Все что нужно знать об отжиманиях от пола

шагов в составлении качественного тренировочного плана

Прежде всего вы должны понять, что не существует лучшего плана тренировок. Если кто то говорит так о своей системе тренировок, то он ошибается. Существуют базовые принципы, которым надо следовать, но помимо них важно не забывать о разнообразии тренировок, новых задачах и мониторинге собственного прогресса. Только тогда вы будете двигаться вперед и вперед. Мы подготовили для вас 7 советов по достижению ваших целей в фитнесе. У вас есть своя фитнес цель?

Что дают отжимания

Отжимания от пола помогают прокачать спину, грудь, плечи и бицепсы Выполняя стандартное упражнение, человек хорошо нагружает мышцы спины, груди, рук и даже кора. При этом эффект занятий зависит от ширины постановки рук, количества подходов за один сет, регулярности тренировок.

В основном при отжиманиях работает большая грудная мышца, особенно её грудинно-реберная часть. Но раздвигая руки шире, мужчине удается задействовать и малую.

Если регулярно отжиматься от пола, чтобы накачать грудные мышцы и руки, можно приобрести желаемый рельеф и избавиться от лишнего веса. Поскольку такие тренировки сжигают большое количество калорий.

шагов для построения мышц груди

Больше ешьте

Чтобы накачать грудные мышцы, вы должны обладать достаточной массой тела, а значит больше есть.

Вес вашего тела должен значительно превышать тот вес, который является минимальным для вашего роста. Вам необходимо есть каждые три часа, употребляя питательные продукты.     

Выполняйте базовые упражнения с большим весом

Чтобы набрать силу и увеличить объемы, вы должны выполнять становую тягу, жим лежа, приседания с отягощением, а также жим над головой. Выполняйте эти упражнения с большим весом.

Полноценно отдыхайте

Вы должны убедиться, что уделяете достаточно времени для отдыха и восстановления.

При построении массы отдых крайне важен. После тренировок необходимо полностью восстанавливаться, чтобы добиться прогресса в тренировках. Это гарантирует устойчивый мышечный рост.

Соблюдайте технику выполнения упражнений

Во время тренировок вы должны следить за правильностью выполнения упражнений. Это также способствует более быстрому наращиванию мускулатуры.

Следите за темпом

Убедитесь, что вы поднимаете веса в оживленном темпе. Высокая интенсивность гарантирует вовлеченность и рост мышечных волокон.

Быстрый темп позволяет поднять больший вес, а значит мышцы будут становиться сильнее.

Не изолируйте части грудных мышц

Хотя грудная состоит из 2 основных пучков, тем не менее, оба они сокращают одну цельную большую мышцу. Во время тренировок нельзя разделять эту группу на верхнюю и нижнюю части. Следите за тем, чтобы все отделы работали одинаково.

Тренируйте ноги

Вы должны выполнять такие упражнения, как приседания и становая тяга. Они увеличивают выработку гормона роста, который стимулирует рост мышечных волокон.

Ставьте достижимые цели

Вы должны научиться ставить достижимые цели, потому что тренировки будут бросать вам достаточно серьезный вызов, если вы хотите накачать мышцы груди. Здесь очень важно ни недооценить, ни переоценить свой потенциал.

Плюсы и минусы

Преимущества отжиманий

• Многосуставное упражнение , которое позволяет проработать несколько мышечных групп без дополнительного отягощения, с собственным весом.
• Упражнение можно выполнять в любом месте – зале или дома, не требует много времени и места.
• Противопоказаний к выполнению упражнения практически нет и его можно выполнять в любом возрасте. Лишь с проблемами позвоночника необходимо контролировать прогиб поясницы и держать спину прямо, чтобы не усугубить проблему.
• Отжиматься можно с любым уровнем физической подготовки , от новичка до опытного спортсмена, в зависимости от выбранного вида упражнения.

Недостатки

• Упражнение не подходит для , поскольку его сложность не позволит получить должную нагрузку при малом количестве повторений, за исключением варианта отжиманий с отягощением.
• Поначалу не каждый может отжиматься с собственным весом от пола, для этого необходимо подготовить тело и укрепить мышцы подготовительными упражнениями.

Повреждения волокон

Через 12-24 часа после интенсивной тренировки мышцы часто начинают слегка (или не слегка, если был перебор с нагрузкой) болеть. Причина — повреждения сократительных белков внутри мышечной клетки, а иногда и в оболочке клетки. Некоторая легкая (!) болезненность может косвенно влиять на рост мышц.

Ответ организма на повреждение в мышце можно сравнить с острой воспалительной реакцией на инфекцию. Иммунные клетки (нейтрофилы, макрофаги и другие) отправляются в поврежденную ткань, чтобы удалить остатки клеток и помочь сохранить структуру волокна. Организм так же вырабатывает сигнальные молекулы — цитокины. Все это приводит к ответной реакции, запускающей рост мышц, чтобы они смогли быть более устойчивы к будущим повреждениям.

Тем не менее, боль в мышцах — ни в коем случае не является необходимым условием для роста. Со временем мышцы, соединительная ткань и иммунная система становятся все более эффективными в борьбе с повреждением волокон. Чем дольше и интенсивнее вы тренируетесь, тем меньше боли вы можете чувствовать (если, конечно, нагрузка вдруг не окажется слишком большой).

Если после тренировки больно ходить, сидеть, поднимать и опускать руки, вы превысили способность организма к восстановлению. Цель — стимулировать, а не уничтожить.

Есть люди, которые никогда не испытывают никакого дискомфорта после тренировок, но тоже растут, потому что микроповреждения могут быть и без боли.

Как накачать мышцы груди?

Накачать мышцы несложно, главное – знать правильный подход, чтобы добиться поставленной цели. Многие начинающие бодибилдеры совершают серьезные ошибки, поэтому тренировки становятся неэффективными, а прироста мышечной массы не наблюдается. Поэтому нужно запомнить основные правила и секреты прокачки мышц груди.

Общие правила

1. Комплексный подход. Уделять внимание нужно не только отдельной зоне (в данном случае – груди), а всей мускулатуре. Нужно качать также и руки, пресс, ноги, спину. Тогда фигура будет пропорциональной, а результат занятий не заставит себя ждать. Если зацикливаться только на одной группе мышц, ничего не получится. Ведь не бывает атлетов с выпуклой, объемной грудью и тонкими ручками и большим пивным животом. Нужно приводить в порядок полностью все тело.
2. Разминка и растяжка. Простые упражнения на разминку, а также на растяжку позволят застраховаться от травм, растяжений и сильной крепатуры. К тому же растяжка способствует более быстрому росту тканей.
3. Упражнения с грузом. Для прокачки мышц обязательно нужно использовать утяжелители. Нужно запомнить, что мускулы растут в объеме только на максимальных нагрузках.
4. Сократить кардио. Не стоит полностью исключать кардионагрузки из тренировочной программы, но их нужно сократить до минимума. Такие упражнения помогут избавиться от лишнего жира, поэтому их нужно выполнять в начале занятий. Продолжительность кардио должна быть не более 15-20 мин., иначе тело будет сильно «сушиться», а объемы станут уходить вместе с мышечной массой.

Упражнения для прокачки мышц груди

Важно выполнять наиболее эффективные упражнения, чтобы быстрее добиться результата. Так удастся сохранить силы и получить максимальный эффект в наиболее короткие сроки. Среди наиболее эффективных упражнений для мышц груди можно выделить:

• жим лежа (как на прямой, так и на наклонной скамье, при этом может использоваться штанга или гантели);
• отжимания (ноги лучше поставить на возвышение);
• отжимание на брусьях;
• баттерфляй (упражнение на тренажере);
• подтягивания на турнике с перекрестным хватом.

При регулярных тренировках и стабильном режиме удастся заметно увеличить мышцы груди в объеме уже через 2 месяца. Отличных результатов можно добиться уже через 3-4 месяца. Не стоит думать, что спорт – это тяжелая работа, на самом деле это увлекательное занятие, которое позволяет поддерживать тело в отличной форме и всегда оставаться привлекательным. Всем, кого интересуют вопросы мотивации чаще всего достаточно взгляда в зеркало и осознания того, что нормальная мужская фигура немыслима без развитых грудных мышц.

Как накачать верхние мышцы груди

Большая грудная мышца – это единое целое, поэтому вопрос о том, можно ли качать отдельно верхнюю или нижнюю ее часть – очень дискуссионный. Точно также как нет отдельно верхнего пресса и нижнего пресса – это одна и та же мышца, которая сокращается вся целиком. Тем не менее, очень широкая большая грудная мышца состоит из нескольких пучков, на которых можно акцентировать усилия, если немного модифицировать упражнения. Упражнения, которые позволят сместить нагрузку на верхнюю часть грудных мышц:

• жим на наклонной скамье,
• отжимания с ногами на платформе,
• разведение рук с гантелями на наклонной скамье,
• сведение рук в кроссовере кверху с нижним блоком,
• жим штанги лежа обратным хватом.

Ключевой принцип здесь в том, что изменяя горизонтальное положение тела на наклонное, мы смещаем нагрузку на руки, плечи и мышцы верхней части груди, что позволяет избежать образования «впадин» под ключицами на груди. Не забывайте, что в более сложных и травмоопасных упражнениях с наклоном необходимо уменьшить вес отягощения (штанги, гантелей).

Как накачать нижние мышцы груди

Акцентирование мышц нижней части груди также (как и в случае с тренировкой верхней части груди) достигается наклоном корпуса (только теперь в противоположную сторону). Наиболее эффективные упражнения здесь следующие:

• отжимания от стула (поскольку это легче, чем обычные отжимания от пола, можно использовать в качестве отягощения рюкзак с грузом),
• отжимания на брусьях,
• сведение рук в кроссовере с верхним блоком,
• разведение рук с гантелями на наклонной скамье вниз головой,
• жим штанги на наклонной скамье вниз головой.

Выполняя жим штанги или разведение гантелей на наклонной скамье, уменьшите вес отягощения.

Как накачать мышцы груди в домашних условиях

Домашние тренировки приобретают большое значение в последнее время, и не нужно бояться, что они менее эффективны. Единственное, что может пострадать, когда у вас нет доступа в зал, а дома нет тренажеров – это некоторые изолирующие упражнения. Но они применяются на профессиональном уровне, в тех случаях, когда мышечная система уже очень хорошо развита, а отдельные мышцы отстают. В целом же отлично развить мышцы груди в домашних условиях вполне возможно. Для этого потребуется минимум инвентаря: всего лишь гантели и эспандер. Если у Вас имеется турник или брусья – о лучшем даже и мечтать не приходится.

Одним из лучших упражнений является отжимание. Отжиматься можно от пола (а если тяжело поначалу – от дивана), жимы гантелями делать тоже на полу.

Еще хорошими упражнениями являются отжимания на брусьях, жимы гантелей на наклонной скамье, сведения рук с гантелями.

Основные нюансы

• ● В первый день тренировки исключены перегрузки. Главное — правильность выполнения упражнений. Поэтому нагрузку увеличивают постепенно.
• ● Программу тренинга растягивают на несколько месяцев. Вы никогда не увидите результат в первый день. Чтобы перейти к следующему уровню и увидеть изменения в своем теле, придется готовиться не меньше 2–3 недель. Когда мышцы обретут силу, а количество закрепленных подходов станет легкой задачей, только тогда тело начинают нагружать.
• ● Правильное дыхание — залог успешной тренировки. Начинающий атлет должен правильно дышать. На вдохе — тело опускают, на выдохе — поднимают. Глубокий вдох делают носом, а выдыхать воздух можно как через нос, так и через рот.

В каких случаях не рекомендуется проводить данные процедуры?

Данные методы чистки не подходят пациентам, которым поставлен диагноз:

• проктит,
• воспаление толстого отдела кишечника,
• язвенный геморрой,
• синдром раздраженного кишечника,
• гипертония,
• почечная или сердечная недостаточность.

Не рекомендуется проводить чистку желудка или любого другого отдела ЖКТ во время беременности и менструации. Нельзя забывать, что в процессе удаляются не только шлаки и засоры, но и нормальная микрофлора. Это значит, что после проведения процедуры необходимо принимать лекарственные препараты для ее восстановления.

Как накачать грудь отжиманиями

Отжимания – это очень эффективное и достаточно универсальное упражнение. С его помощью можно тренировать не только мышцы груди, но также плечи, спину и пресс. В процессе отжиманий задействованы все эти мышцы, но на каждую из них оказывается разная нагрузка. В первую очередь, конечно, тренируется грудь, а потом остальные. Для того чтобы варьировать нагрузку на ту или иную группу мышц, достаточно лишь менять положение рук. Широко расставив руки можно эффективно работать над формой грудных мышц.

Хотя классические отжимания не требуют дополнительного инвентаря, но для того, чтобы увеличить нагрузку и сделать упражнение более эффективным, можно использовать подручные средства. К примеру, можно отжиматься от журнального стола, низкого дивана или использовать стулья. Также можно устанавливать ноги на подставку, чтобы их положение во время тренировки было выше уровня тела. Такой способ поможет эффективно работать не только над нижним отделом груди, но также над верхним и средним.

Если есть желание получить более заметный результат за тот же период времени, можно использовать утяжелители. Дополнительный вес, к примеру, гантелю, можно положить на спину и отжиматься в домашних условиях вместе с ней. Результативность таких тренировок будет несколько выше обычных, а, значит, и приблизит результат.

Таблица и программа тренировок

Часто используемый метод ведения тренировок, увеличение количества повторов, не является универсальным. Данный способ работает на каждом организме по-разному, принося не одинаковые результаты. При разработке программы тренировок это нужно учитывать.

Стимулирующие программы:

• за время тренировки необходимо отжаться 50 раз, используя разное количество подходов; прогресс важно записывать, чтобы в дальнейшем отследить сокращение времени на выполнение задания;
• программа на прирост силы – каждые 60 секунд отжиматься 3 раза в течение 30 минут; если сил не хватает, то начать следует с 10 минут, постепенно увеличивая время;
• программа на тренировку выносливости – каждые 60 секунд делать по 1 упражнению, добавляя по 1 повторению каждый раз.

Отжимаясь по выбранной определённой программе, от пола или другим методом, девушки не должны пытаться сразу прийти к максимальному эффекту, так как средний результат будет изменяться 2 раза в месяц.

Важно, чтобы любые занятия спортом начинались с общей разминки для разогрева мышц, и чтобы тренировка не принесла травм. Программа тренировок рассчитана на занятия, выполняемые 3 раза в неделю, однако она может быть изменена и дополнена с учётом индивидуальных особенностей организма и возраста.

Программа тренировок

Программа тренировок, приведённая в таблице, является эффективным примером для качественных результатов.

При выполнении упражнений важно следить за дыханием. Вдох должен происходить при сгибании локтей и опускании корпуса вниз, а выдох – при разгибании и поднимании туловища вверх.

Поскольку при отжимании большая нагрузка приходится на кисти рук, перед занятиями необходимо их разогреть и размять. Запрещается доводить себя до предельных физических усилий, физическая нагрузка должна быть умеренная и выполнимая без ущерба для общего самочувствия.

Если нет сил для очередного подхода, рекомендуется увеличить перерыв еще на несколько минут, после чего – продолжить.

Этапы тренировки:

1. Сделать разминку, в том числе для кистей рук.
2. Сделать максимально возможное количество отжиманий классическим способом.
3. Приступить к заданиям программы.

Для тех спортсменок, которые отжимаются меньше 5 раз, занятия следует начинать от упора в диван или другую устойчивую опору, выполнив 4-5 подхода по 10 раз. В конце активного месяца тренировок следует снова попробовать отжиматься от пола: если получается это делать больше 5 раз, то дальнейшие занятия проводятся в соответствии с программой от пола.

Если цель занятий – борьба с лишним весом, запрещено отдыхать между подходами больше, чем 1,5 минуты.

Отжимание с гантелями

Заниматься следует через день, так как метод ежедневных занятий утром и вечером подходит для тех, кто за подход отжимается более 25 раз. Научившись правильно отжиматься, женщина получает максимально полезный эффект без применения дополнительного спортивного оборудования.

Правильное питание для помощи в наборе мышечной массы

Немаловажным аспектом тренировок является правильно питание. Для того, чтобы накачать грудные мышцы отжиманиями, не нужно составлять сложную программу питания и принимать спортивные добавки, однако соблюдать полезную диету желательно. Постарайтесь поменьше есть сладкое и мучной, добавьте в рацион побольше продуктов богатых белком: мясо, рыба, орехи, яйца, бобы и так далее. Не стоит приобретать искусственные добавки, так как они предназначены для профессиональных бодибилдеров. Отжимания от пола не отнимают столько энергии, сколько комплексная тренировка в тренажерном зале, так что вполне достаточно будет просто здорового питания.

Как правильно отжиматься девушкам в домашних условиях?

У девушек руки от природы слабее. Прекрасной половине стоит начать с отжиманий у стены, концентрируясь на работе мышц. Затем уже переходить на пол и следить, чтобы обе руки работали одинаково без перекосов. Тренер Полина Лис составила для занятий дома следующий комплекс:

1. Предварительная разминка, о которой мы рассказали выше.
2. Отжимания от стены. Три подхода по 10 раз.
3. Прижимание мячика грудью к полу 2 подхода по 30 сек.
4. Отжимания с колен два подхода по 10 раз.
5. Сведение локтей перед собой. Соединить ладони как в молитве на уровне груди. Сжимая, поднять их до уровня головы, когда локти окажутся перед грудью, сводим их. Выполняем три подхода по 7 раз.
6. Отжимания с коленями на пуфике (степе). Три подхода по 7 раз.

Также существует множество более оригинальных вариантов выполнения упражнения. Рассмотрим некоторые из них:

Отжимания «Кобра». Упор лёжа. Руки чуть шире и ниже плеч. При подъёме выгибаем спину, как кобра, и тянемся макушкой наверх.

Отжимания с падением плеча. Представьте, что при выполнении классического отжимания плечи поочередно наливаются свинцовой тяжестью. Во время опускания прикладывайте то левое, то правое плечо к тыльной стороне кисти той же руки.

Отжимания с ногами на фитболе. Лягте лицом вниз, удерживайте тело на весу на вытянутых руках, ноги на фитболе. Опускайтесь, пока грудь почти не коснется пола. Мышцами груди поднимите верхнюю часть тела.

Отжимания с ногами на фитболе

«Кузнечик». Чтобы отжиматься правильно в «Кузнечике», из упора лежа согните левое колено и подтяните его к животу. Отожмитесь, не касаясь пола левой ногой 10 раз. Повторите то же самое с правой.

«Женщина-паук». Для упражнения с необычным названием «женщина-паук» вам понадобится вся сила и сноровка. Настоящие фанатки фитнеса его точно оценят! Отожмитесь и, как только окажешься в нижней точке, отведите правую ногу в сторону и постарайтесь коснуться коленом локтя. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте отжимания, чередуя ноги.

Отжимания с поворотом корпуса. Примите положение упор лежа, руки расставьте на ширине плеч. Отожмитесь, удерживая спину прямой. Затем оттолкнитесь от пола и перевернитесь на левый бок, а правую руку поднимите. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение.

Отжимания с поворотом корпуса

Отжимание с гантелями. Возьмите гантели (лучше шестигранные – они не разъедутся в стороны) и поставьте их на пол примерно на ширине плеч. Отожмитесь, не выпуская гантели из рук. Вернитесь в исходное положение и, повернувшись вправо, вытяните правую руку с гантелью вверх. При этом левая рука должна быть тоже прямой, а тело – напоминать букву «Т». Выполните 10 раз на каждую сторону.

Отжимание на одной ноге. Прими упор лежа. Опусти корпус к полу как можно ниже и подними правую ногу. Затем, так же не опуская ногу, вернись в исходное положение. Зафиксируй ногу в одном положении и продолжай отжиматься по 10 повторений на каждую сторону.

Отжимания с вытянутой рукой. Встань в упор лежа, отожмись и в нижней точке вытяни вперед правую руку, подняв ее до параллели с полом. Задержись на несколько секунд, а потом верни руку в исходное положение. Выполни по 10 отжиманий на руку.

Чтобы научиться отжиматься правильно, выполняйте все описанные упражнения до тех пор, пока они не будут получаться «на автомате» — только тогда отработается техника.

Заключение

• Отжиманиями почти невозможно перекачаться.
• Для мышц все равно где и чем их тренируют, главное, чтоб регулярно.
• От мышечной боли после отжиманий вас спасет отдых, разогревающая мазь и массаж.

На нашем сайте вы можете найти комплексы тренировок на все тело, а также программы для проработки самых важных для девушки частей тела – пресса, спины и ног.

Фитнес-тело предполагает творческий подход к тренировкам: пробуйте новые упражнения и варьируйте техники, чтобы усложнить движения и шокировать мышцы. Если они реагируют – значит, растет мышечная масса и пропадают жировые складки. А это, как ни крути, приятно.

Эффективная и простая программа отжиманий от пола для грудных мышц

Для того чтобы накачать мышцы груди, недостаточно днями отжиматься, подтягиваться, качать гантели и использовать огромные физические нагрузки — важно знать особенности и правила верного выполнения упражнений.

Только при правильном подходе и регулярных упражнениях результат не заставит себя долго ждать. Правильную технику выполнения, программу и схему отжиманий от пола для грудных мышц мы опишем в этой статье.

Советы по выполнению

Несколько рекомендаций и особенностей во время отжимания на грудь:

• Максимальное количество отжиманий для грудных мышц не должно превышать 15-и раз в 3-4 подхода, в противном случае мышцы от усталости «пережгутся» и эффект не будет достигнут. Другими словами — число подходов нужно сократить до минимума, при этом постоянно увеличивать нагрузку и сложность упражнений.
• Правильное положение тела и кистей рук напрямую влияет на усталость и объем прокачки грудных мышц отжиманиями.
• Каждую тренировку нужно постепенно усиливать нагрузку на мышцы. Например, можно начать с отжимания на коленях, дальше отжиматься в горизонтальном положении на обеих руках, под конец усилить нагрузку, отжимаясь на одной руке или расположить ноги выше головы (положить на подставку).
• Оптимальное количество отжиманий — раз в день по несколько подходов.

Разновидность упражнений для грудных мышц

Какое именно упражнение использовать для увеличения мускулатуры грудной клетки зависит от уровня подготовки. Существует несколько видов упражнений, как для профессионалов, так и для новичков.

Но вышеуказанные рекомендации необходимо соблюдать всем спортсменам, так как их выполнение этой рекомендации гарантирует нужный результат и исключает возможность травмирования (повреждения мышц, связок и сухожилий, переломов).

Итак, качаем грудь отжиманиями по своему уровню!

Низкий уровень

Отжимание с колен: используются мышцы груди, трицепсы и дельтовидные мышцы.

Данное упражнение используется профессиональными спортсменами после тяжелых нагрузок, а также новичками или девушками.

Для выполнения отжиманий нужно:

1. Встать на колени, ноги должны быть расположены рядом друг с другом, поднять стопы вверх, опереться об пол ладонями, расстояние меду ними должно соответствовать ширине плеч.
2. Закрепив такое положение тела нужно медленно наклониться до образования прямого угла между бицепсом и предплечьем, в самой нижней точке рекомендуется задержаться на пару секунд, потом медленно принять первоначальное положение тела.

Так как данные отжимания достаточно легкие и не несут весомой нагрузки на мышцы груди, стоит увеличить число подходов с 3-4 до 7-10 по 15-20 отжиманий.

Несмотря на довольно большую частоту повторений, отжимание пройдет быстро и без видимых последствий, если буду соблюдены правильное положение спины, ног и рук.

Средний уровень

Отжимание с широкой постановкой рук, во время упражнения используются передние дельтовидные мышцы, а также малые и большие мышцы груди.

Для прокачки груди такими отжиманиями нужно:

1. Расставить ладони на максимальном отдалении друг от друга так, чтобы каждый согнутый локоть находился практически в одной линии с дельтовидными мышцами.
2. Занять горизонтальное положение тела, ноги в этом случае должны быть прямые, минимальное расстояние между стопами должно соответствовать 1 метру. Важно: не нужно увеличивать расстояние между ногами, в этом случае сильная нагрузка будет идти на косые мышцы живота.
3. Приняв исходное положение нужно медленно наклониться к полу, не касаясь его, задержаться на несколько секунд и быстро принять исходное положение тела. Выполнять упражнение рекомендуется по 4-5 сетов, количество отжиманий — 10 — 15 раз.
4. Во время упражнения важно следить за положением рук, они должны оставаться в первоначальном положении: локти находятся перпендикулярно телу, как только вы заметите, что они отводятся назад, исправьте положение рук.

Высокий уровень

Отжимание вниз головой, ноги установлены на возвышении, используются передние дельты, грудные верхние и большие грудные мышцы.

Для выполнения упражнения потребуется опора для ног, если вы делаете это дома, то опорой может послужить любая мебель, главное — она не должна шататься и быть слишком хрупкой.

Чтобы выполнить глубокие отжимания для накачки груди, нужно:

1. Расположить руки аналогично упражнению с широкой постановкой рук, установить правильное положение локтей и предплечья, положить ноги на возвышенность. Важно: чем более высокая подставка, тем больше нагрузка на грудные мышцы.
2. Примите исходное положение, медленно опускайтесь до пола, не касаясь его, задержитесь на несколько секунд в позиции, далее медленно поднимайтесь вверх. Чем более медленно вы будете возвращаться в исходное положение, тем больше нагрузки получают мышцы грудной клетки.
3. Количество сетов варьируется от 3 до 5, отжиманий — 10-15 в одном подходе. Не рекомендуется превышать число отжиманий в один подход, так как трицепс может «перенапрячься» во время отжиманий, а грудные мышцы так и не получат необходимой нагрузки.

Подробнее о том, как накачать грудь (грудные мышцы) с помощью отжиманий от пола и что для этого нужно делать, смотрите на видео:

Данные упражнения подойдут для каждого этапа развития мускулатуры, главное во время упражнений объективно оценивать свои возможности, не приступать к сложным отжиманиям, когда мышцы не тренированы, так как это может привести к травмам и длительному восстановлению.

Итоги

Если вы тренируетесь дома, то все равно можно качать грудь и увеличить объемы мышц. Если у вас не получается жим лежа, то не волнуйтесь — существует целое множество других упражнений, которые для вас лучше подойдут. Подумайте, ведь здесь было перечислено ДЕСЯТЬ разных отжиманий!

Обычно люди начинают волноваться о движениях, которые у них не получаются, и совершенно забывают про те, которые у них получаются. Используйте эти упражнения и тренировочный план для того, чтобы в домашних условиях накачать мышцы груди, которыми вы сможете гордиться.

Кроссфит комплексы

В тексте ниже показано 4 последовательных программы занятий, включающих отжимания от пола, с помощью которых Вы сможете прокачать большие мышечные пучки своего тела и повысить такие умения, как выносливость и взрывная сила.

Синди

Сделайте столько подходов, сколько сможете за 30 минут:

Пять подтягиваний

Десять (отжиманий)

Пятнадцать приседаний

Это продолжающий уровень Синди, в котором повышается сложность упражнений. Если первый комплекс был довольно легок для Вас, сделайте этот. Время 20 минут:

Пять отжиманий в упоре на руках

Десять » пистолетов»

Пятнадцать подтягиваний

 Анджи

Данный комплекс является наивысшей точкой ваших умений. Его следует выполнять в том случае, если вы уже справляетесь с «Мэри». Время на выполнение 30 минут.

Сто подтягиваний

Сто отжиманий

Сто подъемов корпуса

Сто приседаний.

Итак, надеемся, что данная статья была для Вас информативной и полезной! Подготовка к упражнениям и сам план выполнения поможет вам освоить отжимания в самых разных вариациях, и переходить от начального уровня к продвинутому. Вы сможете почувствовать результат от регулярных тренировок уже через несколько недель.

Поделиться ссылкой:

Отжиманиям к скамье к подбородку

отжимания от скамьи Для выполнения понадобится упор (лучше всего скамья) на уровне или чуть ниже колен. Займите исходное положение, как в обычных отжиманиях, расположив руки на крае скамьи шире плеч. Начинайте опускаться, так чтобы вплотную приблизится подбородком к скамье, затем подниметесь и повторите сначала. Упражнение бесполезное если не стараться концентрироваться на работе верхних грудных мышц на протяжении всего выполнения.

Этот вид отжиманий для верхних грудных мышц, хорошо использоваться после подходов на брусья в 5-6 подходах на максимальное количество повторений в каждом, чтобы комплексно проработать грудной массив мышц.

Заключение

В данном обзоре мы привели в качестве примера тренировочную программу, которая построена на отжиманиях. Естественно, не все способны похвастаться тем, что могут выполнять даже самые сложные упражнения. Однако при наличии желания и цели, а также при регулярном выполнении тренировочной программы можно получить желаемое. Стоит пожелать вам удачи в этом достаточно нелегком процессе, так как потребуется постараться, чтобы улучшить свою физическую форму.

BLUBOO S1 прошел профессиональное тестирование качества (QC tests): видео Стартовала горячая предпродажа нового BLUBOO S1 в Gearbest. И в первые же 2 часа были заказаны 200 смартфонов. Предпродажа продлится до 17 июля. В это.

Эти 10 мелочей мужчина всегда замечает в женщине Думаете, ваш мужчина ничего не смыслит в женской психологии? Это не так. От взгляда любящего вас партнера не укроется ни единая мелочь. И вот 10 вещей.

Каково быть девственницей в 30 лет? Каково, интересно, женщинам, которые не занимались сексом практически до достижения среднего возраста.

11 странных признаков, указывающих, что вы хороши в постели Вам тоже хочется верить в то, что вы доставляете своему романтическому партнеру удовольствие в постели? По крайней мере, вы не хотите краснеть и извин.

9 знаменитых женщин, которые влюблялись в женщин Проявление интереса не к противоположному полу не является чем-то необычным. Вы вряд ли сможете удивить или потрясти кого-то, если признаетесь в том.

Топ-10 разорившихся звезд Оказывается, иногда даже самая громкая слава заканчивается провалом, как в случае с этими знаменитостями.

Советы профессионалов

Не стоит хватать большие веса гантелей или штанги в самом начале. Также не нужно рвать мышцы огромным количеством повторений. Новичок на первых тренировках в течение месяца только начинает познавать азы проработки различных групп мышц. Нервно-мышечная связь еще не настроена должным образом, а значит, риск травмы велик.

Вместо этого лучше постараться уделить максимальное внимание техническим аспектам упражнений, так как техника в бодибилдинге занимает важнейшую роль. И тогда результат не заставит себя ждать.

Еще один момент – питание. Только сбалансированный рацион позволит насыщать организм необходимыми нутриентами, которые способствуют росту мышц.