5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза

Упражнения: плечевой пояс, упражнения для трапециевидных мышц. Поднимание плеч с гантелями («шраги»)

Цель упражнения: Развитие трапециевидных мышц. Это упражнение нужно выполнять с очень тяжелыми гантелями для развития плотности и массивности трапециевидных мышц, что помогает при демонстрации спины.

Выполнение: Встаньте прямо с тяжелыми гантелями, опустив руки вдоль туловища. Поднимите плечи так высоко, как только можете, словно стараясь прикоснуться плечами к ушам. Задержитесь на секунду в верхней точке движения, затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь не шевелить ничем, кроме плеч.

Преимущества и недостатки тяги в хаммере

Главное преимущество рычажных тяг – это отсутствие нагрузки на позвоночник. Тяга в хаммере позволяет максимально эффективно проработать мышцы спины благодаря большой амплитуде движения. При выполнении этого упражнения широчайшие мышцы хорошо растягиваются и сокращаются. Это упражнение увеличивает ширину спины, а также формирует V-образный силуэт. Тяга в рычажном тренажере позволяет работать с большими весами. Данный вид тяги могут использовать в тренировке спортсмены, имеющие проблемы со спиной. Это возможно благодаря упору и фиксации позвоночника на протяжении всей амплитуды движения.

Но ложка дегтя все-таки есть!

Несмотря на то, что данное упражнение снимает нагрузку со спины, оно не рекомендуется тем атлетам, которые имеют травмы плеча.

Мышцы, прорабатываемые мёртвой тягой

Румынская тяга предполагает распределение основной нагрузки на следующие мышцы:

• ягодичная;
• бицепс бедра;
• разгибатели спины.

Рассматривая подробно каждую из указанных групп мышц, необходимо отметить следующее. При выполнении упражнения прорабатываются малая и средняя, группа приводящих, а также вращающие бедро кнаружи. Стабилизаторы спины — квадратная мышца поясницы, и мышца, выпрямляющая позвоночник — принимают на себя основную нагрузку. Кроме того, при выполнении мёртвой тяги задействованы абдоминальные; руки — бицепс, трицепс и дельтовидные; трапециевидные; а также мышцы нижней части ног — икроножные, большеберцовые, стабилизаторы голеностопа.

На практике же проработка вышеуказанных мышц означает подтянутые ягодицы, рельефные бёдра и красивую осанку. Для женщин данное упражнение может заменять другие, менее эффективные. При этом необходимо учитывать, что девушка с начальным уровнем подготовки может не справиться с выполнением мёртвой тяги, что может привести к травмам. Поэтому на начальных этапах тренировок рекомендуется досконально изучить классический вариант упражнения, с согнутыми коленями. Работая самостоятельно, без тренера, целесообразно просмотреть видео, на которых профессиональные спортсмены выполняют румынскую тягу. Это позволит исполнить упражнение правильно.

Две главные ошибки, мешающие развитию могучих дельт

Первая ошибка

Неверная техника выполнения упражнений. Поэтому обратите особое внимание на их описание ниже и на видео — подобрал наиболее качественные ролики.

Из-за кривой техники люди нагружают все, что угодно, но только не плечи. Трапеции, спину, руки, перегружают плечевые суставы. В первых трех случаях нагрузка неэффективна — слишком маленький вес для этих мышц или же неверный вектор движения. А итогом последнего случая будет травма, которая отбросит вас на месяц полтора в тренировках.

Смотрит на штангу, «медвежий хват» — все это плохо кончится

Кроме того, здесь же стоит упомянуть и об откровенно опасных упражнениях, способных сильно повредить плечевые суставы. Об этом написана отдельная статья — обязательно почитайте:

• Это самые опасные и бесполезные силовые упражнения

Вторая ошибка

Слишком большая нагрузка на дельты, из-за которой те не успевают восстанавливаться. Ведь это мелкие мышечные группы, которые работают практически во всех тяговых и толкающих движениях во время тренировки грудных и спины.

Вспомним один из вариантов классического сплита:

• Ноги
• Грудь + спина
• Руки + дельты

Во время тренировки грудных вы хорошенько так нагрузили передние пучки дельт. А работая на спину, дополнительно качнули задние пучки дельт. Через день снова основательно грузите эти же мышцы, но для их восстановления 48 часов слишком мало. Мышцы еще не готовы к серьезной работе, из-за чего не растут силовые результаты и, как следствие, объем мышц тоже.

Более того, руки ведь тоже неплохо грузятся во время тренировки грудных и спины. Получается двойной удар по всем мелким мышечным группам.

Добавим в весь этот замес неправильную технику выполнения упражнений и получим проблемы с развитием дельт (и рук тоже) у тех, у кого эти мышечные группы не являются доминирующими от природы.

Становая тяга с гантелями

В бодибилдинге тягу можно выполнять не только со штангой, но и с гантелями. В плане техники и прорабатываемых мышц такой вариант практически не имеет отличий. Он позволяет разнообразить тренировки атлетам, которых утомила работа со штангой. Кроме того, его могут выполнять дома все, у кого этого снаряда нет, но есть гантели подходящего веса.

При выполнении становой тяги с гантелями необходимо еще более строго соблюдать технику, чем при работе со штангой. Нужно сохранять равновесие и держать прогиб в пояснице, руки — опустить вниз перпендикулярно полу, отягощения при этом должны быть расположены не впереди, а по бокам от ног.

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

1. Возьмите олимпийский гриф и уприте один его конец в стену или угол.
2. Нагрузите блины на противоположный конец грифа.
3. Поставьте ноги на ширине плеч так, чтобы гриф находился ровно между ними.
4. Согните колени, одной рукой возьмитесь за гриф поближе к блинам, вторую положите на колено.
5. Подтяните гриф на себя и немного оторвите его от пола. Спина должна быть ровная. Это стартовая позиция.
6. Далее мощным движением тяните гриф как можно ближе к груди, в верхней точке максимально сведите лопатки.
7. Сделайте небольшую паузу и медленно верните гриф в исходное положение (не кладите на пол).
8. В каждом подходе выполняйте одинаковое количество повторений на каждую руку.

Важные рекомендации:

• Как и в других движениях для широчайших мышц, спину нужно держать ровной на протяжении всего упражнения;
• Поднятие головы вверх и удержание взгляда перед собой поможет сохранять прогиб в спине;
• Нельзя смотреть вниз или на штангу, в таком положении спина будет автоматически округляться, что нарушит технику и создаст повышенную нагрузку на шею.

Варианты упражнения тяга штанги в наклоне

Упражнение выполняется в следующих вариациях:

• прямым хватом;
• обратным хватом;
• разнохватом.

При выполнении упражнения прямым хватом обеспечивается хорошая нагрузка на широчайшие мышцы, но многим, особенно новичкам, выдерживать правильную траекторию движения очень сложно.

При обратном захвате траекторию выдерживать легче, это более удобное положение, однако, при нем в работу включается бицепс и связки сильно нагружаются.

При выполнении упражнения разнохватом обеспечивается лучшее удерживание штанги при выборе очень большого веса.

Рычажная тяга: техника выполнения

Перед выполнением упражнения, тебе нужно обязательно правильно настроить тренажер под себя:

• ВЫСОТА СИДЕНЬЯ (где будет располагаться твоя задница); Твоя задача — отрегулировать высоту сидения таким образом, чтобы когда ты выполнял тягу к себе, твоя кисть оказывалась на уровне твоей талии (на уровне пояса). Также в этом плане проследи за тем, как ты берешься (по высоте) рукой за ручку (рычаг) который будешь тянуть. Бери пониже (это поможет тянуть к поясу, а не к груди).

У большинства людей в этом плане ошибка. При тяге к себе, их кисть находится на уровне груди = а это неправильно, потому что так акцентировано работают мышцы рук (бицепсы), и тем самым они воруют нагрузку у широчайших мышц спины, а ты ведь хочешь проработать спину, не так ли?

• ОПОРА (вертикальную поверхность), в которой ты будешь упираться ГРУДЬЮ. Твоя задача — отрегулировать её таким образом, чтобы ты мог практически полностью выпрямлять руки в конце каждого повторения, как бы практически «класть снаряд на место» но и не класть. Это позволит тебе увеличить амплитуду движения и сильнее растянуть широчайшие мышцы спины.

Вот и все. Это основные правила настройки сие тренажера под тебя. От правильной настройки зависит правильность и эффективность выполнения упражнения. Поэтому отрегулируй правильно