Качаем правильно пресс. 100% рабочая методика

Тренировки в домашних условиях

Начиная заниматься «с нуля», важно правильно подобрать упражнения на пресс. Новичкам в первый месяц следует делать простые, легкие движения на полу с собственным весом. Количество тренировок мышц живота, выполняемых за одну неделю, должно быть не более 5. Популярной является схема, в которой понедельник, вторник, среда, пятница, суббота — дни занятий, а четверг и воскресенье — дни отдыха.

Эффективный комплекс упражнений на пресс выглядит следующим образом:

Система тренировок должна быть разработана индивидуально для каждого человека с учетом его возраста, веса и т. д. Так, для молодых девушек и парней без ожирения рекомендуется за одну тренировку выполнять сразу 3 упражнения с двухминутным отдыхом между ними. Для возрастных женщин и мужчин, людей с избыточным весом достаточным будет выполнение 2 упражнений с трехминутным перерывом.

Советы по технике

Скручивания на верхнем блоке

Вес на стеке тренажёра не должен быть тяжёлым, потому что именно сокращение мышц пресса в конце каждого повторения делает это упражнение более значимым.

Соблазнительно позволить своим рукам выполнять дополнительную работу по мере приближения к отказу, но не делайте этого. Как только вы примите исходное положение перед началом выполнения, ваши руки вообще не должны двигаться. Удерживайте их возле головы и используйте верёвочную рукоятку.

Начните и завершите движение в средней части полной амплитуды движения, сжимая ягодицы и удерживая бедра неподвижно, чтобы сосредоточиться на работе пресса, а не на сгибателях бедра.

Сконцентрируйтесь на втягивание живота и сокращении брюшного пресса, чтобы остальная часть верхней части тела двигалась вперед.

Выдохните, когда выполняете скручивание, и вдыхайте, пока медленно поднимаетесь наверх. Контроль скорости движения является важной частью акцентированной работы целевых мышц.

Подъемы ног лёжа

Вам не нужно уходить далеко, чтобы выполнить это упражнение — просто используйте ближайшую скамью или сделайте это на полу.

При подъеме ног вам может потребоваться слегка согнуть колени, чтобы получить полный диапазон движения, необходимый для прицельной проработки пресса. Обратите внимание на мышцы — сгибатели бедра и убедитесь, что они не выполняют большую часть работы.

Слегка приподнимите голову и плечи, чтобы активировать работу пресса и добиться большего сокращения мышц живота при меньшем рекрутировании бёдер.

Если выполняете упражнение на скамейке, держитесь руками по бокам, чтобы стабилизировать положение тела. Поднимите ноги на угол 90 градусов, приподняв бёдра в конце движения для дополнительной нагрузки на пресс, а затем медленно опустите их в исходное положение.

Постарайтесь не касаться ногами пола в конце каждого повторения, это сохранит напряжение в мышцах пресса, поскольку у них не будет возможности полностью расслабиться.

Боковая планка

Это упражнение не требует дополнительных движений и нацелено на несколько групп мышц одновременно, что делает его идеальным завершением тяжелой тренировки.

То, что вы не двигаетесь, не означает, что выполнение планки – это легко. Удержание всего тела в изометрическом сокращении является сложной задачей и заставит работать все мышцы кора, поддерживая ваш пресс сильным и крепким придавая вашей талии большей четкости.

В отличие от боковых наклонов и кранчей, боковые планки не приводят к росту косых мышц и расширению талии. Используйте зеркало, чтобы держать своё тело в правильном положении.

Таким образом, ваш пресс будет напряженным, и вы получите максимум от этого простого, но эффективного упражнения. Держите положение планки на каждой стороне в течение 25 секунд, и это будет один подход.

Ошибка №Однообразие тренировки

Существует три группы мышц, создавая нагрузку которым, можно создать рельефный пресс — верхние, нижние и косые мышцы живота. Самое распространенное упражнение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки на затылке, наклоны вперед — позволяет накачать лишь верхние мышцы живота. Такое же упражнение предпочитают выполнять с фиксированными ногами (под скамьей, в специальных петлях, привлекая к помощи напарника), фиксация ног создает нагрузку на бедра, а не на живот.

Столь популярное на школьных уроках физкультуры упражнение, повторяющееся с монотонностью, травмоопасно, оно несет нагрузку на поясницу. Кроме того, в этом и схожих на него упражнениях допускается опасная для шеи ошибка — подбородком мы тянемся к груди, а нужно выполнять упражнения с прямой шеей, поднимаясь в плечах.

Желаемый эффект может быть достигнут лишь при комплексном подходе к работе над прессом. Комплекс упражнений нужно обсудить с тренером или скачать видео-урок в интернете. Комплекс упражнений для пресса должен включать нагрузку на все группы мышц живота и выполняться в определенной поочередности. Отдавая предпочтение одному или нескольким упражнениям, упругого живота добиться невозможно. Комплекс в среднем содержит 8 упражнений.

Как быстро можно накачать пресс до кубиков

При правильных тренировках, с периодичностью 2-3 раза в неделю, первые результаты своего труда можно увидеть где-то через 3-4 недели.

В спортивных кругах есть два основных постулата о накачке пресса:

Первый. Мышцы пресса получают достаточную нагрузку во время выполнения базовых упражнений (становая тяга, приседания), поэтому нет нужды тренировать их отдельно

Второй. Пресс- это одна мышца и не нужно делать много разных упражнений на верхнюю, среднюю и нижнюю часть. Достаточно выполнять классические скручивания.

В этих утверждениях есть доля правды, но относятся они больше к профессиональным спортсменам, а не к обычным людям.

Если вы тренируетесь каждый день по несколько часов, потому что от того, как вы выглядите, зависят ваши доходы, то пресс действительно подвергается достаточной нагрузку для того, чтобы получить стимул к росту. Но, если ваши тренировки имеют стандартный режим три раза в неделю по часу- полтора, то пресс необходимо прорабатывать отдельными упражнениями.

При этом, как мы уже отмечали, пресс постоянно находится под нагрузкой и в работе (поддержание торса в вертикальном положении). Поэтому выполнение упражнений в режиме 3 подхода по 10 повторений для него эффективным не будет. Вы должны значительно увеличить нагрузку на пресс. Сделать это можно либо большим количеством упражнений (тут как раз и пригодится большое количество вариантов воздействия), либо упражнениями с отягощением (например гантелей).

Мы рассмотрим оба варианта.

Несколько рекомендаций

Итак, закрепляем пройденное.

Нужно ли качать пресс каждый день? – Нет. Это неэффективное расходование ваших сил. Ежедневные тренировки на пресс не позволяют сжигать жир в этой области. А если он надежно маскирует мышцы брюшного пресса, то, как бы вы их ни тренировали, этого никто не разглядит. Наоборот, есть шанс получить противоположный эффект – живот зрительно будет казаться больше.

Можно ли качать пресс каждый день? – Не желательно. Единственное оправдание для ежедневных тренировок пресса – стремление повысить его выносливость. Это полезно для осанки, поможет женщинам в родах. В обычной жизни сильный живот нужен, чтобы толкать газонокосилку или культиватор на даче, например.

Как накачать пресс? – Осознанно. Качайте мышцы, не забывая про жиросжигающие тренировки и правильное питание.

◊ Чтобы мышцы живота не привыкли к нагрузке, регулярно меняйте упражнения. Чередуйте работу прямой и косых мышц, работайте над верхним и нижним прессом.

◊ Главные упражнения на пресс: традиционный подъем корпуса, скручивание, подъем ног в положении лежа, планка, уголок. Выполняйте скручивания медленно, все время держите мышцы в напряжении. Работайте на качество, а не на количество.

◊ Следите за дыханием, чтобы мышцы получали достаточное количество кислорода в процессе работы. Выдох должен приходиться на усилие.

◊ Помните, отсутствие мышечной боли после тренировки брюшных мышц не дает повода нагружать их упражнениями каждый день.

◊ Приходите в The BASE. Тренеры-профессионалы, отлично оборудованные залы, большой выбор тренировок – это то, что нужно для успешной работы над своим прессом.

Упражнения для косых мышц

Прорабатывать боковой пресс можно в любом положении. Такой выбор упражнений позволяет заниматься прессом где угодно, даже если нет под рукой специальных тренажёров. Если на одной тренировке использовать несколько исходных поз, можно укрепить даже самые ленивые мышцы.

Скользящие наклоны в сторону

В домашних условиях все спортсмены делают боковые наклоны. Простое упражнение даёт возможность прокачать косые мышцы живота. Дополнительную нагрузку получают мышечные группы поясничного отдела позвоночника и бёдер. Техника выполнения:

1. Исходное положение – стоя. Тело расслаблено, контролируем спину.
2. Одну руку надо поставить на пояс.
3. Другая рука медленно движется вдоль туловища вниз.
4. Как только почувствуете напряжение мышц с противоположной стороны, возвращайтесь в исходное положение.
5. Аналогично делаем наклоны в другую сторону, меняя руки.

Скользящие наклоны в стороны

Это важно! При наклонах активной должна быть только поясница, а не бёдра. Для усиления эффекта можно использовать гантели (достаточно одной). Вес утяжеляющей нагрузки для женщин – до 1,5 кг.

Наклоны на нижнем блоке

Для занятий потребуется тренажёр, оснащённый нижним блоком. Движения выполняют в медленном темпе. Упражнение напоминает скручивание на кроссовере (с верхним блоком):

1. Встаньте ровно, примите устойчивую позу.
2. Одной рукой держитесь за рукоятку, закреплённую на нижнем блоке.
3. Тренажёр при этом находится сбоку.
4. Выполните наклон в противоположную сторону от блока.
5. В нижней точке надо сделать паузу на несколько секунд.
6. Вернуться в первоначальное положение.
7. Выполните несколько наклонов в одну сторону.
8. Развернитесь в противоположную сторону и продолжайте выполнять упражнение аналогично.

Наклоны на нижнем блоке

Важно выполнять упражнение точно, без резких движений. Темп медленный, позволяющий прочувствовать нагрузку на мышцы пресса. За один подход рекомендовано до 10 повторений.

Боковая планка

Для этого занятия надо подготовить коврик. Довольно трудное для начинающих, но заслуживающее внимания упражнение, позволяющее прокачать сразу все мышцы брюшного пресса и не только. Важно держать пресс в статике на протяжении всего упражнения – это позволит позвоночному столбу принять устойчивое положение. Техника выполнения:

1. Опора – на ладонь и ступню (боковую поверхность).
2. Кисть руки должна располагаться на уровне плечевого сустава.
3. Тело в напряжении, не провисает и не выгибается.
4. Повторяем по 3 раза. Время – индивидуально: от 20 секунд до 120.

Техника выполнения упражнения

Боковая планка – усложнённый вариант планки классической. Новичкам для начала неплохо бы освоить её.

Скручивания с поворотом корпуса

Боковое скручивание можно выполнять разными способами, в зависимости от уровня подготовки. Или сочетать варианты произвольно.

Первый способ:

1. Исходное положение: лёжа на спине, руки свободно лежат на полу.
2. Приподнимая верхнюю часть спины, выполняем скручивание набок, пытаясь коснуться правой рукой правой пятки.
3. После паузы опуститься в первоначальное положение.
4. Повторить симметрично для другой стороны.

Второй вариант (усложнённый):

1. На выдохе ноги поднять вместе с туловищем.
2. На вдохе – медленно опустить.
3. Чтобы не перегрузить шейные мышцы, опора должна быть на предплечье.
4. Сделать 3 подхода по 10–15 раз.

Усложнённый вариант скручиваний с поворотом корпуса

Это важно! Группа косых мышц активно растёт, поэтому девушкам для талии после выполнения комплекса надо делать растяжку этой зоны. Она усиливает растягивание фасций – структур, обволакивающих мышцы. Растяжка уберёт крепатуру, поможет их восстановить.

Повороты таза в висе на турнике

Если зал оборудован турником, можно выполнять скручивание в висе на перекладине. Подъём ног на турнике – эффективное упражнение на прокачку абдоминальной мускулатуры брюшного пресса для формирования прочного мышечного корсета. При подъёме ног ключевая роль отведена прямой мышце живота, при повороте – косым мышцам. Техника выполнения:

1. Для начала надо ухватиться за перекладину, крепко удерживаясь.
2. Поднимаем повыше согнутые в коленных суставах ноги.
3. Поворачиваем согнутые ноги поочерёдно в стороны.
4. Туловище можно тоже скручивать, помогая себе.

«Дровосек»

Для этого упражнения необходим тренажёр с верхним блоком. Вместе с косой группой мышц в его выполнении участвуют поперечные и прямые отделы. Этот вид тренировок всегда включают в свою программу опытные культуристы:

1. Примите устойчивую позу, контролируйте ровную спину.
2. Для проработки боковых мышц надо повернуться к нему правым боком.
3. Взять рукоятку двумя руками, не сгибая их в локтевом суставе.
4. Потянуть её к левой ноге, поворачивая корпус в сторону.
5. Отпустить ручку в первоначальное положение.
6. Повторить движение 8–10 раз.
7. Повернуться левым боком и повторить зеркально все движения.

Упражнение «Дровосек» на тренажёре с верхним блоком

В течение всего времени, отведённого на упражнение, руки должны быть прямыми, а ноги – в устойчивом положении. Обычно выполняют 3–4 подхода по 8–10 раз.

Поворот корпуса на фитболе

Для выполнения упражнения нужен специальный спортивный снаряд в виде большого (65 см в диаметре) упругого мяча. Повороты корпуса на фитболе позволяют основательно проработать боковые мышечные группы, а также прямую мышцу пресса. Фитбол требует контроля равновесия, здесь задействованы в работе ещё и мышцы-стабилизаторы. Техника выполнения:

1. Лечь на снаряд спиной на уровне талии (ягодицы также касаются мяча).
2. Обопритесь устойчиво ногами в пол.
3. Выпрямляя руки вверх, сомкните их в замок над головой.
4. Напрягая мышцы брюшной полости, медленно поворачивайтесь в сторону.
5. Возвращайтесь в первоначальное положение.
6. Так же плавно выполните поворот в другую сторону.
7. Для усиления эффекта можно работать с утяжеляющими снарядами (диском, гантелями). Крепко держите их двумя руками.

Поворот корпуса на фитболе

Достаточно 3–4 подходов с максимальным для вашей подготовки количеством повторений.

Упражнения на бока в домашних условиях

Если решили накачать пресс дома, обратите внимание и на бока. Это еще одна проблемная зона, которая доставляет немало хлопот.

К счастью, боковые мышцы тоже можно тренировать. Расскажу, какие упражнения стоит выполнять для осиной талии:

Наклоны в сторону

Опираясь на практический опыт, отмечу, что при высокой амплитуде и достаточном количестве повторений наклоны эффективно помогают сжечь жир в области боков.

Выполняйте так:

1. Встаньте ровно, положите руки на бедра ладонями вниз.
2. Наклонитесь вправо, при этом правая рука скользит вниз к колену.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите для левого бока.

Сделайте 20–30 повторений без перерыва.

Затем немного поменяйте упражнение: при наклоне вправо вытягивайте правую руку вверх и наоборот.

Хотите увеличить нагрузку? Возьмите в руки гантели и наклоняйтесь с ними. Если нет инвентаря, замените книгами или бутылками с водой.

Боковые подъемы ноги

Хорошее упражнение для осиной талии. Выполняйте регулярно, и эффект будет поразительным.

Делайте так:

1. Лягте на правый бок, опираясь на предплечье. Левую руку положите за голову.
2. Одновременно поднимите левую ногу и корпус, стремясь достать локтем до ноги.
3. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 16 раз. Затем повернитесь на левый бок.

Боковая планка

Как и в случае с прессом, боковая планка поможет укрепить проблемные мышцы.

Техника практически не отличается от обычной планки на локтях:

1. Лягте на правый бок, затем поднимитесь, опираясь на предплечье.
2. Втяните живот и ягодицы.
3. Левую руку вытяните вверх.
4. Задержитесь на 30 секунд. Затем повторите для другого бока.

Боковая планка: Pixabay

Планка с опусканием ягодиц

Это более сложный вариант, однако достаточно эффективный.

Выполняйте так:

1. Поднимитесь в боковую планку на правом боку. Левую руку положите на талию.
2. Медленно опускайте ягодицы на пол, однако не ложитесь на бок, а возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
3. Сделайте то же самое для другого бока.

Боковая складка

Это упражнение можно назвать «Два в одном»: поработаете как над боками, так и над прессом.

Делайте так:

1. Лягте на правый бок, опираясь на руку и ягодицу.
2. Поднимайте ровные ноги к голове. Почувствуете, как напрягаются мышцы.

Повторите 10 раз, затем выполните упражнение для другого бока.

Боковые скручивания

Это упражнение также поработает не только над боками, но и над прессом.

Выполняйте так:

1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях, руки сцепите в замок.
2. Скрутитесь вправо, стремясь достать руками до пола.
3. Вернитесь в центр и выполните скручивания влево.

Повторите 20 раз.

Регулярно выполняя такие упражнения, сделаете талию тоньше, а бока — более подтянутыми. Помните о правильном питании и о том, что у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом. Именно поэтому перед началом тренировок я рекомендую проконсультироваться с доктором.

Вы узнали о самых эффективных упражнениях для пресса и боков.

Не ленитесь — и уже скоро сможете демонстрировать окружающим подтянутый живот и тонкую талию.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Christine Mikstas. What to Eat Before and After a Workout // WebMD. — 2019. — 18 July.
2. How to Do the Perfect Plank // WebMD.
3. Tyler Wheeler. Workout Injuries: Prevention and Treatment // WebMD. — 2020. — 7 June.

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: -upraznenia-na-press-i-boka-doma/

Программа тренировок для пресса.

Итак, для начала вам нужно месяц поработать над тонусом, рельефом, сбросить пару см с талии, для этого работаем только с первым блоком упражнений. Всего 3 раза в неделю. Если делаете комплекс в конце основной тренировки, то можно 10-15 минут, если тренируете отдельно – не менее 15-20 минут. Каждую третью тренировку делайте убийственной, не менее 20-30 минут. Если тренируете пресс отдельно от основной тренировки, то лучше делать это утром на голодный желудок. Хотя лучше слегка перекусить, если чувствуете недостаток энергии. Пейте в этот месяц много воды, понемногу убавьте кол-во углеводов, но не экстремально. Хватит просто ограничить себя в сладком, мучном (можно черный хлеб с отрубями), забудьте навсегда про чипсы, кетчупы, майонезы, сметану.

После месяца тренировок меняйте стратегию. Теперь у вас основными будут упражнения со второго блока, т.е. силовые. Делайте 2-3 раза в неделю. Лучше в конце основной тренировки брать 2 упражнения и 3-4 подхода. 1 раз в 7-10 дней делайте хардтренировку пресса. Где-то на 20-30 минут, совмещайте упражнения с первого и второго блока.

Если через 1-1,5 месяца результаты все равно отсутствуют, что же, пора добавлять тяжелую артиллерию с третьего блока. Разбавляйте тренировки сложными гимнастическими упражнениями. Скорее всего вы вряд ли сможете сделать их, поэтому понемногу осваивайте. Сама тренировка этих упражнений будет хорошо нагружать пресс. Помните, что слишком часто делать эти упражнения не стоит. Хватит 1-2 раз в неделю + 1 раз в неделю делайте упражнения второго блока.

Качаем правильно пресс. 100% рабочая методика4.5, голосов:26

Как накачать пресс девушке: Полезные рекомендации и эффективные упражнения

Плоский живот и подтянутый накаченный пресс — вот о чем мечтает каждая девушка для себя и парень для своей девушки. Итак, как накачать пресс девушке? Если Вы действительно захотите приблизится к своему идеалу и пообещаете себе быть упорной и настойчивой в тренировках, очень скоро Вы заметите прогресс, который с каждым днем Ваших занятий будет расти Вам на радость.

Давайте рассмотрим важные советы о том как правильно накачать пресс девушке, а также самые эффективные упражнения для верхней, нижней части пресса и косых мышц живота.

Общие рекомендации

• Количество повторений и подходов. Оптимально выполнять 12-15 повторений по 3-4 подхода каждого упражнения, если Вы просто стремитесь к красивому, подтянутому и плоскому животу. Увеличивайте нагрузку постепенно. В первый день тренировки Вы просто не сможете выполнить максимальную нагрузку.
• Частота тренировок. Заниматься каждый день неэффективно. Необходимо давать мышцам отдых. Не забывайте, что они продолжают работать тогда, когда Вы прекращаете тренировку. Качайте пресс через день — это самый действенный вариант.
• Питание. Ограничьте потребление жиров и сладостей. Ешьте чаще, но маленькими порциями. 1/3 Вашего приема пищи должна принадлежать белкам. После последнего приема пищи и до тренировки должно пройти 2 часа. Лучше качать пресс утром.
• Где качать? Не качайте пресс на диване или кровати. Ваша спина не должна прогибаться. Поэтому лучше всего заниматься на коврике и на полу.

Эффективные упражнения

1. Верхняя часть пресса. Лежа на спине с согнутыми в коленях и разведенными на ширину плеч ногами, стопами на полу, втяните живот и прижмите поясницу к полу, руки за головой. На вдохе поднимайте верхнюю часть туловища к коленям, держа спину ровной. Возвращайтесь в исходное положение на выдохе.
2. Нижняя часть пресса. Лягте на полу на спину, так чтобы диван был позади Вас, и Вы могли, подняв руки, держаться руками за его край. На вдохе поднимайте ноги до прямого угла с полом, опускайте на выдохе. Не прогибайте спину.
3. Косые мышцы живота. Исходное положение то же, что и при накачивании нижнего пресса. Так же поднимаем ноги верх, и опускаем, но не прямо, а со смещением в сторону — поочередно вправо и влево.

Как усилить эффект упражнений для подтяжки живота

Для получения желанного результата – подтянуть живот в домашних условиях быстро – результативные упражнения должны входить в комплекс мер по улучшению фигуры. Физические занятия необходимо сочетать со здоровым питанием и образом жизни.

Уверенность в своих силах, наличие мощного мотиватора и регулярность занятий обеспечат желанную физическую форму и подтянутый живот.

Добиться появления пресса на животе можно только после похудения и активных физических тренировок. Если во время занятий проявлять к себе жалость, не выдерживать график, технику и цикличность упражнений, то ожидаемый результат можно так и не получить.

Как быстро избавиться от живота в домашних условиях: эффективные упражнения в этом видео:

Как быстро подтянуть живот смотрите здесь:

Сегодня мы охотно делимся с тобой еще одной экспресс-тренировкой, которая поможет убрать живот за малейший срок. Всего 2 недели регулярных занятий — и ты заметишь первые положительные результаты!

Упражнения для развития мышц брюшного пресса желательно выполнять хотя бы через день и при этом соблюдать минимальную диету.

И скоро сможешь похвастаться красивым животиком!

Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса

Начальный уровень

Пресс-бабочка

Ляг на спину, согни ноги в коленях и разведи ноги в стороны, держи стопы вместе, а руки за головой. Не сгибая спину, немного приподними корпус и задержись в таком положении на пару секунд. Опустись в исходное положение. Повтори упражнение 10 раз.

Упражнение для косых мышц животаЛяг на спину, согни ноги в коленях, руки вдоль пола. Немного приподними корпус тела и тянись вперед то левой рукой, то правой. Голова и шея должны оставаться на одной линии, а нижняя часть спины — прижатой к полу. Повтори по 15 раз на каждую сторону.

В этом комплексе упражнений делай планку так: 10 подходов по 3 секунды.

Тянемся к носочкам!

Ляг на спину, подними ноги и тянись руками к носочкам. При этом спину и ноги не сгибай. С тебя 2 подхода по 15 повторений.

Колени вверх

Для этого упражнения тебе необходимо крепко держаться за спинки стульев. Слегка согни локти, плечи опусти вниз и расслабь шею. Медленно приподнимай колени вверх. Сделай 3 подхода по 10 раз.

Ляг на спину, руки в стороны, ноги вверх. Не отрывая корпус от пола, опусти ровные ноги в правую сторону, а затем в левую. Сделай 2 подхода по 15 раз в каждую сторону.

В таком положении, как изображено на картинке, начни выполнять следующее: держа спину ровной, по очереди приподнимай ноги на несколько сантиметров. Тут 2 похода по 15 раз.

Мышцы живота человека состоят из наружных косых, внутренних косых и прямой мышцы, которая имеет две части. Именно эта прямая мышца и определяется как пресс в общем понимании. При усиленной ее тренировке проступают «кубики», образованные сухожилиями.

Большинство людей, качая мышцы живота, уделяют внимание только прямой мышце. Но если вы хотите добиться действительно высоких результатов, то вам следует выполнять целый комплекс упражнений, направленных на прокачку также и других мышц живота, в том числе мембранных, которые обязательно стоит укрепить.