Как правильно делать пуловеры со штангой

Пуловер: анатомия упражнения

Какие мышцы работают во время выполнения пуловера? Основную работу совершают большая грудная мышца и широчайшие. Кроме того, нагружаются трицепсы, прямая мышцы живота, передняя зубчатая мышца, дельтовидные и малые мышцы спины.

В тренинге можно выделить два вида данного упражнения. Один – для гипертрофии мышц, второй – дыхательный, для увеличения объема грудной клетки.

Однако сильно не обольщайтесь. Накачать огромные объемы мышц верха тела, с помощью одних пуловеров у Вас не получится, несмотря на большое количество рабочих мышечных групп. Характер движения подразумевает использование небольших весов.

Эффект упражнения по большей части заключается в развитии гибкости мышц, улучшении их функциональной моторики, что конечно же позитивно скажется в основных тяжелых движениях и уже от них следует ждать желанной прибавки массы.

Но плюс пуловеров в том, что вектор нагрузки проходит вдоль тела (снизу-вверх) – подобных упражнений мало, а значит есть возможность восполнить пробелы мышечной адаптации. Вы в любом случае получите какую-то массу и проработаете рельеф мышц верха тела, т.к. нагрузка получается не совсем тривиальной.

Принципиальная разница в двух видах выполнения пуловера заключается в том, что пуловер на тренинг мышц выполняется с согнутыми в локтях руками. Дыхательный пуловер – упражнение с практически прямыми руками (они лишь чуть-чуть согнуты в локтях, чтобы избежать негативной нагрузки на сустав).

Пулловер и грудная клетка

Сразу хочу вас немного разочаровать: пуловер не оказывает – да и не может оказать по чисто физиологическим причинам, как и любое другое упражнение – никакого влияния на хрящи, которые соединяют ребра. А значит, именно грудная клетка, сколько пуловеров ни сделай за тренировку, не увеличится в объеме ни на миллиметр. Во всяком случае, у взрослого индивидуума. Взгрустнули?

А грустить, между тем, нечего: пуловер – просто отличное упражнение для всего верха тела, при его выполнении в работу вовлекаются и грудные мышцы (причем, в значительной степени нагружается верх грудных мышц, так что пуловер можно считать упражнением для верха груди), и широчайшие мышцы спины, и даже зубчатые и межреберные мышцы, которые иным способом развить не удастся. То есть, хотя объем грудной клетки в результате выполнения пуловеров не увеличивается, окружность груди растет просто замечательно.

Как правильно выполнять пулловер

Существует два варианта выполнения этого упражнения: лежа вдоль скамьи и лежа поперек скамьи. Мне лично больше нравится второй – в нем, во-первых, больше мышц вовлекается в работу, во-вторых, мышцы получают большую нагрузку – так что сосредоточусь именно на нем.

Сядьте поперек скамьи, поставьте гантель вертикально на колени, ладони положите на нижний диск. Займите положение лежа – вы должны лежать поперек скамьи, задний срез скамьи должен находиться на уровне шеи, голова должна свисать за скамью. Одновременно поднимите гантель – она должна свисать вниз в вытянутых вертикально вверх руках, поддерживаемая за верхний диск ладонями снизу. Опустите гантель за голову, несколько сгибая при этом руки и опуская таз – так легче будет сохранить равновесие. Вернитесь в исходное положение.

Существует мнение, что выполнение пуловера негативно отражается на плечевых суставах. На самом деле, риск повреждения плечевых суставов можно свести к абсолютному минимуму, если перед выполнением упражнения хорошо разогреться и не выполнять движение с большим весом в максимальной амплитуде.

Для чего? Еще раз повторю: пулловер предназначен для развития как мышц груди, так и широчайших мышц спины – Дориан Йейтс в обязательном порядке включал пуловер в свою безумную программу развития «крыльев». При тренинге груди пуловер ставится ближе к концу тренировочной программы – все же, основным упражнением его считать не стоит.

При выполнении этого упражнения с небольшим весом акцент можно четко перенести на верх груди – вы будете ощущать в верхней части пекторальных мышц выраженный «пампинг», особенно если стараться не сгибать руки. Количество повторений при этом должно быть достаточно высоким – 12-15, а то и больше.

При использовании больших весов в работу замечательно вовлекаются межреберные и зубчатые мышцы, большую нагрузку получают широчайшие мышцы, очень хорошо прорабатываются все мышцы груди – не только большая грудная. Количество повторений при выполнении пуловеров с большим весом должно быть снижено до пяти-восьми; амплитуда движения должна быть немного сокращена.

Методика дыхательных пулловеров

1. Выполните 20 глубоких и полных приседаний с легкой штангой на плечах, заставьте легкие мощно заработать. 2. Сразу же, не отдыхая лягте поперек горизонтальной скамьи, чтобы голова была на весу а плечи лежали на скамье. 3. Возьмите гантель двумя руками, за нижнюю часть верхнего диска, и держите ее в чуть согнутых руках прямо над лицом. 4. Опустив гантель вниз сделайте максимальный вдох, и ощутите как на вдохе растягиваются ваши мышцы. 5. Опустив гантель на уровень ниже вашей головы, следите за тем чтобы ягодицы не поднимались вверх, выше аналогичного уровня, выгибайте грудь как можно больше. 6. Поднимая гантель вверх, выполните выдох.

Многие чемпионы по жиму штанги лежа, любят выполнять пулловер со значительным отягощением. Это объясняется тем что именно это упражнение способствует увеличению результатов в жиме штанги лежа. Недооценить пулловер легко, редко кто его сейчас выполняет в тренажерных залах. В то же время он великолепно прорабатывает зубчатые, межреберные, грудные и широчайшие мышцы. Важная информация для вас, а так же подарки тут.

Существуют две цели выполнения данного упражнения:

1. Для развития внутренней части большой грудной мышцы, широчайшей мышцы спины и длинной головки трицепса.

2. Для расширения грудной клетки и ее укрепления. Хотя понятие «расширение» грудной клетки – спорно по сей день. Именно для этих целей, для расширения груди используется легкий вес.

Техника выполнения упражнения «пуловер»

Итак, необходимо лечь на горизонтальную скамью, ноги удобно поставить на пол так, чтобы вся стопа плотно прилегала к полу. Руки подняты вверх перед собой. С помощью партнера (важно!!!) возьми гантель обеими кистями, расположив диски гантелей на ладони. Саму же рукоять гантели обхвати большими и указательными пальцами обеих рук.

— сделай вдох и медленно опускай гантель за голову, слегка сгибая при этом руки в локтевых суставах,

— вернуть гантель в исходное положение, выпрямив руки, по окончании движения рук сделай выдох.

И так 8-12 повторений, в зависимости от цели тренировки.

Так же, это упражнение более продвинутые атлеты выполняют лежа поперек горизонтальной скамьи, опустив таз ниже на уровень, чем плечевой пояс. Таким образом, ты в большей степени растянешь мышцы груди, т.е. будет больше эффекта от упражнения.

Очень важно перед движением сделать глубокий вдох, и только по окончании движения рук в исходную позицию делать выдох. Если ты решил все-таки расширить грудную клетку – перед данным упражнением следует выполнить приседания, для достижения эластичности диафрагмы.

Само упражнение при виде сбоку напоминает «дровосека». Очень хорошо прокачивает грудь и широчайшие. Советую включать его в свою программу силовых тренировок!

Его можно делать в конце тренировки груди, а также в самом начале в качестве разогрева.

Меткисиловая тренировка тренировка груди

Пуловер упражнение

Большинство спортсменов полагает, что при выполнении этого упражнения растёт грудная мышца.

Это не так.

При правильном выполнении пуловера работают широчайшие мышцы спины и частично трицепсы.

Трицепсы работают не значительно в статическом (без движения) режиме.

Основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины. Именно ими мы тянем снаряд из-за головы.

О тренировке грудных и широчайших мышц, в этом упражнении говорить не приходится.

Тем более, что пуловер делается не большим весом.                                                      

А вот расширяется грудная клетка от этого значительно, особенно если делать его сразу без отдыха после тяжёлых приседаний.

Делается это упражнение под такт дыханию.

На вдохе штанга опускается за голову и максимально расширяет грудную клетку, а на выдохе штанга поднимается перед грудью.

Составлю вам программу тренировок.

Можно так же делать пулл – овер гантелью.

Пулл – овер применяется для расширения грудной клетки.

Ваши вопросы, разбираем на Форуме по тренажёрам

Тяга гантели из-за головы лежа Пуловер

Пуловер лежа с гантелей: техника

Исходное положение — лежа на скамье. Ноги поставить на пол. Держать одну гантель обеими кистями на прямых руках; расположив ладони на внутренней поверхности дисков гантели. Рукоятку гантели обхватить большими и указательными пальцами обеих рук:

• — сделать вдох и опустить гантель за голову, слегка сгибая локти, затем вернуться в исходное положение, выпрямляя руки;
• — по окончании движения сделать выдох;
• — повторите движение 12 повторов в 3 подхода.

Читать: «Лучшие упражнения для спины»

Ввыполнение упражнения

Это упражнение развивает внутреннюю часть большой грудной мышцы, длинную головку трицепсов, большую круглую мышцу, широчайшую мышцу спины, а также переднюю зубчатую, ромбовидную и малую грудную мышцы. Эти три последние мышечные группы придают лопаткам стабильное положение.

Это упражнение можно выполнять для укрепления грудной клетки.

Чтобы не перегружать трицепс, используют легкие гантели. По возможности ложитесь поперек горизонтальной скамьи, чтобы уровень таза был опущен ниже уровня плечевого пояса.

Вариант перпендикулярно скамье

Выполняя лежа поперек скамьи, максимально способствует увеличению грудной клетки.

Читать: «День ног в тренажерном зале»

Вариант на специальном тренажере

Очень важно перед движением делать глубокий вдох, а выдох — только в самом конце движения.

Видео: Пуловер. Тяга гантели из-за головы лежа

Читать: «Упражнения для тренировки грудных мышц»

Топ-упражнений в кроссовере

1. Сведение рук стоя

Это упражнение в кроссовере является высокоэффективным для проработки грудных мышц. Техника хорошо прорабатывает низ большой грудной мышцы и внутреннюю ее часть. Перемещая корпус и изменяя вектор движения рук, можно изменить акцент на другие части грудных мышц.

2. Пуловер в кроссовере

Это упражнение формирует широчайшие мышцы спины и нижнюю часть грудных. Но это упражнение является второстепенным и выполняется для максимальной нагрузки и растяжения мышц груди. Обычно выполняется в конце комплекса упражнений.

3. Тяга горизонтального блока

Это упражнение выполняется сидя и направлено на формирования мускулатуры спины, а именно широчайших мышц. Это упражнение в кроссовере исключает опасную нагрузку на спину, а точнее позвоночник и, в частности, на поясничный отдел.

4. Опускание прямых рук с верхнего блока стоя

Упражнение рассчитано на укрепление спины. Выполнять опускание рук следует только за счет усилий мышц спины, нельзя допускать сгибания локтей и помощи мышцами плеча. Для этого упражнения необходима прямая рукоять. Важно держать спину прямо.

5. Французский жим на нижнем блоке

Это высокоэффективное упражнение, позволяющее концентрированно тренировать трицепсы, лежа на скамье. Для качественной проработки отдельного пучка трехглавой мышцы плеча можно выполнять различные варианты упражнения с использованием разного положений кистей.

6. Приведение ног в кроссовере

Позволяет подтянуть приводящую поверхность бедра. Для этого на нижний блок с помощью карабина пристегивается специальный ремень для фиксации голени.

7. Отведение ноги в кроссовере назад

Упражнение выполняется в нижнем блоке кроссовера для проработки ягодиц и бицепса бедра. Это упражнение может выполняться с упором на скамье и стоя. Отведение ноги стоя в кроссовере

8. Разгибание рук на верхнем блоке стоя обратным хватом

Упражнение эффективно прорабатывает латеральную головку трехглавой мышцы плеча и предплечья. Недостаток техники заключается в сильной нагрузке на большие пальцы рук.

9. Разгибание рук с верхнего блока

Данное упражнение можно назвать самым эффективным для тренировки трицепса в кроссовере. Это упражнение позволяет прорабатывать все головки мышцы, а акцент на конкретный пучок осуществляется с помощью различных постановок рук на грифе-рукояти (средним, узким или вертикальным хватом). Также упражнение можно выполнять при помощи рукояти-каната. Такой способ позволяет тренировать латеральную часть мышцы. Это упражнение придает трицепсу превосходные очертания.

Подробнее о разгибании рук в блоке →

10. Сгибание рук с нижнего блока

Это упражнение может выполняться различными способами. К тросу можно присоединить рукоять-перекладину и регулировать хват по ширине, а также можно выполнять упражнение с рукоятью-канатом, с этим типом рукояти можно тренировать бицепсы максимально концентрированно по отдельности. Сгибания вертикальным или нейтральным хватом являются отличной альтернативой сгибанию рук с гантелями «молот».

11. Тяга с нижнего блока для дельтовидных мышц стоя

Упражнение служит отличной альтернативой тяги штанги к подбородку. Это упражнение в кроссовере эффективно прорабатывает переднюю и среднюю часть дельты. Для его выполнения нужно обхватить прямую рукоять узким хватом, подойти ближе к блоку и поднимать рукоять к подбородку, стремясь локтями к потолку.

12. Подтягивания различной постановкой ладоней

Тренажер оборудован перекладиной, с помощью которой можно тренировать мышцы спины и бицепс, выполняя упражнения с собственным весом тела.

Подробнее о подтягивании на перекладине →

13. Отведение руки в сторону в нижнем блоке

Это упражнение предназначено для тренировки средней части дельтовидной мышцы и является альтернативой упражнения разводка гантелей в стороны. Данное упражнение можно выполнять, зафиксировав положение, взявшись свободной рукой за специальный поручень, что даст лучшую концентрацию и устойчивость.

14. Скрестные отведения верхних блоков двумя руками

Упражнение формирует очертания задних пучков дельтовидных мышц. Для выполнения упражнения не нужны рукояти. Необходимо стать по центру, затем одной рукой нужно обхватить край противоположного для руки верхнего блока, а второй рукой, соответственно, край второго блока. При выполнении важно немного прогнуться назад, чтобы при скрестных отведениях в стороны руки работали в полной амплитуде.

15. Сведение нижних блоков лежа

Упражнение на грудь выполняется на горизонтальной скамье с помощью кроссовера, так же и на скамье под углом 30 и 45 градусов. Двумя руками необходимо обхватить нижние блоки кроссовера за специальные рукояти.

16. Отведение рук в наклоне на заднюю дельту

Упражнение выполняется в нижнем блоке одной рукой в наклоне. При этом необходимо стать боком к блоку кроссовера, обхватить рукоять одной рукой и поднимать руку в сторону, выполняя мах за счет задней дельты.

17. Тяга нижнего блока стоя к поясу

Упражнение выполняется с прямой рукоятью идентично тяге в наклоне со штангой или с L-образной рукоятью. Для этого необходимо обхватить рукоять средним хватом – по ширине плеч.

18. Фронтальные махи с нижнего блока двумя руками

Выполняется с прямой или канатной рукоятью. Необходимо развернуться спиной к блоку кроссовера, поместить трос между ног и выполнять махи прямыми руками вперед.

19. Разгибание рук из-за головы с нижнего блока

Можно выполнять с канатом или прямой рукоятью. Необходимо развернуться спиной к блоку и поместить руки над головой, при этом удерживая небольшой наклон вперед.

20. Священник

Упражнение предназначено для укрепления и уплотнения прямой мышцы живота. Выполнять упражнение можно как стоя, так и с колен, главное, делать движение в кроссовере за счет силы пресса. Вариант стоя

Вариант с колен

Подробнее о скручиваниях в блоке →

Основные ошибки

К основным ошибкам при выполнении пуловера относят:

1. Наиболее частой ошибкой, которой подвергают себя новички, являются усиленные тренировки с массой перекладины в 20 килограммов. Это в свою очередь приведет к определенным последствия, в числе которых имеется травматизм в момент выполнения упражнения. Судить о том, какой вес будет более эффективным в упражнении и не причинит вреда, можно только исходя из веса и силы самого атлета. Рекомендованный вес для выполнения пуловера может варьировать от 10 до 20 килограммов, но не более того.
2. Касание штангой пола. При выполнении упражнений, связанных с физическим напряжением мышц, спешка и излишние усердия могут привести к получению травмы. Не стоит делать рывкообразные повторения или опускать штангу слишком низко, это возымеет определенные последствия, и в итоге на спортсмена ожидают растяжения мускулов и связок. Также это может привести и к более тяжелым результатам, которые коснутся плечевых суставов.
3. Если в ходе выполнения поднять бедра и совершить какое-либо движение ногами, то вся нагрузка будет смещена с груди, это приведет к резкой потере эффективности от выполняемой техники.
4. При раскачке тела повышается нагрузка на плечевой сустав, это в свою очередь может привести к повреждению хрящевых тканей.
5. Некоторые атлеты сильно прогибают спину в поясничном отделе, что также является нарушением в технике выполнения упражнения и может привести к определенным последствиям. К таковым относят повреждения в поясничном отделе позвоночника, лордоз и защемление нервов спины.
6. Нельзя выполнять несколько упражнений в день, так как это создаст большую нагрузку и спровоцирует повреждение мышечной ткани.
7. При занятиях локти должны быть опущены как можно ниже, при этом штанга должна располагаться на одном и том же месте. При обнаружении болевых ощущений в плечах, вес нужно вернуть в начальное положение.
8. Если не разогреваться перед началом тренировок, это плохо скажется на мышцах произойдет нежелательная травматизация. Также могут возникнуть повреждения не размятых суставов, что спровоцирует их вывих.

Общие рекомендации и распространённые ошибки

Основные ошибки связаны:

• С чрезмерным выгибанием поясницы. В этом случае появляется риск травмироваться.
• С использованием большого веса: в пуловере вес — не цель, а средство.
• С амплитудой движения. Касание снарядом пола при заведении рук за голову — неправильный вариант выполнения.
• С порывистым дыханием. Стабильная циркуляция воздуха не только позволит избежать головокружения, но и поможет эффективно выполнить упражнение.
• С рискованными ненужными движениями. Не поднимайте бедра. Не отрывайте ступни от пола. В противном случае, это, как минимум, зря потраченное время, в худшем случае — травмы. Выравнивание рук в локтях во время упражнения может привести к утрате контроля над утяжелением и в результате — к травме плеча.
• С технической неграмотностью выполнения. Это может привести к перегрузке хрящей плечевого сустава и приостановке тренировок вплоть до 6 месяцев. Качественная разминка и точное выполнение позволят избежать печальных последствий.

К общим рекомендациям относятся:

• Безопасность. Если вы используете разборную гантель, убедитесь, что все замки хорошо закреплены.
• Контроль фиксации рук. Крепко удерживайте гантель.
• Форсированное дыхание.
• Общее состояние здоровья спины. При малейших проблемах стоит отказаться от выполнения пуловера. Как правило, это упражнение закрывает спортивную сессию. Уже получив определённую нагрузку, есть риск больше навредить, чем закрепить эффект от тренировки.

Что ещё:

• Дыхательный пуловер не менее эффективен, чем пуловер поперёк скамьи.
• Технически пуловер — упражнение плавное, без высоких скоростей и резких движений.
• Можно выполнять с диском от штанги или двумя гантелями вместо одной.
• Траектория движения — всегда полукруг.

Красивое тело — работа, которая под силу каждому.

Упражнение пуловер всегда воспринималось культуристами серьёзно, несмотря на кажущуюся простоту выполнения. Оно входило в тренировочные программы уже тогда, когда в индустрии фитнеса не было практически ничего, кроме желания иметь красивое тело и стимулятора роста мышечной массы в виде молока. Введя пуловер в тренировки, вы сможете укрепить мускульный каркас, разработать плечевые суставы, раскрыть грудную клетку и увеличить ее в объемё. И помните слова американского профессионального бодибилдера Фила Хита: «Сила не приходит с победой. Силу развивают твои усилия». Путь к красивому телу начинается в голове, не жалейте на его преодоление времени и сил.

Расчет количества пряжи, подбор спиц

Рассчитать необходимое количество мотков пряжи можно несколькими способами:

• вязание контрольного фрагмента. Способ затратный по времени, но его основное преимущество – точность расчета. Необходимо взять выбранную пряжу и связать образец тем узором, которым будет выполнен пуловер. Затем следует закрыть петли и постирать.

Образец нужно высушить, аккуратно пропарить и взвесить на кухонных весах (вес образца = ВО). Дополнительно понадобится высчитать площадь образца (ПО) и площадь выкройки (ПВ). Затем нужно воспользоваться формулой пропорций для вычисления веса пряжи (ВПр). ВПр = (ПВ х ВО) : ПО;

Расчет количества пряжи

• калькулятор пряжи – это специальный инструмент расчета. Для получения результата нужны такие данные – размер пуловера, плотность и вес пряжи;
• использование готовых таблиц.

Оптимальный вариант выбора инструмента – рекомендации производителя пряжи на этикетке мотка.

Дополнительные нюансы:

• нужно взять нить, которая выбрана для вязания пуловера, сложить в 2 слоя и немного перекрутить. Идеальный размер спиц будет равен такой толщине;
• для мохеровой или пуховой пряжи необходимо брать спицы на 1-2 мм толще нити;
• при вязании узора из кос следует взять инструмент на 0,5 мм толще, чем рекомендовано производителем пряжи;
• бесшовные модели пуловера рекомендуется вязать спицами на леске или тросике.

Чтобы обвязать детали, необходимо приготовить еще одну пару спиц на размер меньше.

Советы и рекомендации от продвинутых бодибилдеров

Распространенные ошибки новичков

1. Превышение массы перекладины в 20 кг. В погоне за результатом новички часто усердствуют с весом, что приводит к завалам штанги и различным травмам. Стоит помнить, что для выполнения пуловера хороший вес — 10-20 кг, зависит вес только от силы спортсмена.
2. Касание штангой пола. Порой первые исполнения упражнения приводят культуриста к травмам. Спешка и излишнее усердие часто приводит к рывкообразным повторениям и слишком низкому опусканию штанги. Такие действия чреваты растяжением мускулов и связок, а у особо невезучих спортсменов может случиться и травма плечевых суставов.
3. Сильный прогиб спины в поясничном отделе также является частой ошибкой. Такое нарушение может повредить вам поясничный отдел позвоночника, защемить нервы спины и спровоцировать лордоз. Будьте предельно внимательными при выполнении упражнений, чтобы оставаться сильными и здоровыми.
4. Перегрузка плеч выполнением нескольких упражнений в день. Всему нужно знать меру, давая сильную нагрузку вы рискуете спровоцировать повреждения мышц.
5. Недостаточная разминка (или полное её отсутствие) вращающей манжеты плеча. Не разогретые мышцы могут не выдержать будущей нагрузки и травмироваться. Не размяв суставы, вы можете спровоцировать их вывих.

Важно! В пулловере рывки — недопустимы. Упражнение стоит выполнять максимально плавно, чтобы избежать растяжений мышц и защемления нервов.

Тонкости и фишки выполнения

Вот несколько полезных советов от опытных бодибилдеров, как правильно делать пуловер:

1. Удобнее всего выполнять пуловеры EZ-штангой, ведь изогнутый гриф обеспечит естественное положение суставов и уменьшит риск возникновения травм.
2. Обязательно прислушивайтесь к вашим ощущениям в суставах, не допускайте критических нагрузок.
3. Старайтесь делать амплитуду движений более длинной, это повысит эффективность упражнения, так как мышцы будут растягиваться плавно.
4. Пуловеры лучше всего включать в комплекс упражнений и завершать ими тренировку.
5. Пуловер — изолирующее упражнение, следите, чтобы работали только мышцы спины и груди.
6. Избегайте завала штанги и резких рывков.

Подводя итог, стоит сказать, что пуловер со штангой на скамье — хорошее упражнение для растягивания мышц после тренировки. Относительно нетравматичное, простое в исполнении и популярное в наше время. Занимайтесь спортом и берегите своё здоровье!

Упражнения Спорт и фитнес Упражнения со штангой

ПУЛЛОВЕР С ГИРЕЙ

Это упражнение часто применяют ошибочно. Чтобы знать правду, учите анатомию.

Известно, что пулловер — это единственное упражнение, которое нагружает сразу две большие мышечные группы: грудные и широчайшие. Кто-то делает пулловеры в день тренинга груди, кто-то — вместе с тягами для мышц спины.

Неужели пулловеры, и вправду, одинаково полезны разным мышцам?

Происхождение термина: слово происходит от двух английских слов pull — тянуть и over — над, сверху. Строго говоря, пулловеры являются упражнением для трех мышечных групп: больших грудных, широчайших и трицепса (правильнее, его длинного пучка). Однако было бы ошибкой считать, будто пулловеры нагружают все три мышцы в равной мере. Все зависит от того, какова амплитуда этого упражнения.

Грудные мышцы и трицепсы максимально напрягаются на этапе подъема рук из-за головы в вертикальное положение. Причем, в исходной позиции грудные и трицепсы растянуты, а потому их сокращение становится исключительно стрессовым. С точки зрения анатомии, поднять прямые руки, опущенные за голову, можно только изолированным усилием грудных и трицепсов. Так что, применение пулловеров в день тренинга груди является полностью оправданным.

Данное упражнение незаменимо для прицельного тренинга спины и груди.

Действие упражнения на грудные мышцы заканчивается, когда руки занимают вертикальную позицию. Дальше движение подхватывают широчайшие мышцы. Однако чтобы они заработали в полную силу, вам пришлось бы опустить гирю на бедра. Это и неудобно, и опасно.

Что же касается первой фазы движения, то широчайшие тоже включаются в работу с первой секунды движения. Но проявить себя они никак не могут, поскольку находятся в «неудобной» анатомической позиции. В итоге напряжение широчайших при выполнении классических пуловеров на горизонтальной скамье оказывается пустяковым. Его даже не стоит принимать в расчет.

Чтобы заставить работать широчайшие, нужно занять на наклонной скамье положение головой вниз. В этом случае амплитуда упражнения существенно удлинится. На горизонтальной скамье конечной позицией пуловеров становятся вертикально поднятые руки. (Угол между руками и продольной осью тела является прямым.) Когда скамья наклонена, вы тоже завершаете движение, подняв руки строго вертикально. Между тем, угол между руками и осью тела возрастает, практически, в полтора раза. Вы приводите руки близко к бедрам, что невозможно при горизонтальной позиции тела. Движущей силой упражнения, после «выключения» грудных, являются широчайшие. Причем, у них нет помощников, так что воздействие пулловеров на эти мышцы спины становится исключительно прицельным.

– Возьмите гирю обеими руками и поднимите ее прямо над грудью. Обеими ладонями вы удерживаете гирю.

– Не сгибая рук, медленно опустите гирю по широкой дуге за голову, почувствуйте, как растягиваются грудные мышцы и грудная клетка. В то же время опустите таз вниз к полу, чтобы усилить это растягивание.

– Опустив гирю как можно ниже, поднимите ее по той же дуге обратно в исходное положение. Не поднимайте при этом таз.

– Во время всего упражнения таз должен быть опущен: это обеспечивает максимальное растягивание и, следовательно, максимальное расширение грудной клетки.

– Не сгибайте руки в локтях во время всего сета. Пуловер выполняется на почти прямых руках.

– В исходном положении руки занимают почти вертикальное положение (наклонены вперед всего на 15–20 градусов от вертикали). Не «наклоняйте их ниже! Если вы стартуете из положения, когда руки сильно наклонены вперед, то отрезок пути, когда широчайшие выполняют основную работу, резко уменьшается.

– Движение происходит исключительно в плечевом суставе. Все остальные части тела неподвижны. Не наклоняйтесь вперед.

Хотя пулловеры и считаются упражнением двойного назначения, классический вариант упражнения на горизонтальной скамье годится только для изолированного тренинга грудных и трицепсов. Напряжение широчайших является чисто номинальным и не повлечет за собой глубоких физиологических изменений в этих мышцах.

Чтобы как следует нагрузить широчайшие, делайте пулловеры на наклонной скамье головой вниз. Однако не следует считать, что данное движение является одним из основных упражнений для развития массы широчайших (и тем более в целом для спинных) мышц.