6 эффективных упражнений для проблемных зон

От издателя об этом DVD:

Программу ведет Татьяна Рогатина, инструктор групповых программ. Фитнес (от англ. fit – быть в хорошей форме) – это не только оздоровительная методика, с помощью которой вы можете изменить формы тела, его вес и надолго закрепить результат, но и новый позитивный подход к формированию себя и своей жизни. Это ваш путь к индивидуальному совершенству! Если вы стремитесь всегда быть в форме, хотите оставаться стройной, красивой и привлекательной, сбросить лишний вес и побороть целлюлит – найдите время для занятий фитнесом! Целью всех фитнес-программ является не достижение высоких спортивных результатов, а привитие вкуса к полноценной жизни, где царствуют радость, движение, энергия, красота и молодость! Регулярные занятия фитнесом помогут укрепить все системы организма. Недаром люди, занимающиеся фитнесом, в обычной жизни демонстрируют выносливость, силу и мощь, обладают гибкостью, хорошим равновесием и координацией движений, реакцией и быстротой, имеют здоровое сердце и сосуды. В этой серии фильма о фитнесе представлен комплекс, состоящий из лучших упражнений для совершенствования красоты и стройности вашей талии и пресса. Ваша талия достойна внимания! А теперь еще и восхищения. Пусть фитнес станет неотъемлемой частью вашей жизни, подарит оптимистичное, радостное мировосприятие, веру в свои силы, стремление к созиданию, к победе и нацеленность на успех! Наш фильм поможет вам в этом!

Фитнес коррекция фигуры — как это работает?

С помощью физических упражнений, направленных на работу с различными проблемными зонами, можно значительно улучшить фигуру и акцентировать внимание на ее сильных сторонах. Программ, которые позволяют это сделать, много. Однако для достижения действительно отличного результата требуется персонализированный подход.

Так, в нашем фитнес-клубе тренер сначала оценивает вашу физическую форму. После этого он составляет персональную программу для конкретных зон или частей тела и подбирает такие упражнения, которые обеспечивают наибольшую эффективность как в укреплении мышц, так и в сжигании жира.

Фитнес – это синтез нескольких видов нагрузки, задача которого заключается в комплексном влиянии на организм. Поэтому заниматься им, например, только для уменьшения боков или подтягивания бедер, не получится. В любом случае эффект будет многосторонним: укрепится иммунитет, мышечный каркас, простимулируется метаболизм, работа сердечно-сосудистой системы, организм наладит процесс избавления от токсинов, шлаков и т.д.

Если вам интересно, почему фитнес лучше для корректировки фигуры, чем просто диета (без занятий), вот доводы в его пользу:

• Диета, скорее всего, уменьшит массу тела, но не повлияет на фигуру, потому что она не работает с мышечным тонусом.
• С большой вероятностью вес вернется к прежним показателям (или ситуация ухудшится), когда вы сойдете с диеты.
• С помощью диеты не получится восстановить красивую фигуру после родов.

Внутренняя поверхность бедра

Лёжа на правом боку, согните правую руку. Локоть на полу, голова на ладони. Левую руку поставьте на пол перед собой. Выведите немного вперёд прямую правую ногу, напрягите носок и вытяните его. Левую ногу согните и поставьте ступню на пол. Поднимайте и опускайте прямую правую ногу, чувствуя, как напрягаются мышцы внутренней поверхности бедра. Амплитуда движения будет небольшой, чтобы усилить нагрузку, не кладите ногу на пол, пока можете. Не расслабляйте носок.

Повторите 20-50 раз и поменяйте стороны.

ПРОБЛЕМНАЯ ЗОНА 2: Бедра

Прорабатываем заднюю поверхность бедра

Исходное положение: стоя на четвереньках, ноги вместе, упор на ладони. Оторви правое колено от пола.

На счет РАЗ: вытяни правую ногу назад, стопа развернута в сторону, носок вытянут. Задержись в этом положении на несколько секунд.

На счет ДВА: вернись в исходное положение. Повтори 30 раз с каждой ноги.

Прорабатываем внутреннюю поверхность бедра

Исходное положение: стоя на четвереньках, упор на ладони. Правая ладонь лежит поверх левой. Перенеси вес тела на левую ногу и руку.

На счет РАЗ: подними правую ногу так, чтобы она была параллельна полу. Слегка согни ее в колене и отведи в сторону. Правая рука вверх.

На счет ДВА: вернись в ИП.

Выполни по 30 раз с каждой ноги.

Причины отставания некоторых групп мышц

Неудачная генетика

Довольно часто мышцы в определенных зонах плохо развиваются, так как это продиктовано их анатомией: короткие брюшки и длинные сухожилия, общее строение тела, тип телосложения, расположение мест крепления сухожилий к костям, “неудачная” форма мышц и т.д. В случае генетических ограничений даже самые сильные методы тренировок не могут принести серьезных плодов. Не случайно в профессиональный бодибилдинг в принципе не могут пробиться люди с определенными анатомическими и физиологическими особенностями. Тонкие кости рук не позволят развить достаточно массивные бицепсы и трицепсы. А слишком широкий таз не оставит возможностей для создания тонкой точеной талии…

Это же относится и к легкой атлетике. Показатель МПК (максимальное потребление кислорода) задается в основном генетикой и поддается тренировке лишь в незначительной степени…

Простой учет своего типа телосложения (банальный учет соотношения ширины костей, пропорций тела и т.д.) позволяет быстро отсечь пустые мечты, которые могут отнять годы на бесплодные попытки.

Безграмотная система тренировок

Программа тренировок, построенная исключительно на “хотелках” и не учитывающая реального положения дел, всегда приводит к неравномерному развитию и зачастую смехотворным эстетическим и функциональным результатам. Наверное всем доводилось видеть “качков” с приличным жимом лежа и смехотворными результатами в приседаниях со штангой. Иногда результат в жиме лежа достигает солидных 150-160 кг, а приседает атлет от силы со 100 килограммами (вместо 200-250 кг) просто потому, что не уделял должного внимания ногам.  И результаты такого тренинга всегда выглядят забавно. Но это ведь можно изменить!

Игнорирование “нелюбимых” зон и упражнений

Это разновидность предыдущей проблемы, когда из комплекса упражнений убираются все нелюбимые, неприятные и кажущиеся слишком неудобными упражнения. В итоге нарабатывается деформированная фигура. Зачастую с искажениями в осанке и неравномерной гибкостью, вызванной неравномерным развитием мышц по всему телу.

Травма или патология

Иногда проблемная зона возникает в той области, с которой Вы не можете поработать основательно из-за травмы, болезни, локального обострения воспалительного характера. Например, мужчинам часто мешает поработать над силой и мышечной массой рук боль в локтях. Чаще всего это банальное воспаление – эпикондилит. Многим любителям стретчинга заниматься шпагатами может помешать боль в тазобедренных суставах. А как следует проработать область талии бывает затруднительно при болях в спине.

Простая человеческая “шиза”

Порой человеку просто кажется, что у него что-то отстает или недостаточно проработано. Человек пишет большое письмо или рассказывает лично, как у него все плохо и т.д. Когда же я прошу показать проблемное место, выясняется, что проблема надумана, то есть существует только в голове данного человека. Здесь, конечно, надо сразу искать “откуда ноги растут” у этой проблемы. Как правило, человек начинает сравнивать себя с очень одаренными профессиональными атлетами, посвятившими каждый час своей жизни шлифовке своего тела и имеющим роскошную эстетичную генетику. Мечтать, разумеется, никто не запрещает. Однако, надо понимать, что у совершенства есть своя, весьма немалая, цена. Вы готовы ее заплатить? А ресурсы для этого имеются?

Также см. пункт генетика. Это критически важно!

Программы тренировок

Программы Джанет идеальны по наполненности и длительности. Об этом свидетельствуют отзывы женщин, которые их прошли. Особое внимание уделяется интенсивной кардиотренировке. По утверждению голливудского тренера, для проблемных зон ног и ягодиц лучшей нагрузки не существует.

Дженкинс предлагает на выбор тренировочные комплексы, с которыми не только худеют, но и улучшают форму тела и обретают спортивные навыки:

1. Растяжка — эта программа начинается со стретчинга от Джанет с силовой тренировкой. Это способствует прокачке мышц и хорошему горению жира. Благодаря тому, что можно варьировать степень сложности, любая девушка подберет для себя вариант. Заканчивается комплекс растяжкой, расслабляющей мышцы. Длится занятие 60 минут. Такой комплекс очень нравится американским знаменитостям.
2. Йога — менее сложный и энергичный вариант для коррекции проблемных зон, включая ягодицы и бедра. Этот комплекс ориентирован на тех, кто не ценит силовые занятия и кардио. Неклассическая йога от Дженкинс медленно, но эффективно приводит к желаемому результату.
3. «Голливудский тренер». Так называется основная фирменная комплексная программа Джанет, которая состоит из двух блоков: для шикарного пресса, для роскошных ягодиц и бедер. Она комбинирует несколько спортивных дисциплин: кинестезии, пилатеса и фитнес-аэробики.
4. Кикбоксинг-пати — это часть предыдущего комплекса. Такой вариант наиболее подходит тем, кто любит занятия в танцевальной форме. Бонусом к хорошему настроению будут упругие ягодицы и красивый пресс.

❓Вопросы и ответы

Нужен ли техосмотрОт прохождения процедуры освобождаются автомобили, с момента выпуска которых прошло не больше 3-х лет.Периодичность прохожденияДля машин, в возрасте 3-7 лет прохождение техосмотра обязательно каждые 2 года, более старые автомобили подтверждают свое исправное состояние ежегодно.Какую диагностическую карту выдаютВ зависимости от способа прохождения ТО, карта выдаётся в бумажном виде или присылается в электронном формате для последующей распечатки. Оба варианта обладают одинаковой юридической силой.Можно ли пройти по доверенностиДа, нотариального заверения доверенности не требуется, достаточно обычного экземпляра, написанного от руки.Можно ли пройти в другом городеБез проблем. Прохождение ТО не привязывает автовладельца к конкретной ПТО, поэтому пройти техосмотр и получить диагностическую карту можно в любом городе страны. Даже если вы проживаете в Московскаяобласти, вы можете оформить диагностическую карту в Балашихе

Как проверить машину по ЕАИСТОСделать это можно на официальном сайте: , заполнив любое из полей приведённой формы.Насколько могут оштрафовать за отсутствие техосмотраНаличие диагностической карты сотрудниками ГИБДД не проверяется, поэтому никакого штрафа за её отсутствие закон не предусматривает. Другое дело, что без ТО нельзя оформить полис ОСАГО, а отсутствие «автогражданки» карается штрафом в размере 500-800 рублей.Можно ли пенсионеру пройти ТО бесплатноДа, можно. Однако эта привилегия действует в отношении только одного автомобиля, оформленного непосредственно на пенсионера. Чтобы воспользоваться льготой, достаточно обратиться на любой ПТО (пункт технического осмотра) в Балашихе, который может заниматься этим видом деятельности.Если автомобиль новый, нужно проходить ТОДля авто, чей возраст не превышает 3-х лет, данная процедура не является обязательной при покупке полиса ОСАГО.Как проверить законность диагностической картыПо номеру документа, который заносится в базу данных ЕАИСТО.

ПРОБЛЕМНАЯ ЗОНА 2: Бедра

Прорабатываем заднюю поверхность бедра

Исходное положение: стоя на четвереньках, ноги вместе, упор на ладони. Оторви правое колено от пола.

На счет РАЗ : вытяни правую ногу назад, стопа развернута в сторону, носок вытянут. Задержись в этом положении на несколько секунд.

На счет ДВА : вернись в исходное положение. Повтори 30 раз с каждой ноги .

Прорабатываем внутреннюю поверхность бедра

Исходное положение: стоя на четвереньках, упор на ладони. Правая ладонь лежит поверх левой. Перенеси вес тела на левую ногу и руку.

На счет РАЗ : подними правую ногу так, чтобы она была параллельна полу. Слегка согни ее в колене и отведи в сторону. Правая рука вверх.

На счет ДВА : вернись в ИП.

Выполни по 30 раз с каждой ноги .

ПРОБЛЕМНАЯ ЗОНА 3: Ягодицы

Лук и стрелы

И.П.: лежа на животе, разведи ноги на ширину плеч, согни в коленях. Захвати руками стопы. Важно: грудь оторвана от пола.

На счет РАЗ : выпрями левую ногу и зафиксируй ее в нескольких сантиметрах от пола. Оставайся в этом положении несколько секунд.

На счет ДВА : вернись в исходное положение. Это один повтор.

Сделай 30 с каждой стороны.

НАГРУЖАЕМ ЯГОДИЦЫ

И.П.: лежа, это слегка измененная позиция «планка». Ноги разведены на ширину плеч, упор на локти. Правое колено и носок левой ноги находятся на полу.

На счет РАЗ : согни и левую ногу тоже и оторви на 9-15 см от пола, носки вытянуты. Задержись в этом положении на несколько секунд.

На счет ДВА : вернись в исходное положение.

Повтори 30 раз . Теперь с другой ноги

Как сжечь больше калорий и извлечь максимум из тренировки

• ОБНОВИ PLAY-ЛИСТ. Исследования показали: те, кто занимается фитнесом под ритмичный поп или рок-музыку, тренируются на 15% дольше тех, кто предпочитает тишину.
• ДЕЛАЙ МИКС. Доказано: если постоянно менять набор упражнений, тренировка не наскучит. Сочетай смелее: аэробика и велотренажер, комплекс с бодибаром и танцкласс.
• ДЕРЖИСЬ БЛИЖЕ К «ЗВЕЗДАМ». Займи беговую дорожку по соседству с выносливым спортсменом. Или на групповой силовой тренировке встань позади девушки, у которой хорошо получаются упражнения. Неоспоримый факт: если кто-то рядом выкладывается на все сто, то и ты приложишь больше усилий.
• МЕНЯЙ ТЕМП …во время кардиотренировки. Ускорься на короткий промежуток времени, затем сбавь темп. Например: три минуты иди спокойно, а одну минуту быстро беги – и так полчаса. Согласно статистике, женщины, которые занимались на велотренажере, меняя темп нагрузки, сжигали в три раза больше жира, чем те, кто крутил педали в одном ритме.

Считаешь, и это лето снова не удастся встретить, как хотелось бы? Ты еще успеешь избавиться от проблемных мест с нашей тренировкой. Фитнес для проблемных зон поможет встретить лето весело и счастливо!

Скоро начнется пляжный сезон. Так почему это шокирует тебя, а не радует? Проблемные зоны твоей фигуры больше не должны беспокоить твой ум! Ведь именно специальный комплекс занятий от Джиллиан Майклс поможет тебе решить эту маленькую вредную проблемку. Выполняй упражнения в указанном порядке. Старайся не отдыхать между ними, чтобы сжечь больше ненужных калорий! Также не забудь про необходимость делать разминку и заминку, следовать питательной диете .

Упражнения для проблемных зон

Приготовь заранее гантели по 2-4 кг и скакалку. На занятия выдели из своего плотного графика всего три дня в неделю. Когда закончишь с разминкой, выполняй каждое упражнение по одной минуте и повтори весь комплекс около трех раз. Полезно сюда добавить кардиотренировки (выполняй их около 2-х раз в неделю).

Разминка начинается с прыжков через скакалку или на месте и длится 30 секунд. Далее, займись прыжками с касаниями, уделив им столько же времени. Повтори дважды.

Прыжки с касаниями

Разминка закончена.

Калланетика с Татьяной Рогатиной

Комплексы состоят из упражнений, направленных на проработку мышц проблемных зон: бедер, ног, рук, спины, живота, груди.

Помните о стандартных требованиях: пауза между занятиями и едой должна составлять около двух часов; не стоит заниматься перед сном или сразу же после пробуждения.

Если вы хотите попробовать и по калланетике, отличная подборка собрана в статье, посвященной видеоурокам «Калланетика – видео уроки онлайн».

Здесь вы найдете комплексы, разработанные профессиональными тренерами, как отечественными, так и зарубежными, при помощи которых сможете легко привести свою фигуру в отличное состояние.