Десять упражнений с собственным весом, которые можно выполнять где угодно

Так кардио или же силовая?

На данный вопрос довольно сложно дать какой-то однозначный ответ. Во время проведения цикличных тренировок может использоваться дополнительный инвентарь. Либо же можно вовсе обойтись без оборудования, работая с собственным весом. Важной особенностью круговой тренировки является чередование упражнений на различные мышцы. То есть, в правильно подобранном комплексе никогда не будет два разных упражнения, к примеру, на руки. В этом деле большое значение имеет интенсивность работы. Время выполнения упражнения и отдыха строго нормируется, последнее может отсутствовать вовсе. При этом в одном сете могут быть скомбинированы как чисто силовые упражнения, так и кардио. Поэтому нельзя такой вид тренировок классифицировать однозначно.

В чем польза?

Без сомнений, круговые тренировки полезны для девушек и мужчин. Основные преимущества:

• Экономия времени. Отдых здесь предполагается короткий, значит, успеть сделать можно намного больше, чем при обычных тренировках.

• «Прокачка» дыхалки и сердца. Обеспечено это тем, что отдых короткий, а то и вовсе отсутствует. Вместе с тем, во время занятий происходит активное потребление кислорода, что положительно сказывается на всех органах и системах.

• Похудение. Во время тренировки пульс человека ускоряется, а это – способствует снижению количества жира, увеличивает мышечную массу.

Групповые занятия Аэробные программы Функциональный тренинг

Методика периферийной сердечной активности (ПСА)

Данная методика представляет собой одну из наилучших для общей физической подготовки с применением отягощений. Однако к ней следует приступать после некоторой подготовки в течение нескольких месяцев.

В таблице 3 показан принцип последовательности выполнения силовых упражнений. Методика выполнения упражнений заклю — чается в следующем: программу № 1 выполняют без перерыва, затем повторяют еще 2 раза и переходят к программе № 2, которую выполняют еще 3 раза. То же самое делают с программой № 3 и № 4 в том же режиме.

Методика круговой тренировки. Атлет включает в круг упражнения, наиболее важные для его вида спорта. Затем он рабо — тает с каждым упражнением, стараясь всякий раз улучшить "контрольное" время. Количество повторений и количество подходов зависят от задачи тренировки и уровня физической подготовленности. Отдых между подходами регулируется с учетом уровня тренированности атлета.

Из схемы видно, что последовательность станций такова, что в тренировочную работу вовлекаются удаленные друг от друга мышечные группы. Это позволяет избежать преждевременной усталости в любой мышце или группе мышц и тем самым добиваться максимальной нагрузки.

Какая бывает нагрузка

Выносливость бывает двух видов – мышечная и сердечно-сосудистая. Первая заключается в том, сколько времени и с какой скоростью мышцы будут сокращаться и восстанавливаться. Тренинг сводится к многочисленному повторению базовых упражнений.

Сердечно-сосудистая выносливость сводится к тому, как долго при физической нагрузке могут работать легкие, сердце и сосуды. Развить способность этих органов помогают кардиотренировки.

Упражнения на выносливость бывают разной направленности, основные виды – это:

• Аэробная нагрузка. Сюда относятся занятия, направленные на активное сжигание калорий и жира, снижающие вес, повышающие показатели работы сердечно-легочной системы.
• Круговая тренировка. Суть заключается в том, что цикл из нескольких, 3-5 упражнений, выполняя в несколько повторов, как бы, по кругу. За одно занятие лучше всего делать 4-8 кругов. Постепенно нужно увеличивать интенсивность и сокращать время тренинга.
• Занятия на скорость. Они прекрасно подойдут для повышения работы сердечной мышцы. Принцип выполнения сводится к максимально быстрому повторению движений. Скоростную тренировку можно практиковать, когда организм привыкнет к систематической нагрузке.
• Специальный тренинг. Его основная цель – развить выносливость определенной группы мышц. Такой вариант используют атлеты, занимающиеся определенным видом спорта, где нужна способность долго выдерживать функциональную нагрузку на конкретную часть тела.

Общая программа на выносливость должна состоять из разных видов нагрузки. Пробуйте разные варианты, следите за реакцией организма, формируйте собственную эффективную программу, ориентированную конкретно под потребности вашего организма. Выполнять занятия надо систематически 2-3 раза в неделю.

Тренировки в правильной зоне

Такой менее интенсивный подход помогает сделать круговые тренировки доступными для любых клиентов фитнес-клубов. Они помогают улучшить физическое состояние: опытные клиенты клуба могут сочетать их с другими видами тренировок, а для начинающих они прекрасно подойдут как отправной пункт для дальнейшего прогресса. Их можно легко адаптировать для любого уровня физической подготовки клиента, т. е. вы можете подобрать индивидуальный комплекс упражнений для каждого клиента.

Ещё одним преимуществом круговых тренировок является тот факт, что они всегда интересны. Постоянный прогресс от подхода к подходу не создаёт ощущения повторения, поэтому скучать будет некогда. А чтобы сделать тренировки ещё более интересными, их можно разнообразить элементами аэробики и силовыми упражнениями, использовать амортизаторы, баланс-платформы, гантели и т. д.

Вариаций круговых тренировок бесконечное множество. Чтобы усложнить задачу более опытным клиентам, вы можете повысить уровень сложности упражнений, не переходя порог анаэробной зоны. Главное понять, что даже если вы повышаете интенсивность, вы не увеличиваете нагрузку ни на одну из групп мышц. Так, например, вы можете составить круговую тренировку следующим образом: приседания, отжимания, подтягивания, скручивания, бег, прыжки. Так клиенты будут усердно тренироваться, но, в то же время, не будут чрезмерно нагружать отдельные группы мышц.

Чем больше дополнительного оборудования вы будете использовать, тем лучше — но не стоит использовать слишком специализированное оборудование. Выбирайте фитнес-оборудование, которое легко использовать, а если оно ещё мягкое и компактное, то это ещё лучше. Вот хорошее сочетание оборудования:

• Сэндбэг
• Медицинский мяч
• Гири и гантели
• Баланс-платформы

Упражнения на развитие выносливости. В чём польза?

Один из наиболее очевидных и важных плюсов проведения тренировок, направленных на развитие выносливости, состоит в улучшении общего состояния здоровья. Также немаловажны такие достоинства, как снижение веса, укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Предложенные упражнения являются базовыми, но важно помнить, что доведение техники их выполнения до идеала говорит о вашей технической и физической успешности в наиболее сложных тренировках — вы сможете без проблем повысить свои силовые и скоростные показатели.

Но не стоит забывать о том, что большинство из предложенных упражнений имеют противопоказания к выполнению. Если у вас имеются какие-либо травмы в местах, которые, так или иначе, задействованы в определённом упражнении, то нужно отказаться от его выполнения. Также не стоит продолжать упражнение, если вы испытываете болевые ощущения — или необходимо проверить правильность своей техники выполнения, или просто прервать подход из-за того, что выполняемое упражнение по какой-либо причине вам не подходит.

Продолжительность кардиотренировок

Собираетесь ли вы похудеть или повысить выносливость, десятью минутами кардио не отделаться. Минимально рекомендованная продолжительность кардиотренировки – 30 минут, что является временем истощения запасов гликогена. Однако не забываем, что не тренированный до этого человек может начать и с 10 минут нагрузки, постепенно увеличивая время до 60 минут.

При похудении большая продолжительность важна тем, что сжигание жировых отложений начинается только после того, как будут израсходованы запасы гликогена. Чтобы похудеть, нужно заниматься либо долго, либо интенсивно. В этом смысле хороши занятия утром натощак, когда в организме малые запасы гликогена.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Важно: вы худеете не от того, что даёте себе нагрузку, а от того, что создаёте дефицит калорий. Вкупе с занятиями это намного легче переносится, но не забывайте правильно питаться, чтобы достичь нужного эффекта.

Про программу тренировок

Всего выделяют пять качеств, которые важны для спортсмена. Это актуально и для любителей фитнеса:

• мышечная сила;
• мышечная выносливость;
• гибкость;
• кардиоподготовка;
• качество телосложения и пропорциональность.

Таким образом, чтобы тело было всесторонне развитым и прокачанным, уделяйте внимание не только наращиванию мускулатуры и сжиганию лишнего жира. Проводите тренировки различных типов, направленные на проработку тех или иных качеств атлета.

Выносливостью называют способность длительно выполнять работу, не испытывая чувства усталости. Чем больше вы можете выполнять физические упражнения без снижения работоспособности, тем больше выносливость.

Это качество атлета проявляет себя в спортивных занятиях, которые требуют повторения движения много раз подряд:

• в беге;
• плавании;
• гребле;
• кроссфите;
• тренировках со свободными отягощениями, на тренажерах с большим количеством повторений и других.

Круговая тренировка в фитнесе: правила и преимущества

Что такое круговой метод в фитнесе

Круговая тренировка — это чаще всего групповое фитнес занятие, во время которого по очереди выполняются специальные упражнения без промежутков между подходами. Тренировка построена таким образом, что при смене упражнения меняется прорабатываемая группа мышц.

Феноменальная популярность описанной методики привела к тому, что многие фитнес клубы приглашают клиентов на групповые и индивидуальные занятия, построенные по круговой схеме. Если спортсмен обладает достаточным уровнем опыта, он может самостоятельно составить программу круговой тренировки, учитывающую его индивидуальные особенности.

Правила занятий по круговой программе

Фитнес тренировки, построенные по круговому методу, нередко выбирают люди, которые пришли в тренажерный зал относительно недавно.

Чтобы освоить методику и правильную технику выполнения упражнений, новички могут воспользоваться услугами тренера или посетить несколько групповых занятий.

Этого будет достаточно, чтобы получить все необходимые базовые знания, а также сформировать мышечную память.

Приступая к самостоятельному составлению программы занятия, следует придерживаться определенных правил. Желательно включить в план тренировки по два или три упражнения для похудения каждой части тела.

Определяя порядок выполнения упражнений, на начало тренировки следует поставить самые легкие из них, постепенно увеличивая нагрузку. Это поможет мышцам постепенно подстроиться под растущий темп занятия. Также желательно чередовать группы мускулов, получающие нагрузку.

Так, если фитнес тренировка начинается с приседаний, во время которых задействованы мышцы бедер и ягодиц, то следующим пунктом должно быть упражнение на мышцы рук или спины, например, отжимания.

Такая схема позволяет увеличить интенсивность занятия и задействовать максимальное количество мышц в течение тренировки.

Обратите внимание

Непродолжительный отдых допускается только после прохождения всего круга упражнений. Число кругов зависит от стойкости и выносливости поклонника ЗОЖ. Начинающим посетителям тренажерного зала обычно достаточно трех повторений, но их количество нужно постепенно увеличивать.

Чтобы фитнес был эффективным, организм спортсмена должен иметь достаточно времени для отдыха. Оптимальная продолжительность перерыва между занятиями составляет сорок восемь часов, во время которых рекомендуется забыть про любые физические нагрузки.

Круговая программа с упражнениями для похудения

Перед круговой тренировкой нужно обязательно посвятить 10-15 минут разминке, разогреву мышц, суставов и связок. Правильная подготовка к тренировке помогает избежать получения травм и растяжений. Для разогрева используются любые упражнения из плана круговой тренировки, только выполняются они более плавно и без утяжелений.

Круговая тренировка — комплекс упражнений для похудения:

• присед с утяжелениями (гантелями или же штангой) — 20 раз;
• жим от пола — 15 раз;
• поочередные выпады на ногу — 20 раз;
• скакалка — 3 мин;
• махи ногой в сторону — 20 раз на ногу;
• скручивание — 20 раз;
• становая тяга — 15 раз;
• планка — 60 секунд.

Продолжительность фитнес тренировки не должна быть менее 30 минут. Иногда схему занятия необходимо изменять, так как мышцы со временем привыкают к нагрузке и перестают работать на пределе возможностей.

Кроме того, однотипные занятия надоедают, и увлеченность спортом быстро пропадает. Целесообразным считается изменение комплекса упражнений 2 раза в месяц.

Нельзя забывать, что нагрузки для каждой группы мышц должны чередоваться.

Для более эффективного снижения веса нужно минимизировать длительность промежутков между сетами и кругами. Можно сделать интервал между упражнениями в 30 секунд, а после полного круга перерыв на 90 секунд.

Подобрав для себя оптимальный комплекс упражнений для похудения, регулируя интенсивность и продолжительность занятий, легко достичь желаемых результатов.

Программа для мезоморфного типа

• Стоя на коленях, отжиматься от пола 10-12 раз.
• Приседать, зажав мяч между голенями – 10-12 раз.
• Встать на низкую скамейку или ступеньку лестницы. Подниматься и опускаться на носках 10-12 раз.
• Лежа, ноги на стопах. Поднять прямые руки вверх, одновременно поднять таз и спину, удерживать равновесие, опираясь на плечи – 10-12 раз.
• Лежа на мяче, поднимать параллельно полу противоположные руку и ногу – 6-10 раз.
• Стоя, поднимать прямые руки с гантелями в стороны 10-12 раз.
• Наклоны с гантелями 8-12 раз.
• Жим гантелей сидя – 8-12 раз.
• Скручивания корпусом – 8-15 раз.
• Лежа на полу, поднимать согнутую в колене ногу и выпрямлять ее, медленно опуская к полу – 6-12 раз каждой ногой.

После тренировки обязательна 10-15-минутная растяжка для развития связок и сброса напряжения мышц.

Схема «5/3/1»

Программа тренировок «5/3/1» – одна из самых распространенных, потому что она интуитивно понятна, не требует специфического оборудования, а тренировки получаются достаточно короткими. А самое главное – она приносит желаемые результаты.

Всего в неделю выходит 3–4 тренировки:

1. Приседания со штангой и вспомогательная работа;
2. Жим лежа и вспомогательная работа;
3. Становая тяга и вспомогательная работа;
4. Жим стоя и вспомогательная работа.

Каждый микроцикл тренинга по системе «5/3/1» из четырех условных «волн».

После прохождения всех этапов все начинается сначала. Микроцикл строится следующим образом:

Волна №1

Волна №2

Волна №3

Волна №4

Изначально в программе «5/3/1» высчитывается 90% от вашего разового максимума, а не от максимального результата на 5 повторений, как в других программах на силу. В подходах, где указан «+» в количестве повторений, нужно сделать как можно больше повторений. Каждая тренировка состоит из разминки и трех тяжелых рабочих подходов. Из-за такого малого объема работы на программу «5/3/1» обрушивается огромный поток критики. Но это не отменяет того факта, что она работает.

Она подойдет далеко не всем. Если у вас за плечами несколько лет силовых тренировок в тренажерном зале, «5/3/1» – не самый подходящий выбор. Однако новички могут добиться серьезных результатов, используя этот подход. Особенно если включать в программу «подсобную» работу (о ней позже). Таким образом вы создадите комбинированный стиль тренинга, сочетая силовую нагрузку и работу над «пляжными» мышцами.

В зависимости от того, как часто вы тренируетесь, программа будет видоизменяться. Если вы тренируетесь 4 раза в неделю, каждый микроцикл будет длиться 4 недели. Если 3 раза – 5 недель и 1 день. Для четырех тренировок в неделю программа выглядит следующим образом:

Неделя №1

Неделя №2

Неделя №3

Неделя №4

Если же вы тренируетесь 3 раза в неделю, весь процесс займет 5 недель и 1 день, именно столько потребуется для выполнения всех 16 тренировок.

Неделя №1

Неделя №2

Неделя №3

Неделя №4

Неделя №5

Неделя №6

Как правильно разминаться перед тренировкой?

1-й подход – 40% от разового максимума на 5 повторений;

2-й подход – 50% от разового максимума на 5 повторений;

3-й подход – 60% от разового максимума на 3 повторения.

Между разминочными подходами отдыхаем по 60–90 секунд.

Как увеличить рабочий вес?

Ваша цель заключается не просто в увеличении разового максимума, а в постоянном прогрессе после каждого микроцикла. Когда вы закончили выполнять один микроцикл, увеличивайте максимальный вес в жиме лежа и стоя на 2,5 килограмма, а в приседаниях и становой тяге – на 5 килограммов. Дальнейшие веса высчитывайте уже от текущего результата. Если вы чувствуете, что в последних, самых тяжелых подходах, у вас еще остаются силы на несколько повторений, делайте их.

Время отдыха между подходами

Отдыхайте 2–5 минут между подходами.

Что делать, если прогресс не идет?

Если у вас застой или даже регресс, завершайте свой микроцикл, а затем уменьшайте тот разовый максимум, от которого вы отталкиваетесь, на 10% и начинайте сначала. Делать это нужно только в тех упражнениях, в которых результат не увеличивается. Остальные выполняйте по обычной схеме.

Упражнения на плечи с собственным весом

Отжимания с узким хватом

1. Примите упор лежа.
2. Поставьте ладони друг к другу на уровне груди таким образом, чтобы ваши указательные и большие пальцы сделали треугольник.
3. Слегка наваливайтесь вперед, чтобы держать спину ровной.

Спину всегда держите напряженной, чтобы ваш таз не прогибался. В противном случае, вы не просто снизите эффективность, но и почувствуете боль в пояснице. Упражнение является достаточно сложным для новичков, потому его следует выполнять от 7 до 10 повторений в вашем сете на несколько подходов.