Как накачать нижнюю часть трапециевидной мышцы

Полное руководство по FST-7

• Описание тренинга FTS-7
• Грудь по FST-7
• Спина по FST-7
• Дельты и Трапеции по FST-7
• Руки по FST-7
• Ноги по FST-7

FST-7 одна из популярнейших методик высокоинтенсивных и продуктивных тренировок, созданная Хэни Рэмбодом (Hany Rambod) используется профессионалами по всему миру. Этой методикой пользовались Джей Катлер (Jay Cutler) и Фил Хит (Phil Heath). Если данная тренировка подошла мистеру Олимпия — Джею Катлеру , думаю, что она понравится и тебе.

Хэни дал расшифровку аббревиатуре FTS-7:

1. Fascia (Фасция): Соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции.
2. Stretch: Растягивание мышц и соединительных тканей, чтобы стать шире и больше.
3. Training: Процесс получения человеком установленного стандарта мастерства через практику и тренировки используя советы и инструкции.
4. Seven: Семь подходов или сетов.

Уже было две тренировки по методике FST-7 — груди и спина, а сегодня пришло время тренировать дельты и трапеции.

Анатомия и функции трапециевидных мышц

Трапециевидные мышцы проходят в верхней зоне спины и шеи.

Они разделены на три части:

• верхнюю, которая располагается в области шеи,
• среднюю, которая находится в верхней части лопаток,
• нижнюю, которая занимает место между лопатками и ниже них.

Анатомия трапециевидных мышц спины

Чтобы придать себе массивности, многие спортсмены стремятся увеличить именно верхнюю зону трапециевидной мышцы. Этой цели помогают добиться такие упражнения, как шраги и тяга к подбородку, поскольку функцией данной части трапеции является вращение, подъём лопаток.

Для того чтобы задействовать нижние области трапециевидной мышцы, используют различные варианты тяги к груди или упражнение «гребля», поскольку эти мышцы участвуют в сведении лопаток.

Исходя из этого можно понять, что трапециевидная мышца играет большую роль в удержании корпуса в прямом положении и формировании правильной осанки. А проблемы с осанкой, искривления спины приводят к куда более серьёзным последствиям, чем просто сутулость: в том числе, они могут нарушить работу внутренних органов. Поэтому это упражнение так популярно в тренажерных залах.

Таким образом, проработка трапециевидных мышц спины носит не только «косметический» характер, но также позволяет укрепить спину, позвоночник и избежать многих заболеваний.

Как накачать трапецию без гантелей и вообще без железа

Любой девушке и женщине также хочется изменить свою фигуру в лучшую сторону, но здесь обычно во главу угла ставится стройность, отсутствие жировых отложений и красивые женственные формы.

Всего этого вполне можно добиться в домашних условиях и без тренажеров, только нельзя забывать о равномерном развитии всех мышц, в том числе и трапециевидной.

Статья по теме: «Упражнения для осанки в домашних условиях»

Чтобы накачать трапецию дома, вам понадобятся турник и брусья, которые найдутся в каждом дворе. Конечно, за 1 неделю вы вряд ли добьетесь существенных результатов, но вот за месяц они будут явственно видны.

  Лучший спортпит для набора массы

Трибулус (tribulus)Агматин СульфатL-Аргинин (argenine)Креатин (creatine)Глютамин (glutamin)

Анатомия

Трапециевидные мышцы, в отличие от широчайших и ромбовидных, это большой комплекс, который приводит верхнюю часть позвоночника в норму. Комплекс можно поделить на 3 основные группы:

• Верхний – собственно именно о ней идет речь, когда назначаются соответствующие упражнения для трапеции. Отвечает за подъем плеч и удержание их в нормальном состоянии,
• Средний пучок – находится под ромбовидными. Легко задействуется при помощи становой. Отвечает за «толщину спины», и приведение лопаток назад.
• Нижний пучок – отвечает за приведение лопаток ближе к позвоночнику. Обычно функционирует одновременно с верхней. Но для прокачки, требуются отдельные комплексы упражнений.

И что это значит? Да все просто – чтобы правильно развить трапециевидную группу, нужно не одно упражнение, а целых три. Подобную ситуацию можно наблюдать, например, с грудными мышцами, или в меньшей мере с трицепсом.

Зачем нужны?

Вполне актуальный вопрос для большинства атлетов. Если относительно бодибилдеров, ответ становится очевидным «эстетика», то зачем качать трапеции, людям которые считают, что становая и верхняя тяга дают достаточную нагрузку на всю спину.

1. Во-первых, носить девушку на руках. Да-да, как бы это ни казалось забавным, даже с очень сильными руками, красиво поднять девушку, чтобы отнести её «к алтарю», просто невозможно. Она будет свисать ниже уровня пресса, что будет выглядеть весьма не эстетично.
2. Во-вторых, таскать пакеты из универмагов. Долгое время занимаетесь в зале? Работаете усердно и уже набрали пару килограмм массы, а сколько пакетов с едой можете пронести? И речь идет не о дистанции от магазина к багажнику, а от магазина домой. Чтобы ношение больших грузов не вызывало нагрузку, в особенности при длительном статическом воздействии, нужно работать над трапециями.
3. В-третьих, внешний вид. Человек, который усиленно тренируется в зале (на турниках с брусьями, занимается кроссфитом и пр.) может получить огромный дисбаланс, между грудными и спинными мышцами. Внешне это выглядит не очень приятно, кажется, что у человека постоянно сутулая спина и низко опущенные плечи. Эту картину многие видели в залах, но, если внимательно взглянуть на профессионалов в атлетизме, то ни у кого из них нет опущенных плеч. А все потому, что их удерживают трапеции.

Ну, и напоследок – качество, и положение позвоночника. Как известно, чтобы избавится от последствий сутулости, и даже поддержать спину в ровном положении, нужно тренировать спинные мышцы. Порой спинной корсет позволяет даже разобраться с более серьезными травмами, за счет создаваемого давления. Так вот, если заниматься исключительно низом, не уделяя достаточного внимания трапециям, велик риск получить лордоз верхней части спины, и связанные с ним болезни.

Противопоказания

Эффективные упражнения на трапецию, в первую очередь, положительно влияют на здоровье. С этим связано и первое предостережение. Если у человека есть выраженные заболевания позвоночника (кифоз, сколиоз, лордоз 1-ой степени), то заниматься шрагами и тягами категорически запрещено. Предварительно нужно посоветоваться с врачом во избежание травм и усугубления ситуации. Поэтому придется на долгое время обойтись исключительно подтягиваниями и висами. Затем, когда корсет уже будет сформирован, нужно будет пройти еще обследование и обозначить, какие веса являются безопасными для позвоночника.

Второе предостережение, для тех, кто решил заняться в зале, – это ограничить прогрессию нагрузок. Трапеции устроены таким образом, что прогрессируют в весах намного быстрее любого другого упражнения. С этим может быть связано обратный дисбаланс, когда сильные трапеции будут высоко поднимать плечи, в свою очередь это тоже вредит позвоночнику.

Ну, и третье предостережение для занятий с трапециевидной мышцей – это наличие сорванной поясницы (неважно, микро вывих, или просто перетрен гиперэкстензией), в этом случае нужно всегда страховаться за счет использования тяжелоатлетического пояса

Не рекомендуется выполнять тягу штанги к подбородку людям, не до конца освоившим технику или имеющим проблемы в плечевых суставах, так как часть нагрузки ложится на дельты, причем под весьма рискованным углом, что может привести к дополнительной травматичности.

Сколько раз нужно качать мышцы трапеций?

Рекомендация. Мускулатуру спины следует тренировать 2 раза в неделю, а дельты – 1 раз в течение 1-й недели, 2 раза – в течение 2-й и 1 раз – на 3-й неделе. Итак, на одной тренировочной неделе прокачивают трапецию в течение 2-х занятий, используя одно упражнение. Если тренинг всей мышечной системы проводится 1 раз в 7 дней, тогда в тренажерном зале трапецию также нужно прокачивать также 1 раз.

Шраги со штангой спереди

ИП – ступни и захват — на ширине плеч, грудь – расправлена, в пояснице следует прогнуться. Выпрямленными руками удерживать снаряд впереди себя. Трапеции – напрячь, плечи – на выдохе максимально потянуть вверх по направлению к ушным раковинам. Зафиксировать на 2-3 секунды верхнюю точку и плавно опустить плечи в ИП. Новички могут использовать для тренинга машину Смитта.

Передние шраги со штангой

Шраги за спиной со штангой

ИП – ступни и захват на ширине плеч. Захват сзади не позволит округлить центр спины и свести плечи, поэтому тренинг считается эффективным и безопасным. Спину и руки нужно держать ровно, грудь — округлить. Делайте выдох и направляйте плечи вверх, старайтесь дотронуться ушей, фиксируйте момент верху – 2-3 секунды. Делайте выдох – плавно опустите плечи в ИП.

Шраги с гантелями или гирями

ИП – ступни не шире плеч. Выровняйте плечи, конечности опустите вдоль туловища, грудь скруглите. В двух руках удерживайте гири или гантели. Выдох — направляйте плечи вверх, используя силу мышц-трапеций, старайтесь дотронуться плечами до ушей. Зафиксируйте вверху положение на 2-3 секунды и на вдохе плавно и под контролем опускайте плечи в ИП. Упражнение с гантелями подходит для домашнего тренинга.

Шраги с применением гантелей

Тяга штанги к подбородку

ИП: ступни – не шире плеч, стойка — прямая. Спину – минимально прогните в пояснице, руки – выпрямите в локтевых суставах. Следует взять штангу узким верхним захватом, гриф должен касаться бедер. Для большего напряжения трапеции хват делайте по максимуму узким. Выдох — подтягивайте штангу по направлению к ключицам так, чтобы гриф мог скользить вдоль тела. В верхнем положении локти поднимите выше уровня плеч. Вдох — мягко опустить снаряд в ИП. Для этого упражнения можно использовать гантели.

Важно. Не забывайте направлять локти в сторону, поднимать – вертикально, выполняя упражнение в плоскости верхней половины туловища.

Тяга штанги к подбородку

Рекомендации:

1. Шраги выполнять за счет силы трапеций. Руки – постоянно распрямлять в локтевых суставах, оставляя минимальный сгиб.
2. Для исключения травм нужно держать спину ровной, а плечи — разведенными. Не сутультесь и не опускайте плечи, чтобы увеличить амплитуду движения. Это вредит здоровью. В верху трапеция и так работает по максимуму.
3. Применяйте лямки и иные приспособления при выполнении упражнений. Они помогут не отвлекать внимание на хват. Не следует бать слишком большой вес – могут не выдержать предплечья, что ведет к травматизму.

Рекомендуем изучить по данной теме также:12 лучших упражнений для здоровья позвоночника

Уменьшить нагрузку на позвоночник можно с помощью выполнения оздоровительного комплекса упражнений, который способствует укреплению мышечного корсета, растягиванию связок, увеличению расстояния между позвонками, улучшению кровотока по крупным сосудам. Регулярные занятия повышают тонус всего организма, улучшают самочувствие.

16096 0 2

Упражнения на турнике

Упражнения в домашних условиях для трапеций можно выполнять на турнике и повторять 15 раз по 2-3 подхода.

Упражнение «Перекаты» на турнике

1. Подтянуться широким хватом. При выполнении медленно и плавно движений вверх-вниз применять раскачку и выполнять подтяжку за счет инерции нельзя. Нагружаются мышцы спины, включая трапецию.
2. Подтягивание узким захватом. Нагружаются трицепсы и трапеция. Темп должен быть медленным. Если не сможете дотянуться до перекладины, упражнение нужно продолжить с соблюдением техники.
3. Подтягивание обратным захватом. Нагружаются бицепсы, мышцы спины и трапеция.
4. Подтягивание широким захватом за спину. Нагружается верх спины. На турнике будут работать мышцы груди, рук и спины.

Выводы. Для прокачки трапеций в спортзале или дома не нужно начинать с большого веса, это может привести к разрыву ткани мышц. Упражнения выполняются в медленном темпе. Следует следить за дыханием и контролировать напряжение трапециевидных мышц.

Таблица с формулами площади трапеции

В зависимости от известных исходных данных и вида трапеции, площадь трапеции можно вычислить по различным формулам.

Как убрать трапециевидную мышцу девушке

Чтобы уменьшить мышечную массу, необходимо снизить количество калорий

Мышечная ткань нуждается в большом количестве энергии для поддержания организма. Для ее уменьшения следует сократить энергию. Женщинам следует скорректировать режим питания: сократить ежедневное потребление калорий на 250 г. Убрать из рациона вредные продукты. Рекомендуется увеличить объем потребления белка, жиров и углеводов, пить большое количество воды. Тренировки надо сочетать с полноценным отдыхом для обеспечения восстановления организма. Продолжительность упражнений должна составлять 1 час. На сон следует отводить 7—8 часов.

Сбалансированное питание в комплексе с физическими нагрузками обеспечивает сокращение мышц трапеции. Все остальные способы являются вспомогательными.

Специальные тренировки — лучшие помощники девушек, которые стремятся уменьшить мышечную массу в области спины и плечевого отдела. Комплекс составлен таким образом, чтобы сформировать идеальную линию плеч и рук.

Дома можно делать разводки гантелями по несколько подходов

Следует выделить следующие упражнения, которые можно делать самостоятельно дома:

• Жим гантелей в стоячем положении. Упражнение пользуется широкой популярностью и включается во многие силовые комплексы для девушек. Он способствует быстрому накачиванию мышц рук, делает плечевой пояс подтянутым.
• Разведение гантелей стоя прямо. Упражнение помогает развивать плечевую зону, делает мышцы рельефными. Подходит для любой тренировочной программы. Применяется как начинающими, так и опытными спортсменками.
• Разведение рук с гантелями в наклонном положении. Нагрузка оказывает воздействие на самую широкую мышцу спины, формирует стройный силуэт. Выполнение начинается с применения минимального веса.
• Отжимание от стены. Способствует проработке мышц в области плечевой области. Является отличным упражнением для начинающих. Регулярные занятия позволяют укрепить мышечную систему и суставы рук.
• Классические отжимания от пола. Сложный метод, который доступен для женщин, находящихся в хорошей физической форме. Этот вид упражнений способствует быстрой проработке плечевой зоны и рук.
• Подтягивания широким хватом. Способствуют проработке мышц области плечевого пояса, наращивают их объем. Для тех, кто выполняет занятия впервые, показано укрепление мышц при помощи отжимания от стены или жима гантелей в стоячем положении.
• Подтягивания попеременно. Осуществляются то одной, то другой рукой. Увеличивают нагрузку на руки.

Система упражнений применяется даже при возрасте 35 лет и выше. В комплекс следует включить нагрузки средней интенсивности для сосудов и сердца.

Тяга к подбородку

Задумываясь, как начать мощные трапеции, надо понимать, что одних шрагов будет недостаточно. Программа верхнего плечевого пояса должна быть разнообразной

Важно чередовать разные движения и упражнения

Для тренинга понадобится одно из трех устройств:

Штанга. Тяга узким хватом с помощью грифа – эффективное решение, которое положительно скажется на теле. Чем меньше расстояние между ладонями, тем сильней будут напрягаться и прорабатываться трапеции. Исходное положение – стоим ровно, ноги на ширине плеч. Берем штангу вытянутыми руками сверху. Спина прямая, поясница слегка выгнута. Гриф касается бедер. Поднимаем штангу прямо вверх, скользя по телу от бедер до подбородка. Достигнув максимума, зафиксируйте позицию, и опускайте плавно руки вниз. Локти на протяжении всех действий должны смотреть в стороны. В верхней точке они должны быть выше уровня плеч.

Гантели. Становимся прямо, ноги врозь. Берем по гантели в каждую руку верхним хватом. Поднимаем инвентарь до уровня подбородка. Локти разведены в стороны, спина прямая. На вдохе опускаем руки вниз.

Тренажер. В блочном тренажере, где выполняется кроссовер, необходимо стать ровно, взять рукоять верхним хватом и подтягивать ее к шее. Выполнять упражнение надо максимальное количество раз.

Помните, что верхний плечевой пояс – это связанная структура. Помимо целевых упражнений на трапецию, ее можно прокачать, выполняя другие действия, направленные на развитие мускулатуры рук, груди, дельт.

Выглядеть красиво и накачать трапециевидную мышцу можно, если подойти к процессу ответственно и внимательно

Важно не только усердно качаться, но и скорректировать рацион, время сна и отдыха, разработать комплекс упражнений, которые подходят конкретно вам. При необходимости проконсультируйтесь с тренером

Не забывайте о технике безопасности. Правильно выполненное упражнение – залог хорошего результата.

Посмотрите видео Дениса Семенихина с упражнениями на трапецию и предплечья:

( Пока оценок нет )

Трапециевидная мышца (трапеции). Строение и функции

Трапециевидная мышца (лат. musculus trapezius) — плоская широкая мышца, занимающая поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины.

Трапециевидная мышца расположена в верхней части спины. Её размер даёт понять, занимается человек силовыми тренировками или нет. При увеличении размера трапеции, увеличивается размер шеи, а сила и мощь этой мышцы имеет большое значение во многих тяговых упражнениях и в различных видах спорта.

Например, наращивая вес в шрагах, вы тем самым укрепляете мышцы, «отвечающие» за верхнюю фазу становой тяги в любых её вариантах (когда вам нужно сильнее оттянуть назад плечи). Это поможет вам прибавить и в самой становой тяге.

Слишком развитые верхние и средние трапеции сужают визуально ваши плечи, поэтому не стоит их отдельно тренировать. Данная мышечная группа отлично работает во многих упражнениях и этого достаточно для ее роста.

Строение трапециевидной мышцы

Трапециевидная мышца имеет форму треугольника, основанием обращённого к позвоночному столбу, а вершиной — к акромиону лопатки. Трапециевидные мышцы обеих сторон спины вместе имеют форму еще не понял поясняю,что треугольников два один слева другой картинку.

С анатомической точки зрения трапециевидная мышца делится на 3 части:

• верхняя (в области шеи)
• средняя(верх лопаток)
• и нижняя ((между лопатками и под ними)

Верхняя часть трапеции

Когда люди говорят о «трапеции», обычно они подразумевают верхнюю её часть, так как именно эту область нагружают большинство упражнений для трапециевидной мышцы. Верхняя часть трапеции, вращает, приводит к позвоночнику, приподнимает и опускает лопатку (движение, когда вы пожимаете плечами), а также ассистирует большинству движений головы и шеи.

Проблемы с осанкой, такие как постоянное положение головы вперед (сутулость), может привести к хроническому напряжению верхней части трапециевидной мышцы в растянутом состоянии, что может являться следствием, как головной боли, так и наличием болевых ощущений в шейном отделе. В этом случае, вам следует избегать упражнений, которые нацелены на верхнюю часть трапециевидной мышцы.

Средняя и нижняя части трапеции

Средняя и нижняя части трапеции работают в упражнениях для спины, таких как горизонтальная тяга или гребля.

Эта область трапеции вместе с ромбовидными мышцами отвечает за приведение лопатки к позвоночнику. Ромбовидные мышцы не видно на рисунке, так как они расположены глубже, то есть ближе к центру тела по сравнению с трапециевидной мышцей.

Сведение лопаток вместе имеет большое значение для стабилизации и правильного биомеханического положения тела, во время выполнения упражнений. Что в свою очередь, позволит выполнять упражнения технически правильно и максимально эффективно.

Функция трапециевидной мышцы

Трапециевидная мышца приближает лопатку к позвоночному столбу, сокращаясь всеми пучками, поднимает лопатку, сокращаясь верхними пучками, и опускает, сокращаясь нижними.

Когда вы пытаетесь заткнуть себе уши пожимая плечами, то вы используете как раз трапециевидные мышцы.

Смотрите так же:

• Как накачать мышцы спины
• Как накачать мышцы рук
• Упражнения на мышцы спины

Упражнения на турнике для плеч

Качаем трапецию

Подтягивания широким хватом к груди

. Расстояние между кистями рук должно быть максимально возможным. За перекладину необходимо держаться прямым хватом . На выдохе подтянитесь только с помощью рук, тянитесь к груди, а не к подбородку. На вдохе опуститесь, руки должны быть почти прямые. Помните, во время выполнения упражнения не раскачивайтесь, выполняйте подтягивания медленно, без рывков.

Подтягивания широким хватом за голову

. Техника выполнения похожа на предыдущее, только тут заводите перекладину за голову и в верхней точке касаетесь плеч. Спину выпрямите, а голову немного наклоните вперед. В этом упражнении качается средняя часть широчайших мышц.

Качаем дельты

Частичные подтягивания обратным средним хватом

. Здесь нужно подтягиваться до середины амплитуды, а не до наивысшей точки. Достигнув этой точки, задержитесь в таком положении на несколько секунд и согните предплечья. Попытайтесь максимально подвести ключицы к перекладине.

Подтягивание обратным узким хватом

. Расстояние между кистями рук, которыми вы охватываете перекладину, должно быть уже, чем ширина плеч. Плечи опускаете, отводите их назад. Когда вы подтянулись, в верхней точке, касаемся перекладины нижним отделом груди, подбородок поднимаете выше нее. Не забывайте про дыхание, выдох — подтягиваетесь, вдох — опускаетесь.

Если вы стремитесь к красивой атлетической фигуре, то обязательно должны «подружиться» с турником. Турник – это снаряд, который дает возможность развить почти все мышцы плечевого пояса. Так что, если ваша цель – широкие плечи и спина, сильные мускулистые руки, – начинайте подтягиваться.

Подтягивания вообще рекомендуют всем, кто хочет нарастить мышечную массу, поскольку это одно из базовых упражнений. Базовые упражнения характеризуются тем, что вовлекают в работу сразу несколько мышц. Неслучайно те, кто только начинает заниматься бодибилдингом, составляют свои тренировки именно из базовых упражнений.

Частые вопросы

Поможет ли ЛФК быстрее восстановиться после удаления грыжи? Да, поможет. Главное – четко выполнять все советы врача, не спешить, не усиливать нагрузки раньше времени. Можно ли делать ЛФК при грыже Шморля? Да. ЛФК можно делать при любом виде грыжи, когда острая боль затухает. Главное – правильно подобрать комплекс упражнений. При грыже Шморля обязательно надо качать и укреплять мышцы, особенно спины и живота. Важно помнить: как нагрузка с отягощением противопоказана. Можно ли делать ЛФК при секвестрированной грыже? Можно, но исходить надо из того, что ЛФК нельзя делать на фазе обострения. Когда боль утихнет, разрешены легкие упражнения после консультации с врачом. Хороший эффект дает водная гимнастика.

Режим питания и режим тренировок

Совмещение правильного питания и спорта довольно непростое занятие. От режима приемов еды и занятий спортом зависит успех в достижении поставленной цели. Поэтому стоит мотивировать себя в этом. После того как вы проснулись, следует выпить стакан воды, через 15-30 минут позавтракать. Завтрак должен быть наиболее плотным из всех последующих приемов пищи.

К тому же утренняя трапеза наилучшим образом перерабатывает питательные вещества в энергию, а не в жир. Если по утрам отсутствует чувство голода, следует уменьшить вечерний прием пищи, благодаря чему к утру возникнет аппетит.

Перед непосредственным походом в спортзал либо иными физическими нагрузками следует кушать не позднее чем за два часа, в особенности пищу из белковых продуктов, к которым относятся мясо, бобовые, кисломолочные продукты. Также следует помнить, что после занятий спортом не стоит кушать как минимум два часа, а разрешается только пить воду.

Употребление углеводов – обязательная составляющая фитнес-рецептов, правильного и здорового питания. Углеводы бывают простыми и сложными. Чтобы не набирать вес, следует начать употреблять исключительно сложные углеводы. Их можно найти в крупах и бобовых, в макаронах, но исключительно твердых сортов.

Перечисленные продукты помимо углеводов содержат в себе глюкозу. Простые углеводы очень вредны для фигуры, поскольку содержатся в сладостях, мучных изделиях и газированных напитках, а от них идет набор веса и расплывается фигура.

Анатомия трапециевидных мышц

Трапеция расположена в верхней части спины и сверху примыкает к мышцам шеи. Визуально ее можно разделить на три части:

1. Верхняя – примыкает к шее, отвечает за подъем плеч вверх.
2. Средняя – между лопаток, участвует в подъеме лопаток.
3. Нижняя – в нижней части лопаток, отвечает за опускание лопаточных костей в нижней фазе движения.

Основные функции трапеций: движение плечами в вертикальной и горизонтальной плоскости, наклон головы назад, а также подъем лопаток вверх.

Держать трапеции в тонусе необходимо любому спортсмену. Это увеличит ваш силовой результат в базовых упражнениях, снизит нагрузку на плечевые суставы и связки, уменьшит искривление позвоночника в шейном отделе и минимизирует риск повреждений и травм всего плечевого пояса.

По теме: Аппараты для регистрации биопотенциалов мышц

Упражнения на большую круглую мышцу

Большая круглая мышца влияет на движение рук. Проработанная мышца способствует формированию красивого силуэта.

Тяга вертикального блока за голову является более легкой альтернативой подтягиваниям. Для начала нужно сесть на тренажер, взяться за рукоять широким прямым хватом, на вдохе потянуть рукоять вниз за голову, в нижней точке зафиксировать движение, а затем медленно поднять рукоять время выполнения движения женщина должна чувствовать нагрузку на мышцы спины. Спину следует держать ровно, избегая прогибов в позвоночнике.

Первый блок упражнений

Движения в этом блоке направлены на проработку крупных групп мускулатуры спины (широчайшей мышцы и других). Также упражнения задействуют мышцы кора.  

«Лодочка»

Лягте на живот, руки вытяните перед собой. Работая мышцами кора и спины, одновременно поднимите над полом руки и ноги. Не зажимайте шею, вытягивайте переднюю поверхность тела от таза и вверх, не сдавливайте поясницу. Зафиксируйтесь в верхней точке движения на 2-3 секунды. Опустите руки и ноги на пол. Это составит один повтор.

Разместите гриф от штанги в рамке на уровне голеней. Встаньте к нему лицом, стопы поставьте на ширине плеч. Не усиливайте прогиб в пояснице. Согните колени, уведите таз назад и возьмитесь руками за гриф, разместив ладони на ширине таза. Работайте мышцами кора и спины. Плавно разогните колени и проскользите грифом по поверхности бедер. Затем так же плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

Подъем руки и ноги

Опуститесь на четвереньки, разместив колени под тазом, а ладони под плечами. Не прогибайтесь в пояснице. Работая мышцами спины и кора, вытяните над полом правую руку и левую ногу. Зафиксируйтесь в этом положении на 2-3 секунды, затем выполните все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор.

Он состоит всего из двух упражнений, которые, в зависимости от ширины постановки рук, позволят вам прокачать нижнюю или верхнюю часть спины.  

Сядьте на сиденье блочного тренажера, упритесь стопами в платформу, возьмитесь двумя ладонями за рукоятку широким хватом и вытяните руки вперед. Слегка откиньтесь корпусом назад, грудную клетку направьте вверх. Работая мышцами рук, спины и кора, согните локти и подтяните рукоятку к солнечному сплетению. Лопатки сведите. Это составит один повтор.

Направлен на проработку верхней части спины и грудных мышц.  

Зафиксируйте петли TRX на опоре так, чтобы рукоятки оказались на уровне бедер. Возьмитесь за них обеими руками, откиньтесь корпусом чуть назад так, чтобы петли оказались в натяжении, а ваше тело — образовывало острый угол с поверхностью пола. Работайте мышцами пресса, кора и спины. Сгибая локти и прижимая локти к корпусу, подтянитесь на петлях вперед и вверх. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

Сядьте на сиденье тренажера лицом к стойке. Разместите кисти на рукоятке для широкого хвата. Слегка отклонитесь корпусом назад. Грудную клетку направьте вверх. Работая мышцами кора, спины и рук, согните локти и подтяните рукоятку к подбородку. Не сдавливайте поясницу и шею. Затем так же плавно вытяните руки вверх.