Двадцатка лучших упражнений для похудения в домашних условиях

Причина проблем

Постараемся обозначить основную причину, по которой именно руки, а также плечи становятся проблемными зонами тела. Наблюдается, что даже стройные женщины страдают от излишней полноты рук. Обычно жировые отложения накапливаются в области выше локтя. В отдельных случаях можно увидеть отечность и в зоне ниже локтя. Когда человек начинает худеть, он тоже сталкивается с проблемой толстых рук. То есть при активном образе жизни, длительных прогулках, определенных физических нагрузках жировые отложения уходят с бедер и талии, с прочих зон. Но руки по-прежнему выдают, что женщина находится не в очень хорошей форме. И в конечном итоге такие руки, плечи портят впечатление от всей фигуры в целом!

Когда женщины приближаются к старшему возрасту, становятся пожилыми, ситуация еще больше усугубляется. Ведь уже с тридцати лет начинает уменьшаться мышечная ткань в области рук! Со временем положение только ухудшается. В организме скапливается все больше жировых отложений. Руки одновременно теряют эластичность мышц, становятся местом отложения жиров и жидкости. В результате они выглядят дряблыми, неухоженными и сильно прибавляют возраст визуально их обладательнице.

Также очень важно, что с течением времени у человека замедляется процесс метаболизма. Это значит, что калории расходуются существенно медленнее, а вот жиры откладываются быстрее. Обменные процессы тоже постепенно замедляются. Обязательно нужно всегда контролировать и общую массу тела.

Разминка

Перед началом любой тренировки (неважно, дома или в зале) необходимо сделать разминку или разогрев. Цель – подготовить мышцы, связки и суставы к предстоящей физической активности. При этом необходимо понимать: чем сильнее нагрузку вы намерены себе дать, тем тщательнее и дольше должен быть разогрев. Уделите больше внимания тем группам мышц, которые планируете прорабатывать более интенсивно. Какие именно упражнения включить в разминку? Лучше всего подходят:

1. Бег. Отлично подготавливает организм к последующей нагрузке и разогревает все группы мышц. Если нет возможности сделать пробежку, можно побегать и попрыгать на месте. Хорошо разогреться поможет и серия прыжков из приседа. Сделайте 10 раз подряд или 2 подхода по 5 раз.
2. Круговые движения головой. Важно выполнять их плавно, не рывками. Сделайте 10 раз в одну и другую стороны. Разминку шеи можно дополнить наклонами головы из стороны в сторону и вверх-вниз.
3. Круговые движения руками. Выполняются для разминки мышц и суставов плечевого пояса. Сделайте каждой рукой по 10 вращений сначала вперед, затем назад.
4. Наклоны корпуса. Поставьте ноги на ширине плеч или шире, наклоняйтесь и тянитесь руками поочередно к носку каждой ноги, стараясь опустить корпус как можно ниже. В каждую сторону наклоны сделайте по 10 раз.
5. Выпады. Это лучшее упражнение для разминки мышц ног. Вариантов выполнения выпадов существует огромное количество. Самый удобный следующий способ: делаете шаг вперед и плавно опускаетесь, чтобы голень и бедро образовывали угол 90°. Колено ноги, оставшейся сзади, сгибается, также образуя угол 90°, и почти касается пола. Повторите 10 раз на обе стороны. Затем выполните это упражнение, шагая назад. Важно следить за правильной техникой, поэтому желательно делать выпады напротив зеркала, чтобы в случае необходимости можно было скорректировать движение. Также можно делать выпады, максимально опускаясь, опираясь руками в пол и немного пружиня. Нога сзади при этом остается прямой. Хорошо разогревают и боковые выпады с переносом массы тела с одной ноги на другую.

Разминке достаточно уделить 10-20 минут, главное, хорошо разогреть те мышцы, на проработку которых вы планируете сделать упор.

Причины появления жировых отложений

Жировые отложения на руках, как правило выше локтя, возникают из-за накопления избыточного количества жира в организме, в целом.

Возраст также является еще одной причиной полноты. После двадцати лет, наш организм склонен запасать больше жира, а мышечная ткань начинает уменьшаться. Поэтому преобладание жировой ткани над мышечной является одной из основных причин дряблости.

Снижение скорости обмена веществ представляет собой еще одну причину полноты. Скорость метаболизма уменьшается с возрастом, а это означает, что организм начинает сжигать меньше калорий. И это состояние в конечном итоге приводит к жировым отложениям.

Отсутствие физической активности и нерегулярное занятия физической активностью&nbsp,также приводят к накоплению жира в организме. Ниже мы покажем&nbsp,какие упражнения делать, чтобы похудели руки. Но для более быстрого эффекта необходимо увеличить расход количества калорий. Например, можно больше гулять, а лучше начать бегать.

Лучшие упражнения для похудения в зале

Приседания — простое и в то же время очень эффективное упражнение для похудения ног и всего тела, так как во время приседаний активно работает большинство мышц нашего тела.

Становая тяга на прямых ногах — еще одно упражнение для похудения, которое поможет избавиться от лишнего подкожного жира и подтянуть заднюю поверхность бедер. Становую тягу на прямых ногах можно выполнять со штангой или с гантелями.

Выпады с гантелями — с помощью этого упражнения для похудения ног можно избавиться от лишних сантиметров в области бедер и ягодиц, и привести эти лакомые части тела в порядок.

Жим ногами в тренажере — базовое упражнение для мышц ног, отличная замена приседаниям со штангой для тех, у кого есть проблемы с позвоночником. Жим ногами сделает ваши ножки красивыми, подтянутыми и привлекательными.

Жим штанги лежа — это упражнение для груди способствует приведению в тонус грудных мышц и трицепсов, а также похудению всего тела, если расход калорий превышает поступление.

С чего начать похудение

Часто лишние килограммы связывают именно с перееданием и несоотвествующим образом жизни. Тогда единственным способом для борьбы с избыточным весом для мужчин становятся правильное питание и постоянные нагрузки. Однако важно понимать, что для достижения цели потребуются терпение и внушительная сила воли.

Главное в процессе похудения – начать. В отличие от женщин, мужчины долго отказываются признавать, что у них есть проблемы с весом. Они всегда находят много оправданий своему состоянию.

Узнайте, как правильно заниматься в тренажерном зале мужчине.

А для результативного похудения важно понять, что лишний вес – проблема, причём достаточно опасная, ведь в результате всё это может привести к нежелательным последствиям и даже сократить время жизни. Похудение нужно начать с диеты. Только она должна быть такой, которую можно придерживаться всю жизнь. Это не означает ограничение во всём – всего лишь нужно отказаться от переедания, не есть на ночь или хотя бы минимизировать количество вредной пищи. На втором месте стоит зарядка, которая позволит получить заряд бодрости на целый день и запустить метаболизм.

Знаете ли вы? Учёные Джорджии, наблюдавшие за двумя группами людей, установили, что неутомительные 20-минутные тренировки после роботы помогают восстановить силы и побороть хроническую усталость.

Некоторые правила выполнения упражнений

Давайте рассмотрим, как похудеть дома, и какие рекомендации следует соблюдать.

Простые советы:

• тренировка для похудения в домашних условиях, как и любая другая должна начинаться с разминки и завершаться растяжкой;
• принимать пищу нужно не меньше чем за 60 минут до того как начата тренировка дома для похудения;
• не следует есть пищу, содержащую много калорий и жиров;
• в период занятий нужно употреблять исключительно чистую воду без газов, не превышая двух глотков за раз;
• также в период тренировки необходимо следить за правильностью дыхания: вдыхать через нос, а выдыхать исключительно через рот;
• по завершению тренировки не стоит пить в течение получаса, а также не кушать три часа, так как все съеденное после тренинга уйдет в накопление массы волокон мышц;
• каждое из упражнений должно быть доведено до пятидесяти раз;

Важно! Для новичка – это тяжело и поэтому не нужно переусердствовать, а увеличивать нагрузку постепенно. Нужно помнить, что болезненные ощущения в мышцах происходят от избыточного наполнения их молочной кислотой, а возникшие микротравмы не позволят сделать тренировочный комплекс в следующий раз.

Эффективная борьба с лишними килограммами может вестись дома. Просто нужно составить для себя комплекс упражнений и тренироваться минимум 3 раза в неделю

• если время ограничено, то упражнения для похудения дома, входящие в комплекс можно при необходимости делать в несколько периодов для поддержки формы.

Давайте рассмотрим домашние упражнения для похудения.

Рекомендуем изучить по данной теме также:Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях

Стремление к красивой фигуре – это всегда похвально, особенно если достигать результатов с помощью занятий спортом. Но, сейчас у людей все меньше свободного времени и походя в зал не всегда реальны. В этом случае помогут грамотно подобранные фитнес упражнения для похудения. В домашних условиях можно выполнять большинство из них. Давайте разберемся, как правильно составить комплекс и достичь результата.

11257 1 1

Читатели считают данные материалы полезными:

• Лучшие жиросжигатели: топ 10 средств для похудения
• Несколько эффективных упражнений для кардиотренировки

Рекомендации к упражнениям для быстрого похудения рук

Обладательницы пышных форм, часто стремятся сделать свою фигуру более изящной. Это не удивительно, ведь человеку свойственно стремиться к красоте. На какие только жертвы при этом женщины не идут!

Придерживаются различного рода диет, многим в таком случае удается приблизиться к заветному идеалу. Однако при этом почти все обнаруживают другие проблемы, в частности, на руках, которые, лишившись жировых отложений, открывают миру дряблые нетренированные мышцы, особенно — выше локтя. Дабы избежать такой ситуации, можно воспользоваться специальными и эффективными упражнениями для рук, которые помогут подкачать мышцы, придать им рельефности и изящества.

Эффект достигается благодаря регулярности выполнения, поэтому если выполнять эти упражнения трижды в неделю, вы сможете через 2 месяца увидеть результат. Ходить в тренажерный зал при этом необязательно, можно выполнять комплекс «упражнения для быстрого похудения рук для женщин» дома.

Рекомендации к упражнениям для быстрого похудения рук

Дабы уберечь свою поясницу от лишней ненужной и даже опасной для здоровья нагрузки, стоит во время упражнений напрягать мышцы ягодиц и пресса. Ноги при этом стоит слегка согнуть во избежание повреждения связок над коленями. Дышите спокойно, ровно, не прерывисто.

Практика

· В положении стоя, поставьте руки на пояс. Повернувшись влево, разведите руки в разные стороны. Займите прежнюю позицию. Совершите такое же движение влево. 10 раз.

· Подойдя к дивану или стулу, примите упор лежа, как при отжиманиях, только при этом ноги ваши должны опираться не на пол, а находиться на возвышении (на том же диване, к примеру). Далее просто отжимайтесь. Разгибая руки, ненадолго задерживайтесь в этом положении. Выполните 16 раз по 2-3 подхода.

· Расставив ноги, разведите руки в разные стороны. Совершайте руками широкие круговые движения вперед, а затем назад. Следите, чтобы плечи были опущены. По 8 раз в каждом направлении.

Упражнения с гантелями для похудения рук Очень эффективными являются упражнения с гантелями, предназначенные именно для похудения рук. Для достижения наилучших результатов, вес гантелей необходимо со временем увеличивать, при этом не превышая безопасный предел в 4 кг, иначе вы рискуете повредить мышечные связки рук. Можно выполнять упражнения и без гантелей – замените их на бутылки с песком.

1 Встав, опустите руки вдоль корпуса. Согнув локти, поднимите руки с гантелями (1,5 кг). Разведите руки в разные стороны, а затем опустите вниз также через стороны. 10 раз.

2 Встав, вытяните руки вперед. Заведите их за голову, насколько возможно. Теперь поднимите руки с гантелями (2 кг) вверх и вернитесь в прежнее положение. 30 раз.

3 Лягте, согнутые руки разведите по сторонам. Затем соедините руки на уровне груди. Верните руки в прежнее положение. 30 раз. Гантели в этом упражнении используйте весом в 2 кг. Такой вес, в общем-то, является стандартным в большинстве упражнений для похудения рук и плеч (это касается и всех нижеследующих упражнений).

4 Исходная позиция как в первом упражнении. Разведите руки в разные стороны. Займите прежнее положение. 30 раз.

6 Поставьте ноги на ширину плеч. Правую руку с гантелью вытяните вверх таким образом, чтобы локоть был возле уха, кисть при этом должна быть вывернута от себя. Сгибайте медленно руку, заводя ее за затылок и опуская, так чтобы гантель достигла левого плеча. Лучше придерживать при этом локоть левой рукой. Затем аккуратно выпрямите руку, так же поддерживая локоть. 20 раз. Такие же движения совершите левой рукой.

7 Встав слева от стула, правую ногу выдвиньте вперед, левую отставьте назад. Левую руку с зажатой в ней гантелью, придерживая возле туловища, согните под углом в 90 градусов.

Наклонитесь вперед и правую руку положите на стул. Корпус должен быть параллелен полу, спина должна быть прямой. Потихоньку выпрямите левую руку вдоль туловища, кисть руки должна очутиться возле линии ягодиц. Вернитесь в прежнюю позицию. Выполняем упражнение 10 раз. То же самое проделайте правой рукой, но уже с другой стороны стула. Кроме всего прочего, это упражнение крайне полезно и для вашей спины.

9 Сев на стул, возьмитесь за гантель руками, вытяните ее над головой. Слегка в локтях согните руки. Не торопясь, сгибайте-разгибайте руки так, чтобы гантель оказывалась за головой. 20 раз.

Отжимания для женщин эффективно, особенно если задача — похудение рук.

1 Приняв упор лежа, держите ноги прижатыми друг к другу, руки поставьте немного шире плеч, локти разведите в стороны. Неторопливо согните руки в локтях так, чтобы грудью достать до пола. Следите за спиной, она должна быть прямой. Так же не торопясь, вернитесь в прежнюю позицию. 10 раз.

2 Теперь по такому же принципу отожмитесь от стены.

3 Сядьте на корточки спиной к стулу. Обопритесь ладонями о его сиденье. Отожмитесь 10 раз.

Но для начала полюбите эти несложные эффективные упражнения для похудения рук и пусть результат наступит не настолько быстро, как Вам хочется. Главное помнить о цели.

Обращаемся к профессионалам

В некоторых случаях самостоятельно решить проблему не получается, и это нормально. Тогда можно обратиться к профессионалам — косметологам и пластическим хирургам.

Косметологи обычно в такой ситуации вживляют мезонити, подтягивающие контур руки. Это малоинвазивная процедура — шрамов и рубцов после неё не останется. Однако решение это временное — нити рассасываются под кожей в течение примерно одного года.

Пластические хирурги же предлагают брахиопластику — пластику рук. Врач делает надрез от плеча до локтя и подтягивает ткани, затем зашивает снова. После операции останется рубец рядом с подмышкой. Но брахиопластика, в отличие от мезонитей, обеспечивает постоянный эффект.

Брахиопластика поможет подтянуть форму рук, если упражнениями и диетой добиться желаемого не получается

Подтянуть руки — вполне посильная задача, которая потребует от вас лишь немного упорства. Регулярные занятия дадут плоды уже через месяц.

Что следует запомнить

• Не забывайте о правильном дыхании. Делайте вдох каждый раз, начиная выполнять упражнение, выдох на завершении;
• Разогрев и растяжка также немаловажны. Любую тренировки всегда начинайте с разминки. Делайте следующие упражнения:

1. Вращения руками;
2. Вращения плечами;
3. Вращения предплечьями по часовой и против часовой стрелки;
4. Вращения кистями – делайте маленькие круги в обоих направлениях;
5. Завершите разминку хорошим упражнением на растяжку, например, Гомукхасаной;

• Никакая зарядка не поможет похудеть локально. Необходимо прорабатывать все тело для достижения желаемого результата. Вышеуказанные упражнения необходимы, так как помогут снизить вес, придать мышцам тонус, рельеф и силу;
• Прогрессируйте. Указанное выше количество повторений в упражнениях подходит для новичков. Вы можете увеличивать цифры в зависимости от уровня подготовки и выносливости. Суть в том, чтобы постоянно бросать вызов своему телу;
• Во всех упражнениях важно поддерживать положение тела. Если Вы устали, выполняя паучьи отжимания, не ложитесь полностью на пол. Отдохните в положении планки, подышите пару минут и продолжайте выполнять упражнение.

Теперь у Вас есть вся необходимая информация, можно смело брать коврик и начинать избавляться от полных рук. Удачи!

Смотри также:

Восстановительное лечение 12 лучших упражнений для ягодиц, бедер и спины помогут создать идеальную фигуру Как убрать жир с живота с помощью правильного питания и упражнений Как накачать грудь? Полное качательное руководство Восстановление данных на любых электронных носителях

Только у нас: Введите до промокод бонус2021 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!

Как правильно тренировать руки девушкам дома

Вы наверно посещаете уже не первую страницу в интернете, в поисках подходящих упражнений. Позвольте дать вам пару советов.

Самое главное: ни в коем случае не избегайте тренировок рук, боясь что они станут мускулистыми и некрасивыми. Этого не произойдет. Никогда. Женская физиология просто не способна нарастить большое количество мышц. Ваши руки могут стать сильными. Могут стать стройными. Но большими- ни за что! А на тех барышень, с рельефными мускулами, что вы видите в телевизоре, даже внимания не обращайте. Там столько различных препаратов напичкано, чтобы нарастить и удержать неестественную массу, что женского в них почти ничего и не осталось.

Не тратьте большое количество времени на проработку рук. Часто можно видеть, как люди тренируют их в невероятных положениях и десятках вариаций. Не надо так. Основные мышцы рук это:

• бицепс (сгибает руку в локте)
• трицепс (разгибает руку)
• плечи (шарнирное крепление позволяет вращать рукой в различных положениях)

Для того, чтобы их проработать, не нужно выполнять по три-пять разных упражнений на каждую мышцу. Достаточно одного. Хорошего.

Итак, начнем.

Бицепс

Здесь несомненным лидером являются сгибания рук с гантелями (бутылками)

Никакое другое упражнение не проработает бицепс лучше по одной простой причине: основная физиологическая функция бицепса: приведение кисти к плечу, то есть сгибание руки в локте

Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, или сядьте на стул, выпрямив спину, если вам тяжело стоять. Руки опущены вдоль туловища.

Вдохните, на выдохе согните правую руку и поднесите гантелю к плечу. Локоть при это должен быть неподвижным. Плавно, на вдохе, опустите руку в исходное положение.

После того, как правая рука опустится полностью, выполните такое же движение для левой руки.

На каждую руку нужно выполнить 15-20 поднятий (повторений). Это будет первый подход. Всего нужно сделать четыре подхода. Между подходами отдыхать не более одной минуты. Это важно.

Если первые два подхода дадутся вам довольно, легко, то на третьем вы должны чувствовать жжение в мышцах, а на четвертом вам должно быть реально тяжело поднимать гантели. Если этих ощущений нет- увеличивайте число повторений до 30-40

Трицепс

Так как основной функцией трицепса является разгибание руки в локтевом суставе, то именно так мы его тренировать и будем.

Возьмите гантелю в правую руку и поднимите ее над головой (стоя или сидя). Левой рукой придерживайте правую в районе локтя, чтобы она не «гуляла». Плавно, на вдохе, опускайте гантелю, пока предплечье не станет параллельно полу. После этого, также плавно выпрямите руку в исходное положение.

Выполните 15-20 повторений на правую руку, затем столько же на левую.

Как и в предыдущем упражнении, выполните четыре подхода с минутным отдыхом между повторений.

Плечи

Профессиональные спортсмены делят плечи на три пучка- передний, средний, задний. Но наша задача не в том, чтобы прокачать одинаково все пучки, наша задача тренироваться эффективно и безопасно. Для этих целей достаточно выполнять упражнение на передний пучок.

Как и в первом упражнении, встаньте или сядьте с гантелями в руках, опущенных вдоль тела. На выдохе, плавно и без рывков, поднимите правую руку перед собой до уровня подбородка. На вдохе опустите руку. Повторите то же самое для левой руки.

Как вы уже догадались, нужно сделать четыре подхода по 15-20 повторений.

Вот, собственно, и все упражнения. Поверьте, их уже вполне достаточно, чтобы привести мышцы в тонус и сделать руки подтянутыми и красивыми.

Вы можете выполнять эти упражнения ежедневно, можете отдельно, а можете совместить их с упражнениями для похудения живота и боков. Все зависит от того, сколько свободного времени у вас есть. Не нужно жертвовать чем-то ради тренировок- это только заставит вас бросить их быстрее.

Есть 20 минут перед телевизором- возьмите гантели и потренируйтесь. Это просто. Но очень и очень эффективно.

Удачи вам на пути к фигуре вашей мечты.

Уменьшение объема ног

Для улучшения тонуса кожи и исчезновения лишних сантиметров с ног выполняются следующие упражнения для ног:

• выпады вперед – задействуется передняя часть бедер, ягодиц;

• разведение конечностей в стороны из лечащего положения – подкачивается внутренняя сторона бедер;

• попеременный подъем вверх – улучшается состояние переднего участка бедра;

• «велосипед» и «ножницы» — активизируются мышцы внутреннего и внешнего района бедер.

Из положения стоя выполняются продольные и поперечные махи ногами. Для уменьшения в размере бедренной области используется:

• «треугольная» поза из йоги;

• приседания – ноги на ширине плеч, носки расставлены;

• махи конечностями с небольшой амплитудой при лежании на боку;

• движения конечностями назад из положения на четвереньках.

Укрепление ягодичных мышц требует:

• посадки на край стола и удерживания между коленями небольшого предмета;

• в лежачем положении попеременного подтягивания колен к груди.

Можно встать на колени и поочередно садиться с одной и второй стороны от ног.

Упражнения для рук для женщин – простой комплекс на каждый день

Существует достаточно много упражнений, направленных на укрепление мышц рук. Ниже я привожу комплекс упражнений для рук для женщин, который легко можно выполнять дома. При этом результат будет уже через неделю.

Разминка

Необходима для разогрева мышц и их подготовки к выполнению основного комплекса. По времени разминка занимает 3 – 5 минут. В нее можно включить прыжки, наклоны, бег на месте, вращательные движения. Желательно во время разминки разогреть все группы мышц.

Упражнения для рук для женщин – отжимание

Во время отжимания задействуются все группы мышц. Особенно вовлекаются в работу руки, мышцы груди, пресс. Упражнение для максимального эффекта лучше делать из положения лежа. Если тренированности нет совсем – тогда можно отжиматься от стола или стены.

• Лечь на пол – руки под грудью, ладони параллельны друг другу. Выпрямить руки в локтях, тело нужно при этом держать прямо, не прогибаясь. Упор на вытянутые руки и пальцы ног. 
• На выдохе согнуть руки в локтях и опустить корпус к полу. На вдохе снова выпрямить руки.

Начинающим тренировки следует выполнять это упражнение 3 – 5 раз. Когда мышцы укрепятся, то можно делать 3 подхода по 10 – 15 раз.

Проработка бицепса

В этом упражнении работают плечи и бицепс. Чтобы его правильно выполнить, понадобятся также гантели. Вполне достаточно по ½ кг, сильно тяжелые не нужны.

• Стать прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз. Гантели нужно держать ладонью наружу.
• Делать упражнение нужно по очереди: сначала одной рукой, потом другой.
• Руку с гантелью согнуть в локте и подвести к плечу на выдохе, держать в таком положении около 5 секунд. Затем на вдохе медленно опустить руку в исходное положение.
• То же самое проделать другой рукой.

Начинать нужно с 5 – 7 раз и довести до 3 подходов по 10 – 12 повторов.

Упражнения для рук для женщин – подъем рук с гантелями в стороны

• Исходное положение: стоя, держа в каждой руке гантель. Руки вытянуты вдоль туловища, ладонями внутрь.
• Медленно, на вдохе, поднять руки в стороны параллельно полу. Локти при этом слегка согнуть. Задержать в этом положении.
• Выдыхая, вернуться в исходное положение.

Количество повторов – как в предыдущем упражнении.

Опускание рук с гантелями за голову

Хорошо укрепляет руки, плечи и верхнюю часть спины. Можно использовать для выполнения одну гантель или обе – как удобно. Рассмотрим, как выполнять с двумя гантелями.

• Стоя, выпрямленные руки с гантелями поднять над головой, гантели касаются друг друга. 
• Медленно, на выдохе, сгибать назад руки в локтях, заводя гантели за голову.
• Выпрямить руки над головой на вдохе.

Упражнения для рук для женщин – разгибание рук с гантелями

Отличное упражнение для тренировки трицепса для женщин. Важный момент: чтобы наиболее эффективно проработать мышцы, локти нужно держать максимально близко к туловищу.

• Исходное положение: стоя, ноги, слегка согнуть в коленях, на ширине плеч. Руки с гантелями согнуть в локтях, и локти прижать к корпусу. Гантели держать параллельно туловищу.
• Выпрямляя в локтях, на выдохе, отводить руки с гантелями назад. Локти прижаты к корпусу.
• Вдыхая, вернуться в исходное положение.

Выпрямление рук с гантелями перед собой

Тренируются мышцы рук и груди.

• Ноги на ширине плеч, руки с гантелями опустить вниз, ладонями к себе.
• Поднять на выдохе выпрямленные руки перед собой, гантели близко друг к другу, держать на уровне глаз. Ладони смотрят вниз.
• Вернуться в исходное положение на вдохе.

Упражнения для рук для женщин – растяжка

Способствует растяжке мышц, улучшает подвижность плечевых суставов, укрепляет пальцы.

• Выполнять стоя: поднять правую руку вверх, согнуть в локте и отвести за голову. Левую руку завести за спину и попытаться пальцы левой руки соединить с пальцами правой. 
• Поменять положение рук и выполнить упражнение.

Скажу сразу: упражнение довольно трудное и требует хорошей подвижности плечевых суставов. Сначала может не получиться. Не страшно, получиться после некоторых тренировок. Только начав его выполнять, нужно стараться хотя бы дотронуться за спиной пальцами левой и правой руки. 

Важно: делать не в ущерб своему здоровью! Не надо через силу тянуть руки, это может привести к травмам и болевым ощущениям.

Планка

Популярное упражнение «планка» также входит в комплекс упражнений для похудения рук. Её выполнение вначале может показаться трудным, но при регулярных тренировках вы почувствуете, что можете больше времени проводить в «планке» и не уставать.

Планка — лучшее упражнение для укрепления рук

Желательно первое время выполнять это упражнение рядом с зеркалом, чтобы оценить насколько правильно вы держите свое тело. От макушки до пяток должна получиться ровная линия. Не допускайте провисания в области таза и в плечах. Начните с 20 секунд и трех подходов, с отдыхом между каждым подходом 30 секунд. Постепенно добавляйте по 5-10 секунд.

Способ Холод для похудения

Совсем недавно ученые выяснили, что жировая ткань беспомощна перед низкими температурами. Процесс ее разрушения запускается уже при +8 градусах.

Но если вы не в восторге от идеи схватить воспаление легких во имя красоты, поможет криолиполиз и аппарат Helios Cryo+. Он «охлаждает» упрямый жир только в нужных местах.

Схема процедуры проста: вакуум втягивает в аппликатор жировую складку и охлаждает ее. Жировая ткань разрушается. Причем сама процедура совершенно безболезненна.

После криолипосакции вы получаете результат, сравнимый с полугодом упорных тренировок. Результат проявляется постепенно в течение месяца, так что для окружающих ваше похудение будет выглядеть хоть и чудесным, но совершенно естественным процессом.

Программа тренировок

Вообще лучше начинать тренировку с упражнений на дельты, так как если начать с трицепса и бицепса, то они устанут и в упражнениях на дельты будут мешать выполнять подходы на максимум.

1. Тяга в рукояток в кроссовере на заднюю дельту + жим гантелей сидя (4 круга по 16 повторений).
2. Махи с гантелями в наклоне стоя + подъем блина перед собой стоя (4 круга по 20 повторений).
3. Отжимания спиной от лавки + подтягивания обратным хватом (4 круга по 16 повторений).
4. Разгибание рук в кроссовере с ровной рукоятью + подъем гантелей на бицепс (молотки) (4 круга по 20 повторений).

Если нет возможности ходить в зал, то ты можешь делать многие упражнения для похудения рук дома, заменив спортивное оборудование подручными средствами.

Дома ты можешь выполнять следующую программу:

1. Жим бутылок с водой стоя + подъем бутылок с водой в сторону в полную амплитуду (4 круга по 16 повторений).
2. Разведения рук с бутылками в стороны в наклоне на заднюю дельту + ходьба на руках вперед-назад в упоре лежа (4 круга по 20 повторений в первом упражнении и 10 проходок вперед и назад во втором).
3. Отжимания спиной от стула + подъем бутылок с водой на бицепс с поворотом кисти (4 подхода по 20 повторений).
4. Разгибание рук с бутылками из-за головы + подъем бутылок с водой на бицепс (молотки) (4 подхода по 20 повторений).

Кенгуру

Упражнение для живота, бедер, ног и ягодиц.

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Переплетите пальцы рук и положите соединенные ладони на живот ниже пупка.

Приседайте следующим образом: три раза вверх-вниз в быстром темпе, затем отдых, опять три приседания, снова отдых и так далее.

При приседании не опускайте таз ниже колен и не сутультесь.

При этом каждый раз, поднимаясь вверх, с силой нажимайте руками на живот, как будто помогаете его поднять.

Сделайте 10–15 таких «троек», после перерыва можно повторить.

Лучшие упражнения для начинающих

Комплекс функциональных тренировок направлен на поддержание тонуса всех мышц, общее физическое развитие организма. Благодаря интенсивной нагрузке повышается выносливость, эффективно сжигаются калории. Не забывайте о питании. Рацион должен быть сбалансированным, иначе занятия не обеспечат желаемого результата. 

Если намерены похудеть легко и с удовольствием, обратите внимание на фитнес-программу «Зумба». Ритмичные движения под музыку задействуют все мышцы. В результате можно приобрести красивую фигуру, хорошее самочувствие и позитивное настроение.

Самые эффективные упражнения для мышц живота

Считается, что скручивания являются лучшими упражнениями для пресса. Правильное их выполнение включает в работу каждый отдел брюшной мускулатуры. Основная нагрузка приходится на мышцы живота. 

Простые упражнения для проработки пресса:

• Велосипед. Выполняют 3 подхода по 20 раз. Лежа на спине, руки отведите за голову. Начинайте движения ногами будто крутите педали.

• Подъемы ног в висе. Делаются по 10 раз тремя подходами. Положение — лежа на полу, ноги согнуты в коленях и подняты. Нужно поднимать верхнюю часть тела по направлению к коленям.

• Ножницы. Упражнение выполняется в течение 30 секунд. Руки вытянуты вдоль тела и прижаты к полу. Старайтесь приподнимать ноги над полом, выполняя скрещивание.

• Планка «пила». Делается одну минуту. Упор на предплечья, спина ровная. С небольшой амплитудой нужно выполнять раскачивания.

• Махи согнутой ногой.

Еще одно эффективное упражнение – занятие с фитболом. Сядьте на мяч, руки отведите за голову, отклонитесь назад. Плавными движениями за счет мышц пресса попытайтесь приподнять корпус. Задержитесь на секунду и снова опуститесь вниз. Бедра во время выполнения остаются параллельно полу.

Самые эффективные упражнения для бедер и ягодиц

Для таких занятий не понадобятся отягощения. Максимальная нагрузка приходится на все ягодичные мышцы. Чтобы бедра были красивыми, стоит регулярно уделять им внимание:

• приседания — достаточно по 30 приседаний в три подхода;

• выпады — по 15 на каждую ногу;

• махи — по 30 раз (тренируются внутренняя сторона бедер, бока, ягодицы);

• поднимание ягодиц в положении лежа – 20 повторов;

• выполнение ножниц с согнутыми ногами.

Получить красивые мышцы можно и дома, если делать комплекс упражнений ежедневно. 

Самые эффективные упражнения для рук

Начинающим можно использовать гантели весом 2-3 кг. Похудеть и подтянуть мышцы рук помогут такие упражнения:

• подъемы рук перед собой;

• сгибание рук для проработки бицепса;

• разведение рук в наклоне; 

• отжимания (прокачивают еще и спину);

• планка (можно выполнять на локтях, боковые, с прыжками). 

Отлично прокачать руки и сформировать рельеф помогут разные вариации отжиманий. Если вы занимаетесь по готовым комплексам, можно посмотреть специальные видеоуроки для женщин или мужчин. Их можно выполнять каждый день. 

Самые эффективные упражнения для груди

Новичкам подойдут базовые отжимания от пола. Они позволяют правильно распределять нагрузку. 

Лучшие упражнения:

• разведение гантелей в положении лежа;

• тяга эспандера в сторону;

• отжимания под углом, включая брусья;

• пуловер (в качестве опоры подойдет кровать или другой предмет мебели);

• жим гантелей от груди.

Чтобы накачать грудь в домашних условиях, достаточно выполнять эти упражнения один-два раза в неделю. Каждое из них делается по три-четыре подхода. Рекомендуется наращивать вес гантелей постепенно. Отжимания можно увеличивать количеством повторений и сложностью вариантов.

Самые эффективные упражнения для талии

Сделать талию тоньше и изящнее помогут следующие занятия:

• Планка. Укрепляет косые мышцы живота, в результате чего получается красивый обхват талии.

• Скручивание в стороны.

• Подъем сомкнутых прямых ног и опускание в сторону.

• Боковой мост.

• Вращения корпусом сидя.

Многие допускают ошибку, начиная усиленно качать пресс и делая разные наклоны в стороны. При этом живот хоть и станет плоским, но талия от такой нагрузки будет увеличиваться. Лучше не переусердствовать, а выполнять предложенные упражнения правильно и в меру. 

После тренировки нужно несколько минут выделить для растяжку, потянув мышцы спины, ног, живота. Аэробика помогает избавиться от лишнего веса и поддерживать его в норме. Регулярные занятия подарят тонкую талию. 

Принципы тренировки рук для женщин

Тренировка рук для женщин имеет свои отличительные особенности. Она должна строиться на таких принципах:

1. 1. Заниматься можно с гантелями и без них. Отжимания и подтягивания — очень эффективные упражнения для похудения и укрепления рук. Для их выполнения не понадобится использовать дополнительное отягощение. Но если дома или в тренажерном зале есть несколько небольших гантелей, вариантов упражнений будет гораздо больше.
2. 2. Постепенное увеличение нагрузки. Женщинам не нужно бояться гантелей. Ведь накачать большие мышцы у девушки не получится, так как тестостерон вырабатывается в женском организме в недостаточном для этого количестве. Начинать заниматься стоит с небольшим отягощением. Но со временем нагрузка для мышц станет недостаточной. Тогда следует взять гантели большего веса.
3. 3. Количество повторений нужно выбирать в зависимости от своих целей. Обычно женщины хотят просто подтянуть мышцы. Для этого следует выполнять упражнения по 12–15 повторений в 3–4 подходах. Если же стоит цель получить рельефные руки и плечи, уравновесив тем самым широкие бедра, необходимо взять больший вес и делать 8–10 повторений в каждом подходе.
4. 4. Перед силовой тренировкой нужно обязательно проводить зарядку, разминая суставы. Движения можно вспомнить с уроков физкультуры или гимнастики.

Тренироваться стоит от 1 до 3 раз в неделю. Частота тренировок будет зависеть от их тяжести. Занятие нужно отложить, если мышцы еще болят. Ведь они растут и укрепляются в период восстановления. Поэтому время на отдых должно быть достаточным.

Основные мышцы рук

Планка

Популярное упражнение «планка» также входит в комплекс упражнений для похудения рук. Её выполнение вначале может показаться трудным, но при регулярных тренировках вы почувствуете, что можете больше времени проводить в «планке» и не уставать.

Планка — лучшее упражнение для укрепления рук

Желательно первое время выполнять это упражнение рядом с зеркалом, чтобы оценить насколько правильно вы держите свое тело. От макушки до пяток должна получиться ровная линия. Не допускайте провисания в области таза и в плечах. Начните с 20 секунд и трех подходов, с отдыхом между каждым подходом 30 секунд. Постепенно добавляйте по 5-10 секунд.

Подъем гантелей на бицепс

По мнению сертифицированного персонального тренера «Valeo Fit» Аманды Рассел, это одно из самых эффективных упражнений с отягощением, которое позволит держать руки в тонусе.

Совет: старайтесь прижимать руки плотно к бокам во время движения.

Техника выполнения:

• В руки возьмите гантели и опустите их вниз вдоль туловища.
• Медленно поднимите гантели к груди, разворачивая их к себе и прижимая локти к бокам. Старайтесь не поднимать плечи.
• В верхней точке задержитесь на несколько секунд, а затем медленно опустите гантели вниз.

Сделайте 12-15 повторений.Смотрите также

Никаких гантелей и штанг: формируем мышцы и становимся сильнее с помощью упражнений с собственным весом