Как правильно делать растяжку: самое эффективное руководство по стретчингу

Бег вреден для коленей

Самим бегом навредить чему-либо невозможно, прямая связь между бегом и болями в коленях не доказана. Бег вредит коленям точно так же, как ходьба или стояние на месте. Слабые ягодицы и бёдра приводят к нестабильности в коленном суставе и болям — для этого вовсе не обязательно бегать. Коленям может навредить не бег как таковой, а неправильная техника. Если вы только начинаете, то лучше бегать по ровной поверхности, чтобы снизить нагрузку на колени. Ещё бег по асфальту лучше чередовать с пробежками по грунту, например, по лесным дорожкам. Людям с лишним весом бегать нельзя

Можно, но надо соблюдать несколько правил:

• 603

  Подробнее

• 207

  Подробнее

• 171

  Подробнее

• 171

  Подробнее

Правильно выберите кроссовки. Выбирайте модель с достаточной поддержкой и амортизацией. Именно эти показатели влияют на то, насколько комфортно вам будет во время пробежек.

Приготовьтесь бегать медленно. Даже с небольшим лишним весом трудно пробежать больше одного километра за шесть минут. Это нормально. Если вы тренируетесь для себя, бегайте регулярно в таком темпе — это разовьёт выносливость.

Следите за самочувствием и наращивайте объёмы постепенно. Если кто-то бегает 10 километров за 40 минут и при этом весит на 20 килограммов меньше это его личная история. Не гонитесь за другими, следите за своими результатами. Для бега нужна дорогая экипировка

Дорогая экипировка — это вклад не только в материалы, но ещё и в маркетинг бренда. Если вы не бегаете марафоны и не занимаетесь бегом профессионально, вам подойдёт простая спортивная одежда. За несколько тысяч можно собрать неплохой беговой комплект из кроссовок, тайтсов, футболки и бра (для девушек). Для новичка главное — бегать в специализированных беговых кроссовках, всё остальное неважно. Когда поймёте, что бег — это ваше, можно уже думать над более продвинутой экипировкой. Бегать опасно для сердца

Бег в лёгком темпе (около 10 км/ч) и постепенное наращивание нагрузок не только не вредит, но и предупреждает сердечные заболевания. Бег развивает сердце, увеличивая его ударный объём — это количество крови, которое сердце может выбросить за один раз. Чем больше ударный объём, тем сильнее сердце. Поначалу у всех новичков пульс высокий — даже от 500-метровой пробежки. При регулярных пробежках сердце становится сильнее, ему нужно затрачивать меньше сил на то, чтобы снабжать бегущее тело кровью. Пульс, а значит, и нагрузка на сердце, постепенно снижается.

Перед тем как начать бегать, врачи советуют оценить состояние здоровья сердца, а также получить разрешение на пробежки от врача-кардиолога. Бегать лучше утром

У всех свои привычки и ритм жизни. Нет однозначного ответа, когда бегать лучше, всё индивидуально, попробуйте разные варианты. Если устаёте от утреннего бега, выбирайте вечерний, если вечером сил не остаётся, бегайте в выходные, а может, вам понравится бегать в обеденный перерыв. Нет смысла бегать медленно и мало

Любая тренировка — это тренировка, даже двухкилометровая пробежка — это пробежка. Всё зависит от ваших целей и уровня подготовки. Если тренируетесь для себя и ради удовольствия, то два-три километра бегом взбодрят и поднимут настроение. Не существует универсальной планки по длительности и скорости пробежек. Бегать с пятки нельзя

Единой техники бега не существует, но есть общие рекомендации.

• Бег с приземлением на пятку действительно даёт больше ударной нагрузки на колени и позвоночник, но это не всегда приводит к негативным последствиям. Большую роль здесь играет сила вашего кора, мышц спины и общая подготовка.
• Бег на пятку лучше чередовать с приземлением на носок. Так на пробежку в целом затрачивается меньше усилий. Постановка стопы на носок — это естественное продолжение движения, а пятка «тормозит» отталкивание.
• Чтобы стопа встала более мягко, при приземлении нога должна быть чуть согнута.
• Не стоит полностью вытягивать ногу — это травмоопасно.

Перед пробежкой нужно делать растяжку

Растягивать «холодные» мышцы нельзя. Перед пробежкой лучше сделать небольшую разминку: наклоны, выпады, приседания, махи руками и ногами. Растяжку можно и нужно делать после бега. Она поможет восстановить приток крови к забитым мыщцам, проработает мышечные волокна и позволит быстрее восстановиться. От бега худеют

Худеют не от бега, а от дефицита калорий, беговые тренировки лишь расходуют некоторое количество калорий. Как распорядиться этим расходом — решаете вы сами. Если вы худеете и следите за рационом, бег поможет избавиться от лишних килограммов. Многие думают, что раз они побегали, то теперь могут съесть что угодно. Бегуны, попавшие в эту ловушку, в итоге набирают вес. Дело в том, что за среднюю получасовую пробежку расходуется всего около 300 калорий: это два бутерброда или один десерт. Не стоит думать, что бег — универсальная таблетка для похудения. Важны баланс в питании и регулярные тренировки.

Уважаемые читатели! Спасибо, что читаете наш блог! Получайте самые интересные публикации раз в месяц оформив подписку. Новым покупателям при первом заказе дарим 12 бутылок (2 упаковки) минеральной воды BioVita или питьевой воды Stelmas. Операторы свяжутся с Вами и уточнят детали. Тел. 8 (800) 100-15-15

* Акция для Москвы, МО, Санкт-петербурга, ЛО

Получи самые интересные публикации

Имя*

Email*

Подписаться

Вы можете отписаться в любой момент

Спасибо за подписку на нашу рассылку

Польза занятий стретчингом

1. Даже разовое занятие растяжками заметно усиливает кровоток в мышцах, на которые оно направлено. И этот эффект сохраняется ещё примерно на час-полтора после окончания тренировки.

Стимуляция кровотока в мышцах способствует их развитию и ускоренному восстановлению после силовых нагрузок. При сидячей работе или малоподвижном образе жизни даже короткие упражнения на гибкость заметно улучшают состояние и бодрят.

2. Регулярный стретчинг значительно улучшает эластичность мышц, сухожилий и связок.

Это снижает риск травм при различных движениях. Важно также, что данные изменения помогают людям старшего возраста стать гораздо подвижнее. Стретчинг – это один из самых лучших видов фитнеса для людей преклонного возраста.

3. В результате тренировок на гибкость заметно возрастает амплитуда движения в суставах.

Это очень полезно, если ваш вид спорта или работа требуют повышенной подвижности в суставах (например, в единоборствах, гимнастике, акробатике). Однако существует и обратная сторона такой подвижности. Если вы заинтересованы в значительном росте силы в специальных тяжелоатлетических упражнениях, чрезмерная растяжка ягодиц, бицепсов бёдер, мышц тазовой области и груди может помешать наработке рациональной техники.

4. Упражнения на гибкость улучшают не только гибкость. Они значительно повышают силу и выносливость мышц.

Это действительно так, поскольку большая часть упражнений на гибкость носит отчётливо силовой. Для их выполнения просто необходима серьёзная выносливость, которая обязательно разовьётся, если её не хватает.

5. Упражнения стретчинга могут заметно повлиять на увеличение объёма и улучшение формы мышц.

Дело в том, что такие упражнения растягивают плотные оболочки мышц – фасции. Нерастянутые фасции могут ограничивать растущие мышцы в объёме. Форма мышц улучшается естественным образом благодаря растягиванию фасций.

6. Растяжки, при правильном применении, способствуют балансировке тела.

Это означает, что они устраняют искривления и нарушения в суставах, вызванные дисбалансом в силе и гибкости мышц. Уходят боли в спине, выравнивается осанка, заметно улучшается координация движений. Походка и движения становятся сильными и грациозными.

7. Растяжка мышц ягодиц и бицепсов бёдер помогает усилить мышцы спины.

Это связано с тем, что при недостаточной гибкости ягодиц и бицепсов бёдер выполнение многих силовых упражнений (приседаний, выпадов, становых тяг) происходит с искажением техники (поясничный отдел спины округлён). Это не позволяет развить максимальные усилия, а, следовательно, не даёт максимально развить силу мышц спины. Такое не техничное выполнение сложных и тяжёлых упражнений просто опасно для поясницы. Боли в ближайшем будущем обеспечены. Кстати говоря, на боли в пояснице чаще всего жалуются атлеты, явно пренебрегающие упражнениями на гибкость.

8. Растяжка ног (шпагаты) заметно увеличивает приводящие мышцы ног и делает мышцы ног сильнее и красивее без всяких силовых упражнений.

Я и сам заметил весьма заметное увеличение своих приводящих мышц, когда всерьёз занялся шпагатами. «Зазор» между бёдрами практически исчез!

9. Усиленная работа над растяжкой мышц ног и тазовой области отлично стимулирует половую функцию. Вы всё ещё пользуетесь виагрой? Это же прошлый век!

Этот стимулирующий эффект растяжек легко объяснить, поскольку при выполнении растяжек значительно усиливается кровоток, и крепнут мышцы.

10. Работа над гибкостью в жёсткой манере (через боль) имеет заметный жиросжигающий эффект.

Способ сомнительный и не самый лучший, но работает. Связан со стрессовым воздействием на всё тело. Побочные эффекты: повышенная температура, боли в мышцах и суставах, вялость и апатия.

11. Регулярные тренировки на гибкость заметно разгоняют обмен веществ (нисколько не хуже кардиотренинга и интервальной тренировки).

Это крайне полезно в любом случае, как для общего здоровья и тонуса, так и для снижения веса. Ведь чем быстрее обмен веществ, тем подвижнее, стройнее и энергичнее человек.

12. Практика стретчинга позволяет намного лучше владеть своим телом, напряжением и расслаблением, обостряет ум.

Вы обязательно это оцените: отличный сон, возросшая энергия и сексуальность, возросшая подвижность, выносливость и сила.

13. И, в конце концов, я не могу не упомянуть одну из самых значительных по важности сторон стретчинга – психологическую.

Существует явная взаимосвязь между процессами в вашей голове (мыслями, эмоциями, переживаниями и т.д) и состоянием вашего тела. При этом, как правило, наблюдаются устойчивые проблемы с координацией движений, гибкостью различных частей тела у людей с определённым кругом психологических трудностей. Всевозможные комплексы и зажатости очень хорошо видны на теле, если посмотреть на него подготовленным взглядом. Работа над собой в психологическом плане позволяет раскрепостить эти связанные с данной проблемой участки тела.

Но самое интересное, в контексте данного поста, это тот факт, что существует и обратное явление. Работа над гибкостью определённых участков тела позволяет в определённой степени решить связанные с этими участками психологические проблемы. Телесная раскованность и раскрепощённость – это один из признаков психологического здоровья.

Желаю вам самых выдающихся успехов в развитии гибкости.

Правила растяжки мышц или будьте осторожны!

Меткигибкость стретчинг

Упражнения на растяжку

• Базовая растяжка для поясницы
• Базовая растяжка поясницы и спины
• Базовая растяжка спины и рук
• Растяжка передней поверхности бедра «в руках»
• Растяжка сидя
• Растяжка сидя со сгибанием ноги
• Базовая растяжка ног
• Наклоны в пол
• Растяжка для рук сзади
• Финальная растяжка

Если у вас «тяжелые» связки, вы плохо гнетесь, растягивайтесь постепенно, совершенно не обязательно стремиться сразу к максимальной амплитуде. Выдерживайте серию и «слушайте» тело. Кстати, во время выполнения многих упражнений на растяжку можно использовать утяжелители или гантели — тогда вы получите дополнительную силовую нагрузку. 

И еще одна приятная новость: регулярно выполняя данный комплекс, можно избавиться от болей в спине! 

Базовая растяжка для поясницы

Это, безусловно, наклоны! Основной наклон таков: спина прямая, пресс подтянут, рука над головой.

Выполняете короткие наклоны в сторону, возвращаясь в строго вертикальное положение (в другую сторону не отклоняясь), постепенно наращивая амплитуду наклона.

Три сета по 10 раз в каждую сторону. 

Базовая растяжка поясницы и спины

И.п. — как в предыдущем упражнении, но руку направляйте вверх — в сторону, локоть перед лицом, и на каждом наклоне хорошо «тянитесь» за рукой.

Три сета по 10 раз в каждую сторону.

Во время выполнения этого упражнения вы должны ощутить мышцы, которые крепятся к вашему позвоночнику. 

Базовая растяжка спины и рук

Ее мы все хорошо знаем: ноги вместе, руки на стуле, пружиним вниз-вверх спиной.

Три сета по 15 раз.

Прогибайтесь как можно ниже! 

Растяжка передней поверхности бедра «в руках»

Встаньте ровно, можете придерживаться за спинку стула. Возьмите ногу за щиколотку и, помогая рукой, отведите колено как можно дальше назад.

Замрите. Спина, пресс подтянуты!

Один сет, 9 повторов для каждой ноги. 

Растяжка сидя

Эту растяжку мы также знаем со школьной скамьи, но от этого она не утратила своей актуальности.

Сядьте так, чтобы развести ноги максимально широко, поставьте стопы «топориком». Наклоны к левой, к правой ноге и к центру — это один повтор.

Старайтесь не округлять спину и не сгибайте ногу в колене. Наклоняйтесь, как вам комфортно, со временем вы сможете выполнять это упражнение лучше!

Три сета по 12 раз. 

Растяжка сидя со сгибанием ноги

Для более продвинутых: выполняйте наклоны к ноге сидя, но согнув одну ногу в колене и «заложив» ее назад за корпус.

Три сета по 9 раз для каждой ноги. 

Базовая растяжка ног

Положив одну ногу на стул, подберите мышцы пресса и спины и выполняйте наклоны.

Вариант А: прямые наклоны к носку. Напрягается нога снизу, икра, спина.

Вариант Б: одна рука на талии, наклоны корпусом к поднятой ноге вбок. Дополнительная растяжка для поясницы и спины!

Оба упражнения — три сета по 8 раз для каждой ноги. 

Наклоны в пол

Очень полезны для поясницы! Нагибайтесь мягко, спокойно, ноги на ширине плеч.

Три сета по 6 повторов.

После каждого наклона полностью выпрямляйтесь. 

Растяжка для рук сзади

Сцепив руки за спиной в замок, поднимаем их как можно выше и чуть пружиним.

Три сета по 6 повторов. 

Финальная растяжка

Этим упражнением, как и другими статическими упражнениями в «перевернутой» позе, можно завершать практически любой комплекс. «Перевернутые» позы очень полезны, отлично сказываются на кровообращении и даже повышают иммунитет.

Из положения «лежа на спине» спокойно переносим ноги через голову и касаемся пола носками. На первых порах можно класть ноги на сиденье стула или высокую диванную подушку. Руки вытянуты и прижаты к полу. Считаем до пяти. Так же медленно возвращаемся в исходное положение. Повтор 6 раз. опубликовано 

Дмитрий Львов

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Длина ног

Увеличить рост можно за счет нижних конечностей. Упражнения для роста ног:

• махи ногами. Выполняются известные «ножницы» или махи, стоя с опорой;
• растяжка. Все упражнения на растяжку вытягивают мышцы, поэтому считается что это удлиняет ноги;
• нагрузка. Заключается в привязывании грузиков на каждую ногу и поднимании их, сидя на стуле. Грузики должны доходить до 2-3 кг.

Эффект можно увидеть только через полгода. Он не превышает 1-2 см. Больше человеку вырасти не удастся, зато можно приобрести сопутствующие заболевания мышц, связок и суставов¹.

Как правильно делать растяжку для начинающих

На мой взгляд, преимущество стретчинга перед другими системами тренировок в том, что заниматься можно самостоятельно. Очень подкупает возможность тренироваться дома, другое дело, что почти никто не может дома нормально тренироваться (очень много отвлекающих факторов).

Большинство упражнений доступно начинающим атлетам и не требует применения дополнительного оборудования. Но чтобы занятия были эффективными и не привели к спортивной травме, нужно обязательно соблюдать следующие правила:

• Основное правило – постепенность. Не стоит сразу пытаться садиться на шпагат – порвётесь или получите другую травму. Нужно прислушиваться к своим ощущениям и не торопиться. Недопустимы на начальном этапе резкие движения или рывки.
• Работать с телом нужно комплексно, так как все мышцы взаимосвязаны. Если нужно сесть на шпагат, растягивайте не только ноги, но и спину, пресс. При выполнении упражнений на разные группы мышц необходимо держать спину ровно, это помогает правильно распределить нагрузку на позвоночник.
• Заниматься нужно регулярно, не менее 3-4 раз в неделю. Ведь мышцы быстро теряют эластичность. Продолжительность тренировки должна составлять 20-30 минут. Ну и, конечно, обязательно разминайтесь перед силовой тренировкой!
• Предварительно нужно хорошо разогреть мышцы. Именно поэтому я всегда советую выполнять 1-3 подхода с весом на 50-70% меньше рабочего. Это поможет избежать травм.
• Должен чувствоваться небольшой дискомфорт, сопротивление, но не боль. Нельзя тянуться агрессивно, до болевых ощущений.
• Во время выполнения упражнения нельзя задерживать дыхание. Из-за гипоксии мышцы не смогут нормально расслабиться, снизится их эластичность. Поэтому дышать нужно ровно, медленно. Рекомендуется растягиваться во время выдоха. При одышке остановиться и отдохнуть.
• Пока не повысится эластичность мышц и подвижность ваших суставов не стоит использовать дополнительные отягощения. Начинающим рекомендую действовать только с собственным телом.

Это самые общие правила, которые обязательно знать. Они достаточно общие, на мой взгляд, поэтому давайте изучим тему растяжки глубже и доскональнее.

Чем полезна растяжка

Стретчинг улучшает функционирование опорно-двигательного аппарата, снимает напряжение с мышц и минимизирует риск получения травм во время высокоинтенсивных тренировок. Занятия перед полноценным тренингом обеспечивают насыщение мышечных волокон кровью, кислородом и питательными веществами, что значительно улучшает их работу. Стретчинг после тренинга поможет расслабиться, снять болевые ощущения и ускорить восстановление. Он обеспечивает подпитку мышечных волокон питательными веществами, что ускоряет их рост и обеспечивает формирование качественной мускулатуры.

Растяжка полезна и для людей, которые не подвергают свое тело регулярным физическим нагрузкам. Упражнения улучшают кровообращение, благодаря чему все ткани, клетки и органы получают достаточное количество кислорода и питательных веществ, необходимых для нормального функционирования организма. Достаточная гибкость помогает в повседневной жизни при выполнении бытовых или профессиональных обязанностей.

Регулярное выполнение растяжки развивает гибкость и координацию. Все движения становятся плавными и сконцентрированными. Разработка суставов позволяет увеличить амплитуду движений, благодаря чему достигается максимальный результат во время тренировочного процесса. Также это снижает риск получения травмы в повседневной жизни.

Согласно проведенным исследованиям, растяжение мышц повышает физическую силу и выносливость. Это дает возможность увеличить интенсивность и производительность тренировочного процесса.

Для многих стретчинг – это эффективный способ расслабиться, снять стресс и нормализовать психоэмоциональное состояние. Такой эффект достигается за счет полной концентрации и отвлечения от тревожных мыслей и бытовых проблем. Кроме того, стретчинг, как и другой вид физической активности, стимулирует синтез гормона радости, который позволяет взглянуть на мир другими глазами.

Главное преимущество таких занятий – они доступны для всех. Для их выполнения не требуется наличие специального инвентаря, много свободного пространства или времени. Стретчинг подходит людям разных возрастов, несмотря на вес, физическую подготовленность, степень занятости и другие факторы.

Растяжка – это важная составляющая силовой или кардиотренировки, а также она может использоваться как самостоятельная тренировка. Польза стретчинга для мышц, физического и психологического здоровья неоценима, поэтому его обязательно следует включать в свою программу тренинга.

Возраст

Общее правило: с возрастом гибкость становится хуже. Это связано с возрастными изменениями соединительной ткани, в которой уменьшается количество эластина, и меняется его химический состав, что приводит к ухудшению растяжимости оставшегося эластина. Таким образом, природа заботится о большей прочности опорно-двигательного аппарата ради нашей безопасности. В старшем возрасте более жесткая соединительная ткань лучше защитит от повреждений и травм.

Но! Важно! С точки зрения влияния возраста на гибкость, мы не должны сравнивать двух разных людей. Вполне вероятно (и так часто бывает), что человек более старшего возраста окажется более гибким, чем молодой человек. Ведь, как мы говорили ранее, степень гибкости зависит и от генетических особенностей, и от ее тренировки в течение жизни.

Поэтому, корректно говорить об изменении гибкости одного и того же человека с возрастом при условии поддержания одинакового уровня тренировочной активности. На практике это означает, что если человек никогда не тренировал гибкость, она будет естественным образом ухудшаться с годами. Но и у того, кто ее всегда тренировал (и продолжает это делать с одинаковым уровнем нагрузки), гибкость все равно будет снижаться относительно своего максимально достигнутого уровня.

С другой стороны, если человек в молодом возрасте не тренировал гибкость, а потом начал это делать, то, возможно, его гибкость даже улучшится с возрастом. И это не является противоречием правилу – ведь если бы он тренировался с юности, то мог бы достичь лучших показателей.

ИТОГ!

Растяжкой можно и нужно (!) заниматься независимо от возраста, пола или степени гибкости твоего тела! Практически все дети могут и на голове стоять, и закручиваются в любой «узел», без проблем встают на мостик и садятся на шпагат. Но со временем вся эта гибкость куда-то девается… На самом деле все просто! Дело в том, что они не сидят на месте, как взрослые, они все время находятся в движении (играют, вертятся, прыгают, бегают).  А так же дети растут, поэтому их костной ткани (в виде твердой кости) намного меньше, чем хрящевой (связки между мышцами, суставы). Благодаря этим факторам их гибкость и подвижность на таком высоком уровне. С возрастом мы начинаем меньше двигаться, объем движений становится однообразным, поэтому организм как бы «привыкает» к определенным движениям и делать что-то «сверх нормы» он не будет (согласитесь, наш организм еще и довольно ленивое существо). Помимо этого, происходят естественные процессы «старения» организма: соединительная ткань мышц обладает тенденцией к снижению и потере эластичности, в конце концов мышцы становятся ригидными и жесткими.  И как итог: чем человек старше, тем мы больше «закостеневаем», поэтому с возрастом меньше показаны ударные нагрузки вроде бега и прыжков и больше внимания ему стоит уделять такой активности, как стретчинг, йога, пилатес или ушу.

Но если у вас всю жизнь была сидячая работа, это совершенно не значит, что все потерянно! Наоборот, нужно скорее заняться растяжкой или фитнесом! Но делать это нужно очень осторожно, бережно и без погони за быстрым результатом.

Лучшие упражнения

Важно уделить внимание всем частям тела. Даже если в первое время какие-то упражнения не удаются идеально, главное, продолжать практиковаться, организм натренируется и все получится. Растяжка выполняется медленно, боль в мышцах допустима. В момент наивысшего напряжения требуется замереть, чтобы дать телу привыкнуть к новой нагрузке.  

Для шеи:

• наклоны головы назад/вперед и вбок поочередно.

Для плеч:

• заложить руки за спину и потянуть плечи назад;
• завести руку перед грудью вбок и потянуть за локоть до натяжения;
• выпрямить руку из предыдущего положения вбок и потянуть;
• соединить ладони за спиной в замок, один локоть сверху, другой внизу, затем поменять руки.

Для груди:

• упереться о косяки дверного проема локтями и податься вперед грудью.

Для спины:

• в положении стоя выполнить наклон с вытянутой над головой рукой, повторить влево и вправо;
• сесть на пол, ноги согнуты в коленях, обнять лодыжки и наклониться максимально головой вниз;
• поза ребенка: встать на колени, вытянуть перед собой руки и коснуться лбом пола, вытягивая спину;
• поза собаки: упираясь об пол руками и ногами потянуть таз вверх.

Для пресса:

• прогиб назад стоя, руки сведены вместе над головой;
• наклоны влево и вправо, руки над головой, сцеплены ладонями вверх.

Для ног:

• сесть на пол и вытянуть ноги, обхватить ладонями стопы и наклонять корпус к коленям;
• продольный и поперечный шпагаты.

Утренняя растяжка снижает риск травм, улучшает кровоток, развивает чувство равновесия и делает мышцы упругими. Более того – даже пятнадцать минут занятий после пробуждения позволят чувствовать бодрость весь день. Регулярное выполнение комплекса значительно повысит гибкость, однако после перерыва придется начинать заново.

Постепенность наращивания нагрузок

Вот первые полтора года моего бега в одном графике, по вертикальной оси — километраж за месяц:

Объемы бега за месяц, первые полтора года

Как можно увидеть, первые полгода километраж более чем скромный — от 19 до 31 км в месяц, т. е. 5–7 км в неделю. Всё это я бегала на дорожке.

В марте вышла на улицу, и объёмы подросли — до 13–23 км в неделю.

К концу первого года бега я решила пробежать полумарафон, усиленно готовилась, и в августе (резкий скачок вверх до 148 км) чуть было не заработала травму — перенапряжение передней части стопы. Правда, как только запахло жареным, быстренько сделала перерыв, и за 3 дня всё прошло.

Через год после начала бега — первая половинка за 2:13. Следующие 3 месяца стабильные 30–35 км в неделю.

После полумарафона я обнаружила в себе спортивные амбиции и решила, что хочу выбежать из 2-х. Следующие 3 месяца — по 40–45 км в неделю + скоростные тренировки. В апреле — уже больше 50 км и пара половинок чуть из 2-х на тренировках. В мае — полумарафон в Женеве за 1:53.

Первый марафон — через 2 года и 2 месяца с начала бега. К нему я прицельно готовилась 4 месяца, бегая по 60–80 км в неделю, со скоростными и длительными — всё как положено. 3:54.

Ко второму, третьему и четвёртому марафонам — подготовка на объёмах 70–90 км в неделю. Это уже четыре года бега. Улучшила результат до 3:41.

К пятому марафону увеличила пиковые объёмы до 100 км — это была Братислава, где очень хотелось квалифицироваться на Бостон. Сработало: 3:37.

Через 5 лет бега вышла на максимальный недельный объём при подготовке — 90–110 км. Выше не поднимала, так как это уже с трудом совмещается по времени с остальной жизнью (либо нужно бегать быстрее). Мой рекордный объем за месяц — 434 км.

Не скажу, что я всё время строго соблюдала правило 10%, но в целом увеличение нагрузок было очень постепенным, особенно в первые пару лет.

Особенности выбора размера

Чтобы бегать было удобнее, необходимо выбирать одежду правильного размера. Слишком тесные изделия будут сковывать движения, но и чрезмерно свободная одежда не подходит – она будет мешать при тренировках. Прежде чем делать покупку, при примерке нужно совершить несколько активных движений и понять, не стесняет ли она их.

Для правильного подбора одежды нужно знать свои основные параметры: рост, объем груди, талии, бедра. Также важно использовать подходящий размер обуви с учетом того, что в холодное время она надевается на носки.

Если вы попадаете в средние значения между двумя размерами, лучше выбирать больший, чтобы предупредить пережатие кровотока. По такой же причине стоит выбирать заниженные носки, в которых нет резинки, сжимающей голеностоп.

Возьмите бег в привычку

Но в любом случае, для внедрения привычки, даже если вам нравится бегать, понадобится время и действия. Вы никак не сможете полюбить бег, лёжа на диване и читая книги о на себя обязательство, во чтобы то ни стало бегать как минимум месяц:

• найдите напарника или наставника,
• возьмите на себя публичное обязательство,
• пообещайте кому-нибудь крупную сумму денег, если забросите бег раньше времени.

Сожгите мосты, создайте такие условия, при которых успех будет неизбежен!Начните с непродолжительного бега (10-15 минут) в лёгком темпе и постепенно увеличивайте время до 20-30 минут. Если физическая форма пока ещё не очень хорошая – определите для себя 1-2 выходных в неделю (но только фиксированных, а не в тот день, когда захотелось поспать подольше).

Бегайте месяц. После чего сделайте для себя вывод – ваш этот спорт или нет. Но только по прошествии месяца, не раньше.

Разумеется, тема бега крайне многогранна, в одной статье невозможно осветить все тонкости, поэтому если у вас остались вопросы, задавайте их в комментариях, я обязательно отвечу.

Желаем вам отменного здоровья, бодрости и отличной физической формы!

• Секреты энергичности или как мы поддерживаем физическую форму в путешествиях – йога, бег и 10 000 отжиманий
• Випассана по Гоенке – наш опыт 10-дневной медитации
• Йога, как стиль жизни. То, что недавно казалось за гранью возможного, завтра вполне может стать привычкой
• Йога в Индии – Ашрам Шивананды в Керале (Sivananda Ashram), наш личный опыт