Махи в стороны с гантелями. Отличное упражнение для роста плеч!

Хочешь крутые дельты? Тогда этот материал для тебя!

Кадр из фильма «Царь скорпионов»

Мощные плечи хотят так же часто, как большие бицепсы и выразительные кубики на животе. Другими словами, это одна из самых популярных частей тела, которую хотят укрепить и развить очень многие мужчины.

До этого мы подробно рассказывали, как это грамотно сделать в спортзале, в том числе с помощью штанги. Сегодня же уделим внимание упражнениям на плечи с гантелями, которые можно делать дома.

Но для начала немного сухой теории!

Упражнения на задние дельты

К базовым упражнениям на заднюю поверхность плеча можно отнести:

• Подтягивания;
• Тяга вертикального блока к груди;
• Тяга штанги в наклоне;
• Тяга гантели в наклоне;
• Тяга Т-грифа;

И вправду, базовые упражнения лучше всего запускают мышечный рост, но именно в КРУПНЫХ МЫШЕЧНЫХ ГРУППАХ! Задние дельты же очень маленькие и все вышеперечисленные упражнения задействуют их лишь КОСВЕННО. Поэтому необходимая для их роста нагрузка попросту не попадает в цель.

Поэтому для роста задних дельт больше подходят изолирующие упражнения, такие как:

• Махи гантелей в наклоне (наклон около 40-60 градусов);
• Разводки на задние дельты в тренажёре;

Я уже не раз упоминал о том, как правильно качаться, но всё же напомню ещё раз. Необходимо ОБЯЗАТЕЛЬНО научиться чувствовать ваши мышцы! Чувствовать те мышцы, которые вы качаете, чувствовать их сокращение, жжение.

Несмотря на свой малый размер, задняя поверхность дельт довольно быстро восстанавливается, поэтому можете тренировать их 2-3 раза в неделю.

Удачи вам в тренировках, друзья.

Обзор программы тренировок с гантелями

Рекомендованная длительность программы тренировок — до 12 недель.

Через 12 недель ты можешь пересмотреть свою программу в сторону увеличения объема тренировки, веса гантелей или перейти тренироваться в спортзал, где есть всевозможные тренажёры.

Программа предлагает 5 тренировочных дней в неделю. В какие дни ты решишь тренироваться, полностью зависит от твоего решения. Просто убедись, что у тебя есть 2 дня отдыха / активного восстановления.

Цель программы — набрать мышечную массу. Естественно, если ты хочешь еще и похудеть, это тоже можно устроить. Просто не забудь отрегулировать потребление калорий.

Рекомендованное время отдыха между подходами для этой тренировки — около 45 секунд.

Попробовал тренировку? Напишите отзыв ниже в комментариях!

В чем плюсы выполнения упражнений с гантелями

Подъезжает шок-контент: тренировки с гантелями намного быстрее помогают в похудении и эффективнее прокачивают мышцы, нежели кардио соло. Но с преимуществами мы только начали. Чем же так круты гантели?

• Абсолютно безопасны

Чего нельзя сказать о штанге. Кстати, если у вас одна рука (чаще опорная) больше другой, одна гантель — и проблема решена. Штанга в этом случае не вариант.

• Увеличивают подвижность суставов и гибкость связок

Потому что диапазон движения при занятиях будет максимальным.

• Заботятся о будущем

Укрепляют кости и стимулируют работу сердечно-сосудистой системы.

• Нивелируют нервозность

Адепты гантелей намного реже пребывают в гневе. Все благодаря эндорфинам, дополнительным бонусам от занятий спортом.

• Повышают общую продуктивность

На 15%.

• Стимулируют умственную деятельность

Через полгода регулярных тренировок прокачивается и мозг — улучшаются память и концентрация, а информация больше не покидает голову молниеносно.

• Немонотонны

Женских упражнений с гантелями миллион. Можно привести в тонус руки или взяться за ягодичные.

• Функциональны

Занимают намного меньше места, чем беговая дорожка.

Программа тренировок с гантелями

Сперва приведем набор упражнений с гантелями и их комбинации, которые помогут накачаться новичку или поддержать форму продвинутому атлету.

Все упражнения можно выполнять, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. В последнем случае, вам понадобится приобрести в магазине спортивного инвентаря дополнительно скамью.

Упражнения на все группы мышц с гантелями

Бицепс

• Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта
• Подъем гантелей на бицепс сидя/стоя
• Концентрированный подъем гантели на бицепс сидя

Программа тренировок с гантелямиТрицепс

• Разгибания руки с гантелью в наклоне
• Разгибание руки с гантелью из-за головы

Разгибания руки с гантелью в наклонеТрапеции

• Шраги с гантелями

Шраги с гантелями в тренажерном залеГрудные мышцы

• Разведение гантелей лежа
• Жим гантелей лежа
• Жим гантелей на скамье с наклоном вверх
• Жим гантелей на скамье с наклоном вниз

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамьеПлечи (дельты)

• Разведение гантелей стоя
• Подъем гантелей через стороны
• Жим гантелей сидя/стоя
• Жим Арнольда

Жим АрнольдаСпина

• Тяга гантели одной рукой в наклоне
• Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями (широкая постановка ног)

• Приседания с гантелями
• Выпады с гантелями
• Вышагивания на платформу

Приседания с гантелями

Базовый комплекс упражнений для новичков

Всем новичкам, не имеющим достаточной подготовки, а также людям, находящимся в плохой физической форме, рекомендуется начинать тренировочный процесс с базового курса, на его выполнение можно выделитьь 1-1,5 месяца.

Заключается он в выполнении следующих упражнений:

1. Занять стоячее положение, руки держать так, чтобы гантели касались плеч. Совершив глубокий вздох поднять их высоко над головой, на выдохе вернуть обратно на плечи. Дыхание при этом не нужно задерживать слишком надолго, также не допускаются прогибы назад и изменения положения спины, поскольку это создает опасную ситуацию, во время которой можно получить травму. Всего нужно совершить 2 подхода, каждый должен содержать по 6-10 повторений.
2. Гантели, также как и при выполнении первого упражнения, расположить на плечах. Максимально сгибая ноги в коленях начать приседать, положения рук при этом не менять, голову стараться отклонять назад. Сделать 2 подхода по 10-15 повторений.
3. Встать на одну ногу, переместив на нее вес тела, для поддержания состояния равновесия одной рукой опереться о поверхность стены, в другой держать гантель. Начать совершать подъемы на носке ногой, которая используется в качестве опоры. На начальном этапе можно использовать дополнительное возвышение, что слегка облегчит тренировочный процесс. На выполнение 1 подъема отводится половина минуты, ноги необходимо поочередно менять. Всего сделать 2 подхода, каждый должен содержать 15-20 повторений. Выполнение данного упражнения позволит эффективно проработать мышцы голени.
4. Занять сидячее положение, ноги рекомендуется зафиксировать путем зацепления стоп о какую-либо дополнительную опору, например, о край кровати или дивана. Обе ноги согнуть в области коленного сустава, чтобы был образован прямой угол. Гантель расположить за головой, прижав ее к шее и придерживая обеими руками. Начать совершать отклонения назад до тех пор, пока спина не коснется поверхности пола, ноги при этом должны распрямляться, но только частично. Во время совершения каждого подъема выдыхать весь воздух из легких. В процессе 1 тренировки совершить 2 подхода по 10-15 повторений.
5. Становая тяга с гантелями также относится к комплексу базовых упражнений и при этом позволяет проработать сразу большое количество различных мышц. Для этого необходимо встать, выпрямив спину и поддерживая ее в таком положении, гантели при этом опустить вниз и держать впереди себя. Сделать сильный наклон вперед, чтобы оба спортивных снаряда прошли недалеко от ног. При достижении самой нижней точки, можно согнуть ноги в коленных суставах и слегка отвести таз назад. Всего потребуется 3 подхода, которые будут содержать 5-10 повторений данного упражнения.

Махи в стороны с гантелями стоя: техника выполнения

Ну вот мы с вами, собственно, и добрались до техники выполнения упражнения махов в стороны с гантелями стоя.

На самом деле, тут нет ничего хитрого, но нужно всё же обратить внимание на несколько вещей, на которых я буду акцентировать внимание.

1. Исходное положение: берёте в руки гантели (стоим вертикально), НЕ ГОРБИМСЯ, спина прямая на протяжении выполнения всего упражнения, плечи расправлены. Руки с гантелями просто свисают внизу по сторонам бедёр спереди (у квадрицепса), ладони смотрят на боковые поверхности ног (костяшками наружу), гантели чуть развёрнуты внутрь. Взгляд направлен строго вперёд.
2. Теперь важно не напортачить с дыханием, как это делает 95% людей в зале. ВДЫХАЕМ ВОЗДУХ в лёгкие в исходном положении, ВЫДОХ НА УСИЛИИ, т.е. когда гантели наверху.
3. После вдоха начинаем разводить руки в стороны, причём ПОСТОЯННО ЧУВСТВУЕМ НАПРЯЖЕНИЕ В ПЛЕЧАХ.
4. Мы не просто разводим руки в стороны, во время разведения мы ПОВОРАЧИВАЕМ КИСТИ ТАК, чтобы мизинец оказался вверху, т.к. как бы разворачиваем кисти. Очень просто понять это движение, если вы представите, что у вас в руках находятся чашки с чаем (или кофе, кто как любит) и вы в верхней точке выливаете их к себе (как раз мизинец вверху). Надеюсь, было понятно, если не очень, то ниже для вас будет подробная картинка, там всё понятно).
5. Следующий момент, это ДВИЖЕНИЕ ДОЛЖНО ПРОИСХОДИТЬ СТРОГО В СТОРОНЫ, не вперёд, не назад, а в стороны.
6. Локоть, как мы и говорили, может быть чуть выше плеч, но только до точки максимального напряжения, эта точка зависит от крепления ваших дельт к костям (от того, какая у вас антропометрия). Если будете поднимать выше, где движение уже идёт по инерции, то подключится ваша трапеция, чего нам не нужно, т.к. трапеция мышца большая и сильная, она будет воровать нагрузку.
7. Далее, после верхнего положения МЫ НЕ БРОСАЕМ ГАНТЕЛИ С РУКАМИ ВНИЗ, мы ПЛАВНО опускаем их в исходное положение, поворачивая кисти опять вовнутрь.
8. Опускаем не до самого низа, а до того момента пока сохраняется напряжение в наших дельтах.

Для того, чтобы вам было понятнее, я сделал для вас такую классную картинку:

Кстати, данное упражнение можно выполнять не только стоя, но и сидя. В таком случае получается ещё более изолированный вариант, т.к. у вас не получится неосознанно подбрасывать гантели вверх и нарушать технику.

Если у вас техника выполнения махов стоя идеальная, то разницы нет, можете выполнять стоя.

Программа тренировок с гантелями

Рывки с пола. Слегка присядьте, согнув ноги в коленных суставах и наклонив тело вперед. Возьмите снаряд, выпрямитесь и рывком поднимите его вверх над головой. Вернитесь в ИП и повторите действие.

Приседание. Такое занятие тренирует мышцы бедер и ягодиц, а за счет утяжеления заставляет работать и плечи. Поставьте ноги на ширину плеч, возьмите снаряды. Медленно присядьте, делая вдох. Следите чтобы бедра оказали параллельны полу. Неспешно вернитесь в первоначальную позицию.

Молот. Упражнение направлено на прокачку бицепса. Встаньте прямо, руки опустите вниз. Следите, чтобы кисти были развернуты к себе. Делая выдох, согните локтевые суставы и поднимите снаряд к грудной клетке. Вернитесь в первоначальную позицию на вдохе. Следите, чтобы локти и корпус были максимально неподвижными. Все движения должны быть медленные с полной концентрацией на своих ощущениях. Можно выполнять одновременно на две руки или задействовать их поочередно.

Жим лежа. Лягте на скамью, предварительно установив ее под наклоном в 40⁰. Упритесь стопами в пол. Возьмите инвентарь. Исходное положение – локти на одном уровне со скамьей (для подготовленных спортсменов, можно опустить их немного ниже). Делая выдох, одновременно и равномерно поднимите их вверх, а на вдохе вернитесь в ИП.

Тяга. Занятие направлено на проработку бицепса и трицепса. Выполняется отдельно на правую и левую конечность. Поставьте колено и ладонь на горизонтальную скамью. Свободную руку со снарядом опустите вниз. Медленно подтягивайте ее к корпусу, сводя лопатки вместе. Выполните максимальное количество повторов.

Прокачка бицепсов. Исходная позиция – стоя ровно, ноги на ширине плеч, руки со снарядом отведены в стороны, а ладони направлены вверх. Сгибая локти, поднимите гантели к плечевым суставам.

Проработка трицепсов. Встаньте или сядьте прямо, руки с инструментом выпрямите и держите над головой. Медленно опустите их вниз к затылку, а затем вернитесь в первоначальную позицию. Локти и корпус должны быть абсолютно статичными, в ином случае существует большой риск травмы суставов.

Проработка дельт и плечевого пояса. Наклоните корпус вперед, образовав прямой угол. Руки со спортивным инвентарем опустите вниз, повернув кисть внутрь. Поднимите их, разводя в стороны и держа их ровными, а затем вернитесь в начальную позицию.

Накачка груди. Станьте ровно, взяв в обе руки гантель. Держите ее прямо перед собой на уровне плеч. Подтягивайте снаряд к груди, сгибая локтевые суставы.

Для проработки грудных мышц можно использовать упражнение «ножницы». Держите инвентарь перед собой в прямых руках. Совершайте скрещивающие движения так, чтобы сначала левая кисть проходила над правой, а затем, наоборот.

При помощи гантелей можно проработать разные группы мышц за одну тренировку. С их помощью можно заниматься в домашних условиях даже новичкам в спорте. Для повышения результативности и эффективности важно соблюдать основные правила тренинга, следить за техникой выполнения и безопасностью.

изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения помогают проработать одну группу мышц и задействует один сустав. Изучите следующие из них, если вы хотите узнать, как накачать плечи гантелями:

1) ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ. Помогает в развитии передней дельты. Станьте, поставив ноги на уровне плеч. Корпус держите ровно. Руки с инвентарем опущены по бокам, локти слега согнуты. Вдохнув и задержав дыхание поднимайте прямые руки перед собой чуть выше плеч на 45°. Задержитесь в верхней точке и опуститесь вниз.

Рекомендации по выполнению: для увеличения эффекта гантели следует брать верхним хватом. Не следует нарушать амплитуду движения и поднимать руки выше указанного угла, иначе будут прорабатываться совершенно иные мышцы.

Также попробуйте выполнять каждой рукой отдельно, это поможет лучше прочувствовать напряжение целевой мышцы и проконтролировать технику выполнения. Нельзя раскачиваться и подавать корпус вперёд. Если вам не удается выполнять упражнения по четкой технике, снизьте рабочий вес.

2) ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ. Помогает в развитие среднего пучка. Исходная позиция – ноги на уровне плеч, ступни немного в стороны. Инвентарь возьмите ладонями внутрь на слегка согнутых в локтях руках. Глубоко вдохните и задержите дыхание, подняв руки вверх, слегка согнув в локтевом суставе. Подъем должен быть до высоты на уровне плеч.

Задержавшись на мгновение в максимальной точке, медленно опуститься в изначальную позицию и выдохните. Не помогайте себе раскачиваниями, держите туловище ровно.

Рекомендации по выполнению: не стоит брать слишком тяжелые гантели, это перенесет нагрузку на спину, и вы будете постоянно бороться со сгибанием локтей, а это и вовсе приведет результативность выполнения к нулю. Ваши руки должны находится строго по параллели полу, не стоит поднимать гантели вверх, перпендикулярно полу, это будет прокачивать трапециевидную мышцу.

Вы можете включать подобный вариант в тренировку, но не делайте его целевым. Очень важным остается соблюдения правильного дыхание, ведь оно помогает сохранить равновесие, соблюдая технику, а также снизить нагрузку на позвоночник.

3) ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ В НАКЛОНЕ. Отличная проработка задних дельт. Для начала станьте, расставив ноги на уровень плеч, возьмите инвентарь и наклоните туловище вперед под прямым углом. Слегка согнув локти, поднимайте руки вверх за спину на максимально возможную высоту. Задержитесь на верху и медленно вернитесь в исходную позицию.

Рекомендации по выполнению: этот вариант лучше всего выполнять в конце тренировки на прокачку плеч, максимально прочувствовав напряжение задних пучков. Спину можно округлить, но нельзя делать резких движений и покачиваний корпуса.

Вот вы и узнали самые лучшие упражнения на плечи с гантелями. Их можно выполнять дома и в спортзале. Если есть возможность подключить штангу — будет вообще круто!

На этом у меня всё — надеюсь я ответил на ваш вопрос и вы нашли нужную информацию. Пока-пока!

comments powered by HyperComments

Упражнения для тренировки мышц грудной клетки

Вы можете накачать мышцы груди в домашних условиях, но только не с одними гантелями. В конце концов, грудные мышцы довольно большие, и их нужно тренировать очень сильно. Хотя, если вы не преследуете цель победить в бодибилдинге, тогда базовых упражнений для вас будет вполне достаточно. А дополнительным призом станет наша статья о накачке грудных мышц, не посещая тренажерный зал.

• Жим снаряда лежа. Держа в руках гантели, ляжьте на горизонтальную скамью. Вытяните руки с гантелями в вертикальном положении и поверните ладони, как если бы вы держали штангу. Ноги в значительной степени раздвинуты на полу. Слегка согните локти. Гантели соприкасаются. Готовы?

Аккуратно опустите гантели по бокам туловища. Твои локти раздвинуты, предплечья постоянно в вертикальном положении. Опустите гантели очень низко. Вы чувствуете себя хорошо, растягивая мышцы груди? Хорошо. Теперь также аккуратно жмите гантели вверх, где они должны снова коснуться. Задержитесь на секунду и повторите.

• Разведение гантелей лежа. В дополнение к грудным мышцам это упражнение интегрирует в работу двуглавые мышцы и переднюю часть дельтовидной мышцы. Лежа на скамейке с гантелями, подтяните их так, чтобы ваши руки стали параллельными. Вдохните и, слегка сгибая локти, вытяните гантели в сторону, пока не почувствуете, что мышцы груди напряжены (смотрите, не переусердствуйте!). Подождите немного, выдохните и энергично вернитесь к исходному.