Как накачать попу: 7 упражнений для ягодиц

С чего нужно начинать и основные советы перед тренировкой ягодиц

Упражнения на ягодицы будут эффективны, если их выполнять регулярно и комплексно, как в тренажерном зале, так и в дома. Не менее важно придерживаться определенных рекомендаций для эффективных тренировок, среди которых:

1. Выполнение предварительной разминки. Это может быть легкий бег или спортивная ходьба на беговой дорожке, или езда на велотренажере. Оптимальное время разминки 10-15 минут.
2. Учет уровня физической подготовки. Новичкам рекомендуется выполнять упражнения на ягодицы на тренажерах, что позволит удерживать равновесие и контролировать координацию движения. Такие упражнения по эффективности сопоставимы с тренировкой, требующей использования свободного веса.
3. Составление плана тренировок, восстановления и отдыха. Работать с мышцами ягодиц рекомендуется 3 раза в неделю. Силовые нагрузки в комплексе с аэробным тренингом (бег, кардио, скакалка, активные виды спорта) наиболее эффективны.
4. Правильное питание. Достаточное количество белка и ограничение углеводов в пределах суточной нормы КБЖУ способствует эффективному наращиванию мышц.

За выпады

Упражнение в первую очередь направлено на проработку мышц ягодиц, икр, квадрицепсов, подколенных сухожилий, сгибателей бедра. За форму ягодиц отвечает средняя ягодичная мышца, а её хорошо прокачивают именно выпады. Поэтому если хотите красивую попу, включите выпады в программу упражнений. Кроме того, выпады тренируют чувство равновесия и улучшают растяжку.

Чтобы пользы было больше, а травм меньше, выполняйте упражнение правильно. Вес должен приходиться на пятку выставленной перед собой и согнутой под прямым углом ноги. Не нужно наклоняться вперёд, корпус держится строго вертикально. Вторую ногу не отводите слишком далеко, но и не касайтесь коленом пола. Руки для поддержания равновесия можно держать на поясе. Когда научитесь правильно делать выпады без заваливания в стороны, можно взять в руки утяжелители — гантели весом 2-3 кг.

При выполнении выпадов, особенно на первых парах, не ускоряйтесь. Делайте плавно, чтобы прочувствовать работу мышц. Следите за постановкой ног.

Кое-что из анатомии бедра

Квадрицепс, или четырехглавая мышца, является одной из самых больших мышц тела человека, причем состоит она из четырех пучков (почему, собственно, так и названа). Это:

• Прямая мышца – самая длинная из всей группы, располагается поверх остальных и придает бедру красивый округлый вид, примечательна тем, что не прикрепляется к бедренной кости
• Латеральная – формирует бедро сбоку, помогает разгибать колено
• Медиальная широкая – создает внутреннюю часть, особенно эффектную округлость у колена
• Промежуточная широкая – лежит между латеральной и медиальной, частично под ними скрываясь

Четырехглавая мышца отвечает за поддержание тела в устойчивом вертикальном положении, сгибает ногу в тазобедренном суставе и участвует в сгибе колена, также являясь мышцей-антагонистом бицепса бедра. Квадрицепсы бедер в совокупности с ягодичными мышцами – это предмет гордости любой девушки, занимающейся спортом.

Можно ли накачать попу дома?

У нас есть для вас отличная новость и заключается она в том, что получить попу желаемой формы возможно, и это не зависит от генетики, как многие полагают. Разумеется, вам повезло, если такая шикарная попка у вас с рождения, а если нет, тогда у вас есть шанс, получить такие ягодицы дома.

Люди, которые на протяжении всего дня сидят, имеют слабые мышцы ягодиц. Выполняйте укрепляющие упражнения, по крайней мере, 2 раза за неделю, чтобы придать ягодицам красивый внешний вид и вернуть упругую форму.

Наверное, многие из вас слышали такое выражение “Вы не получите такой попки, как хотите, просто сидя на ней ровно”.

Без сомнения, это правда, так как качать попу нужно. Основные мышцы в этой области, большие ягодичные, являются одними из самых главных в человеческом теле. И они заслуживают особого внимания.

Ягодицы состоят из трех мышц: малая ягодичная мышца, средняя и большая. Большая ягодичная мышца – самая большая в человеческом организме. Все три очень важны и задействованы в основных видах человеческой деятельности, таких как ходьба, сидение и поддержание хорошей осанки.

Из-за слабых ягодичных мышц страдают другие мышцы, что может привести к травмам. Укрепление мышц ягодиц поможет вашему организму функционировать лучше, а также принесет вам некоторое моральное и эстетическое удовлетворение, вернет упругость попке. Как сделать попу красивой?

Как правильно делать приседания: главных правил

Прежде, чем выстраивать программу тренировок, необходимо разобраться, как правильно приседать, чтобы достичь поставленной цели. Упорные занятия не принесут желаемого результата, если не следовать инструкциям.

Техника правильного приседа, включает 5 основных моментов:

1. Ноги плотно прижаты к полу, нагрузка переносится на пятки. При необходимости, возможно использование подкладки (блин, брус) под заднюю часть стопы.
2. Колени находятся на уровне носков, параллельно друг другу. Выпирать вперед, сводить вместе коленные чашечки не допускается.
3. Присед осуществляется до параллели с полом (либо чуть ниже). Таз отводится назад.
4. Спина немного согнута. Слишком прямой корпус создает дополнительное напряжение
5. Плечи должны быть расправлены, голова приподнята, взгляд направлен перед собой.

Главные ошибки при выполнении приседаний:

• стопы оторваны от пола;
• недостаточно глубокий присед;
• округление позвоночника;
• ягодицы расположены под пятками.

Отработка техники правильного приседа, занимает от недели до нескольких месяцев.

Какие мышцы работают во время приседаний с резинкой

Кольцевое приспособление небольшой ширины позволяет качественно проработать все мышечные группы нижних конечностей, задействовать мускулы ягодиц и брюшного пресса. Резинка создает дополнительное давление на сухожилия при стабилизации коленных суставов.

Позвоночник не подвергается избыточной компрессии, как часто происходит при использовании тренажерного оборудования и тяжеловесных спортивных снарядов. Упражнения с эластичным приспособлением считаются абсолютно безопасными.

Резинка создает силовую нагрузку на:

• большую ягодичную мышечную группу – самую крупную по объему волокон и состоящую из 3-х сегментов;
• квадрицепс бедра – четырехглавый мускул нижних конечностей;
• камбаловидную систему – мышечный массив голеней;
• приводящий мускул бедра, причисляемый к категории аддукторов;
• икроножный комплекс, формирующий рельеф нижней части ног;
• бицепс бедра – задний двуглавый мускул, укрепление которого служит для девушек профилактикой целлюлита и дряблости кожного покрова.

Приседания с резинкой на ногах при правильном пространственном расположении корпуса подвергают статическим нагрузкам поясничные разгибатели и прямую мышцу талии.

Базовые и изолирующие упражнения для мышц ног

Мышцы ног

• Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) — состоит из четырех частей, отвечает за разгибание голени и ее вращение внутрь и наружу.
• Ягодичная мышца — состоит из трех частей, отвечает за удержание тела в одном положении, за движение ноги вперед, назад и в стороны.
• Мышцы задней поверхности бедра — бицепсы, полуперепончатые и полусухожильные мышцы, отвечают за сгибание ноги в колене.
• Приводящая мышца бедра, отвечает за приведение бедра.
• Мышцы голени (икроножная, камбаловидная, большеберцовая, разгибатели пальцев) отвечают за разгибание и сгибание стопы и голеностопного сустава, вращение голени, сгибают пальцы.

Базовые упражнения для мышц ног

• приседания со штангой,
• румынская тяга,
• жим ногами в тренажере,
• выпады со штангой или гантелями,
• приседания с гантелями.

здесьздесьЖим ногами в тренажере.

Жим ногами с нормальной, широкой и узкой постановкой стоп

В зависимости от положения стоп нагрузка перераспределяется между разными группами мышц:

Выпады со штангой на плечах или гантелями.

Выпады со штангой и гантелями

Выполнение упражнения:

• штанга на плечах немного ниже шеи, стопы на ширине плеч или немного уже;
• на вдохе делаем шаг вперед рабочей ногой, сгибая колено — бедро параллельно полу, вторая нога опирается на носок, не касаясь коленом пола;
• на выдохе поднимаемся усилием рабочей ноги;
• повторяем упражнение необходимое количество раз и меняем ноги местами.

Приседания с гантелями.Классические приседания с гантелями:

• стоим прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущеных вдоль корпуса руках;
• на вдохе опускаемся вниз, спину не скругляем, бедра параллельны полу;
• на выдохе поднимаемся в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Приседания с гантелями: классические, сумо, плие, болгарские на одной ноге.

Приседания «сумо»

• ноги значительно шире плеч, носки развернуты наружу, гантели держим в свободно опущенных руках;
• приседаем на вдохе, спина немного наклонена, таз отведен назад;
• на выдохе поднимаемся в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Приседания «плие»

• ноги ставятся несколько шире, чем в «сумо»;
• спина все время прямая, таз назад не отводим;
• нагрузка на мышцы внутренней поверхности бедра больше, чем в «сумо»;
• рабочие веса значительно меньше, чем в «сумо»;
• больше риск травмирования тазобедренных суставов.

Приседания на одной ноге или болгарские приседания —

Выполнение упражнения:

• вертикальное положение, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных вдоль корпуса руках, одну ногу ставим верхней частью стопы на скамью, расположенную сзади;
• на вдохе опускаемся, сгибая колено рабочей ноги до параллели бедра полу;
• на выдохе поднимаемся в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз и меняем ноги местами.

Изолирующие упражнения для мышц ног

Разгибание ног в тренажере,

• садимся на скамью, бедро полностью на скамье, крестец упирается в спинку, валиками фиксируем верхние части стоп;
• на выдохе разгибаем ноги в коленях и делаем секундную паузу;
• на вдохе опускаем ноги, не разгибая их до конца;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Разгибания и приведение ног в тренажерах

Приведение ноги в блоке —

• настраиваем нижний блок кроссовера, становимся к нему боком, укрепляем манжету на лодыжке ноги и немного отходим от него;
• на выдохе делаем мах, заводя рабочую ногу за опорную;
• на вдохе возвращаем рабочую ногу в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Сгибание ног в тренажере:

Сгибания ног в тренажерах: сидя, лежа на груди, стоя.

Выполнение упражнения сидя:

• садимся на скамью, лодыжки задней поверхностью прижимаются к нижнему валику, колени к верхнему, руками беремся за рукоятки;
• на выдохе, сгибая ноги в коленях, поджимаем их под себя;
• на вдохе возвращаемся в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз, меняя ноги.

Выполнение упражнения лежа на груди:

• ложимся грудью и животом на ломаную скамью, колени слегка свисают, заводим лодыжки под валик, беремся за рукоятки для фиксации тела на скамье;
• на выдохе, сгибая ноги в коленях, стараемся приблизить валик к ягодицам;
• на вдохе возвращаемся в исходное положение, не разгибая до конца ноги в коленях;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Выполнение упражнения стоя:

• грудью и передней поверхностью бедра прижимаемся к подушкам тренажера, одну ногу упираем в валик на уровне ахиллесова сухожилия, беремся за рукоятки;
• на выдохе, сгибая ногу в колене, стараемся коснуться валиком задней поверхности бедра;
• на вдохе возвращаемся в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Подъем на носки:

Подъем на носки стоя со штангой на плечах:

• со штангой на плечах на выдохе поднимаемся на носки насколько можно, делаем секундную паузу;
• на вдохе опускаемся в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Подъем на носки

Подъем на носки стоя в тренажере:

• помещаем плечи под упоры тренажера,
• на выдохе поднимаемся насколько возможно,
• на вдохе опускаемся в исходное положение,
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Подъем на носки сидя:

Выполнение упражнения:

• садимся на скамью, носки ставим на край платформы, руками беремся за рукоятки;
• на выдохе поднимаемся на носки насколько возможно;
• на вдохе возвращаемся в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Все подъемы можно выполнять с подставкой под носки, это увеличит амплитуду и сильнее растянет мышцы.

ТОП лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой

В этой статье мы подобрали 9 основных и наиболее эффективных упражнений для девушек, которые помогут накачать ягодицы в домашних условиях за небольшой промежуток времени. Этот комплекс упражнений для ягодиц можно выполнять дома и с минимальным оснащением. Выполняйте, как минимум, три любых упражнения на ягодицы, тогда ваша тренировка станет действительно эффективной и укрепляющей. Упражнения для попы в домашних условиях очень разнообразны и одновременно просты в выполнении.

Как сделать ягодицы больше и крупнее за дней

При тренировках ягодиц большинство людей допускают две основные ошибки:

1. Делают большое количество неправильных упражнений. Они тратят слишком много времени на тренажеры и изолирующие упражнения, и слишком мало времени на базовые упражнения, такие как приседания и становая тяга.
2. Тренируются с большим количеством повторений. Они стараются тренироваться не для того, чтобы стать сильнее, а чтобы получить хороший приток крови к мышечным волокнам (пампинг). И поэтому очень быстро достигают застоя в результатах (плато).

(Кстати, это относится ко всем основным группам мышц, а не только к ягодицам.)

А если начать все делать наоборот: больше базовых упражнений, меньше изолирующих, с акцентом на тяжелые веса и прогрессию нагрузки, то впервые за долгое время увидите заметный рост ягодичных мышц.

В этом заключается основной принцип тренировки натуральных атлетов (без применения фармакологии):

Если вы хотите постоянно эффективно наращивать мышцы, то необходимо сфокусироваться на тяжелых (80-85% от одноповторного максимума) упражнениях. С точки зрения «ягодице-строения» это означает, что вашим хлебом с маслом должны стать приседания и различные варианты становой тяги со штангой и гантелями, а на десерт — вспомогательные упражнения, такие как ягодичный мостик, отведение ног назад (разгибание бедра), шаги с приседаниями (выпады) и всеми горячо любимые обратные гиперэкстензии.

Именно эти упражнения и составляют программу тренировок ниже.

Варианты тренировок

Для формирования красивых ягодиц за короткое время подходят несколько программ тренировок:

Чтобы упражнения принесли заметный результат, необходимо регулярно тренироваться в течение нескольких месяцев и совмещать тренинг с правильно составленным рационом, в котором достаточно белковых продуктов.

Проработка мышц

Если освоить правильную технику классического приседания без утяжеления, можно решить проблему с тренировкой ног. Количество мышц, которые задействованы при приседании, позволяет считать присед наиболее эффективным для подтягивания и улучшения внешнего вида ног. Для наращивания мышечной массы данное упражнение незаменимо. При необходимости, от классического вида приседания можно отойти в сторону плие или сумо. Многие используют данное упражнение как разогрев для последующей работы со штангой. Какие мышцы задействованы будут в вашем занятии, решать вам.

При выполнении задачи прокачать квадрицепсы, приводящую мышцу бедра, икроножную и ягодичную мышцу рекомендуется выбирать классический присед со штангой или бодибаром. Бицепс бедра выступает в качестве стабилизатора, разгибающие мышцы спины и пресса получают хорошую нагрузку. При широко поставленных ногах активно прорабатывается внутренняя часть бедра. Для детализации внешней поверхности ставьте ноги ближе друг к другу. На рельеф работает неглубокое приседание. Все нижние мышцы задействованы при приседании, поэтому небольшие отклонения от правильной техники приведут к травме в будущем.

Чтобы нарастить мышечную массу на ногах, нужно приседать как можно глубже, уводя ягодицы на параллель с полом. При наличии утяжеления получится нарастить массу в области бедер и ягодиц. Упражнение благоприятно влияет на кровообращение, обмен веществ и выброс тестостерона. Несмотря на цели тренировок, лучше выполнять комплекс приседаний, чтобы не перекачать определенную мышцу и добиться сбалансированного подтянутого вида.

Специалисты рекомендуют спортсменам, у которых тазобедренный сустав испытывает определенные проблемы, попробовать приседать, находясь в воде. Это снижает давление на сустав и позволяет нагрузить мышцы без ущерба для здоровья. Чтобы добиться проработки рельефа бедра, нужно следить за углом приседа, он не должен быть больше или меньше 90°.

Приседания для похудения

1. Приседание с прыжком. Примите исходное положение для приседания, только выпрямите руки перед собой. Присядьте, и сделайте прыжок вверх, отталкиваясь от земли, руки тяните вверх над головой. Вернитесь в исходное положение.
2. Приседание с плие. Можно выполнять приседания необычным способом. Это упражнение используют балерины во время разминки. Нужно расставить ноги максимально широко, носки развернуть в разные стороны и начать осторожно глубоко приседать.
3. Приседание у стены. Это упражнение позволит снизить ненужные нагрузки. Станьте к стене, прислоните к стене спину и голову и начните приседать до 90 градусов, не отрывая от стены тело и голову. Зафиксируйте тело на несколько секунд в этом положении, и вернитесь в исходное позицию.
4. Приседания с выпадами. Станьте ровно, одну ногу отведите назад и начните выполнять приседание вперед. Опускайтесь до 90 градусов.

Основные ошибки при приседаниях

Правильная техника упражнения помогает максимально качественно проработать мышцы, работающие при приседании, и минимизирует риски травм ввиду повышенной нагрузки на спину и коленные суставы. Для того чтобы упражнение было максимально безопасным, ознакомьтесь с основными ошибками при его выполнении, и постарайтесь их не совершать.

• Колени, выходящие за пределы пальцев. Достаточно популярная ошибка среди новичков. Опасность в том, что суставы чрезмерно нагружаются, что повышает риск растяжения и травмы. Пусть колени находятся на одной линии с пальцами ног.
• Чрезмерное расслабление плеч и спины. Если спина ваша при приседании автоматически округляется, с этим надо работать. Если она ровная, позвоночник находится в нейтральном положении, ввиду чего упражнение становится безопасным и эффективным. Чтобы приседания, какие мышцы работают при которых, вы уже знаете, прорабатывали и кор, можете немного опускать вниз лопатки.
• Недостаточная глубина приседаний. Приседать глубоко боятся многие новички, поскольку считают, что ввиду этого повышается риск травмы колена. На самом деле, если делать все правильно, никакой опасности в этом нет, а вот эффективность очень хорошая. Следите за тем, как низко опускаются бедра: они должны опуститься ниже уровня колен. Тогда приседания, какие мышцы задействованы вам известно, будут максимально эффективными.
• Недостаточная регулярность приседаний. Приседания рекомендуется включать в свою каждую тренировку, выполняя их не меньше 2-3 раз в неделю. Чтобы проработать разные группы мышц при приседаниях, сочетайте разные их виды.

Рассмотрим, как правильно выполнять классическое приседание, используя собственный вес. Техника эта предполагает следующие нюансы:

• Станьте прямо, ступни поставьте немного шире плеч.
• Перенесите вес на пятки и подъем свода стопы.
• Колени должны располагаться над щиколотками, а бедра – над коленями.
• Двигаясь, позвоночник сохраняйте в нейтральном положении. Он не должен перенапрягаться.
• Руки нужно вытянуть перед собой, поставить их в положение, параллельное полу. Ладони должны быть направлены вниз.
• Сделайте вдох и начинайте медленно отводить бедра назад, сгибая ноги.
• Смотрите вперед в одну точку, спину держите ровно, не округляйте ее и не опускайте плечи.
• По мере того как приседание углубляется, сконцентрируйтесь на том, чтобы ступни и колени располагались на одной линии.
• Опуститься постарайтесь так низко, как можете. Можно опустить бедра до уровня коленей или ниже.
• Возвращаясь в исходное положение, отталкивайтесь пятками. Это поможет задействовать в упражнении и мышцы кора.

Приседание – простое и эффективное упражнение, которое позволяет проработать многие важные мышцы, тем самым формируя идеальное тело. Выполняйте их регулярно и соблюдайте технику безопасности, и тогда результаты будут потрясающими.

Выпады

Очень результативный вид упражнений для ягодичных мышц. Сложность зависит от техники выполнения упражнения. Начинающим рекомендуем делать упражнения без утяжеления. Со временем можно использовать гантели. Их использование увеличивает эффективность упражнения.

• Встаньте в исходное положение. Ноги на ширине бедер, руки вдоль тела.
• Колени немного согнуты. Спина прогнута в пояснице.
• Сделайте широкий шаг вперед. Центр тяжести перенесите на согнутую ногу.
• Затем возвращайтесь в исходное положение.

Делайте 3 подхода по 10 повторов для каждой ноги.

Горизонтальная тяга с резинкой

Как сохранить красоту и молодость? 7 секретов от олимпийской чемпионки Шишкиной

?Упражнение на мышцы спины. Благодаря нему вы сможете улучшить свою осанку. Необходим резиновый эспандер.

Исходное положение: стойте под углом в 45 градусов и фиксируйте под ступнями резину, которую держите в натяжении (должно быть чувство сопротивления).

Из исходного положения с опущенными плечами сводите лопатки, напрягая мышцы спины. На выдохе тяните резину на себя, а на вдохе — опускайте (растягивайте).

Делайте по 15 повторений.

Плюсы и минусы приседания с резинкой на ногах

Занятия с таким приспособлением с одинаковой эффективностью позволяют укреплять мышечные комплексы любой части тела в зависимости от применяемой техники.

Из других преимуществ упражнений с резинкой выделяются:

• подходят юным девушкам, скелетные структуры которых находятся в фазе активного формирования;
• приемлемы для ситуаций, когда имеются противопоказания к занятиям с гантелями и штангой;
• допустимы при травмах позвоночного столба и поясничного отдела, опорно-двигательных нарушениях, суставных повреждениях, варикозном расширении вен;
• резинка идеальна для занятий дома – она не требует ухода и практически не занимает места в отличие от тренажеров;
• компактные размеры и малый вес позволяют брать инвентарь с собой на курорт, пикник или дачу;
• эспандер обеспечивает разнообразие тренировочного процесса;
• резинка создает точно заданную и равномерную нагрузку по вектору своего растяжения.

Такой спортинвентарь требует определенных навыков для работы с ним. Поэтому первые занятия имеют обучающую направленность. К недостаткам можно отнести следы на теле, которые остаются при избыточном давлении.

При интенсивных регулярных занятиях они способны превратиться в гематомы, потертости и кровоподтеки. Низкосортные изделия быстро приходят в негодность, а модели надлежащего качества стоят достаточно дорого.

Упражнения для укрепления ног и ягодиц в домашних условиях для девушек

Многие девушки работают над своим телом, но походу в спортзал предпочитают занятия в домашних условиях: дома самостоятельно можно проработать почти все группы мышц (спины, ягодиц, ног, рук, груди).

Пять причин качать ноги и ягодицы

Качать попу и ноги нужно, и не только ради красоты! Об этом говорят следующие факты:

1. Самые крупные мышцы у человека находятся на ногах, и их тренировка оказывает положительное влияние на все тело.
2. Научно доказано, что натренированные мышцы ног помогают сердцу обеспечивать хорошее кровообращение в организме.
3. Из-за слабых ягодичных мышц неправильно распределяется нагрузка на тело, и постепенно из-за этого возникают боли в коленных суставах, пояснице.
4. С помощью физической нагрузки повышается активность жиросжигающего гормона глюкагона. То есть, проработка ягодиц и ног не просто сделает тело красивее, но также ускорит обмен веществ, способствуя более быстрому сжиганию калорий.

И наконец, у девушек с подтянутыми мышцами ног больше шансов понравиться противоположному полу, ведь при виде красивой стройной девушки у мужчины в подсознании срабатывает установка, заложенная еще много веков назад: стройная значит здоровая, здоровая значит подходящая для зачатия и вынашивания здорового потомства. Теперь, когда стало понятно, что работать над мышцами ног и ягодиц просто необходимо, пора приступать к тренировкам.

Что нужно знать до того, как начать тренироваться?

Чтобы занятия приносили максимальный эффект, необходимо соблюдать некоторые правила. Необходимо обязательно убедиться в отсутствии противопоказаний, проконсультировавшись с врачом. К противопоказаниям относятся:

• повышенное давление;
• острые вирусные или инфекционные заболевания;
• любое хирургическое вмешательство;
• онкологические заболевания в прошлом;
• сердечные заболевания;
• высокая степень близорукости;
• варикозное расширение вен.

Перед упражнениями следует хорошенько разогреться, хотя бы несколько минут выполняя бег на месте, повороты головы, локтей, плеч, коленей, корпуса, махи руками, прыжки. Такие движения разомнут мускулы и настроят их на нагрузку, а также снизят риск возникновения травм.

Важно! После тренировки необходимо выполнить растяжку тех мышечных групп, над которыми велась работа. Растяжка улучшит кровоснабжение, благодаря чему боль в мышцах потом будет значительно меньше.

Еще можно посоветовать выделить для домашних тренировок определенное время и придерживаться этого графика. Не нужно заниматься в домашней одежде, лучше переодеться в спортивную форму, а после занятий принять прохладный душ.

Комплексы упражнений для проработки мышц ягодиц и ног

Итак, после того, как разминка сделана, можно переходить непосредственно к тренировке. Комплекс наиболее полезных упражнений состоит из следующих элементов:

1. Приседания (классические, плие).
2. Выпады (классические, обратные, болгарские).
3. Запрыгивания на возвышенность.
4. Ягодичный мостик.
5. Ходьба на ягодицах.
6. Становая тяга.

Общие рекомендации

Чтобы получить желаемого результата, и избежать травм спортсменам следует придерживаться следующих рекомендаций:

1. Важно садиться как можно ниже и глубже. Если садиться недостаточно глубоко, то мышцы ягодиц будут плохо отработаны.
2. Носки должны быть развернуты в стороны. Так как если носки будут расположены неправильно, нагрузка будет ложиться на квадрацепсы, а не ягодичные мышцы.
3. Чтобы снизить нагрузку на спину, требуется включить в программу упражнения для спины.
4. Максимальная нагрузка на ягодицы оказывается, если сконцентрировать весь вес на пятках.
5. Голени должны находиться параллельно стопам, это снижает риск получения травм.
6. Чтобы максимально проработать ягодичные мышцы, следует за один подход делать не меньше 8 повторов.
7. Ускорить процесс роста тканей можно, увеличив вес гантелей, гири или штанги. Однако следует не забывать о мерах безопасности: нельзя резко увеличивать вес гантелей, так как это приведет к травмам; кроме этого важно правильно подобрать утяжелитель, если неправильно выбрать его, то пострадает техника. Новичкам следует использовать гантели и гири, а вот профессионалам можно переходить на штангу.

Этих рекомендаций требуется всегда придерживаться, в противном случае желаемого результата не добиться.

Также важно не забывать о правильном питании, так как для наращивания мышечной ткани необходимы белки и углеводы.

После тренировки ткани организма повреждаются, и им нужны строительные вещества для восстановления.

Превратите ваши хилые квадрицепсы в мощные столбы!

Мощные, развитые, рельефные квадрицепсы могут обеспечить вам победу в соревновании культуристов, выделив вас из общей массы участников. Они отличают гармоничное, пропорциональное, красивое с эстетической точки зрения тело от тела в форме яблока с тяжелым верхом и худыми ногами.

Конечно, мы не можем все иметь квадрицепсы как у профессиональных бодибилдеров, но мы можем накачать большие, мощные, пропорциональные и рельефные мышцы, которые произведут впечатление в любом случае.

Не теряйте время сейчас, чтобы в будущем не жалеть, что вы недостаточно тренировали квадрицепсы или уделяли им мало времени. Вы даже не представляете, сколько атлетов парятся летом в штанах в спортзале, только чтобы спрятать результаты недостаточного упорства и дисциплинированности при накачивании четырехглавых мышц бедра.

Не теряйте время сейчас, чтобы в будущем не жалеть, что вы недостаточно тренировали квадрицепсы.

На квадрицепсы приходится очень большой объем мышечной массы нашего тела. Их тренировка очень сложна и требует много времени и усилий для наращивания хотя бы нескольких граммов мышц. Интенсивное накачивание четырехглавых мышц бедра позволит вам развить все тело благодаря естественному всплеску гормонов роста и тестостерона.

При выполнении, скажем, приседаний тело задействует огромное количество мышц для поднятия веса вверх — квадрицепсы, бицепсы бедер, спина, трапециевидные мышцы, плечи и мышцы брюшного пресса все участвуют в перемещении и/или балансировании веса во время поднятия. Это означает общее развитие мышц всего тела, которое способствует формированию общего мощного вида.

Вы должны задать себе вопрос: Мне это нужно?

Типичные ошибки

Среди тех ошибок, которые чаще всего допускают спортсмены при выполнении этого упражнения, можно выделить несколько типичных. Наиболее часто они встречаются у начинающих атлетов, инстинктивно, можно сказать — на подсознательном уровне, стремящихся облегчить выполнение упражнения. Выглядят эти ошибки следующим образом:

1. Не полностью выпрямленные руки в локтевом суставе – наиболее распространённая ошибка начинающих спортсменов. Если руки с блином над головой выпрямлены не полностью, то начинает нагружаться трицепс, что является нежелательным в данном упражнении.
2. Наклон рук с блином вперёд – данная ошибка приводит к неправильному распределению нагрузки, так как перенапрягаются дельтовидные мышцы, которые должны выполнять роль стабилизаторов в данном движении.
3. Неправильный угол в коленном суставе является самой травмоопасной ошибкой. Нагрузка с ягодичных мышц переходит на квадрицепс и перегружает его сухожилие, что может привести к растяжению. Поэтому нужно обязательно следить за углом в 90 градусов между бедренной и берцовыми костями.
4. Перенос нагрузки на заднюю ногу – ошибка, в ходе которой перегружается квадрицепс, что также может привести к травме. Следовательно, нужно основную нагрузку переносить на ягодичную мышцу и квадрицепс передней ноги.
5. Неправильная осанка (чрезмерный прогиб или скругление спины). Такая ошибка может быть чревата получением травмы позвоночника.
6. Выпады с блином над головой являются сложным и многосуставным упражнением, поэтому во избежание ошибок и травм постановку его техники лучше доверить квалифицированному специалисту. И не забывайте делать разминку для прогрева суставов, связок и сухожилий перед тренировкой.

Упражнения со штангой делают многие атлеты. Именно благодаря ей они могут похвастаться накаченным телом и рельефными мышцами. Но штанга может быть полезной и по частям. Например, с блином можно выполнять целых комплекс упражнений, который:

• развивает мускулы на руках;
• помогает усилить хват кистей;
• заменяет тренировку с гантелями, при их отсутствии.

В этой статье узнаем, какие упражнения с блином от штанги можно выполнять.

С помощью диска от штанги можно устроить полноценную тренировку и проработать разные группы мышц. Они отличаются по весу, поэтому сначала выберите для себя посильный вариант. Самый лёгкий блин весит около 250 граммов, а самый тяжёлый — 25 кг. Начать можно с малого и постепенно увеличивать нагрузку.

Можно выполнять с блинами привычный комплекс упражнений. Дополнительное отягощение добавит динамики, а значит тренировка пройдёт эффективнее.