Наращивай мышцы с помощью упражнений с собственным весом

Лучшие книги по Бодибилдингу:

1. Анатомия силовых упражнений Фредерик Делавье
2. Анатомия силовых упражнений с использованием собственного веса Брет Контрерас
3. Культуризм по нашему или секреты качалки Доктор Любер
4. Новая Энциклопедия Бодибилдинга Арнольд Шварценеггер: все 5 книг
5. Учебник культуризма Арнольд Шварценеггер
6. Арнольд Шварценеггер Рекомендует
7. Система строительства тела Джо Вейдер
8. Супертренинг Майк Ментцер
9. Изометрические упражнения Александр Засс
10. Книги Евгения Сандова
11. Книги Курта Брунгардта
12. Атлетическая гимнастика без снарядов Владимир Георгиевич Фохтин
13. Русская сила. Секреты атлетизма. Лавров, Шапошников
14. Анти-МакРоберт: Думай! по русски Алексей Фалеев
15. От скелета до атлета Майкл Миджиа Джон Берарди
16. Крутой культуризм Роберт Кеннеди
17. Курс молодого качка Строганов Д. А.
18. Заповеди Бодибилдера
19. Бодибилдинг: личный опыт врача
20. Библия Бодибилдинга
21. Бодибилдинг баланс красоты и здоровья
22. Основные методы прогрессии
23. Виды повторений в бодибилдинге
24. Форсированные повторения
25. Пиковое сокращение
26. Пампинг
27. 10 ошибок начинающих бодибилдеров
28. 8 типичных ошибок в тренировке трицепса

Какая тренировочная программа позволяет увеличить жим лежа?

Предлагаемая система базируется на двух вариантах занятий. Еженедельно рекомендуется выполнять не менее двух тренировок. Это оптимальная схема. Если восстановление проходит довольно быстро, посвятить занятиям можно до четырех дней в неделю. Все зависит от индивидуальных особенностей организма спортсмена.

Первым шагом на пути улучшения показаний в жиме штанги из положения лежа является определение своего максимума. Иными словами, бодибилдеру необходимо найти свой предел, то есть рекорд. Этот показатель и становится главной отправной точкой для составления индивидуальной тренировочной системы.

Чтобы полностью сконцентрироваться на поставленной задаче, следует сосредоточиться только на основной задаче. Поэтому в рассматриваемой программе тренировок полностью исключается прокачка нижней части тела, а весь упор делается только на верх. Для поддержки мышц ног в хорошем тонусе достаточно просто выполнять разминочные походы приседа в начале тренировок либо в любое свободное время, когда оно есть.

Примеры хороших упражнений с собственным весом для наращивания мышечной массы

Подтягивания — это упражнение будет накачивать мышцы спины и бицепсы эффективно. Для того чтобы сконцентрироваться на бицепсах больше, делайте хват с ладонями, смотрящими на вас. Подтягивания могут даваться довольно сложно, если вы новичок или у вас очень избыточный вес. Вы, вероятно, посчитаете большинство упражнений с весом тела трудными, если вы только начинаете. Для новичков, рекомендовано начинать с использования специального турника (с платформой, которая вас подталкивает вверх), чтобы помочь нарастить силу, прежде чем попытаться поднять полный вес вашего тела. Чем вы становитесь сильнее, тем больше нужно снижать уровень помощи тренажера и потом полностью перейти на ручные подтягивания, используя только вес своего тела. Если вы хотите сделать это упражнение дома вы можете использовать турники в дверном проеме. Начинающие могут разместить стул под турником и использовать свои ноги, чтобы помочь снять часть веса.

Как выполнять. Прежде чем выполнять это упражнение, вы должны знать, что вам не нужно поднимать подбородок выше турника. Название «подтягивания» не означает, что вы должны вывихнуть шею, чтобы дотянуть подбородок до перекладины. Нужно просто завершить упражнение, подняв ваше тело как можно выше. Возьмитесь за турник обеими руками, ладони обращены к вам примерно на ширине плеч. Тяните тело вверх по направлению к турнику. Не тяните себя вверх быстро, это может вызвать раскачивание. Медленно потяните, 2 секунды вверх и 2 секунды вниз. Выполните движение в контролируемом стиле, держа напряжение, понижая ваше тело.

Приседания с прыжком — приседания является королем упражнений для ног среди культуристов. Нет таких упражнений веса тела, работающих с ногами лучше, чем приседания с тяжелой штангой на спине. Лучшие упражнения можно делать для ног ‘приседания с прыжком’. Они работают на ваши квадрицепсы и предоставляют взрывную мощь. Они также предоставляют вам короткие высокоинтенсивные упражнения и поднимают ваш пульс. Это упражнение действительно заставит кровь течь быстрее и поможет вам построить мышцы.

Как выполнить. Встаньте с ногами на ширине плеч и руками вокруг вашей головы. (Не сжимайте руки вместе). Держите спину прямо и приседайте, пока ваши бедра не достигли 90 градусов от пола. Прыгайте в резком движении, приземляйтесь не на пятки и снова спускайтесь вниз в приседание.

Отжимания стоя на руках — если есть место в вашем доме, чтобы сделать стойку на руках, тогда вы обязательно должны воспользоваться возможностью, чтобы включить это в ваши домашние тренировки с собственным весом. Это достаточно сложное упражнение. Оно не рекомендовано для начинающих, потому что вы должны иметь сильные плечи, чтобы сделать упражнение правильно и получить полную выгоду от него. Если вы не можете сделать повторение полного диапазона успешно, то вы должны попрактиковаться держать стойку против стены 60 секунд. Убедитесь, что кто-то следит за вами или может помочь с этим в первый раз. Частично опускайте голову к полу и обратно. Вы будете в конечном итоге делать полный диапазон отжиманий на руках.

Брусья на трицепс — упритесь ладонями на стул позади вас, и опустите свою задницу к земле, чтобы имитировать погружение на трицепс. Чтобы увеличить нагрузку, положите ноги на что-то перед с тобой. Вы также можете положить вес на колени, тем самым увеличите нагрузку.

Как правильно тренироваться дома

Чтобы тренировка дома доставляла удовольствие и желание совершенствовать свое тело и регулярно поддерживать его в тонусе, следуйте простым, но важным правилам:

1. Определитесь со временем тренировки

Тренируйтесь в любой момент дня: утром / вечером. Важно выбрать оптимальный момент, когда вы чувствуете прилив сил и никуда не опаздываете.

2. Соблюдайте дисциплину и регулярность занятий

Нагрузки должны быть постоянными и регулярными. Делая большие перерывы между тренировками, вы только замедляете свой прогресс.

3. Приобретите нужный инвентарь

Гантели, скакалки, тренажеры и многое другое сейчас можно приобрести в интернет-магазинах.

4. Делайте разминку и заминку

Перед физической нагрузкой мышцы нужно активизировать, а по окончании тренировки их необходимо растянуть.

5. Пейте воду

Результат тренировки во многом зависит от водного баланса в организме человека.

6. Включите бодрую музыку

Мотивирующие треки только повысят желание заниматься спортом и улучшат настроение.

7. Выберите удобную спортивную форму

Одежда и обувь не должны сковывать ваши движения. Удобство материала позволит сильнее погрузиться в процесс занятий.

8. Придерживайтесь режима сна и правильного питания

Рекомендуется спать не менее 7 часов. Старайтесь исключить из своего рациона сладкое, мучное и фастфуд.

Что такое правильный сон и как его добиться

Силовые тренажеры под собственным весом

Спортсмены на силовых тренажерах под собственным весом

Основные виды тренажеров с использованием собственного веса тренирующегося

• Турник. Основное упражнение — подтягивание, позволяющее проработать мышцы рук, плечевого пояса, спины, брюшного пресса.
• Брусья. Основное упражнение — отжимание. Прорабатываются мышцы рук, груди, спины, плечевого пояса.
• Шведская стенка. В своем чистом виде она позволяет прорабатывать мышцы брюшного пресса, выполнять висы, разного рода растяжки, увеличивая вашу гибкость. Шведскую стенку можно превратить во многофункциональный тренажер с помощью дополнительных приспособлений: навесных турника, брусьев, приспособления для пресса, эспандеров, утяжелителей.
• Скамьи для пресса. Позволяют тренировать мышцы брюшного пресса, косые мышцы живота.
• Гиперэкстензия. Позволяет эффективно проработать мышцы спины, пресса, ягодиц, ног.

Еще одним следствием этого является высокая интенсивность упражнений, позволяющая сжечь большое количество калорий.

Увеличить силу можно с помощью разных методик. Изолирующие упражнения на тренажёрах позволяют проработать и усилить ту или иную мышцу, но в жизни практически не встречаются — мы используем свое тело как единое целое.

Развивая силовые качества в упражнениях с собственным весом, мы выполняем движения, встречающиеся в повседневной жизни. Таким образом мы вырабатываем функциональную силу.

Изменяя положение тела, смещая центр тяжести, стараясь выдержать равновесие и скоординировать наши движения при выполнении упражнений, мы изменяем нагрузку и включаем в работу разные группы мышц, подключаем мышцы-синергетики.

Кроме этого мы можем нагружать тело дополнительными отягощениями, изменять углы наклона скамьи для увеличения или уменьшения нагрузки.

Выполняя все эти манипуляции, мы делаем эти простые с виду тренажеры многофункциональными.

Широкий диапазон нагрузок и большое разнообразие упражнений делают этот вид тренажеров подходящим как для профессионалов, так и для начинающих спортсменов разных возрастных категорий.

На этих тренажерах практически невозможно получить травму.

Отсутствие движущихся частей, конструктивная простота, многофункциональность, компактность и невысокая цена делают эти тренажеры почти идеальным для домашнего использования.

Регулярные занятия на турнике, брусьях, силовых скамьях помогут вам нарастить силу и построить гармоничную, атлетическую фигуру.

Достоинства тренажеров под собственным весом

• Тренажеры позволяют увеличить силу и мышечную массу, в тоже время тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
• Тренажеры абсолютно безопасны.
• Тренажеры позволяют целенаправленно прорабатывать конкретную группу мышц.
• Развивают функциональную силу.
• Подходят пользователям с разным уровнем подготовки.
• Тренажеры конструктивно просты и надежны, легко размещаются дома.
• Невысокая цена тренажеров.

Недостатки тренажеров под собственным весом

• Единственным недостатком может быть отсутствие этих тренажеров.

Программа (Делайте 2-тренировки в неделю)

Тренировка № 1 (выполнить по кругу)

• Отжимания, 20 повторений;
• Скручивания 40 повторений;
• Отжимания с широкой постановкой рук, 20 повторений;
• Скручивания, 40 повторений;
• Отжимания на кулаках, 20 повторений;
• Скручивания, 40 повторений;
• Алмазные отжимания, 20 повторений;
• Скручивания, 40 повторений.

Примечание: ваша цель добавить больше повторений после нескольких тренировок. Например, сначала делать 25 отжиманий, 40 скручиваний, а затем спустя несколько занятий, сделать 30 отжиманий, 45 скручиваний. Вы также можете изменить упражнения. Просто выбирайте из подобных для верхней части тела.

Тренировка № 2 (выполняйте по кругу)

• Выпады с выпрыгиванием, 30 секунд;
• Альпинист, 30 секунд.

Повторите три раза, в общей сложности четыре подхода.

Примечание: ваша цель добавить больше повторений после нескольких тренировок. Например, пойти на 35 секунд вместо 30 секунд. Вы также можете изменить упражнения. Просто выбирайте из подобных для нижней части тела.

Тренировка № 3 (выполняйте по кругу)

• Подтягивания, 20 секунд по времени;
• Подъем ног из виса, 20 секунд по времени.

Повторите три раза, в общей сложности четыре больших сета.

Примечание: после нескольких тренировок, добавьте секунду или больше в каждом подходе.

Тренировка № 4 (выполните как можно быстрее)

• 25 отжиманий;
• 50 приседаний;
• 5-10 подтягиваний;
• 25 приседаний.

Начните с 1-2 сетов. Как только почувствуете что нагрузки не хватает, попробуйте увеличить количество сетов. Поставьте цель сделать 6-8 больших сетов.

Это программа, предназначенная как для пофессиональных спортсменов так и для любителей. Помните, что вы можете менять упражнения и сделать ее более подходящей для вас.

Помните о прогрессе, добавляйте повторения, количество кругов и время в зависимости от упражнений.

После завершения этой программы, вы увидите, что тренировка с весом тела может помочь Вам в достижении многих ваших спортивных задач. Если вам наскучила ваша текущая программа, это лишний повод «развеяться» и попробовать этот вид тренировок.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Правила тренинга

• Перед началом каждого занятия спортсмен должен хорошо размяться. Это поможет быстро и качественно подготовить суставы и связки к будущей нагрузке. Разогревать необходимо все части тела, поэтому уделите 10-15 минут разминочным упражнениям и кардио.
• Рекомендуемая длительность занятия – 60 минут.
• Базовые упражнения обязательно должны входить в программу, особенно для начинающих. Благодаря тяжелой нагрузке со спортивными снарядами, в работе будут принимать участие сразу несколько мышечных групп. У вас повысится общий гормональный фон в организме. Увеличится выработка тестостерона. Почти каждая программа тренировок для набора массы состоит из жима лежа, становой тяги, а также приседаний. Также важно учесть, что при помощи базовых движений можно сжечь большое количество лишнего подкожного жира.
• После того, как вы освоите технику и подготовите организм к нагрузкам, начните заниматься с тяжелыми снарядами, которые вы сможете поднять максимум 8-12 раз за подход. В конце каждого упражнения у вас не должно оставаться силовых ресурсов, чтобы выполнить последнее повторение, т.е. вы должны работать до отказа. Именно это вызывает наибольшую гипертрофию мышц.
• Программы тренировок для набора сухой мышечной массы достаточно сложные. Спортсмены тратят огромное количество калорий в спортивном зале. Но чтобы от этого был правильный эффект, нужен отдых, так как именно во время него происходит рост мышечных волокон. Во время периода массонабора вы должны спать минимум 8 часов. Избегайте эффекта перетренированности. Качественное восстановление после тренинга поможет в достижении быстрого результата.
• Заведите специальный дневник. Таким образом, вы сможете следить за своим прогрессом.
• Основная часть упражнений по набору мышечной массы является многосуставными. Очень часто можно наблюдать за тем, как начинающие спортсмены занимаются только на тренажерах и блоках. Для новичков лучше всего подойдет работа со штангой, гирей и гантелями. Первые тренировочные занятия не должны включать односуставных упражнений по бодибилдингу.

Тренажеры

Упражнение с использованием тренажера – любое упражнение, которое имеет фиксированную траекторию движения (обычно является полным, законченным действием) и стабилизируется посредством тренажера.

В этом случае вместо перемещения веса из точки А в точку В, вы держитесь за ручки, которые прикреплены к какому-либо весу и перемещаете эти самые ручки из точки А в точку В.

Среди основных примеров тренажеров можно назвать тренажер на пресс, тренажер на скручивание, тренажер для растяжки, тренажер на сгибание и разгибание ног, тяга.

• Легче научиться и выполнять правильно. Использование тренажера подразумевает сесть, взяться за ручки и двигать их в том направлении, в котором они могут двигаться. Это самый простой способ научиться, особенно если вы новичок в этом деле.
• Может быть безопаснее. Конечно, вы можете получить травму при использовании тренажера, но этот риск обычно меньше, чем при использовании свободного веса или собственного.

ПРОТИВ

• Неестественная траектория движения. Зафиксированное, неестественное положение во многих случаях не является правильным для людей. В лучшем случае, оно будет просто неудобным и будет вызывать трудности при выполнении упражнения. В худшем случае, оно может привести к травме.
• Наименее функциональный тип упражнений. Результат от упражнений с использованием тренажеров меньше, чем от упражнений со свободным весом или с весом собственного тела.
• Делает часть работы за вас. Пока вы работаете над определенной мышцой и перемещаете вес (посредством ручек) из точки А в точку В, все движение фиксируется тренажером, что ограничивает использование вами стабилизирующих мышц.
• Не подходит для выполнения дома. Тренажеры являются дорогим удовольствием, занимают много места и могут использоваться только для одного упражнения, в то время как штанга или гантели могут использоваться для дюжины упражнений.

Итак, какой же вид упражнений подходит вам и вашим целям?

В большинстве случаев ответ на вопрос заключается в ваших целях.

Цели, ориентированные на эффективность

Если вашей основной целью является увеличение силы и повышение производительности, то большинство упражнений необходимо выполнять с использованием свободного веса или веса вашего тела. Использование тренажеров должно быть сведено к минимуму, возможно, вообще не использоваться.

Цели, ориентированные на внешность

Если ваши цели ориентированы на внешние данные (рост мышечной массы, сброс веса, состояние физического тонуса и так далее), вы можете использовать все три типа упражнений. Конечно, стоит отдать предпочтение упражнениям с использованием свободного и собственного веса, однако, некоторые тренажеры тоже могут быть полезны.

Метки: Новичкам, Силовые тренировки

Видео упражнений

Базовая тренировка от Джо Вейдера (часть 1)

Запись старая, так что качество видео не айс, но ведь не это важно!

Базовая тренировка от Джо Вейдера (часть 2)

Выпрямление ног на тренажере

Жим штанги лежа на лавке

В более ранних статьях были рассмотрены программы тренировок:

• Программа тренировок Шона Рэя
• Программа тренировок Фила Хита
• Программа тренировок Ронни Колемана
• Программа тренировок Александра Засса

 Как говорят: «ничто не дается нам так дешево и не ценится так дорого, как вежливость». Поэтому если понравилась статья или почерпнули что-нибудь полезное — оцени автора! (ведь это так дешево 🙂 )

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Анатомия упражнений с собственным весом от Брета Контрераса

Многие спортсмены любят не только поупражняться, но и уделить внимание литературе, связанной со спортом. Книга автора Брета Контрераса под названием «Анатомия силовых упражнений с использованием собственного веса» идеально подойдет людям, которые следят за своей физической формой. В издании подробно описываются комплексы, в которых в качестве отягощения применяется лишь собственный вес человека. В эти тренинги обязательно входят и упражнения, описанные в статье.

Альтернатива тренажерному залу

Зачастую спортсмены, занимающиеся единоборствами, используют борцовский жгут во время выполнения упражнений развивающих силу, выносливость и координацию движений. На борцовском ковре победить может только тот, кто сумеет сочетать свою силу с выносливостью и скоростью. Поэтому профессионалы знают, что занятие любим видом единоборств должно подкрепляться специальными упражнениями на тренажерах в зале, которые способствуют развитию силы. Великолепной альтернативой тренажерному залу (особенно при нехватке времени) является борцовская резина. Она бывает разной по длине, диаметру ее сечения и степени натяжения. Благодаря этому у единоборца появляется возможность оптимизировать свою нагрузку и тренировать разные группы мышц.

Стоит ли всегда делать одни и те же упражнения для табата тренировки

Наше тело имеет свойство привыкать к задаваемым нагрузкам. Поэтому, через некоторое время выполнение однотипных упражнений уже не приносит должного результата. Чтобы избежать потери эффективности тренировочного процесса, необходимо периодически менять комплекс табата-движений. Заниматься по одной и той же схеме следует не более 3-х раз подряд. При этом, менять нужно не только набор упражнений, но их очередность.

Для примера:

• Неделя №1: джампинг джек, отжимания, складка, выпрыгивания.
• Неделя №2: берпи, выпады, махи ногой, велосипед.
• Неделя №3: подтягивание колена к животу стоя, воздушные выпады, планка-паук, бег с высоким подъемом коленей.
• Неделя №4: воздушные приседания, скакалка, берпи с отжиманием, прыжки в планке с разведением ног.

Возвращаться к выполняемым ранее программам можно, только не забудьте поменять очередность движений. Также хорошо дополнять уже освоенные схемы новыми упражнениями.