Основные асаны для начинающих — 30 поз йоги для новичков

Техника

Выполнение позы кобры требует внимания в зоне спины, плеч и грудной клетки. Бхуджангасана практикуется как в связках, например, виньяса йога, так и как самостоятельное упражнение.

Примите позу лежа на коврике лицом вниз, вытяните ноги носками вперед и упритесь в пол.

Со вдохом оторвите корпус от коврика. Следите, чтобы работали мышцы спины и пресса, а не поясницы. Опирайтесь на ладони, сохраняйте руки в полусогнутом состоянии. Плечи отведите от ушей, ноги и ягодицы в тонусе. Зафиксируйте состояние на несколько дыхательных циклов. Такая вариация о поднятой грудной клеткой подойдет для йога новичков и людей с больным позвоночником.

Для практикующих подойдет полный вариант асаны. Со вдохом приподнимаемся выше, выпрямляем руки и делаем прогиб глубже. Геометрия положения тела также сохраняется: ладони под плечами, шея не зажата, ноги и ягодицы в тонусе, крестец направляется к пяткам.

Оставайтесь в такой позе — циклов дыхания и с выдохом осторожно опуститесь на коврик. Завершить позу можно с помощью Баласаны — позы младенца.

Обратите внимание внутрь себя и свои ощущения. Проживите каждое движение, каждый вдох.

Техника

Выполнение позы кобры требует внимания в зоне спины, плеч и грудной клетки. Бхуджангасана практикуется как в связках, например, виньяса йога, так и как самостоятельное упражнение.

Примите позу лежа на коврике лицом вниз, вытяните ноги носками вперед и упритесь в пол.

Со вдохом оторвите корпус от коврика. Следите, чтобы работали мышцы спины и пресса, а не поясницы. Опирайтесь на ладони, сохраняйте руки в полусогнутом состоянии. Плечи отведите от ушей, ноги и ягодицы в тонусе. Зафиксируйте состояние на несколько дыхательных циклов. Такая вариация о поднятой грудной клеткой подойдет для йога новичков и людей с больным позвоночником.

Бхуджангасана — поза змеи (кобры … Упражнения 11-13 Кобра-включатель, Поза … ТОП-30 упражнений из йоги для здоровья … Йога для живота: 5 несложных поз … Бхуджангасана (поза Кобры) в йоге …

Для практикующих подойдет полный вариант асаны. Со вдохом приподнимаемся выше, выпрямляем руки и делаем прогиб глубже. Геометрия положения тела также сохраняется: ладони под плечами, шея не зажата, ноги и ягодицы в тонусе, крестец направляется к пяткам.

Оставайтесь в такой позе — циклов дыхания и с выдохом осторожно опуститесь на коврик. Завершить позу можно с помощью Баласаны — позы младенца.

Обратите внимание внутрь себя и свои ощущения. Проживите каждое движение, каждый вдох.

Типы поз

Прежде чем начать изучать основные асаны и начать выполнять самые первые позы, давайте рассмотрим какие типы бывают, чтобы вам было легче ориентироваться и понимать чего ожидать от упражнения.

Позы в положении стоя наиболее сложны для начинающих, они часто делаются вначале занятий для разогрева. В Виньяса-флоу йоге стоячие позы идут друг за другом и используются для построения связок. В Хатха йоге стоячие позы могут встречаться по отдельности в сочетании с отдыхом после каждой позы.

На баланс

Развитие баланса чрезвычайно важно для начинающих, позы на баланс помогают укрепить мышцы кора, что в свою очередь необходимо для освоения более сложных поз. Несмотря на то, что удержание баланса сперва будет казаться вам сложным, со временем, регулярно занимаясь, вы обязательно заметите прогресс.

Мостики

Мостики могут быть наиболее некомфортными позами для начинающих, поэтому обычно начинают с легкого прогиба и растяжения позвоночника. Поскольку такие движения редко встречаются в повседневной жизни, они крайне важны для здоровья и долголетия позвоночника.

Сидячие

Позы в положении сидя фокусируются на растяжении бедер и подколенных сухожилий и обычно выполняются в конце занятия, когда тело уже хорошо разогрето. Подложите свернутое одеяло или блок под ягодицы для того, чтобы чувствовать себя более комфортно в таких позициях.

На спине, отдых

Очень важно знать асаны, в которых можно отдохнуть, особенно позу ребенка, которая хорошо подходит для того чтобы сделать передышку в ходе занятия йогой. Лежачие позы позволяют продолжить работу с мышцами и сухожилиями бедер, как и в положении сидя, а также позволяют делать прогибы и скручивания.

Техника выполнения

1. Надо лечь на пол лицом вниз, туловище приподнимаем, а голову откидываем назад. Ноги должны быть вытянуты, стопы соединены вместе. Натяните пальцы ног. Колени не сгибаем.
2. Выдыхаем и, твёрдо прижимая к полу ладони, туловище поднимаем вверх. Задерживаемся, делая два вдоха и выдоха.
3. Затем продолжаем поднимать туловище вверх до тех пор, пока Вы не почувствуете как опираетесь на лобковую кость.
4. Вес тела распределился на ладони и ноги. Делаем задержку в этом положении. Ваши ягодицы должны быть расслаблены, а бёдра напряжены.
5. Стараемся сохранить ровное дыхание примерно секунд 20.
6. Выдыхаем, руки сгибаем в локтях и медленно опускаемся на пол. Нужно повторить данное упражнение два или три раза и затем можно расслабиться.

Общие принципы

• Симметрия и правильное положение в пространстве должны соблюдаться в максимально возможной степени во всех положениях.
• Ребенок должен чувствовать себя комфортно. Поначалу ему может не понравиться новая поза, но если он будет продолжать испытывать дискомфорт, то, вероятно, ему потребуется еще немного подготовки перед тем, как она станет для него естественной (надо поработать со скованностью, нормализовать тонус и т.д.) и/или вам необходимо произвести некоторые регулировки положения, даже если это означает частичный компромисс с идеальным положением (естественно, что родители могут быть обескуражены тем фактом, что ребенка насильно заставляют чувствовать себя дискомфортно).
• Ребенок должен быть стабильным, но не скованным. Такое положение должно позволить ему ощутить более нормальный паттерн движений. Например, хорошая проксимальная стабильность туловища в сидячем положении способствует селективным движениям верхних конечностей, что необходимо для игр, приема пищи, письма и т.д.
• Положения тела следует варьировать как можно чаще — ребенок должен уметь двигаться по-разному. Кроме того, это позволяет избежать чрезмерного давления на определенные регионы тела, а также предотвратить скованность и формирование контрактур.

Друзья, этот и другие вопросы будут подробно разбираться на курсе «Бобат-терапия для детей». Узнать подробнее…

Очень важно помнить, что дети с ДЦП могут иметь различные клинические особенности. Например, дети со спастической квадриплегией могут демонстрировать глобальный паттерн разгибания или глобальный паттерн сгибания или асимметричные позы, поэтому общие принципы позиционирования, упомянутые выше, должны быть скорректированы с учетом конкретных положений, полезных для модифицирования/улучшения постуры и паттерна движений ребенка.

Паттерн экстензии

Например, если ребенок обычно находится в ненормально прямом или вытянутом положении в положении лежа, то может оказаться полезным поместить его в более наклоненное или более согнутое, симметричное положение. Это позволит ему смотреть перед собой и использовать обе руки для выполнения разнообразных задач за столом.

Паттерн флексии

Если ребенок обычно находится в ненормально наклоненном или согнутом положении в положении сидя, то может быть полезно поставить его в более прямое или более вытянутое, симметричное положение или высокое положение на коленях. Опять же, это позволит ему использовать глаза и обе руки для выполнения разнообразных функциональных задач.

Подробное описание Бхуджангасаны

Возможно, Бхуджангасана (поза Кобры) и ее вариации кажутся слишком простыми, но именно они закладывают фундамент для более сложных прогибов, таких как Урдхва Дханурасана (поза Лука) или Уштрасана (поза Верблюда). Правильная работа ног в позе Кобры позволяет вытягивать позвоночник и делает прогиб стабильным, а движения таза и живота предохраняют от чрезмерной компрессии поясницу — самый подвижный участок позвоночника. Во время выполнения каждой вариации Бхуджангасаны наблюдайте, как раскрывается грудная клетка.

Начальное положение Змеи

Начните с самого простого прогиба — Ардха Бхуджангасаны (позы Сфинкса). Лежа на животе, вдохните и расположите локти под плечами, а предплечья — на полу. Сделайте выдох и почувствуйте, как мягко прогибается спина.

Расположив бедра параллельно друг другу, вытягивайте ноги так, будто пытаетесь дотянуться пальцами до стены позади вас. Заворачивайте бедра внутрь, направляя внешнюю поверхность к полу. Это движение помогает расширять область крестца и удлинять нижнюю часть спины, предохраняя ее от напряжения. Хорошо вытягивая ноги, следите за тем, чтобы глаза и язык не напрягались, а ум оставался спокойным.

Затем найдите правильное положение таза: для этого направьте крестец к пяткам. Старайтесь не сжимать ягодицы — это создает давление в области поясницы.

Наконец, включите в работу живот, а именно область чуть выше лобковой кости и ниже пупка: начинайте мягко уводить ее от пола, создавая купол, поднимающийся к пояснице. Это очень тонкое движение: не следует втягивать или напрягать живот, он не должен становиться жестким. Такое действие поможет удерживать позу и сделает изгиб позвоночника равномерным, разглаживая нижнюю часть спины и развивая чувствительность в верхней ее части.

Оставайтесь в позе от 5 до 10 циклов дыхания. Затем медленно опустите живот и грудную клетку на пол, поверните голову набок, почувствуйте, как спина расширяется, расслабляясь с каждым выдохом.

Делаем вариацию — низкая Кобра

Более глубоким прогиб получится в “низкой” Кобре — вариации позы, где от пола отрывается только грудь. Лежа на животе, расположите ладони на полу рядом с грудной клеткой так, чтобы кончики пальцев оказались под плечевыми суставами. Прижмите локти к бокам. Сильно отталкиваясь ладонями от пола, приподнимите грудную клетку. Мышцы, расположенные вдоль позвоночника, помогут вам удерживать позу. Вовлекая их в работу, вы развиваете силу и гибкость спины.

Продолжая прижимать локти к бокам, активно втягивайте лопатки. Теперь расширьте грудную клетку, направляя область сердца вперед и вверх. Представьте, что верхняя часть груди — это парус, поймавший порыв ветра, и он надувается, поднимаясь и расширяясь, когда вы делаете вдох. Оттолкнувшись руками от пола еще сильнее, позвольте восходящему потоку воздуха со вдохом заполнить весь объем легких.

Сохраняя область сердца высоко поднятой, направляйте плечи вниз до тех пор, пока не почувствуете шею длинной, а руки — крепкими и устойчивыми. Вы сможете вытянуть шейный отдел позвоночника еще лучше, если будете удалять от плеч основание черепа. Не тянитесь подбородком вперед — вместо этого удерживайте голову над центром груди. Когда будете готовы выйти из позы, осторожно, сантиметр за сантиметром, опустите грудную клетку на пол. Понаблюдайте, как дыхание пульсирует во всем теле. (Физиологический аспект этой вариации Кобры рассматривается ниже)

Входим в полную позу Кобры

При выполнении полного варианта Бхуджангасаны необходимо скорректировать позу под особенности вашего тела и уровень практики. Будьте внимательны, выпрямляя руки и делая прогиб глубже: старайтесь вовлечь в работу верхнюю и среднюю части спины вместо того, чтобы перегружать и сжимать поясницу. Выпрямляйте руки только до тех пор, пока можете контролировать равномерное вытяжение всего позвоночника.

Ложитесь на пол, кончики пальцев рук расположите на уровне середины грудной клетки. Как и в “низкой” Кобре, сильно вытягивайте ноги, направляйте крестец к пяткам и мягко уводите живот от пола.

Чтобы войти в позу Кобры, хорошо прижмите ладони к полу, втяните лопатки и опустите плечи. По мере того как прогибается верх спины, постепенно поднимайтесь выше, отталкиваясь ладонями от пола. И если это возможно, выпрямите руки полностью. Хорошо прижимая их к бокам, продвигайте грудину вперед, создавая пространство в грудной клетке и животе. Помните: величина прогиба не имеет значения. Главное — правильная и скоординированная работа верхней и нижней частей тела.

Оставайтесь в позе от 5 до 10 циклов дыхания, затем осторожно опуститесь. Во время отдыха мысленно направляйте выдохи в наиболее напряженные участки спины, наблюдайте за новыми ощущениями в позвоночнике, за дыханием и состоянием ума.

Чтобы испытать на себе благотворное влияние прогибов, необязательно добиваться максимально крутой дуги. Постарайтесь сделать так, чтобы она была равномерной: прогиб станет глубоким тогда, когда вы будете его чувствовать в нижней, средней и верхней частях спины, а не только в области поясницы. (Yoga Journal)

С чего начать заниматься йогой

Желание начать практиковать йогой — это важное решение, которое означает, что человек готов заниматься. Остается только определиться с некоторыми нюансами. Заниматься можно как дома, так и в секции. Здесь уже все зависит от собственных предпочтений. Главное, учитывать то, что систематично имеет первостепенное значение.

Какой тип йоги выбрать?

Существует множество разновидностей практики йоги. Есть те, которые не подходят новичкам и требуют определенной физической хорошей подготовки. Чтобы выбрать тот стиль, который максимально удовлетворяет и собственному уровню, и поставленным целям, необходимо заранее ознакомиться с особенностями каждого.

Новичкам и большинству людей больше всего подходит Виньяса либо Хатха. Эти стили являются базовыми. Они отличаются лишь темпом — быстрый и медленный. Выбирать нужно то, что более приемлемо к внутреннему мироощущению. Далее, когда практика йоги перестанет быть чем-то новым, а уровень физической подготовки станет гораздо лучше, можно перейти на более сложный стиль.

Найти класс по йоге

Никакие видеоматериалы и книги не смогут заменить профессионального инструктора. Если же возможности посещать занятия нет, выбирать следует именно видеоматериалы, а не бумажное пособие. Занятия по йоге есть во многих фитнес центрах. Обычно они предполагают групповые уроки, но можно найти и персонального инструктора. Главное, чтобы он был достаточно квалифицированным и профессиональным.

Чего ожидать от занятий?

Обычно классы по йоге оборудованы всем необходимым для занятий. В первый день при себе потребуется иметь лишь удобную дышащую одежду. Можно взять с собой коврик, если заранее нет уверенности, что такой есть в спортивном зале. Располагают коврики в шахматном порядке, чтобы рядом было свободное пространство и не создавалось препятствий для выполнения асан для находящихся рядом людей. Те, кто уже определенное время занимается йогой в начале занятия делают легкую растяжку либо сидят со скрещенными ногами.

Занятия проходят, как правило, проходит в следующем порядке:

1. Инструкторы могут предлагать ученикам начинать занятие с медитативной практики, дыхательных упражнений, напевания трех «оммм».
2. Далее, переходят к выполнению поз на разогрев мышц, активны, на растяжку и завершают релаксацией, то есть асанами на отдых. В любой момент, когда ощущается сильная усталость, можно принять позу ребенка.
3. Некоторые инструкторы обходят класс в конце занятия, когда ученики делают релаксацию, и дают советы. Завершаться занятие может пением «оммм».

На следующей день после первого занятия мышцы могут болеть. Это нормальное явление особенно тогда, когда человек не занимается спортом на регулярной основе.

Домашние тренировки

Не все могут либо желают идти на занятия и выполнять асаны совместно с другими. Это может быть вызвано элементарным стеснением относительно неловкости собственных движений. Конечно, если дело в последнем, можно просто сходить на пробное занятие, и, если чувство дискомфорта и-за неуверенности в себе не уйдет, можно первое время практиковать йогу дома.

Чтобы занятия йогой принесли максимум пользы, следует прислушаться к следующим важным рекомендациям:

• ежедневные занятия должны строиться по принципу: пятнадцатиминутная растяжка, за которой следует расширенная тренировка, продолжающаяся от 30 и до 45 минут;
• если есть свободное время, следует добавлять в свою программу новые асаны, которые позволят ускорить прогресс;
• заниматься рекомендовано каждый день, но пропуск одного занятия не является критичным.

Дома приходится заниматься дольше, нежели в классе, поэтому многие предпочитают посещать центр, а самостоятельно выполнять асаны, когда есть немного свободного времени.

Никакого специального оборудования в принципе не требуется, но некоторые вещи приобрести понадобится. Для занятий необходим коврик для йоги. Если планируют выполнять асаны дома, следует купить блоки, удобное одеяло, ремень.

Асаны для начинающих

Тем, кто раньше никогда не занимался йогой, следует начать практику с самых простых упражнений. Их выполнение доступно людям с любой физической подготовкой.

Выпрямите спину, ноги поставьте вместе. Ягодицы и бедра подтяните, пресс и плечи держите расслабленными. Смотрите прямо перед собой, не опускайте и не приподнимайте подбородок. Теперь, выпрямитесь так, словно кто-то подтягивает вас за голову вверх. Задержитесь в этой позиции на 30-60 секунд. Не забывайте глубоко размеренно дышать.

Еще одно несложное упражнение, позволяющее растянуть мускулы спины, плеч и ног.

Встаньте прямо, руки поднимите вверх над головой. Плавно присядьте, имитируя привычное движение, когда садитесь на стул. Задержитесь в этой позиции на 30-40 секунд.

Кобра

Данная поза аккуратно вытягивает позвоночный столб, делает его более гибким и подвижным.

Примите позицию лежа на животе. На вдохе, поддерживая себя руками, поднимите грудь и голову, прогнитесь назад. Обратите внимание, что при выполнении корпус необходимо поднимать за счет напряжения мышц спины. Даже если оторвать ладони от поверхности пола, положение должно остаться прежним. Теперь, подтяните живот, чтобы он тоже не соприкасался с поверхностью пола. Не запрокидывайте назад голову. Продержитесь в верхней положении 20-25 секунд.

Сфинкс

Пожалуй, это самая простая асана, с помощью которой можно ощутимо улучшить осанку.

Лягте на пол на живот. Ладонями упритесь в поверхность перед собой, локтевые суставы согните, локти прижмите к корпусу. Выдыхая, поднимите голову и грудь. Ощутите, как происходит растяжение, исчезает дискомфорт в поясничной и шейной зонах. Освобождая легкие от кислорода, полностью опуститесь на пол. Повторите упражнение 7-8 раз.

Дерево

Эта поза полезна не только для позвоночника и улучшения осанки. Она также позволяет растянуть мускулы бедер и лодыжки.

Встаньте прямо (за основу возьмите асану горы). Согните левую ногу, отведите немного в сторону. Теперь упритесь левой ступней во внутреннюю часть правого бедра. Тем, у кого имеются сложности с гибкостью, можно не поднимать стопу выше колена. Сведенные вместе ладони держите над головой. Замрите в такой позиции, дышите равномерно. Через 30-40 секунд поменяйте ноги. Перед сменой неплохо немного размяться. Лучше всего для этого подойдет ходьба на месте.

Неполный мост

Способствует растяжению шейных мышц и позвоночного столба. Помогает успокоиться, а также нормализует пищеварение.

Расположитесь на полу лицом вверх. Согните ноги в коленях, руки вытяните вдоль туловища. Плавно поднимите таз, удерживая массу тела на пятках. Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов в верхней позиции. Примите начальную позу.

Вариации и модификации

С точки зрения психологических вариаций, бхуджангасана может выполняться с визуализацией и без нее, а также с применением дыхательных техник и без них. В таком случае, если во время асаны визуализировать на щитовидную железу или внутренние органы, можно улучшить их работу.

Самыми распространенными вариациями являются поза сфинкса или ардха бхуджангасана, а также пурна бхуджангасана, иначе позиционируемая как усложненная версия классической асаны кобры.

Бхуджангасана в углубленной версии лучше влияет на позвоночник. Она выполняется следующим образом. Все первые пункты техники упражнения исполняются также, как и в обычной версии, но при наклоне головы назад следует как можно сильнее тянуть плечи и голову к копчику. Прогиб в позвоночнике должен быть максимальным. Такой вариант доступен только тем людям, кто умеет выполнять без лишних нагрузок классическую модифицикацию.

После того, как закончилась асана, можно выполнить позу ребенка и полежать некоторое время полностью расслабившись.

Поза сфинкса выполняется таким образом: необходимо лечь на пол животом, положить лоб на пол, при этом вывернув ступни подошвами вверх. Предплечья должны полностью лежать на полу, подобно тому, как располагается сфинкс. Тело необходимо полностью расслабить. Можно добавить варианты медитации или просто продышать, используя подходящие дыхательные техники.

Позы для ношения

Перед тем как практиковать эти позы, нужно научиться правильно поднимать ребенка с лежачего положения.

Поза «Колыбелька»

Такая поза самая неудачная из всех. В этой позе малыш не тренируется и не расслаблен. Если ее неправильно использовать, то у ребенка откидывается голова, могут быть смещения позвонков шейного отдела.

В таком положении ребенок ничего, кроме одежды матери не видит.

Для молодой мамы такая поза неудобна: после родов болит спина, поза ассиметрична — быстро устает рука, ничего нельзя сделать по дому.

«Колыбельку» очень любят бабушки. Они приезжают помочь молодой семье, берут ребенка на руки, 2 часа ходят, ужасно устают и вымотавшись, уезжают домой с чувством выполненного долга.Вывод: эта поза хороша только для того, чтобы переложить малыша, поднести его куда-то; для постоянного использования не годится.

Как правильно брать ребенка в эту позу?

Одну руку кладем под голову, другую — под попку, приподнимаем. Далее кладем малыша головкой на ту руку, которая держит попку. Вот и все!

Если вы хотите положить его обратно: фиксируем голову, разворачиваем и кладем. Т.е. все действия делаем в обратной последовательности.

Поза «Солдатик»

1. Кладем руку на ребра ребенку, большой палец сверху.
2. Свободной рукой накатили ребенка животиков на первую руку.
3. Взяли ребенка.

При этом можно сложить стопы вмести и поднести пятки к пупочку:

В такой положении ребенку открывается огромный обзор, малыш с интересом рассматривает все, что находится вокруг.

Преимущества данной позы:

Поза «Лотоса»

Это более спортивная поза по отношению к предыдущей. Из позы «Солдатика» малыша достаточно перевернуть спинкой кверху.

Преимущества позы:

Поза «Колыбелька лицом вниз»

Положить руку между ног ребенка, 4 пальца положить на ребра, большой палец — с другой стороны животика. Неправильно класть руку с сомкнутыми пальцами!

Преимущества позы:

Поза «На боку»

Из положения «Солдатик» попку ребенка мама ставит себе на бедро.

В такой положении можно долго носить ребенка. Использовать можно с первого дня рождения.

Поза «Колыбелька боком»

В такой позе ребенка удобно подмывать и носить, отведя руку назад. При этом вторая рука мамы совершенно свободна, можно заниматься своими делами.

Отведя руку назад, получи положение «Рачок».

Если маме не нравится, что нижняя ножка болтается, соберите стопы вместе и держите рукой.

Поза «Столбик»

Такое положение очень любят бабушки. Считается, что покормив ребенка, нужно подержать его столбиком, чтобы он срыгнул. Это заблуждение! Если ребенок правильно берет грудь, он никогда не срыгивает.

Неправильно держать ребенка одной рукой, при этом он «падает», тогда подставляют под попу другую руку. В таком положении ребенок сидит! Вся нагрузка идет на крестцовый отдел — делать это категорически нельзя!

Правильная поза «Столбиком» такова: когда ребенок подбородком и двумя руками как бы держится сам за плечо мамы.

При этом ребенок не сидит, а прекрасно держится на плече.

Поза «Спортивная»

Это продолжение позы «Столбиком», когда мама сильно продвигает ребенка за спину и кладет животиком на свое плечо.

Тут важно правильно держать малыша:

Важно! Нельзя класть ребенка ребрами на свое плечо! При ходьбе ему будет больно, т.к. наше плечо движется.

Поза «У подбородка мамы»

Берем ребенка под мышки, поднимаем высоко над головой и усаживаем ногами у подбородка мамы. Немного прижимаем ребенка к себе — до сопротивления. Пока ребенок маленький — придерживаем головку.

Важные рекомендации по выполнению и разбор ошибок

Считается, что для усиления эффекта, когда вы наверху, нужно концентрироваться на щитовидке, а затем перемещать внимание, следуя по позвоночнику, к копчику.

Также будет хорошо, если при медленном подъеме головы и туловища вы мысленно проработаете позвонок за позвонком, начиная от шеи и заканчивая копчиком. А затем при опускании — в обратном порядке.

Новичкам желательно около месяца выполнять вариант без сильного прогиба. А спустя это время приступать к более серьезной «кобре».

Важно избегать таких ошибок:

• раскрывать грудную клетку максимально;
• следить, чтобы прогиб был равномерным, а поясница сильно не нагружалась;
• плечи старательно отводить назад и не приподнимать;
• ягодичные мышцы не расслаблять, а держать сжатыми;
• подъем корпуса делать исключительно за счет спинных мышц, чтобы сильнее их укрепить а на руки только слегка опираться.

Внимание: если в процессе вы вдруг почувствовали значительный дискомфорт или даже боль, срочно, но плавно завершайте тренировку. И не начинайте ее делать без консультации с опытным тренером. Возможно, вы вредите себе какими-либо ошибками.

И еще кое-что: перед сном эту активность лучше не делать, ведь она дает не спокойствие, а энергию. А вот утром, перед рабочим днем – то, что доктор прописал!

Столб с веревками

Упражнение расслабляет руки, плечевой пояс. Убирает зажимы в шее и в плечевом поясе. Помогает в целом расслабиться всему организму, причем очень эффективно. Оказывает благоприятное воздействие на весь организм.

Выполняется очень просто. Представьте, что ваше тело — это столб. Деревянный, железный, не важно. А ваши руки — это веревки, привязанные к столбу. Если столб резко повернуть — веревки будут захлестывать столб.

Ноги на ширине плеч. Полностью расслабьте руки и начинайте повороты тела вокруг оси с полным переносом веса, понемногу увеличивая интенсивность.