Как сделать полосу препятствий для собаки своими руками

Прыжковые препятствия

Если и вы, и ваша собака — новички в аджилити, лучше всего начать с прыжков. Для обучения четвероногого друга простым прыжкам вполне подойдут сделанные тренажеры из ненужных бытовых вещей, таких как корзины для белья и карниза или, возможно, у вас остались лишние трубы из ПВХ после ремонта? Из них можно сделать замечательный барьер для полосы препятствий!

Для тренировки прыжков лучше всего использовать подвижные перекладины — так вы сможете регулировать высоту в соответствии с навыками вашей собаки. Инструкцию о том, как сделать барьер из труб ПВХ, можно найти на сайте

У вас есть гимнастический обруч или нудл (аквапалка) для плавания? Они изготовлены из мягких материалов и, поэтому, они тоже подходят для тренировки прыжковых препятствий. Во время первой тренировки можно просто держать препятствие на подходящей высоте и подавать питомцу команду прыгать через него.

Все тренажеры такого рода должны быть легкими и разборными, чтобы питомец не получил травму.

Планка наоборот: в чём её особенность?

Данное упражнение, по сути, напоминает обычную планку. Однако, её особенность заключается в том, что она буквально делает фигуру подтянутой. Почему? Планка во время тренировки активирует работу следующих мышц:

1. Мышцы живота: прямую, брюшную наружную и косые мышцы.
2. Мышцы бедер: двуглавые мышцы бедра.
3. Мышцы ягодиц: большие и малые ягодичные мышцы.
4. Мышцы спины: эректорные мышцы.

Кроме активного физического разогрева мышц, обратная планка помогает:

• разровнять позвоночный столб, сделав осанку нормальной;
• использование статических и динамических упражнений обеспечивает максимальное сжигание жировых клеток за счёт увеличения действия обмена веществ;
• избавляет от появления острой и хронической боли в спине: выполняет расслабление мышц, которые снимают зажим нервного корешка и убирают отёк, в результате которого у человека появляется боль в спине, плюс к этому, улучшается лимфоотток и кровообращение в данной области;

• избавиться от жира на животе, подтянув его: сами себе обеспечиваем нагрузку за счет поднятия таза, напряжение мышц спины и шеи.

Что будет, если делать планку каждый день?

Рассмотрим вопросы:

• Планка — зачем ее делать?
• Какие результаты будут, если делать планку каждый день?

Планка относится к статическим упражнениям и направлена на работу всего тела. Нужны соблазнительные причины? Вот они:

• Вы подтяните и укрепите все мышцы тела. В первую очередь это пресс (прямые, косые, боковые мышцы живота), мышцы поясницы, спины, мышцы рук (дельта, бицепсы, трицепсы) и мышцы ног и ягодиц.
• Вы улучшите осанку. Укрепленные мышцы пресса и спину лучше поддерживают позвоночник.
• Вы укрепите суставы, улучшите гибкость. В силу того, что упражнение выполняется под собственным весом человека, оно относится к силовым. Во время его выполнения идет нагрузка на кости и суставы, но не чрезмерная, что заставляет их быстрее восстанавливаться. Так же растягиваются задние группы мышц, к которым относятся мышцы плеч, лопаток, ключицы, рук, бедер, ног. Работают даже мышцы стоп.
• Вы расслабите мышцы. У офисных работников, проводящих много времени за столом, больше всего страдают мышцы, шеи, плеч и спины. Планка поможет их не только укрепить, но и расслабить.
• Вы стимулируете метаболизм. Делая планку каждый день, вы ускоряете свой обмен веществ в организме.
• Универсальность и нетравматичность. Упражнение планка можно делать где угодно — оно не требует дополнительного оборудования и пространства. Получить травму во время процесса практически невозможно, а вот укрепленные и подготовленные благодаря планке мышцы защитят ваше тело во время других, более сложных комплексов.
• Похудение идет отдельным пунктом, так как планка сжигает мало калорий. Следует помнить, что упражнение направлено на укрепление мышц и увеличение гибкости. Если вы все же хотите с помощью планки потерять в весе, вам придется увеличить среднее количество подходов вдвое.

Зарядка по утрам для похудения (с видео)

Польза упражнения

Планка (или — в йоге — кумбхакасана) поистине может называться фитнес-панацеей: это упражнение, на выполнение которого уходит менее пяти минут, способно преобразить ваше тело. Вот лишь некоторые плюсы ежедневного выполнения планки:

• укрепление мышц брюшного пресса (прямых, косых и поперечных), а также ягодичных мышц;
• выравнивание осанки, укрепление мышц-стабилизаторов позвоночника, спинных и плечевых мышц;
• ускорение метаболизма и усиленный расход калорий (две минуты планки сжигают столько же калорий, сколько двадцать минут ходьбы на дорожке);
• улучшение кровообращения в шейном отделе (особенно актуально для ведущих сидячий образ жизни);
• повышение гибкости, растяжки и координации;
• улучшение общего состояния — как физического, так и эмоционального. Наше настроение не в последнюю очередь связано с тем же кровообращением и напряжением мышц. Кратковременная значительная нагрузка и растяжение мышц положительно сказываются на их тонусе, вследствие чего тело эффективнее отдыхает. Практики йоги неоднократно отмечали, что кумбхакасана прекрасно «очищает» мысли и помогает сосредоточению внимания внутри себя, успокаивает и снимает тревожность. Именно это, вкупе с физиологической пользой, сделало планку одним из основных упражнений в йоге.

Регулярно выполняя планку дома или в спортзале, вы получите подтянутые ягодицы, икры и плечи, стройные бедра, плоский живот с вожделенными «кубиками» или модной нынче «трещиной», отличную осанку и ясный, спокойный ум.

Как правильно делать упражнение? Учимся у мастеров йоги и фитнеса

Существует более двадцати видов планки, каждый из которых эффективен по-своему. Начинать лучше с классического статичного варианта, постепенно переходя к усложненным. На первых порах хватит 20–30 секунд пребывания в нужном положении, затем стоит постепенно добавлять по 5–10 секунд. В итоге через несколько месяцев вы сможете похвастаться перед завсегдатаями фитнес-клубов трехминутной планкой — а это уже признак мастерства!

Технология выполнения планки:

• Примите исходное положение: лягте на коврик (выбирайте нескользящий) лицом вниз, проследите, чтобы ноги были параллельны друг другу, предплечьями обопритесь о пол, локти должны находиться прямо под плечами. Вдохните.
• На выдохе поставьте стопы на мыски, таким образом опора будет всего в двух точках — на пальцы ног и на предплечья. Спину при этом держите ровно, не допускайте прогиба в пояснице. Мышцы живота, ягодиц и ног должны быть все время напряжены, ступни как можно ближе друг к другу.
• Когда вы почувствуете максимальное напряжение мышц, переходящее в неприятные ощущения, медленно опуститесь на коврик (новички часто допускают ошибку, «обрушиваясь» на пол, что не идет на пользу мышцам), расслабьтесь.

Обратите внимание! Постарайтесь избегать распространенных ошибок. Не позволяйте тазу «провисать» или наоборот — стремиться ввысь, держите спину ровно. Не нагибайте голову вниз: ваше тело должно быть похожим на мост над горной рекой, — так говорят мастера йоги. Не расслабляйте колени и не разводите стопы — это уменьшит нагрузку на пресс, что сделает упражнение не таким эффективным.

Где заниматься фитнесом: тренировки с умом!

Планка, как мы уже сказали, — очень эффективное упражнение для того, чтобы улучшить результаты похудения, поработать над «созданием» плоского живота и рельефа мышц. Однако есть случаи, для которых одной планки не достаточно — когда нужно работать не только с собственным весом, но и с дополнительным.

Если вы серьезно и ответственно подходите к занятиям фитнесом и решили не ограничиваться двумя минутами кумбхакасаны, то мы предлагаем вам большой выбор различных фитнес-программ в клубе Gold`s Gym. Здесь вы можете подобрать для себя как силовые тренировки (например, TRX, Upper body), так и кардиозанятия (йога, Spinning, плавание). Доступны групповые и персональные тренировки.

Мы заботимся о комфорте наших клиентов: вы можете выбрать нужный вариант абонемента, чтобы заниматься в удобное время и столько раз в неделю, сколько вам хочется. Также мы предлагаем дополнительные услуги: SPA, сауна, солярий, фитнес-бар с полезной и вкусной едой.

Как приучить собаку к памперсу

Использование подгузников очень удобно для хозяина питомца, но вот самому питомцу не всегда нравится такая дополнительная одежда. Чтобы животное не злилось, а постепенно привыкало к новому аксессуару, необходимо время. Обычно легче приучить к памперсу собаку, на которую ранее уже надевали одежду, и она к этому спокойно относится.

Отвлекайте животное игрушками или поощрениями. Поглаживайте, хвалите за покорность, одобряюще похлопывайте. После завершения процесса одевания обязательно угостите хвостатого друга вкусностью. Если собака злится и не хочет смириться с памперсом, отвлекайте ее внимание игрой.

Как привести в норму бока и живот, выполняя планку

Только правильное выполнение упражнения поможет избавиться от лишнего веса, сделать живот и фигуру в целом подтянутой. Если кто-то высказывается о планке негативно, это не значит, что она не даёт результата, скорее всего при её выполнении были допущены определённые ошибки.

Для начала достаточно находиться в позе от 10 до 20 секунд, более подготовленным людям можно начинать с 1–2 минут. Для наилучшего результата желательно находится в планке в течение нескольких минут. При желании можно составить тренировку из нескольких вариаций упражнения, чередуя их по своему желанию.

А вариаций выполнения у этого упражнения – сколько душе угодно!

Техника выполнения

Базовых вариантов всего два — планка на прямых руках или на локтях, классическим считается первый. В обоих случаях нужно удерживать собственное тело максимально ровно. Чтобы было удобнее, рекомендуется выполнять упражнение на гимнастическом коврике и перед большим зеркалом, контролируя положение.

Техника выполнения планки на прямых руках такова:

1. Слегка размять шею, плечи, руки, поясницу, ноги.
2. Лечь на живот, выпрямить ноги. Стопы свести вместе (чем шире они расставлены, тем проще делать планку).
3. Локтевой сустав согнуть так, чтобы кисти оказались почти рядом с плечами, упереться ими об пол.
4. Приподнять стопы, упираясь об пол пальцами ног. Полностью выпрямить руки. Кисти в итоге должны оказаться точно под плечами. По сути, то же самое делают, отжимаясь.
5. Зафиксировать положение в течение минимум 20–30 секунд. Верхний предел, к достижению которого нужно стремиться — 2 минуты.

Стоять в планке необходимо, сохраняя правильную позу, иначе никакого эффекта не будет. Спина максимально выпрямляется и вытягивается, мышцы живота напрягаются. Тело должно стремиться к прямой линии — отсюда и название упражнения, реже именуемого линейкой.

Какие типичные ошибки могут совершить начинающие:

• поза домиком (таз поднимается кверху);
• прогибающаяся вниз поясница;
• отсутствие напряжения мышц живота;
• проседающая вниз по сравнению с плечами грудь;
• задранная вверх голова (смотреть нужно вниз, но, не опуская шею);
• согнутые колени;
• слишком широко расставленные руки (они должны быть строго на уровне плеч, когда делают планку, для отжиманий их, напротив, советуют расставлять шире — не нужно путать два упражнения).

Серьезная ошибка — задержка дыхания. Дышать нужно ровно, глубоко, размеренно, обеспечивая мышцы необходимым кислородом.

Как сделать планку Джек

Шаг 1. Встаньте на колени и положите руки на пол. Согните локти так, чтобы предплечья лежали на полу. Ваши локти должны быть прямо под вашими плечами. Шаг 2. Вытяните ноги позади себя и слегка подтяните копчик так, чтобы таз был перпендикулярен полу. Сожмите ягодицы и закрепите мышцы кора. Ваше тело должно лежать на прямой линии, спина плоская. Сфокусируйте взгляд на полу. Шаг 3. Держа свое тело на прямой линии, слегка согните ноги в коленях и прыгайте обеими ногами в стороны, как будто делаете прыжковый домкрат. Шаг 4. Присядьте на носки, слегка согнув колени, а затем верните ноги в исходное положение.

Движение должно выглядеть как прыжковый домкрат, выполненный из положения планки. Удостоверьтесь, что вы держите пупок в нажатом состоянии (ядро включено), чтобы не дать бедрам упасть, а вам — почувствовать подпрыгивание в нижней части спины. Кроме того, не стоит раздвигать ноги слишком широко с каждым прыжком, иначе вы будете делать меньше повторений. Отводите каждую ногу всего на 10 см от начальной позиции.

Поможет ли планка похудеть

Эффективность планки для похудения, как и любого другого упражнения, измеряется тем, какое количество энергии вы затрачиваете на ее выполнение. Иными словами, рассматривать ее как волшебное средство, которое поможет сбросить вес, не стоит. Динамические вариации этого упражнения расходуют большее количество калорий, чем статические.

Регулярное выполнение планок, наряду с диетой, помогает получить более выраженные результаты в процессе похудения.

В целом можно составить целую тренировку исключительно из планок. Однако, такое однообразие вас быстро утомит. Поэтому правильно будет сочетать планку с другими физическими упражнениями. Эффект похудения появится в том случае, если вы будете тратить энергии больше, чем получаете с пищей.

Визуально планка помогает сделать фигуру более стройной за счет приведения в тонус мышц живота и боков. В принципе, это дает хорошее подспорье для начала похудения.

Гнездо-будка

Такой тип гнезда для кур представляет собой деревянную коробку, открытую только с 1 стороны. Выемку продукции производят через входное отверстие. Если птица спокойная и не клюет собственное яйцо, то подобной конструкции будет достаточно. При большом количестве несушек будки можно сделать в виде секций, объединяющих несколько ячеек-ящиков.

Для работы потребуется:

• листовой древесный материал (фанера, ДСП) или доски;
• брусок сечением 2-3 см;
• саморезы или гвозди;
• распиловочный инструмент;
• напильник.

Выкроить 5 прямоугольников с размерами ширины, глубины и высоты по необходимости (2 боковые стенки, пол и крыша, задник). Нарезать бруски для крепления стенок друг к другу. Из остатков материала сделать порожек и прилетную доску перед входом в гнездо для курицы. Напильником и наждачной бумагой обработать кромки деталей до гладкости.

По периметру днища и крышки укрепить по 4 бруска вровень к кромками, на задник прибить 2 таких же детали на боковых сторонах. При нарезке бруска нужно учитывать его толщину и делать часть деталей короче, чтобы они хорошо поместились на плоскости.

К закрепленным на дне и крышке брускам прикрутить боковые стенки. Вставить между ними задник и прикрепить его сверху и снизу. Боковины соединить с брусками на заднике. Оформить фасад: прикрепить к брускам порожек и неширокую планку сверху. Если будки для птиц будут объединены в секцию, при расчетах деталей нужно учесть, что внутренние стенки ячеек общие. В заключение приколачивают прилетную доску и устанавливают ящик на возвышение или крепят его к стене.

Как правильно делать упражнение планка

Упражнение имеет несколько разновидностей: классическая планка, на локтях, на боку, со шведским мячом, с поднятием руки или ноги, усложненный вариант. Благодаря широкому разнообразию можно подобрать подходящий вариант любому человеку. Все вышеперечисленные варианты имеют различную технику выполнения и оказывают на тело разную нагрузку.

Классическая планка

Для выполнения упражнения необходимо из положения лежа на полу подняться на вытянутые руки. Обратите внимание на то, что тело должно быть ровным, а мышцы напряжены. Тело должно быть ровным как струнка, без прогиба вверх и провиса вниз. Опираться нужно на кисти рук и кончики носков. Начинают выполнять упражнение с 10 секунд и постепенно увеличивать время до 2 минут.

На что обратить внимание:

• Во время выполнения упражнения держите пятки вместе. Это позволит увеличить нагрузку на мышцы живота.
• Ни в коем случае не сгибайте ноги в коленях, так как уменьшится нагрузка на мышцы пресса.
• Напрягите ягодицы. Это будет способствовать усиленной работе всех мышц.
• Ни в коем случае не прогибайтесь в пояснице, так как снизится эффект от упражнения и увеличится нагрузка на позвоночник.
• Втяните живот.
• Дышите ровно и спокойно.

Планка на боку

Это одна из разновидностей классической планки. Чтобы выполнить упражнение лягте на пол, повернитесь на бок и приподнимите тело на локте или вытянутой руке. Не забывайте держать мышцы ягодиц, живота и ног в напряжении.

Во время выполнения упражнения ноги должны быть прямыми. Не прогибайтесь в стороны и дышите ровно и спокойно. Время стояния в планке зависит от вашей физической подготовки. Начинать можно с нескольких секунд. Когда ваши мышцы начнут крепнуть, смело увеличивайте время до 2-3 минут.

Планка ногами на мяче

Руками обопритесь на пол, а ноги положите на фитбол. Напрягите все мышцы и стойте в таком положении сколько сможете. Следите, чтобы ладони были параллельны плечам. Как и в предыдущих вариантах доведите время стойки в планке до 2-3 минут.

В зависимости от того, как далеко от стоп находится мяч можно регулировать нагрузку. Например, если мяч ближе к коленям — нагрузка на мышечный корсет минимальна, если ближе к стопам — нагрузка максимальна.

Как правильно делать «планку»: техника выполнения упражнения

Исходное положение для классического варианта:

• Примите упор лежа с опорой на прямые руки и носки выпрямленных ног. Расстояние между ногами — на ширине бедер.
• Расположите руки на уровне грудной клетки.
• Расстояние между ними — чуть шире плеч.
• Положение позвоночника и таза — нейтральное: опустите копчик вниз, чтобы убрать поясничный прогиб. Втяните живот. Напрягите ягодицы. Торс и поясница — на одной линии.
• Расправьте грудь, лопатки слегка опущены и сведены.
• Макушкой головы потянитесь вперед, пятками — назад.
• Напрягите ноги.
• Распределите вес на точки опоры.
• Направьте взгляд между ладонями.

Главное условие правильной стойки в «планке» — прямой позвоночник. При выполнении упражнения не прогибайте и не округляйте спину, дышите естественно и свободно. Поймайте «нужное» напряжение пресса: оно зависит от положения таза, прогиба поясницы.

Сколько нужно стоять и делать подходов в день?

На первый взгляд упражнение кажется простым, но неподготовленные спортсмены на начальных этапах его выполнения чувствуют мышечную дрожь и слабость. Специалисты рекомендуют избегать избыточных нагрузок на неподготовленные мышцы. Силу и выносливость тренируют постепенно. Для начинающих достаточно 30 секунд удержания позы за подход.

Если вы не можете сразу выстоять 30 секунд, зафиксируйте положение на 5-10 секунд, отдохните и повторите упражнение несколько раз, чтобы в сумме достичь 30 секунд. Каждую следующую тренировку старайтесь удерживать положение дольше — чтобы набирать 30 секунд за меньшее число повторений. Если очень трудно, начните выполнение с упора на колени.

Возможен и другой вариант для начинающих ‒ 15 секунд стойка и 30 секунд отдыха, всего 2-4 повторения. Постепенно время в «планке» увеличивают до 1-2 минут:

• 1-й подход — 30 секунд;
• 2-й подход — 1 минута;
• 3-й подход — 1 минута 30 секунд;
• 4-й подход — 2 минуты.

При регулярных тренировках подходы делают все более продолжительными — всего 30, затем 45 секунд, 1 минута и далее пропорционально.

Еще один тренировочный план для начинающих (рассчитан на 30 дней):

Продвинутые спортсмены могут стоять в «планке» по 5-10 минут.

Как правильно делать женщинам упражнение планка

Женщинам и девушкам лучше выбирать вид упражнения планка исходя из того, какого результата они хотят достичь. Ведь различные виды такой тренировки помогут скорректировать проблемные зоны фигуры.

Классическая позиция укрепляет мышечный корсет, позволяет избавиться от рыхлости тела. Ее лучше выбирать тем, кто хочет улучшить осанку, сделать более легкой и уверенной походку.

Боковая планка поможет женщинам убрать лишний объем с боков, живота и бедер. Она способствует улучшению работы системы пищеварения и выделительной системы.

Планка с поднятием ноги поможет женщинам укрепить мышцы ягодиц и убрать лишний жир с бедер. Это единственный динамический вид упражнения, который доступен для выполнения новичками.

Упражнение планка: ключевых позиций

Подберите тот вид планки, который вы можете выполнять идеально и чувствовать себя комфортно. Добавляйте нагрузку маленькими шагами, чтобы не нанести себе вред. Если обычная планка дается вам тяжело, начните с варианта с опорой на колени и предплечья. Если же нагрузка, наоборот, слишком легкая для вас, можете попробовать усложнить упражнение. Помните, планку нужно выполнять в комплексе с другими упражнениями.

Планка с опорой на предплечья

Должны включиться в работу мышцы бедер и ягодиц, все мышцы вокруг талии, включая мышцы пресса, мышцы лопаток и верхней части спины, малые грудные мышцы и передние зубчатые мышцы груди.

Поставьте носки в пол и убедитесь, что они стоят примерно на ширине бедер. Стопы должны быть параллельны друг другу. Расположите локти прямо под плечевыми суставами, ладони расположите на таком же расстоянии, чтобы предплечья были параллельны. Потянитесь пятками назад, напрягите переднюю поверхность бедер и ягодицы.

Слегка вытолкните себя от пола, немного потяните грудь и шею вперед. Затем подтяните живот и поднимите корпус над полом. Ваше тело должно быть ровным: уши, плечевые и тазобедренные суставы должны составлять одну линию.

Планка на прямых руках

Не намного сложнее, чем планка на предплечьях. Руки должны стоять чуть уже, чем в позиции для отжиманий. Пальцы направлены вперед, а локти направлены назад. Вы как будто закрываете пространство подмышками и немного вкручиваете локти в пол.

Становиться в такую позицию лучше из положения на четвереньках. Когда выстроили тело в ровную линию, можете поочередно отставить ноги назад, напрячь ягодицы и бедра и выстроить планку. Дышите ровно.

Планка с опорой на три точки

Сложная вариация, которую можно выполнить из позиции планки с опорой на предплечья или из планки с опорой на ладони. Отрывать от пола можно как руки, так и ноги.

Вариация для рук

Положите правую руку на левое плечо и зафиксируйтесь в этом положении на 10 секунд. Следующие 10 секунд сделайте то же другой рукой. Ни бедра, ни грудная клетка, ни голова, ни шея не должны сместиться при движении. Тело должно быть выстроено в ровную линию. Бедра и лопатки не должны провисать, а ягодицы должны быть напряженными. Ноги лучше держать на ширине плеч или даже немного шире.

Вариация для ног

Поднимите ногу немного над полом — примерно на 2 сантиметра. Поднимать ногу высоко не стоит, потому что это может спровоцировать перегрузку поясницы. Выполните 10 секунд на одну ногу и 10 секунд на другую.

Варианты с опорой на три точки нагружают мышцы, которые отвечают за ротацию тела. Кроме того, вы даете дополнительную нагрузку на руки и ноги.

Боковая планка

Помогает улучшить функционирование поясницы. Тренирует все мышцы, которые обеспечивают боковой контроль тела. Для бегунов это упражнение must-have.

Выйти можно из планки на предплечьях — просто развернуться боком к полу и подняться на локоть. Таз разворачивается боком к полу. Нога, которая ближе к полу, ставится сзади, вторая нога — немного впереди.

Лучше опираться на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что ваши ягодичные мышцы включены в работу. Вы можете опираться на согнутую ногу. А в более сложной версии — опираться на две выпрямленные ноги. Самый непростой вариант — боковая планка с опорой на предплечье и одну ногу.

Противопоказания и вред планки для здоровья

На первый взгляд упражнение кажется простым и безобидным. Но на самом деле это не так, поскольку оно вовлекает многие группы мышц, заставляет их находиться в напряженном состоянии. Следовательно, важно учесть и противопоказания, к числу которых можно отнести:

• артериальную гипертензию;
• недавно перенесенные травмы конечностей, позвоночника, шеи;
• период беременности и лохий (послеродовых выделений);
• гипотонию;
• наличие межпозвоночных грыж;
• патологии внутренних органов, находящиеся в фазе обострения;
• нервные расстройства;
• психические отклонения;
• остеопороз (истончение костной ткани, происходящее по причине нехватки кальция или гормональных нарушений).

Не стоит проводить занятия при гриппе, ОРВИ. Противопоказано упражнение больным с ревматизмом, остеохондрозом, радикулитом, но только при обострении патологий. В периоды ремиссий планка может быть даже полезной, если делать ее стоя на коленях и удерживать напряжение не более 30 секунд. Это же касается и 3-4 степеней ожирения различного генеза.

Вред планки заключается в том, что у некоторых людей она может вызывать ухудшение самочувствия по причине обострения имеющихся заболеваний. Также на первых порах возможно чрезмерное напряжение позвоночника. Боль, скованность телодвижений, а в особо серьезных тяжелых случаях – смещение межпозвоночных дисков – это те последствия, которыми чреваты тренировки при изначально неправильной схеме.

У гипертоников может подняться артериальное давление, причем до весьма высоких цифр. Если такое случилось с вами, не спешите прощаться с занятиями – во все последующие разы выдерживайте планку не более 2 минут.

Противопоказания

Не стоит делать боковую стойку в следующих случаях:

• если есть травмы позвоночника;
• при диагнозе межпозвоночной грыжи. Для этого случая есть отдельный полезный комплекс;
• на последних сроках беременности;
• при гипертонии во время криза;
• людям с сильным ожирением;
• при воспалительных процессах и болевом синдроме;
• в послеоперационный период;
• при травмах и заболеваниях суставах.

Боковая планка — многовариантное занятие, которое подойдет любому, кто хочет проработать сразу все мышцы, получить рельефный пресс, уменьшить прослойку жира и улучшить осанку, но при этом не располагает большим количеством свободного времени и спортивным инвентарем. Для усиления эффекта можно комбинировать различные варианты стойки или совмещать с другими легкими упражнениями (прыжки, отжимания от пола, приседания). Основное преимущество упражнения — им можно заниматься в любое время суток в любом месте, как дома, так и в парке, на природе, в спортзале.

В качестве заключения. Распространенные ошибки

Во избежание проблем со спиной, связанных с некорректным выполнением упражнения, советуем ознакомиться со следующими распространенными ошибками:

• опускание плеч, сутулость;
• задержка дыхания;
• ягодицы подняты выше головы;
• голова поднята, шейный отдел прогибается;
• поясница округлена или прогнута;
• мышцы живота/ног расслаблены.

Перевернутая «планка»

В итоге заметим, что если будете придерживаться всех требований, перечисленных выше, то «планка» окажется максимально эффективной. Крепкого здоровья!

Видео – Как выполнять упражнение «планка»

Выбирайте среди лучших клиник по отзывам и лучшей цене и записывайтесь на приём

Показать все клиники Москвы

Показать всех специалистов Москвы