Качаем ягодицы в тренажерном зале: комплекс упражнений для девушек

Приседания

Людмила Никитина предлагает новый вариант приседаний. Главным их отличием от стандартного приседа является постановка ног. Не нужно ставить ноги на ширине плеч, наоборот, держим их вместе. В исходном положении у вас должна быть прямая спина, а стопы соединены вместе. Необходимо держать все тело в тонусе и не расслабляться. Постарайтесь зажать ягодицы, а согнутые в локтях руки держите перед собой. Таз должен быть немного оттянут назад, можно представить, что вы просто садитесь на стул.

Не забываем про дыхание, садимся на вдохе и поднимаемся на выдохе. Не стоит делать глубокий присед, так как при данной постановке ног не так просто будет удержать равновесие. Это упражнение не является травмоопасным и отлично подойдет новичкам.

Уроки аэробики: первая пятерка упражнений для ягодиц и бедер

1. Кран. Встаньте на расстоянии 30 см от стены. Плотно прижмитесь к ней руками и головой, после чего согните правую ногу, и держите ее на весу в течение 30 секунд. Всего выполните 40 повторений этого упражнения для упругости бедер (по 20 на каждую ногу).

2. Объятия. Сядьте на пол и, обхватив одной ногой голень другой ноги, начинайте отрывать их от пола. Старайтесь поднять как можно выше. Необходимое количество повторений этого упражнения для пресса и бедер – по 20 раз для каждой ноги.

3. Велосипед. Лягте на пол, и, подняв ноги вверх, выполняйте вращательные движения. Постепенно, количество повторений этого упражнения для внешнего и внутреннего бедра, нужно довести до 100 раз.

4. Удочка. Сядьте на пол и прислонитесь спиной к стене. Поднесите согнутую правую ногу к груди, после чего медленно выпрямите ее вверх. Сделайте по 10 повторений для каждой стороны.

5. Махи ногами. Встаньте возле стула, повернувшись к спинке левым боком, и опершись на нее рукой. Выполните несколько махов правой ногой (старайтесь поднимать ее максимально высоко), а затем выгните ее, и поставьте на сиденье стула. Сделайте несколько повторений сначала с одной, а затем с другой ногой. С помощью этого фитнес упражнения для бедер, даже дома можно хорошо развить мышцы ног.

Кому можно заниматься

«Всем! Главное — начинать с простых упражнений, постепенно двигаясь к более продвинутым и сложным тренировкам. Мышцы прокачиваются под разными углами, это позволяет получить красивый рельеф в масимально короткие сроки», — объяснил Михаил Кузнецов.

«Полезно это и тем, у кого проблемы с опорно-двигательным аппаратом. После занятий у многих перестают болеть спина, поясница. Люди со множественными грыжами, боясь рецидива, отказываются от наклонов и ротаций. На самом деле, происходит замкнутый круг. Если нет серьезных отклонений в организме, то грыжи и протрузии образуются у людей вследствие неправильного образа жизни, питания и подхода к тренировкам. Долгое время среди тренеров был принят подход бодибилдеров, когда все упражнения строились в сагиттальной плоскости (сгибания и разгибания вперед-назад). При таком подходе не было наклонов, поворотов. Это зачастую приводит к ухудшению состояния грыжи. Патологии опорно-двигательного аппарата и образуются из-за того, что мы перестаем двигаться в трех плоскостях. А если ввести такие упражнения в обиход, состояние улучшается», — рассказала Виктория Боровская.

Люди, которые постоянно занимаются в зале или дома по однотипным тренировочным программам, часто имеют различные диагнозы. Многие считают нормой боль в теле. Те же, что не увлекаются спортом, тоже считают естественным недомогания, для них нормально начиная с 50 лет ходить по врачам, они объясняют это старостью. Новый подход к тренировочным программам убеждает нас в обратном.

Как говорил Джозеф Пилатес, если в 30 лет позвоночник не гибкий, то человек — старик. А если в 60 лет позвоночник подвижен, то человек молод

Тренировки в трех плоскостях практикуют также в пилатесе, йоге, танцах. Можно совместить освоение новых па или асан с 3D-фитнесом.

Накачай свою попу!

Вы должны понять главный принцип тренинга. Если не чувствуете жжение в мышцах во время выполнения упражнений, значит вы работаете не с полной отдачей! Самое важное во время тренировки – сделать так, чтобы мышцы горели. Всем, кто хочет добиться результата стоит запомнить и следовать этому правилу.

Всегда следите за нагрузкой, которую Вы используете на тренировках. Как только Вы чувствуете, что она недостаточна, сразу увеличивайте её! Только прогрессирующая нагрузка даст необходимый результат и приведет к росту мышц.

Правила

Основное преимущество этого направления заключается в отсутствии напряжения в суставах и позвоночнике. Поэтому функциональный фитнес считается менее травмоопасным. Однако стоит обязательно придерживаться нескольких правил для безопасной и эффективной тренировки:

1. Следить за дыханием. Верная циркуляция кислорода и углекислого газа влияет на все процессы в организме.  
2. Чередовать силовые и кардионагрузки. Начинающим необходимо распределять их в пропорциях 70% на 30% . В дальнейшем цифры могут меняться, так как организм не должен привыкать к одинаковым заданиям. Этот момент учитывается во всех видах спортивных дисциплин. Когда тело будет достаточно подготовлено, можно увеличить сложность упражнений.
3. Задействовать в тренировочном процессе максимальное количество мышц.
4. Адекватно оценивать свои физические возможности. Не нужно сразу выполнять норматив для профессионалов. Организм должен привыкать к нагрузкам постепенно. 
5. Дать мышцам и суставам восстановиться в течение суток после занятия. Не пренебрегать отдыхом. После функциональных упражнений тело нуждается в растяжке. 
6. Соблюдать режим питания. Пищу рекомендуется принимать каждые 2-3 часа, стараться не делать больших промежутков между приемами. Суточный рацион должен составлять 1800 − 2000 ккал. Насытить меню белковыми продуктами и медленными углеводами (макароны из твердых сортов пшеницы, крупы) для восполнения энергии в организме. 

Резинки для тренировки: преимущества

Упражнение с резинкой для ног происходят при помощи компактной эластичной ленты, созданной из уникального материала, сформированного в виде кольца. Как правило, инвентарь используют для того, чтобы выполнить упражнения с резинкой для ног, однако его можно использовать и для проработки других частей тела.

Резинка для фитнеса, как выбрать которую мы вам расскажем ниже, полезна для тела тем, что обеспечивает нагрузку на него за счет сопротивления при растяжении материала. Упражнения с резинкой для ног можно выполнять вне зависимости от места нахождения, состояния здоровья или уровня физической подготовки, что делает ее самым идеальным и практичным видом спортивного инвентаря.

Занятия с резинками удобны тем, что вы можете сами регулировать максимальный уровень нагрузки, используя нужный уровень амплитуды растяжения. Фитнес резинка, упражнения для которой начали выдумывать еще в девятнадцатом веке, подойдет людям с невысоким уровнем физической подготовки, поскольку не вредит людям со слабо прокачанной мускулатурой или другими заболеваниями.

Упражнения для ягодиц и бедер

1. Махи ногой назад на полу

Очень эффективное упражнения для того, чтобы подтянуть ягодичные мышцы. Делай 2 подхода по 20 раз каждой ногой.

2. Подъемы согнутых ног

Помимо ягодичных мышц, это упражнение дает нагрузку на переднюю и заднюю поверхности бедра.

Чем медленнее ты поднимаешь ногу, тем сильнее ты ее прорабатываешь. Выполняй по 20 раз на левую и на правую ногу.

3. Часики

Ложись на спину, ноги поднимай под углом 90 градусов. Левую ногу приподнимай и делай 15 кругов по часовой стрелке.

То же самое повторяй для правой ноги. Немного отдохни и делай еще 2 подхода.

4. Глубокий присед

Базовое и эффективное упражнение на ягодицы! Медленно приседай до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.

5. «Супер-Мэн»

Ляг на живот лицом вниз. Руки вытяни вперед, а ноги назад. Тело должно быть расслабленным.

На выходе напряги ягодицы и оторви руки и ноги от пола. Зафиксируйся и держись в таком положении 2 — 3 секунды, потом постепенно вдыхая, вернись в исходное положение.

6. Приседания с прыжками

Довольно сложное, но зато какое эффективное упражнение. Приседать нужно как можно глубже, а затем резко выпрыгивать и снова приседать.

Делай 15-20 повторений в быстром темпе.

7. Упражнения с фитнес-резинкой

КРУГОВОЙ вид тренировок УНИЧТОЖИТ ЖИР🔽. Девушки, Вы ещё не пробовали так тренироваться 💪🏼 . Главная цель круговой тренировки(подходит всем)– максимально сильно СЖЕЧЬ ЖИР и при этом ОСТАВИТЬ КРАСИВУЮ ПРОРАБОТАННУЮ МЫШЕЧНУЮ МАССУ 👌 . Как же выглядит этот метод ? . 1️⃣ Выбираете 6-8 упражнений на первый раз ; 2️⃣ Выполняете по одному подходу 15-20 повторений каждое упражнение по порядку с отдыхом между подходами в 15 сек – ЭТО ОДИН ЦЫКЛ( круг) ; 3️⃣ Повторяйте такие циклы от 8-10 раз ; 4️⃣ Перерыв между циклами в 1-2 мин ❗️ 5️⃣ Сделайте растяжку в конце тренировки ; . . ⚠️СОВЕТ: обязательно ПОПРОБУЙТЕ такой вид тренировок, используя секундомер, чтобы следить за временем) На первую тренировку выжмите из себя максимум, получится сделать 4 круга- отлично, получится 7 кругов — ещё лучше 👍🏻 . Попробуете один раз- БУДЕТЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ВСЕГДА 😊 . Песня на видео: Post Malone- Better now ) . ——————————— Если было ПОЛЕЗНО, ставьте лайк 👍🏻 . Есть вопросы? Пишите нам в Direct ! . . . #фитнескиев #фитнесрезинка #тренировкилетом #беззала #красиваяфигура #прочьжир #круговаятренировка #фитнесльвов #фитнесхарьков #фитнесодесса

Публикация от Резинки для Фитнес,Украина/СНГ (@fitness__bands) 9 Июл 2018 в 11:50 PDT

Мостик

Отличное многофункциональное упражнение для ягодиц в домашних условиях. Нагружает также икроножные, пресс, все мышцы бедра и укрепляет тазобедренный сустав.

1. Примите положение лежа на спине.
2. Подведите пятки к ягодицам.
3. Расположите ступни чуть шире плеч.
4. Руки положите на пол вдоль корпуса.
5. На выдохе отожмите таз от пола как можно выше.
6. В верхней точке движения зафиксируйте положение на одну секунду и дополнительно прожмите ягодицы.

• Выполните 4 подхода по 20-30 повторений.

Данное упражнение можно усложнить, расположив опору ног на фитболе или возвышенной поверхности (например, стуле). По мере того, как вы будете прогрессировать в этом движении, постепенно усложняйте его.

Также одним из вариантов мостика может быть мостик на одной ноге:

1. Примите положение лежа на спине.
2. Подведите пятки к ягодицам.
3. Расположите ступни на ширине тазобедренного сустава.
4. Одну из ног поднимите и держите в таком положении на протяжении всего упражнения.
5. На выдохе рабочей ногой отожмите таз от пола.
6. На вдохе плавно опустите таз.

• Выполните 4 подхода по 15 повторений каждой ногой.
• Поднятую ногу можно держать, положить латеральной лодыжкой на колено рабочей ноги или держать поднятой вверх и выпрямленной в коленном суставе.

Упражнения для мужчин

Ключевым отличием в тренировке ягодиц для мужчин и для женщин является уровень используемой нагрузки и акцент на сжигании жиры. Упражнения на ягодицы для мужчин требуют дополнительного веса — в домашних условиях подойдут гири, гантели или даже толстые резинки-жгуты.

Помимо прочего, роль играет и строение подкожной жировой клетчатки в области ягодиц. У женщин ее волокна располагаются параллельно друг другу, провоцируя образование застойных явлений (целлюлита) — тогда как у мужчин волокна клетчатки расположены ячеисто, препятствуя образованию бугорков.

Регулярные выполнение различных упражнений на ягодицы усиливают кровоток в тканях, улучшая контуры тела и делая ягодицы округлыми — в том числе, особенно полезны монотонные нагрузки, развивающие медленные мышечные волокна (например, бег в гору и езда на велосипеде).

// Читать дальше:

• велотренажер для похудения
• упражнения для сжигания жира
• как правильно худеть без спорта и диет?

Лучшими упражнениями для ягодиц являются приседания и махи ногами. Кроме этого, программа тренировок для ягодичных мышц должна включать в себя упражнения для укрепления мускулатуры задней поверхности бедер, низа поясницы, а также мышц корпуса и пресса. Отдельное значение имеет регулярный бег или занятия велоспортом.

В продолжение темы

• Лучшие упражнения на мышцы ног, бедер и ягодиц — тренировка в зале
• Приседания со штангой — как делать правильно? Польза и пошаговая техника
• Поперечная мышца живота — лучшие упражнения. Как укрепить слабый пресс?

Дата последнего обновления материала —  28 мая 2020

10-минутный комплекс упражнений для подтяжки всего тела

Начинать комплекс упражнений для подтяжки всего тела следует с разминки, а завершать его заминкой.

Время, затрачиваемое на такие этапы, не учитывается при подсчете общей продолжительности экспресс-тренировки:

1. Бег на месте с высоким подниманием бедра – 2 мин.
2. Выпады вперед с утяжелителями – 3*10.
3. Отжимания с колен – 10 повторений.
4. Планка с попеременным разворотом коленей – 3*5.
5. Скручивания из положения лёжа – 30 повторений.
6. Отведение ног в стороны и назад – по 15 для каждого направления.
7. Прыжки из нижней точки – 2 мин.

Для достижения видимого результата от экспресс-тренировок необходимо выполнять их ежедневно, постепенно увеличивая нагрузку и количество повторений.

В качестве физической нагрузки на каждый день не рекомендуется выбирать продолжительный комплекс, состоящий из более 10 упражнений для разных групп мышц. Добиться идеальной фигуры можно с помощью базовых тренировок, способных проработать мускулы всего тела, не расходуя при этом большое количество физических и эмоциональных ресурсов спортсмена.

Знание техники выполнения, а также принципы сочетаемости упражнений, позволят самостоятельно составить программу тренировок даже человеку, далекому от мира спорта.

Сколько времени необходимо, чтобы накачать попу

Желающие накачать упругую попку часто пишут в поисковых запросах – «накачать попу быстро». Так вот, о «быстро» нужно забыть, потому что в естественных условиях росту мышц нужно время.

Чтобы максимально ускорить процесс и помочь мышцам, включите в рацион, белковую пищу (яйца, творог, рыбу и др.) и ответственно подходите к тренировкам. Но и не переусердствуйте, «убиваясь» ежедневными часовыми занятиями, которые приведут к физической и моральной усталости.

При правильном выполнении упражнений некоторые результаты вы сможете почувствовать на себе уже через месяц.

Оптимально будет заниматься три дня в неделю. Всегда начинайте с разминки (это важно!), основной акцент делайте на:

1. Ягодичные мышцы
2. Мышцы бедер
3. Икроножные мышцы

В комплекс упражнений включите разные виды приседаний, в том числе, приседания с утяжелением, выполняйте упражнения, связанные с поднятием таза из положения лежа. В процессе тренировки вы должны чувствовать напряжение ягодичных мышц, бедер, пресса.

1. Если вы ставите перед собой цель накачать попу за неделю, имейте в виду, что за столь короткий период времени человек, который не был связан со спортом, сможет только войти в график тренировок и отработать технику выполнения упражнений.
2. Другое дело, если вы физически хорошо развиты, занимаетесь спортом и хотите усовершенствовать форму попы. Для этой цели подойдет комплекс упражнений, объединенных под названием кайлатес. Основные принципы кайлатеса заключается в том, что все упражнения нужно выполнять ежедневно, делать их медленно и не менее минуты без перерывов.