Гимнастический мостик и подготовительные упражнения. Мостик с колен

Техника выполнения ягодичного мостика

Благодаря ягодичному мостику, изменяется не только форма и размер, но и сила ягодичных мышц. И если включить его в свой регулярный тренинг, можно не только добиться увеличения до целых 50 процентов, но и открыть для себя множество возможностей в плане дальнейшего развития достигаемых результатов в спорте. Минусом, с которым придется столкнуться девушкам, добившимся заветного увеличения ягодиц, может стать проблема с поиском джинс, размер которых соответствует обретенному силуэту.

Какой результат дает упражнение?

Ягодичный мостик представляет собой поднятие ягодиц, которое выполняется из положения лежа. Не следует заранее настраивать себя на то, что из-за присутствия слова «мостик», данное упражнение требует чрезмерной гибкости и пластики. Это не так. Оно достаточное простое и легкое, может быть сделано при любом уровне спортивной подготовки.

Достижение эффекта возможно исключительно при регулярном выполнении. Результат у всех разный, но у некоторых ягодичные мышцы за несколько месяцев «вырастают» на 50%. Роль, безусловно, будут играть и собственные физиологические данные, и то, какая цель ставится.

Периодичность включения упражнения в занятия и в спортивных, и в эстетических целях составляет от двух и до четырех раз в течение одной недели. Количество напрямую обусловлено тем, как быстро хотят получить результат.

Особенности ягодичного мостика

Ягодичный мостик отличается от стандартного поднятия таза, выполняемого из положения лежа, расположением плеч. Когда плечевой сустав находится на скамье, коробке или любой другой небольшой возвышенности, это классические поднятия тазового сустава. Если плечи во время подъема прижаты к полу, то получается ягодичный мостик.

Мостик лежа. Упражнение для ягодиц

Исходное положение — лежа на спине. Руки прямые и расположены вдоль туловища. Ладони на полу, колени согнуты:

— сделать вдох и поднять ягодицы вверх над полом, твердо опираясь стопами в пол;

— задержаться в этом положении на две секунды и опустить таз; не касаясь ягодицами пола;

— по окончании движения сделать выдох.

Мостик лежа выполнение упражнения

Это упражнение задействует главным образом седалищно-подколенные и большие ягодичные мышцы.

Выполняйте его многократно, чувствуя в каждом повторении напряжение мышц в верхней точке подъема таза.

Примечание: это упражнение доступно и очень полезно. Оно входит в программу большинства гимнастических курсов.

Вариант 1:

Подъем таза, поставив ступни на скамью. Лежа на полу. Кисти прижаты ладонями к полу. Руки вытянуты вдоль тела. Стопы поставить на скамью. Бедра в вертикальном положении:

— сделать вдох и оторвать ягодицы от пола- Удерживать это положение в течение двух секунд, а затем опуститься, не касаясь ягодицами пола;

— по окончании движения сделать выдох.

Мостик лежа вариант со скамьей

Это упражнение разрабатывает большие ягодичные мышцы и главным образом седалищно-подколенные мышцы, которые задействуются в значительно большей степени в момент поднятия таза с пола.

Упражнение выполняется медленно, поскольку самое главное — чувствовать явное мышечное напряжение. Хороших результатов можно достичь, выполняя это упражнение в несколько подходов с 10-15 повторениями.

Другой вариант: во время подъема таза поместить на скамью икры. В таком положении более интенсивно задействованы седалищно-подколенные мышцы и находящиеся в напряжении икроножные мышцы.

Вариант 2:

Упражнение выполняется с небольшой амплитудой, не опуская низко таз к полу и стремясь добиться чувства мышечной усталости.

Примечание: очень важно понимать, что подъем таза на самом деле представляет собой не что иное, как разгибание бедер.

Техника

Высота скамьи

Оптимальная высота скамьи, которая подходит большинству людей, — около 40 см. Высокие люди могут использовать более высокую лавку, низкие — более низкую соответственно.

  Попробуйте поэкспериментировать, чтобы найти  ту высоту лавки, которая поможет выполнять упражнение с максимальным включением именно ягодичных мышц. Ориентир: лавка должна проходить по нижнему краю лопаток — так, чтобы при подъеме вы легко ложились на нее плечами.

Вы не должны во время подъема штанги скользить вверх и вниз по скамейке, помогать себе локтями, опираться шеей.

Скамьи в залах бывают разной высоты, поэтому постарайтесь найти самую низкую. Если скамья слишком высокая, и вы не можете свободно лечь на нее лопатками, подложите под ягодицы на пол сложенный в несколько раз коврик — иногда этого оказывается достаточно. Вместо скамьи можно использовать и степ-платформу с достаточным для вас количеством подъемников:

Положение грифа

Правильное положение грифа — на сгибе ног и корпуса. На протяжении движения гриф не двигается вперед или назад. Не кладите гриф на живот.

Существует два типа грифов — олимпийский длинный (20 кг) и изогнутый укороченный (10 кг). Новичкам, возможно, будет более удобным второй вариант. Для удобства под гриф можно подложить валик или сложенный коврик.

Как расположить гриф над бедрами? Есть несколько вариантов:

• Закатить вдоль вытянутых ног, если высота блинов позволяет это сделать (блины в 10 кг уже позволяют).
• Попросить кого-то вам помочь.
• Подложить под блины другие блины или подставки для степа по обеим сторонам — это создает дополнительное пространство между грифом и полом.

• Расположить гриф на бедрах, сидя на лавке, и опуститься вниз (не стоит это делать с большими весами).

Постановка стоп

После того, как гриф расположен на бедрах, нужно поставить стопы в правильное положение. Установите их так, чтобы в в верхнем положении таза ваши голени были вертикальными. Мыски могут быть направлены прямо или немного в стороны. Ширина постановки стоп — та, что позволяет вам чувствовать наибольшую активацию ягодичных мышц. Упор — с акцентом на пятки, не отрывайте их от пола.

Выполнение

После того, как вы примете правильное исходное положение, сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы пресса и оторвите таз от пола, опираясь на пятки и ложась лопатками и плечами на скамью. Сосредоточьтесь на подъеме веса с помощью ягодиц, а не поясницы или бицепсов бедра. Толкайте вес как можно выше, сохраняя нейтральное положение позвоночника.

Огромное значение имеет положение позвоночника: не допускайте выгибания в грудном и поясничном отделе. Убедитесь, что вы добились полной блокировки тазобедренного сустава в пиковом сокращении. Если вы не можете это сделать, и в тазу сохраняется небольшой угол, вес для вас слишком большой.

Неправильно:

Правильно:

Опускайте вес подконтрольно, продолжая удерживать ягодичные мышцы в напряжении. Используйте плавный темп, не подбрасывайте гриф вверх по инерции и не бросайте его бесконтрольно вниз.

После каждого повторения штангу можно как опускать полностью на пол, так и оставлять навесу. Преимущества есть у обоих вариантов. Если вы касаетесь грифом пола, вы используете полную амплитуду движения и можете работать с бОльшими весами. Оставляя гриф на весу, вы поддерживаете постоянное напряжение в мышцах. Пробуйте оба варианта, чтобы найти то, что лучше всего работает для вас.

В последнем повторении каждого сета удерживайте штангу наверху в течение 3-10 секунд.

Варианты

Существует несколько способов видоизменить упражнение.

Оборудование: вы можете использовать вес тела, или добавить сопротивление за счет использования гирь, гантелей, мешков с песком, лент, штанги, гантели плюс ленты и т.д.

Схемы повторений: повторения с паузами в пиковом сокращении, повторения в частичной амплитуде (пампинг), повторения на скорость, повторения с негативами (опускать вес в 2-3 раза дольше, чем поднимать) и т.д.

Варианты выполнения на одной ноге

1. Высота стоп: ноги на полу или на возвышении.
2. Варианты так же можно комбинировать между собой.

Сеты и повторы

Есть десятки отличных схем сетов и повторений:

• 3х5
• 1х5, 1х3, 1х1
• 1х8, 1х5, 1х3
• 3х8
• 1х10, 1х8, 1х6, 1х15-20
• 4х10
• 2х20-30
• 1х50
• 3 сета до отказа с одним и тем же весом (например, 26 повторений, затем 20, затем 17);
• 50 повторений с одним и тем же весом, делая необходимое количество сетов (например, 20 кг на 15 повторений, затем 12, затем 9, затем 7, затем 5, а затем 2).

Видео

Ягодичный мостик со штангой: делай правильно!

Ягодичный мостик — непривычное для многих упражнение. Тем не менее, это одно из лучших и безопасных при правильном использовании упражнений, которое прицельно направлено на укрепление и рост ягодичных мышц.

Давайте посмотрим на все нюансы техники, чтобы научиться делать упражнение правильно, безопасно и эффективно!

Техника

Высота скамьи

Оптимальная высота скамьи, которая подходит большинству людей, — около 40 см. Высокие люди могут использовать более высокую лавку, низкие — более низкую соответственно.

  Попробуйте поэкспериментировать, чтобы найти  ту высоту лавки, которая поможет выполнять упражнение с максимальным включением именно ягодичных мышц. Ориентир: лавка должна проходить по нижнему краю лопаток — так, чтобы при подъеме вы легко ложились на нее плечами.

Обратите внимание

Вы не должны во время подъема штанги скользить вверх и вниз по скамейке, помогать себе локтями, опираться шеей.

Скамьи в залах бывают разной высоты, поэтому постарайтесь найти самую низкую. Если скамья слишком высокая, и вы не можете свободно лечь на нее лопатками, подложите под ягодицы на пол сложенный в несколько раз коврик — иногда этого оказывается достаточно. Вместо скамьи можно использовать и степ-платформу с достаточным для вас количеством подъемников:

Положение грифа

Правильное положение грифа — на сгибе ног и корпуса. На протяжении движения гриф не двигается вперед или назад. Не кладите гриф на живот.

Существует два типа грифов — олимпийский длинный (20 кг) и изогнутый укороченный (10 кг). Новичкам, возможно, будет более удобным второй вариант. Для удобства под гриф можно подложить валик или сложенный коврик.

Как расположить гриф над бедрами? Есть несколько вариантов:

• Закатить вдоль вытянутых ног, если высота блинов позволяет это сделать (блины в 10 кг уже позволяют).
• Попросить кого-то вам помочь.
• Подложить под блины другие блины или подставки для степа по обеим сторонам — это создает дополнительное пространство между грифом и полом.

• Расположить гриф на бедрах, сидя на лавке, и опуститься вниз (не стоит это делать с большими весами).

Постановка стоп

После того, как гриф расположен на бедрах, нужно поставить стопы в правильное положение. Установите их так, чтобы в в верхнем положении таза ваши голени были вертикальными. Мыски могут быть направлены прямо или немного в стороны. Ширина постановки стоп — та, что позволяет вам чувствовать наибольшую активацию ягодичных мышц. Упор — с акцентом на пятки, не отрывайте их от пола.

Выполнение

После того, как вы примете правильное исходное положение, сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы пресса и оторвите таз от пола, опираясь на пятки и ложась лопатками и плечами на скамью. Сосредоточьтесь на подъеме веса с помощью ягодиц, а не поясницы или бицепсов бедра. Толкайте вес как можно выше, сохраняя нейтральное положение позвоночника.

Огромное значение имеет положение позвоночника: не допускайте выгибания в грудном и поясничном отделе. Убедитесь, что вы добились полной блокировки тазобедренного сустава в пиковом сокращении. Если вы не можете это сделать, и в тазу сохраняется небольшой угол, вес для вас слишком большой.

Неправильно:

Правильно:

Опускайте вес подконтрольно, продолжая удерживать ягодичные мышцы в напряжении. Используйте плавный темп, не подбрасывайте гриф вверх по инерции и не бросайте его бесконтрольно вниз.

После каждого повторения штангу можно как опускать полностью на пол, так и оставлять навесу. Преимущества есть у обоих вариантов. Если вы касаетесь грифом пола, вы используете полную амплитуду движения и можете работать с бОльшими весами. Оставляя гриф на весу, вы поддерживаете постоянное напряжение в мышцах. Пробуйте оба варианта, чтобы найти то, что лучше всего работает для вас.

В последнем повторении каждого сета удерживайте штангу наверху в течение 3-10 секунд.

Варианты

Существует несколько способов видоизменить упражнение.

Оборудование: вы можете использовать вес тела, или добавить сопротивление за счет использования гирь, гантелей, мешков с песком, лент, штанги, гантели плюс ленты и т.д.

Схемы повторений: повторения с паузами в пиковом сокращении, повторения в частичной амплитуде (пампинг), повторения на скорость, повторения с негативами (опускать вес в 2-3 раза дольше, чем поднимать) и т.д.

Варианты выполнения на одной ноге

Высота стоп: ноги на полу или на возвышении.

Варианты так же можно комбинировать между собой.

Сеты и повторы

Есть десятки отличных схем сетов и повторений:

• 3х5
• 1х5, 1х3, 1х1
• 1х8, 1х5, 1х3
• 3х8
• 1х10, 1х8, 1х6, 1х15-20
• 4х10
• 2х20-30
• 1х50
• 3 сета до отказа с одним и тем же весом (например, 26 повторений, затем 20, затем 17);
• 50 повторений с одним и тем же весом, делая необходимое количество сетов (например, 20 кг на 15 повторений, затем 12, затем 9, затем 7, затем 5, а затем 2).

Ягодичный мостик, техника выполнения

Разгибая ноги в коленях, напрягая мышцы ягодиц и спины, поднимите таз как можно выше. Спину сохраняйте прямой. Задержитесь на мгновение в этом положении, затем плавно вернитесь в исходное положение. Не задерживайтесь в расслабленном положении и сразу опять напрягите мышцы ягодиц, бицепсов бёдер и спины, и поднимите таз. И т.д.

Ягодичный мостик. Старт.Ягодичный мостик. Финиш.

Выполните упражнение не менее 15-20 раз за подход.

Для увеличения нагрузки можно положить на живот большую книгу, блин от гантели или штанги. При хорошем физическом развитии человек должен быть в состоянии выполнить ягодичный мостик не менее 100 раз с весом 5-10 кг. Тренированные люди выполняют ягодичный мостик с весом 20-30 и более кг.

Оценка исходных данных

Перед тем, как научиться вставать на мостик, нужно трезво оценить свои возможности. Обратите внимание на вес, физическую подготовку, пластичность.

Люди с избыточным весом, с закостенелой спиной и с нулевой физической подготовкой не смогут быстро научиться мостику. Придется заниматься подготовительными упражнениями не меньше месяца, чтобы привести тело в порядок.

Проверьте гибкость в спине:

1. Встаньте впритык к стене.
2. Поставьте отметку на уровне плеч.
3. Сделайте шаг вперед, чтобы отойти от стены.
4. Прогнитесь в спине назад, и постарайтесь увидеть метку.
5. Получилось – вы довольно гибкий человек, так что можно сразу учиться делать мостик.
6. Не увидели – действуйте последовательно: сначала развейте гибкость, потом уже делайте мостик.

Проверьте гибкость в боках:

1. Поверните к метке левым боком.
2. Поднимите вверх выпрямленную правую руку.
3. Старайтесь дотянуться до метки через голову.
4. Повернитесь другой стороной, и попробуйте коснуться отметки левой рукой.

Не жульничайте – если понимаете, что ваша гибкость на нуле, не пытайтесь сразу выполнить сложные упражнения. Вашему организму нужно время, чтобы раскачаться.

Как часто нужно заниматься

В зависимости от вашей выносливости, настроя и физической подготовки выберите удобную для себя схему занятий:

• 15-20 минут каждый день;
• 15 минут два раза в день.
• 30-40 минут через день;

Начинайте с наименьшего значения, и постепенно увеличивайте продолжительность тренировок. Если станет плохо, возьмите паузу и отдохните.

Разновидности упражнения

Для увеличения нагрузки и для большей результативности разработаны различные вариации ягодичного мостика. Например, упражнение может выполняться на одной ноге.

Итак, «одноногий» ягодичный мостик. Техника выполнения такова: исходное положение как при классическом варианте. Сжать бедра, одну ногу удерживать на весу. Оторвать таз от пола посредством напряжения мышц ягодиц, задержаться на пару секунд в верхней точке, затем таз опустить. Поднятая нога должна образовать прямую линию с телом при подъеме таза. При опускании попы на пол нога поверхности касаться не должна. Выполнять несколько подходов по 10-15 на каждую ногу. Дышать так: при подъеме — выдох, при опускании — вдох.

Одной из разновидностей выполнения упражнения (как на одной ноге, так и классического варианта) является мостик на более высокой поверхности, например, на скамье.

В чем польза упражнения мостик?

Многие инструкторы, работающие в тренажерных залах и фитнес-клубах, утверждают, что гимнастическое упражнение «мостик» является самым полезным и позволяет добиться высочайшего уровня тренированности мышечного корсета в области позвоночника. На чем основано данное мнение?

Мозг, в том числе спинной, – важнейшая часть человеческого организма. Поэтому поддержка мышечного корсета спины и гибкости позвоночника дает существенные преимущества. Повреждения позвоночника способны на всю жизнь приковать человека к инвалидной коляске.

Столб позвоночника надежно фиксируется связками и мышечной тканью. Они служат защитой, предохраняющей костные элементы, а, следовательно, и спинной мозг от травмирования.

Кроме того, благодаря эластичности мышц обеспечивается подвижность позвоночника, с легкостью выполняются его прогибы и выпрямление.

Обеспечивая упражнением «мостик» гибкость позвоночного столба и тренируя мышцы растяжкой спины, человек полностью контролирует свои движения, вырабатывает отличную координацию, препятствуя развитию таких заболеваний, как мышечная атрофия, невропатические патологии, остеопороз.

Кстати, от эластичности спинных мышц и гибкости позвоночника во многом зависит дыхание человека, так как частично подвижность диафрагмы обеспечивается работой костно-мышечного скелета. Поэтому упражнение «мостик» полезно при многих заболеваниях дыхательной системы. А поддержка правильной функциональности позвоночника и спинного мозга гарантирует глубокий сон и снижение нервных расстройств.

Выполняя гимнастический элемент 2-3 раза в неделю можно добиться следующих результатов:

• укрепить глубокие мышцы спины и повысить гибкость позвоночного столба, улучшая осанку;
• усилить приток крови к расположенной между позвонками хрящевой ткани и, таким образом, снизить риск их преждевременного износа;
• исключить вероятность смещения позвонков;
• устранить отложения кальция в зоне шейных позвонков;
• повысить координацию движений;
• улучшить функциональность суставов;
• увеличить объем легких, так как происходит расширение грудной клетки.

Тем не менее, не стоит считать что упражнение «мостик» дает возможность избавиться практически от любой проблемы, связанной с позвоночником. На самом деле можно принести организму существенный вред, неправильно выполняя элемент. Излишняя растяжка способна привести к значительным болезненным ощущениям и надолго вывести «спортсмена» из строя.

Несмотря на то что в любой школе учеников обучают упражнению, как встать на «мостик», существуют противопоказания к данному виду гимнастических занятий. В основном это заболевания позвоночного столба. Даже если упражнение рекомендовано в комплексе лечебной физкультуры, осваивать элемент лучше под руководством грамотного инструктора, в мельчайших деталях знакомого с техникой выполнения упражнения «мостик».

К сожалению, встать на «мостик» сейчас смогут редкие посетители тренажерного зала. В большинстве случаев внимание уделяется разработке группы мышц брюшного пресса и рук.

Естественно, кубики на животе, массивные плечи и руки смотрятся весьма привлекательно. Выпуклый рельеф позволяет слыть «крутым» парнем и пользоваться успехом среди девчонок.

Инструкторы фитнес-центров пропагандируют гибкость и поддерживают идеи тренировки всех мышц.

Однако упражнение «мостик», для ягодиц и спины необычайно полезное, перестало пользоваться популярностью. Его сложно выполнять без дополнительной поддержки, оно плохо вписывается в общий ритм занятия. Поэтому предпочтение отдается комплексу элементов, позволяющих провести время в фитнес-центре, возможно, с меньшей пользой, но весело и активно.

Польза гимнастического элемента неоспорима, но забывается, как только человек покидает стены школы. Поэтому нелишним будет вспомнить, как правильно выполнять «мостик».

Считается, что элемент выполнен идеально, если соблюдены 4 правила:

1. При ослабленных мышцах, выполняя гимнастический элемент, человек приподнимает тело, опираясь на конечности, но при этом туловище остается практически прямым. Идеальное выполнение характеризуется максимальным пригибанием спины.
2. Одно из важнейших условий – правильное положение ягодиц. Таз должен быть поднят над полом высоко, намного выше, чем уровень опущенной головы. Если ягодицы почти касаются поверхности, упражнение выполнено неправильно.
3. Конечности необходимо максимально выпрямлять. А для этого следует большое внимание уделять разработке суставов, потому что одновременное выпрямление в подобном положении рук и ног для новичка весьма проблематично.
4. Данное упражнение выполняется при ровном и глубоком дыхании. В этом случае нагрузка на диафрагму незначительна, и дыхание не будет сбиваться. Мастера считают, что именно спокойное глубокое дыхание является одним из главных признаков правильной техники.

Естественно, в первое время, чтобы встать на «мостик», придется заниматься долго и упорно, начиная с подъема туловища из положения лежа. Но по мере повышения гибкости позвоночника и укрепления мышечного корсета спины, достаточно будет прогнуться назад, закинув за голову руки, и коснуться ими пола.

Не хочется чувствовать себя развалиной, жаловаться на постоянные боли в спине, страдать от отложения солей? Можно встать на «мостик» и укрепить костно-мышечный корсет, избавив себя от неприятных ощущений.

Как включить в тренировку

По советам Эпперли, старайтесь включать мостик в тренировку один или два раза в неделю, неважно тренируете ли вы все тело полностью или только ноги. Особенно круто использовать это упражнение уже после основных, например, приседаний или тяги, как добивочное.

Если вы новичок в упражнениях на ягодицы, классического мостика достаточно, чтобы заставить ваши ягодицы гореть. Но если у вас уже есть базовая подготовка и вы не чувствуете жжения после трех или четырех подходов, перейдите на один из этих вариантов:

• Добавьте фитнес резинку, закрепив ее на ногах чуть выше колен; когда вы поднимаете бедра, вытягивайте колени, чтобы поддерживать напряжение на резинке.
• Сделайте большую паузу в верхней точке движения в течение 30 секунд.
• Поместите гантель или штангу прямо на бедра. Держите их, когда поднимаетесь и опускаетесь.
• Поднимите одну ногу параллельно полу. Поднимайтесь и опускайтесь, удерживая ногу в этом положении. Переключайте ноги каждый второй подход.
• Перед подъемом и опусканием поставьте ноги на устойчивый шар или на скамью/ступеньку.

Или объедините несколько из вышеперечисленного, вариации бесконечны.

Следующий этап — советы для продвинутых

• Не используйте большие веса при выполнении ягодичного мостика.

Это прекрасное упражнение для тренировки ягодичных мышц. Но многие люди стараются тренироваться со слишком большими весами. Увеличивается вероятность получения травмы спины и снижается нагрузка на ягодичные мышцы. В какой-то момент, дальнейшее увеличение веса приводит не к улучшению, а к ухудшению результатов. Многие «модели» в инстаграмм выполняют это упражнение с 450-ти килограммовыми штангами.

А это уже скорее вредно, чем полезно. Если вы уже довольно опытный атлет, то постоянное увеличение веса в этом упражнении (прогрессия нагрузки) не приведет к значительному увеличению размеров мышц, но есть риск травмировать нижний отдел позвоночника. Всегда нужно спросить себя: «Выполняется ли это движение за счет работы ягодичных мышц, или это просто способ получить большое количество лайков и репостов?» Доктор Стюарт Макгилл несколько лет назад проводил исследование с помощью электромиографии (ЭМГ). Пришел к выводу, что вес в 150 кг — это оптимальный вес для достижения максимального сокращения ягодичных мышц. Естественно, это все индивидуально, и для многих даже такой вес будет слишком тяжелым.

Поэтому, как лучше всего тренировать ягодичный мостик?

Тренируйтесь с количеством повторений от 10 и выше. При этом ваши ягодичные мышцы, а не межпозвоночные диски, будут основной движущей силой этого упражнения. Ягодичные мышцы являются стабилизаторами бедра и позвоночника. Поэтому тренируя их помните, что вы стремитесь не только к впечатляющему внешнему виду, но и стремитесь обеспечить здоровье этих суставов на долгие годы.

• Двойной удар (тяжелые веса чередовать с многоповторными подходами).

Для того, чтобы накачать сильные и красивые ягодицы, лучше всего сочетать два тренировочных фактора: прогрессию нагрузки и метаболический стресс. Создайте фундамент для роста мышц с помощью упражнений с большими весами, такими как: приседания и становая тяга. Выполняйте 3-4 подхода по 8-10 повторений и постепенно увеличивайте вес на штанге. Тренировка с тяжелыми весами приведет к увеличению силы, поможет максимально задействовать мышечные волокна 2-го типа и укрепит ягодичные мышцы. После того, как вы увеличили количество мышечных волокон, участвующих в нагрузке, нужно их максимально утомить — довести обмен веществ в них до предела.

Как?

С помощью второго фактора роста мышц — метаболического стресса (пампинга). Когда вы комбинируете тяжелые веса и нагрузки с неполным восстановлением, в ваших ягодичных мышцах накапливается большое количество продуктов метаболизма. И это значительно ускоряет рост мышц, особенно у продвинутых атлетов.

Пример подобной тренировки:

1. Приседание со штангой. 4 подхода по 5 повторений.
2. Ягодичный мостик со штангой. 1-й подход — 8-10 повторений, 2-й — 6-8 повторений, 3-й — 12-15 повторений. Отдых между подходами 45 секунд. Самый большой вес во втором подходе. В последнем сете уменьшите вес на штанге и стремитесь добиться максимального притока крови (пампинга) к ягодицам.
3. Румынская становая тяга с гантелями. 3 подхода по 12 повторений. Отдых между подходами 60-90 секунд.
4. Упражнения с гирей. 5 махов гирей, 5 приседаний с гирей, 5 задних выпадов с гирей. Выполняйте эти 3 упражнения с гирей в течение 8 минут сколько сможете.
5. Приставные шаги с эспандером (фитнес-резинкой). 1-й подход — 10 повторений, 2-й подход — 9 повторений и так далее по убывающей до 1 повтора.

Вот такая жестокая, но эффективная тренировка.

• Выберите одно базовое упражнение, а затем сделайте множество вспомогательных, чтобы нагрузить мышцы под разными углами.

В качество основного базового лучше всего выбрать приседания со штангой. 3-4 подхода в диапазоне 6-12 повторений. Затем выполните круг из максимально большого количества изолирующих упражнений. Чем дольше время под нагрузкой, тем лучше. Ягодичные мышцы — это большая группа мышц, для которых важна продолжительность нагрузки, а не только большие веса.

Делайте ягодичный мостик, приставные шаги с фитнес-резинкой, выпады, отведение ног назад (разгибание бедра) в тренажере, болгарские сплит-приседания, обратные гиперэкстензии и т.д., в диапазоне повторений от 10 до 15. Основной фокус заключается в том, чтобы обеспечить сильное статическое сокращение хотя бы в половине подходов и максимально сосредоточиться на ягодицах.

Например, делайте обратные гиперэкстензии 15 повторений за подход. В первой половине подхода старайтесь делать 5-ти секундные паузы в верхней точке упражнения и максимально сжимать ягодицы. Если вы выполняете круг из 4-х упражнений, 2 из них нужно постараться выполнять таким образом.

После того, как вы полностью измотали свои ягодичные мышцы, закончите тренировку 20 длинными выпадами с собственным весом на каждую ногу.

Тренируйтесь с удовольствием!

Успехов

Особенности упражнения

Данное упражнение представляет собой поднятие ягодиц над поверхностью из положения лежа. Ключевое слово тут не «мостик», а именно «ягодичный».

Упражнение отличается от обычного подъема таза над полом, и отличие в плечевом суставе. Если плечи находятся на возвышенности, и мы поднимаем таз до их уровня, это простой подъем ягодиц. Если они лежат на полу, а таз поднимется существенно выше их, это ягодичный мостик.

Данный элемент помогает не только усовершенствовать форму ягодиц, но и улучить силу ягодичных мышц. Освоив упражнение, вы подготовите их к более серьезным нагрузкам и более усиленной проработке.

У упражнения масса вариаций, что делает его доступным для новичков в спорте, так и для профессионалов. Также его можно выполнять и в домашних условиях, и в тренажерном зале. Благодаря разнообразию вариантов освоить этот элемент может любой.

Полезно упражнение и тем, кто имеет проблемы с суставами, так как нагрузка на них в данном случае минимальна. Еще одно его преимущество в том, что можно накачать ягодицы, не увеличив при этом объем бедер, так как в данном случае нагрузка приходится именно на ягодицы, а не разделяется между ними и квадрицепсами, как, к примеру, при приседаниях.

Как ещё разнообразить ягодичный мостик

Чтобы сделать свои тренировки интереснее, попробуйте разные вариации мостика. Они помогут прокачать все волокна ягодичных мышц и дополнительно нагрузить пресс, приводящие мышцы и сгибатели бедра.

С покачиванием бёдрами

Эта вариация заставляет постоянно держать ягодицы в напряжении и дополнительно нагружает мышцы кора.

Разогнитесь в тазобедренном суставе, сожмите ягодицы и покачивайте бёдрами из стороны в сторону, стараясь не опускать таз до конца упражнения.

С шагами

Это упражнение добавляет нагрузки на мышцы-сгибатели бедра и как следует утомляет ягодицы за счёт постоянного напряжения.

Поднимите таз, зафиксируйте положение и сожмите ягодицы. По очереди поднимайте ноги, согнутые в коленях, и ставьте обратно. Старайтесь удерживать таз на одном уровне, чтобы он не опускался до конца упражнения.

Лягушачий

Поставьте стопы вместе, а колени разведите в стороны. Выполняйте мостик в таком положении, стараясь полностью разгибаться в тазобедренном суставе.

С предметом между ногами

Упражнение дополнительно нагружает приводящие мышцы на внутренней поверхности бедра.

Сожмите между ногами плоский предмет и выполняйте мостик в таком положении.

Удержание с подъёмом ноги

Эта вариация дополнительно нагрузит сгибатели бедра.

Сделайте ягодичный мостик на одной ноге и зафиксируйте верхнее положение, сжав ягодицы. Поднимайте и опускайте прямую ногу, не кладите её на пол до конца подхода. По окончании повторите то же самое с другой ноги.

С растяжкой

Упражнение одновременно прокачивает ягодичные мышцы рабочей ноги и растягивает мышцы свободной.

Положите голень одной ноги на колено второй и выполняйте ягодичный мостик в таком положении. Повторите упражнение с другой ноги.

С ногами на возвышении

Это упражнение увеличивает нагрузку на мышцы задней поверхности бедра за счёт большего диапазона движения.

Поставьте ноги на устойчивое возвышение, полностью разгибайтесь в тазобедренном суставе и возвращайтесь обратно.

Правила выполнения упражнения

Ягодичный мостик имеет множество вариаций, для каждой их которых характерна определенная техника. Рассмотрим правила выполнения упражнения в зависимости от вида.

Последовательность действий для выполнения классического варианта:

1. Лечь на пол лицом вверх.
2. Колени согнуть. Стопы поставьте на ширину плеч и плотно прижать к поверхности пола. Руки вытянуть вдоль тела. Это исходное положение.
3. На выдохе, упираясь пятками в пол, поднимите таз, напрягая ягодицы. Спину держите прямо, так чтобы спина и ягодицы находились на одной линии.
4. Достигнув максимальной точки, напрягаем ягодичные мышцы и мышцы пресса. В верхней точке задержитесь на секунду.
5. На вдохе медленно опустите таз в исходное положение не расслабляясь в нижней точке.

Классический вариант также можно выполнять при сомкнутых коленях, сгибая и разгибая их на подъеме. В данном случае движение выполняется более как статическое, а не динамическое, и задержка в максимальной точке может длиться до 8-10 секунд. Подробнее ознакомиться с техникой выполнения ягодичного мостика на полу поможет следующее видео.

Другие варианты выполнения рассмотрим далее в материале.

Плюсы и противопоказания

Подтянутое, стройное, привлекательное тело – предел мечтаний любой женщины. Ягодичный мостик – это один из элементов, который поможет прийти к заветной цели. Однако красота, стройность и подтянутость – это далеко не все последствия выполнения упражнения. Он приносит гораздо больше пользы организму.

Преимущества

• Качественная проработка ягодичных мышц, при которой исключена чрезмерная нагрузка на нижний отдел позвоночного столба.
• Укрепляются мышцы пресса, подтягивается животик.
• Улучшается кровообращение в малом тазу. Особенно это актуально для представительниц прекрасного пола. Это упражнение – как профилактика воспалительных заболеваний органов мочеполовой системы.
• Тренироваться можно в любое время в домашних условиях, не посещая при этом спортивный зал.
• В процессе тренировок расходуется большое количество энергии, а вместе с ней теряются калории. Элемент рекомендован при снижении массы тела и корректировке фигуры.
• Мышечный аппарат укрепляется, становится существенно сильнее, что позволяет выполнять другие виды спортивных нагрузок.
• Суставы не подвержены чрезмерным нагрузкам.
• Избавляет от болевых ощущений.
• Возможность выбора степени сложности посредством работы с собственной массой тела, либо применением спортивного снаряжения в качестве дополнительных утяжелителей.
• Это одно из самых универсальных упражнений в вашем арсенале.

Другие необходимые упражнения для «пятой точки»

Если Вы настроены на серьезный результат, обязательно нужно подходить комплексно. Есть множество других движений:

1. Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед» и «Ножницы»;
2. Различные «Выпады» хорошо зарекомендовали себя для прокачки «пятой точки»;
3. Добить мышцы можно статикой, например упражнением «Стульчик»;
4. Не забывайте про тренировку икроножных мышц и области вокруг колен;
5. Без Становой тяги и Гиперэкстензии обойтись тоже не получится

Ягодичный мостик – это отличное многофункциональное упражнение, способную вам подарить не только фигуру мечты, но и отличное самочувствие. Сочетайте его с другими базовыми и ваш организм скажет вам спасибо.

Подведение итогов

Сразу после начала выполнения ягодичного мостика можно заметить улучшение не только в плане изменения размеров и приобретения ягодицами более привлекательной формы, но и в плане общего самочувствия. Пробежки, простая и спортивная ходьба станут гораздо продуктивнее, а сами занятия больше не будут приносить затруднений, если таковые раньше были.

Не стоит недооценивать это упражнение. Оно, конечно, направлено на улучшение внешнего вида ягодиц, но приносит гораздо большую пользу. От развитости и силы этой группы мышц зависит мощность удара, высота прыжка. И чтобы добиться хороших результатов в любой дисциплине, требующей разгибания в тазобедренном суставе, пренебрегать ягодичным мостиком нельзя.

Его следует делать не только женщинам, профессионально или любительски занимающимся спортом, но и мужчинам, задействовав утяжелители.

Игорь 6 мая 2017

Как встать на мостик с колен видео Видео

2 лет назад

Подпишись на канал — Чтобы быстро и безболезненно научиться делать мостик, вам нужно освоить…

2 лет назад

Хочешь научиться вставать на мостик?) В этом видео я расскажу тебе секреты,как растянуть свою спинку и дам…

3 лет назад

Внимание! После каждого упражнения на позвоночник, необходимо сбрасывать спину и давать ей отдохнуть! …

4 лет назад

Давно хотел научиться вставать на мостик?) В этом видео я расскажу тебе секреты правильной разминки и дам…

2 лет назад

Вконтакте — _revolution Instagram — _revoluciya/ Я вконтакте — …

2 лет назад

Делать упражнение мостик очень полезно для спины и позвоночника. В этом выпуске Фитнес Подруги смотри,…

11 меc назад

Ппрекат одно из любимых упражнений дочери и мне кажется у нее прекрасно получается.

3 лет назад

здесь я вам расскажу как правильно встать на мостик.

2 лет назад

Как хорошенько потянуть спину? Правильно… встаем на колени, откидываемся назад и приземляемся на локти.

4 лет назад

— самый популярный женский сайт рунета. Нас читают 20 миллионов! Присоединяйтесь — Мостик,…

3 лет назад

Желаем приятного просмотра!

Версии упражнения «ягодичный мостик» в домашних условиях

После освоения базовой техники усложните процесс, меняя положения ног и задействуя скамейку, фитбол, снаряды.

На одной ноге

1. Примите базовую позицию.
2. Правую конечность оставьте прямой, левой ступней упритесь в пол.
3. Усилием мышц спины, ягодиц, икроножных мышц поднимайте корпус.

Упражнение предполагает использование груза. Положите на тазобедренные суставы книгу, на щиколотки повесьте утяжелители или делайте мостик с блином.

Вариант № 2

1. Устройтесь на спину, одну ногу оставьте прямой;
2. вторую согните и щиколоткой упритесь в опорное колено;
3. на выдохе поднимайте тело , не допуская провисания поясницы. На вдохе опускайтесь.

Со сведенными коленями

Если вы хорошо владеете телом и с легкостью выполняете модификации, для разнообразия включите в программу еще один вариант.

1. Примите базовое положение, ноги согните;
2. поднимите середину туловища , выровняйте его параллельно полу;
3. сожмите ягодицы, вместе сведите колени;
4. замрите на 3 секунды, в обратном порядке вернитесь в исходное положение.

Версия № 2

1. Расположитесь на коврике пятками согнутых конечностей упритесь в скамью.
2. На выдохе толкайте бедра , задержитесь в пограничной точке на пару секунд, плавно опуститесь.
3. В конце выполните несколько статических подходов, задержавшись на пике подъема на 50 секунд.
4. Движения совершайте с опорой на обе и одну ногу.

С фитболом

Ягодичный мостик на полу в дополнении мяча многократно усиливает эффект. Он перемещается под весом тела, поэтому приходиться лавировать телом для удержания его в фиксированном положении. Это создает дополнительную нагрузку, вовлекает в процесс мышцы стабилизаторы. Старайтесь удерживать равновесие и контролировать положение тела.

1. Займите стартовое положение – упритесь в фитбол плечами, ступнями в пол.
2. На выдохе вытолкните таз , ненадолго зафиксируйтесь, опускайтесь.

Альтернативная версия

1. Лягте, присогните колени, поставьте на фитбол ступни, расположенные рядом.
2. Поднимите и выровняйте по прямой линии корпус.
3. Откатите мяч назад до выпрямления коленей и вернитесь в исходную точку.

Техника вариативна. Допускается сведение коленей, поочередная работа ног.