Как накачать бицепс – упражнения для сильных бицепсов

Skullcrusher (французский жим)

Парни, которые, буквально, написали целую книгу по тому, как оптимизировать тренировки (основывались они на исследованиях EMG), выделили skullcrusher как лучший способ активировать трицепсы. Это упражнение (также известное как французский жим или растяжка трицепсов в положении лежа) не обязательно изолирует боковую или продолговатую головку трицепса, положение рук перпендикулярно к телу, задействована работа двух головок. Все это делает данное упражнение номером один в нашем списке.В тренировке: Сделай 3 подхода по 8-12 раз в качестве первого или второго упражнения тренировки. За вами обязательно кто-то должен наблюдать, чтобы помочь привести штангу в правильное положение, а также обезопасить от нее ваше лицо!

Как придать идеальную форму трицепсу?

Трицепс состоит из трех головок или пучков, из которых труднее всего поддаются разработке длинный и внешний пучок. Все эти части выполняют различную работу в зависимости от нагрузки и заданного сопротивления. Поэтому упражнения на трицепс должны задействовать все три пучка и развивать их в равной степени для повышения эффективности тренировки и достижения того превосходного результата, о котором вы мечтаете.

Помимо комплекса упражнений, который довольно сложно составить самостоятельно, вы также должны учитывать такие факторы, как частота и объем тренировок, сбалансированное питание и время на восстановление мышц. Только при комплексном подходе у вас появляются шансы стать обладателем красивых рук.

Как накачать трицепс: специфика, принципы, лучшие упражнения

Трицепс представляет собой трехглавую мышцу плеча, работа которой заключается в разгибании локтя. Как видно из определения, трицепс состоит из 3-х пучков: длинного, латерального и медиального. И хотя есть упражнения, которые больше всего задействуют какой-то конкретный пучок, все же большинство движений задействуют все 3 пучка трицепса.

Особенности тренировки

Многие новички, приходя в зал, не уделяют тренировке трицепса должного внимания, полагая, что определяющей мышцей для объема руки является бицепс.

И это неправильно, поскольку визуальный размер плеча достигается именно за счет развитости пучков трицепса. Общая доля этой мышцы в объеме руки составляет почти 70%.

Чрезмерная концентрация усилий на бицепсе в ущерб трицепсу приведет к асимметрии мышц рук.

Как мы говорили ранее, трицепс состоит из трех пучков. Во многих журналах можно найти целый ряд публикаций относительно тренировки данных пучков —  в их основе лежит избирательная тренировка каждого из них. В действительности же, все упражнения почти в равной степени воздействуют на все пучки.

Понятно, что с помощью определенных движений можно сместить нагрузку на определенные пучки.

К примеру, для развития длинной головки трицепса необходимо выполнять упражнения, основанные на поднятии рук и их уходом за голову, в сочетании с работой в плечевом суставе (разгибание одной руки с гантелью, французский жим с опусканием грифа за голову, тяга блока из-за головы).

Внимание!

Чтобы сместить нагрузку на медиальную и латеральную головки следует немного развести локти в стороны и совершить пронацию кисти.  Для задействования медиальной и длинной головки кисти необходимо держать в супинации, а локти прижатыми к телу.

Методика накачки трицепса

Факторы роста мышц

Прежде чем хвататься за гантели и штангу, следует разобраться, за счет чего конкретно происходит мышечный рост.

Любым мышцам для развития и роста необходим строительный материал, в роли которого в организме человека выступают аминокислоты, глюкоза, гормональные элементы и мускульное напряжение, стимулирующее увеличение объема. Что примечательно, именно напряжение мускулатуры выступает ведущим фактором, благодаря которому удается достичь хорошего прогресса.

Чтобы мышцы активно развивались (в том числе бицепсы), нужно обеспечить им соответствующие условия. Во время тренировок необходимо задавать ощутимую нагрузку, но не перегружать при этом сухожилия и связки. Добиться максимальной эффективности в работе можно только с помощью правильной техники выполнения комплекса упражнений на бицепс.

В отношении двуглавой мышцы, к примеру, абсолютно не принципиальна ширина хвата грифа штанги при стандартном подъеме. Обе бицепсные головки в любом случае нагружаются при сгибании и разгибании рук. Поэтому, удерживать снаряд спортсмен может так, как ему удобно. Главное — чтобы локтевые суставы и кисти испытывали минимальное напряжение.

Тестирование упражнений

При помощи электромиографии (ЭМГ) в Лаборатории для изучения человеческих возможностей в Университете Тампы, я могу продемонстрировать как разные варианты разгибания трицепса влияют на мышцу.

Как видите длинная головка трицепса гораздо более активна во время выполнения разгибания рук с канатной рукояткой, когда я завершаю движение разгибанием плеча назад или притягиванием рук ближе к телу. Это маленькое дополнение (серьезно, всего несколько дополнительных сантиметров) должно стать обычной частью вашего упражнения.

Еще одно упражнение которое я очень рекомендую выполнять для работы длинной головки трицепса – разгибание рук в наклоне в нижнем блоке. Это упражнение в основном выполняют с гантелями, но этот вариант менее хорош, поскольку он становится сложным только в конце движения. Я предлагаю вместо этого использовать блочный тренажер или эластичную ленту для того чтобы создать более равномерное сопротивление на протяжении всего движения.

Предплечья

Буквально перед самой съемкой сюжета зашел на свою стену вконтакте, дабы узнать, какие еще вопросы вас волнуют.  Оказалось не зря. Многих волнует вопрос как накачать предплечье. Вы знаете, за долгие годы я уже выработал четкую формулу зависимости уровня тренированности в целом  и  развития предплечий. Звучит она примерно так:

Чем ниже у человека уровень тренированности, тем больше его волнуют вопросы тренировки предплечья и других мелких мышц.

Поймите, если вы не занимаетесь армрестлингом и ваша цель: сугубо размер мышц (в том числе и предплечий), то ВАМ НЕ НУЖНЫ СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ для ПРЕДПЛЕЧИЙ! Это как в той пресловутой байке о колесах для джипа, которые вы пытаетесь «воткнуть» на запорожец. Роста не будет в маленьких группах, пока вы не добьетесь роста в больших. Думайте о росте сила в больших группах, а маленьким со временем некуда будет деться и они вырастут сами.

Во время выполнения любых сгибаний рук с весом (подъем штанги в частности) активно работает предплечье.  Во время обычных подъемов штанги работает внутренняя часть предплечья, а во время подъемов обратным хватом работает внешняя часть предплечья.  Большинство профессиональных культуристов никогда не тренируют специально предплечья.

Кстати, если запястья у вас забивается раньше бицепсов в сгибаниях со штангой и тем самым лимитирует ваши достижения, то вам имеет смысл перейти на гнутый гриф или делать варианты упражнения с параллельным хватом (это снимает нагрузку с предплечий).

Но, если вас все же волнует способ тренировки этой маленькой группы мышц, то основные упражнения для предплечья:

• сгибания со штангой;
• сгибание со штангой обратным хватом;
• пронация и супинация;
• сжимание эспандера и прочих радостей.

Тренируем трицепс правильно.

Для того чтобы накачать мышцы трицепса, недостаточно только бездумно делать упражнения. Для того чтобы они приносили максимальную пользу, их необходимо делать правильно. Рассмотрим на что необходимо обратить внимание при тренировке трицепса.

• Разнообразные тренировки. Организм довольно часто привыкает к нагрузкам, и поэтому их необходимо постоянно менять, что они приносили результат. Это может быть изменение интенсивности тренировки, увеличение используемого веса или же полная смена упражнений. Главное, чтобы тренировки менялись и были разнообразными. В этом случае, можно не переживать за то, что мышцы привыкнут к нагрузкам.
• Техника выполнения – это еще один из главных вопросов вовремя тренировки. У каждого упражнения, есть своя техника выполнения. Поэтому, любое, даже самое незначительно упражнение должно выполняться правильно. Ведь в противном случае, тренировки не только не принесут хороший результат, но и могут серьезно навредить организму.
• Количество подходов. Не стоит делать упражнений по 40 раз в 5-7 подходов. Это очень много, но при этом упражнение будет выполнять не в полную силу. Лучше выполнить 10-15 повторений, но с максимальной отдачей. Это принесет гораздо больше результата.

Итак, мы рассмотрели на что необходимо обратить внимание при тренировках мышц рук, чтобы тренировки проносили результат, и при этом не вредили здоровью.

Выводы

Уделять внимание трицепсу нужно обязательно, ведь правильно прокачанная трёхглавая мышца способна стать предметом гордости любого спортсмена и сформировать в комбинации с бицепсом огромные рельефные руки. Для проработки её можно использовать различные снаряды. Накачку трицепса можно проводить как при помощи изолированных, так и базовых упражнений. Так же, как и для любой мышцы, остаётся важными факторами правильное питание, режим тренировок и схема проработки, которую лучше всего разработать с тренером.

Предостережение от травм

Никогда не вешайте слишком большой вес на изолирующие упражнения! В жиме штанги, лежа узким хватом подключается грудь.

Нельзя вешать большой вес на такие упражнения как французские жимы и жимы из-за головы! Такие упражнения опасны для локтей.

Вы рискуете травмировать себе локти и всегда ощущать боль в них. Всегда, приходя на тренировку, проводите общую разминку, а потом разминайте локти.

Всяческие вращения, разгибания неплохо разогревают. В каждом упражнении делайте подход, в котором возьмете маленький вес, и начнете разминать трицепс.

Это нужно для того, чтобы кровь поступила в мышцу и подготовила её к серьезным нагрузкам. Никогда не пренебрегайте разминкой.

Лучше провести 10 минут разминаясь, чем потом месяцы с болью в локте.

Делайте комплекс 1-2 раза в неделю, подкрепляйте тренировки правильным питанием, крепким сном и правильным отдыхом.

Разумеется, результат не придет через один месяц. Скорее всего, он не придет даже через полгода, но настойчивые, постоянные действия – это ключ к гипертрофии мускулов!

Не бойтесь начать с тем, что есть, как сказал великий китайский мудрец Лао-Цзы: «Путешествие в тысячу лье начинается с нескольких шагов».

Успехов в тренировках!

Как можно накачать пресс и как нельзя

Все бредят ими, недостижимыми «кубиками».

Признак фитнес-элиты, доказательство того, что вы проникли в «секреты» достижения скульптурного тела.

Однако плохих советов по тому, как качать пресс, чтобы сделать себе рельефный торс, даже больше, чем людей, которые его хотят.

• Кто-то говорит, что нужно просто делать особые упражнения для пресса… и они ошибаются.
• Другие считают, что нужно просто похудеть… и они ошибаются.
• Кто-то думает, что нужно просто делать много тяжёлых приседаний и становую тягу… и они ошибаются.
• Кто-то полагает, что нужно избегать определённых продуктов и принимать экзотические пищевые добавки… и вот таких вообще стоит избегать.

Как и во многих случаях, связанных с фитнесом, реальный способ накачать мышцы живота до кубиков — как для парней, так и для девушек — достаточно прост.

В этой статье мы попробуем во всём этом разобраться, и начнём с небольшого экскурса в психологию (вы поймёте, почему).

Анатомия идеальных кубиков

Когда люди говорят о кубиках, они обычно имеют в виду парные мускулы, составляющие rectus abdominis. Однако это не всё, из чего состоит скульптурный торс, к которому стремятся люди.

Есть и другие мышечные группы, которые также должны быть должным образом развиты. А именно: косые мышцы живота (преимущественно внешние), поперечная и передние зубчатые мышцы — целый мышечный корсет.

Анатомические иллюстрации — это здорово, но давайте взглянем, как это выглядит на реальном теле. Для начала посмотрим, что из себя представляет ситуация, когда сам пресс достаточно развит, но остальным мышцам недостаёт выраженности.

Да, он не очень сухой, но, как видим, нет и характерной v-формы туловища, неразвита поперечная мышца живота и зубчатая тоже не проглядывает. Думаю, все мы согласимся с тем, что это не самый вдохновляющий пример. Вот ещё картинка:

Тут всё получше, чем на предыдущей, но присутствуют другие проблемы: косые мышцы живота развиты гораздо сильнее, чем сам пресс, и также не просматриваются поперечные и зубчатые.

В результате всё выглядит немного странно, как будто кубики плавают в бесформенной массе плоти. А теперь давайте взглянем, как меняет впечатление должным образом прорисованный торс.

Да, у генетика у Плитта гораздо лучше, чем у людей на изображениях выше, но заметьте, что он не намного суше, чем последний из них.

У него гораздо более развитый торс, который обрамляет великолепно развитый пресс, что придаёт ему вот этот собранный и подтянутый вид.

Моё собственное тело — прекрасный пример того, как проработанный торс влияет на ваш общий облик.

Взгляните, это моя фотография двухгодичной давности:

Выглядит неплохо.

Я был достаточно сухой (около 6-7% жира), у меня был достаточно развит пресс, и просматривались косые, поперечные и зубчатные мышцы.

(И да, на случай, если вам интересно, почему у меня не классические шесть кубиков, а четыре: это чисто генетическое и на это никак не повлиять. У каждого мышцы живота формируются по-разному.)

Вот ещё одна фотография того же периода:

А теперь сравните эти две с фотографией, сделанной пару месяцев назад:

Разница ощутимая, не так ли?

Это произошло потому, что я работал не только над самим прессом, но и над всем остальным, что его окружает: поперечными мышцами живота (именно они ответственны за окружение кубиков) и зубчатыми (похожие по форме на пальцы мышцы, покрывающие рёбра) — вот так я и качался.

Итак, теперь, когда наша цель — полностью проработанный торс — давайте выясним, как прокачать пресс до кубиков.

Как накачать большой трицепс, применяя спортивное питание

Накачать большой трицепс легче и эффективнее с соблюдением диеты в основе которой белковые продукты, меньше углеводов и жиров. Не менее важны спортивные добавки, среди которых следует выбирать не только эффективные для роста мышц, но и безопасные для здоровья.

Продукты для трицепса

В обязательный пищевой набор должны входить:

• Красное мясо, лучше всего брать говядину. Это источник креатинина, без чего невозможно развитие мышечной ткани, снятие усталости, восстановление. Дефицит вещества повышает риск травм.
• Белое мясо, лучший вариант – индейка. В нем содержится фосфор, вообще же это – источник необходимого для роста мышечных волокон белка.
• Творог жирностью до 9%. В нем содержатся нужные тренирующемуся человеку аминокислоты, белок.
• Яйца. Их следует варить, а не жарить. В яйцах тоже есть белок и витамин D, обеспечивающий эластичность связок.
• Макароны. Это правильные углеводы, необходимые для выстраивания красивого тела, поддержания выносливости.
• Тунец. В рыбе почти 100% белка, обязательного элемента для роста мышц.
• Гречка. Крупа содержит аминокислоты, стимулирующие развитие мышечных волокон. В ней почти нет углеводов, но есть вещества, укрепляющие сосуды.

Обязательно употребление большого количества воды (2-3 л в сутки). Ведь мышцы состоят из нее почти на 90%.

Добавки

Предтренировочное дополнение к правильному питанию можно купить в аптеке без рецепта или приготовить:

• настойку элеутерококка;
• настой женьшеня;
• зеленый чай с медом и лимонной долькой;
• водный настой из смеси улуна, женьшеневого чая и пуэра (1:1,5:1);
• лимонник, родиола розовая.

Эти средства придают бодрости, повышают выносливость, позволяют выдерживать серьезные нагрузки без негативных последствий.

Стоит использовать и добавки, непосредственно влияющие на рост и рельефность мышц:

• креатинина моногидрат (5 г в сутки на протяжении полугода);
• сывороточный протеин;
• придающий энергии кофеин;
• бета-аланин, снимающий усталость;
• цитрулина малат, устраняющий мышечное воспаление;
• бетаин, выравнивающий баланс гормонов;
• орнитин, сжигающий жир;
• теанин, улучшающий кровообращение в тканях.

Рекомендуем прочитать об упражнениях для похудения рук. Из статьи вы узнаете о том, как похудеть в руках и плечах, но не накачать их, упражнениях без гантелей в домашних условиях, тренировке в тренажерном зале.

А здесь подробнее о силовых упражнениях в домашних условиях.

Увеличение размера и улучшение очертаний трицепса невозможно без работы над другими мышцами. И нет единственного волшебного упражнения, способного повлиять на него. Необходимо использовать комплекс тренировок, правильно питаться, отказаться от вредных привычек, чтобы достичь желаемого.

Базовые упражнения на трицепс от профессионалов

Трицепс, называющийся трехглавой мышцей плеча и занимающий 70% его объема, выполняет у нас в организме важную функцию- разгибание руки в локтевом суставе. Он располагается на задней поверхности плеча и имеет 3 пучка: медиальный, латеральный и длинный.

У женщин красивая форма рук зачастую связана с формой и объемом трицепса. Это видно у представительниц слабого пола при подъеме руки вверх, когда может наблюдаться свисание кожи и мышечной массы. Именно поэтому основная их работа в тренажерном зале направлена на исправление этого недостатка. У мужчин же проблемой является нехватка мышечного объема.

Базовые упражнения на трицепс

Лучшие упражнения для наращивания трицепса являются базовые.

Выполнение базовых упражнений на трицепс требует большой осторожности, так как эта группа мышц достаточно легко травмируется.

На начальных этапах тренировок рекомендуется брать не очень большой вес и лишь по истечению времени его наращивать.

Частота проводимых занятий в начале должна не превышать 1 раз в неделю, однако если мышцы окрепли, можно тренировать трехглавые мышцы до 2-х раз за недельный цикл.

1. Французский жим. Задействуются все 3 пучка трицепса.

Выполняется в горизонтальном положении лежа на спине. Инвентарь: обычная или EZ- штанги. Расположите прямые руки со штангой перпендикулярно телу и начинайте медленно их сгибать в локтевом суставе, направляя вес за голову. Вернитесь в изначальное положение. Предплечье при этом остается неподвижным. Это лучшее упражнение на увеличение массы трицепсов.

Вариация данного базового упражнения на трицепс — с гантелями. При разделенном отягощении работает больше мышц — стабилизаторов, что важно если ваша цель увеличение силы трицепсов.

1. Жим, лежа узким хватом (все 3 головки).

Положение и инвентарь остается прежним. Прямые руки следует расположить перпендикулярно туловищу, при этом хват должен быть чуть уже плеч.

Производиться опускание грифа на грудь, локти при этом должны быть направлены в сторону нижней части тела. Далее производить плавный толчок штанги вверх до полнейшего выпрямления рук.

Хорошее упражнение на массу трицепса, если прочувствовать движения и отключить грудные мышцы.

1. Отжимания от скамьи (медиальный и латеральный пучки).

Инвентарь: 2 скамьи. На одной расположите кисти рук на ширине плеч, на другой — пятки ног. Угол между ногами и туловищем должен быть прямым, а расстояние межу лавочками составлять примерно 80см. Производите сгибание рук, то есть опустите туловище вниз, а затем поднимите вверх.

Это упражнение будет основным базовым на трицепс для девушек. Однако выполнение стоит начать с позиции «пятки на полу», то есть с использованием одной скамьи для упора рук.

1. Разгибание рук в верхнем блоке (латеральная головка).

Встаньте лицом к устройству и возьмитесь за трицепсовую рукоять, которая прикреплена к блочному тренажеру.

Изначально руки должны быть выпрямлены, верхняя их часть должна смотреть строго вперед, затем начинаем их медленно сгибать.

1. Разгибание рук на нижнем блоке (медиальный пучок).

Требуется встать спиной к тренажеру, согнуть локтевой сустав, взяться за рукоятку ладонями вверх и выполнять плавные разгибания.

1. Разгибания рук с гантелью над головой (длинная часть трицепса).

Инвентарь: гантели. Выполняется стоя, либо сидя на скамье. В слегка согнутые поднятые вверх над головой руки берем гантель и начинаем сгибать, а затем выпрямлять в локте. Данное упражнение может заменить французский жим если по какой-либо причине вы не можете его делать.

Упражнения на массу выполняются по 8-10 повторов, количество подходов не менее 3-х.

Существует большое количество упражнений на брусьях для проработки трицепса. Подробнее тут.

Изолирующее упражнение на трехглавые мышцы

1. Разгибание руки назад (латеральная и медиальная головки).

Инвентарь: гантели, лавочка.

Свободной от гантели рукой обопритесь об лавочку, при этом согните тело под углом 75 градусов. Второй рукой возьмите груз, согните ее до положения, в котором предплечье будет параллельно полу.

Начинайте плавно разгибать руку в локтевом суставе, до полного ее выпрямления.

1. Разгибания рук с гантелью над головой (по одной руке).

Инвентарь: не большая гантель. Выполняется стоя, либо сидя на скамье, упражнение похоже на базовое, однако требует гораздо меньший вес, так как руки прорабатываются отдельно. Слишком большой вес включит в работу стабилизирующие мышцы и снимет нагрузку с трицепсов.

Каждое упражнение стоит выполнять 12-15 раз в 3-4 подхода.

Базу упражнений ан трицепс можно комбинировать для усиления нагрузки на мышцу либо использовать технику предварительного утомления. Перерывы между подходами на массу около минуты.

Примеры:

1. Французский жим можно скомбинировать с жимом с узким хватом.
2. Первый можно соединить также с тягой верхнего блока вниз.
3. Жим верхнего блока вниз с нижним хватом хорошо сочетается с жимом вниз хватом сверху.

Не стоит также забывать о кардионагрузках ( бег на беговой дорожке) и правилах спортивного питания для набора массы. Тогда результат не заставит вас долго ждать. Будьте красивы и здоровы!

Что необходимо учитывать в своей тренировочной программе

Не надо тренировать трицепс более одного раза в неделю. В связи с этим следует потратить время на создание хорошей тренировочной программы. Такие мышцы, как трицепс и грудные, должны прокачиваться в разные дни. Кроме того, для получения наибольшего эффекта нагружать мышцы рук надо аккуратно. После проведения сложного тренировочного комплекса необходимо дать отдохнуть трицепсу в течение одной недели.

Наиболее оптимальными упражнениями для трицепса считаются базовые. К примеру, жим лежа. Для этого просто надо взяться за штангу узким хватом. Также отличным вариантом станут отжимания на брусьях. Если вы новичок в бодибилдинге, то не стоит обращаться в первое время к изолирующим видам занятий.

Как эффективно накачать трицепс с тренировкой на массу

Эффективно накачать объемный трицепс можно, занимаясь каждые 5-7 дней в течение 2 месяцев следующим образом:

• Выполнить жим штанги лежа, держа гриф узким хватом. Упражнение предваряется разогревом мышц и повторяется 4-6 раз в каждом из 3 подходов.
• Выполнить обратные отжимания. Количество повторов и сетов то же, что для предыдущего упражнения, разогрев обязателен.
• Выполнить французский жим из лежачего положения. Режим аналогичен предыдущим упражнениям.

Жим штанги узким хватом В течение этого периода важно держать диету. Вес при использовании утяжелителей выбирается по самочувствию. Если спортсмен в состоянии выдержать режим, значит, пора его прибавлять.

Техника подтягиваний широким хватом для включения бицепса

Меняйте технику подтягиваний к груди или подбородку, в зависимости от целей. Выполняйте подтягивания до полного утомления мышц, для роста мышц рекомендуется работать в режиме 4х12.

1. Возьмитесь широким хватом за турник, расположив ладони обычным хватом сверху.
2. Выдох: сгибая локти, подтянитесь подбородком к перекладине, сводя лопатки в верхней точке. Ноги держите согнутыми в колене.
3. Вдох: медленно опускайтесь, не разгибая локти до конца.

Вариант прокачки бицепса на турнике №2 – подтягивания затылком к перекладине

1. Расположить ладони широким хватом на перекладине.
2. Выдох: сгибая локти, слегка заводя их назад за спину, подтянитесь так, чтобы затылок касался перекладины.
3. Вдох: плавно, без рывка опустите туловище.

Также повторяйте в режиме 4х12, избегайте большого количества повторений.