Все упражнения с гирей для тренировки в домашних условиях

thoughts on “Тренировка толчка ”

1. : в 01:15

   Если ваша цель — стать сильнее или накачать мышцы, особенно важно правильно комбинировать взрывные и силовые упражнения. Сочетание тренировок на силу и мощность повышает уровень тестостерона , который играет важную роль в росте мышц и уменьшении жировой прослойки. Таким образом, выполнение взрывных комплексов после силовой тренировки положительно скажется на фигуре.

   0 Ответить

   1. Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.

Преимущества тренировки с гирями

• Одновременное развитие силы и выносливости;
• Равномерное развитие всех мышц. При тренировке с гирями исключены ситуации, когда со временем предплечья отстают от бицепса, а икроножные мышцы от квадрицепсов. Большая часть движений равномерно нагружает почти все работающие мышцы;
• Отсутствие проблемы лишнего веса. Тренинг, несмотря на свой силовой характер, требует большого количества энергии, в результате чего мышечная масса будет набираться медленнее, но зато без лишнего жира. Более того, в вопросе развития силы и выносливости гиревой тренинг превосходит классический бодибилдинг;
• Укрепление суставов – движения укрепляют связки и суставы, что позволяет избежать множества проблем в будущем и способствует укреплению здоровья в целом;
• Большая часть движений с гирями имеет базовый характер, то есть задействует 2 и более сустава и большие мышечные объемы. Это способствует лучшему выбросу гормонов в кровь и более быстрому прогрессированию;
• Укрепление мышц кора – во время тренировки, независимо от того, делаете ли вы махи или хотите накачать руки, мышцы живота и низа спины будут работать.

Ну и, конечно же, всю программу можно легко делать даже в домашних условиях, а некоторые комплексы с гирей будут включать даже те движения, которые обычно в спортзалах не выполняются.

Почему гиря?

Первый вопрос, который я задаю специалисту по тренировкам с гирей: почему гиря? «Ее преимущество в том, что это снаряд со смещенным центром тяжести, — говорит Мария Ларина. — У гантели или штанги он располагается ровно по центру, а у гири смещается ближе к донышку, потому что сверху — ручка. Такая конструкция позволяет гире, в отличие от других снарядов, как бы летать».

Какой же толк от летающей гири? Мария объясняет: тренировки с гирей предполагают плавные и вращательные движения, которые невозможны с гантелями. Приходится не только работать с весом, но и контролировать силу инерции. На это уходит больше усилий и — что важно — усилий всего тела, а не отдельной группы мышц.

«Гиревые упражнения почти никогда не направлены на изолированные мышцы, — говорит Мария. — На первый взгляд кажется, что в основном работают руки, но чаще всего они являются только проводником энергии, а работают на самом деле пресс, бедра или ягодицы.

Подъем гири на грудь – техника упражнения

• Исходное положение – ноги расположены на ширине плеч. Обратите внимание, дужка гири развернута и расположена параллельно стопам ваших ног.
• Подсядьте и наклонитесь над гирей, сохраняя ровную спину. Будьте внимательны, гирю необходимо взять развернутой кнаружи ладонью.
• Возьмите гирю рукой, на вдохе отведите гирю за свои бедра назад, наклоняя корпус вперед. Теперь, резким, рывковым движением на выдохе, выпрямляйте будра, и корпус, придавая гири ускорение.
• Одновременно с выпрямлением бедер и корпуса, необходимо выполнить пожимание и отведение плеча по направлению вверх – назад. Бедра, таз, корпус, плечевой пояс, дадут необходимое ускорение гири.
• Важно расслабить бицепс руки, несмотря на то, что он активно включается в работу. Гирю усилием сгибателей руки, мы не поднимаем. Рука, только корректирует движение гири, ее начальное, промежуточное и конечное положение.
• В верхнем положении, когда гиря лежит у вас на груди, вы должны контролировать напряжения всего тела. Бедра и ягодицы напряжены, пресс напряжен, спина напряжена, плечевой пояс и грудной отдел напряжены.  Почувствуйте, как все тело напряжено и сопротивляется предложенной ему нагрузки.
• Обратите внимание, гиря двигается по самой короткой траектории, приближена к оси вашего тела, и буквально скользит по нему, когда поднимается снизу вверх.  Когда, гиря лежит у вас на груди, ваша рука должна быть прижата к корпусу, прижата к ребрам, не отводите ее от тела.
• Задержавшись в верхнем положении на доли секунды, сбросьте гирю с грудного отдела обратно в замах между бедер. Выполните упражнение на заданное количество повторений.

Я, рекомендую вам работать в этом упражнении в много повторном режиме, от 10 до 30 повторений для каждой руки. Поэтому, тщательно подбирайте вес снаряда. Еще раз посмотрите видео с объяснением техники выполнения подъема гири на грудь.

Подъем (взятие) гири на грудь – видео урок Алексея Динулова

С уважением, Алексей Динулов. Элит – Тренер FPA

Одна гиря – прокачка всех групп мышц 

Удивительно, но одним таким снарядом можно прокачать все основные группы мышц. Можно дать неплохую нагрузку на ноги, зафиксировав гирю на груди, и начав приседать. Также можно прокачать спину, руки, икроножные мышцы и трапецию. Ну, и, конечно же, плечи. Об этом мы с вами сегодня и говорим. Гиря весом в 16 килограмм идеально подходит для выполнения упражнений, благодаря которым каждый мужчина смоет построить красивые, массивные плечи.

Тренировка плеч с гирями – действительно эффективна. Работа со свободными весами позволяет растить мышечную массу быстрыми темпами, в отличие от изолирующих тренажеров и резинок. Имея в распоряжении гири весом 16, 24 и 32 килограмма каждый мужчина может построить плечи приличного объема.

Виктор Малыхин, фитнес-тренер 

Комплекс упражнений с гирями для начинающих

Гири в домашних условиях — отличный вариант занятий для тщательной проработки мышц рук, плеч, спины, ног, ягодиц. К тому же, занятия с гирями не требуют много свободного пространства и длительного периода времени. Тренировки дома можно проводить в любое подходящее время.

Мы подобрали несколько простых и очень эффективных силовых упражнений гирями, которые подойдут как для мужчин, так и для женщин. Делайте 2-4 подхода по 10-20 повторений. Итак, приступим:

• Упражнение «Качели». Расположитесь стоя, спина прямая, ноги на уровне плеч. Гирю удерживайте в руках, направленных книзу. Согнув колени, качните гирю между ногами в направлении назад и направьте ее вверх до уровня головы.

• Упражнение «Приседания с двумя гирями». Широко расставьте ноги, гири расположите в согнутых руках у плеч, выполняйте одновременный жим вверх и возвращайтесь в исходное положение.

• Упражнение «Тяга в наклоне». Встаньте так, чтобы туловище находилось параллельно полу. Возьмите гирю и опустите руки. Теперь начинайте делать неспешные тяги гири в сторону живота.
• Упражнение «Скручивания». Займите удобное положение сидя на полу, гирю возьмите в обе руки и расположите ее около груди. Согните ноги и отклоните туловище назад под углом приблизительно 45 градусов. Попеременно поворачивайте корпус с гирей в руках в разные стороны. Ноги пола не касаются.

• Упражнение «Приседания». Встаньте, возьмите гирю в руки и опустите вниз, слегка наклоните тело вперед. Приседайте максимально низко.

Выполняя этот комплекс упражнений дома несколько раз в неделю, вы сможете сделать свое тело сильным, стройным и рельефным. Купить гири для домашних тренировок вы можете в нашем интернет-магазине. В каталоге представлены гири с классической конструкцией и наборные гири. Подберите оптимальный вариант гири для собственных занятий.

Программа круговой тренировка с гирями

Эффективность тренировок заключается отнюдь не в их сложности. Серьезно. И эта тренировочная программа, созданная Самантой Сиасиа, магистром наук и сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке, является тому доказательством.

Данные круговая тренировка с гирей отлично подходят для улучшения тонуса мышц и похудения, быстрые, взрывные движения помогут укрепить руки, спину и плечи. Физическое развитие позволит вам работать с более тяжелыми весами и беспрепятственно вносить корректировки в тренировочный процесс, а также всегда быть в тонусе независимо от возраста. Сиасия говорит, что силовые тренировки способствуют бегу, прыжкам, приземлениям и свободному падению. Когда вы тренируетесь с целью оказания мгновенного противодействия на физические воздействия или взрывного передвижения, или мгновенного перемещения объекта, вы сможете взаимодействовать со спортивным инвентарем при выполнении программы в тренажерном зале и/или противостоять жизненным трудностям.

Сиасия разработала тренировку таким образом, чтобы равномерно нагружались мышцы задней и передней частей вашего тела. Смысл заключается в том, что каждая отдельная группа мышц имеет возможность восстановиться перед очередным упражнением. Если вы выберете упражнение, в котором задействованы мышцы задней части тела, то во время второго подхода они будут истощены, что заставит уменьшить вес или увеличить время отдыха, а это проблематично. Это хорошо в том случае, если вы пытаетесь заставить мышцы работать до отказа. Но эта программа нацелена на эффективную тренировку всех групп мышц тела.

В следующий раз, когда вам понадобится грамотная тренировка, направленная на верхнюю часть тела, попробуйте эту программу.

Тренировка

Вам понадобятся гири среднего размера. Вес берите в соответствии со сложностью движения и вашими силами. Если возможно, то поставьте пару разных снарядов около себя, чтобы менять их в зависимости от упражнения. Например, вам понадобится более легкий вес для быстрого подъема над головой (жим или рывок), но для такого упражнения как тяга в наклоне можно взять снаряд потяжелее.

Последовательность

Пройдите первый круг три раза, делая перерыв в 30 секунд между каждым упражнением. После третьего раза сделайте перерыв в 60 секунд. Затем пройдите второй круг, делая перерыв в 30 секунд между каждым упражнением.

Первый круг

• Рывок: 10 повторений на каждую руку
• Отдых в 30 секунд.
• Тяга в наклоне: 5 повторений
• Отдых в 30 секунд.

• Выполните круг 3 раза.

Сделайте перерыв в 60 секунд перед тем, как перейти ко второму кругу.

Второй круг

• Жим стоя: 10 повторений
• Отдых в 30 секунд.
• Вращение гири вокруг головы: 5 повторений
• Отдых в 30 секунд.

• Выполните круг 3 раза.

Упражнения с гирями

В гиревом спорте соревнования проводятся по двум дисциплинам: длинный толчок и двоеборье, которое состоит из короткого толчка двух гирь и рывка одной гири.

Победитель выбирается по количеству сделанных повторов за отведенный промежуток времени. Упражнения выполняются с гирей 16 кг,24 кг и 32 кг.

Силовое жонглирование у мужчин требует упражнений с гирей 16 кг, женщины и юниоры управляются с меньшими весами от 8 до 12 кг. Гиревой фитнес включает большее количество разных упражнений. Стандартный вес гирь для их выполнения:

• женщины: 4–12 кг;
• мужчины: 12–20 кг.

Вес должен подбираться так, чтобы выполнить упражнения 10–12 раз за подход.

• В положении стоя, ноги на ширине плеч, одной рукой возьмите гирю на уровне верхней части грудной клетки.
• Выжмите гирю вверх над головой, разворачивая локоть так, чтобы ладонь была направлена вперед. Зафиксируйте руку в этом положении.
• Опустите медленно гирю в положение стойки, включив в работу широчайшую мышцу спины.

После серии повторов сделайте жим другой рукой. Это упражнение можно делать двумя гирями одновременно или по очереди. При поочередном движении удерживайте вторую гирю неподвижно во время жима.

Приседания

• Возьмите гирю обеими руками на уровне плеч или используйте две гири.
• Смотрите все время прямо и приседайте как можно ниже. Колени направлены вперед. Вы должны присесть между ними, удерживая торс и голову вертикально.
• Сделайте внизу паузу и поднимитесь в стойку отталкиваясь пятками.

Становая тяга

• Начните упражнение, поставив гирю на пол перед собой.
• Ноги слегка шире плеч. Следите за тем, чтобы пальцы ног находились на одной линии.
• Присядьте и возьмите гирю руками. Оттолкнитесь пятками и выпрямитесь вместе с гирей.
• Держите спину ровной и снова наклонитесь, перемещая гирю к полу.

Рывок

• Ноги немного шире плеч. Двумя руками возьмите гирю и расположите ее между ног. Ягодицы отведите назад, согните колени. Удостоверьтесь, что спина выпрямлена и посмотрите вперед.
• Поднимайте бедра и сделайте энергичный мах гирей, выталкивая ее вверх до высоты плеча. Руки расслаблены и выпрямлены.
• Затем позвольте гири вернуться в положение между ног и повторите замах.

Упражнение можно делать одной рукой или чередовать руки, переключая их между собой.

Толчок

• Поставьте перед собой гирю. Согните немного колени, наклонитесь и возьмите гирю.
• Сделайте замах, чтобы создать импульс. Переместите гирю на грудь и выпрямите корпус вертикально.
• Затем сделайте подсед и вытолкните гирю вверх над головой. В верхней позиции рука должна быть заблокирована.
• Опустите гирю на пол и сделайте следующее повторение.

Толчок может выполняться двумя гирями одновременно. Это самое тяжелое упражнение в гиревом спорте. При толчке по длинному циклу гиря постоянно находится в висе.

Комплекс упражнений с гирей

Представленный ниже комплекс упражнений с гирями подходит для укрепления всех крупных мышечных групп тела. Тренировки могут проводиться как в круговом режиме (для похудения и сжигания жира), так и в поочередном выполнении упражнения — для увеличения силы мышц.

Отзыв читателя:

Спасибо за статью! За три месяца тренировок с гирями нереально прибавил в силе. Плечи шариками, руки стали больше, спина бугрится от мышц. Пришлось даже менять гардероб. Все знакомые удивляются, как я поздоровел.

1. Махи

Махи с гирей — одно из классических упражнений. Укрепляют мышцы бедер, ягодиц и спины, развивая взрывную силу. Возьмите гирю двумя руками, затем поднимите ее вверх выбрасывающим движением до горизонтали, ощущая работу пресса и задних мышц бедра. В верхней точке напрягите ягодицы.

2. Становая тяга с гирей

Вариация классического силового упражнения, выполняемая с гирей. Исходное положение – ноги чуть шире плеч, ноги в полуприседе. За счет силы мышц ног поднимитесь вверх, сохраняя позвоночник прямым, а пресс напряженным. Во время выполнения упражнения грудь выставлена вперед, плечи раскрыты.

// Становая тяга — пошаговая техника

3. Тяга гири в боковой планке

Упражнение продвинутой степени сложности. Исходное положение — боковая планка. Сохраняя неподвижное положение корпуса и не выгибая позвоночник, медленно поднимите гирю вверх, до уровня груди — ощущая работу широчайших мышц спины. Держите пресс в осознанном напряжении.

// Лучшие упражнения на спину

4. Отжимания с гирей

Исходное положение — нижняя точка отжиманий. Поднимите тело вверх, сохраняя позвоночник прямым. Возьмите гирю левой рукой (правая рука на полу) и, держа пресс напряженным, переместите гирю в сторону. Повторите для другой руки.

// Программа лучших видов отжиманий

5. Упражнение “Мельница”

Начинающим рекомендуется выполнять под контролем тренера. Ноги на ширине плеч, колени в полуприседе. Поднимите гирю с пола двумя руками, затем медленно отведите в сторону и вверх — повторите для другой стороны. Следите за тем, чтобы движение выполнялось за счет мышц корпуса.

6. Взятие гири на грудь

Одно из классических упражнений гиревого спорта. Исходное положение — аналогично махам. Поднимайте гирю вверх до уровня шеи, ладонь смотрит вниз (для защиты запястья). Распрямите ноги и, держа пресс и ягодицы в напряжении, выжимайте гирю вверх.

7. Подъем гири одной рукой

Изолирующее упражнение для развития мышц рук. Исходное положение: стоя ровно, ноги на ширине плеч, гиря зажата в одной руке. Держа пресс напряженным и сохраняя естественный прогиб поясницы, медленно поднимите вес вверх, следя за тем, чтобы локоть не уходил вперед.

Не пренебрегай базой!

Пренебрегая на начальных этапах обучения «артикуляцией, постановкой удара и грамотной закладкой фундамента» человек ограничивает себя в дальнейшем. Можно и голос сорвать и руку сломать и стену кривую выстроить. От того насколько грамотно «заложен фундамент», зависит дальнейший успех в любом деле. Даже в занятиях ОФП. В данном случае речь о тренировках с гирей.

Есть фундаментальные, как их принято называть базовые упражнения и элементы. Их освоение и правильное выполнение позволяет успешно двигаться в Гиревом Фитнесе.

Результат.

Уделив достаточно времени изучению базовых элементов, я нисколько не пожалел об этом в дальнейшем. Это позволило:

• Избежать травм. Поставил правильную технику – положение корпуса, ног, спины, правильный хват. Научился контролировать полет гири – запускать её по нужной траектории и правильно останавливать; ловить на грудь, смягчая удар; амортизировать ногами. Наработалась устойчивость и баланс.
• Значительно упростило разучивание технически сложных упражнений. Каждое сложное упражнение состоит из простых элементов, а техникой выполнения простых элементов я уже уверенно владел.
• Почувствовать уверенность в своих силах. Пропал страх уронить гирю. Любое новое упражнение разучивалось легко и просто. Выработалось умение напрягать только нужные мышцы в нужный момент. Это позволяет «отдыхать во время работы» и значительно повышает работоспособность.
• Сделать тренировки продуктивными. На тренировках я занимался не разучиванием упражнений и элементов, а ТРЕНИРОВАЛСЯ. Сосредотачивался на тренировочных протоколах и целях. Ну, а если сосредотачиваться на цели, то она быстрей достигается.

Предлагаю комплекс, состоящих из элементов упражнений Гиревого Фитнеса. Он будет интересен и полезен новичкам и «ветеранам» домашнего тренинга. Он не несёт никакой жестокости в плане физической нагрузки. Выполняйте его 3-5 раз. Выполнили, отдохнули (если надо), повторили.

Спокойно и методично разучивайте предложенные упражнения. Выполняйте комплекс через полчаса после основной тренировки, или в свободные от основных тренировок дни. Я предпочитал выполнять его после основной тренировки, чтобы полноценно отдыхать в дни свободные от тренировок.

ТЕХНИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА  (Выполните 3-5 кругов)

• Мах одной рукой – 5 каждой рукой
• Мах с перехватом – 6 в сумме
• Заброс на грудь – 5 каждой рукой
• Подсед – 5 на каждую сторону
• Подброс – 5 на каждую сторону
• Подрыв – 5 каждой рукой
• Приседания с гирей над головой – 3

1. Мах одной рукой.

Техника выполнения. 1. Станьте прямо, ступни на ширине плеч. Поставьте гирю между ног. 2. Наклонитесь, возьмите гирю за дужку одной рукой (начните слабой рукой) и энергично выдерните ее немного вверх. Выполните замах — наклонитесь ниже и отведите гирю между ног назад. 3. А потом просто взмахните ей до положения вертикальной планки. 4. Не ставя гирю на пол, выполните нужное количество повторений. 5. Поставьте гирю на пол. Выполняйте упражнение, взяв снаряд другой рукой.

2. Мах с перехватом.

Техника выполнения. Идентична технике предыдущего упражнения. В конечной фазе (гиря вверху) перехватываем гирю другой рукой и продолжаем выполнение упражнения.

3. Заброс на грудь.

Работают ноги и спина.

4. Подсед.

Работают ноги.

Техника выполнения. 1. Станьте прямо, гиря на груди. Рука, удерживающая гирю, расслаблена. 2. Резко согните ноги в коленях и опуститесь в полуприсед. Гиря при этом должна «зависнуть» на долю секунды, и лишь потом «догнать» вас. 3. Аккуратно примите гирю на грудь. 4. Выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение. 5. Поставьте гирю на пол. Выполняйте упражнение, взяв снаряд другой рукой.

5. Подброс.

Работают ноги.

Техника выполнения. 1. Станьте прямо, гиря на груди. Рука, удерживающая гирю, расслаблена. 2. Сгибая ноги в коленях, опуститесь в полуприсед. 3. Резко выпрямите ноги и «выстрелите» гирей. Для максимального эффекта поднимайтесь на носки. Старайтесь подбросить гирю выше уровня подбородка. 4. Примите гирю на грудь, возвращаясь в исходное положение. 5. Поставьте гирю на пол. Выполняйте упражнение, взяв снаряд другой рукой.

6. Подрыв гири одной рукой.

Работают ноги и спина.

Техника выполнения. 1. Станьте прямо, ступни на ширине плеч. Поставьте гирю между ног. 2. Наклонитесь, возьмите гирю за дужку одной рукой (начните более слабой рукой) и энергично выдерните ее немного вверх. Выполните замах — наклонитесь ниже и отведите гирю между ног назад. 3. Взмахните, чтобы гиря взлетела до уровня груди. В верхнем положении старайтесь поднести гирю как можно ближе к телу, согнув при этом руку в локте и отводя локоть назад – это уменьшает амплитуду движения гири. 4. Подождите пока гиря сама остановится и начнёт обратное движение (вниз). Это снимет нагрузку с кисти и предплечья. Как только гиря начнет обратное движение, снова отправьте ее на замах. 5. Не ставя гирю на пол, выполните нужное количество повторений. 6. Поставьте гирю на пол. Выполняйте упражнение, взяв снаряд другой рукой.

7. Приседания с гирей над головой.

Работают все мышцы тела.

Техника выполнения. 1. Станьте прямо. Возьмите гирю обеими руками, любым удобным для вас способом (за шар; за дужку; одной рукой за дужку, а другой за шар). Поднимите гирю над головой, полностью выпрямляя руки. Это будет вашим исходным положением. 2. Медленно присядьте, максимально сгибая ноги в коленях. Удерживайте равновесие. Спину держите ровно, руки не сгибайте. 3. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений.

Приседание с гирей с выпрыгом

Приседания с выпрыгом и дополнительным весом являются мощным упражнением для укрепления ног, но они противопоказаны людям со слабыми коленями или травмами. Для начала попробуйте делать эти движения с собственным весом, а затем можете добавить нагрузку. Взрывная сила — это лишь одно из многих преимуществ, которые дает это упражнение. Со временем вы также обретете сильные ягодицы и крепкий кор.

Выполнение:

1) поднимите гирю до уровня груди и удерживайте ее за ручку; 2) опуститесь в глубокий присед, а затем выпрыгните, вытягиваясь в полный рост (гиря все время находится в руках перед грудью); 3) мягко приземлитесь обратно в присед.

Совет. Старайтесь приземляться максимально мягко, чтобы не подвергать колени чрезмерной нагрузке; все время напрягайте кор.

Комплекс из упражнений от Криса Хемсворта

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Chris Hemsworth (@chrishemsworth) 22 Сен 2019 в 6:56 PDT

Махи гирей одной рукой

Это – одно из классических упражнений с гирей, которое ты, возможно, практиковал и ранее. Выбери снаряд потяжелее и держи его обеими руками в центре рукоятки. Отклони таз чуть назад, присев на корточки, урони гирю между ног. Затем взрывным движением потяни ее к себе прямо до подбородка. Твои локти должны быть направлены от тела. Вернись в исходное положение и повтори еще пять раз. Поменяй руку и выполи шесть повторений.

Перекрестные махи

Возьми две гири (выбери вес полегче) и встань прямо, держа их по бокам. Поставь правую ногу назад в обратный выпад с правой стороны, затем оттолкнись и вернись в исходное положение. При этом одновременно необходимо поворачивать гири вперед (держа локти под углом 90 градусов), чтобы их днища были обращены к зеркалу перед тобой. Затем повтори все то же самое с левой ноги. Сделай шесть повторений для каждой ноги. Постарайся поймать максимально комфортный ритм, но не беспокойся о скорости выполнения упражнения. Лучше дай своим мышцам почувствовать всю силу напряжения.

Приседания и бицепс

Это уникальный способ максимально эффективно проработать свой бицепс, сосредоточившись на балансе. Сядь в простой присед и возьми тяжелую гирю с ручкой, обращенной по направлению к тебе. Держа локти прижатыми к корпусу, медленно подтяни руки к груди. Как обычно, сделай шесть повторений правой и левой рукой.

Прыжки с приседаниями

Это упражнение представляет собой уникальный микс. Оно несколько изнурительное, но при этом очень веселое. Найди гири среднего веса, возьми коврик для более надежного приземления (поверхность должна быть не скользящей). Держи гирю между ног так, как ты это делал во время приседаний. Однако вместо того, чтобы медленно подниматься, ты отталкиваешься от пола, позволяя гире путешествовать вместе с тобой. Снаряд должен быть устойчив во время прыжка, не допускай болтанки из стороны в сторону. Не пытайся побить рекорды по прыжкам в высоту. Главная твоя задача– полностью сосредоточиться на безопасном приземлении. Сделай шесть повторений и приступай к следующему упражнению.

Приседания с гирей

Возьми гири в обе руки, закинь их на плечи и в этом положении сделай глубокий присед. Как только ты вернешься в исходное положение и встанешь во весь рост, сделай круг над головой гирями. Направляй свои руки в правую сторону до тех пор, пока они вместе с гирями не достигнут твоей груди. Затем повернись в другую сторону и повтори круговые движения в противоположную сторону. Тебе должно быть сложно выполнять это упражнение.

Чередующиеся обратные выпады с гирей

Помести гирю на полу перед собой. Затем захвати ее правой рукой и откинь гирю на предплечье, не ломая при этом запястье. Одновременно отведи левую ногу назад. Верни гирю в исходное положение и повтори то же самое левой рукой, откинув правую ногу назад. Ногами ты должен уходить в выпад. Следи за углом, колено должно смотреть прямо в пол.

Описание

Принцип действия гири основан на пропорциональности ее веса и массы. Искомая масса гири определяется через известную массу эталонной гири и измеренное отношение весов (масс) этих гирь.

Гири массой от 1 мг до 500 мг изготавливаются в виде плоских многоугольных пластин или проволок имеющих форму: 1 мг, 10 мг, 100 мг — треугольника; 2 мг, 20 мг, 200 мг — квадрата; 5 мг, 50 мг, 500 мг — пятиугольника.

Гири массой от 1 г до 10 кг изготавливаются цилиндрической формы с головкой и без головки.

Гири массой 20 кг изготавливаются цилиндрической формы с головкой, цилиндрической формы с ручкой.

Гири классов точности Е1, Е2 любой массы и классов точности F1, F2, М1 массой от 1 г до 10 г выполнены из одного куска материала и не имеют подгоночных полостей.

Гири массой от 20 г классов точности F1, F2, могут иметь подгоночную полость, закрываемую с помощью завинчивающейся головки или пробки.

Гири массой от 20 г до 200 г класса точности М1 могут иметь подгоночную полость, а от 500 г класса точности М1 имеют подгоночную полость закрываемую с помощью пробки.

Гири массой от 1 мг до 5 мг в форме плоских многоугольных пластин изготавливаются из алюминия, массой от 10 до 500 мг — из нейзильбера.

Гири от 1 мг до 500 мг проволочные и от 1 г до 20 кг изготавливаются из нержавеющей стали аустенитного класса.

На гири наносится маркировка в соответствии с ГОСТ ОГМЬ R-111-1-2009.

Г ири могут быть объединены в наборы. Для отличия гирь одной и той же массы, входящих в набор в двух или трёх экземплярах на головке (верхней поверхности гирь) наносят точки или звёздочки, проволочные гири имеют дополнительные сегменты.

Наборы гирь и отдельные гири упакованы в футляры.

Формы гирь приведены на рисунках 1-3.

Таблица 1

Номинальное значение массы гирь	Пределы допускаемой абсолютной погрешности ± Ъш, мг, для гирь класса точности
Е1	Е2	F1	F2	М1
20 кг	—	30	100	300	1000
10 кг	5,0	16	50	160	500
5 кг	2,5	8,0	25	80	250
2 кг	1,0	3,0	10	30	100
1 кг	0,5	1,6	5,0	16	50
500 г	0,25	0,8	2,5	8,0	25
200 г	0,10	0,3	1,0	3,0	10
100 г	0,05	0,16	0,5	1,6	5,0
50 г	0,03	0,10	0,3	1,0	3,0
20 г	0,025	0,08	0,25	0,8	2,5
10 г	0,020	0,06	0,20	0,6	2,0
5 г	0,016	0,05	0,16	0,5	1,6
2 г	0,012	0,04	0,12	0,4	1,2
1 г	0,010	0,03	0,10	0,3	1,0
500 мг	0,008	0,025	0,08	0,25	0,8
200 мг	0,006	0,020	0,06	0,20	0,6
100 мг	0,005	0,016	0,05	0,16	0,5
50 мг	0,004	0,012	0,04	0,12	0,4
20 мг	0,003	0,010	0,03	0,10	0,3
10 мг	0,003	0,008	0,025	0,08	0,25
5 мг	0,003	0,006	0,020	0,06	0,20
2 мг	0,003	0,006	0,020	0,06	0,20
1 мг	0,003	0,006	0,020	0,06	0,20

Максимальные значения остаточной намагниченности М, выраженные в единицах остаточной магнитной индукции ^о М приведены в таблице 2 Таблица 2

Класс гирь	Максимальная остаточная магнитная индукция /и0 М, мкТл
Е1	2,5
Е2	8
F1	25
F2	80
М1	250

Максимальные значения магнитной восприимчивости приведены в таблице 3

Таблица 3

Номинальное значение массы гирь m	Максимальные значения магнитной восприимчивости х для гирь класса точности
Е1	Е2	F1	F2
m<1 г	0,25	0,9	10	—
2 г<�т<10 г	0,06	0,18	0,7	4
20 г<�т	0,02	0,07	0,2	0,8

Пределы допускаемых значений плотности материала гирь pmin , pmax приведены в таблице 4 Таблица 4

Номинальное значение массы гирь	Диапазоны допускаемых значений плотности материала 3 3 для гирь класса точности, pmin , pmax 10 кгм»
Е1	Е2	F1	F 2	М1
>100 г	7,934 — 8,067	7,81 — 8,21	7,39-8,73	6,4 — 10,7	>4,4
50 г	7,92 — 8,08	7,74 — 8,28	7,27 — 8,89	6,0 — 12,0	>4,0
20 г	7,84 — 8,17	7,50 — 8,57	6,6 — 10,1	4,8 — 24,0	>2,6
10 г	7,74 — 8,28	7,27 — 8,89	6,0 — 12,0	>4,0	>2,0
5 г	7,62 — 8,42	6,9 — 9,6	5,3 — 16,0	>3,0
2 г	7,27 — 8,89	6,0 — 12,0	>4,0	>2,0
1 г	6,9 — 9,6	5,3 — 16,0	>3,0
500 мг	6,3 — 10,9	>4,4	>2,2
200 мг	5,3 — 16,0	>3,0
100 мг	>4,4
50 мг	>3,4
20 мг	>2,3

Максимальные значения шероховатости поверхности гирь приведены в таблице 5 Таблица 5

Шероховатости поверхности	Максимальные значения шероховатости поверхности для гирь класса точности
Е1	Е2	F1	F2
Ra	0,1	0,2	0,4	1

Номинальное значение массы гирь -класса точности Е1 -классов точности Е2 , F1 , F2 , M1 Условия эксплуатации:

от 1 мг до 10 кг от 1 мг до 20 кг

от 10 до 35 от 30 до 80

от -30 до 50

Гири классов точности Ei, Е2, Fi, F2 -температура окружающего воздуха, С -относительная влажность воздуха, % Гири классов точности М1 -температура окружающего воздуха, С

Изменение температуры в течение 1 ч, С, не более

Гири классов точности Е1, Е2, F1, F2 . 0,5

Гири классов точности М1 2

Средняя наработка до первого отказа, ч, для Е1 8000

для остальных классов точности 4000

Средний срок службы, лет 10

Варианты махов с гирей

Существует несколько разновидностей данного упражнения.

• Махи гирей с подъемом над головой. Данный вариант больше известен под названием «американские махи». Западные атлеты любят выполнять это упражнение именно в таком стиле. То есть в конечной фазе упражнения гиря располагается не в районе груди или подбородка, а практически над головой. Такая техника по мнению данных атлетов подключает к работе плечевой сустав, что в сущности верно. Но в то же время она же может стать причиной его травмирование. Поэтому если вы решите работать в так называемом американском стиле, тогда хорошенько разомните плечевой сустав.
• Подъем гири одной рукой. Принцип выполнения остается прежним, но теперь мы работаем каждой рукой поочередно. В начале выполняем нужное количество на правую, потом на левую. Работая в данном стиле мы будем смещать акцент с одной части ягодичных на другую. Что позволит не только сильней их нагрузить, но и устроить дисбаланс в развитии. Более опытные атлеты могут во время выполнения менять руки. То есть в верхней фазе они перекидывают гирю из одной в другую.
• Подъем двух гантелей. Еще один вариант, который позволит усложнить базовую версию махов. Теперь в каждой руке мы держим по гире, и при махе нам придется не только концентрироваться на работе нужных мышц, но и координировать снаряды чтобы они поднимались одновременно.

Кроссфит гиря и комплексы с ней

Гиря – это небольшой спортивный снаряд, который при правильном использовании способен «прокачать» ваше тело. По различным данным, первое подобие гири появилось в древности.

Современная форма была изобретена несколько столетий назад и с тех пор вид этого снаряда практически не менялся. Несмотря на свой небольшой размер и незатейливые черты, гиря позволяет выполнять десятки разных упражнений. Кроссфит и гиря – давние друзья.

Простота использования и эффективность делает снаряд идеальным атрибутом для того, чтобы укреплять мышцы всего тела в коротких тренировках.

Для всех, кто еще не в восторге от гири, публикуем нескучные тренировки с гирями, кроссфит с которыми будет эффективен как для похудения, так и для роста мышц.

Кроссфит с гирями: комплекс первый. Выполните 7 раундов на время.

• 10 махов гирей
• 10 берпи
• 10 гоблет приседаний
• 10 отжиманий

Комплекс 2. Выполнить как можно больше кругов за 15 минут.

• 20 приседаний
• 20 становых тяг гири
• 20 сит-апов

Третий комплекс кроссфит: гиря и берпи.

10 минут выполняйте следующие упражнения.

Каждую нечетную минуту делайте 12 берпи

Каждую четную минуту делайте 20 махов гирей

Комплекс 4 заставит вас любить и ненавидеть.

Выполните 100 берпи на время, при этом в начале каждой минуты выполняйте 7 махов гирей. Упрощенный вариант: выполняйте 9 махов гирей раз в 3 минуты.

Комплекс 5. Чиппер: выполните упражнения на время.

• 50 гоблет приседаний
• 50 отжиманий
• 50 махов гирей
• 50 берпи
• 50 становых тяг гири

Комплекс 6. Выполните как можно больше раундов за 15 минут.

• 9 гоблет приседаний
• 6 махов гирей
• 3 берпи

Техника выполнения упражнений

Как правильно выполнять гоблет или кубковые приседания

Как выполнять махи гирей

Какой вес вам нужен?

При выборе гири руководствуйтесь своими ощущениями. Для упражнений, где требуется поднять снаряд не выше пояса – “походки фермера” или становой тяги, используйте довольно тяжелые гири.

Сделайте несколько повторений перед началом комплекса, чтобы понять, что вес вам подойдет. В трастерах, махах и других упражнениях используйте гири, в полтора или два раза более легкие, чем при становой тяге.

Для того, чтобы не запутаться в соответствии веса в килограммах и фунтах, изучите эту статью на нашем сайте.

Базовая стойка при упражнениях с гирей

Во многих упражнениях с гирей исходным положением является так называемая базовая стойка. Это такое положение, из которого удобно начинать многие упражнения на тренировке.

В целом, стойка сводится к нескольким простым рекомендациям.

1. Ноги чуть шире плеч. Носки немного развернуты в стороны. По мере роста опыта занятий, Вы почувствуете, как именно нужно изменить базовую стойку под себя.

3. Гиря в опущенной руке удерживается в области паха.

4. Свободная рука готова активно работать, поддерживая баланс при подъёмах гири.

Наша задача — тренировка мышц, а не экономия энергии.

И не забудьте, что как перед любой тренировкой, перед занятием с гирей необходимо выполнить разминку.

Первое упражнение — рывок.