Красивые стройные девушки 41 фото

Тренировки, подходящие для укрепления худых ягодиц

Силовая тренировка – вот то, что поможет вам в «построении» упругих, крепких, округлых ягодиц. В число наиболее эффективных упражнений для прокачки ягодиц входят:

• Приседания;

• Подъемы таза со штангой;

• Выпады;

• Становая тяга;

• Умеренный бег в определенных количествах.

Конечно, для создания упругих форм необходимо пересмотреть собственный рацион питания. Если вы страдаете от излишнего веса, посещайте кардиологические тренировки для устранения подкожного жира. Что касается питания, откажитесь от насыщенных жиров, простых углеводов и переедания в ночное время. Для прироста ягодичных мышц, если у вас от природы плоские и худые ягодицы, нужно употреблять в пищу большое количество маложирного белка.

Упражнения на ягодицы

Как худой девушке накачать попу. Упражнения для очень худых девушек: мастер-класс по накачке ягодиц за месяц

Редко какая девушка при сильной худобе может похвастаться большой грудью или округлыми ягодицами. Вот и возникает вопрос, как накачать попу худой девушке в домашних условиях быстро, эффективно и с сохранением результата. Использовать простые упражнения для этого процесса недостаточно: нужно следить за питанием и уделять много времени тренировкам.

Плоские ягодицы могут быть не только у худых девушек. Причина заложена чаще всего на генетическом уровне. Питание и образ жизни никак не могут влиять на плоскость ягодиц, однако могут помочь избавиться от этой проблемы. Аналогично объясняются и недостаточно длинные ноги или маленькая грудь. Только вот ягодицы реально накачать без хирургического вмешательства, тогда как ноги удлинить без специальных процедур не получится.

Мифы о накачке ягодиц

Чтобы создать красивую попу с круглыми ягодицами, можно использовать разные методы. Однако выбирать один единственный способ не всегда правильно. Вот, что не может гарантировать создание круглых ягодиц:

• Кремы. Производители пишут на своих продуктах, что они помогают создавать идеальные ягодицы. На деле ни один крем не сделает попу круглой и не приведет к идеальным результатам даже через год после использования строго по инструкции. Но, если использовать крем с упражнениями, то он усилит эффект от нагрузки.
• Польза трав и эфирных масел. Домашние рецепты с применением натуральных компонентов эффективны в борьбе с целлюлитом, сухостью кожи и растяжками. Но округлить ягодицы и придать им нужную форму они не смогут.
• Безопасность фаст-фуда. Даже 1 гамбургер в неделю или другое аппетитное лакомство из «Мак Доналдса» преградит путь к идеальной попе.

Содержащиеся во вредной еде транс-жиры приводят к ожирению и ухудшают состояние кожи.

Советы начинающим тренировки

Чтобы накачать красивую попу худой девушке, придется потратить много времени – не 1 и даже не 2 недели, а минимум 2 месяца. Для занятий придется выбирать силовые нагрузки, которые улучшают рост мышц. Полезны будут и другие советы:

• тренировки должны быть частыми – не менее 3 раз в неделю через день, продолжительность постепенно доводится до 1,5 часов;
• все упражнения нужно тщательно разучивать, после оттачивания одного переходят к новому;
• вес увеличивают плавно – тренировка с гантелями лучшее решение для быстрого результата;
• приседания должны быть в любой программе для прокачки попы, так как эти упражнения – самые эффективные и доступные;
• упражнения выполняются в среднем по 15 раз в 2-4 подхода по мере прокачки навыков;
• между подходами нельзя отдыхать дольше минуты.

В период, когда вы решительно захотите заниматься накачкой попы, нельзя делать большие перерывы. Все упражнения должны быть систематическими.

Упражнения проще выполнять, если заниматься под приятную музыку и в приподнятом настроении. Ведь тренировка должна доставлять удовольствие и повышать тонус. В домашних условиях накачать попу худой девушке можно, используя минимальный инвентарь: гимнастического коврика достаточно для начального этапа. Потом можно купить гантели.

Как быстро накачать попу худой девушке дома. Как быстро накачать ягодицы за месяц худой девушке

Девушки-новички, пришедшие в зал, не знают, как быстро накачать ягодицы, делают много ошибок, и в итоге не добиваются практически ничего. Для того чтобы чему-то научиться и составить для себя работающую программу, вам понадобятся месяцы практики и сотни страниц по интересующему вас вопросу.

В этой статье я предлагаю вам свой комплекс упражнений для ягодиц, а так как их тренировка неразрывно связана с ногами, мы заодно проработаем и ноги, однако подробно о них говорить не будем.

Для того чтобы качественно проработать мышцу, необходимо понять, как она устроена.

Ягодичные мышцы прикрепляются к костям таза и верхней части бедренной кости. Средняя и малая ягодичные мышцы отводят ногу в сторону, а большая ягодичная – разгибает бедро и отводит ногу назад. Ягодицы – это большая и мощная мышца и чаще всего она легко поддаётся тренингу, так что больших проблем с её увеличением не будет.

Если вы поняли специфику, то думаю, что понимаете, какие упражнения будут развивать мышцы ягодиц, но для лучшего понимания объясню. Так как средняя и малая ягодичные мышцы отвечают за отведение ноги в сторону, то и все упражнения должны быть основаны на этом действии:

• Махи вбок стоя в блоке;
• Махи вбок лёжа с утяжелителями.

Большая ягодичная отвечает за разгибание бедра и отведение ноги назад, а значит, упражнения, которые будут развивать её:

• Приседания;
• Махи ногой вверх;
• Выпады;
• Поднятия таза;

Как худой девушке накачать ягодицы? 

Здесь стоит выбирать для начала упражнения, которые не предполагают работу с большими весами. Приседания со штангой лучше вообще не трогать, лучше приседать с гантелями или гирей, становую тягу тоже делайте с гантелями

Уделите большое внимание поднятиям таза и махами ногами

Упражнения для ягодиц

Первое, с чего мы начнём – это приседания со штангой. Это базовое упражнение, с помощью которого мы будем развивать всю ногу и ягодицы. Для того чтобы максимально включить ягодицы в работу, приседайте глубже, а ноги ставьте шире.

Штангу кладём чуть ниже плеч, руки чуть шире плеч, спина ровная. Приседайте, отводя таз назад, носки и колени смотрят в одну сторону. Призываю вас выполнять упражнение как можно медленнее, чтобы лучше прочувствовать мышцы и освоить технику.

Делайте 4 подхода по 15 повторений.

Далее подходим к тренажёру Смита, так как в нём очень удобно делать выпады. Если хотите увеличить амплитуду, то поставьте степ. Гриф кладём чуть ниже плеч, руки чуть шире плеч. Одну ногу ставим перед собой, другую ставим сзади, так чтобы обе они были под углом 90 градусов. Присаживайтесь на переднюю ногу, задняя — лишь для опоры. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Следующее упражнение – отведение ноги назад в блоке. С помощью этого упражнения будут развиваться все ягодичные мышцы. Делается оно достаточно просто, если у вас хорошая растяжка. Цепляем блок за манжетку, руками держимся за тренажёр. Отводим ногу назад, пытаясь не наклонятся. Ногу нужно отводится строго назад, а не вбок. Делаем 3 подхода по 20 повторений.

Возьмите на заметку две статьи: как накачать красивую попу дома и как накачать пресс до кубиков быстро.

Предпоследним упражнением я советую вам выполнять поднятия таза, здесь вы лучше всего прочувствуете мышцы, появится жжение. Ложимся на пол, ноги ставим ближе к тазу. На низ живота кладём гриф или блин. Поднимаем таз, придерживая утяжелитель руками. Старайтесь толкать именно ягодицами и сильно сокращать их в высшей точке. Сделайте 4 подхода по 20-30 повторений.

И последнее о том, как накачать ягодицы — махи в бок в блоке для средней и малой ягодичных мышц. Становимся в блок, цепляем его за манжетку. Опираясь рукой на тренажёр, отводим ногу в сторону примерно на 45 градусов, задерживаемся в крайнем положении на секунду и возвращаемся в исходное. Делаем 4 подхода по 15 повторений.

Мы узнали о том, как быстро накачать ягодицы девушке, но не говорили о том, как тренировать ноги. В программе есть несколько упражнений, которые задействуют их, однако этого мало. Включите в свою программу такие упражнения, как становая тяга, жим ногами, разведение ног в тренажёре и сгибание ног на бицепс.

И, кстати, мы говорили о том, как быстро добиться округлых ягодиц, но как за месяц накачать ягодицы и можно ли это вообще сделать? Честно говоря, впечатляющих результатов у вас за месяц не будет, но ягодицы немного поднимутся и округляться — это факт, так что не спешите, а добивайтесь успеха постепенно.

Если вам мало, то вот еще упражнения для накачки попы.

Советы худым девушкам

Для качественной работы над своим телом следует помнить, что при выполнении упражнений мышцы ног и живота, а также самих ягодиц следует держать в достаточном напряжении. Так они будут лучше работать, а суставы будут защищены от травм.

Тазом всегда двигают очень аккуратно, медленно, без резких движений. Только так можно защититься от травм

Очень худым девушкам следует обратить внимание на комплекс из усиленных упражнений:

• Подъем ноги в коленно-локтевой позе. Ногу поднимают назад кверху постепенно, чтобы туловище и бедра были на одной линии.
• Лежа на животе. Конечности сгибают в коленях, напрягают мышцы и пытаются поднять ноги от пола так, чтобы оторвались колени.

Торопиться с выполнением любых упражнений не следует. Если вы занимаетесь в зале, то можно воспользоваться еще 2 эффективными упражнениями.

Правила выполнения упражнений

Постепенное увеличение нагрузки с перерывом не мене 1 дня, чтобы мышцы успели восстановиться; Наилучший график занятий – 3 раза в неделю; Перед каждым занятием необходимо сделать разминку; Хорошо разогретые мышцы являются более восприимчивыми к накачке и менее подвержены травмам; Каждый блок тренировки нужно заканчивать растяжкой; Для накачки задней поверхности бёдер наиболее эффективными являются приседания с нагруженными плечами и жим ногами; При чрезмерной нагрузке бицепсы в области бёдер подвержены травмам; Для развития боковой и передней мускулатуры в области бёдер необходимо заниматься мышцей квадрицепс; Внутренняя часть в области бёдер хорошо разрабатывается при помощи выпадов, для большей эффективности можно использовать гантели или штангу; При приседании важно чувствовать растяжение мускул ног

Упражнения для укрепления и упругости худых ягодиц

Необходимо сесть тазом на пятки, вытянуться, сделать глубокий вдох и выдох;
Необходимо встать на четвереньки, вытягивая левую ногу назад

Далее необходимо осторожно поднять ее вверх, затем опустить на пол;
По очереди перемещаем ногу через верхнюю точку слева направо;
Опускаем колено в пол, ногу вытягиваем за носком вверх;
Вытянутую ногу необходимо зафиксировать в таком положении на несколько секунд;
Далее опускаем на пол колено, таз – на пятки, а живот – на колени, отдыхаем;
Держа спину округлой, возвращаемся на четвереньки, затем выравниваем спину и повторяем упражнение на другую ногу;
Находимся в положении лежа на спине, руки лежат вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Вдыхаем, таз поднимаем вверх, выдыхаем и опускаем таз

Колени сводим максимально вместе;
Левая нога располагается на полу, правая нога вытягивается вперед. Продолжаем подъемы таза вверх, выполняем их по 5 раз на каждую из ног. Вдыхаем, приподнимаем таз вверх, выдыхаем и опускаем таз осторожно вниз;
Вытягиваем правую ногу вверх, в сторону потолка, приподнимая вместе с ней таз. Ногу вытягиваем вверх, максимально наклоняя ее к голове, и фиксируем в таком положении на несколько секунд. Далее опускаем ногу и повторяем упражнение на другую сторону;
Правую ногу необходимо закинуть на левое бедро, продолжая подъемы таза. После того, как таз отрывается от пола, необходимо фиксировать его в таком положении на несколько секунд. После этого следует опустить так и повторить упражнение для другой ноги;
Вытягиваем ноги, ложимся на живот, руки располагаются вдоль тела. Поднимаем вверх левую ногу, фиксируем ее в таком положении на несколько секунд. Опускаем ногу, затем поднимаем правую ногу и удерживаем ее, прокручивая бедро внутрь;
Ладонями отталкиваемся от пола, располагаемся в позе ребенка для отдыха;
Плавно поднимаемся вверх круглой спиной. Вдыхаем, поднимаем руки вверх, выдыхаем, опускаем руки вниз.

Каждое из перечисленных упражнений для прокачки худых и плоских ягодиц выполняем по 8-10 раз изначально, постепенно увеличивая количество повторов упражнений до 20 раз. Для достижения максимального эффекта необходимо выполнять все упражнения очень быстро, все упражнения для области ягодиц сочетают с общей нагрузкой для мышц нижней телесной части.

Интимная гимнастика, или вумбилдинг – это термин, придуманный сравнительно недавно, но то, что подразумевается под ним, существует на свете уже несколько …
Читать далее >>

Как подобрать одежду для высоких и чересчур худых

Высокий рост еще более подчеркивает худобу, поэтому девушкам с такими параметрами следует тоже тщательно подбирать свой гардероб. Стилисты рекомендуют чересчур худым барышням надевать блузки и платья на кокетке, которая скроет худую грудь и плечи, а рисунки подбирать горизонтальные для маскировки высокого роста. Следует использовать длину макси, как для повседневного, так и для вечернего выхода.

Помните, что злейшими врагами худой фигуры были и остаются обтягивающие вещи, которые только усугубляют угловатость, подчеркивая отсутствие женственных форм. Также высоким девушкам желательно отказаться от обуви на высоком каблуке. Лучше всего подойдут балетки, туфли и сапоги на невысокой танкетке

Следование нашим советам помогут худой и высокой девушке сделать образ нежнее, а также акцентировать внимание на главном достоинстве худого телосложения – тонкой талии

Изабель Кар

История Изабель очень трагична. Это связанно как с состоянием девушки, так и с тем, как эта история окончилась. Изабель была обычной девочкой до 13 лет. Тогда у неё началась анорексия, из-за отказа от пищи ради матери, которая страдала психическими отклонениями. Мать Изабель боялась, что ее дочь, когда вырастит оставит ее одну. На этой почве не выпускала её на улицу, думая, что так Изабель быстрее вырастит. И чтобы ей угодить, девушка начала отказываться от еды думая, что тем самым прекратит расти.

В следствии чего её вес был 28 килограммов, при росте в 163 сантиметра. Изабель известна как первая девушка, которая начала карьеру модели, не смотря на анорексию.Девушка прекрасно осознавала, что её состояние нельзя назвать нормальным, поэтому она пыталась поправится. Однако ничего не получилось. Изабель умерла в 2010 году. Вскоре после смерти, её мать покончила жизнь самоубийством.

Из-за чего попа может потерять форму

Причин довольно много, но вот самые распространенные:

• Первая и самая распространенная причина утраты формы ягодичных мышц – беременность и роды. Это нормальный физиологический процесс, которому подвержены абсолютно все дамы. За время беременности женщины часто поправляются, что является природной защитой будущего малыша. Во время родов расширяется тазобедренная кость, а после, вес уходит, но дряблая кожа остается. Спортивные мамы быстро приходят в прежнюю форму, но для того, чтобы накачать попу, нужно изрядно попотеть.
• Сидячий образ жизни, отсутствие спортивных нагрузок. Многие девушки и женщины работают в местах с сидячей работой. Да и мы сами порой просто ленимся, предпочитая спорту пирожное на диване под любимый фильм. Это является причиной набора веса и обвисания мышц. Поэтому, спросите себя: что важней – лишние 20 минут посидеть на диване, или красивая, накаченная попа, которой многие будут завидовать?
• Вредные, но любимые привычки. В эту категорию отнесем сладкие и жирные продукты, то есть их излишек. Они являются причиной набора нежелательных килограмм. Курение и потребление в больших количествах спиртосодержащих напитков – это разрушение коллагеновых нитей, которые отвечают за то, чтобы кости и суставы были крепкими, а кожа с мышцами подтянутые и эластичные. Проще говоря, чтобы вы могли быстрее накачать попу. Поэтому, все должно присутствовать в нашей жизни, но в меру.

Общие рекомендации

Одного комплекса упражнений будет недостаточно для того, чтобы придать своим ногам желаемую форму

Придется подойти более серьезно к этому вопросу и обратить внимание на ряд дополнительных моментов:

Правильное питание и физические нагрузки должны идти рука об руку. Если зацикливаться на упражнениях и продолжать есть высококалорийную еду, вряд ли получится добиться роста мышц. Организм должен получать все необходимые витамины, минералы, другие микроэлементы, которые нужны для создания красивой и рельефной мускулатуры.
Добиться результата можно только с помощью регулярных тренировок. Редкие занятия в свободные полчаса или в минуты вдохновения точно окажутся бессмысленными. Только упорство и соблюдение режима дадут плоды.
Не нужно слишком сильно усердствовать при выполнении упражнений. Лучше совершать их в спокойном среднем темпе, а также не делать слишком много подходов. Интенсивные нагрузки до седьмого пота подходят для тех, кто стремится расстаться с жировыми отложениями. А для наращивания мышц такие изнурительные тренировки ни к чему.
Нужно быть готовым к тому, что результат может оказаться не таким, какой был в мечтах. Дело в том, что упражнения для худых ног не помогут в том случае, если конечности изначально не устраивают своим внешним видом

Генетику еще никто не смог исправить.
Важно правильно понимать цель занятий. В соответствии с тем, какие именно мышцы хочется сделать рельефными, и нужно выбирать комплекс упражнений

Существуют нагрузки отдельно для икр, ягодиц, бедер, а также на мускулатуру ног в целом.
В условиях высокой загруженности не все могут найти время на тренировку. Но начинать нужно с малого. Тренировать ноги можно очень просто: вместо лифта подниматься по лестнице, вместо транспорта стараться ходить как можно больше пешком.

Проблема слишком худых икр, бедер и ягодиц легко решается с помощью специально подобранных упражнений. Чтобы придать мускулатуре желаемый рельеф, достаточно уделять в день полчаса физическим нагрузкам. Тогда ноги обретут красивые очертания, и фигура будет смотреться более гармонично.

Самые худые женщины в мире

Многие представительницы слабой половины человечества помешаны на борьбе с лишней массой тела и не смеют даже помыслить о булочке или хот-доге. Они целенаправленно худеют, тем самым истязая свой организм. Но есть женщины, которые подвержены редким заболеваниям, вызывающие исхудалость и не дающие им жить полноценной жизнью. У каждой из них своя история.

Лиззи Веласкес – американская писательница, блогер и оратор

В настоящее время звание «самый худощавый человек» принадлежит американке Лиззи Веласкес. В свои 22 года она имеет рост 157 см, а вес всего лишь 28 кг. Причиной такого несоответствия параметров послужила редчайшая болезнь – прогироидный неонатальный синдром, который характеризуется тем, то в организме не откладываются жировые накопления.

Лиззи Веласкес считается самой худой женщиной в мире.

Еще в роддоме врачи сообщили родителям, малышка весит чуть больше килограмма, и проживет она не долго. Но вопреки всем прогнозам девушка полна сил, энергии и оптимизма. Все остальные члены семейства имеют абсолютно нормальные фигуры.

Одно из неудобств, которое испытывает американка – постоянный прием пищи. Лиззи нужно кушать через каждые 15 мин. Ее рацион составляют высококалорийные продукты (сдобная выпечка, гамбургеры). Ежедневно госпожа Веласкес принимает около 8 тыс. ккал. Но это не способствует набору веса, а лишь поддерживает жизненные силы.

Лиззи не отчаивается, издает свои книги и выступает для людей, страдающих физическими недостатками.

Валерия Левитина — самая худая женщина современности, бывшая москвичка

Самый худой человек в мире родом из России – Валерия Левитина. В детстве мама контролировала вес дочери, и практически ежедневно ее взвешивала, т. к. женская половина их семейства была склонна к полноте. В юном возрасте она эмигрировала вместе с родителями в США и победила в местном конкурсе красоты. После этого события было принято решение снизить массу тела.

Девушка пристрастилась к диетам и привела свой организм к истощению. Так к 25 годам при росте 175 см она весила 37 кг. В настоящее время вес Валерии – 24 кг и ее организм с трудом принимает еду, при этом вкус пищи не ощущается. Она с трудом передвигается, много времени проводит дома.

Живет россиянка в Монако, где теплый климат оказывает благотворное влияние на ее здоровье. Восстановить пищевое поведение у нее получилось, но прибавить в весе пока не выходит. Женщина потребляет определенное количество еды и принимает кофеин в больших количествах, чтобы не упасть в обморок от пониженного АД.

Мария и Кэти Кэмпбелл – сестры, которые не хотели полнеть

Сестры близнецы Мария и Кэти Кэмпбелл весят по 38 кг каждая. Они родились в Великобритании в 1981г. В 12 лет, при появлении первых признаков взросления они договорились между собой, что будут делать все возможное, чтобы не потолстеть. Близняшки изнуряли себя строгими диетами, тайком отдавали свою еду собакам и считали калорийность пищи.

Это привело к тому, что врачи установили диагноз – анорексия. Их по отдельности отправили на лечение, но даже там сестры урезали себе порции. После возвращения Кэти и Мария стали проживать раздельно с родителями. В настоящее время женщины имеют большие проблемы со здоровьем и анорексию в серьезной форме. Хотя близнецы получили медицинское образование, но победить заболевание не могут.

Диета для похудения бедер и ягодиц

Без сбалансированного питания выглядеть хорошо не получится: даже если вы какое-то время будете регулярно проводить спортивные занятия, но не станете ограничивать себя в питании, результат будет недолговечным. Диета для похудения ног и ягодиц должна быть мягкой, исключать необходимость голодания и включать достаточное количество свежих овощей, фруктов, белковой пищи, необходимой организму. Как похудеть в ягодицах с помощью диеты:

• питаться лучше понемногу и часто (в идеале – 5 раз за день);
• придерживаться режима питания (кушать в одинаковое время);
• после завтрака, обеда, ужина обеспечивать тело минимальной физической нагрузкой;
• для женщины, которая стремится похудеть, суточная максимально допустимая калорийность – 1300 кКал;
• обязательно нужно пить большой объем воды;
• в рационе должны быть яйца, постное мясо, свежие фрукты и соки из них, овощи, рыба, легкие супы, цельнозерновой хлеб;
• чтобы похудеть в ягодицах, меню должно исключать жареные, сладкие, мучные продукты, алкоголь.

Лучшие упражнения для быстрой накачки ягодиц

Систематичность и регулярность занятий дадут нужный результат только в случае, если девушка подберет правильные упражнения для своей попы:

• Приседания. Базовый и самый эффективный способ накачки упругих округлых ягодиц. Для достижения хороших результатов рекомендуется держать спину прямой, так мышцы будут лучше работать. Ноги в момент приседания нужно расставить на максимальное расстояние, а руки поднимают перед глазами.
• Выпады вперед. Ноги ставят на ширину плеч, во время вдоха одну выкидывают вперед, спину держат прямо, руки не участвуют в упражнении. Колено ноги, которая остается сзади, должно слегка касаться пола.
• Вытягивание ног вперед. Встают на четвереньки, спина должна быть расслабленной, а живот максимально втянутым, с полным напряжением мышц. Когда выдыхают, нога вытягивается назад и держится параллельно полу, затем без задержки на вдохе возвращается назад.
• Наклоны. Ноги нужно поставить чуть дальше, чем на ширину плеч. Руки упирают в бока, выполняют наклоны влево и вправо, держа спину прямой. Нужно хорошо напрягать мышцы ног и ягодицы.
• Работа тазом. Эффективно прорабатывает мышцы и позволяет создать не только накачанную, но и красивую попу. Ложатся на спину, вытягивают руки по швам, а ноги сгибают так, чтобы стопы упирались в пол. На вдохе поднимают таз, хорошенько напрягая ягодицы, затем возвращаются в обычное положение.
• Махи ногами. Девушка ложится на пол на коврик, упирается головой на руку и поднимает ногу вверх. Задержаться нужно на несколько секунд. Ногу держат в прямом положении.
• Отведение ног. Упражнение выполняется стоя. Руками держатся за спинку стула, а ногу в максимально прямом положении вытягивают назад, сохраняя прямой спину.

Редкие и эффективные упражнения на ягодицы

К счастью, машины не дают ничего такого, что нельзя было бы сделать с весом тела и эспандером вокруг колен. Приведенные ниже упражнения хорошо выполнять часто, в бодром темпе с большим количеством повторений и суперсетами без передышки, до появления чувства жжения в мышцах. Если получается — делайте на один вдох-выдох сразу 2-4 повторения, чтобы богатая кислородом кровь меньше вымывала нужную химию из тканей и жжение наступило быстрее.

1. Ягодичный мостик с эспандером с опорой на скамью (тяжелый вариант подходит для начала тренировки, а «легкую» версию можно делать в конце как изолирующее упражнение).

2. Ягодичный мостик на одной ноге с опорой на скамью (на видео — без скамьи).

3. Ягодичный мостик лежа на полу (подходит начинающим, но имеет меньшую амплитуду, чем вариант со скамьей).

4. Ягодичный мостик со сведенными вместе подошвами («frog pumps», если будете искать видео).

5. Разведение ног с эспандером вокруг колен. Можно делать трисетом, сидя на стульях разной высоты.

6. Шаги с приступом в сторону с эспандером вокруг колен («lateral band walk»).

7. Отведение согнутой в колене ноги лежа на боку («side lying clam»).

8. Отведение согнутой в колене ноги лежа на боку c подъемом таза и опорой на одну руку («side lying clam raise»).

9. Отведение согнутой ноги в сторону с опорой на руки («fire hydrant»).

10. Отведение согнутой ноги назад с опорой на локти («quadruped hip extension from elbows»).

11. Отведение прямой ноги назад и в сторону с опорой на руки («quadruped leg swing»).

Не нужно делать их все без крайней нужды, достаточно выбрать пару-тройку, которые для вас «щелкнут».

Как накачать ягодицы девушке

Сколько людей, столько и предпочтений – одни выбирают тренажерный зал, другие – шейпинг или хот-айрон, а третьи предпочитают заниматься дома.

Впрочем, какой бы путь вы ни выбрали, всегда можно найти эффективный способ накачать ягодицы.

Занятия требуют комплексного подхода и последовательности в действиях, поэтому для эффективных тренировок нужно несколько расширить свои познания о спорте и мышцах.

Как быстро накачать ягодицы девушке?

Быстро – это сколько времени? Неделя? За неделю невозможно существенно изменить мышечную ткань. Впрочем, за один месяц тоже изменения будут едва-едва заметными. Чтобы увидеть первые заметные результаты, заниматься следует не менее 3–6 месяцев.

Что влияет на скорость достижения эффекта в вопросе о том, как накачать ягодицы девушке:

1. Регулярность тренировок. Вы ничего не добьетесь, занимаясь от случая к случаю. Тренировки должны проходить строго 3 раза в неделю, чтобы давать стойкий результат.
2. Необходимо скорректировать свое питание. Если вы откажитесь от сладкого и мучного, а рацион свой составите из мяса, яиц и молочных продуктов, а также овощей и круп, вы гораздо быстрее добьетесь положительного результата, поскольку белок необходим для создания мышечной ткани.
3. Хорошая нагрузка. Если у вас не болят мышцы после тренировки – значит, вы выкладываетесь слишком слабо, и эффект будет соответственный.

Как мы уже выяснили, за 7 дней невозможно создать красивое тело, и чтобы получить реально впечатляющий результат, нужно морально настроиться на долгий путь. Поэтому, отказавшись от слова «быстро», вы скорее придете к цели и не бросите свою идею на половине пути.

Как накачать мышцы ягодиц девушке дома?

Для того, чтобы создать красивое тело не выходя из дома, нужно обзавестись отягощением. Кто-то использует бутылки с песком или водой, но лучше всего приобрести старые добрые гантели весом не менее 2.5 -3 кг каждая. Упражнения довольно просты:

1. Приседания с гантелями в медленном темпе, отводя ягодицы назад. Всего 3 подхода по 15 раз.
2. Приседания с гантелью и на широко разведенных ногах. Всего 3 подхода по 15 раз.
3. Классические выпады с гантелями в руках. Всего 3 подхода по 15 раз для каждой ноги.
4. Поднятие прямой ноги вверх из положения стоя на четвереньках. Всего 3 подхода по 15 раз для каждой ноги.
5. Поднятие согнутой ноги вверх из положения стоя на четвереньках. Всего 3 подхода по 15 раз для каждой ноги.
6. Упражнение «мостик для ягодиц» — из положения «лежа на спине с согнутыми коленями» отрывайте ягодицы от пола. Всего 3 подхода по 15 раз.

Главное – проводить эту тренировку добросовестно, медленно, спокойно и регулярно. Тогда эффект не заставит себя ждать.

Как накачать большие ягодицы девушке?

Если вы хотите по-настоящему красивых округлых форм, лучше всего отправиться за ними в тренажерный зал. Даже без индивидуального тренера вы сможете хорошо проработать мышцы при помощи тренажеров и штанги:

1. Приседания со штангой, 3 подхода по 15 раз.
2. Выпады с гантелями, 3 подхода по 12 раз на каждую ногу.
3. Приседания в тренажере Смита, 3 подхода по 15 раз.
4. Приседания в Гакк-машине, 3 подхода по 15 раз.
5. Отведение ноги с грузом назад, 5 подхода по 12 раз.

Часто тренеры слышат вопрос о том, как худой девушке накачать ягодицы. Ответ прост – для прироста мышечной массы нужны регулярные нагрузки с отягощением и белковое питание. В идеале вы должны получать по 2 г белка на каждый килограмм массы тела, чтобы обеспечить прирост мышечной массы. Реально достичь это возможно разве что с использованием спортивного питания – например, протеина.

Первое место. Иланит Эльмалиах

Хила — известная израильская самая худая модель. Карьера закончилась в 34 года в результате смерти от нервной анорексии. Девушка боролась со своим заболеванием, но это ни к чему не привело. Хила умерла в день своего тридцатичетырехлетия, имея рост 172 см, а вес — 22 кг. Несколько смертей подряд представительниц модельного бизнеса (Анны Рестон, сестер Рамос, Хил Эльмалиах) заставило модельеров пересмотреть эталоны красоты, высокие требования которых приводят к гибели девушек в столь юном возрасте.

Со временем параметры красоты изменились, стали не такими жесткими. Сегодня дизайнеров, использующих на показе слишком худых моделей, резко осуждают. Ярчайшим примером служат излишне стройные девушки, демонстрирующие работу дизайнера Виктории Бэкхем. Нападки, которым подверглась знаменитость после таких показов, заставили ее пересмотреть свои взгляды на моделей.

По всему миру проводят многочисленные акции, направленные на защиту моделей и простых девушек от такого страшного и практически неизлечимого заболевания, как анорексия. Частые смерти от нервной анорексии среди моделей и даже супермоделей не останавливают девочек-подростков от навязчивого желания быть худыми и стройными. Как мы увидели на примерах, такой опыт ни к чему хорошему не приводит. А излишняя худоба негативно сказывается не только на здоровье, но и на настроении и качестве жизни.