непосредственно к плиометрике. Принцип плиометрических отжиманий прост, — вам просто нужно отрываться от пола во время упражнений.

И начнем мы, пожалуй, с отжиманий от пола.

1. Отжиманий с хлопком – практиковать нужно в первую очередь, так как это наиболее распространенный вид отжиманий, и не очень сложный. Нужно оторваться от пола, сделать хлопок и успеть вернуть ладони на пол.
2. Отжимания с упорами. Ставим по бокам платформы, которыми могут быть просто книги. Отталкиваемся от пола, отрываем руки и ставим их на платформы. Отжимаемся от платформ, так же отрывая руки, и возвращаемся на пол. И так по кругу.
3. Отрыв всего тела. Это уже более серьезный уровень отжиманий. Оттолкнувшись от пола, вам нужно оторвать от него не только руки, но и ноги. Для выполнения этого полиметрического упражнения, зачастую нужен не один год практики.
4. Отжимания с разворотом на 360 градусов. Оттолкнувшись от пола, нужно сделать разворот вокруг совей оси. Это непростой вид отжиманий, но довольно интересный.

Ну а теперь можно перейти к приседаниям.

1. Приседания с прыжком вверх. Садимся в самый пол и, сделав максимальное усилие, поднимаемся и совершаем прыжок вверх.
2. Приседания с прыжком на возвышение. Этот вид отличается только тем, что нужно прыгать не просто вверх, а на какое-то возвышение – табуретка, покрышка или что-то другое.
3. Прыжки в длину. Это не совсем приседания, но, тем не менее, приседания здесь есть. Для выполнения упражнения нужна определенная техника, но выполнив несколько десятков повторений, вы поймете, как правильно выполнять упражнение. Старайтесь прыгнуть как можно дальше.

В тренажерном зале

Если вы занимаетесь в зале, то найти упражнение, которое заменит брусья проще. Среди множества вариантом можно выделить несколько самых эффективных.

Жим лежа узким хватом

Данное упражнение имеет массу преимуществ.

1. Оно относится к комплексным – при его выполнении задействованы все головки трицепса, за счет чего улучшается его развитие.
2. В данном упражнении можно добиться максимальной массы, силы и сочетания этих двух параметров.
3. Позволяет повысить качество выполнения классического жима лежа.
4. Самое простое в выполнении упражнение, позволяющее добиться высоких показателей.

Отжимания от скамьи

Техника выполнения этого упражнения способствует увеличению силы, массы трицепсов. При сочетании его с другими базовыми упражнениями можно добиться серьезного прогресса при наборе мышечной массы.

К тому же выполнение такого упражнения разнообразит тренировки, что благоприятно сказывается на развитии мышечных тканей.

Французский жим лежа

При выполнении такого упражнения многие новички допускают различные ошибки.

1. Локти нужно держать на одном уровне на протяжении всего подхода. Они должны быть неподвижными, в противном случае велика вероятность травмирования.
2. Не нужно придумывать что-то необычное, например, ставить ноги на скамью. Это не меняет нагрузку на трицепс, а вот удерживать равновесие сложнее.
3. Ни в коем случае не запрокидывайте голову за скамью. Такое положение никак не отражается на мышцах, но повышает внутричерепное давление, что крайне нежелательно на силовых тренировках.
4. Не игнорируйте разминку. Если ее пропустить повышается риск получить травму

Французский жим стоя

Это упражнение имеет определенные преимущества.

1. Способствует хорошему развитию силы, объема рук.
2. Задействованы три головки трицепсов.
3. Лучшая стимуляция мышц.
4. Повышает качество выполнения классического жима.
5. Стабильность плечевых, локтевых суставов.